Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой , разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.
Положение как изображено, передняя нога на пятке, слегка согнутое колено, открытый угол между бедрами, изометрическое натяжение, нажав на пятку на полу. Мы стоим друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, изометрическое напряжение - мы растягиваем наши мышцы так, как будто хотим присоединиться к ногам.
Мы растягиваем «скользящие» ноги по бокам. Мы откидываемся назад и удерживаем это положение. Затем растягивайтесь через заднее положение, пятки должны быть под ягодицами. Если у нас есть проблема с полной позицией, мы используем помощь партнера, который держит наши руки в надежном положении с максимальным прогибом назад.
С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность . Как результат - рыхлость , плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.
Мы растягиваем ноги под давлением рук, которые мы держим на внешней стороне наших коленей. Затем мы расслабляем наши ноги и руки, мы растягиваем наши ноги внутрь, чтобы почувствовать растяжение на ягодице. Последнее проявленное упражнение - это внутреннее растяжение, которое часто упускают из виду адепты боевых искусств, поскольку это не способствует более высокому подъему ноги, ступени и т.д. важно, однако, что если мы сосредоточимся только на растяжении наших ног снаружи, Держа ноги за эти удары в воздухе, мы усиливаем внешние мышцы бедра.
Начнем растяжку с "нуля"
Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться - это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с "нуля".
Если мы не растянем эти мышцы, вскоре появятся контрактуры этих мышц, что приведет к неравной нагрузке на колено и бедро. Поэтому более поздние проблемы с коленной болью связаны с неравномерным износом поверхностей суставов, хип-хопа и т.д. итак, давайте попробуем проявить себя симметрично, даже если одно из упражнений не окажется полезным в нашей профессии.
Упражнения и способ их исполнения исходят из книги: Растяжка. Обученный тренинг. Томас Курц. Этот набор упражнений на растяжку отлично работает как последний элемент каждой тренировки. Точно фокусируется на всех мышцах, участвующих в усилиях. Однако нет ничего, чтобы предотвратить растягивание в начале тренировки или даже в промежутке между упражнениями. Мы особенно рекомендуем эти упражнения для тех, кто напряжен, устал и устал после тяжелого дня, вы увидите, что для вашего тела требуется всего 20 минут.
Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.
Стоит вытянуть все тело, чтобы хорошо работать в те дни, когда вы не тренируетесь, и, конечно, когда ваши мышцы болят. Мы гарантируем, что вы почувствуете большое облегчение. Кошачья спина: Мы отдыхаем на четвереньках, поднимаем воздух, поднимаем и подталкиваем всю спину, выдыхая нижнюю часть спины. Для вас важно почувствовать, насколько напряженными и расслабленными отдельные мышцы живота и спины. Положение ребенка: Мы сидим с его ягодицами по пятам, руки вытянуты далеко вперед. С каждым дыханием попытайтесь углубить свой лук и достигнуть, насколько это возможно, чтобы вы могли растянуть мышцы больше. Мы наклоняемся к вертикальной ноге, растягивая таким образом подколенные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вы не качаете и не выполняете пульсирующие движения. Затем слегка откиньтесь назад и потяните свою согнутую ногу к ягодице. Голубь: прядь спины, ноги впереди вас, чтобы согнуть и сесть на нее, удерживать в этом положении в течение дюжины секунд, затем наклониться вперед и опираться на локти. Если эта позиция затрудняет вам работу, вам необходимо постепенно увеличивать гибкость и начинать со сложенной стороны согнутой ногой. Каждый день вам будет легче, пока вы не сможете наконец подражать инструктору. Таким образом мы растягиваем мышцы бедер и ягодиц. Прямо вперед: сидите прямо, наклонитесь вперед, постарайтесь достичь ваших ног. Таким образом мы растягиваем подколенные сухожилия. Лежа на спине: Мы удобно лежим на полу, мы поднимаем правую ногу, сгибаем ее на коленях и кладем ее влево, наши колени касаются пола, а правая рука также должна коснуться земли. Упражнение очень хорошо растягивает нижнюю часть спины. Мы повторяем то же самое для другой ноги. Трицепс: оружие за головой, вытянутая рука возвращается назад, другая рука мягко увеличивает давление, максимально растягивая трицепсы. Грудь: Сядьте с каблуками на ягодицы, руки вверху за спиной. В середине упражнения измените положение руки. Предплечья: Сядьте в перекладину, вытяните руки вперед, опираясь на них, но ваши запястья должны быть направлены вверх и ваши пальцы к вам. Вы также можете сидеть на коленях, но будьте осторожны, чтобы выполнять это упражнение тщательно, особенно если вы не очень растягивались или выполняли его в первый раз. Шея: Мы встаем, одна рука согнута сзади спиной, наклоняя голову в одну сторону, после дюжины секунд меняют положение плеч и головы. Закончите окружность головы вперед и назад. Эти упражнения идеальны, когда вы целый день проводите за своим столом, а шея напряжена. Верхняя спина: слегка опустив голову, руки над шеей, вы можете слегка согнуть колени.
- Склон: Мы садимся, одна нога выпрямляется, другая согнута сзади.
- Мы растягиваем мышцы ягодиц.
- Плечи: подтяните руку к груди, усиливайте давление, помогая другой руке.
- То же повторение для другого плеча.
- Точно так же растягивают другую руку.
Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время "не помогать" Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.
Растяжение мышц - обязательная деятельность, связанная с физической активностью. Сделанный должным образом защитит нас от неприятных травм, увеличит нашу гибкость и даже силу. Однако вопрос о том, когда и как это сделать, не так прост. Что касается различий между статическими и динамическими растяжениями и как лучше всего это сделать, мы спросили наших экспертов. В ходе дискуссии поднялся вопрос о растяжении после тренировки. Когда это принесет нам больше урона, и когда это принесет пользу?
Является ли растяжка частью вашей тренировки? Только до начала обучения. Но если мы действительно хотим уменьшить вероятность совершенно ненужной травмы, стоит спросить себя, когда и как вы должны растягиваться. Растяжка разделена на два основных типа: динамический и статический. Динамическое растяжение состоит из быстрого растяжения мышц и быстрого возвращения в его естественное положение. Примером может быть салфетка руки с полным диапазоном движения или скрученной.
Разогрев перед растяжкой
Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было "живенько" и интенсивно, до пота и горячих мышц.
С другой стороны, статическое растяжение зависит от напряжения мышц и поддержания его в этом положении в течение определенного периода времени. Примером такого растяжения является разбрасыватель барьера или кувшин на землю. Статическая растяжка перед тренировкой, и особенно перед соревнованием, где мы заботимся о результате, не является хорошей идеей. Было обнаружено, что он уменьшает нашу способность к физической нагрузке, снижает прочность и скорость. Поэтому мы должны начать с динамического растяжения, который является основным элементом хорошего разминки.
Обязательно разминайте все группы мышц , начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.
Лучше чаще заниматься растяжкой
Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.
Быстрые судороги и диастола стимулируют кровообращение и систему движения к работе, - объясняет личный тренер Гжегож Стипик. Поскольку динамическое растяжение рекомендуется перед тренировкой или соревнованием, следует ли проводить статическое растяжение после тренировки? Конечно, да, хотя предметом обсуждения является, в какое время после его завершения.
После усилий разогретые мышцы очень гибкие, поскольку у них больше кислорода. Однако есть контрактуры, и если мы оставим их «уплотненными», то будет утолщение. Растянув мышцы, мы даем им шанс вернуться к своему характеру, а также быстрее восстановиться. Однако имейте в виду не растягиваться слишком быстро. Растяжение мышцы до предела боли может привести к ее разрыву.
Чем чаще Вы практикуете растяжку , тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете "нулевой рубеж", можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.
Хорошо сделано растягивание не слишком много, - говорит Александра Конкол, тренер Креативспорт и Академия Бега. В отличие от физиотерапевта Петра Петровского. По его мнению, растяжка, проведенная сразу после тренировки, которая в целом должна противодействовать так называемой «закваске», на самом деле может принести больше вреда, чем пользы.
Ключевой фразой в этом случае является эксцентрическое обучение и вызванная им микроструктура. Это, например, побег, торможение, спуск или приземистость. Такой тип обучения также является статическим растяжением. Многие люди следуют за ними после тренировки, чтобы избежать мифического саркофага, хотя таких вещей действительно не существует. Молочная кислота, которая является побочным продуктом метаболизма мышц, не несет ответственности за их боль. Это миф, который сейчас трудно искоренить. Для боли они отвечают за микроструктуру, которая углубляется, когда мы тренируемся после растяжения, особенно статично.
Комплексный подход к растяжке
Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.
Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц : растягивать их нужно несколькими разными , а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.
Растяжка должна применяться как отдельная сессия, по крайней мере, через несколько часов после надлежащего обучения. Тогда это действительно поможет нам увеличить гибкость мышц, увеличить их силу и снизить восприимчивость к травмам, - объясняет Петровский.
В теории Пьетровского согласен Стипик. Но он признает, что практика часто требует других решений. В частности, любительские спортсмены имеют временную привязку, и найти время для отдельного сеанса растяжки - большая проблема. Кроме того, вопрос о микрорезультатах очень индивидуальен и зависит от степени продвижения и интенсивности растяжения. Вы должны попробовать все сами, узнать свое тело и посмотреть, что с ним происходит.
Динамика и статика в стретчинге
Нужно ли "пружинить " во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. "Пружинку" выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.
Кроме того, стоит попробовать, например, пенный роликовый штор или пойти к физиотерапевту для лечения триггерных точек, - говорит Стипик. Здесь, когда проблема растяжения смотрит на профессиональных спортсменов, мы спросили Гжегожа Витта. В случае работы с футболистами нет вопросов о тренировочной единице без растяжки. На одной из конференций у меня была возможность послушать бывшего физиотерапевта сборной Германии, а теперь Шада Форсайт из Лондонского Арсенала, который привел научные доказательства в качестве доказательства того, что динамическое растяжение лучше, но может сочетаться со статикой.
Статика более полезна, и дает желаемый эффект , но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.
Но все имеет свое место в микроцикле. Правило применяется - чем ближе к матчу, тем динамичнее растягивается. Статическое растяжение выполняется в первую очередь после наибольшего усилия, которое является совпадением. Но никогда непосредственно после этого, и только на днях, когда мы нежно хотим увеличить гибкость мышц, - объясняет Витт.
Как растягиваться, чтобы заботиться о своих мышцах и избегать травм? Полные колебания или завитые движения помогут вам стимулировать кровообращение и движение до тренировки. Помните, что все мышцы и суставы образуют единство. Разминка должна выполняться всесторонне - начинать с головы и заканчивать на ногах. Если вы растягиваете слишком после тренировки, следите за слишком быстрыми движениями. Не растягивайте мышцы до предела боли, потому что вы можете разорвать их. Через несколько часов или через день после тренировки сделайте себе отдельную сессию, посвященную исключительно статическому растяжению, предпочтительно сидя или лежа.
Расслабиться во время растяжки
Это самое главное , и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.
Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать . Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.
Что еще следует знать в стретчинге?
Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.
Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам "мешают", а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.
И последнее. Стретчинг - это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!
- Вернуться в оглавление раздела " "
Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.
Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).
Психологическая подготовка
Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?
Это зависит от нескольких факторов:
- возраста;
- пола (девушки генетически гибче парней);
- генетики;
- мышечной координации;
- интенсивности разминки;
- изначальной гибкости;
- правильности выполнения упражнений на растяжку.
Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.
Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.
Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.
Физическая подготовка
Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.
Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».
Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.
Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.
Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.
Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.
Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.
Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.
Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.
Садимся на шпагат
Существует несколько видов шпагата:
- продольный;
- поперечный;
- провисной;
- вертикальный;
- на руках.
Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.
Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.
Упражнения для продольного шпагата
Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:
Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.
Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.
Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.
Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.
Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.
Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.
Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.
Садимся на поперечный шпагат
Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.
- Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
- Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
- Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
- Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
- Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
- Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
- Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.
- Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
- Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.
Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.
Питание
Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.
Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.
- морковь;
- орехи;
- шпинат;
- мясо;
- морепродукты;
- бобовые;
- цитрусовые фрукты;
- ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).
Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.
Резюме
Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:
- правильно дышать;
- технически правильно и плавно выполнять упражнения;
- растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
- разносторонне растягиваться;
- тренироваться утром.
Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.
Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.
Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.
И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.
Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.
