Как лучше делать растяжку. Как сделать растяжку ног. Растяжка для спины для начинающих.

Стретчинг или растяжка мышц и связок тела человека – делают при помощи специально подобранных упражнений с целью увеличения эластичности тканей, гибкости, укрепления суставов, общего улучшения самочувствия. Растяжкой тела можно заниматься в домашних условиях либо в специально организованных группах.

Чем важна:

Гибкость и эластичность необходимы для лучшей амплитуды движений без риска получить травму: важно знать, как следует растяжку тела сделать.
Ежедневная растяжка важна для людей, ведущих активный образ жизни, как минимум, чтобы не получить застой молочной кислоты, но не все знают как растяжку сделать в домашних условиях.
Для здоровья и хорошего самочувствия людей, которые в силу своей профессии нагружают только определённую мышечную группу, огромную роль играют упражнения в домашних условиях для растяжки мышц и связок ног.

В статье мы расскажем, как правильно делать растяжку самостоятельно, как важно научиться правильно делать растяжку, подскажем упражнения, как улучшить и закрепить растяжку ног и других участков тела в домашних условиях.

Делай то, что можешь, отрегулируйте упражнения в этом разогреве, чтобы завершить его, и иди оттуда. Обратитесь к следующему разделу за некоторыми предложениями о том, как масштабировать эту разминку до вашего уровня. Вот это разогревание. Да, на бедрах, ногах, ногах и ядре много работы.

Если ваши руки и сундук особенно плотно или болят, вы можете бросить еще два движения. Плечи плеч вращаются. . Всегда начинайте с набора, используя только панель, чтобы работать над вашей формой и прикладывать свое тело к движению. Больше! Во-первых, спасибо за то, что вы сказали, ваша мама хорошо учила вас.

Что нужно знать

Прежде чем приступить к занятиям, новичку следует скрупулёзно проанализировать свое состояние здоровья. Если были травмы опорно-двигательной системы – должен порекомендовать упражнения специалист, как правильно в домашних условиях растянуться.

Как сесть на поперечный шпагат

Далее: мы создали руководство, которое отвечает на все вопросы, которые у вас могут быть связаны с силовым обучением, весовым тренингом, обучением в тренажерном зале, сколько веса поднимать и сколько нужно прогревать. Возможно, вы захотите начать свою прогулку - возможно, приглашение на погоду или у вас есть хлопоты, чтобы спешить обратно, - но не торопитесь, чтобы правильно разогреться и растянуться перед тем, как идти, и остыть и снова растянуться после прогулки, должно быть приоритет.

Наклоны из вертикального положения

«Растяжка перед тем, как идти, помогает уменьшить вероятность травмы, увеличивает ваши результаты во время ходьбы и уменьшает мышечную болезненность после того, как вы идете», - говорит Дон Лэйн, физиотерапевт в реабилитационном центре Испании в Алабаме в Бирмингеме. Чувствовать себя негибким и неуверенным, как правильно растягиваться? Вот несколько рекомендаций по растяжению, ходьбе, а затем растяжению.

Начинающим растяжку на дому –на заметку:

упражнения делают регулярно, ежедневно уделяя 5-10 минут времени на общее растягивание;
разрешается каждый день уделять внимание другой мышечной группе, проходя за неделю все области: продольные или поперечные мышцы, ноги, спину;
растяжка обязательна непосредственно перед физическими нагрузками и сразу по окончанию (при спортивных дополнительных упражнениях).

Чтобы правильно сделать растягивание в домашних условиях, существует ряд рекомендаций:

С чего начинают

Попытайтесь удерживать каждую позицию в течение 10-20 секунд или после того, как вы почувствуете нежное растяжение или напряжение. Держитесь за кресло, светлый столб или другой стабильный объект для баланса. Осторожно наклонись вперед от бедер, чтобы почувствовать растяжение в тыльной части бедра. Положите левую ногу позади вас, держа левую пяту на полу. Согните правое колено и наклонитесь к стулу. Вы должны почувствовать растяжение в теленке левой ноги.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Если левая нога направлена вперед, направьте правую ногу вправо на 45 градусов, а затем выбейте в этом направлении, не позволяя колену пройти мимо пальцев. Стоя на стороне стула на левой ноге, двигайте правую ногу вперед, сбоку и назад, постукивая пальцем по ногам в каждой точке.

программа занятий должна охватывать все мышечные группы тела, по каждому суставу делая 2 разных видов растяжений;
перед началом делайте разминку для разогрева тканей;
после занятий обязательны упражнения для расслабления мышц;
занятие должно проходить в медленном темпе (статическая растяжка), натягивая ткани и задерживаясь до 10 секунд в одной позе, расслабить и вновь натянуть ткани, но с большим усилием: никаких резких движений!

Существует 2 типа тренировки на растяжение: активный (самостоятельно принимает нужное положение, задержавшись в нём определённое время) и пассивный (при посторонней помощи увеличивается амплитуда, усилие на ткани).
Помните: Начните с разогрева, затем растянитесь, ходите, остывайте, а затем снова растягивайте. У вас есть мышца, которая просто не будет ослабляться, независимо от того, как часто вы ее растягиваете? В конце концов, способ развязать тугой мускул - это растянуть его, верно? Не все мышцы, которые должны быть плотными, должны быть или даже должны быть растянуты. Все зависит от того, почему это в первую очередь. Вопреки популярному мышлению, негибкость не всегда объясняется простым изъятием или отсутствием растяжения.

Часто существует функциональная основа для герметичности - основная причина - и в таких ситуациях растяжение в одиночку приведет вас в никуда, пока вы не столкнетесь с дисфункцией, настоящим преступником. Мышцы, которые не использовались много или которые укорачиваются в течение длительных периодов времени, будут стремиться к гибкости. По сути, у них никогда не бывает возможности расслабиться. Это обычно происходит в двух основных контекстах: либо сама мышца слишком слабая, либо компенсирует еще одну слабость мышцы.

С чего начинают

Для занятий дома необходимо пространство с плоским полом, чтобы было как делать упражнения для растяжек связок на ногах, не задевая углы мебели. Новичкам следует научиться правильно распределять нагрузки, укрепить все группы мышц, только затем разрешено приступать к более сложным растягивающим упражнениям.

В первом сценарии мышца, которая просто слишком слаба для выполнения своей работы, не получает возможности адекватно расслабиться, потому что ей приходится работать сверхурочно, чтобы восполнить недостаток силы. Это распространенное заблуждение, что плотная мышца - сильная мышца; На самом деле все наоборот. Он также может быть сильным только в очень ограниченном диапазоне движения, и в этом случае он будет сопротивляться выходу из своей зоны комфорта, а не травмам, работая на своих крайних точках, где он слабее.

Во втором сценарии мышца может работать сверхурочно, чтобы компенсировать слабость другой мышцы, которая не может выполнить свою законную долю. Какова бы ни была причина, плотная мышца эффективно заканчивается двойным делом, снова препятствуя ей достаточно расслабляться.

Как правильно упражнения сделать на растяжку туловища и ног:

Комплекс упражнений в домашних условиях для правильной растяжки ног:

исходное положение (и. п.) – лечь на спину, ножки ровно положить вместе, поднять правую ногу вверх (перпендикулярно полу), обхватить руками бедро и несильно притягивать к себе, не сгибая коленку;
лечь на правый бок, ноги вдоль пола, правой рукой подпереть голову, левую ногу завести за спину, согнуть коленку, помочь левой рукой дотянутся пятке до поясницы;
и. п. – сесть на пол, ноги развести широко в стороны (не сгибая либо отрывая от пола) наклонять корпус вперёд, как можно ниже, спину держать ровно, затем поочерёдно дотянуться до пальцев ног и вновь повторить наклоны вперёд;
и. п. – сидя, ноги вместе, стопу левой ноги поставить справа правого колена, обхватить согнутое левое колено и притягивать к правому плечу, спину держать ровно.

Упражнения для мышц туловища:

и. п. – сидя, руки в замок, поднять над головой (держать ровно), покачиваясь, словно маятник, максимально наклонять корпус вправо-влево;
положить раскрытую ладонь правой руки на шею, как можно ниже 7-го позвонка, левой ладонью тянуть правый согнутый локоть влево, затем поменять руки;
и. п. – стоя, ножки ровно и вместе, подбородком коснутся впадины между ключиц, наклонится вперёд, ладони положить сзади коленей, стараться лбом дотянутся к коленным чашечкам (делать постепенно, через несколько занятий упражнение получится полностью).

упражнение, чтобы растянуть шейные мышцы:

стать ровно, лопатки соединить, тянуться подбородком поочерёдно за плечи;
расслабить лопатки, наклонить голову назад максимально низко;
руки в замке лежат на затылке, наклонить голову к груди, аккуратно дожать руками.

Заключительный этап – встряхивание, чтобы расслабить мышцы.

Каждое задание выполнять поочерёдно для конечностей, по минуте, без резких рывков, амплитудно раскачивая, слегка добавляя усилие каждый раз, носки всегда тянуть к себе. Как правильно принять позу, растягиваться согласно инструкциям – в домашних условиях очень значимо для достижения результатов. Рекомендуем также просмотреть видео на тему стретчинга.

Если вы растянете мышцу, которая плотная, потому что она слишком слаба, чтобы выполнять свою работу, вы не сделали этого ни для себя, ни для себя. Эти мышцы действительно нуждаются в укреплении. Только когда они будут достаточно сильными, они смогут «отпустить» и расслабиться. В эту категорию обычно входят теленок и сгибатели бедра. И если вы попытаетесь растянуть мышцу, которая стала плотно компенсировать другую мышцу, вы не достигнете очень большого расстояния, пока не узнаете и не укрепите недостающую мышцу.

Мы были вынуждены думать о самой герметичности как о проблеме, и, следовательно, о автоматической тенденции пытаться растягиваться. Но на самом деле иногда проблема связана с проблемой. В таких ситуациях растяжка - это не ответ - в лучшем случае это ни к чему не приведет, и в худшем случае это усугубляет проблему. Таким образом, ключ к исправлению проблемы - это выяснить, почему мышца плотная.

Есть хитрость, как не в домашних условиях незаметно растянуть мышцы ног:

сидя за столом – вытяните ноги, потяните на себя пальцы ножек;
поднимаясь вверх эскалатором – станьте так, чтобы пятки были ниже носка.

Вышеизложенные упражнения для растягивания мышц ног подходят и в домашних условиях.

Увеличение нагрузки

Вероятно, вы никогда не считаете, что растягиваете ноги, но это важный шаг в процессе разминки, - говорит Штауффер. Мускулы внизу вашей ноги соединяются с телами вашего теленка и подколенного сухожилия. Таким образом, сжатие ваших пальцев ног может потенциально способствовать таким вещам, как белая подвижность лодыжки, что важно для вашей приседания или негибкости в ваших ногах, что может препятствовать некоторым упражнениям, таким как качание тяги или гиревого спорта. Ослабьте эту жизненно важную часть вашего тела с помощью растяжки ноги, показанной ниже.

Когда мышцы уже подготовлены к сильным нагрузкам, предлагаем прочесть «как сделать растяжку ног, чтобы сесть на поперечный либо продольный шпагат».

Упражнения для улучшения растяжек для ног, выполняемые в домашних условиях:

выпад вперёд или вбок: ступни расставляются как можно шире, переносится вес на одну ногу (её необходимо согнуть в колене) и делается несколько глубоких пружинистых присестов на согнутую ножку (другая должна быть ровной либо упираться коленом в пол);
расставьте ступни в стороны максимально широко, положите руки на плечи, наклонитесь вперёд, касаясь локтями пола;
положите на возвышение ногу, чтобы с туловищем образовался острый угол, обхватите носок руками, потяните на себя, согнитесь, касаясь лбом колена.

Для увеличения глубины амплитуд - положите на плечи подходящий груз.

Чтобы не дотрагиваться до нижней части тела, на лодыжках, попробуйте вырваться на лодыжку. Телята - это амортизаторы тела, поэтому наличие плотных из них примерно так же эффективно имеет ржавые пружины под вашим автомобилем. Телята являются неотъемлемой частью таких вещей, как бег, прыжки и приседания. Попробуйте это простое растяжение теленка, чтобы ваши пружины были эластичными, а ваши суставы не повреждались.

Подколенное сухожилие является типично плотной мышцей, которую большинство парней только пытаются растянуть, касаясь пальцев ног. «К сожалению, прикосновение к пальцам ног не позволяет вам получить доступ ко всему мышцу», - говорит Гаддур, а так как подколенное сухожилие является одним из самых больших во всем теле, которое часто используется в тяжело нагруженных движениях, таких как тяга или сила упражнения, такие как навигация на санях, есть много важной территории для покрытия. Вместо того, чтобы сгибаться вперед, принесите свои ноги вам.

Научиться делать хорошую растяжку в домашних условиях и с нуля – может каждый желающий человек. Возраст тоже не помеха. Главное правило – начинать с минимальных нагрузок, постепенно добавляя усилие: пусть дольше, зато безболезненно.

Растяжка — не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой. И пригождается весьма часто.

Мы любим тренировки с квадроциклами - они обменивают ваш метаболизм и сжигают тонну калорий. И так как квад соединяет как колено, так и бедро, наиболее эффективное растяжение включает оба сустава одновременно. Вы, вероятно, часто слышите схватки о плотных сгибателях бедер в тренажерном зале. Они «не редкость, особенно если вы сидите за столом весь день». Это может привести к разным видам бедер, бедер и нижней части спины.

Эффекты вашего стола с этим простым растяжением бедра. Если вы когда-либо испытывали боль в паху во время тренировки, то у вас есть тесные хип-аддукторы - мышцы, которые вы используете, чтобы принести и держать ноги вместе. «Очень мало людей обращают внимание на своих аддукторов, прежде чем они почувствуют боль», - говорит Штаффер «И когда они это делают, они думают, что они на самом деле потянули пах, они просто напряжены».

Что такое растяжка

Растяжка — это комплекс упражнений для растягивания, «разогревания» мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не «растяжка», а «гибкость».

Гибкость - это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость - это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

Но тесные хип-аддукторы, безусловно, могут повлиять на вашу физическую нагрузку, потому что они заставляют ваш таз наклоняться вперед, что серьезно снижает вашу основную силу, говорит Штауффер. И без основной силы вы ограничиваете свой атлетизм, потому что вам нужно сильное ядро для стабильности, мощности, скорости и маневренности. Держите их от блокировки, выполняя растягивающее растяжение бедра, показанное ниже.

Ваши ягодицы - самые большие, самые сильные мышцы в вашем теле, поэтому они получают много износа. И тогда вы плохо обращаетесь с ними, сидя все время. К сожалению, это приводит к напряженности и негибкости в ваших мышцах пириповидного мышц, которые могут серьезно саботировать призыв к мышцам или даже привести к боли в ногах и спине, говорит Дуркин. Чтобы помочь отменить повреждение ваших ягодиц, попробуйте растянуть голубя.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

К сожалению, большая часть боли в плече и шее возникает из-за блокированных латов, потому что они ограничивают Диапазон движения в верхней части спины. Это движение, называемое растяжкой, поможет вам ослабить ваши латы. Сундук, возможно, является одной из самых переработанных и недостаточно обработанных мышечных групп в организме, говорит Дуркин. После бесчисленных тренировок скамеечных машин и отжиманий ваш сундук может стать очень напряженным. Это может даже привести к тому, что ваши плечи закруглятся вперед, придавая вам вид пещерного человека и делая ваши с трудом заработанные пеки меньше.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

динамическая (кинетическая) гибкость - возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
статически-активная гибкость - способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, «складка» — коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
статически-пассивная гибкость - способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Ослабьте плотность в передней части тела, выполняя боковое открывание сундука. Там нет ничего, что лепит хорошо сформированный туловище, как пару широких плеч. В результате многие парни забивают эти мышцы упражнениями после тренировки. Когда вы совмещаете количество работы с верхним телом и плечом, вы делаете в тренажерном зале с количеством времени, которое вы тратите на клавиатуру, результат - тонкость герметичности, - говорит Гаддур. Чтобы исправить это, Гаддур использует стеной накладных стенок, чтобы ослабить мышцы вокруг сустава.

Шея часто не так, как вы думаете, растягивается. Но плотность в вашей шее на самом деле часто возникает из-за напряжения в вашей средней и верхней части спины, что имеет решающее значение для стабильности, когда вы выполняете упражнения на нижнем теле, такие как приседания, говорит Нил. Поэтому вместо того, чтобы подпрыгивать головой из стороны в сторону, чтобы почувствовать легкий рывок в мышцах у основания шеи, он рекомендует выполнить стрижку для кошки-верблюда, чтобы ослабить все, начиная с середины спины до основания головы.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Плечевые суставы 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Плечевые суставы 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 - 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).