Избегайте стимуляторов и депрессантов. Если вы пытаетесь заснуть пораньше, не употребляйте кофе и другие продукты, содержащие кофеин и никотин, а также другие стимуляторы. Их эффекты могут длиться часами, что помешает вам заснуть, когда вы этого захотите. И хотя депрессанты, взять тот же алкоголь, поначалу сделают вас сонным, они на самом деле помешают вашему сну.Снотворные таблетки часто используются для облегчения отхода ко сну. Но они также могут вызывать зависимость, ухудшать память и моторные функции и вредить режиму сна. Есть много разных видов снотворных таблеток, а их эффекты различаются, так что вы должны внимательно следовать инструкциям выписанных таблеток или тех, что выдаются без рецепта, а также поговорить с врачом, если у вас есть...
0 0
Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.
Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?
Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!
1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку...
0 0
Интересным образом люди стали переходить на ночной образ жизни. И это вовсе не означает, как некогда, шумные тусовки. Просто никак не получается лечь спать пораньше. Причины на то у каждого человека разные, а вот результат один: с утра нужно на работу, а 3-5 часов сна не хватает для нормального состояния. И так изо дня в день. Пора избавляться от такой привычки и привести в норму свой режим сна. Как ложиться рано спать - актуальный вопрос и тема нашей статьи.
Причины позднего отхода ко сну
Поводов, чтобы посидеть после 22.00 еще часок-другой, предостаточно. Зачастую это незаконченные дела, успеть сделать которые нужно именно сегодня. В таком случае корень проблемы несвоевременного засыпания - нерациональное распределение времени, за которое нужно сделать все запланированное. Или же мы просто слишком много на себя взвалили конкретно в этот день или вообще.
Другая причина, наиболее актуальная сегодня, - это затягивающие нас телевидение и Интернет. Их активным...
0 0
Чтобы много сделать, надо рано встать. Чтобы рано встать и много сделать - надо вовремя лечь спать. Ах, какая это тяжелая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Сон - это очень важная составляющая вашего счастья и удовлетворения жизнью, и это не пустые слова. Вам стоит только попробовать нормализовать график вашего сна - как вы моментально заметите значительные улучшения в вашей жизни.
Вот 7 советов, которые могут помочь вам приучить себя ложиться спать раньше:
1. Определите конкретные часы для сна. Вы знаете, сколько времени нужно вашему организму для восстановления и знаете, в какое время должны вставать утром. Исходя из этих данных высчитайте время, в которое вы должны отправляться в постель.
2. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. На часах полвторого ночи, а вы убеждаете себя, что бодры и полны сил? Проверьте себя - не клевали ли вы носом всего минуту назад? Если так, то вы уже пропустили нужный момент.
0 0
Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.
Стратегия засыпания
Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.
Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.
Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не...
0 0
Всем привет!
Сегодня продолжение статьи
Не хочу просыпаться утром! часть вторая
Напомню, что в прошлый раз мы говорили о том, зачем просыпаться рано утром? надо ли тебе это? и чем заняться ночью если не спится?
А теперь, дорогой мой читатель, подумаем над другими вопросами бытия.
Как лечь спать пораньше и почему мы не можем заснуть?
Что бы рано вставать нужно что? Правильно! Раньше ложиться.
На сон нужно выделять как известно 7-8 часов, хотя спортсменам для восстановления можно прибавить ещё час другой. Но возьмём нормального человека =)
Значит 8 часов.
Допустим вы встаёте в 8 утра(а просыпаетесь к полудню), тогда баиньки идти нужно уже в полночь. Вообще говорят, что нужно обязательно засыпать до 12-ти, потому что...
0 0
Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать. Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.
В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно: в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека,...
0 0
Всякий раз утром, когда приходится вставать на работу, мы жалеем, что легли спать слишком поздно. Организм сопротивляется и не хочет продуктивно работать. Время отхода ко сну имеет важное значение, поэтому специалисты дают советы, как приучить себя ложиться спать раньше и быстро засыпать. Нормализуйте график сна, и увидите, что жизнь заиграет новыми красками.
Раньше спать: во сколько ложиться?
Определяя время, учитывайте срок, когда вам необходимо вставать каждый день. Взрослому человеку для полноценного отдыха достаточно 8 ч. сна.
Если вы решили подобрать индивидуальный срок, заведите дневник и записывайте время отхода ко сну и время, когда вы встаете на протяжении нескольких недель. Подсчитайте среднее число часов и составьте собственный...
0 0
Есть определенный тип людей, которые как бы не старались, не могут лечь спать вовремя. Каждое утро они со слипающимися глазами бегут по своим делам и обещают себе сегодня же лечь спать пораньше и выспаться. Но на следующий день повторяется та же картина. Как с этим бороться? Если вы хотите спать больше, но не можете вовремя выключить свет, попробуйте воспользоваться этими советами:
1. Назначьте конкретное время для сна. Перво-наперво определитесь – во-сколько вам необходимо ложиться спать, чтобы получать достаточное количество сна, а достаточное количество – это не менее восьми часов. Старайтесь всегда следовать этому расписанию – ложиться и вставать в одно и то же время. Вы не супермен и не обладаете сверхспособностями, поэтому будьте уверены, если вы ложитесь по выходным в пять утра, у вас непременно нарушиться график и просыпаться всю следующую неделю в восемь утра будет невыносимо трудно.
2. Не ждите, пока вы захотите спать. Этого может так и не произойти...
0 0
10
Инструкция
Перед сном проветрите помещение спальни, зажгите аромалампу с маслом лаванды, примите теплую (не выше 37 градусов и не дольше 10 минут) ванну. Обязательно встряхните постель – чуть взбейте подушки, тряхните простынь, расправьте пододеяльник.
Примите снотворное. Наилучшими средствами для крепкого сна являются народные: мускатный орех, теплое молоко. Но наилучшим снотворным считается мед. Разведите в половине стакана горячей воды столовую ложку, выпейте сироп. Сон младенца вам обеспечен.
Непременно затемните комнату, в которой будете спать, и изолируйте ее от шума. Если необходимо – воспользуйтесь маской для сна и берушами. Позаботьтесь о температуре в спальне. Воздух должен быть свежим, а температура в комнате – не выше 20-22 градусов.
Иногда уснуть мешают мысли о прошедших и будущих событиях, ситуациях, незавершенные диалоги, которые вы продолжаете в своей голове, тревоги, заботы и прочее. Вы можете всю ночь проворочаться в постели, а...
0 0
11
Отправиться вечером в постель не всегда бывает просто, даже когда хочется спать. Но есть один простой способ приучить себя ложиться раньше.
Хитрость заключается в следующем: как только вы начинаете клевать носом, говорите себе:
Я отправлюсь в кровать прямо сейчас и постараюсь уснуть за 15 минут. Если спустя это время я всё ещё не буду спать, то я могу [вставить вещь, которую вы хотели бы сделать].
Вы можете пообещать себе посмотреть один эпизод сериала, съесть кусок пиццы или что-то другое. Если уснуть не удастся, повторите попытку.
Прежде чем лечь спать, выключите свет, разденьтесь или облачитесь в удобную пижаму, постарайтесь расслабиться - словом, сделайте всё, чтобы ваша попытка удалась. Если вы не страдаете бессонницей, скорее всего, вы будете спать ещё до того, как пройдут 15 минут.
Если в первую ночь ничего не получится, не отчаивайтесь и продолжайте попытки: со временем процесс превратится в подобие соревнования с самим собой. Ваш...
0 0
12
Если все еще раздумываешь, как научиться ложиться спать пораньше, специально для тебя публикуем эти 5 секретов, которые мы разгадали.
Чтобы улечься пораньше, нужно совсем немного - маленькое усилие над собой и хороший стимул. А вот и он, держи!
Спать нужно ложиться рано каждому, и не только детям, поскольку это может привести к суровым последствиям.
Многие слышали от своих родителей в детстве, что нужно ложиться спать в девять часов. Они не ошибаются, поскольку в возрасте до 16 лет иммунитет ослабляется сильнее, чем у взрослых.
На сегодняшний день люди, включая детей, ложатся спать очень поздно, но они не подозревают, что может произойти. В девять вечера никто не хочет ложиться спать.
Более того, даже невозможно нормально надеть на ребенка пижаму. Если малыша отправляют спать поздно, то тут нужно учитывать, что для выработки необходимых для его роста гормонов будет затрачиваться гораздо меньше времени, поэтому ребенок может медленно расти.
Сон в правильном режиме
Сон в правильном режиме помогает мозгу отдохнуть, тем самым, он легче воспримет информацию и запомнит ее. Интересным фактом является то, что сон – это долгое физическое упражнение.
Когда взрослый человек пришел с работы, ему часто хочется спать от истощения сил. Ему крайне необходимо немного передохнуть после обеда. Но вот после ужина человек не должен сразу же отправляться спать, поскольку пищу должна перевариться и на это затрачивается как минимум полчаса.
Если вы подумали, что если нужно ложиться спать рано, то просыпаться также нужно поздно. Но на самом деле это не так! Если лечь спать в 3 ночи и даже проспать 12 часов, вы не восстановите силы. Обычному человеку нужно спать примерно 8 часов и тогда его организм будет полностью отдохнувшим.
Привычка ложиться поздно
Давайте поговорим о детях. Каждый ребенок заимствует привычки у взрослых. Нужно составить режим сна для ребенка, чтобы он не повторял за родителями. Если не следить за этим, то ребенок вскоре будет ходить с полностью ослабленным иммунитетом, а это может сказаться на различных болезнях.
Психика также может нарушиться из-за неправильного сна. Исходя из этого, если вы хотите, чтобы ваш малыш был здоровым и жизнерадостным, тщательно контролируйте его сон и следите за тем, чтобы он был полноценным!
Как избавиться от привычки и ложиться спать пораньше
Ситуацию можно исправить несколькими способами. Если это ребенок, то его нужно приучить ложиться спать в то время, которое ему положено.
Еще одним способом может служить будильник. Это может помочь не только детям, но и взрослым. Всего лишь нужно поставить его на определенное время, точнее за пять минут до 21.00. Это может также войти в привычку, но не во вредную.
Освещение и различные современные технологии
В жаркое время очень хочется спать. Освещение в помещении, где спят люди, можно везде выключать, поскольку от света глаза устают, а в темноте сон подкрадывается намного быстрее.
Ребенку можно читать книгу, это если он еще мал. Можно позвать его спать, но и прочитать книгу на ночь, от этого он будет быстрее идти ложиться отдыхать, а через некоторое время он отвыкнет от старой привычки и начнет использовать новую.
Занятие физическими упражнениями
Забывать про спорт не нужно!
Если вы занимаетесь спортом вечером, то можно почувствовать усталость в организме. В любом случае, усталость будет погружать в сон. Если будете часто заниматься спортом по вечерам, то вы можете легко привыкнуть к этому способу. Всего лишь нужна хотя бы небольшая пробежка и полноценный сон гарантирован!
Часто ли вы задумываетесь над тем, что не обладаете самоорганизацией и не можете научиться вовремя вставать по утрам и ложиться спать по вечерам? Возможно, эта мысль приходит в голову многим людям, однако не каждый меняет ситуацию. Кому-то мешают срочные дела, кому-то лень или боязнь нового. Сегодня мы поговорим о том, как изменить свой график сна и при этом наслаждаться радостями жизни.
Как ложиться спать своевременно?
1. Определите норму сна.
Многие специалисты утверждают, что любому человеку для сна хватает восьми часов. Однако каждый из нас имеет индивидуальный организм : определенный обмен веществ, работоспособность, порог напряженности и так далее. Одному может хватить четырех часов сна, а другому даже одиннадцати часов будет мало. Как же понять, какое количество времени для сна необходимо вам?
Лягте спать не поздно. Не ставьте будильник и попросите, чтобы вас никто не будил - вы должны проснуться самостоятельно. После этого обязательно запишите, сколько времени длился ваш сон. Такой эксперимент проведите в течение нескольких дней. Похожие результаты будут являться нормой сна. Помните, что такое исследование важно проводить только в те дни, когда вы здоровы, не испытываете физического и эмоционального напряжения.
Если необходимо, можете изменить период засыпания, при этом учитывая норму сна. К примеру, вы должны проснуться в 7 часов утра, а обычно вы встаете в 8 часов, тогда ложиться спать вам необходимо на час раньше.
Постоянная тренировка позволит приучить организм просыпаться в нужное время, не испытывая при этом дефицит сна.
2. Придумайте ритуал отхода ко сну.
Приучайте себя перед сном делать одни и те же действия . К примеру, собирайте вещи для следующего дня, принимайте ванну, выпивайте немного молока, укладывайте спать своих малышей, читайте книгу, а потом ложитесь спать.
Благодаря такому механизму срабатывает рефлекс «действие-реакция». К тому же постепенная подготовка ко сну приводит организм к расслаблению. Организм откладывает все дела на следующий день, чтобы хорошо отдохнуть и набраться сил.
3. Не ложитесь спать, если очень устали.
Организм нуждается во времени для того, чтобы настроиться на ночной отдых. Если вы ложитесь в постель без определенной подготовки, то вполне вероятно, что будете крутиться, вертеться, а утром проснетесь разбитым. Старайтесь перед сном отдыхать. Это поможет вам быстрее заснуть и хорошо выспаться.
4. За несколько часов до сна откажитесь от просмотра телевизора и компьютера.
Мигающие картинки принужденным способом возвращают нас к бодрости, вынуждая наш мозг сосредотачиваться и анализировать новую информацию. Если вы хотите чем-то заняться, лучше сходите в душ, послушайте медленную музыку, подумайте о планах на следующий день.
5. Контролируйте питание.
Ни в коем случае не ешьте за 2-3 часа до сна. Также следует чересчур наедаться, поскольку организм будет всю ночь переваривать пищу , а не отдыхать.
6. Откажитесь от спиртных напитков.
Общеизвестно, что сон включает фазы медленного и быстрого сна. Спиртные напитки воздействуют на организм так, что он лишается быстрой фазы, в течение которой человек может восстановить затраченные силы и энергию. А значит утром вы не почувствуете себя бодрым и выспавшимся.
Как приучить себя вовремя вставать по утрам?
Очень важно создать приятную атмосферу для подъема . Благодаря этому вы будете просыпаться с улыбкой на лице.
1. Будильник без стресса.
Как известно, будильник зачастую становится источником стресса. Внезапные, громкие звуки будильника провоцируют появление раздражения, недовольства, а иногда и агрессии. Избежать этого можно. Просто поставьте на сигнал будильника спокойную музыку с веселыми и бодрящими ритмами. Идеальными станут мелодии, которые связаны с чем-то приятным в вашей жизни. Многие люди легко просыпаются под задорные детские песенки.
Помимо этого будильник перестанет злить вас, если вы сможете научиться вставать без его помощи. Будильник должен выступать только в качестве подстраховки .
2. Приятные дела.
Проснувшись, в нашей голове сразу начинают появляться дела, которые необходимо сделать в течение дня. Когда мы вспоминаем о сложных и довольно неприятных делах, сразу же хочется спрятаться под одеялом и не вылазить из кровати. По этой причине необходимо думать только о приятных заданиях на день и о том, какую выгоду они принесут. А за то, что вы все сделаете правильно и решите все вопросы, пообещайте себе небольшой сюрприз в виде похода в кино, вкусного тортика или покупки новой вещи.
Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение? Вика Базоева обратилась за помощью к сомнологу Александру Калинкину и нашла ответы на все эти вопросы.
Многие считают, что залог хорошего сна - его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра - ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.
Александр Калинкин
На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения - всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон - то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо - «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.
В действительности мелатонин - это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна - ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально - быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера - это оптимальное время.
За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно - это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.
Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» - он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь-час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать - потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.
Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна - тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.
Александр Калинкин
сомнолог, кандидат медицинских наукМелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи - 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.
Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг - компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.
Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы - от 7 до 9 часов - в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина - гормонов, которые попросту заставляют человека есть.
Вика Базоева
журналистКогда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.
Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.
Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь - будешь здоров, но со скуки помрёшь) . Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся - «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», - когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра - как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.
Вовремя, конечно, понятие растяжимое. Для кого-то нормально досидеть до 2-3 часов ночи, а кто-то уже в 9 вечера “клюет носом”. Для меня более интересен вопрос, как суметь лечь пораньше, чтобы пораньше встать. Не секрет, что вечером так и хочется растянуть день, что-то еще успеть до того, как глаза начнут слипаться. Как правило, после поздних посиделок и утром встать тяжело. Поэтому время отхода ко сну играет очень важную роль.
Проходя , я заметила, что когда я ложусь спать после 12 ночи, то сплю от 8 до 9 часов. А если мне удается более рано лечь, то время сна снижается до 6-7 часов. Причем, учтите, что встаю я без будильника, т.е. организм сам регулирует свои потребности. Вообще просыпаться без будильника приятно и естественно. С самого утра ты уже знаешь, что день начинается по твоему желанию, а не по желанию будильника.
Помимо того, что сокращается время сна, в раннем подъеме есть еще прелесть – при этом за день успеваешь переделать массу вещей. Складывается впечатление, что твое время становится резиновым, и ты спокойно можешь его растягивать.
А еще, как сказал Аристотель Онассис:
Если вы будете спать каждую ночь на три часа меньше,
за год у вас наберется лишних полтора месяца,
чтобы добиться успеха.
Учтите, что сразу это у вас не получится. А на первых порах может даже возникнуть “эффект хомячка”, вы будете спать больше, чем обычно. Ибо тело поняло, что наконец-то может отоспаться за все дни хронического недосыпания. А вот наперед высыпаться, увы, нельзя.
Когда
лучше ложиться
Сначала о самом времени отдыха ко сну. Не подстраивайтесь ни под кого и никого не слушайте. Общих рекомендаций здесь не может быть. Каждый сам должен устанавливать свой час. Мои родители, например, уже в 9 вечера засыпали на ходу, но зато вставали в 4 утра. А мне, как и всем современным людям, просто жаль терять вечерние часы, что можно еще использовать с пользой.
И если раньше я планировала ложиться в 22-30, то сейчас поняла, что сама по себе эта установка мне не комфортна. Я воспринимаю ее как насилие над собой и идет внутреннее отторжение. Лучшее время для меня – одиннадцать часов вечера. Гораздо приятнее, лечь в постель в те же 22-30 и полчаса почитать.
Не пытайтесь устанавливать для себя жесткие рамки, вы не в армии, где нельзя нарушать режим. Гораздо лучше испытывать удовольствие от жизни. Так что не бойтесь, если время отбоя у вас будет немного плавать.
Но все же надо установить для себя предельное время. Прекрасно при этом воспользоваться . Установите его за 20-30 минут до предельного времени отбоя. Кстати, учтите, что звонок вечернего будильника обязательно должен отличаться от утреннего звонка, если вы встаете по будильнику.
Обязательно
отдохните перед сном
Это простое правило эффективно помогает хорошо выспаться. Нужно стараться его придерживаться. Не важно, как это сделать: прогуляться вечером, сделать медитацию или 15 минут спокойно посидеть и посмотреть в потолок. У йогов я нашла даже рекомендации – сделать на сон грядущий определенные упражнения (постараюсь их описать в дальнейшем).
Главное, чтобы этот период времени был для вас действительно успокаивающим, благостным и умиротворяющим. Ваш мозг должен переключиться на отдых. В связи с этим какими-то несостоятельным выглядят рекомендации доводить себе до крайней степени усталости и идти спать, когда уже падаешь с ног.
Можно хорошо расслабиться, если просто полежать в кровати на спине и проследить за своим дыханием. Дышать надо медленно и глубоко. Можно представлять, что вы выдыхаете весь негатив прошедшего дня, все стрессы и усталость. А вдыхаете чистую и позитивную энергию.
Научиться отключаться от дневных проблем получается не сразу. Не стоит напрягаться и со всех сил стараться заглушить их. Регулярная практика отдыха перед сном, в конце концов, научит ваш мозг быстро отключаться от забот и переключаться на другое.
Запрограммируйте
себя
Положительный настрой важен не только для активной жизни. Если с вечера заснуть с мыслью “завтра наступит новый замечательный день, мне нужно хорошо выспаться, чтобы пораньше встать и побольше сделать”, то сон ваш будет намного плодотворнее. К тому же вы проснетесь в радостном предвкушении хорошего и удачного дня. Особенно хорошо программировать себя с помощью . Как говорится, проверено: работает железно.
Намерение дает задание вашему Подсознанию и оно с удовольствием за ночь все для вас рассчитает и подготовит.
Что можно делать
перед сном
Обычно советуют не смотреть телевизор. Я его вообще не смотрю, но все же я не сторонних жестких мер. Если вам нравится телевизор и вы находите его полезным и перед ним расслабляетесь, то смотрите. Главное, выбирайте программы, которые не напрягают ваши эмоции.
Самое лучшее, конечно же, перед сном почитать. Уделите 15 минут хорошей мотивирующей книге, которая продвинет вас вперед. Вы можете заняться изучением иностранного языка (кстати, я сейчас так и делаю – перед сном прохожу нескольку уроков английского).
К художественным книгам следует подходить осторожно, поскольку есть опасность сильно увлечься сюжетом и засидеться этак до 4-5 часов утра (сама когда-то этим грешила).
Все-таки жизнь требует некоторой самодисциплины. Мы можем себе позволить все, мы же свободные личности. Но все же тогда имейте мужество взять на себя ответственность за результат, к которому вы приходите. Если ваш успех потонул в ночном чтиве детективов, то кого в этом можно винить?!
Лучше создайте себе все условия для плодотворной жизни. Тогда ваш успех неизбежно к вам придет.
