На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследованияSleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркеромSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендацииHow Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минутhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.
Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Учеными установлено, что люди, которые ведут здоровый образ жизни и спят одинаковое количество часов, живут намного дольше, чем те, у которых изо дня в день меняется продолжительность сна.
Специалисты утверждают о том, что «недосып» и «пересып» одинаково плохо влияют на состояние здоровья. Недосыпание ведет к развитию заболеваний сердечной системы. Пересыпание приводит к быстрой утомляемости, снижается работоспособность.
- Соблюдение режима. Только в том случае сон будет приносить больше пользы, чем вреда, если ложиться спать в одно и то же время. Продолжительность сна также должна быть одинаковой. Если режим нарушается, происходят сбои биоритмов – биологических часов. В будни и праздничные дни продолжительность сна должна быть одинаковой. Взрослым нужно брать пример с маленьких детей, ведь им не важно: выходной это день или будний – они ложатся спать и просыпаются практически в одно и то же время.
- Продолжительность сна. Здоровый сон должен равняться 8 часам: миф или реальность? Если сон будет непрерывным, человеку достаточно поспать от 6 до 8 часов в сутки. Если во время сна человек часто пробуждается, то ему этих 8-ми часов будет недостаточно, он будет чувствовать себя уставшим и разбитым. Чтобы ночью хорошо спать, днем необходимо сохранять спокойствие и не перевозбуждать свою нервную систему. Только в этом случае будет хороший и здоровый сон.
- Проснулись – сразу же встаньте с кровати. После пробуждения каждый из нас мечтает еще 5 минут провести в полудреме. За это время можно снова уснуть. Нужно приучить свой организм к тому, что вставать необходимо в одно и то же время. К этому привыкаешь очень быстро, и это становится нормой.
- За 1 час до сна необходимы только положительные эмоции. Организм нужно подготовить: нельзя суетиться и заниматься активным спортом непосредственно перед сном.
- Расслабляющие процедуры улучшат качество сна. Тем, кто плохо засыпает, подолгу ворочаясь в кровати, рекомендуется принять душ или ванну с успокаивающими травами, послушать спокойную музыку или прогуляться по парку.
- По возможности необходимо исключить дневной сон. Кому плохо спится ночью, противопоказано ложиться отдыхать в дневные часы.
- Спальня должна быть уютным «гнездышком». В помещении нет места компьютеру и телевизору. Нужно выбрать ортопедический матрас и хорошую подушку, чтобы обеспечить себе комфорт во время сна. Нельзя лежа в кровати читать, смотреть телесериалы, принимать пищу. Перед сном комнату необходимо проветрить. Приток свежего воздуха благоприятно влияет на сон.
- Хорошо проведенный день залог хорошего сна. Активный образ жизни, занятия физическими упражнениями и прогулки на свежем воздухе укрепляют нервную систему и способствуют здоровому сну.
- Перед сном нельзя употреблять пищу. Ужин должен быть не плотным и не позднее, чем за 2 часа до сна. Если принимать на ночь тяжелую пищу, это чревато частыми пробуждениями, так как организму всю ночь придется ее переваривать.
- Кофе, сигареты и алкоголь. В пользу своего здоровья необходимо отказаться от этих пагубных привычек.
Чем вредно недосыпание
Нарушение продолжительности сна является опасным для здоровья. Хронический недосып – это следствие короткого сна. В течение недели для многих людей это является нормой и каждый человек ждет выходных, чтобы хорошенько выспаться. В субботу и воскресенье люди стараются спать по 12 часов в сутки, пытаясь, таким образом, компенсировать недосыпание в течение недели. Для организма такая ситуация является стрессовой. Врачи назвали это явление «сонной булимией».
Последствия недосыпания:
- снижается концентрация внимания, человек не может сосредоточиться;
- появляются головные боли;
- развиваются заболевания сердечной системы;
- снижается иммунитет;
- ухудшается работоспособность;
- появляется лишний вес, что приводит к ожирению;
- человека мучает бессонница, некоторые люди впадают в депрессию;
- повышается уровень кортизола – гормона стресса;
- у мужчин, на фоне повышения уровня тестостерона на 30%, появляется животик и может воспалиться предстательная железа.
Недосып влечет за собой нарушение нормальных биоритмов. На протяжении суток у каждой системы и органа имеется свой период активности и отдыха. Химические реакции, которые происходят внутри нас, также зависят от биологических ритмов. Даже незначительные изменения в режиме, когда режим сна и бодрствования отличается изо дня в день, приводит к серьезным последствиям – внутренним расстройствам.
В течение своей жизни человек должен сам справиться с недосыпанием. Но не все люди могут самостоятельно побороть проблемы и исключить факторы, которые влияют на недосыпание.
Последствия, связанные с нарушением сна:
- Бессонница (инсомния). Человек страдает от того, что не может уснуть, а если и засыпает, то сон у него неглубокий;
- Паросомния. Заболевание выражается в том, что человек во сне испытывает страх, ему снятся кошмары. Наблюдается снохождение, энурез, приступы эпилепсии.
- Гиперсомния. Человеку все время хочется спать.
- Интрасомния. Состояние, когда мучают частые пробуждения среди ночи.
Нарушения периода сна и бодрствования приводят к заболеваниям эндокринной системы, нарушается обмен веществ, снижается иммунитет, появляется раздражительность. Нередко наблюдаются такие явления, как боли в мышцах, тремор, могут появиться судороги.
Если человек спит неспокойно, обязательно нужно обратиться за помощью к неврологу, посетить психотерапевта.
Чем вредно пересыпание?
Недосыпание, однозначно, вредно, а к каким последствиям может привести долгий сон, протяженностью до 10-12 часов в сутки? Если человек долго спит, у него появляется переизбыток гормона сна. Это влияет на очень быструю утомляемость в период бодрствования. Нередко можно услышать такую фразу: «Чем больше я провожу времени во сне, тем больше мне хочется спать». Пересыпание снижает иммунитет, приводит к депрессии.
Иногда человек ложиться спать осознанно, чтобы избежать решения насущных проблем или преодолеть страх в сложившихся ситуациях. Но состояние в таком случае только усугубляется. Проблемы остаются нерешенными, а от этого страдают близкие люди.
Длительный сон влияет на повышение давления, кровь застаивается в сосудах, учащаются приступы мигрени, появляются отеки («мешки» под глазами).
Следует учесть, что установленные рамки сна являются условными. Для каждого человека продолжительность сна по времени определяется сугубо индивидуально. Кто-то прекрасно себя чувствует после 6-часового сна, а кому-то недостаточно поспать 8 часов. Каждому из нас придется выработать индивидуальный режим, тем более, что жизненные обстоятельства вынуждают человека смириться с тем, что на сон ему отводится немного времени. Но после недосыпания человек должен восстановить свои силы, хорошо отдохнув.
Каждый человек в среднем проводит около 24 лет своей жизни во сне. Глубокий и продуктивный отдых - возможность восстановить затраченные силы. Это залог крепкого здоровья, который играет такую же важную роль в жизни человечества, как правильное питание и физическая нагрузка.
Сколько должен спать человек, чтобы его организм мог полностью восстановиться после насыщенного дня? Нужно ли спать днем и сколько этому занятию отвести времени? Об этом и не только речь пойдет в данной статье.
Оптимальная длительность
Думая над тем, сколько спать в сутки, обратите внимание на правило трех восьмерок. Согласно ему, человеку требуется выделять на работу, сон и отдых ровно по 8 часов. Таким образом, оптимальная норма сна равняется восьми часам. Однако не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Все мы разные, поэтому каждому человеку надо разное время, чтобы восстановиться. Кроме того, не стоит забывать, что норма сна зависит от индивидуальных потребностей. Одному, чтобы выспаться, достаточно 5 часов, другой нуждается в 10 и более часах полноценного отдыха. Если вы высыпаетесь за 6 часов, не нужно себя заставлять дальше спать.
Например, великий французский полководец Наполеон прекрасно себя чувствовал, выделяя 5 часов на сон. Эйнштейн в свою очередь считал, что для здорового сна ему необходимо 12 часов.
Поэтому, решая, сколько часов спать, внимательно прислушивайтесь к своему организму. Он один точно подскажет, какой должна быть норма сна. Но не забывайте обращать внимание на следующие факторы:
- общее состояние;
- возраст;
- физическая и умственная активность.
Возраст, пол, активность
Если брать во внимание возрастные нормы, оказывается, что человек по мере старения спит меньше. Длительность сна у новорожденных может превышать 20 часов. У детей постарше оптимальное время сна равно 10-12 часам (при этом пара часов отводится на сон днем). Сон норма у подростка - 8-10 часов, длительность сна для взрослого составляет в среднем 7-8 часов. Людям преклонного возраста достаточно вздремнуть несколько часов, чтобы чувствовать себя снова в тонусе (такого периода будет достаточно).
Чем выше физическая или умственная активность, тем больше необходимо времени на сон. Это также касается состояния здоровья. Борясь с болезнью, организм активно использует свой защитный потенциал. Это значит, что он должен также активно его восстанавливать.
Научно доказано, что девушки спят дольше мужчин. Это связано не только с физиологическими особенностями. Время сна у представительниц прекрасного пола также увеличивается по причине повышенной эмоциональной активности. Как результат, тратится большее количество энергии, поэтому они спят чуть дольше мужчин.
Опасности регулярного недосыпания
Мы выяснили, сколько длится здоровый сон. Но что будет, если регулярно не досыпать или периодически нарушать свой режим? В таком случае у людей в скором времени появится недуг под названием хроническое недосыпание. Несмотря на кажущуюся незначительность проблемы, она чревата множеством опасных осложнений. Медики по всему миру бьют тревогу и утверждают, что мы спим слишком мало.
Если норма сна постоянно нарушается, люди не высыпаются, можно ожидать следующих расстройств и проблем со здоровьем:
- уменьшение работоспособности;
- невозможность сконцентрироваться;
- ослабление иммунных сил организма;
- интенсивные приступы головных болей;
- апатия, депрессии;
- бессонница (которая может стать хронической);
- гормональные сбои;
- быстрый набор лишнего веса;
- боли в мышцах;
- судороги и так далее.
Кроме того, не забывайте, что нарушение нормы сна во многих случаях разрушает его естественную архитектуру. Сбои в биологических ритмах очень сложно устранить даже с профессиональной медицинской помощью.
Поэтому всегда старайтесь, чтобы у вас была нормальная продолжительность сна, и ваш организм имел достаточно времени для восстановления затраченных ресурсов.
Избыток сна
Многие могут подумать, что, если недостаточное время сна - это нехорошо, то его избыток - решение всех проблем. А вот и нет. Как оказалось, для человека в равной степени вредно спать мало и много. Избыточным считается отдых, который длится 12-15 часов в сутки.
В таком случае организм начинает очень быстро переутомляться и работать на износ. Поэтому нередко можно услышать, что чем больше человек спит, тем больше ему хочется продолжать спать.
Такое случается опять же по причине сбоя в естественных биологических ритмах. Нормальный уровень гормонов постепенно меняется, что влечет за собой определенные проблемы в виде упадка сил, лени, апатии и даже депрессии. Если у вас сон, норма которого увеличивается постоянно, ждите появление быстрой утомляемости, даже после незначительных умственных или физических нагрузок.
Человек может уходить в царство Морфея, в надежде спастись от реальности - неотложных дел и проблем, которые нужно решать. В таком случае можно говорить об определенной зависимости. Кроме того, избыточное количество отдыха характерно одиноким людям. Во сне они ищут спасение.
Если человек не знает, сколько нужно спать, и регулярно превышает оптимальную норму, в его организме происходят следующие малоприятные изменения:
- чаще появляются головные боли;
- повышается артериальное давление;
- кровь застаивается в сосудах;
- отекают кожные покровы;
- появляются судороги конечностей и другие сбои в работе организма.
Дневной отдых
Можно ли устраивать себе дневной отдых, и сколько часов сна на это выделять? Врачи утверждают, что сон в светлое время суток очень полезен для здоровья. Всего лишь 30 минут, и вы сможете увеличить продуктивность своей работы, повысить внимательность. Когда день подойдет к концу, вы все еще будете полны сил и энергии.
Но будьте осторожны. Спавший днем человек может столкнуться с проблемой трудного ночного засыпания. В таком случае можно легко заполучить бессонницу и прочие расстройства. Поэтому вы должны самостоятельно решать, насколько оправданными будут дневные периоды сна.
Как правильно организовать отдых?
Теперь мы знаем, сколько должен длиться здоровый сон. Но как его правильно организовать, чтобы соблюсти все необходимые условия? Прислушайтесь к следующим полезным советам:
Итак, вы знаете, какое значение имеет здоровый сон, сколько часов он длится. Учитывайте вышеописанные советы, и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Поговорим сегодня о сне и о том, сколько нужно спать взрослому человеку, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться.
Ведь сон является источником восстановления нашил сил, сон-лучшее из всех лекарств. Счастливы те люди, которые засыпают в одно и тоже время каждый день и легко просыпаются утром бодрыми и отдохнувшими.
Мы живем в условиях постоянного стресса, у нас всегда куча дел, которые мы стараемся завершить именно сегодня во чтобы то ни стало, порой ценой своего сна и недосыпая.
Я вот с этим уже борюсь и ровно в 23.00 просто заставляю себя выключить компьютер и лечь спать. Здоровье то одно и что может быть его ценней и важней?
А недосыпание (как впрочем, и «пересып») очень негативно влияют на него.
Сначала я хочу рассказать о том, к чему приводит недосыпание, целый перечень страшилок, которые, надеюсь, заставят вас задуматься о качестве своего сна.
Затем приведу точные цифры о продолжительности сна, сделав собственные выводы на основе изученной информации о сне.
Чем вредно недосыпание
Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.
Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.
При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.
А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.
От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.
При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет и обмен веществ.
Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.
Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.
Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.
О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.
Во сколько нужно ложиться спать
Современный режим дня, при котором мы пользуемся электрическим освещением, не соответствует установленному природой. В былые времена люди вставали с восходом солнца, а ложились после заката.
Конечно, нам нужно жить в ногу со временем и такой природный режим нам не подходит.
Я читала, что до 23 часов человек легко засыпает, а после уже начинает крутиться и долго не может заснуть.
Кроме того, считается, что наш мозг лучше всего отдыхает в промежуток времени с 21 до 23 часов. А если всегда ложиться спать поздно, то со временем и память ослабевает и вообще может грозить умственное истощение.
Если не спать с 23 до часу ночи, это чревато нарушением нервной системы, появлением вялости и разбитости.
А те, кто не спит до 3-х ночи, становятся раздражительными и агрессивными.
Так что давайте мозгу отдыхать в нужное для этого время!
Сколько спать, чтобы выспаться
Обычно считается, что в среднем взрослый человек должен спать 7-8 часов, чтобы выспаться. Но все очень индивидуально, кому то достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя после сна бодрым, кто то спит дольше. Есть такие люди, которые и за 4 часа высыпаются.
Я узнала такую любопытную информацию.
Оказывается, наш сон состоит из циклов общей продолжительностью 90 минут.
Сначала наступает фаза засыпания, затем человек погружается в поверхностный сон, за ним следует сон глубокий, следующая фаза – так называемый медленный сон и последняя фаза быстрого сна.
Чтобы хорошо во сне отдохнуть, нельзя прервать этот цикл. Если разбудить человека посредине любой фазы, нарушается естественный процесс восстановления сил, обновления организма и активизации памяти. Тогда мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися.
Исходя из этого, я сделала вывод, что продолжительность сна должна быть кратна времени полного цикла: 90 минутам.
Следовательно, нормальный полноценный сон может длиться 4,5 или 6, или 7,5 или 9 часов!
Вот почему, человек, спавший всего 4,5 часа, высыпается. Дело не столько во времени продолжительности сна, а в том, чтобы не был нарушен цикл.
Я проверила этот вывод применительно к себе. И действительно, и после 6-часового сна я чувствую себя нормально, и после 7,5, просыпаюсь легко. А после сна другой продолжительности, когда будильник провозглашает время подъема на работу, бывает трудно проснуться.
Надеюсь, эта информация о том, сколько нужно спать взрослому человеку, вас заинтересовала и вы сделали выводы для себя.
Появляясь на свет, ребенок проводит во сне большую часть суток, но со временем картина меняется. Малыш подрастает и кажется, будто ему уже просто жаль тратить столько времени на сон.
Взрослый человек, ввиду сложностей современной жизни, отдает предпочтение работе и разным делам, нежели просто отдохнуть и поспать. Ведь довольно часто нам просто не хватает часов в сутках, чтобы решить все задачи.
В престарелом возрасте на сон приходится значительно больше времени, но из-за здоровья как следует выспаться и практиковать полноценный здоровый сон становится всё тяжелее.
Поэтому, чтобы организм взрослого человека был в тонусе и полностью здоров, важно соблюдать режим регулярного полноценного сна , а для этого стоит разобраться, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, какой вообще должен быть сон, как и когда лучше спать.
Возьмите на заметку «правило восьми часов»
Согласно мнению врачей, в среднем каждому взрослому человеку для того, чтобы полноценно выспаться, нужно проводить во сне около 7-8 часов. Большинство из нас знает правило «трех восьми»:
- 8 часов на работу;
- 8 часов для отдыха;
- 8 часов на сон.
В среднем организм человека настроен на восьмичасовой сон, но бывают исключения. Некоторым требуется значительно больше времени, а некоторым хватает и меньшего промежутка суток, чтобы выспаться.
Если провести простой анализ, сколько нужно времени в сутки спать взрослому человеку, результаты будут следующими: в среднем любой проводит во сне около третьей части жизни . Разве этот период не заслуживает правильной организации? Ведь именно здоровый сон дает полноценный отдых нашему телу и сознанию.
Как организовать здоровый сон
Ученые предоставили результаты интересного исследования, которое показывает взаимосвязь правильного сна и здоровья человека:
- Оказывается, очень важно не только знать, сколько нужно спать взрослому человеку, но и соблюдать определенный режим с одинаковым количеством времени сна в сутки.
- Человек живет дольше, если спит ежедневно одинаковое время, чем если имеет ненормированный день и время для сна.
- Также достаточно давно установлено, что недосыпание отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе .
- Соблюдение распорядка. Чтобы сон приносил пользу, нужно вставать и укладываться в одно и то же время суток. При нарушении такого режима изменяются биоритмы. Стоит помнить, что и в выходной день лучше не менять привычный режим.
- Продолжительность сна. Установлено, что оптимальное время сна – это 7-8 часов в сутки . Но учеными также доказано, что лучше спать без перерыва 6 часов, чем урывками, но в сумме 8.
- Не стоит оставаться в постели после того, как человек проснулся. В таком случае есть высокая вероятность снова погрузиться в сон, а это будет уже бесполезно потраченное время. Также постепенно человек должен привыкнуть, что после пробуждения начинается новый день.
- Необходимо стараться перед сном не находиться в возбужденном состоянии . Таких ситуаций следует избегать уже за час до него.
- Людям, у которых есть проблемы с засыпанием , рекомендовано проводить расслабляющие процедуры . Если перед сном заниматься активными делами, то потом можно длительное время ворочаться в кровати, так как тело и мозг не могут быстро успокоиться.
- Не стоит спать в дневное время , это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
- Комната, где человек спит, должна быть уютной. Лучше всего расслабляющая обстановка. В спальне не место телевизору или компьютеру.
- После активно проведенного дня всегда наступает прекрасный сон.
- Перед самым сном не стоит наедаться. Между последним приемом еды и сном должен быть перерыв, как минимум 2 часа.
- Также не стоит перед сном курить, пить алкоголь или кофе . Все эти вредные привычки очень пагубно влияют не только на здоровье в целом, а и на сон.
Что будет, если неправильно спать: симптомы недосыпа
О том, что вы недосыпаете, говорят ваша постоянная усталость, вялость, раздражительность, снижение работоспособности и пр. Прежде, чем разговаривать о важности здорового сна, стоит понимать, как определить, присутствует ли в организме дефицит этого состояния. Ведь нехватка здорового сна сказывается отрицательно на общем состоянии организма и способствует развитию многих заболеваний.
Если вы недосыпаете, у вас появляются следующие симптомы:
- Вялость, постоянная усталость и апатия.
- Капризность и раздражительность , которая наиболее сильно проявляется у детей.
- Снижение мотивации.
- Снижение показателей трудоспособности и творчества.
- Частые ОРЗ, кариес, поражение грибком.
- Проблемы с лишним весом.
- Плохая моторика , которая повышает вероятность получения травмы.
- Появления проблем с сердечно-сосудистой системой и риск развития сахарного диабета .
- Другие проблемы со здоровьем вследствие ослабления организма.
Многие даже не догадываются, что именно эти симптомы говорят об отсутствии нормального объема сна. Ведь человеку нужно спать в сутки столько, сколько требует организм для полноценного отдыха, как взрослому, так и малышу.
Сколько нужно спать человеку в сутки в разном возрасте
Как уже отмечалось, человеку, чтобы полноценно выспаться, требуется спать около восьми часов. Эта цифра свидетельствует, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, а столько ли для полноценного отдыха требуется людям в другом возрасте? Ответ на это вопрос нашли ученые, изучавшие состояние человека до, во время и после сна. Реальные нормы сна для каждой возрастной категории озвучили американские ученые после длительных исследований. Они выглядят следующим образом:
- Новорожденным ежедневно требуется спать в сутки не менее 14-17 часов .
- После четырех месяцев и до года малышу потребуется организовать здоровый сон на 12-15 часов .
- От года до двух ребенок должен быть во сне около 11-14 часов .
- До пяти лет ребенку стоит спать 10-11 часов .
- Школьник младше 13 лет должен проводить во сне 9-11 часов .
- Подростки до 17 лет должны спать от 8 до 10 часов .
- Взрослым и более взрослым людям уже хватает для сна 8-9 часов .
- После 65 лет человеку будет достаточно 7-8 часов .
Специалисты также заметили, что дети школьного возраста могут спать на час меньше указанного времени, и это никак не повредит их здоровью.
Зная, сколько нужно спать в сутки не только взрослому человеку, можно выстроить правильный график здорового сна.
Еще один интересный факт, который немного корректирует, сколько нужно спать любому человеку, не только взрослому. В сутки , оказывается, допускается спать и меньше, чем указано в исследовании, если соблюдать цикличность сна .
Сон на протяжении ночи состоит из циклов , каждый из которых составляет 90 минут. В течение этого времени человек проходит несколько фаз:
- Фаза первоначального засыпания ;
- Поверхностный сон ;
- Следующий период глубокого сна ;
- Затем медленный сон ;
- Последняя фаза быстрого сна .
Чтобы отдых получился полноценным, не стоит прерывать правильность цикла. Таким образом, длительность сна может быть кратна 1,5 часам .
Полноценный сон, который даст возможность организму отдохнуть и восстановиться, может продолжаться 4,5 или 6 часов, 7,5 или 9 часов. Это и является ответом на вопрос многих, почему человек, поспав 4,5 часа, полностью высыпается, а другой — при 7 часах сна может встать совершенно разбитым и уставшим, допустим, если его разбудил будильник.
Правила здорового сна
Многие замечали, что даже, если спать столько, сколько нужно взрослому человеку в сутки, организм все равно может быть разбит и человек ощущает себя уставшим. А ведь такое состояние обусловлено неправильной организацией ночного времени.
Факторов, которые влияют на качество проведенного времени во сне, очень много : качество постельного белья, свежесть воздуха в помещении, подготовка ко сну и многое другое.
Также стоит отметить, что очень многое зависит непосредственно от времени суток, в которое человек укладывается спать.
Когда нужно укладываться спать
Спать ложиться лучше всего не менее чем за 3 ч до полуночи Ученые в ходе постоянных исследований смогли ответить не только на вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, но и установили определенное время, когда сон приносит больше всего пользы.
Сначала следует поговорить о распределении сна в течение суток. Лучше ложиться спать задолго до полуночи. Как минимум за три часа. Остальное время должно приходиться уже на следующие сутки. Такое утверждение связано с влиянием положения солнца. Оно в наиболее низкой точке находится в 12 часов ночи. Именно из-за этого самым лучшим сном считается период с 21:00 до 3:00 или 4:00. Установлено, что каждый час до полуночи равен двум часам после него.
Также доказано, что наиболее полезным сном считается отдых со вторника на среду . По продолжительности он может быть и не самым долгим, но по эффективности наиболее благотворным. По мнению ученых, именно в этот момент организм человека полностью реанимируется после выходных, за время которых появляются нарушения, вызванные влиянием жирной пищи и алкоголя. Также именно со вторника на среду происходит обновление биологического ритма, что сбивается в выходные.
Все спят и в выходные , причем более длительное время, но по качеству такой сон самый плохой . Давление в это время не пропадает, гормоны стресса продолжают свою бурную деятельность, поэтому организм вообще не отдыхает.
Одним словом, время сна – очень важный параметр, который влияет напрямую на качество жизни.
Как правильно готовиться ко сну
Уже стало понятно, что на качество сна влияет, сколько человек спит в сутки и время, в которое лучше всего спать. Но это еще не все. Чтобы не мучиться бессонницей и заснуть быстро, следует правильно подготавливаться к такому периоду.
Среди основных правил можно выделить:
- В первую очередь следует следить за временем вечернего приема пищи . Ужин должен проводиться более, чем за 2 часа до сна. Но и с чувством голода также не уснешь. Разрешается пить стакан кефира или некрепкий травяной чай.
- Готовиться ко сну следует начинать за полчаса .
- Кроме процедур гигиенического характера, перед сном нужно регулярно отправляться в контрастный душ .
- За десять минут стоит проветрить помещение .
- В помещении , где человек ложится спать, должно быть максимально тихо и затемнено . Если не получается обеспечить такую обстановку естественным путем, всегда можно воспользоваться бирючами и повязкой для глаз.
- Нельзя непосредственно перед сном заниматься просмотром остросюжетных фильмов или играть в игры на компьютере .
- Не нужно ложиться спать с проблемами в голове , их обязательно следует отпустить до утра.
- Для полного расслабления можно сделать массаж для плеч или простые упражнения .
- В спальне не стоит заниматься ничем, кроме сна и секса. Благодаря этому комната будет ассоциироваться только с отдыхом.
Если организовать подготовку ко сну максимально правильно, то утром человек всегда встанет бодрым, веселым, независимо от того, сколько он спал в эти сутки. Взрослому человеку к такому режиму нужно привыкнуть самому, и, если это возможно, постараться приучить спать таким образом всех членов семьи.
Правильное расположение во время сна
Спать на животе не рекомендуется Также важно правильно определиться с позой для сна , которая позволит максимально отдохнуть в независимости, сколько взрослому человеку будет дано времени в эти сутки спать.
- Специалисты говорят, что нужно ночь проводить лежа на спине , на достаточно твердой постели и лучше без подушки. Безусловно, при таком положении лицо не будет соприкасаться с подушкой, не появятся ранние морщины, а также такая поза считается профилактикой склероза и других болезней. Но если нет привычки спать именно так, то заснуть будет достаточно сложно.
Легче всего засыпать на животе, но это наиболее вредный вариант , так как лицо прижато к подушке, происходит давление на внутренние органы, изменяется нормальная циркуляция крови, особенно в шейном отделе.
- Также органичной позой считается расположение на боку , которое позволяет снять болевые ощущения в органах пищеварения, успокоиться и расслабиться. Людям, у которых проблемы с повышенным давлением, стоит спать только на правом боку.
Как стало ясно, наиболее приемлемая поза – расположение на спине . Но если так заснуть не удается, то следует перелечь в удобное и привычное положение. И только постепенно следует переходить на правильную позу.
В какую сторону спать головой
Существует мнение, что огромное значение во время сна имеет расположение человека относительно частей света. Согласно многим учениям, наилучший вариант – это спать головой на север . Многим такое утверждение покажется глупостью, но йоги считают по-другому.
Согласно древнему учению фен-шуй, каждое человеческое тело имеет свое электромагнитное поле и является своеобразным компасом, где макушка – это север, а ступни ног – юг.
Чтобы просыпаться с легкостью и ощущать себя комфортно и счастливо во время всего дня, во время сна следует согласовать свое положение с общим электромагнитным полем всей Земли.
Как научиться вставать рано
Чтобы легко просыпаться по утрам, соблюдайте некоторые правила Многих волнует вопрос, почему они с таким трудом встают каждое утро. Ведь часто, даже зная, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, и соблюдая все нормы, человек с большим трудом просыпается. Многие мечтают научиться вставать рано утром без лишних проблем и будильника . Вот несколько простых советов, которые помогут в решении такой проблемы:
- В первую очередь еще с вечера стоит поставить цель раннего подъема . Очень сложно подняться, если ее не будет или она будет несущественной. Часто люди задают себе цель – утреннюю пробежку. Она полезна для укрепления организма и поддержания тела в хорошем физическом состоянии.
- Необходимо еще с вечера позаботиться о максимально удобных условиях пробуждения : температурный режим, любимый кофе, удобная одежда, приготовленный завтрак.
- Старайтесь ложиться пораньше , а день проводить максимально активно и интересно .
- Будильник с секретом. Если ставить будильник около кровати, то его при пробуждении очень легко выключить и продолжать спать. Если разместить его подальше от кровати, то после его выключения ложиться обратно уже не сильно и захочется.
- Попросить знакомых позвонить в утренние часы или чтобы разбудили близкие .
- Не стоит ужинать непосредственно перед сном , так как при полном желудке ночь будет беспокойная, и выспаться не получится. А утром встать будет намного сложнее.
- В течение дня следует выделить немного времени на дневной сон (не более 40 минут) , чтобы побороть желание сна после раннего пробуждения.
- Перед сном не стоит смотреть фильмы или играть в игры.
- Чтобы с легкостью вставать с утра, следует соблюдать режим и не отклоняться от него в выходные дни .
Есть, конечно, и самые радикальные варианты решения вопроса раннего подъёма. Современные программисты придумали радикальный способ. Можно установить специальную программу, которая в указанное время начнет выполнять форматирование. Остановить процесс, который уничтожит всю важную информацию, можно только при вводе определенных данных. А ведь уже спать просто не захочется.
Сон без одежды – минимум стыда, максимум пользы
Сон без одежды на самом деле очень полезен Современная текстильная индустрия производит тысячи различных вариантов пижам и ночных сорочек. Кто-то любит экстравагантные одеяния, другим по душе традиционные модели. Но мало кто знает, что самым полезным является сон без одежды . Почему? Причин для этого масса.
- Повышение качества жизни
Нередко перед сном человек пребывает в состоянии стресса – тяжёлая работа, сложные отношения и т. п. Сон наступает не сразу, бессонница забирает драгоценные ночные часы, а наутро – чувство разбитости и усталости, пониженная концентрация внимания. А необходимо попросту снять с себя абсолютно всю одежду и накрыться лёгким одеялом. Сон без одежды позволяет гораздо проще уснуть, голова освобождается от мыслей, а пробуждение будет приятным и лёгким.
- Нормализация выработки гормонов
Естественная температура тела достигается при полной наготе. Это положительным образом сказывается на гормональном фоне. Моментально снижается уровень кортизола –«гормона стресса». Приходит в норму выработка мелатонина и соматропина, что влечёт за собой омоложение организма. А если человек спит с половым партнёром, то при соприкосновении тел будет выделяться окситоцин – «гормон страсти», делающий сексуальную жизнь более гармоничной и яркой.
- Улучшение кровоснабжения
Наличие одежды затрудняет полноценную циркуляцию крови по сосудам , что со временем приводит к болям в области живота и бессоннице. Полное избавление от пижамы способно обеспечить улучшение кровоснабжения внутренних органов, что положительно скажется на самочувствии любого человека.
Крепкий чай, кофе, алкоголь и сигареты на ночь не только плохо влияют на организм, но и нарушают сон - Нормализация работы сальных желёз
При полном обнажении доступ воздуха к коже максимален . Благодаря этому регенерация клеток происходит намного быстрее . Да и эффективность работы сальных желёз возрастает многократно, а ведь выделение кожного сала непосредственно связано с обновлением кожи. В конечном итоге всё это позитивно воздействует на общий обмен веществ в организме.
- Защита половых органов
В процессе сна половые органы женщины выделают большое количество влаги, которая способна как минимум вызвать дискомфорт при попадании на нижнее бельё, а как максимум спровоцировать попадание в тела инфекции. Отсутствие одежды открывает воздуху полный доступ в интимную зону, что в свою очередь снижает объём выделяемой влаги и избавляет от неприятных ощущений .
Для малышей продолжительность ночного сна должна быть больше, чем у взрослых Не стоит насильно заставлять себя снимать одежду перед сном. Делать это лучше постепенно, в несколько этапов, и отбросить все сомнения и стеснение, ведь здоровье человека – самый важный фактор счастливой жизни!
В заключение хочется отметить, что соблюдая такие простые рекомендации, которые касаются того, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, можно не просто высыпаться ночью и с легкостью вставать, а и поправить свое здоровье.
Приятных сновидений.
Не пропустите самые популярные статьи рубрики :
