Нехватка углеводов в организме создает организму определенные трудности при переработке жира.
Как проходит процесс жиросжигания.
Процесс расщепления жиров требует присутствия как жиров, так и углеводов. Если в вашем организме не хватает углеводов, то данный процесс не может идти полноценно, и в результате вы получаете не полностью переработанные молекулы жиров. Они называются кетоновыми телами, а их наличие в организме называется состоянием кетоза.
Впервые диета с и низким — углеводов, предназначенная для снижения веса, получила большую популярность в Соединенных Штатах еще в 1860 году. В дальнейшем популярность этой диеты то падала, то спустя несколько десятилетий возрастала вновь, поскольку была эффективной в мире культуристов.
Результаты белковой диеты:
Когда вы придерживаетесь подобной диеты, то:
1. Вам приходится поглощать большое количество белковой пищи, поэтому вы не ощущаете голода. При подобной диете обычно рекомендуются яйца, цыплята, рыба, мясо, молоко, сыр и сливочное масло — продукты, не содержащие вообще или очень мало углеводов, на зато много жиров.
2. Вы значительно теряете в весе в течение первой недели.
3. Из-за биохимических изменений в организме в результате диеты с низким содержанием углеводов вы в значительной степени теряете аппетит. Но как я уже говорил, данная диета только создает впечатление своей эффективности.
Как Вы уже поняли, сидеть на диете и голодать это совершенно разные вещи. Если представляет собой нечто здоровое и полезное для организма, то голодание, наоборот, вредит.
Помнится мне один случай, когда друг устраивал банкет в кафе по случаю своего дня рождения, и одна из наших общих подруг не ела практически ничего, ссылаясь на то, что она сидит на диете. Я имел наглость поинтересоваться, что же это за диета. И ее ответ был таков: «Моя диета — это кушать раз в день, но не смотря на все мои старания, я все равно толстею, а как только поем больше обычного, то сразу набираю килограммы».
Естественно килограммы будут набираться, подумал я. Прием пищи один раз в день влечет за собой замедление обмена веществ, что и служит основанием для набора веса. Кафе было просто изумительным: обстановка, обслуживание, блюда. Но в итоге, моя подруга не вкусила практически ничего с этого банкета и скорей всего она на ни на грамм не похудела. Из двух зайцев она не убила ни одного.
Что происходит с вами при нехватке углеводов в организме.
На самом же деле при недостатке углеводов в организме происходит следующее:
1. Поскольку данная диета содержит мало углеводов и много жиров, то вы можете получить калорий значительно больше, чем нужно.
2. Потеря веса происходит не только за счет жира. Поскольку содержание углеводов в организме уменьшается, то у вас начинается процесс обезвоживания, и снижение веса происходит в значительной мере за счет выведения воды (большая ее часть — из мышечных клеток).
3. При недостатке углеводов ваш организм начинает перерабатывать наряду с жиром также и мышечную ткань. Таким образом, при обезвоживании из каждых двух фунтов потерянного веса примерно один приходится на мышечную ткань. Вряд ли это удачный вариант.
4. Ваш аппетит уменьшается из-за присутствия жировых кетоновых тел в крови, поскольку организм не в состоянии полностью переработать жир без углеводов. В результате вместе с аппетитом уменьшается и ваша энергия; у вас могут возникнуть головокружение, рвота и целый ряд других неприятных симптомов.
5. Во время вы будете очень быстро сжигать углеводы, накопленные в мышцах в виде гликогена, и вам будет не хватать энергии. Нехватка гликогена приведет к тому, что мышцы «усохнут» и будут казаться меньше. Таким образом, диета, при которой вы сами лишаете себя углеводов, не очень годится как обычному человеку, так и тренирующемуся атлету. Недостатки данного режима значительно превосходят возможные его преимущества.
Во второй части обзора, мы подробно расскажем о функциях углеводов в организме, а также укажем на проблемы, возникающие при дефиците или избытке углеводов
Функции углеводов в организме
В организме углеводы выполняют следующие функции:
- Являются основным источником энергии в организме
- Обеспечивают все энергетические расходы мозга (мозг поглощает около 70% глюкозы, выделяемой печенью)
- Участвуют в синтезе молекул АТФ, ДНК и РНК.
- Регулируют обмен белков и жиров
- В комплексе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие соединения
- Пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и выводят из организма вредные вещества, пектины стимулируют пищеварение
Некоторые факты об углеводах:
Углеводы в процессе переваривания в виде глюкозы попадают в кровь и разносятся по всему организму. А уровень глюкозы в крови, регулируется гормонами - инсулином, адреналином, глюкагоном, соматотропином и кортизолом.
Гликоген или «животный крахмал» - является одним из источников энергии для работы мышц. Суммарное содержание гликогена в мышцах составляет 1-2% от общей массы мышц, а в печени взрослого человека содержится 150-200 г гликогена.
Дефицит и избыток углеводов в организме
Дефицит углеводов
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.
Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков: организм начинает в качестве источников энергии использовать жиры и белки пищи, а также жировые отложения и мышечную ткань. В крови начинают накапливаться вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот - кетоны. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к смещению внутренней среды организма в кислотную сторону и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.
Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:
- слабость
- сонливость
- головокружение
- головные боли
- чувство голода
- тошнота
- потливость
- дрожь рук
Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.
Избыток углеводов
Избыток углеводов может приводить к ожирению. Излишки углеводов в пище вызывают повышение уровня инсулина в крови, и способствует образованию жировых запасов. Главная причина этого - резкое повышение уровня глюкозы в крови, что происходит при большом однократном приеме богатой углеводами пищи. Вырабатываемая глюкоза попадает в кровь, а ее излишки организм вынужден «нейтрализовывать» с помощью инсулина, который преобразует глюкозу в жир.
Систематическое чрезмерное употребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Подчеркнем, сам сахар и содержащие его продукты не вызывают диабет, а лишь являются факторами риска при имеющемся заболевании.
Перейти к следующим частям:
Какие аргументы не приводили бы специалисты по питанию, отговаривая нас от слишком рьяного ограничения рациона, диета по-прежнему считается средством № 1 для быстрого приобретения фигуры-мечты.
Но белки, жиры и углеводы необходимы человеку для нормального функционирования, их нельзя просто исключить, ничем не заменяя. Именно поэтому плохое самочувствие на строгих диетах становятся практически постоянными спутниками худеющих. Так тело подает разнообразные сигналы, чтобы заставить человека пересмотреть меню.
Углеводы необходимы для бесперебойной работы мозга. Именно он потребляет около 70% глюкозы, которая выделяется печенью из углеводов. Кроме того, пищевые волокна продуктов, богатых углеводами, работают как щетка для организма, которая выметает токсины и другие вредные вещества. Недостаток углеводов приводит к перерождению печени, закислению организма, из-за чего наблюдается ацидоз, серьезному нарушению гормонального фона и обмена веществ.
Да, совсем без углеводов нельзя. Но вредные булочки и сахар можно заменить сложными углеводами, источниками которых являются цельнозерновые злаки, бобовые и другие.
Налегайте на богатые крахмалом, гликогеном, пектином и клетчаткой морковь, огурцы, свеклу, тыкву, оливки, помидоры, тыкву, чеснок, лук и разнообразную капусту, салатные листья и шпинат.
А вот к фруктам нужно подходить с осторожностью. Если переборщить со сладкими плодами, вы получите избыток глюкозы. Для правильного питания подойдут яблоки, персики, гранаты, цитрусовые. В процессе похудения каши можно есть все, за исключением манной, а макароны лучше употреблять из муки грубого помола. Из молочной продукции обратите внимание на кефир, нежирные сливки, йогурт, творог. Для сладкоежек есть приятные новости: фигуре не повредит мармелад, мороженое на фруктозе и шоколадный батончик без сахара. Разумеется, есть их нужно в очень умеренных количествах, а вот горький шоколад не только продукт, который не откладывается на боках, но еще и повышающий настроение, и работоспособность.
Жиры - пожалуй, главный страх худеющих. Садясь на диету так и тянет отказаться от жиров полностью., так как это само слово ассоциируется у большинства с избыточным весом. Однако отсутствие жиров, а значит жировой прослойке, в организме грозит таким проблемами как бесплодие, авитаминоз (ведь с их помощью тело усваивает витамины), секущиеся волосы, хрупкие ногти, сухая кожа, нарушение пищеварения, артроз, снижение зрения.
Примерно 30% калорий, которые мы получаем за сутки, должно приходиться на долю жиров. При этом объем из-за калорийности продуктов может быть небольшим. Диетологи рекомендуют на каждую 1000 ккал калорий потреблять 35 граммов жира. Американские диетологи опубликовали в «Журнале Клинического Питания» исследование, результаты которого однозначны. Качественный жирные кислоты подстегивают процесс похудения, так как с помощью них пища хорошо усваивается, ускоряется метаболизм. Если не лишать организм жира, а «выдавать» его дозированно, то организм перестает делать запасы. Диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в проблемных женских областях: бедра, живот, ягодицы.
Максимум пользы вы получите если будете есть рыбу, постное мясо, молочные продукты, фисташки, арахис, оливки и оливковое масло, темный шоколад, авокадо, ягнятина.
Белки важны не только для нормальной, сбалансированной работы всего организма, но и могут способствовать эффективному похудению без чувства голода. На этом их качестве основаны многие диеты, но употреблять белок нужно разумно и правильно.
Для похудения желательно есть не меньше 60-70 г в сутки. Причем при стрессах, менструациях, тяжелой физической работе и холодной зиме потребность в белке увеличивается. Исследователи говорят, что за один присест организм в состоянии переработать не больше 35 г белка. Избыток остается разлагаться в кишечнике, он уже не усваивается, а выводится через время с клетчаткой и водой.
Полезен организму как растительный, так и животный белок. Большое его количество в белке яйца, кефире, твороге, молоке, сыре, рыбе, горбуше, курице, фасоли, горохе, гречке, овсянке и арахисе. В свинине и говядине его тоже достаточно, но для похудения эти продукты излишне жирные, есть их нужно с осторожностью.
При соблюдении диеты важно прислушиваться к себе, чтобы не допустить дефицит белков, жиров и углеводов в организме. Симптомы, которые обозначены в инфографике, могут говорить о их нехватке, длительный же дефицит чреват серьезному вреду здоровью.
