Витамин В3 – один из витаминов группы В. С химической стороны он представляет из себя кристаллический порошок белого цвета со слабокислым вкусом и без запаха. Практически не растворяется в холодной воде и на 85% растворим в горячей воде. По другому витамин В3 называют еще никотиновой кислотой, ниацином или витамином РР.
Значение витамина В3 для организма человек
В организме человека этот витамин выполняет несколько важных функций.
Он принимает участие в получении энергии. Помогает образовываться особым ферментам, которые оказывают влияние на процессы выработки из углеводов энергии. Также витамин В3 контролирует содержание сахара в крови. Все это позволяет организму расходовать полученную энергию равномерно.
Витамин В3 понижает уровень холестерина ЛНП, который способствует образованию бляшек в сосудах и триглицеридов. А также поднимает уровень холестерина ЛВП, который эти бляшки растворяет. И таким образом снижается риск сердечных заболеваний.
Витамин В3 нужен также для обмена и усвоения аминокислот.
Он нормализует работу такого органа, как сердце, обладает сосудорасширяющим действием, что помогает устранять задержки кровообращения, с его помощью образовывается гемоглобин.
Витамин В3 также стимулирует выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов в поджелудочной железе и печени, принимает участие в расщеплении углеводов и жиров.
Он незаменим при синтезе основных гормонов, таких как тестостерон, прогестерон, кортизон, тироксин, эстроген и инсулин, что оказывает регулятивное действие на все жизненно важные функции организма.
Витамин В3 участвует в процессе усвоения из растительной пищи белка.
Без этого витамина не обходится и функционирование нервной системы организма.
Согласно мнению многих ученых витамин В3 играет особую роль в профилактике онкологических заболеваний, не позволяя обращаться здоровым клеткам в раковые.
Витамин В3 обеспечивает человеку нормальное зрение, поддерживает здоровое состояние кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника.
Он обеспечивает работу самого важного органа в организме человека – головного мозга, помогает ему нормально функционировать, сохраняет способность к ассоциациям, улучшает память, налаживает здоровый сон.
Таким образом, витамин В3 нужен в организме человека для нормальной жизнедеятельности, при его недостатке развиваются различные воспаления кожи, такие как дерматит и пеллагра, а также другие заболевания, например диарея и деменция. Кроме того, человек при дефиците витамина В3 становится раздражительным и озлобленным, его мучают страхи, бессонница, беспокойства, головные боли и головокружения, нередко люди при недостатке этого витамина и вовсе теряют аппетит.
Из статистики ВОЗ можно сказать, что у 14% людей дефицит витамина В3 возникает в возрасте старше 60 лет, у 11% в возрасте от 17 до 47 лет.
Дефицит этого витамина формируется годами, и не может возникнуть за один день исходя из суточной нормы.
Его недостаток чаще является следствием однообразного питания, отсутствия в диете овощей, зелени.
Его избыток также может нанести вред человеческому организму. При избытке витамина В3 развивается гипервитаминоз, о котором могут свидетельствовать следующие признаки:
- онемение;
- чувство приливов крови к голове;
- головокружение;
- покраснение участков кожи лица.
При длительном гипервитаминозе витамина В3 возможны и более серьезные последствия:
- нарушение работы в системе пищеварения (низкий или отсутствие аппетита, тошнота, рвота и сильные желудочные боли);
- развитие жировой дистрофии печени (проявляется пожелтением белков глаз и кожи).
Содержание витамина В3 в продуктах питания
Обычно человек получает этот витамин из ежедневного рациона, поэтому важно отследить, чтобы в продуктах питания суточного меню он был в достаточной норме. Для младенцев эта норма колеблется от 1,7 до 5,7 мг, для детей от года до 13 лет – 8-12 мг, для подростков от 14 лет и взрослых – 20 мг, для беременных и кормящих женщин – 25 мг в сутки.
Потребность организма в витамине В3 может увеличиваться при:
- питании, в котором преобладают растительные белки над животными (во время религиозного поста или жизни в стиле сыроедения и вегетарианства);
- работе в высоких температурных режимах (жаркий климат или горячие цеха);
- условиях Крайнего Севера (Ненецкий автономный округ; Камчатка, Чукотка);
- повышенном напряжении нервной системы (профессии: летчика, диспетчера и пр.);
Содержится витамин В3 в почках и печени, мясе, грибах, фасоли, свекле, ананасах, гречневой крупе, ржаном хлебе и других продуктах питания.
Очень в больших количествах содержится он в пряных и лекарственных травах: люцерна, лопух, ромашка, женьшень, хмель, хвощ, крапива, петрушка, мята, клевер, шалфей, щавель и другие.
В продуктовой промышленности он используется также как пищевая добавка E375.
В каких продуктах содержится витамин В3
Продукты питания |
Суточная норма витамина В3 в одной порции, мг |
|
Подосиновики | ||
Дрожжи пивные сухие | ||
Дрожжи хлебные сухие | ||
Злаки | ||
Отруби | ||
Арахис | ||
Семечки подсолнуха | ||
Печень говяжья, овечья, куриная | ||
Курятина | ||
Треска сухая | ||
Почки говяжьи | ||
Белый гриб | ||
Индюшатина | ||
Сердце говяжье | ||
Лосось (консервы) | ||
Гречневая каша | ||
Баранина | ||
Телятина | ||
Сыр российский | ||
Свинина | ||
Шампиньоны | ||
Персики сушеные | ||
Язык говяжий | ||
Миндаль | ||
Говядина | ||
Халва подсолнечная | ||
Мука пшеничная, неочищенная | ||
Яйцо куриное | ||
Абрикосы сухие | ||
Картофель печеный | ||
Картофель отварной | ||
Хлеб из зерен грубого помола | ||
Горох свежий или сухой | ||
Мука ржаная | ||
Чечевица сухая | ||
Ржаной хлеб | ||
Лесной орех | ||
Кукуруза | ||
Картофель жареный | ||
Сливы сухие | ||
Хлеб пшеничный | ||
Фасоль сухая | ||
Фисташки | ||
Геркулес | ||
Капуста белокочанная | ||
Киви | ||
Вишня | ||
Свекла | ||
Ананас | ||
Молоко 3,2% |
Список в таблице далеко не полный, есть еще много продуктов как растительного, так и животного происхождения, в которых содержится этот жизненноважный витамин, но в менее низких пропорциях. Важно также знать, что витамин В3 в разных продуктах имеет разную усвояемость. Так из бобовых культур он усваивается организмом значительно лучше, чем из кукурузы и зерновых культур. Рекордсмен по содержащемуся витамину В3, гриб подосиновик (93 мг на 100 гр. продукта). Кроме того в подосиновике содержится большое количество легкоусвояемых аминокислот, полезных жиров, солей, калия, фосфора, витамин А, В1 и С. А по питательности бульон из подосиновиков не уступает мясному. Очень важно – этот гриб не стоит употреблять людям с заболеваниями печени и почек.
Также большое количество витамина В3 содержится в пивных дрожжах, но не стоит сразу кидаться и злоупотреблять пивом, пивные дрожжи можно просто приобрести в аптеке, так как алкоголь и сладости снижают усвоение организмом человека витамина В3.
Немалое количество этого витамина содержится и в земляных орешках – арахисе.
Чтобы не было проблем со здоровьем и не беспокоил авитаминоз, необходимо соблюдать режим питания и следить, что бы в рационе были продукты, содержащие много витаминов и микро-, макроэлементов. Предпочтение нужно отдавать зелени, фруктам, овощам и мясным продуктам, приготовленным на пару или гриле. Тогда проблем со здоровьем и нехваткой витаминов можно легко избежать.
Первое название витамина В3 - витамин РР - появилось в США во время распространения болезни пеллагры . Она проявляется следующими симптомами: тяжелые нервно-психические расстройства, сильный понос, поражение слизистых оболочек и кожи (появляются симметричные красные пятна на лице, руках, шее, внутренних поверхностях бедер), частые головные боли, бессонница, частая усталость, раздражает яркий свет, громкая музыка, появляется дрожь в руках.
Вещество, дефицит которого приводит к появлению пеллагры, назвали витамин РР. Впервые она была описана Тьерри в 1755 году как «розовое заболевание» (калоризатор). Первое описание никотиновой кислоты дал Губер в 1867 году, элементный состав и структуру солей - Видель в 1873 году.
В 1913 году Функ выделил никотиновую кислоту из . Вскоре удалось доказать, что пеллагру можно излечить с помощью никотинамида и большие дозы ниацина снижают уровень «вредного» холестерина и триглицерида в крови.
Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, ) - лекарственное средство, витамин, участвующий во многих окислительных реакциях живых клеток.
Витамин В3 - водорастворимый витамин, снижающий уровень плохого холестерина и риск возникновения приступов.
В пищевой промышленности используется в качестве пищевой добавки .
Физико-химические свойства витамина В3
Витамин В3 - маслянистое вещество, растворимое в воде, спирте, уксусной кислоте. Легко синтезируется с помощью микрофлоры кишечника, выносит высокие температуры и ультрафиолетовое излучение, не разрушается под воздействием кислотной и щелочной среды пищеварительного тракта.
Содержится в следующих продуктах:
- и во многих других продуктах.
Суточная потребность витамина В3
Суточная потребность в витамине В3 взрослого человека 15-20 мг, норма меняется в зависимости от возраста, заболеваний и физической нагрузки.
В таблице указаны более подробные данные:
Витамин В3 очень важен для нормального функционирования организма и сохранения здоровья.
В организме человека ниацин выполняет следующие функции:
- Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга);
- Улучшает микроциркуляцию;
- Оказывает слабое антикоагулянтное действие (повышает фибринолитическую активность крови);
- Участвует в выработке энергии;
- Снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что значительным образом снижает риск сердечного приступа;
- Необходим для обмена аминокислот;
- Нормализует работу сердца, участвует в образовании гемоглобина;
- Стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе, участвует в расщеплении жиров и углеводов;
- Участвует в синтезе гормонов;
- Способствует усвоению белка из растительной пищи;
- Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы;
- Участвует в обеспечении нормального зрения;
- Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
Вредные свойства витамина В3
Витамин В3 может вызвать аллергические реакции и привести язвенной болезни желудка, но только при неконтролируемых режимах и злоупотреблениями различными БАДами.
Усвояемость витамина В3
Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.
Усвоение витамина В3 тормозится некоторыми антибиотиками и мочегонными средствами.
Симптомы дефицита витамина В3:
- Головная боль, головокружение;
- Раздражительность, снижение аппетита, потеря массы тела;
- Сухость и бледность кожи;
- Снижение иммунитета;
- Запоры;
- Бессонница.
Избыток витамина В3 в организме
Признаки избытка В3:
- Обморок;
- Кожная сыпь, зуд;
- Расширение сосудов.
Взаимодействие витамина В3 (Ниацина, никотиновой кислоты, витамина РР) с другими веществами
Витамин В3 могут вырабатывать бактерии нашего кишечника при наличии незаменимой аминокислоты триптофана и достаточном количестве витаминов и (calorizator).
Медь и витамин улучшают усвоение витамина В3.
Необходимо соблюдать осторожность при лекарственном комбинировании с антикоагулянтами, гипотензивными средствами, и аспирином.
Витамин В3 способен снижать токсичность неомицина.
Больше о витамине В3 узнайте из программы «О самом главном» в видео-ролике «Никотиновая кислота для роста волос, похудения, применение и другие полезные свойства»
Витамин B3 или витамин PP (ниацин) зачастую по ошибке принимается за витамин B5. Участвует в окислительных реакциях организма, используется как единственное среди витаминов лекарственное средство. Данное соединение имеет две формы: никотинамид (содержится в продуктах животного происхождения), никотиновая кислота (содержится в растительных продуктах).
Витамин B3 также известен под названием ниацин, водорастворим и легко усваивается организмом. Главное предназначение данного элемента – участие в процессах выработки энергии. При его воздействии вырабатываются особые ферменты, влияющие на преобразование углеводов в энергию.
Благодаря никотинамиду или никотиновой кислоте, производится контроль глюкозы в крови. Данное соединение представляет собой фактически самое эффективное «лекарство», нормализующее содержание в крови холестерина.
- Участвует в процессах синтеза жирных кислот, что положительно влияет на функционирование пищеварительной системы и улучшает аппетит;
- Расщепляет углеводы, белки и жиры;
- Играет важную роль в секреции желудочного сока, желчи и синтеза кровяных телец;
- Борется с различными нарушениями в кровообращении.
Ниацин благоприятно воздействует на нервную систему, поддерживает нормальное состояние кожи, полости рта и слизистой оболочки кишечника. Нормальное зрение также является заслугой витамина B3.
Источники витамина B3
Сохранить ниацин в продуктах питания можно при помощи соблюдения определённых условий для хранения и правильного приготовления пищи. Витамин B3 обладает устойчивостью к различным условиям: долго хранится, выдерживает сушку и заморозку. При варке или жарке продуктов, уменьшается содержание ниацина от 5 до 40%.
Растительные источники
- Грибы – белые грибы, шампиньоны;
- Орехи – арахис, фисташки, фундук, грецкий орех;
- Бобовые – фасоль;
- Злаки – овсяные хлопья, пшеница, ячневая крупа;
- Овощи – кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель;
- Кофе.
Животные источники
- Мясо и субпродукты – говядина и печень говяжья, мясо курицы;
- Яйцо куриное;
Потребность в ниацине изменяется с возрастом, поэтому чем старше человек, тем большую дозировку витамина B3 ему необходимо принимать в сутки (исключение – люди пожилого возраста).
Лекарственная форма ниацина выпускается в капсулах и таблетках, подкожные и внутримышечные инъекции данного соединения весьма болезненны. Витамин B3 (PP) рекомендуется применять комплексно с другими витаминами группы B.
Суточная норма для детей
- От нуля до шести месяцев – до 2 мг;
- От семи месяцев до года – 4 мг;
- От 1 до 3 лет – от 6 мг;
- От четырёх лет до восьми – до 8 мг;
- С 9 до 13 лет – 12 мг.
Суточная норма для мужчин
- Подростки от 14 лет и до 18 – до 14 мг;
- От 19 лет – 14 мг.
Суточная норма для женщин
- Подростки от 14 лет и до 18 – до 16 мг;
- От 19 лет – 16 мг;
- Период беременности – 18 мг;
- Период лактации – не более 17 мг.
Видео из интернет
Признаки нехватки витамина B3
Гиповитаминоз ниацина бывает двух видов:
- Дефицит никотиновой кислоты – наблюдается при снижении уровня холестерина в крови и нарушении переработки жиров в гормоноподобные агенты, которые управляют метаболическими процессами в организме;
- Дефицит никотинамида – приводит к нарушению выработки инсулина и нервно-эмоциональным нарушениям.
Симптомы недостатка B3:
- Разъедающие язвы;
- Слабоумие и быстрая утомляемость;
- Депрессия и головные боли;
- Понос и несварение желудка;
- Головокружение;
- Потеря аппетита и бессонница;
- Боли в конечностях и слабость мышц;
- Пониженное содержание сахара в организме;
- Трещины и воспаления на коже.
Причины недостатка никотинамида
Нехватка ниацина чаще всего наблюдается у людей пожилого возраста, что обусловлено понижением скорости метаболизма, а также уменьшением способности усваивания питательных веществ в организме.
Группы риска:
- Беременность и период лактации у женщин;
- Приверженцы диет;
- Лица, употребляющие алкоголь и наркотические вещества;
- Люди, подвергающиеся стрессовым ситуациям;
- Страдающие хроническими заболеваниями и нарушениями врождённого обмена веществ.
Признаки передозировки витамина B3 (PP)
Избыток ниацина может возникнуть вследствие чрезмерного потребления продуктов, в которых содержится витамин. Симптомами передозировки являются: кожный зуд и сыпь, рвота, тошнота, изжога, обмороки, расстройство пищеварения, затуманенность зрения, пожелтение белков глаз и кожи, головные боли, а также потемнение мочи и стула. Длительное употребление больших дозировок витамина B3 может привести к жировой дистрофии печени.
Окт-1-2016
Что такое витамин В3
Иногда встречаются люди, которые постоянно или время от времени страдают кожными заболеваниями. Кроме того, они часто бывают раздражительными, а то и впадают в депрессию. Вдобавок ко всему и нередко возникает расстройство желудка. Такие пациенты получают от врача рецепт и берут в аптеке три различных лекарства: от поноса, от кожной болезни и «от нервов». В последующие несколько недель или месяцев они пытаются без видимого успеха лечить свои недуги. Тогда их направляют к узким специалистам: по желудочно-кишечным, по кожным заболеваниям и к невропатологу. Те проводят тщательное обследование и выписывают новые лекарства.
Постоянные хождения по врачам, множество бутылочек, ампул и упаковок с таблетками … А ведь порой таким пациентам не хватает всего лишь витамина В3.
Витамин B3 – это никотиновая кислота. Другое название этого вещества – ниацин. Также этот витамин получил и название РР (это аббревиатура, от названия «предупреждающий пеллагру»).
Раньше его называли лекарством от пеллагры, потому что им лечили население тех стран, где основным продуктом питания является кукуруза, в которой почти нет ниацина. У больных пеллагрой появляются волдыри и гнойнички, они страдают от желудочных и головных болей, депрессии, бессонницы.
Многие из нас, возможно, тоже больны пеллагрой, правда, в скрытой или легкой форме. При нехватке ниацина в первую очередь поражаются кожа, кишечник и нервная система.
Если вас одолевают кожные заболевания, если вы без особой причины нервничаете и разражаетесь, а кроме того, страдаете поносом, то Вам, возможно, не хватает витамина В3.
Что такое ниацин?
Ниацин — общее название двух разновидностей веществ, в которых встречается этот витамин, никотиновой кислоты и никотинамида. Это белое водорастворимое и очень стойкое вещество. С ним ничего не могут поделать ни высокая температура, ни кислоты, ни щелочи, ни мощное ультрафиолетовое излучение. Причина в том, что эта молекула, содержащая азот, очень проста по своей химической структуре. Природа создала ее, так же как и молекулу витамина C, чрезвычайно подвижной. В 70 триллионах клеток человеческого тела она играет такую важную роль, что ей просто необходимо как можно быстрее пройти путь от пищевой массы до клеток организма. Простое химическое строение помогает еще и тем, что свободным радикалам не так-то просто выловить этот витамин в потоке крови и разрушить его, как это часто случается с «крупными» молекулами. Такие изумительные свойства витамина В3 делают его особенно ценным. Скорость, с которой ниацин способен лечить болезни, сравнима только с эффективностью витамина С.
Для чего нужен витамин В3
Витамин В3 очень важен для нормального функционирования организма и сохранения здоровья.
В организме человека ниацин выполняет следующие функции:
- Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга);
- Улучшает микроциркуляцию;
- Оказывает слабое антикоагулянтное действие (повышает фибринолитическую активность крови);
- Участвует в выработке энергии;
- Снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, что значительным образом снижает риск сердечного приступа;
- Необходим для обмена аминокислот;
- Нормализует работу сердца, участвует в образовании гемоглобина;
- Стимулирует производство желудочного сока и помогает производству пищеварительных ферментов в печени и поджелудочной железе, участвует в расщеплении жиров и углеводов;
- Участвует в синтезе гормонов;
- Способствует усвоению белка из растительной пищи;
- Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы;
- Участвует в обеспечении нормального зрения;
- Поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости.
Ни один другой витамин, да и вообще никакое другое питательное вещество, в процессе обмена веществ не подбирается так близко к границам психики, как ниацин. В то время как другие витамины, например С или В6, активизируют действие психогормонов, так сказать, извне, витамин B3 сам участвует в биосинтезе таких гормонов. В этом-то и заключается его необычность. Дело в том, что из триптофана в процессе обмена веществ образуется нервный раздражитель серотонин, который воздействует на наш сон и настроение. Поскольку ниацин абсолютно незаменим для производства энергии в клетках тела, то при его дефиците значительная доля триптофана превращается в ниацин. А это в свою очередь ведет к нехватке серотонина и, как следствие, к бессоннице, плохой концентрации внимания, подавленности, нервозности, вплоть до сильной депрессии, галлюцинаций и даже шизофрении. И все это при том, что большинство из нас и без того страдает дефицитом триптофана. Но когда природа оказывается перед дилеммой, что важнее — ясный рассудок или жизнеспособное тело, она всякий раз решает в пользу последнего. Приоритет клеточного дыхания — закон природы. Это гарант жизни как таковой. В сложном мире гормонов есть немало других примеров того, что наше хорошее настроение для природы не в счет, когда на карту поставлена сама жизнь.
Просто удивительно, какое активное участие этот маленький кудесник принимает в работе нашей непостижимо сложной фабрики жизни. Витамин B3 — одно из важнейших веществ, предназначенных для транспортировки электронов и производства энергии в живой клетке. При этом ферменты ниацина и рибофлавина образуют мостик, по которому атомы водорода переправляются в «топку». Без ниацина очень быстро отмирают большие участки тканей, и под угрозу ставится сама жизнь.
Но если мы будем правильно питаться, употребляя в пищу полноценные продукты с большим содержанием витаминов, то обеспечим приток многих триллионов молекул ниацина к клеткам, а тем самым и достаточное количество энергии, здоровое кровообращение и нормальную мышечную деятельность.
Еще одна чрезвычайно важная функция витамин B3 в обмене веществ: поскольку этот витамин представляет собой кислоту, он препятствует высвобождению жирных кислот и таким образом снижает уровень холестерина и крови.
Исследования в США показали, что при лечении ниацином уровень холестерина снижается на 22%, а триглицеридов (молекул жира) — на 52%.
Кроме того, ниацин расширяет кровеносные сосуды, устраняя тем самым задержки кровообращения. Способность ниацина расширять сосуды может помочь и людям, страдающим мигренью.
Нехватка витамина:
Первичная нехватка - недостаток в поступающей пище, например, при преобладании в рационе кукурузы, поскольку витамин РР, хотя и содержится в ней, находится в связанном состоянии и не ассимилируется в ЖКТ. Кроме того, белки кукурузы бедны триптофаном, используемого в организме для синтеза эндогенного витамина B3.
Вторичная - обусловлена нарушением всасывания или усвоения витамина РР, а также увеличением потребности в нём.
Гиповитаминоз ниацина может годами протекать без специфических проявлений.
К его признакам относятся:
- вялость, апатия, утомляемость
- головокружение, головная боль
- раздражительность
- бессонница
- снижение аппетита, падение массы тела
- синюшность губ, щек и рук
- бледность и сухость кожи
- сердцебиение
- запоры
- снижение сопротивляемости организма к инфекциям
При длительном дефиците витамина РР может развиться болезнь пеллагра.
Пеллагра – опасное заболевание, вызванное авитаминозом (отсутствием) витамина В3 в организме. Для пеллагры характерно наличие трех «Д» симптомов:
- диарея (нарушение пищеварения и, как следствие, тошнота, боли в животе, понос);
- дерматит (кожа, особенно на лице, шеи и руках, а также на других открытых участках тела, становится ярко – красной, воспаляется и шелушится, язык тоже воспаляется);
- деменция (приобретенное слабоумие).
Пеллагра - тяжелая болезнь, которая проявляется поражением кожи и слизистых оболочек, сильным поносом, нервно-психическими расстройствами. Сейчас это тяжелое заболевание встречается редко, но его начальные симптомы - дефицит витамина В3 - довольно частое явление. Особенно широко была распространена эта болезнь среди пленных в лагерях во время Второй мировой войны.
Потребность в витамине:
Детям и подросткам ежедневно требуется от 5 до 12 мг ниацина, взрослым на каждые 1000 потребленных калорий — около 6,6 мг, то есть для женщин это составит 13-15 мг, для мужчин 15-20 мг. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, необходима повышенная доза витамина. Это относится также к беременным и кормящим женщинам.
Что необходимо учитывать:
Неумеренное потребление сахара, сладостей или сладких напитков ведет к потере ниацина. В организме витамин B3 не может запасаться впрок. Излишки выводятся с мочой, так что запасы витамина надо постоянно пополнять.
Наш организм может сам производить витамин В3 из аминокислоты триптофана. Триптофан содержится главным образом в мясе, рыбе, птице, а также в твороге.
В каких продуктах содержится витамин B3
Витамин В3 встречается главным образом в постном мясе, печени, рыбе, птице, яйцах, молоке, а также в семенах злаковых культур и кукурузы. Пивные дрожжи — важнейший источник ниацина.
Особенно богаты ниацином (в миллиграммах):
Пивные дрожжи (100 граммов) — 35.6
Арахис (1 чашка) — 24.2
Печень (100 граммов) — 12.2
Тунец (100 граммов) — 10.3
Птица (100 граммов) — 9.6
Курага (1 чашка) — 8.2
Сердце (100 граммов) — 7.4
Лосось (100 граммов) — 6,8
Натуральные пшеничные зерна (1 чашка) — 5,2
Баранья котлета (1 штука) — 5,1
Миндаль (1 чашка) — 4,7
Грибы (1 чашка) — 4,6
Зеленый горошек (1 чашка) — 3,8
Свиная котлета (1 штука) — 3,6
Соевые бобы (100 граммов) — 2,9
Вред:
Передозировка ниацина обычно не имеет опасных последствий. Иногда появляется небольшое головокружение, покраснение кожи на лице, мышечное онемение и покалывание. Длительные передозировки витамина B3 жировую дистрофию печени, потерю аппетита и боли в желудке.
Прием ниацина противопоказан при обострениях язвенной болезни, сложных поражениях печени, при тяжелых формах атеросклероза и гипертонии, а также при подагре и избытке мочевой кислоты в крови.
Следует отметить, что негативные последствия передозировки никотиновой кислоты возникают достаточно редко, чего не скажешь о дефиците данного вещества.
Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.
Витамин В3, его еще называют ниацином, РР и никотиновой кислотой, очень важен, так как принимает активное участие в окислительных реакциях. Помимо этого, он часто применяется в качестве лекарственного средства. Из этой статьи вы узнаете, каковы функции вещества, в каких продуктах В3 содержится в наибольшей концентрации, а также чем чреват дефицит или избыток витамина.
Витамин В3 относится к водорастворимым и легкоусвояемым. После поступления в организм он принимает участие в процессах выработки энергии. При воздействии никотиновой кислоты происходит выработка особых ферментов, влияющих на преобразование углеводов в энергию.
Водорастворимые вещества объединены в одну группу, которая называется В, и все витамины, которые входят в эту группу имеют в названии букву В. Эти вещества не являются жирорастворимыми. Они не способны накапливаться в организме, за исключением В12, потому их недостаток необходимо постоянно восполнять. Вещества этой группы, в том числе ниацин, после попадания в организм быстро расщепляются и усваиваются.
Многие люди часто задаются вопросом: «Чем обусловливаются названия витамина?». Ниацин является устаревшим названием вещества. Никотиновая кислота и никотин — далеко не одно и то же вещество, как привыкли полагать многие. Никотин является сильнейшим ядом, а никотиновая кислота – полезным веществом, благотворно сказывающимся на функционировании органов и систем.
Впервые РР был получен в далеком 1867-ом году, в процессе окисления никотина хромовой кислотой. РР означает «противоаллергический». Это вещество способствует излечению от очень серьезного заболевания – пеллагры (разновидность авитаминоза). Патология характеризуется такой симптоматикой:
- понижением познавательных способностей на элементарном уровне или деменцией;
- депрессивными состояниями и психическими расстройствами;
- диареей;
- шелушением и покраснением кожных покровов, открытых для солнечных лучей;
- болезненными ощущениями в ротовой полости и пищеводе.
Этот недуг присущ людям с однообразным рационом – присутствием в меню продукции с низкой концентрацией триптофана, необходимого для синтеза ниацина в организме вещества. С целью предупреждения развития патологии, специалисты советуют грамотно составлять рацион, чтобы в нем присутствовали все жизненно-необходимые элементы.
Различают две формы витамина В3: никотиновую кислоту и никотинамид. Первый элемент содержится исключительно в растительной продукции, второй — только в продуктах животного происхождения.
Таблица продуктов с высоким содержанием B3
Витамин В3 содержится, как в растительной пище, так продуктах животного происхождения. В наибольшем количестве РР содержится в говяжьей печени, сушеных грибах Шиитаки, куриной грудке, пшеничных отрубях, тунце, телятине, лососе, гречке, булгуре. Подробнее смотрите таблицу:
Название продукта | Содержание на 100г |
Суточная потребность |
Грибы белые сушёные | 69,1 мг | 346% |
Арахис | 18,9 мг | 95% |
Семена подсолнечника (семечки) | 15,7 мг | 79% |
Тунец | 15,5 мг | 78% |
Отруби пшеничные | 13,5 мг | 68% |
Мясо (индейка) | 13,3 мг | 67% |
Яичный порошок | 13,2 мг | 66% |
Печень говяжья | 13 мг | 65% |
Мясо (куриное) | 12,5 мг | 63% |
Колбаса брауншвейгская | 11,6 мг | 58% |
Мясо (кролик) | 11,6 мг | 58% |
Скумбрия | 11,6 мг | 58% |
Чай (сухая заварка) | 11,3 мг | 57% |
Кунжут | 11,1 мг | 56% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 11,1 мг | 56% |
Грибы опята | 10.7 мг | 54% |
Ставрида | 10.7 мг | 54% |
Колбаса сервелат | 10.1 мг | 51% |
Грибы подосиновики | 9.8 мг | 49% |
Скумбрия в масле (консервы) | 9.8 мг | 49% |
Соя (зерно) | 9.7 мг | 49% |
Лосось атлантический (сёмга) | 9.4 мг | 47% |
Почки говяжьи | 9.3 мг | 47% |
Колбаса московская (копчёная) | 9.2 мг | 46% |
Колбаски охотничьи | 8.8 мг | 44% |
Тушёнка (консервы) | 8.6 мг | 43% |
Грибы белые | 8.5 мг | 43% |
Кета | 8.5 мг | 43% |
Горбуша натуральная (консервы) | 8.3 мг | 42% |
Мясо (говядина) | 8.2 мг | 41% |
Сельдь нежирная | 8.2 мг | 41% |
Горбуша | 8.1 мг | 41% |
Икра красная зернистая | 7.8 мг | 39% |
Мука пшеничная обойная | 7.8 мг | 39% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 7.8 мг | 39% |
Сельдь жирная | 7.8 мг | 39% |
Кальмар | 7.6 мг | 38% |
Килька каспийская | 7.5 мг | 38% |
Молоко сухое нежирное | 7.5 мг | 38% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 7.3 мг | 37% |
Горох (лущеный) | 7.2 мг | 36% |
Крупа гречневая (ядрица) | 7.2 мг | 36% |
Молоко сухое 15% | 7.1 мг | 36% |
Мясо (баранина) | 7.1 мг | 36% |
Кешью | 6.9 мг | 35% |
Какао порошок | 6.8 мг | 34% |
Грибы подберёзовики | 6.7 мг | 34% |
Грибы сыроежки | 6.7 мг | 34% |
Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 мг | 34% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
Вобла | 6.6 мг | 33% |
Щука | 6.6 мг | 33% |
Ячмень (зерно) | 6.5 мг | 33% |
Колбаса говяжья (варёная) | 6.4 мг | 32% |
Фасоль (зерно) | 6.4 мг | 32% |
Халва подсолнечная | 6.4 мг | 32% |
Гречиха (зерно) | 6.2 мг | 31% |
Лещ | 6.2 мг | 31% |
Миндаль | 6.2 мг | 31% |
Мука гречневая | 6.2 мг | 31% |
Сазан | 6.2 мг | 31% |
Крупа гречневая (продел) | 6 мг | 30% |
Роль и функции в организме человека
Витамин не только помогает в терапии пеллагры. Он принимает активное участие во многих процессах. Если В3 поступает в организм в необходимом количестве, он способствует:
- поддержанию генетических процессов в клетках;
- нормализации функционирования ЖКТ;
- расщеплению жиров, белков и углеводов;
- регулировке уровня сахара в крови;
- нормализации работы ЦНС;
- устранению мигреней;
- становлению нервной системы ребенка;
- улучшению кровообращения;
- улучшению зрения;
- предотвращению развития патологий ССС;
- нормализации и поддержанию гормонального фона;
- усилению выделения желудочного сока;
- устранению воспалительных процессов в ЖКТ;
- терапии язвы желудка и 12-перстной кишки, патологий печени, энтероколита;
- образованию красных кровяных телец;
- нормализации обменных процессов;
- улучшению работы сердечной мышцы.
Витамин жизненно важен, так как он выполняет множество функций. Зная, в какой продукции содержится элемент можно избежать многих проблем со здоровьем: воспалительных процессов, недомогания, расстройства сна, головокружений и головных болей, а также расстройства стула.
Таблица содержания витамина РР в молочных и яйцепродуктах
Наименование продукта | Содержание на 100г |
Суточная потребность |
Ацидофилин 1% | 0.9 мг | 5% |
Ацидофилин 3,2% | 0.8 мг | 4% |
Брынза (из коровьего молока) | 5 мг | 25% |
Желток куриного яйца | 4 мг | 20% |
Йогурт 1,5% | 1.2 мг | 6% |
Йогурт 3,2% | 1.4 мг | 7% |
Йогурт 6% | 1.4 мг | 7% |
Кефир 1% | 0.9 мг | 5% |
Кефир 2,5% | 0.8 мг | 4% |
Кефир 3,2% | 0.8 мг | 4% |
Кефир нежирный | 0.9 мг | 5% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 0.6 мг | 3% |
Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.9 мг | 5% |
Масло сладко-сливочное несолёное | 0.2 мг | 1% |
Масло сливочное | 0.2 мг | 1% |
Масса творожная 16,5% жирности | 2.2 мг | 11% |
Молоко 1,5% | 0.8 мг | 4% |
Молоко 2,5% | 0.8 мг | 4% |
Молоко 3,2% | 0.8 мг | 4% |
Молоко козье | 0.3 мг | 2% |
Молоко нежирное | 0.9 мг | 5% |
Молоко сгущённое | 1.7 мг | 9% |
Омлет | 2.2 мг | 11% |
Пахта | 1 мг | 5% |
Простокваша 1% | 0.9 мг | 5% |
Простокваша 2,5% | 0.8 мг | 4% |
Простокваша 3,2% | 0.8 мг | 4% |
Простокваша нежирная | 0.9 мг | 5% |
Ряженка 1% | 0.9 мг | 5% |
Ряженка 6% | 0.9 мг | 5% |
Сливки 10% | 0.9 мг | 5% |
Сливки 20% | 0.6 мг | 3% |
Сливки 35% | 0.5 мг | 3% |
Сливки 8% | 0.9 мг | 5% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 1.9 мг | 10% |
Сливки сухие 42% | 5.3 мг | 27% |
Сметана 10% | 0.8 мг | 4% |
Сметана 15% | 0.6 мг | 3% |
Сметана 20% | 0.6 мг | 3% |
Сметана 25% | 0.6 мг | 3% |
Сметана 30% | 0.5 мг | 3% |
Сыр «Адыгейский» | 5.7 мг | 29% |
Сыр «Голландский» 45% | 6.8 мг | 34% |
Сыр «Пармезан» | 5.6 мг | 28% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
Сыр «Российский» 50% | 6.1 мг | 31% |
Сыр «Сулугуни» | 5.5 мг | 28% |
Сыр «Фета» | 5.7 мг | 29% |
Сыр «Чеддер» 50% | 6.1 мг | 31% |
Сыр Гауда | 5.1 мг | 26% |
Сыр плавленый «Колбасный» | 6 мг | 30% |
Сыр плавленый «Российский» | 5.7 мг | 29% |
Творог 11% | 3.8 мг | 19% |
Творог 18% | 3.8 мг | 19% |
Творог 9% (полужирный) | 3.9 мг | 20% |
Творог нежирный | 4 мг | 20% |
Яичница глазунья | 3.6 мг | 18% |
Яйцо куриное | 3.6 мг | 18% |
Яйцо перепелиное | 3.1 мг | 16% |
Как сохранить РР в продуктах
С целью сохранения никотиновой кислоты в продукции, следует придерживаться нескольких рекомендаций. Ниацин, считаясь водорастворимым веществом, устойчивым к низким температурам, сушке воздействию УФ излучения и кислотно-щелочной среде ЖКТ, все же боится термической обработки. При термической обработке теряется от 10 до 40% вещества.
Поэтому следует заботиться, чтобы в рационе присутствовала продукция с высоким содержанием ниацина. Примерное соотношение продуктов растительного и животного происхождения – 2:1. Вместе с этим важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, способствующей очистке кишечника.
Суточная потребность в ниацине
Потребность в РР зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем больше его организм нуждается в ниацине. При этом в качестве дополнения, часто назначается прием лекарственной формы: таблеток, капсул или инъекций. Врачи советуют принимать никотиновую кислоту в комплексе с иными витаминами группы В.
В организм ребенка до полугода должно поступать 2 мг вещества, до года – 4 мг, до трех лет – 6 мг, восьми – 8 мг, 13 лет – 12 мг.
Подросткам мужского пола следует употреблять до 14 мг витамина, старше 19 лет -14 мг. Женщины, в отличие от представителей сильно пола нуждаются в больше количестве РР. В организм девушки-подростка должно поступать до 16 мг, взрослой женщины – 16 мг. Беременным женщинам следует употреблять 18 мг РР, а в период грудного вскармливания – до 17 мг.
Есть также случаи, когда наблюдается существенное увеличение потребности в никотиновой кислоте. К таковым относят:
- преобладание в рационе растительной продукции;
- работу в условиях повышенных температур: горячие цеха, регионы с жарким климатом;
- проживание на Крайнем Севере;
- чрезмерные физические нагрузки, тяжелый труд;
- перенапряжение ЦНС (характерно для профессий, где требуется повышенная ответственность).
Дефицит никотиновой кислоты: причины и проявления
Нехватка элемента накапливается постепенно и в первую очередь от недуга страдает ЦНС. Отмечается появление беспричинного страха, обеспокоенности, раздражительности, расстройства сна, озлобленности и хронической усталости. Самой опасной патологией, спровоцированной дефицитом ниацина является пеллагра. В большей степени риску возникновения заболевания подвержены люди, в чьем рационе преобладает пища, содержащая крахмал и злоупотребляющие спиртными напитками.
Недостаток никотиновой кислоты наблюдается при понижении концентрации в крови холестерина, а также при нарушениях переработки жиров и углеводов, что в свою очередь чревато сбоями в обменных процессах и нехваткой энергии. Нехватка никотинамина чревата нарушениями продуцирования инсулина и нервно-эмоциональными нарушениями.
Чтобы восполнить недостаток никотинамида, рекомендуется обогащение рациона красной рыбой, куриными яйцами, куриным мясом, говяжьей печенью и говядиной.
Дефицит элемента может быть обусловлен:
- вынашиванием плода и грудным вскармливанием;
- частым применением диет (несбалансированным рационом);
- злоупотреблением спиртными напитками и употреблением наркотиков;
- частыми стрессовыми ситуациями;
- хроническими недугами и врожденным нарушением обменных процессов.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями депрессиями, несварением желудка и расстройством стула, разъедающими язвами, быстрой утомляемостью, хронической усталостью, недомоганием, головокружением и предобморочными состояниями, воспалительными процессами и трещинами на дерме, бессонницей и потерей аппетита.
С целью устранения неприятной симптоматики и улучшения общего состояния и самочувствия необходимо пересмотреть свой рацион и обогатить его продуктами-источниками В3. При надобности можно принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты с ниацином, но только после предварительной консультации у специалиста и уточнения необходимой дозировки.
Как проявляется избыток
Передозировка никотиновой кислотой, поступающей их продуктов невозможна. Избыток витамина может быть обусловлен только злоупотреблением препаратами и витаминными комплексами, превышением назначенных доз и продолжительным приемом. Понять, что организм страдает передозировкой несложно. Недуг сопровождается такими проявлениями:
- головными болями;
- потемнением урины;
- пожелтением белков;
- расстройствами ЖКТ;
- кожными высыпаниями и зудом;
- предобморочными и обморочными состояниями;
- диспепсическими расстройствами.
С целью устранения симптомов необходимо обратиться к врачу, если вам было назначено применение лекарств с РР.
Витамин В3 относится к жизненно-необходимым и важным. Он принимает активное участие во многих процессах, способствует нормализации метаболизма, улучшению работы ЦНС и выработке энергии. Зная о роли и пользе элемента, в какой продукции он содержится и необходимую суточную потребность, вы сможете предотвратить появление симптоматики дефицита и избытка, а также многих иных проблем со здоровьем.