Что есть чтобы росли мышцы?
Худой, стеснительный, неуверенный в себе, с болезненным видом паренек идет по улице. Кто обратит на него внимание? Разве что какая-то бабушка, для сочувствия и дачи конкретных советов. Да и это не главное. Важны не "гуляющие" по телу мышцы, а крепкая фигура, уверенный шаг и внутренняя согласованность слова и дела. Для тех, кому трудно набрать вес и укрепить мышечную структуру, рассмотрим, что есть, чтобы росли мышцы. Подберите для себя индивидуальный рацион питания.
Рост мышц: что необходимо
Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз. Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы.
Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является - завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.
Размер порций
О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями. Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт.
Перечень полезных продуктов
Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.
Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.
Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.
Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.
Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи - шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.
Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.
Не ешьте "все подряд"
Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.
Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.
Для роста мышц - готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.
И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.
Здоровое и разнообразное питание способно увеличить рост,
ведь именно за счет полезных веществ, получаемых из пищи, наш организм растет. Поэтому, если вы хотите вырасти, начните с правильного питания.
Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Что есть, чтобы вырасти" Чем нужно питаться, чтобы росли мышцы Как стерилизовать растительное масло Как одеваться женщине маленького роста Растущему организму более всего необходимы белки, особенно животные, а также, аминокислоты, кальций, калий и витамины. Грецкие орехи ощутимо тормозят усвоение углеводов и дают прибавку сил. Добавляйте эти орехи в каши и в витаминные салаты. Очень полезно выпивать на ночь козье молоко с измельченными орехами.
Куриные яйца тоже помогают сохранять высокий уровень энергии. Это чистый белок, к тому же, они богаты витамином B. В отваренном виде яйца почти полностью усваиваются организмом. Съедайте по 2 яйца на завтрак и ужин.
Говяжья вырезка содержит много железа и цинка, необходимых для растущего организма.
Овсянка - самый лучший источник клетчатки и сложных углеводов. Она лучше всего способствует развитию костной и мышечной ткани. Это самый активный продукт для увеличения роста. Эта каша богата калием, магнием, фосфором, хромом, железом, марганцем, йодом, цинком, кобальтом, витаминами А, Е, К, группы В. Добавляйте в нее кусочки яблока, банана, немного меда или грецких орехов.
Пейте молоко, для образования костной ткани необходим кальций. Самое полезное - молоко ослицы. Единственный минус - его сложно купить.
На втором месте идет козье молоко. Коровье молоко тоже способно принести пользу.
Рыба богата фосфором, она способствует росту и стимулирует работу мозга.
Выпивайте 6-8 стаканов хорошей воды и соков за день. Из соков отдайте предпочтение апельсиновому, морковному, томатному, грейпфрутовому. Ограничивает рост чрезмерное употребление кофе, энергетических напитков, крепкого черного чая.
Осенью и весной принимайте качественный комплекс витаминов, лучше проконсультируйтесь на эту тему с доктором, так как на рынке много фальшивок. Прием пищи должен быть регулярным, завтрак здоровым и достаточным по объему.
Не увлекайтесь солью, постоянное превышение суточной нормы истощает костную ткань и ускоряет выведение кальция.
Как простоДругие новости по теме:
Еще несколько аргументов в пользу того, что каши обязательно надо включать в свой утренний (и не только) рацион. Диетологи 10 лет наблюдали за людьми, употребляющими кашу на завтрак. Результаты превзошли все ожидания. Как оказалось, каша - самый полезный утренний продукт. В исследовании приняли
Каждый день свой мы начинаем с завтрака. Как сделать свой завтрак не только сытным, но и полезным? Врачи диетологи (да медики вообще) не рекомендуют на завтрак есть жареные и копчёные блюда. К примеру завтрак из жареной картошки или копчёной курицы, будет не лучшим вариантом. Лучше всего свой
Молоко - ценный продукт питания, сегодня об этом знают все. Чем еще полезно молоко, кроме того, что в нем содержится витамин А и кальций, за счет которых происходит рост организма и детям молоко просто незаменимо? Почему молоко рекомендуют пить не только детям, но и взрослым, и пожилым людям? Дело
Молочные продукты богаты белком. В молоке содержатся необходимые человеку аминокислоты. Это отличный источник белка, такой же как рыба или мясо. Молоко – это кладезь витамина В, рибофлавина, который нужен нам для преобразования пищи в энергию. Молоко, сыр, йогурт – это крупные источники кальция.
Козье молоко гораздо больше подходит человеку, чем коровье. Особенно полезно козье молоко младенцам, оно максимально приближено к женскому молоку и очень хорошо усваивается детским организмом. Козье молоко усваивается организмом в течение 20 мин (в 3-5 раз быстрее, чем коровье). Для младенцев
Что мы часто готовим на завтрак? Конечно, куриные яйца. Не так давно, из-за содержащегося в яйцах холестерина многие старались исключить этот продукт из своего ежедневного рациона или заметно сокращали его потребление. Однако, разговоры о вреде яиц оказались беспочвенны: не учитывался тот факт, что
Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если Вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте!
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев, 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм!
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!
Как часто нужно есть?
Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через 2 часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после200 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально Вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о 5 солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».
Какой должен быть размер порций?
Так что нужно кушать чтобы росли мышцы на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира.
Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.
Почему нельзя есть «все подряд»
К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, Вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок, который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, Вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.
Десерт
Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если Вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.
Ночной прием пищи
Ночной период пока атлет спит, это по сути 8 часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, Вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если Вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.
Что нужно кушать чтобы росли мышцы - продукты которые можно есть в любое время суток
Яйца цельные (с одним желтком), 2-5 штук в день, но без желтков, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, поэтому, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.
Птичьи грудки – классический источник белка для роста мышц.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.
Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет.
Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка,рис, гречка, перловка).
Что нужно кушать чтобы росли мышцы - продукты прием которых желательно исключить
Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.д.
Не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.
Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.
Пример: что нужно кушать чтобы росли мышцы
1 прием пищи.
10:00 часов утра
(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).
75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).
2 прием пищи.
13:00 часов
75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.
3 прием пищи.
16:00
50 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле
4 прием пищи.
(после тренировки) 19:30
Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.
5 прием пищи.
22:30
2 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога.
Если возникли вопросы, то задавайте их на наше форуме, мы с удовольствием дадим совет!
Теги: что нужно кушать чтобы росли мышцы .
Адрес статьи в интернете: - что нужно кушать чтобы росли мышцы.
