Хорошо, если все члены семьи решили перейти на правильное и здоровое питание, так как уже через несколько месяцев можно с наслаждением заметить удивительные перемены в здоровье, внешности, мироощущении и улучшение своей собственной жизни. Естественно, на первых этапах будет со страшной силой тянуть на солености, вредные сладости и копчености, при этом иногда не потому, что сильно хочется, а лишь по причине того, что очень «сладок запретный плод».
Что сделать, так устроены люди. Но даже когда вы очень легко отказываетесь от запрещенных удовольствий, все-таки необходимо поработать над тем, чтобы составленное предварительно приблизительное меню правильного и здорового питания порадовало вас такими блюдами, которые быстро и легко готовятся , но в то же время сохраняют максимально пользу всех продуктов и отличаются отличными вкусовыми свойствами.
Завтрак при правильном и здоровом питании
Диетологи в один голос на завтрак советуют употреблять каши – они богаты полезными микроэлементами, минералами и витаминами, а также питательные и сытные. Но согласитесь – употреблять на завтрак одно и то же блюдо, пускай даже сделанной из различных круп, приедается.
Потому попробуем разнообразить завтрак, сделав традиционные каши необычными и оригинальными либо полностью поменять их на иные блюда.
Рецепты для завтрака на каждый день
Каша из пшеницы с ягодами. Рецепт
Отвариваем одну чашку помытого пшена в 0,5 л кипящего молока приблизительно полчаса на небольшом огне. Не забываем размешивать. Затем даем каше чуть-чуть настояться, по вкусу добавляем немного меда и морской соли, а подаем с морожеными или свежими ягодами. Можно также выбрать варенье или фруктовый джем.
Овсянка с киви и бананом. Рецепт
Для более быстрой готовки прекрасно подойдет «Геркулес», его можно приготовить готовится на протяжении 5 мин. В уже готовую и настоявшуюся кашу добавляем киви и банан, нарезанные кусками. Вот и весь рецепт завтрака.
Фруктовый пудинг. Рецепт
Довольно нежный и приятный завтрак, который в то же время очень богат витаминами. Для приготовления пудинга используем 3-4 любых видов фрукт (не сильно твердых), перемалываем их блендером, добавляем перемолотые орехи и несколько яиц, взбитых с маленьким количеством соли и сахара. Смесь размешиваем и выпекаем на протяжении 6-9 мин.
Омлет с сыром. Рецепт
Яичница на завтрак – извечная классика бывших Советов, но можно сделать из них что-то и оригинальное. К примеру:
- уложить дно сковороды кусками сыра;
- положить сверху куски помидоров;
- добавить зелени;
- залить составом из взбитых яиц и молока.
Запекаем омлет в духовке в течение 6-9 мин. Очень полезно, красиво и вкусно.
Запеканка из творога. Рецепт
Некоторые люди не любят творог, но вот в запеканках и сырниках данный продукт съедается за милую душу. Потому можно сделать это блюдо: перемешаем 450-550 гр. обезжиренного творога, добавим несколько яиц, 3-4 ст.л. сахара и столовую ложку манки. Данную смесь запекаем в микроволновой печи или духовом шкафу 9 мин. Можно добавить корицу, ванилин, кусочки сухофруктов.
Обеды при правильном и здоровом питании на каждый день
По традиции обеды состоят из первого и второго блюда, а также салата. Во время правильного питания первые блюда лучше всего делать без поджарки, вторые блюда желательно потушить, запекать или приготовить на пару (гриль тоже возможен), а в салатах заправки майонеза желательно заменить обезжиренной сметаной
, а уксус – соком лимона. С учетом основ правильного питания, рацион на обед может включать такие блюда.
Первые блюда при правильном питании. Описание и рецепты
Что сделать на первое, когда привычные куриные лапши и борщи уже приелись?
Фасолевый суп фасоли по-гречески. Рецепт
Потребуется:
- одна морковка;
- 120-160 гр. растительного масла;
- одна луковица;
- 1/4 корня сельдерея;
- стакан фасоли;
- 3-4 ст.л. томатной пасты;
- несколько зубков чесночка.
Фасоль нужно залить водой, довести до кипения и вылить жидкость. После опять заливаем фасоль водой, и отваривает минут 5-6, затем выключаем плиту и даем настояться отвару на протяжении часа. После добавляем мелко порезанные овощи: сельдерей, морковку и лук одновременно с томатной пастой и чесноком, затем варим еще около 25 минут (пока овощи не будут готовы). Добавляем черный перец и соль.
Суп-пюре из помидор. Рецепт
Этот летний супчик будет как нельзя, кстати, во время отпусков, когда жарко и совершенно нет желания находиться возле плиты. А здесь – берем кило томатов, ошпариваем, убираем шкурку, нарезаем пополам и убираем семечки. После просто смешиваем в блендере оставшуюся мякоть с 2 перетертыми зубками чеснока, 2 ст. ложками оливкового масла, 2 ст. л. сока лимона и малым количеством мускатного ореха, зелень тимьяна и базилика, а также черный перец и соль добавляем по вкусу.
Грибной суп с чечевицей. Рецепт
Вначале замочим на несколько часов 120 гр. сушеных белых грибов. Затем заливаем их несколькими литрами холодной воды и, доведя до кипячения, варим четверть часа. Затем добавим 220 гр. вымытой чечевицы и даем повариться еще 30 мин. Отдельно надо пассировать луковицу в масле и несколько мелко порезанных морковок. Добавляем один порезанный картофель и пассированные овощи в бульон, варим все до полной готовности. За несколько минут до завершения варки кладем кинзу, лавровый лист, соль. Подаем с зеленью и нежирной сметаной.
Холодник. Рецепт
Данный суп считается довольно полезным и как нельзя лучше подойдет для теплого сезона. Варим 1 свеклу и четыре яйца. Перетираем на терке 1 небольшой огурец, свеклу и яйца. Добавляем мелко порезанные зеленый лук и укроп, добавляем 750 мл кефира и по вкусу соли.
Суп в горшочках. Рецепт
Приготовление в горшочках для запекания – это одно удовольствие, так как наша главная задача – только лишь положить все необходимое в эту емкость, а затем дело за духовкой. Как правило, данные блюда делаются на глаз, потому ориентируемся нужно ориентироваться по количеству людей: в каждый горшок укладываем кусок курочки или мяса, порезанные овощи – морковку, лук, брокколи, капусту, болгарский перец, картошку, то есть, то, что находится под рукой. Заливаем водой, добавляем перец, соль и специи, немного лаврового листа и ставим на 2 часа в духовой шкаф.
Вторые блюда при правильном питании
Как правило, те блюда, которые подаются на второе, еще выступают и в роли ужина, однако, на ужин их лучше всего дополнить каким-то салатом, зеленью либо просто болгарским перцем, порезанными огурцами.
Ужин при правильном питании. Описание и рецепты
Картошка в горшочке и курица. Рецепт
Это великолепное простое блюдо получается настолько красивым и вкусным, что достойно и праздничного застолья. На 4 блюда нам будет необходимо:
Все компоненты одинаково нарезаем ломтиками. Смазываем сметаной дно горшочков, выкладываем вначале филе, после грибы, еще чуть-чуть сметаны, затем картошку, томаты и опять сметана. Поверх обильно насыпаем сыр. Незабываем поперчить и посолить. А после ставим горшочки в горячую духовку примерно на час.
Тушеная рыба с овощами. Рецепт
Для данного, легкого в приготовлении блюда, нам будет необходимо 0,5 кг филе рыбы, которое режем кубиками, 35 гр. моркови, порезанной соломкой, 250 гр. лука, порезанного полукольцами, 3 ст. л. томатной пасты, перец-горошек и 4 лавровых листика.
Вначале вместе с томатной пастой тушим в растительном масле морковку и лук. Через 15 мин. добавляем филе рыбы, специи и 0,5 л горячей воды. Закрываем крышкой и тушим еще 45 мин.
Запеченная грудка с яблоком и овощами для праздничного стола. Рецепт
На две порции готового блюда потребуется 300 гр. куриной грудки, 2 небольших картофелины, 250 гр. брокколи, яичный белок, 2 яблока, растительное масло, зеленый лук, 2 ст.л. сметаны, а для яблока - мед, по 1 ст. л. орехов и изюма.
Грудку обмокаем в белок и запекаем при температуре 190 градусов приблизительно полчаса. Картофель тоже необходимо запекать со сметаной и растительным маслом, а брокколи приготовить на пару. В яблоках вырезать сердцевину и наполнить орехами, медом и изюмом, затем запекать в духовке 50 мин. Блюдо сервируется в глубокой тарелке и сверху посыпается зеленым луком.
Баклажаны с помидорами и сыром. Рецепт
Для этого блюда потребуется по два баклажана, зубчика чеснока и помидора, несколько ложечек оливкового масла, а также смесь итальянских.
В форму для выпечки слоями раскладываем порезанные толщиной 10 мм баклажаны, после помидоры (толщина 5 мм) сверху сбрызнем овощи маслом, добавим специи и измельченный чеснок. Теперь необходимо блюдо запечь в духовке приблизительно 1 час, а перед подачей посыпать перетертой зеленью и сыром.
Спагетти с брокколи и креветками. Рецепт
Для 2-х порций этого полезного и диетического блюда нам понадобится 270 гр. брокколи, 1 луковица, 250 гр. спагетти, 300 гр. креветок, 4 ч.л. оливкового масла и два зубчика чеснока.
Брокколи поделим на соцветия и варим 15 минут, затем разделим на еще более мелкие соцветия. Почистим креветки и доведем до кипения, затем отставим. В нагретом оливковом масле пассируем мелко порезанный лук до золотого цвета, после добавляем чеснок, через несколько минут – брокколи и чуть-чуть бульона, где варилась капуста, чтобы состав напоминал соус.
Спагетти готовим незадолго до подачи блюда, тут же заливаем соусом из брокколи и выкладываем креветки посередине тарелки.
Салаты для обеда и ужина
Салаты и закуски играют важную роль в правильном питании, и, составляя на месяц рацион правильного питания, нужно постараться непременно включить в него салаты из различных сезонных овощей, зелени, а также фруктов. Между прочим, фруктовые салаты неплохо выручают и как дополнение к обеду, и как второй ужин.
Греческий салат. Рецепт
Отличное дополнение к летнему или весеннему обеду. Просто режем большими кубиками огурцы, томаты и сыр "Фета", кладем оливки и заправляем соком лимона, солью и оливковым маслом. Также не забудьте про листья салата, их желательно порвать руками. Лук добавляется по вкусу.
Весенний салат из огурца, морковки и свеклы. Рецепт
Готовится очень просто, вкус великолепный, и при этом уйма витаминов!
Просто натираем на терке небольшой огурец, этих же размеров отварную свеклу и морковь весом по 120 гр. Добавляем чуть-чуть соли, растительного масла, бальзамического уксуса и сахара и сразу же подаем к столу, поскольку овощи довольно быстро создают сок.
Салат из орехов, морковки и редьки. Рецепт
За счет грецких орехов данный салатик будет особенно питательным. Режем соломкой морковку и редьку, добавляем перемолотые орехи (4 чайной ложки достаточно), цедру лимона и мелко порезанный зубчик чеснока, заправляем взбитым с растительным маслом, лимонным соком, соль добавляем по вкусу.
Салат из авокадо с миндалем. Рецепт
Это тоже довольно полезный и сытный салат, тем более для нашей кожи.
Мелко режем одно авокадо, листья салата, 2 болгарских перца (желтых или красных). Перемешиваем в салатнице, кидаем свежий измельченный укроп, добавляем несколько столовых ложек оливкового масла и засыпаем сверху перетертым миндалем.
Салат с сыром «Деликатесный». Рецепт
Для приготовления этого витаминного и вкуснейшего салатика возьмем по 150 гр. огурца и сельдерея, почистим их и порежем кубиками. Также порежем два вареных яйца и натрем 70 гр. сыра. Заправим нежирной сметаной, добавим зубчик чеснока, украсим укропом, поперчим и посолим.
Если вы не знали, как составить рацион правильного и здорового питания на каждый день, а также как разнообразить меню, то надеемся, что с этими рецептами задача существенно будет упрощена. Теперь вы сможете доказать своим близким, что и диетическое правильное питание может быть необычайно вкусным.
Правильное питание рецепты на каждый день
Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.
Главное в статье
Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание
Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:
- Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
- Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
- Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.
Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.
Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.
Основные правила здорового питания
Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:
- Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
- Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
- Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
- Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
- Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.
- Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
- Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
- Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
- Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
- Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.
Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.
Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.
Базовое меню выглядит так:
Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай
- Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
- Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
- Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
- Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.
Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок
Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.
Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.
Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт
Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.
Здоровое питание для детей и подростков
Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:
- Завтрак – 25%.
- Обед – 40%.
- Полдник – 10%.
- Ужин – 25%.
Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:
- 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
- 15 г углеводов.
- 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
- Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.
Программа здорового питания на каждый день
Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.
Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.
Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.
Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.
Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:
- Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
- Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
- Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
- Каши – бесценный источник клетчатки.
- Орехи – незаменимый источник жиров.
Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.
Здоровое питание - рецепты блюд
Овощи под сырной шапкой в духовке
- 1 болгарский перец.
- 1 шт. картофеля.
- 100 г цветной томатов.
- ½ половина большой моркови.
- Нежирная сметана.
- 50 г сыра.
- Сливочное масло.
Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.
Вегетарианский рис с ананасом
- 250 г отварного риса.
- 4 кольца ананаса.
- 3 ст. ложки кукурузы.
- 150 г твердого сыры.
- 80 г сыра фета для пикантности.
Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.
Крошки-безешки
- 4 белка.
- 2 ч. л. сахарозаменителя.
- Ваниль, лимонная цедра.
Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.
Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!
Традиционным блюдом новогоднего или рождественского стола является утка, запечённая в духовке. Мы предлагаем более простой в приготовлении рецепт, содержащий меньшее количество жира и порадующий ваших гостей новизной вкуса и красивой подачей. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Утка 1 шт.; Соль, перец; Лук 1 шт.; Аджика домашнего приготовления 500 мл. Приготовление: Утку вымыть, просушить, разрезать на […]
Буженина — один из самых полезных способов приготовления мяса, потому что в процессе приготовления используются только натуральные ингредиенты, традиционные специи и самый щадящий способ термической обработки. Для приготовления буженины в мультиварке потребуются такие ингредиенты: Мясо свинины 2 кг (задняя часть); Соль, перец; Морковь 2 шт. ; Чеснок 5 — 6 зубчиков. Приготовление: Мясо вымыть, просушить. […]
Этот вкусный, полезный салат вызовет массу положительных эмоций, ведь кроме отличного вкуса он может похвастать своим красивым внешним видом. Для его приготовления нужен минимум продуктов и совсем немного времени. В его составе хорошо сочетающиеся между собой ингредиенты. В каждой порции такого салата не более 195 калорий. Для приготовления потребуются: Тунец консервированный 1 банка; Салатные листья 50 […]
Вкусно, просто, красиво, низкокалорийно — всё это можно сказать о салате из квашеной капусты. В каждой порции такого салата не более 150 калорий. Такой салат сожжет лишние калории и улучшит пищеварение. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Капуста квашеная 2 стакана; Грейпфрут 1 шт.; Салатный лук ½ штуки; Перец чёрный свежий помолотый; Растительное масло 1 — […]
Оригинальное, вкусное, простое в приготовлении блюдо, которое можно приготовить в любое время года. В его составе самые простые, хорошо сочетающий между собой ингредиенты. В каждой порции такого салата не более 180 калорий. Для приготовления потребуются: Капуста цветная ½ головки; Помидоры 3 шт.; Огурцы 4 шт.; Лук 1 шт.; Соль, перец; Укроп, петрушка; Растительное масло 3 […]
Этот салат получил свое название не напрасно. В каждой его порции действительно 105 калорий, кроме того, в нём есть все, чтобы насытиться, получить прилив энергии и сил, при этом не поправиться В этом салате только полезные, хорошо сочетающиеся между собой ингредиенты. Готовьте его и ешьте с удовольствием. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Фасоль отваренная 1 […]
Это салат для истинных гурманов, которые способны оценить необычное сочетание ингредиентов, изысканный вкус и аромат блюда, а также получить удовольствие от процесса приготовления. В каждой порции такого салата не более 210 калорий. Его можно подать в качестве закуски. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Зелень петрушки; Киви 2 шт.; Огурец 300 граммов; Авокадо 1 шт.; Соль, перец; […]
Это отличное блюдо для похудения и один из множества вариантов для разгрузочного дня. Этот рецепт салат любим фитнес-тренерами, ведь в нём есть всё, для того чтобы убрать лишние сантиметры с талии без потери мышечной массы. В каждой порции такого салата не более 190 калорий. Это полноценное блюдо, которое содержит в себе клетчатку, белки и жиры. […]
Свёкла — один из самых доступных продуктов, который отлично сочетается с различными блюдами. Это кладезь витаминов, которые отлично сохраняются в этом продукте в течении зимнего периода. Попробуйте приготовить салат из свёклы по нашему рецепту, оцените его новый пикантный вкус. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Свёкла 3 — 4 штуки; Хрен корень ½ шт.; Соус «Луковый» […]
Отличный салат, который дополнит любое блюдо. Готовится он буквально за несколько минут, у него яркий внешний вид, насыщенный вкус, он нравится взрослым и детям. В каждой порции такого салата не более 80 калорий. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Капуста краснокочанная ½ головки; Хрен 30 — 40 граммов; «Луковые соус» или мацун 70 — 80 мл; […]
Оригинальное, вкусное очень быстрое в приготовлении блюдо внесёт разнообразие в ваше повседневное меню. Новый вкус хорошо сочетающихся между собой ингредиентов даст возможность готовить новые блюда, используя различные заправки для этого салата. В таком варианте каждая порция салата содержит не более 130 калорий. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Картофель отварной 200 граммов; Микс салат 200 граммов; […]
Осенью, зимой, а также весной морковь именно тот продукт, который придаст сил и насытит организм витаминами. Морковь необходимо включать в повседневный рацион питания как взрослых, так и и детей. Этот салат может быть использован в любое время дня, в том числе в качестве завтрака. Для тех, кто следит за своей фигурой крахмалистые овощи, в том […]
Куриная печень — очень полезный продукт, он является источником железа. Его часто рекомендуют ослабленным, пожилым людям и детям. Для приготовления этого блюда мы рекомендуем использовать печень домашней птицы, так как её вкусовые качества и питательные свойства гораздо выше печени промышленного производства. Для приготовления этого блюда потребуются такие ингредиенты: Печень куриная 400 — 500 граммов; Лук […]
Творожный сыр, который не так давно появился на полках наших супермаркетов, можно приготовить и самостоятельно. О том, как это делать, мы уже рассказывали на страницах нашего сайта. Более подробную информацию ищите тут. Такой салат можно использовать в детском меню, подавать его можно в качестве завтрака, полдника или ужина. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Творожный сыр 200 […]
Листовые овощи — одни из самых полезных продуктов, которые способствуют насыщению, похудению, а также выведению из организма тяжелых металлов. Такой салат можно использовать даже в качестве самостоятельного блюда. Он просто незаменим в разгрузочные дни. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Творог 100 граммов; Листья итальянского цикория, или радиккьо 2 шт.; Листья салата «Айсберг» 2 шт.; Базилик 1 […]
В основе этого блюда фунчоза — уникальный продукт, который позволяет насытиться и не поправиться. В каждой порции такого блюда не более 230 калорий, его можно использовать как в детском, так и во взрослом меню. Это блюдо особенно отличается простотой в приготовлении, нежным, оригинальным вкусом и красивым внешним видом. Для приготовления потребуются такие ингредиенты: Фунчоза 150 […]
Основная сложность при переходе на здоровое питание в наше время – бесчисленное количество противоречивой информации. Коррекция рациона несомненно отразиться на вашей внешности, а кроме того еще и предотвратит развитие множества хронических болезней и нарушений в работе организма. Приготовьтесь сиять! Ключевые аспекты – употребление натуральных необработанных продуктов и свежих овощей и фруктов.
Шаги
Употребляйте фрукты
Свежие фрукты вкусны сами по себе, но их также можно добавлять в более серьезные блюда, чтобы разнообразить рацион.
-
Заменяйте жирные ингредиенты фруктовым пюре при выпекании. Яблочное пюре – хорошая альтернатива растительному маслу при приготовлении кексов и хлеба. Вам нужно будет вычислить, какое количество масла можно заменить на пюре, но это того стоит – выпечка будет иметь приятную фактуру, а вам не придется вымывать руки от жира после каждого ломтика.
Готовьте овощи
Один из наиболее ценных навыков в готовке – умение приготовить овощи так, чтобы они были вкусными и не потеряли своих питательных свойств. Никто не захочет есть безвкусные, переваренные овощи!
Выбирайте цельнозерновые продукты
Раньше большой выбор круп можно было встретить только в специализированных магазинах здорового питания, сейчас же их легко найти практически в любом супермаркете.
Употребляйте полезные белки в правильных пропорциях
Мясные блюда являются главным украшением стола во многих семействах. Употребление здоровых белков в правильных количествах поможет вам получить все важные питательные вещества и не рисковать при этом здоровьем.
Употребляйте полезные молочные продукты
Кальций и витамин Д – ценные питательные вещества, но многие молочные продукты также содержат жиры в нездоровом количестве. Употребление молочных продуктов с низкой жирностью поможет насладиться всеми их преимуществами и избежать недостатков.
Следите за потреблением жиров
Полезные жиры важны как для здоровья, так и для насыщения. Не стоит полностью исключать их из рациона, но не забывайте, что все хорошо в меру.
- Органические продукты стоят дороже, но покупайте их всегда, когда можете себе это позволить. Отказ от продуктов, насыщенных химикатами и пестицидами, а также от мяса, произведенного на фермах, где животных содержат в неестественных условиях или кормят неестественным для них кормом – часть здорового питания.
- Каждому из нас время от времени нужно подсластить жизнь. Не бойтесь иногда употреблять сладкие десерты, особенно если для того есть повод. Приготовьте красный вельветовый торт на праздник или испеките печенья для вечеринки. Главное – не таскайте конфеты в рот целый день и не объедайтесь сладким чаще, чем раз в несколько недель.
- Если вы хотите, чтобы ваши дети правильно питались, учите их готовке. Исследования School Food Trust показали, что дети, которые начали постигать азы кулинарного мастерства в возрасте 4-8 лет, в дальнейшем более разумно подходят к выбору продуктов, чем другие их ровесники.
Предупреждения
- Модные диеты – это не правильное питание. Не стоит следовать популярным системам питания вроде низкоуглеводных диет. Вместо этого лучше используйте при готовке цельнозерновые продукты и избегайте переработанной пищи.
Делайте выбор в пользу свежих сезонных фруктов, которые растут в вашей местности. Весной налегайте на цитрусовые, летом – на ягоды, а осенью – на яблоки и тыкву. Чем свежее фрукт, тем он вкуснее и ценнее.
Не ешьте фрукты с сахаром. Существуют другие, более здоровые способы усилить вкус фруктов. Например, запеченные яблоки хорошо сочетаются с замороженным йогуртом, корицей, грецкими орехами и засушенной клюквой, а клубника – с бальзамическим уксусом.
Не забывайте о соках и сухофруктах. Фруктовые соки и сухофрукты могут стать отличным дополнением к рациону, главное – не переборщить. Запекайте курицу с черносливом, чтобы обогатить блюдо клетчаткой, а в салаты добавляйте немного апельсинового сока – он придаст им изюминку.
Рано или поздно нам приходят в голову мысли о том, что надо питаться правильно. Но на практике применить те рекомендации, которыми пестрят статьи о здоровом питании , не так-то просто - тянет груз привычек, вкусовых пристрастий, да и искать новые рецепты то лень, то некогда… Мы предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. Нет нужды выдумывать какие-то экзотические салаты. Огурцы и помидоры, заправленные маслом или сметаной, зелени побольше - и салат готов. Или вот ещё один любопытный рецепт: к обычному салату из капусты и моркови добавьте сырую свёклу, натёртую на тёрке для корейской моркови, полейте лимонным соком и заправьте растительным маслом - салат получается вкусным и полезным, а сырая свёкла вообще не ощущается.
И так, меню на неделю с рецептами.
Понедельник
Завтрак
Ингредиенты:
1 ст.л. геркулеса,
1 стак молока,
2 ст.л. воды,
1 банан,
1 ст.л. мёда.
Приготовление:
Овсянку залейте водой и дайте набухнуть. Затем выложите все ингредиенты в чашу блендера и взбейте. Банан можно заменить на любые фрукты или ягоды по сезону. Отличный завтрак для женщин готов!
Однако мужчина одним коктейлем вряд ли наестся, особенно если он занимается физическим трудом. Поэтому для мужчин можно предложить нечто более солидное, например,
Ингредиенты:
2 яйца,
100 г мясного фарша,
5 свежих шампиньонов,
1 маринованный огурец,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. молока,
2 ст.л. тёртого сыра,
2 ст.л. рубленой зелени,
1 зубчик чеснока,
соль, перец.
Приготовление:
Выложите в блендер яйца, фарш, молоко, соль, перец и 1 ч.л. растительного масла и взбейте до однородности. Вылейте на сковороду с растительным маслом и поставьте жариться на среднем огне под крышкой. Переверните и оставьте под крышкой ещё на минуту. Шампиньоны нарежьте, потушите на сухой сковороде до испарения жидкости. Выложите грибы в миску, добавьте огурец, нарезанный соломкой, сыр, сметану, немного горчицы, выдавленный через пресс чеснок и перемешайте. Выложите начинку на половину яичного блина, накройте второй половиной и подержите под крышкой ещё минуту.
Обед
Ингредиенты:
300 г телятины,
100 г шпината,
1 луковица,
1 ст.л. сливочного масла,
1 ст.л. муки,
варёные яйца, сметана, зелень петрушки и лука.
Приготовление:
Сварите бульон. Шпинат потушите в небольшом количестве воды в течение 5-10 минут и пюрируйте блендером. Лук нарежьте мелкими кубиками и спассеруйте на масле до мягкости, затем добавьте муку, перемешайте и потушите. Выложите шпинат и лук в кастрюлю, залейте бульоном и проварите на среднем огне в течение 15 минут. При подаче в каждую тарелку положите варёное яйцо и сметану, посыпьте измельчённоё зеленью. Мясо из бульона используйте для приготовления ужина на следующий день.
Ужин
Любую рыбу очистите, нарежьте довольно толстыми ломтями и разложите на блюде. Полейте соком лимона, посолите, поперчите и дайте полежать минут 5. Затем обваляйте куски рыбы в панировке, разложите на противне и поставьте запекаться на 20-25 минут в горячую духовку.
Ингредиенты:
600 г брокколи,
2-3 см. корня имбиря,
1 красный перец чили,
1 зубчик чеснока,
3 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. кунжутного масла,
1 ст.л. соевого соуса,
1 лайм или лимон,
1 ч.л. бальзамического уксуса.
Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, ножки нарежьте. Отварите на пару в течение 5-6 минут или бланшируйте в кипятке 4-5 минут, не допуская размягчения. Очищенный имбирь и чеснок натрите на мелкой тёрке. Стручок чили разрежьте пополам, удалите семена и нарежьте мелкими кубиками. Отожмите сок из лайма. Смешайте в мисочке чили, имбирь, чеснок, кунжутное масло, соевый соус и оливковое масло, добавьте бальзамический уксус и взбейте. Готовую брокколи полейте заправкой.
Вторник
Завтрак
Цыплёнок с сельдереем и яблоком
Ингредиенты:
100 г отварного цыплёнка,
1 корень сельдерея,
1 яблоко,
1 лимон,
100 г натурального йогурта,
специи.
Приготовление:
Отварите корень сельдерея, очистите и нарежьте тонкой соломкой. Отварное мясо нарежьте. Яблоко очистите и нарежьте кубиками. Смешайте с соком лимона по вкусу и йогуртом.
Обед
Ингредиенты:
4 картофелины,
2 моркови,
1 корень сельдерея,
1 луковица,
1 сладкий перец,
4 ст.л. растительного масла,
½ стак. вермишели,
½ стак. молока,
соль, зелень.
Приготовление:
Очищенные овощи нарежьте кубиками, залейте холодной водой и медленно доведите до кипения. Добавьте соль, масло, проварите 5 минут и засыпьте вермишель. Варите чорбу до готовности вермишели, заправьте молоком и подайте, посыпав зеленью.
У
жин
Ингредиенты:
5-6 ломтиков хлеба (любого),
300 г отварного мяса,
300 г свежих грибов,
150 г сыра,
1 сладкий перец,
1 помидор,
чеснок, соль, специи - по вкусу.
Заливка:
1 стак. молока,
4 яйца,
1 ст.л. сметаны,
1 ст.л. горчицы,
соль.
Приготовление:
Хлеб нарежьте кубиками и обжарьте на растительном масле. Отдельно обжарьте нарезанное кубиками мясо, добавьте мелко нарезанные грибы и жарьте, помешивая, в течение 4-5 минут. В миске смешайте хлебные кубики, мясо с грибами, кубики сладкого перца и измельчённый чеснок. Смешайте ингредиенты для заливки. Выложите мясо в форму для запекания, залейте яично-молочной смесью и поставьте запекаться при температуре 190-200°С в течение 20-25 минут.
Среда
Завтрак
Ингредиенты:
1 батон,
1 стак. молока,
250 г творога,
3 яйца,
щепотка соли, сахар, изюм - по вкусу.
Приготовление:
Смешайте молоко с сахаром. Батон нарежьте на ломтики и опустите каждый ломтик в молоко на несколько секунд. Творог смешайте с яйцами и сахаром, добавьте промытый и обсушенный изюм. На каждый ломтик выложите творожную массу, смажьте яйцом и запеките в горячей духовке.
Обед
Ингредиенты:
2 стак фасоли,
4-6 луковиц,
4 моркови,
4 ст.л. нарезанного пастернака,
1-2 головки чеснока,
1 лавровый лист,
1-2 ст.л. уксуса (по желанию),
1-2 ч.л. сахара.
Приготовление:
Фасоль переберите и отварите до полуготовности. Добавьте нарезанный лук, морковь, нарезанную кубиками, пастернак, натёртый чеснок и специи по вкусу. Варите суп на среднем огне, пока все овощи не станут мягкими. Отлейте половину супа в блендер, измельчите и верните в кастрюлю. Добавьте уксус и сахар по вкусу.
Ужин
Рыбка в конверте
Ингредиенты на 2 порции:
400 г филе красной рыбы,
300-400 г замороженных овощей,
оливковое масло, соль, перец, специи.
Приготовление:
Расстелите на противне бумагу для запекания или пергамент, выложите на него половину замороженных овощей (размораживать не нужно), сверху уложите филе рыбы, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите, посыпьте специями по вкусу. Бумагу плотно заверните так, чтобы получился конверт. Поставьте рыбу в духовку, разогретую до 200°С, на 25 минут. При подаче аккуратно разрезайте конверт - внутри скапливается горячий пар.
Четверг
Завтрак
Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
100 г орехов (или смеси орехов по вкусу),
50 г тыквенных семечек (можно подсолнечных, кунжутных и т.д.),
50 г тростникового сахара,
2 ст.л. растительного масла,
5 ст.л. любого сиропа или жидкого мёда,
1 ч.л. соли.
Приготовление:
Эту смесь для завтрака желательно приготовить заранее и хранить, как обычные мюсли, в сухом прохладном месте. Орехи нарежьте не очень мелко (можно оставить целыми). Смешайте хлопья, орехи, семечки, соль, сахар, масло и сироп, тщательно перемешайте и выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, ровным слоем. Поставьте в духовку со средним жаром. Периодически перемешивайте смесь. Когда она станет насыщенного золотистого цвета, вытащите поднос и поставьте остывать. При желании в смесь можно добавить кусочки сухофруктов, только делать это нужно почти в самом конце запекания. Гранолу употребляют так же, как и мюсли - с молоком, соком или йогуртом.
Обед
Ингредиенты:
750 г брокколи,
1 головка лука,
900 мл куриного бульона,
125 мл сливок,
1 ст.л. сливочного масла,
½ ч.л. соли,
1 ч.л. чёрного молотого перца,
¼ ч.л. сушёного тимьяна,
щепотка мускатного ореха.
Приготовление:
Разделите кочан брокколи на соцветия, отрежьте ножки и мелко нарежьте их. В кастрюле растопите масло, положите нарезанный лук и пассеруйте до прозрачности, добавьте ножки и соцветия брокколи, бульон, специи и 450 мл воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите нагрев и варите суп в течение 15 минут, пока ножки брокколи не станут мягкими. Пюрируйте суп при помощи блендера, верните его в кастрюлю, влейте сливки и прогрейте на среднем огне почти до кипения. Подайте, украсив сметаной.
Ужин
Язык на китайский манер
Ингредиенты:
1 кг языка,
2-3 луковицы,
4-5 шт. сладкого перца,
2-3 ст.л. растительного масла,
4-5 ст.л. соевого соуса.
Приготовление:
Заранее сваренный язык очистите и нарежьте тонкими полосками. Лук нарежьте полукольцами, перец - тонкими полосками. В сковороде с растительным маслом обжарьте лук и перец до мягкости, добавьте полоски языка, соевый соус и потушите в течение 10-15 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подайте с рассыпчатым рисом.
Пятница
Завтрак
Ингредиенты:
500 г филе рыбы,
3 ст.л. натурального йогурта или сметаны,
2 помидора,
1 луковица,
1 морковь,
1 яблоко,
1 ч.л. лимонного сока,
2 ч.л. оливкового масла,
1 ч.л. сахарной пудры,
200 г салата,
3 ст.л. растительного масла,
соль, чёрный перец, зелень.
Приготовление:
Лук и чеснок нарежьте мелко и спассеруйте на растительном масле до золотистого цвета. Выложите нарезанное на куски филе рыбы, посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу, сверху уложите нарезанные помидоры, полейте йогуртом (сметаной) и посыпьте зеленью. Накройте крышкой и потушите на среднем огне в течение 10-15 минут. Натрите яблоко и морковь на крупной тёрке, сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло и сахарную пудру и перемешайте. Готовое рыбное филе выложите на листья салата и гарнируйте морковью.
Обед
Ингредиенты:
2-3 картофелины,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
1 ч.л. куркумы,
1 ч.л. кориандра,
1 ч.л. тмина,
1 красный перец чили,
100 г замороженного горошка,
900 мл овощного бульона или воды,
4 ст.л. сметаны,
2 ст.л. растительного масла,
соль, перец, кинза или петрушка.
Приготовление:
Разогрейте масло в глубокой сковороде, обжарьте на нём нарезанный картофель, лук и чеснок в течение 5 минут, помешивая. Добавьте специи, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Влейте бульон или воду, положите стручок чили и доведите до кипения. Убавьте нагрев и варите около 20 минут. Затем положите горошек, вскипятите, проварите немного и снимите с огня. Перемешайте со сметаной и подайте, украсив зеленью.
Ужин
Ингредиенты:
3-4 картофелины,
500 г филе морского языка,
1 небольшой кочан цветной капусты,
1 ст.л. лимонного сока,
соль, перец, сыр для посыпки, сметана.
Приготовление:
На смазанный маслом противень выложите картофель, нарезанный кружочками. Посолите, поперчите. Поверх картофеля уложите филе морского языка, сбрызните лимонным соком, посолите, сдобрите специями. Сверху уложите соцветия цветной капусты, предварительно отваренной на пару или бланшированной в кипятке (3-4 минуты). Смажьте сметаной и поставьте в горячую духовку на 20 минут. Затем посыпьте тёртым сыром и снова поставьте в духовку до его расплавления.
Как видите, ничего невероятного в предложенном меню на неделю нет. Да и зачем пугать организм новшествами? Просто плавно откажитесь от жареных блюд, заменяя их на блюда в духовке, сместите акцент с мясных блюд на рыбные, и не забывайте о свежих овощах и фруктах - вот основные принципы здорового питания. А если вы не мыслите жизни без бутерброда за завтраком или во время перекуса на работе, приготовьте нечто вроде домашней колбасы.
Ингредиенты:
500 г печени,
300 г свежего свиного сала,
5 яиц,
3-5 ст.л. манной крупы,
3-5 ст.л. муки,
соль, перец, чеснок - по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте печень и сало как можно мельче (кубиками). Соедините ингредиенты, тщательно вымесите. Выложите в полиэтиленовый пакет (или в рукав для запекания, завязанный с одного конца), выпустите воздух из пакета и завяжите на некотором расстоянии от печёночной массы. Опустите пакет в кипящую подсоленную воду и варите на слабом огне в течение 3 часов. Готовую колбасу остудите, храните в холодильнике не дольше недели.
А у нас можно найти ещё больше вкусных и проверенных рецептов . Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
