Нежирное мясо, птица, бобовые. Принцип работы диеты TLC

Наука выделяет особый ряд факторов, повышающих вероятность сердечных заболеваний. Именно эти показатели вы можете по своей воле изменить в лучшую сторону:

Высокий уровень «плохого» холестерина; высокое артериальное давление; снижение толерантности к глюкозе, сахарный диабет 2-го типа; ожирение; табакокурение.

Большинство факторов напрямую связаны с питанием, причем в большей степени с его качеством, нежели с объемами. Большое количество рафинированных продуктов на прилавках и пренебрежение овощами и фруктами привели к тому, что сердечно-сосудистые заболевания стали основной причиной смертности во всем мире.

Поэтому в январе 2016 года крупнейшее информационное издание U.S. News & World Report опубликовало рейтинг диет для здоровья сердца. На основании анализа результатов клинических исследований была названа тройка лучших:

• диета Spectrum доктора Орниша;
• диета TLC («Терапевтическое изменение образа жизни»);
• диета DASH («Диетический подход к остановке гипертензии»).

Сразу скажем, что между собой эти рационы заметно различаются. Давайте рассмотрим их по порядку.

Диета Spectrum

Диета Дина Орниша, в народе известная как диета Стива Джобса, лучше всего характеризуется словами «растительная» и «маложирная». Однако сам Орниш настаивает на том, что его система - не запретительная, а рекомендательная, поэтому каждый человек может легко адаптировать ее под свои потребности.

Он ранжирует еду от самой здоровой (группа 1, куда попадают злаки, бобовые, овощи и фрукты) до самой «индульгентной», которую лучше употреблять пореже (группа 5, к которой относятся рафинированные, животные и жирные растительные продукты). Причем никаких ограничений калорийности система не предусматривает. Это довольно близко к тому, что наши соотечественники едят в пост, но с некоторыми нюансами.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе здорового человека предполагается 30 % жиров, которые примерно поровну распределяются между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Диета Орниша предполагает всего лишь 11 % жиров в рационе, из которых насыщенных всего 1,5 %. Это означает практически полное исключение количества продуктов животного происхождения, богатых этим типом жира.

В то же время количество углеводов сильно увеличено по сравнению с ВОЗовскими 55–60 % и доходит аж до 70 %. Однако это преимущественно сложные углеводы из необработанных злаков, бобовых и других растительных источников.

Пример меню, предлагаемый на официальном сайте клиники Орниша:

Завтрак:
Омлет из белков яйца с овощами
Острый соус - 2 столовые ложки
Овсянка (готовая) - 1 чашка
Голубика свежая - 1 чашка

Перекус:
Обезжиренный греческий йогурт
Персик
Обезжиренная гранола

Обед:
Похлебка из трех видов бобов - 1,25 чашки
Кукурузный хлеб - 2 куска
Зеленый салат - 2 чашки
Бальзамический уксус - 2 столовые ложки

Полдник :
Огурец
Морковь
Чесночный хумус - 0,25 чашки
Цельнозерновые нежирные крекеры - 4–6 штук

Ужин:
Лазанья со шпинатом и грибами - 3 кусочка
Спаржа - 0,5 чашки
Зеленый салат - 2 чашки
Обезжиренная итальянская заправка - 1 столовая ложка
Шоколадный трюфель - 1 штука

Диета TLC

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - нутрициологический подход к снижению уровня холестерина в крови, рекомендованный образовательной программой Национальных институтов здоровья в США. Основная цель этой программы - снижение количества насыщенных жиров в рационе за счет уменьшения употребляемого мяса и молочных продуктов. Однако, в отличие от диеты Орниша, эта система не предполаает их тотального исключения - скорее, акцент делается на выборе наименее жирных из возможных вариантов (обезжиренные молочные продукты, постное мясо).

В то же время рекомендуется употреблять достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот, которые содержатся в оливках, авокадо, арахисе. Их объем в диете составляет 20 % от общей калорийности рациона. Для сравнения - на долю насыщенных и полиненасыщенных кислот приходится 7–10 %.

Нормы по белку и углеводам соответствуют стандартным ВОЗовским. Общая калорийность рациона ограничена энергозатратами человека, чтобы поддерживать здоровый вес. Также дополнительно могут быть использованы растворимая клетчатка, которая присутствует в цельных злаках, овощах и фруктах, и растительные станолы и стеролы, содержащиеся в маслах.

Пример меню в программе TLC:

Завтрак:
Овсяная каша на обезжиренном молоке - 0,5 чашки
Коричневый сахар - 1 чайная ложка
Банан - 1 шутка
Кофе с обезжиренным молоком

Перекус:
Ванильный обезжиренный йогурт
Смесь изюма и арахиса - 0,5 чашки

Обед:
Сандвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с майонезом, салатом и помидором
Морковные палочки - 1 чашка
Яблоко

Полдник:
Персик
Обезжиренное молоко

Ужин:
Запеченный лосось
Коричневый рис - 1 чашка
Брокколи - 1 чашка
Оливковое масло - 1 столовая ложка
Овощной салат с нежирной заправкой - 2 чашки
1 кусок итальянского хлеба с 1 чайной ложкой мягкого маргарина

Диета DASH

«Диетический подход к остановке гипертензии» (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - система, разработанная Национальным институтом исследования сердца, легких и крови США, для профилактики и лечения артериальной гипертензии. Эта диета богата фруктами и овощами, цельными злаками и нежирными молочными продуктами. Она включает в себя все виды мяса, орехи и бобовые, ограничивает общий уровень жиров и холестерин и исключает добавленный сахар, красное мясо и добавленные жиры.

Свое развитие диета DASH получила в форме OmniHeart diet, которая всецело направлена на оздоровление сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что высокое содержание белка и ненасыщенных жирных кислот в рационе оказывают еще больший оздоравливающий эффект по сравнению с классической системой DASH, которую можно охарактеризовать как высокоуглеводную.

Все вариации DASH были исследованы на крупных выборках и подтвердили свою универсальность и эффективность, а также простоту соблюдения (лишь 4 % участников выборки не удавалось соблюдать диету в полной мере).

Отдельно была проверена гипотеза о том, что результаты DASH можно усилить путем уменьшения количества соли в рационе. Три группы испытуемых получали разное количество соли - 3; 2,4; 1,5 грамма в сутки при общем сохранении принципов диеты. Результаты подтвердили предположение - снижение соли действительно поспособствовало еще более сильному снижению систолического и диастолического давления.

Меню OmniHeart диеты:

Завтрак:
Банан
Дыня
Хлопья из отрубей - 1 чашка

Перекус:
Сухофрукты - 0,25 чашки
Орехи - 0,25 чашки

Обед:
Курица в багете
Свежие овощи - 1 чашка
Заправка (на основе растительного масла) - 2 столовые ложки
Зелень - 4 чашки
Апельсин

Полдник:
Йогурт без добавок
Ягоды - 0,5 чашки
Небольшое печенье - 2 штуки

Ужин:
Лосось
Брокколи - 1 чашка
Морковь - 0,5 чашки
Заправка - 1 столовая ложка

Итак, несмотря на разницу подходов, во всех диетах четко прослеживаются и универсальные тенденции. Это снижение количества бесполезных рафинированных продуктов, сахара и добавленного жира, предпочтение натуральной еды, большое количество овощей и фруктов, большое количество ненасыщенных жирных кислот и уменьшение насыщенных, а также контроль уровня соли. Как видим, рекомендации на поверку не так сложны, и значит, здоровье нашего сердца - в наших руках.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

Гуманные, научно обоснованные системы похудения – современный тренд. Во многом они похожи, поэтому выбор – за нами.

Название этой новинки TLC расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes (терапевтические изменения образа жизни). Сразу ясно: это не спринтерский забег от лишних килограммов, а комплекс простых правил для новой, более здоровой и легкой жизни. Скучно? Зато однозначно эффективно и надежно.

Диета разработана специалистами Национального института здравоохранения США, которые утверждают: один из главных врагов здоровья - “плохой” холестерин (липопротеины низкой плотности, которые содержатся в животных жирах).

Следовательно, придется ограничить себя в молочных продуктах, яйцах и мясе. Если их употребляется слишком много, мы получаем лишние калории и при этом из рациона вытесняются очень нужные и во всех смыслах незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительных маслах.

В целом формула здорового питания выглядит так: минус насыщенные (животные) жиры, плюс клетчатка и биологически активные вещества (витамины, микроэлементы).

Возможны варианты

Диета хороша тем, что подходит буквально всем. Нужно просто снизить уровень “плохого” холестерина? Подойдет стандартный рацион в 1800 ккал (средняя норма для женщин).

Стали ходить в спортзал трижды в неделю? Имеете право увеличить потребление калорий в соответствии с выросшим расходом.

Не едите мяса? Не проблема. У TLC-рациона есть масса вариантов: вегетарианский, безглютеновый, бессолевой, кошерный и халяльный -выбор огромен. Благодаря этому диета легко переносится.

Лишь в самом начале нужно приложить немножко усилий, чтобы войти в колею. А для этого придется внимательнее читать этикетки на продуктах и, возможно, тратить больше времени на приготовление пищи: многие общепитовские блюда с точки зрения TLC несъедобны.

Однако усилия окупятся, что обязательно покажут весы! Да и общее самочувствие станет лучше, легче. Помимо всех плюсов для здоровья большое преимущество диеты – отсутствие эффекта йо-йо, возвращения лишнего веса. Да и расходы на меню не превысят трат на обычный рацион.

ПЛЮС: здоровые пищевые привычки на TLC-диете легко укореняются, замещая собой вредные.

День на TLC-меню

Завтрак

• Овсянка (3/4 чашки, можно добавить ягоды).
• Кофе (если с молоком, то пониженной жирности).
• Апельсиновый сок.
• Банан.

Обед

• Сэндвич с ростбифом или куриным филе, листьями салата, огурцом, йогуртовым соусом (легким майонезом) и цельнозерновым/отрубным хлебом.
• Тарелка овощного супа с пониженным содержанием соли.
• Яблоко.
• Зеленый чай.

Перекус

• Мини-морковь или мини-кукуруза/попкорн (без сахара или масла).

Ужин

• Лосось гриль с сальсой или треска на “подушке” из овощей, приготовленных на пару.
• Домашний сыр и овощной или фруктовый салат.
• Коричневый рис(около 1/2 чашки).
• Минеральная вода.

Полезные цифры

✎ Количество клетчатки нужно увеличить до непременных 20-30 г в день.
Ею богаты отруби, гречка, овсянка, фрукты и овощи, соя, бобовые.

✎ На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7% дневной калорийности. При рационе в 2000 ккал это всего 1 ст. л. сливочного масла или 100-граммовый стейк из свинины, при условии что с него срезан видимый жир.

Люди достигают разных успехов в борьбе с высоким уровнем холестерина с помощью диеты. Люди, которые имеют повышенный уровень холестерина из-за того, что употребляют слишком много жирной пищи, могут снизить уровень холестерина на 10-20 % с помощью одной только диеты, в то время как другие достигают снижения всего на 5-8%. Самого большого успеха достигают люди, которые также избавляются от лишнего веса. Изменение рациона обычно является первым шагом в снижении уровня холестерина.

Диета TLC рекомендована Национальной образовательной программой по вопросам холестерина Американского национального института здоровья. Диета в основном основана на сокращении количества употребляемых насыщенных жиров, так как они повышают уровень холестерина. Вы можете сократить употребление насыщенных жиров, если откажитесь от мяса и молочных продуктов. Выбирайте вместо этого нежирные продукты. Замените животные жиры ненасыщенными жирами, а особенно мононенасыщенными жирами, такими как оливковое, каноловое или арахисовое масло. Мононенасыщенные жиры, если их употреблять вместо насыщенных жиров, снижают уровень ЛПНП и повышают уровень ЛПВП.

Согласно диете TLC насыщенные жиры должны составлять менее 7% калорий, употребляемых за день, то есть необходимо употреблять не более 200 мг холестерина в день. Но общее количество жиров, главным образом ненасыщенных, должно составлять 25-30% калорий, употребляемых за день. В основном необходимо употреблять мононенасыщенные жиры и только 10% полиненасыщенных. Ваша диета должна включать такое количество калорий, какое позволит вам поддерживать здоровый вес и не набирать лишний.

Один из главных врагов нашего здоровья, как утверждают создатели диеты TLC, - липопротеины низкой плотности, так называемый «плохой» холестерин. Его количество в день - из всех источников пищи! - не должно превышать 200 мг.

1 Чтобы выполнить условие, придется ограничить себя в молочных продуктах, яйцах и мясе - основных источниках насыщенных жиров. Если мы потребляем их слишком много, то в результате организм получает лишние калории, которые , а из рациона вытесняются незаменимые ненасыщенные жирные кислоты - важный строительный материал, использующийся для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, источник биологически активных веществ (их остро не хватает в обычной диете городского жителя). Чтобы этого избежать, на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7% дневной калорийности. При рационе в 2000 ккал это всего 1 столовая ложка сливочного масла или 100-граммовый стейк из свинины, при условии, что мы срежем видимый жир.

2 Количество клетчатки нужно увеличить до непременных 20-30 г в день . Ею богаты отруби, гречка, фрукты и овощи, соя, бобовые. Следуя таким пищевым принципам, можно эффективно снизить уровень холестерина в крови, а вместе с ним - и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможны варианты

Диета хороша тем, что ее легко подстроить под любую норму калорий.

Нужно просто снизить уровень «плохого» холестерина в крови? Подойдет стандартный рацион на 1800 ккал (средняя норма для женщин).

Стали ходить в спортзал трижды в неделю? Имеете право слегка увеличить потребление калорий в соответствии с выросшим расходом.

Не едите мяса? И это не проблема. У диеты масса вариантов: вегетарианский, безглютеновый, бессолевой, кошерный и халяльный - выбор возможностей не меньше, чем на дальнем рейсе . Благодаря этому диета легко переносится - лишь в самом начале нужно приложить немножко усилий, чтобы войти в колею.

Придется научиться читать этикетки на продуктах и придется тратить больше времени на самостоятельное приготовление пищи: многие общепитовские блюда с точки зрения TLC несъедобны. Однако усилия окупятся, в том числе и снижением веса.

При контроле потребления жиров лишние килограммы начинают таять, как масло на сковородке, - до 4-6 кг в месяц.

Снижая долю насыщенных жиров в рационе, помните, что 1 чайная ложка вмещает 5 г жира. Не забывайте и про скрытые жиры. Так, в постной на вид свиной сардельке содержится 7 ложек жира, в творожном сырке - 5,5, а в порции пиццы в кафе - 8 ложек жира.

Плюсы диеты TLC

Диета TLC помогает выработать правильные пищевые привычки, подходит всем и способствует улучшению состояния сердца и сосудов.

Примерное меню

Завтрак
Овсянка (3/4 чашки, можно добавить сезонные ягоды для вкуса) Кофе (если с молоком, то пониженной жирности) Апельсиновый сок Банан.

Обед
Сэндвич с тунцом или куриным филе, листьями салата, огурцом, йогуртовым соусом (легким майонезом) и цельнозерновым/отрубяным хлебом Тарелка овощного супа с пониженным содержанием соли Яблоко Зеленый чай.

Перекус
Мини-морковь или мини-кукуруза/попкорн, приготовленный в микроволновке.

Ужин
Лосось-гриль с сальсой из ананаса/треска на «подушке» из овощей, приготовленных на пару Домашний сыр и овощной или фруктовый салат Коричневый рис (около 1/2 чашки) Минеральная вода

Терапевтическая диета или диета TLC направлена на снижение веса и уровня холестерина, который повышен из-за употребления жирной пищи. В данной диете все животные жиры заменяются на мононенасыщенные, которые содержатся в оливковом, арахисовом, льняном маслах. Сделайте первый шаг к снижению холестерина, изменив рацион питания.

Оглавление [Показать]

Положительный эффект TLC диеты

Терапевтическая диета считается одной из эффективных способов похудения, несмотря на то, что результат за месяц сравнительно «скромный» - 4-5 кг. Но она больше лечебная, поэтому основное ее направление - снижение уровня «плохого» холестерина, нормализование кровяного давления. Исследования американских ученых показали, что у людей, придерживающихся диеты TLC снижается риск возникновения инсультов, инфарктов. Система питания TLC - прекрасная и естественная профилактика сахарного диабета. Связано это с тем, что в рационе увеличивается количество здоровой пищи, сокращается потребление вредных продуктов и совсем исключаются фаст-фуды, сладкие напитки. Убирая эти «вредные» продукты из своего рациона, вы автоматически снижаете количество потребляемых калорий. Это первый этап к снижению веса. Придерживайтесь диеты TLC, и у вас никогда не возникнет вопроса - «как быстро похудеть».

Похудеть быстро с пользой для здоровья

Для тех, кто хочет похудеть, сбросить пару лишних кило, суточная норма калорий - 1200 ккал (для женщин) и 1600 ккал (для мужчин). Если же ваша цель просто снизить холестерин, норма составит соответственно 1800 ккал (для женщин) / 2500 ккал (для мужчин). Достигаются эти показатели соблюдением основных принципов диеты:
- количество насыщенных жиров должно составлять 7% от общей калорийности;
- употребление в пищу молочных продуктов с низким содержанием жиров;
- в день съедать не более 140 грамм нежирного мяса;
- в большей степени рацион должен состоять из фруктов и овощей;
- отказ от сладких и алкогольных напитков;
- отказ от искусственных подсластителей, сахара;
- между приемами пищи пить чистую воду с добавлением лимона.

Примерное меню диеты tlc

Первый шаг к снижению холестерина - изменение рациона питания. Для тех, кто и раньше предпочитал здоровую пищу, трудностей никаких не возникнет. В любом случае, набор продуктов диеты довольно широк и разнообразить рацион легко.
Завтрак начинается с нежирного йогурта или кефира. Один тост из муки грубого помола. Если любите сладкое - намажьте тост медом (1 чайная ложка). Несладкий чай.
Апельсин - низкокалорийный фрукт, содержащий клетчатку и витамин С. Второй завтрак будет состоять из одного этого полезного продукта.
На обед приготовьте суп-пюре из фасоли, чечевицы, бобов. Побалуйте себя большой порцией салата из шпината, оливок, помидоров, заправленный соком лимона и оливковым маслом. На десерт - зеленое яблоко.
На полдник можно позволить себе бутерброд с сыром, ломтиком куриного мяса и помидором. Если хотите похудеть быстро, замените бутерброд на тарелку отварных овощей: тыкву, моркови, цуккини.
Ужин состоит из полчашки вареного риса с рыбой гриль, салата из брокколи, моркови, вареного яйца, помидора и яблочного компота. Вместо сахара в компот добавьте ложечку меда.

Те, кто хотят похудеть могут придерживаться этой диеты довольно продолжительное время. Для людей с повышенным холестерином, диета TLC может стать образом жизни. Но прежде чем начать диету, следует посоветоваться с врачом.

vesdoloi.ru

Аббревиатура TLC, которой названа эта диета для снижения уровня холестерина, означает Therapeutic Lifestyle Changes («Терапевтические изменения образа жизни»). Ее создателями являются специалисты Американской ассоциации сердца, исследования которых доказали высокую эффективность программы и ее общее положительное влияние на организм человека.

Общее описание

Главная цель диеты TLC – это нормализация уровня холестерина без применения лекарств, что достигается заменой в рационе питания насыщенных жиров ненасыщенными.

Если вы хотите не только понизить холестерин, но и похудеть, вам нужно употреблять в сутки не более 1600 ккал (мужчины) и 1200 ккал (женщины). Если вы не ставите целью сбросить вес, допускается общая калорийность на уровне 2500 ккал и 1800 ккал.

За шесть недель следования программе TLC уровень холестерина должен упасть на 7% - 10%. В противном случае, нужно обратиться за помощью к специалистам. Как правило, они рекомендую вводить в меню диеты определенные растительные жиры или принимать специальные добавки, препятствующие всасыванию холестерина.

Меню диеты

• Мононенасыщенные жиры – до 20%
• Полиненасыщенные жиры – до 10%
• Протеин (белок) – около 15%
• Насыщенные жиры – до 7%
• Углеводы – до 50%
• Холестерин – не более 200 мг в день
• Растворимая клетчатка – 5 – 10 г в день

Так что придется изучать таблицы содержания различных веществ в тех или иных продуктах. Впрочем, можно найти уже готовые меню для диеты TLC.

• Отдавайте предпочтение мясу курицы и индейки (без кожи).
• Ешьте больше рыбы.
• Вместо красного мяса ешьте бобовые и тофу.
• Употребляйте только яичные белки (допускается не более двух желтков в неделю).
• Хотя бы два раза в день употребляйте нежирные молочные продукты.
• Используйте растительные масла с ненасыщенными жирами (оливковое, кунжутное и другие).
• Замените масло и сало специальными видами маргарина.
• Используйте нежирные виды майонеза и заправок.
• Каждый день употребляйте овощи не менее трех раз.
• Предпочитайте продукты из необработанного зерна.
• Используйте только сухие хлопья.
• По возможности, откажитесь от сладкой выпечки.

В целом, TLC диета поощряет употребление полезных продуктов и способствует ведению здорового образа жизни.

План диеты

В основу плана диеты TLC положены следующие принципы:

• Насыщенные жиры должны составлять не более 7% потребляемых калорий.
• Общая доля жиров в рационе питания не должна превышать 1/3.
• В день допускается не более 200 мг холестерина.
• Суточное потребление соли должно быть ограничено 2400 мг.

Ежедневно следует заниматься физическими упражнениями в течение не мене получаса.

Помогает ли сбросить вес?

Если вы стремитесь лишь похудеть и не имеет проблем с холестерином, возможно, вам стоит подобрать другой план питания, так как существуют здоровые диеты, которые более эффективно справляются с лишним весом. Тем не менее, TLC Diet также помогает сбрасывать избыточные килограммы, убирать живот и делать талию более стройной.

Польза для здоровья

А вот для снижения уровня холестерина диета TLC подходит как нельзя лучше. Различные исследования доказали ее действенность в этом плане. Кроме того, она снижает вероятность получения инсульта и инфаркта, а также предотвращает развитие диабета.

Возможные риски

Нет достоверных данных о возможном негативном воздействии диеты TLC на организм человека. Она считается безопасной также для детей. Впрочем, проконсультироваться у специалиста, подходит ли вам эта программа, никогда не будет лишним.

Заключение

По сути, диета TLC состоит почти из одних лишь достоинств.

Плюсы :

• Эффективно снижает уровень холестерина и оказывает благотворное влияние на здоровье в целом.
• Поощряет разнообразное, здоровое питание и физические упражнения.
• Помогает худеть.
• Легко следовать диете.
• Не требует употребления дополнительных препаратов.

Минусы :

• Существенных недостатков нет.

Мнения пользователей

diets-faq.ru

Одной из модных диет в этом году считается терапевтическая диета или как ее принято называть TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - диета. Благодаря этой системе питания нормализуется уровень холестерина в крови, снижается вес и улучшается общее состояние организма. Разработали данную программу специалисты Американской ассоциации сердца. В основе диеты резкое снижение в рационе жиров, которые приводят к повышению уровня «плохого» холестерина. Если вы ставите себе цель снизить холестерин, то ваш рацион должен содержать для мужчин 2500 ккал, для женщин 1800. если ваша цель снижение веса, калорийность пищи для мужчин не должна превышать 1600 ккал, а для женщин - 1200. Длительность диеты зависит от поставленных целей, хотя вообще после излечения следует придерживаться ее всю жизнь. За месяц вы можете сбросить от 4 до 5 кг.

Главные принципы диеты TLC:

• полный отказ от сладких напитков;
• полный отказ от алкоголя;
• количество насыщенных жиров должно составлять 7% от общей калорийности;
• разрешается съедать в день 140 г нежирного мяса, курицы или рыбы;
• необходимо в течение дня между приемами пищи пить питьевую воду с добавлением лимона
• употребляйте больше фруктов и овощей
• употребляйте в пищу молочные продукты с низким содержанием жира
• используйте растительные масла с ненасыщенными жирами
• откажитесь от выпечки и сладостей

полиненасыщенные жиры – до 10%
протеин (белок) – около 15%
насыщенные жиры – до 7%
углеводы – до 50%
холестерин – не более 200 мг в день
растворимая клетчатка – 5 – 10 г в день.

Примерное меню диеты TLC. Завтрак: овсяная каша с изюмом, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе с молоком.

Второй завтрак: овощной салат, сэндвич с куриной грудкой, яблоко.
Обед: рис (лучше дикий), варёные овощи, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: овощной салат, варёная рыба, сок, фрукты.

Завтрак: 1 стакан обезжиренного йогурта, 1 ч. л. льняного семени и семян чиа, 1 ломтик хлеба грубого помола, приготовленного в тостере и намазанного 1 ч. л. нежирного сыра и меда, чай без сахара, 1 ч. л. меда.

Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: 1 чашка пюре или суп из бобовых (чечевица, бобы, фасоль, и т.д.), салат из свежих овощей, 1 яблоко.
Ужин: 1/2 чашки отварного коричневого риса, 1 порция овощного салата, рыба на гриле.

Светлана Мойорова, специально для Kulina.ru

www.kulina.ru

Терапевтическая диета, или как ее принято называть TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) - на сегодняшний день является популярным и достаточно успешным методом в борьбе с лишним весом. Диета была разработана специалистами американской ассоциации сердца.

Благодаря этой системе питания лишний вес уходит, нормализуется уровень холестерина в крови, улучшается общее состояние организма. В основе диеты - резкое снижение в рационе жиров, которые приводят к повышению уровня «вредного» холестерина.

Если Вашей основной целью является снижение уровня холестерина, то Ваш рацион должен содержать 2500 Ккал - для мужчин и 1800 - для женщин. Если Ваша основная цель это снижение лишнего веса, калорийность пищи не должна превышать границы 1600 Ккал - для мужчин и 1200 Ккал - для женщин.

Продолжительность диеты - примерно от одного месяца до полутора лет.

Потеря лишних килограммов - за один месяц от 4 до 5 килограмм.

Основные принципы диеты:

Полный отказ от сладких напитков.
Полный отказ от алкоголя.
Употребление чистой питьевой воды с лимоном между приемами пищи в течение всего дня.
Количество насыщенных жиров должно составлять 7% от общей калорийности пищи.
Разрешается съедать 140 гр нежирного мяса, рыбы или мяса птицы в день.
Употребляйте больше фруктов и овощей.
Употребление молочных/кисломолочных продуктов только с низким содержанием жира.
Используйте растительные масла с ненасыщенными жирами
Откажитесь от сдобной выпечки и сладостей, а так же от другой вредной пищи (снеки, печенья, батончики, шоколадки, копчености, консервы).

План питания в соотношении питательных веществ: Мононенасыщенные жиры - до 20%

Полиненасыщенные жиры - до 10%
Протеин (белок) - около 15%
Насыщенные жиры - до 7%
Углеводы - до 50%
Холестерин - не более 200 мг в день
Растворимая клетчатка - 5-10 гр в день.

Примерное меню диеты (вариант 1): Завтрак : овсяная каша с изюмом, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе с молоком.

Второй завтрак : овощной салат, сэндвич с куриной грудкой, яблоко.
Обед : порция риса (дикого), отварные овощи, фруктовый салат с йогуртом.
Ужин : овощной салат, отварная рыба, яблоко/клубника/банан, морс.

Примерное меню диеты (вариант 2): Завтрак: стакан обезжиренного йогурта, 1 ч.л. льняного семени и семян чиа, 1 ломтик цельно зернового хлеба, приготовленного в тостере и намазанного 1 ч.л. нежирного сыра, чай без сахара, мед (при переносимости).

Второй завтрак: 1 апельсин.
Обед: 1 порция пюре или суп из бобовых (чечевица, бобы, фасоль и т. д.), салат из свежих овощей, 1 яблоко.
Ужин : ½ порции отварного коричневого риса, овощной салат, рыба приготовленная на гриле.

ВАЖНО: Беременным кормящим женщинам, а так же лицам не достигших 18 лет любые диеты (кроме лечебных, соблюдение, которых ведется строго под наблюдением врача) запрещены!

Любая диета имеет ряд ограничений и противопоказаний. Перед тем как сесть на диету проконсультируйтесь с врачом!