Современные западноевропейские диетологи разработали комплекс общих рекомендаций для людей, желающих вести здоровый образ жизни и придерживающихся принципов правильного питания. В этом материале мы коснёмся отдельной темы этого комплекса — темы рационального и правильного ужина для человека.
По их мнению, самым поздним временем для ужина можно считать 19-20 часов вечер, если вы ложитесь спать около 22-х. Принимать пищу менее чем за 3 часа до сна, особенно после 21 часа, вредно. Переполненный желудок — виновник многих сердечных приступов. Кроме всего прочего, чтобы пищеварительные железы не истощились, им нужно отдыхать около 10 часов в сутки.
Людям в возрасте или вы помоложе, но страдаете заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта, очень противопоказано переедание . Это касается не только вечера, а и другого времени суток.
Для полноценного и правильного функционирования кишечника важно иметь регулярный стул. Между тем, плотный ужин может существенно ограничивать возможности кишечника быстро переварить пищу и природный часовой механизм функционирования желудка будет сбиваться.
Вот почему следует ужинать овощами и фруктами, кефиром или простоквашей, творогом , хлеб должен быть черный. Эти продукты противодействуют загниванию остатков пищи в кишечнике и появлению запоров. Если они у вас бывают, вечером пейте стакан кислого молока или простокваши с 1-2 столовыми ложками растительного масла. Все, что можно, потребляйте в сыром виде.
Салаты не солите , лучше добавьте лимонный сок или яблочный уксус. Если вы не переносите или не любите сырые овощи, варите их, чтобы сохранилось побольше полезных веществ.
Кофе и крепкий чай у многих вызывают возбуждение и бессонницу, а повышать дозы успокоительных или снотворных лекарств не безвредно для организма. Если вам никак не обойтись без кофе и чая, пейте их хотя бы на завтрак. С возрастом все равно надо будет от них отказаться во имя здоровья. К слову, не увлекайтесь обжигающими напитками и блюдами. Уж лучше холодная еда, чем слишком горячая.
Если вам не хочется ужинать — не заставляйте себя . Лучше недоедать, чем переедать, и особенно это относится к ужину. Дело в том, что завтрак и обед мы зарабатываем — зарядкой, физическим или умственным трудом. А под вечер как правило отдыхаем от рабочего дня перед телевизором, книгой, или просто отдыхаем на мягком диване.
Как было бы хорошо приучить себя к 30-40-минутным вечерним прогулкам ! Пища, заработанная мышцами, усваивается более полноценно. Поздние высококалорийные трапезы ведут к большему отложению жира, чем поглощение такой же еды в первой половине дня.
Люди, питающиеся 4-5 раз в день, страдают ожирением на 20% реже, чем те, кто ест 2 раза, заканчивая ужин поздно вечером .
Повышение холестерина наблюдается у 18% людей, которые едят часто и помалу, но у 51% тех, кто ест редко и помногу. Процессы пищеварения, интенсивно протекающие ночью, способствуют ожирению, увеличивают риск ряда тяжелых заболеваний.
Установлено, что человек живет тем дольше, чем меньше (в разумных пределах) он потребляет пищи. Существуют даже целые методики преодолевания жизни методом разумного голодания . Совершенно недопустимо есть непосредственно перед сном. Кроме того, что вы заставите свой желудок работать, когда тело отдыхает, так переполненный желудок негативно влияет на сердце и поджелудочную систему.
Растянутый желудок крайне неблагоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Часто у людей в возрасте наблюдается очень неприятный результат позднего ужина — аритмия сердца.
И последняя рекомендация специалистов для большинства людей: хотите спать спокойно — не ешьте на ночь сыр . Микроэлементы, содержащиеся в нём долго и сложно усваиваются желудком. Такие простые рекомендации дадут вам возможность оздоравливать свой организм и спать полном и здоровым сном. Будьте здоровы!
Ужин – один из основных приемов пищи. Ведь он дает необходимую энергию после трудового дня. Он – не только питание для организма, но и отрада для уставшей за день нервной системы. Именно поэтому многие грешат тем, что переедают на ужин. Сначала кушают основное блюдо, а потом балуют себя сладостями, булочками и прочими вкусностями. А на самом деле, вечером нашему телу требуется не так много, а самое главное, ему нужны правильные продукты и их сочетание!
Белковый ужин
Диетологи всего мира сошлись во мнении, что ужин должен быть белковым. То есть вечером нужно кушать мясо, рыбу, творог, яйца. Это основная пища. Кроме нее ужин должен содержать достаточное количество клетчатки. Это овощи. Пусть салат из сырых овощей будет гарниром. А вот углеводы: крупы, макароны, картофель, хлеб кушать нельзя. Даже если это будут полезные сложные углеводы, кушать вечером их не стоит.
Почему на ужин нельзя есть углеводы
Сразу хочется сказать, что углеводы на ужин есть нельзя тому, кто хочет похудеть или сохранить свою стройную фигуру. Детям и людям, активно занимающимся спортом, на ужин можно кушать сложные углеводы. Но вернемся к худеющим.
Она нам нужна для жизнедеятельности организма (дыхание, сердцебиение, работа всех органов, мышц и т.д), а также, собственно говоря, для всех наших движений, в том числе работы мозга. Когда этой энергии много, она откладывается про запах, а когда не хватает, организм черпает ее из запасов. Так вот, вечером нам не нужно пополнение этой самой энергии в виде углеводов. Иначе может оказаться, что излишки отложатся про запас. А ведь нужно похудеть!
Польза белкового ужина
Белковый ужин нам нужен не только для того, чтобы не полнеть. . Ночью, пока мы спим, организм выполняет сложнейшую работу: растут волосы и ногти, восстанавливаются мышцы, обновляется кожа, происходят сложнейшие реакции в клетках всех органов. Для всего этого нужны белки, а точнее аминокислоты, вырабатывающиеся из белка.
Для чего на ужин есть овощи
Овощи – это витамины, микроэлементы, а главное, клетчатка. сказано уже очень много, но хочется открыть еще одну тайну. Вы замечали, что вечерами даже после ужина и чая вам неотступно хочется сладкого? Это потому что вы неправильно питались днем или давно находитесь в углеводной зависимости. Так вот, если вечером на вашем столе будет тарелка сырых овощей, которая в два раза по своим размерам и весу превышает размер основного блюда, то тяга к сладкому не наступит! Овощи содержат грубую растительную клетчатку, которая перерабатывается очень медленно. Она не даст скакать уровню сахара в крови и уж тем более не даст быстро проголодаться.
Идеальный ужин
В идеале на ужин женщинам требуется 100 г мяса или рыбы и 250 г и более овощей. Мужчинам – 250 г мяса или рыбы и в два раза больше овощей. Если вы кушаете творог, то съешьте столько, сколько хотите. Если это яйца, то 2-3 будет достаточно.
Что нельзя кушать на ужин
Кроме углеводов и всяческих полуфабрикатов и продуктов фаст фуда на ужин нельзя есть фрукты. В них много сахара. Конечно, это природная сладость, но все же фрукты могут спровоцировать приступ голода, когда кушать уже ни к чему, вызвать брожения в кишечнике. Позже полдника фрукты кушать не стоит.
Время ужина
Ужинать стоит не позднее, чем за 4 часа до сна. Поэтому посчитайте сами, когда вам лучше всего есть. И если перед сном вас накроет жуткий голод, не кусочничайте, хватая «чего-нибудь». Сварите себе яйцо и со спокойной душой съешьте белок, оставив желток на утро. Можете выпить стакан кефира маленькими глоточками. Но помните, что кефир не стоит пить тем, у кого гастрит с повышенной кислотностью.
Человек, который решил избавиться от лишних килограммов, должен уделить особое внимание составлению правильного рациона. Так как обмен веществ в вечернее время несколько замедляется, важно знать, чем ужинать, чтобы похудеть. Совершенно необязательно полностью отказываться от пищи, испытывая серьезный дискомфорт. Просто обратите внимание на рекомендации профессионалов.
Во сколько нужно ужинать, чтобы похудеть?
Многие женщины ошибочно считают, что крайний срок для вечернего принятия пищи - 18:00. Говоря о том, во сколько нужно ужинать, чтобы похудеть, важно учитывать индивидуальные особенности организма и распорядка вашего дня. В идеале между последним перекусом и моментом отхода ко сну должно пройти не меньше 3-4 часов. Соответственно, если вы ложитесь отдыхать в 00:00, вы можете с чистой совестью поесть в 20:00.
Как правильно ужинать, чтобы похудеть? Вы не сможете отказаться от соблазна поглотить любимую еду в больших количествах, если в целом неправильно организуете режим приема пищи. Люди, которые регулярно и сытно завтракают, испытывают гораздо меньшую потребность в вечернем переедании. Калорийность ужина должна составлять не более 20% от общей суточной.
Чем лучше ужинать, чтобы похудеть?
Необязательно полностью отказываться от любимых продуктов, отдавая предпочтение только низкокалорийной еде. Изучите советы диетолога, чем нужно ужинать, чтобы похудеть:
- приготовьте белковый омлет с помидорами и зелеными овощами;
- побалуйте себя запеченным лососем с легким салатом;
- отварите бурый рис и дополните его морепродуктами;
- запеките куриное филе в фольге, добавив любимые специи;
- съешьте 150 г домашнего творога с ягодами или корицей;
- приготовьте паровые котлеты без муки и подсолнечного масла;
- потушите телятину в овощном соусе.
Чем лучше ужинать, чтобы похудеть? Отдайте предпочтение полезным и свежим продуктам с небольшим содержанием жира. Рекомендуется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков. С осторожностью выбирайте фрукты: виноград и банан оставьте на завтрашнее утро.
Если вы прекрасно знаете, чем можно ужинать, чтобы похудеть, но никак не можете справиться с сильным чувством голода, обратите внимание на инновационные . В состав современных препаратов входят натуральные компоненты, которые уменьшают аппетит и улучшают общее самочувствие. и корень очищают организм и помогают справиться с голодом, активизирует метаболизм, а экстракт борется с усталостью.
Наиболее популярны следующие жиросжигатели: , . При условии регулярной физической нагрузки капсулы обеспечивают потрясающий эффект похудения. Указанные препараты практически не имеют противопоказаний и не вызывают побочных явлений.
Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.
Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?
ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 5 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ
Единственное «табу» для правиль ного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.
Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.
Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности при дробном питании, и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.
Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.
Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.
ФОРМУЛА ИДЕАЛЬНОГО УЖИНА
Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:
- итак, на ужин можно съесть кусочек нежирного мяса, рыбы или птицы размером и толщиной как ваша ладошка без пальцев;
- к этому количеству белка можно добавить 2 «кулачка» овощей;
- а если вы любите молочное – 1 «кулачок» творога и 2 «кулачка» несладких фруктов, ягод или овощей;
- количество растительного масла – от 1 столовой ложки для тех, кто тренируется, до 1 чайной для всех остальных.
Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут коктейли-смузи. Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.
Варианты меню для дня без особой физической активности
Смешать в блендере:
- 200 г шпината или стеблевого сельдерея, 1 зеленое яблоко и немного мяты;
- 200 г отварной брокколи с 100 г помидоров и капелькой соли;
- 100 г огурцов, 100 г помидоров и любую зелень по вкусу;
- 100 г отварной капусты, 1 тушеный болгарский перец, 100 г отварного корня сельдерея.
- 100 г отварных креветок, 200 г стеблевого сельдерея, 100 мл креветочного бульона;
- 50 г предварительно замоченного на 4 часа в кипяченой воде миндаля, полстакана воды, 1 грушу;
- 200 г любых ягод, половину чайной ложки корицы, 1 стакан кефира;
- 1 стакан кефира, 150 г творога, половинку банана (после тяжелой силовой тренировки).
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для
