Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится
Еще одним важным фактором при определении ваших потребностей в калориях является ваша цель. Вы хотите похудеть, увеличить свою мышечную массу или сохранить эти килограммы? Ваши цели оказывают значительное влияние на количество потребляемых вами калорий.
Сколько калорий мне нужно? Хорошей отправной точкой является использование формулы, учитывающей множество факторов при определении потребностей в калориях. Вот простая формула для расчета ежедневного потребления калорий в зависимости от вашего веса и уровня активности.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Эта формула проста и быстра вычисляется. Еще более точный способ узнать, сколько калорий вам нужно, это использовать онлайн-калькулятор. Большинство этих калькуляторов учитывают возраст, высоту, уровень активности. Вот несколько отличных калькуляторов.
Техническое обслуживание Если вы просто хотите, чтобы ваш вес работал просто, потребляйте нужное количество калорий в соответствии с калькулятором калорий или более высокой формулой количества калорий. Таким образом, вы не потеряете или не набираете вес, а только держите свое текущее тело твердым и плотным.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
Формулы вычисления ВОО
Поэтому, чтобы теоретически начать терять вес, вам нужно съесть 500 калорий меньше в день, чем обычно вам нужно. Диетологи рекомендуют вам ограничить эти 500 калорий из углеводов и белков. Важно регулярно тренироваться, чтобы помочь вашему метаболизму сжигать калории.
И, конечно, много упражнений и упражнений. Если нет тренировки, то лишние калории становятся жирными, а не мышцами. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы можете контролировать свой вес. У вас есть идеальный вес на высоте? В качестве альтернативы, если у вас недостаточный вес, избыточный вес или даже ожирение.
| Оптимально | При похудении |
||
| Углеводы Калькулятор вычисляет ваш пол, возраст, рост и вес. Основываясь на наших результатах, вы получите рекомендации о том, как достичь оптимального веса. На какой сердечный ритм вы сжигаете жир? Рассчитайте, какой сердечный ритм вы должны держать в спорте, чтобы сжечь как можно больше жира.
| |||
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
Вы также получите ответ на вопрос, сколько вам нужно, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть. В расчет также учитывается ваша физическая активность. Вы также можете использовать калькулятор для определения вашего основного обмена.
Сколько калорий вы должны принимать во время беременности? Сколько калорий вы сжигаете в разных видах деятельности? Вас интересует, сколько вы сжигаете калории во время бега, ходьбы, плавания, езды на велосипеде, тренировки в тренажерном зале или игры в сквош?
Знаете ли вы, сколько вы сжигаете калории во время секса, целовались, читали книги, чистили или водили машину? Попробуйте калькулятор сжигания калорий. Вы можете выбрать до 600 различных видов деятельности. Ежедневный дефицит калорий должен потерять вес до одного дня?
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
Вы хотите похудеть в своем свадебном платье, и у вас осталось всего несколько недель на свадьбе? Или вы собираетесь на корпоративное мероприятие и узнали, что не можете вписаться в свои любимые коктейли? Рассчитайте, сколько вам нужно, чтобы уменьшить потребление калорий, чтобы получить желаемый вес.
Вы кормите грудью и не хотите причинять вред своему ребенку? Узнайте, сколько калорий вам нужно принимать ежедневно в период, когда вы кормите ребенка грудью. Калькулятор покажет вам оптимальное количество калорий, которое вы не получите, не ставя под угрозу здоровье своего ребенка.
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
Вы недостаточно весом, и вам нужно набирать вес? Калькулятор рассчитает количество углеводов, белков и жиров, которые вы должны ежедневно принимать, чтобы набрать вес. Количество питательных веществ подсчитывается как день, поэтому для каждого приема пищи.
Сколько у вас в организме подкожного жира? Неважно, сколько вы цените. Однако имеет значение количество подкожного жира. Он определяет, как вы выглядите. Калькулятор говорит вам, сколько жира скрыто под вашей кожей. Подсчитайте, сколько вы можете «загрузить» в тренажерном зале, чтобы поднять вес хотя бы один раз.
| Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
| пассивный | ||
| подвижный | ||
| пассивный | ||
| подвижный Каков риск сердечного приступа в ближайшие 10 лет? Рассчитайте вероятность возникновения сердечной болезни в ближайшие десять лет - сердечный приступ. Калькулятор основан на исследовании в Бостонском университете. Сравните свои навыки выносливости с остальной частью чешского населения. Рассчитайте, сколько ваше тело способно использовать кислород, и, таким образом, ускорить и улучшить физическую активность. Калькулятор сравнивает ваш результат со средними значениями чешского населения в той же категории. У вас есть яблоко или груша? | ||
| пассивный | ||
| подвижный |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
На основе вашей талии и окружности тазобедренного сустава калькулятор говорит вам, является ли ваш персонаж яблоком или грушей. Каждый тип персонажа скрывает другие риски для здоровья. Чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему регулярному потреблению, и сколько вам нужно сэкономить, мы подготовили инструмент для вас - онлайн-калькулятор калорий. Здесь вы можете рассчитать, сколько калорий потребляет ваше обычное ежедневное потребление и сколько вы должны снизить свой энергетический доход.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
Если вы пытаетесь сбросить вес, придерживаясь разных диет, вы должны иметь представление о конкретных числах. Просто похудеть. Совершенно точное определение вашего основного обмена очень сложно. В то же время вы можете просто выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы уменьшить потребление энергии каждый день, чтобы похудеть.
Калькулятор онлайн-калорий - как его использовать
Следующий расчет предназначен только для руководства, но он должен помочь вам построить и изменить свой рацион, чтобы вы могли быстро и легко похудеть. Результат вычисляется в калориях. Часто, однако, используются и другие единицы.
Формула для расчета базального метаболизма
Чтобы беспокоиться о том, чтобы есть более или менее калорий сегодня, это, безусловно, не имеет смысла, и, прежде всего, оно неустойчиво в течение длительного времени. Однако, если вы собираетесь похудеть, но вместо того, чтобы соблюдать строгие диеты, вы хотите создать свою собственную диету, хорошо ориентироваться в этой области.- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
Тем не менее, потеря веса основана на балансе потребления энергии и диспенсации - короче говоря, чтобы похудеть, необходимо, чтобы потребление энергии было ниже, чем предложение. Возможно, вы в конце концов будете удивлены тем, что, хотя ваша диета является относительно правильной, вы не можете похудеть с ней, потому что некоторые здоровые продукты, такие как или питательно ценные, но также очень энергоемкие.
Однако это очень обобщенное утверждение. Каждый человек отличается, и сколько энергии его тело горит, зависит от многих факторов. Помимо генетических предрасположенностей, это возраст, пол, вес, рост или состояние здоровья. Это количество энергии, высвобождаемой в незанятом состоянии, жизненно важным органам, таким как сердце, легкие, мозг, печень или почки, - объясняет Дитка Фрейбауэр о питании для изменения.
- рост;
- возраст;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
Чтобы успешно спуститься, необходимо дать больше энергии, чем принять. Другими словами, это минимальная энергия, которую вы сжигаете, если вы не двигаетесь, ничего не едите и так далее. На самом деле, ваше тело горит гораздо больше, чем ценность базального метаболизма. На это приходится около 70% ваших общих поставок, а еще 30% включает в себя два фактора: переваривание потребления пищи и физическая активность.
Дневная норма калорий для женщин
Если вы теряете вес, лучше всего определить потребление энергии в соответствии со стоимостью вашего покоящегося метаболизма. Чтобы сохранить баланс, увеличьте это значение примерно на 400-500 ккал. Овощное небо для каждого приема пищи. В тот момент, когда вы знаете, сколько калорий вы должны принять в день, чтобы похудеть, вы можете начать с диеты.
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
Эта «доза» должна распространяться в течение пяти-шести дней. Наивысшая энергетическая ценность должна завтракать, а затем обед, ужин и закуски могут быть меньше. Идея - 300 ккал завтрак примерно соответствует тиглю белого йогурта с 3% жира, к которому вы добавляете половину банана и горсть смеси хлопьев, семян и сухофруктов. Обед в 300 ккал, в свою очередь, соответствует кусочку жареных куриных грудок с меньшей порцией отварного картофеля и растительных шкурок.
Точные значения энергии отдельных продуктов можно найти либо на их этикетках, либо в таких фруктах, овощах, выпечке или мясе, их легче найти в интернет-калориях. Но энергетическая ценность пищи - это еще не все. Фруктовые и овощные соки не только здоровы, но они сильно поднимут вас и помогут вам сбросить вес!
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
Что такое величина основного обмена и как ее определить
Подсчет калорий может показаться сложным, но вы научитесь изучать его в течение нескольких дней. И если вам не нужны калории после плана потери веса, это ценное умение, которое поможет вам ориентироваться в рациональном питании и поддерживать свой вес.
Правило заключается в том, что доход не должен превышать вопрос. Речь, конечно же, о калориях. Это звучит очень логично и кажется простым. В дополнение к сильной воле для этого вам нужно знать, сколько калорий вы едите, сколько вы сжигаете, какая активность и насколько доход оптимален для вашего веса, возраста или регулярности. Поскольку примерно двадцатый год нашей жизни, к сожалению, чем старше мы, тем меньше наше тело может гореть естественным путем, или оно горит медленнее, и поэтому доход должен быть ниже.
- суточный калораж;
- нормы БЖУ на день;
- допустимое расхождение от расчетных значений;
- калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
Вы также читаете: насколько легко вы можете получать до 500 калорий каждый день?
У мужчин это обычно 400 калорий в день больше. Эти рекомендуемые табло можно найти на любом выделенном сервере, и они, безусловно, будут хорошо работать для ориентации. Но вы прекрасно знаете, что каждое тело работает по-разному и что ваш друг не должен платить за вас. Итак, когда вы ищете рекомендуемый доход, ищите калькулятор, чтобы ввести свои значения, и он мгновенно выплевывает вас.
Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
О них слышали практически все, кто когда-либо был заинтересован в здоровом питании, здоровом образе жизни или диете. Для некоторых это непреодолимый кошмар, другие - часть нашей жизни. Калории, однако, не так важны, как может показаться на первый взгляд.
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
- BMR = 66 + + — — мужчины
- BMR = 655 + + — — женщины
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
- Мужчины — BMR = + — + 5
- Женщины — BMR = + — -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст — 35 лет, рост — 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = + — -161
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
- 1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель — похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть — уменьшите полученную величину на 10-20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
