Одновременный одношажный коньковый ход (рис. 2). Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них. Один шаг зеркально повторяет другой. Применяется этот ход чаще всего на равнинных участках трасс или под небольшой уклон (2°), лыжники с хорошей силовой подготовкой эффективно используют его и на пологих тягунах, на рис. 2-1 лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой лыже, подтягивая маховую ногу левую.
Стопа маховой ноги подносится к опорной на минимальной высоте над лыжней, палки быстро выносятся вперед, опорная нога выпрямляется, и туловище разгибается (рис. 2 2-3). Палки одновременно активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу же начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание в классических одновременных ходах (рис. 2, 4-5). Правая лыжа продолжает скольжение под углом 15-20° к направлению движения. Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища примерно на 20-30 °. Это позволяет оттолкнуться палками под более острым углом, что помогает повысить скорость. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой и продолжает его до полного выпрямления ноги (рис. 2, 6-7), затем переносит центр массы тела на левую лыжу и скользит на ней.
Закончен первый шаг. После отрыва толчковой лыжи от снега и подтягивания ее к опорной шаг повторяется в противоположную сторону - в направлении правой ноги, с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходную позицию для нового одновременного отталкивания.
Разучивания техники лыжных ходов требует от спортсмена правильной диеты (необходимое количество белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов). Белки жиры и углеводы мы получаемые с пищей, а вот специфические вещества типа креотин спортсмену нужно в большом количестве да и креатин цена
не токая большая по сравнению с другими биологически активными добавками.
Одновременный одношажный коньковый ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого чувства равновесия. Самое сложное при освоении этого хода - удержание равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Поэтому данный элемент отрабатывают, многократно повторяя специальные упражнения.
Но сложен этот ход не только согласованием движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность; а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник. Отсюда необходимость высокой тренированности для успешного использования этого хода в гонке.
Специальные подготовительные упражнения для разучивания одновременного одношажного конькового хода:
1)одновременный бесшажный ход;
2)коньковый ход без палок;
3)полуконьковый ход без палок и с палками;
4)одновременный бесшажный ход на одной лыже (другая поддерживается на весу).
Упражнения повторяются в различных сочетаниях. Последнее упражнение выполняется поочередно то на одной, то на другой ноге, а затем с переносом массы тела и скольжением на той лыже, которая была на весу. Отталкивание руками вначале короткое, без наклона туловища и сильного нажима на палки. Постепенно, по мере освоения согласования движений, усиливается толчок палками, удлиняется отталкивание ногой и скольжение. Скоростно-силовые качества, необходимые для этого хода, развиваются с помощью перечисленных выше специальных подготовительных упражнений, выполняемых на отрезках подъемов различной крутизны.
Стиль конькового хода, который я хочу предложить, был разработан моим отцом и тренером в одном лице более десяти лет назад. Может, кто то и встречал описание и исполнение его другими людьми в более ранние сроки, но нам это было тогда неизвестно. Изначально он был задуман для исключения у меня, девятилетнего ребёнка, травм колена при боковом отталкивании ногой. И уже во вторую очередь его экономичность и рациональность движений. Впоследствии именно рациональность движений и стала основным отличием её от других техник конькового хода. Также были разработаны специальные упражнения для скорейшего её освоении.
Первое подробное описание и видео своей техники конькового хода я предоставил в блоге в 2010 г. Тогда форумчане сайта к ней отнеслись с недоверием. В течение последних лет я всё чаще замечаю похожую технику. Некоторых обучил я или мой тренер, кто-то изучал её по моим видео, выставленным на моём канале на ютубе и уже учит других. Есть, наверное, и те, кто пришёл к ней своим путём. В любом случае понемногу она становится популярной. Иногда я встречаю нормальное техническое исполнение этой техники, но бывает и плохое. Здесь тонкости имеют значение. В этой статье я попробую коротко затронуть основные моменты для её изучения, так сказать, от первого лица. А у вас будет возможность сравнить копии и оригинал. Если будет интерес у читателей, можно провести практическую часть на лыжероллерах или лыжах.
На мой взгляд, коньковый ход очень прост в понимании. Несмотря на то, что я так ездил всегда, сколько себя помню, научиться с нуля этой технике очень просто. Поверьте, это много раз проверено. Но и потерять её, тоже легко. Выполнение рисунка техники не терпит небрежности. В детстве меня заставляли снимать лыжи и идти пешком, но не позволяли шагу ступить "раскорякой". В дальнейшем из этих частей, как из пазла, будет собрана общая картина.
Теперь к самой технике.
Существует всего два основных принципа выполнения техники:
Михаил РудбергВыбор оптимального лыжного хода обусловлен величинами продвигающих сил, которые гонщик успевает развить своими активными действиями в шаге. Вернее, их положительной разницей с тормозящими силами гравитации, трения и встречного воздушного потока.
Как только отталкивания начинают мало что прибавлять к скорости – пора переходить на более быстрый ход. Едва они перестают обеспечивать комфортные периоды проката, и спортсмен начинает отставать в подготовке следующих действий – время “включать пониженную передачу”. Так же как автогонщик молниеносно оперирует коробкой скоростей, так и квалифицированный лыжник обязан улавливать время перехода на самый выгодный для него способ забегания в подъем.
Применение того или иного конькового хода диктуется текущей скоростью, которую лыжники способны эффективно поддерживать. Это верно и в преодолении подъемов – именно скорость, а не крутизна склона определяет выбор гонщиком хода. Один и тот же спортсмен при одинаковых градиентах более эффективен на скоростных лыжероллерах равнинным КОДХ; на лыжах с хорошим скольжением – шагом КООХ; на “медленных” лыжах – КОДХ в подъемы.
Не случайно, что лыжники прибегают к технике последнего хода не только в подъемы. Они разгоняются им и со старта на равнине, пока за два–три шага с места не наберут соревновательную скорость, чтобы перейти к более быстрым отталкиваниям, рис.1. 
рис.1 Стартовые разгоны на равнине, с применением техники КОДХ в подъемы
Развитие спортсменом импульсов продвигающих сил обеспечивается непосредственными действиями его рук и ног. Однако перед их изучением и детализацией важно остановиться на туловище. Именно его правильные положения и движения определяют верную координацию усилий и обеспечивают наибольшую эффективность остальных двигательных звеньев. По аналогии со штабом военных действий генералитет нужен для организация боевых операций, а не стрельбы из табельного оружия.
На дистанции лыжник действует туловищем с учетом нескольких задач:
– создает подвижную опору рукам и ногам в отталкиваниях палками и лыжами;
– воспринимает силы реакции неподвижной опоры/трассы на эти действия;
– трансформирует эти силы и передает их очередным опорным лыжам.
Само туловище обладает большой инерционной массой. По мере действий им, спортсмены добиваются не только сиюсекундной выгоды, но учитывают и свои предстоящие перемещения в пространстве. Очень важно понимать – где туловище должно оказаться в следующие мгновения шага, ведь моментальные его перемещения невозможны, а быстрые противоходы энергозатратны. В этой связи современная техника КОДХ в подъемы характерна умеренными вертикальными и поперечными колебаниями туловищем. Даже беглый просмотр gif 1 делает очевидными все минусы чрезмерного разброса пространственных перемещений туловища. 
gif 1 Задача лыжника – забегая КОДходом в подъёмы, не “хлопотать” головой и туловищем.
Отклонение россиянина к своей правой палке и навал на неё туловищем в момент постановки локально увеличивает силу отталкивания ею. Но сразу вслед за чрезмерным падением вперед–вбок приходится быстро посылать себя уже в противоположную сторону, влево к постановке очередной опорной лыжи, да еще и сильно разгибаться при этом. В таких встречных перемещениях туловища повышены затраты и отсутствует разумный баланс.
Финн Хаген Крог куда экономнее, амплитуда наклонов и отклонений его туловища раза в полтора меньше. А удерживаясь от лишних колебаний головы, он не так сильно нагружает свои шейные и трапециевидные мышцы, как его оппонент, бесшабашно мотающий головой из стороны в сторону.
В целом, во втором, основном, шаге ведущие лыжники упираются и разгоняются палками при ограниченном боковом отклонении туловища в сторону опорной стопы, стараясь не свешиваться за её габариты, gif 2 и 3.
gif 2,3
Ф. Крог и М. Сундбю не отклоняются вбок и не перевешиваются плечевыми суставами за габариты
опорных стоп в основном шаге. Вместо этого они разгоняют лыжи вперед – вбок из-под себя, а туловищем готовятся направиться в противоположную сторону – на постановку очередной маховой лыжи.
рис.2
. Т. Могрен демонстрирует поперечные перемещения и торсионные вращения плечевым поясом цикла КОДХ в подъёмы при виде сверху.
Тем не менее полностью избежать поперечных перемещений в шаге подъемного КОДХ невозможно. Каждый здесь шаг лыжники выполняют попеременным смещением общего центра масс тела внутри расталкиваемых по сторонам опорно–толчковых лыж. Окончания отталкиваний, в отличие от других ходов, не сопровождаются выходом в расслабляющие свободные скольжения. Спортсмены не доталкиваются до равновесных положений на опорных лыжах, начиная каждый шаг в небольших боковых смещениях, и наращивают их по ходу отталкиваний ногами.
В итоге, диапазон поперечных горизонтальных колебаний ОЦМ лыжника составляет чуть менее ширины плеч, плечевой пояс перемещается в пределах одного метра, а стопы расталкиваются по сторонам и того шире. Такая плавающая развесовка лыжника вызывает постоянное внутреннее смещение и боковое давление на опорно–толчковые лыжи, хотя ценой этого и становится рост энергозатратности хода.
Удерживаясь в разгоне палками от боковых отклонений туловищем, лыжники взамен подключают торсионные вращения плечевым поясом вокруг оси позвоночника: сначала к разгоняющей палке в замахе, затем к опорной палке при отталкивании.
Примечание: Работу рук мы рассмотрим в одной из следующих статей, но термины “опорная, разгоняющая палка, рука” следует пояснить сейчас. В подъёмном КОДХ ярко выражена асимметричная работа лыжника руками. В конце первого, предварительного, шага палки с замаха ставятся на снег. Опорная – наклонно, кистью на уровне своего плечевого сустава (рис.2, правая рука). Вторая, разгоняющая, ставится практически вертикально, кистью выше головы и перед лбом. Опорная рука создает горизонтальный упор коньковому отталкиванию противоположной лыжей. А разгоняющей рукой лыжник поначалу упирается вертикально и частично разгружает эту опорную лыжу, облегчая свой начальный разгон на ней. Отсюда и названия соответствующих рук и палок.
На рис.2 видно, что Т. Могрен, забегая в подъем средней крутизны, ставит палки, полностью разворачиваясь грудью к маховой лыже, и сразу после постановки опорной палки сопровождает её обратным вращением туловища. Заканчивая отталкивание руками, он не доворачивается до продольной оси второй лыжи на 7º. Итого – около 20 градусов на торсионное вращение к опорной палке при отталкивании ею, и столько же на возвратный отворот к очередному замаху.
Постановка опорной палки чуть раньше (на 0,02–0,04 с), и большим наклоном, увеличивает горизонтальный ход кисти этой руки. Её штырь раньше и отлетает от опоры (уже за 0,06–0,08 с до разгоняющей палки). Ведение этой кисти скручивающим доворотом торса подключает косые мышцы живота, удлиняя и усиливая отталкивание этой рукой, gif 4 и 5.
gif 4,5 Ф. Крог и К. Йесперсен сопровождают отталкивание опорных рук (своих левой и правой соответственно) торсионными осевыми доворотами плечевого пояса.
С ростом градиента склона, развороты груди при постановке палок и в конце отталкиваний ими перестают доходить до курсовых углов скользящих лыж. Чем круче подъемы, тем большей становится разница таких недоворотов туловищем. Однако происходит это исключительно за счет того, что в борьбе с гравитацией гонщики начинают шире разводить носки лыж. Диапазон же углов осевых вращений плечевого пояса остается в пределах 20 – 25º.
То есть оптимальная амплитуда осевых вращений туловища лыжника не зависит от крутизны подъемов и определена его морфологией. Это и понятно, ведь косые мышцы живота своими сокращениями дают сравнительно ограниченный ход вращений плечевого пояса относительно таза.
Теперь обратим внимание на то, как сочетаются торсионные вращения с вертикальными колебаниями туловища. Чем умеренней продольные наклоны туловища гонщиков, тем эффективней осевые вращения поддерживают и дополняют горизонтальные отталкивания опорной рукой. И напротив, при сильных наклонах вперед, торсионное вращение ведет к забросу опорной руки вверх, а не назад–вбок, лишая палку горизонтальной доводки.
Мировая элита и в этом компоненте действует туловищем экономно, сохраняя амплитуду продольных наклонов около тех же 20º, рис.3. 
рис.3 Лыжники-гонщики поочередно ставят палки на опору (красные окружности) незначительными наклонами туловища, и лишь затем его существенным навалом усиливают упор и свой разгон опорной лыжи палками. При этом лыжники наклоняются вперед неравномерно. В фазе перехода к основному шагу они последовательно ставят палки на снег, незначительно подаваясь туловищем вперед, и выбирают при этом примерно одну треть своего наклона. Лишь после того как штырь разгоняющей палки находит свою опору, усилия рук в разгоне палками поддерживаются существенным навалом туловища.
Активный наклон туловищем в самый момент перехода на основную лыжу невыгоден для лыжника, потому что инерция навала и сокращение прямых мышц живота частично расходуются впустую. Ведь постановка палок на низких скоростях КОДХ в подъемы выполняется низким же замахом и умеренной энергетикой, что поначалу не требует дополнительной поддержки туловищем. А вот затем, в последующих упоре и разгоне палками – продольный наклон дает значительную прибавку к усилиям рук. Просмотрите и сравните gif 6 и 7.
gif 6,7 Ю. Олссон подключает прямые мышцы живота к усилиям упора и разгона палками лишь после постановки последней из них – разгоняющей. Российский гонщик налегает на палки одномоментно с их постановкой и сразу проваливается туловищем к разгоняющей руке.
Динамика наклона туловища шведа характерна постепенно нарастающим темпом, отталкивание разгоняющей кистью он выполняет ото лба. Россиянин же бросается на палки сразу и проваливается туловищем еще до завершения их постановки. Очевидно, что затем начинать разгон лыжи правой рукой “из-за уха” анатомически менее выгодно.
В заключение, еще раз расставим основные акценты на современной технике действий лыжника туловищем в цикле подъемного КОДХ:
– плавающая развесовка ОЦМТ в постоянном внутреннем смещении от каждой из опорных стоп;
– умеренные боковые отклонения и продольные наклоны в разгоне и отталкивании палками;
– их поддержка торсионным вращением плечевого пояса в сторону опорной руки и обратно.
Оптимальные сочетания этих действий туловищем создают предпосылки для правильных действий спортсменов ногами и руками.
Список используемых публикаций:
T.Stogg,H-C.Holmberg "Three-dimetntional force and kinematic interactions in V1 skating at high speeds",
2014
H.Mykleblust, N.Nunes,J.Hallen,H.Gamboa, "Morphologyccal análisis of acceleration signals in cross-country skiing",2011
M.Paihola, "ANALYSING EFFECTIVENESS OF FORCE APPLICATION IN SKI SKATING USING FORCE AND MOTION CAPTURE DATA - A MODEL TO SUPPORT CROSS-COUNTRY SKIING RESEARCH AND COACHING",
Коньковый ход известен очень давно и нашел применение в практике работы по лыжному спорту. Однако в связи с появлением пластиковых лыж и более тщательной подготовкой лыжных трасс он стал применяться как способ передвижения на лыжах. Значительное улучшение условий скольжения, широкие укатанные трассы позволяют развивать коньковыми ходами более высокую скорость передвижения по сравнению с другими ходами.
В настоящее время на соревнованиях применение классических лыжных ходов и свободных (коньковых) разделено. В положении о соревнованиях заранее оговаривается, какими ходами лыжники проходят данную дистанцию.
Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами : полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновременный двухшажный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход, попеременный коньковый ход.
Действия лыжника при передвижении данными способами несколько напоминают движения конькобежца - отсюда и пошло название хода. Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад в сторону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, отталкивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от классических ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передвижении этим ходом активно работают и руки, отталкивание происходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).
На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выполняется одновременно, а на подъемах - в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно).
Полуконьковый ход (отталкивание многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей).
Обучение коньковому ходу проходит на ровной, широкой, хорошо укатанной площадке, но снег не должен быть леденистым. Небольшой верхний слой снега должен быть разворошен, чтобы лыжник мог оттолкнуться ребром лыжи.
Сначала обучающийся при передвижении по лыжне, проложенной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.
Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличивается. Лучше, если первые попытки будут выполняться под пологий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать скорость (со спуска) или выполнить движения в облегченных условиях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на оттаскивание ребром лыжи.
Затем переходят к изучению конькового хода в целом, отталкиваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при «разбеге». Главное при этих первых попытках - обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.
Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддерживать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается.
После освоения этого способа без палок обучающиеся пробуют передвигаться с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так легче освоить координацию движений), а затем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать задание - передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание также на небольшой наклон и разворот туловища в сторону движения.
Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед - в сторону с низкой (стелющейся) траекторией движений. При этом следует обратить внимание на отталкивание всей стопой (боковой - внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед - в сторону.
В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахивания в стороны).
Список использованной литературы:
- Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 368 с.
Уважаемые читатели! Вашему вниманию предлагается своего рода эссе на тему техники конькового хода на лыжах. Если что-то вам покажется интересным и полезным - я буду рад, если что-то покажется спорным или неверным или не относящимся к делу, так на то оно и эссе, жанр предусматривает такие вольности. Еще одно замечание - текст не академический и я позволил себе не обозначать кавычками жаргонизмы, принятые в среде лыжников - закантоваться, капнуть и так далее. Надеюсь, читатели не осудят меня строго.
Так же в тексте нет иллюстраций - из принципиальных соображений.
Итак, как показывает практика, техника конькового хода, при всей ее кажущейся простоте, совсем не так проста и не поддается копированию по визуальному ряду. Нет, не поддается. Грубо, вчерне - да, а в деталях, в нюансах, самых важных в этом вопросе - нет. Я не могу судить, как обстоят дела у профессиональных спортсменов, но у любителей - это так. Поэтому предлагаю подойти к этому вопросу с позиции логики, понимания закономерностей, не очевидных из визуального ряда. С применением аналогового моделирования.
О чем идет речь - если то или иное явление, сложное, или недостаточно изученное, можно смоделировать и при этом упростить или, что еще лучше, взять уже хорошо изученную модель и перенести ее свойства на интересующий нас предмет - это будет грамотный и продуктивный прием.
Я предлагаю взять за такую модель… парусное судно и рассмотреть движение лыжи и лыжника именно с этих позиций и в этих терминах. Почему это возможно и нужно:
1. Лыжа, так же как и парусник, имеет два вида скольжения - плоскодонное и килевое, т.е. когда лыжа идет горизонтально и когда она закантована, т.е. идет фактически, на «треугольнике», образованном скользящей поверхностью и боковой поверхностью лыжи, что соответствует килевому профилю корпуса судна.
2.Парус - источник движения, вращаясь вокруг мачты вместе с реей, принимает движущую силу ветра под разными углами к желательному направлению движения и корпусу судна - от попутного, до встречного. Существует практическое и теоретическое описание всех возможных вариантов этого движения, в зависимости от многих факторов, которым мы можем найти аналогию при движении лыжника.
3. Усилия, прилагаемые лыжником, а говоря проще, нога лыжника, это, как не трудно догадаться, ветер, который дует в парус с боковых направлений и с разной силой, вызывая давно изученные и описанные последствия.
Принимается такой подход? Если да, то идем дальше. Давайте определимся с аналогиями и теми терминами, которые нам понадобятся. Парус - ступня, ветер - нога, корпус судна - лыжа. Плоскодонное или килевое движение - вот с этого места поподробней.
С плоскодонным все более или менее ясно - толкай судно строго вперед и все будет в порядке. Но если ветер дует с боку? А нам надо плыть в направлении, которое не совпадает с направлением ветра? Как быть в нашем случае, когда с некоторыми, не очень большими отклонениями, мы толкаемся ногой вбок, т.е. перпендикулярно накатанной трассе, а двигаться нам надо вперед, от старта к финишу. А как это? А так, отвечает на это теория и практика мореплавания. Если судно плоскодонное и сидит в воде не глубоко, то при боковом давлении оно просто скользит боком, или, если его развернуть по ветру, плывет в направлении этого ветра. Это классический ход в лыжах. Там все просто, толкаемся назад, едем вперед, плоскодонно, лыжа стоит горизонтально.
Но если судно имеет киль и сидит в воде глубоко, и при этом судно и парус повернуты к этому самому боковому или даже встречному ветру под определенными углами, то при приложении бокового усилия, судно все равно начинает двигаться в бок, но не только вбок, но и вперед. Кому интересно, посмотрите разложение этих сил в любом учебнике по парусному делу. И чем больше боковое сопротивление этого судна, тем меньше оно смещается вбок, тем эффективнее оно преобразует силу ветра в движение вперед и дело доходит до того, что парусник может плыть против ветра, но не прямо, в лоб, а галсами, под углом к встречному ветру. Как лыжник коньковым ходом - мечется вправо- влево, но в целом движется вперед или в выбранном направлении. На яхтах или катамаранах - тримаранах, самых быстроходных парусных судах, это достигается наличием огромного киля, который глубоко сидит в воде и при малом лобовом сопротивлении имеет большую «боковую» площадь. Такую площадь, что скорее отломится, чем сдвинется в поперечном направлении, от оси корпуса судна, естественно.
На лыжне, это же самое происходит, когда мы ставим лыжу на ребро, делаем боковое смещение под воздействием ветра, т.е. толчка ногой - невозможным, точнее, затрудненным. Как опять же нетрудно догадаться, размер нашего «киля» зависит от нескольких факторов - твердости снежного покрова, веса лыжника и угла вертикального наклона его корпуса вбок или, что почти тоже самое - насколько широко он расставляет ноги.
Хорошо, бокового смещения у нас нет, но этого мало - нам же надо двигаться вперед, а ветер у нас дует сбоку? Если бы у нас был парус или наш ботинок мог поворачиваться вокруг своей оси в горизонтальной плоскости - то нам надо было бы развернуть их таким образом, что бы лыжа или корпус судна поехали в нужном нам направлении - вдоль накатанной трассы, а толкались бы мы при этом по прежнему вбок и тогда направление необходимого нам движения совпадет с биссектрисой, разделяющей угол, образованный направлением ветра (толчком ноги) и парусом, т.е. креплением ботинка. Именно такое движение делают скейтбордисты на асфальте, сноубордисты на снегу, да и на воде - на серфере, когда разгоняют свой «закантованный» аппарат, стоя на доске ногами почти перпендикулярно и наклоняясь вперед или откидываясь назад, опять же перпендикулярно направлению движения. Странно, да? Но это так. Ногами непосредственно от земли они не толкаются совсем, но, тем не менее, едут. Перебрасывая центр тяжести сбоку на бок от линии направления движения. И чем круче они могут наклониться или откинуться фактически спиной назад или лицом вперед на своей доске - тем быстрее они едут. По извилистой кривой. На сноуборде крепления сразу развернуты поперек, если кто не знает. Лыжник стоит на лыже боком!
Но ботинок - не парус и опираясь на одну ногу, мы не можем так развернуться на лыже - фактически - всем корпусом в сторону толчка, т.е. развернуться параллельно лыжне, вывернуть пятку к оси лыжи под прямым углом. Наш парус (ботинок) неподвижен и направление ветра - толчка, неизменно - поперек лыжни. Тогда что? Правильно, тогда придется идти галсами, т.е. под переменными углами к ветру и необходимому направлению. И ставить под углом не парус-ногу, он у нас неподвижен, а сам корпус- лыжу. И закантовывать по очереди не одну доску, на которой мы стоим двумя ногами ОДНОВПЕМЕННО и тем не менее, двигаемся, а две лыжи, на которых мы стоим по очереди или одновременно, но которые в сумме, в итоге, работают как один сноуборд или скейтборд или серфер. Другого выхода нет. В этом особенность и оригинальность техники конькового хода! Она не в толчке ногой от неподвижной опоры, точнее, не только в этом, она в балансе центра тяжести и в упругой работе ног на движущейся вместе с лыжником системе из двух временно и вынужденно, разделенных лыж!
И тогда в соответствии с имеющейся теорией, угол, под которым лыжа должна ставиться к осевой линии движения и при котором скорость в направлении движения лыжи, будет максимальна - составит - 45 градусов. В теории. На практике - он будет меньше, но об этом поговорим позднее. И расстояние, которое проедут наши лыжи, будет равно не длине дистанции, а сумме длин этих самых правых и левых галсов. И при оптимальном угле - эта сумма будет самой большой, как опять же не трудно видеть.
Теперь самое сложное. В чем принципиальное отличие конькового хода от классического? За счет чего движется «классик»? Он движется, как скейтбордист в начале своего разгона - толкается ногой от асфальта и реализует этот толчок в инерционное движение своего корпуса. Как весельная лодка. У него есть опорная и толчковая нога, активная и пассивная. В первом приближении. А «коньком»? При движении коньком реализация мышечного усилия в скорость и продвижение происходит на одной и той же ноге, которая ОДНОВРЕМЕННО является и толчковой и опорной! В этом особенность техники и психологическая сложность понимания конькового хода. Мы не на веслах, мы под парусом!
Есть ли в «коньке» смена функций ног - «опорная - пассивная, толчковая - активная»? Практически нет. Впрочем - это только в первом приближении. Во втором - есть. Так же, как в классике, передняя опорная нога все-таки тоже делает это второе, ускоряющее движение. Малозаметное и не всем доступное. В коньке эта смена происходит на ОДНОЙ ноге в течении ОДНОГО цикла проката-толчка во всех возможных вариантах и кроме того, эта смена функций идет на двух ногах опять же ОДНОВРЕМЕННО и они не совпадают друг с другом и перекрывают друг друга! Если на одной ноге при хорошем прокате может быть пассивная фаза, то на двух одновременно - нет, хотя бы одна нога ВСЕГДА толкается, а чаще всего - обе, одновременно.
И именно за счет этого - постоянного наличия фазы отталкивания большую часть времени двумя ногами одновременно или хотя бы одной ногой, не смотря на то, что дистанция из-за непрямолинейного движения лыж получается длиннее чуть ли не в два раза - скорость абсолютная и результирующая - больше и результат выше. Это не лыжи при коньковом ходе едут быстрее, это мы больше работаем в единицу времени.
Но работа, которую необходимо сделать, что бы перенести лыжника из точки старта в точку финиша, она зависит, как известно, от трех факторов, массы, длины пути и квадрата скорости, с которой это перемещение происходит. Поэтому коньковый ход быстрый, но очень тяжелый и чем быстрее вы проедете дистанцию, тем больше сил вам потребуется. Мало того, что фактически десятка будет совсем не десятка, но и вследствие того, что скорость у нас «сидит» в формуле работы в квадрате, то приращение работы идет не в прямой зависимости, а в квадратичной, т.е. по параболическому графику. Короче, легко не будет. Если кто надеется, что овладев техникой хода будет легче кататься - это вряд ли. Быстрее - да, но не легче. Легкость приходит от тренированности и от жалости к себе, а не от техники.
Теперь посмотрим как выглядит самое первое, элементарное, движение конькового хода. Как только вы поставили лыжи под углом к направлению движения и закантовали их, т.е. стали давить на них сверху-вбок, т.е. подул ветер в ваши паруса, то ваш корабль в ту же секунду поплывет, а лыжа - поедет, вне зависимости от того, толкаетесь вы при этом или нет. Опорная это лыжа или толчковая. Главное, что бы она была закантована, повернута под углом к направлению толчка и на нее давили сверху - вбок. Обе лыжи поедут одновременно. Главное - под действием силы тяжести и мышечного усилия просто надавить на них в нужном направлении - в бок и все. Как долго будете ехать? А на сколько длины ног у вас хватит, потому, что лыжи поедут одновременно и в разные стороны. Что вам остается сделать? Правильно, подтянуть одну ногу обратно к средней линии лыжни и снова ее поставить. Потом эту же операцию проделать с другой ногой. Но делать это надо быстро и коротко, потому что тело ваше, хоть и обладает определенной массой и соответственно, инерцией, по мере того, как ноги начнут разъезжаться в стороны, начнет проседать вниз и вам за очень короткий промежуток времени, пока это проседание не станет критичным, нужно будет оттолкнуться ногой и парировать это проседание и опираясь на эту свою инерционность, как баскетболист, зависший в воздухе, успеть подтянуть одну из уехавших ног и поставить ее, желательно, как можно ближе к центральной линии лыжни. И опереться на нее, что бы успеть вытащить вторую ногу, которая в это время продолжает ехать в сторону.
Теперь, когда ноги ваши выбрали весь запас своей естественной длины и зад предательски опустился и вы все-таки пытаетесь компенсировать это падение и толкаетесь …чем? Если ноги у вас уже почти прямые? Правильно, вы толкаетесь ступней, коротко и не сильно, ровно настолько, что бы чуть приподняться и все-таки успеть подтащить под себя вторую ногу и все повторится снова. Вы висите между широко разъехавшихся лыж и с разной степенью успеха перебираете ногами, подтаскивая их по очереди под себя. И надо сказать, это самый экономичный и полезный способ катания коньковым ходом.
Следующий этап, это когда вы уже успеваете собирать ноги в «кучку», обычно за два «перебора» и из этого положения вы бросаетесь на предварительно поднятую, с подвернутой под себя ступней ногу - и это единственно правильное движение, которое делают ВСЕ, независимо от уровня подготовки и квалификации, потом валитесь на нее. Именно в этот момент вам пригодятся лыжные палки. Что бы подставить их под свое проваливающееся туловище и подхватить его. Опять же нетрудно догадаться, что для таких целей палки должны быть достаточно короткими, по крайней мере, такой длины, что согнутая в локте и прижатая к плечу рука - самое жесткое положение, как раз опиралась на эту палку, а не была задрана вверх или тем более вверх - вперед. Победа в армрестлинге зависит именно от этого - чем ближе рука к собственному корпусу, тем сильнее включаются в работу мышцы спины и груди. Ваша задача на этапе возврата беглецов именно эта - подхватить падающее тело, а вовсе не толкать его вперед. И если палки у вас правильной длинны, вы жестко ставите согнутую руку и палка стоит максимально близко к центру ботинка и вертикально - удар падающего тела будет ощутим и вы примете его на плечевой сустав, кстати сказать, достаточно болезненно. Вы спросите меня, почему же биатлонисты едут, широко расставив руки в стороны? Это не самая жесткая фигура, это своего рода «обратный крест» на кольцах? А потому, отвечу я, что это мера вынужденная - ремни от винтовки не дают рукам занять правильное положение. Не надо лыжникам и любителям, желающим научиться ездить коньковым ходом, брать пример с биатлонистов. Итак, палки не должны быть длинными. Это раз.
И навалившись на поставленную ногу, превращая ее одновременно и в опорную и толчковую, не подозревая об этом, успеваете толкнуться палками и едете на плоской лыже, потом начинаете валиться в бок, к осевой линии лыжни, и тем самым закантовываете лыжу, едете еще быстрее, не осознавая, что вот именно этот краткий миг и есть залог побед, набираете ход, но вторая нога и зад остаются посреди трассы, повисают в безопорном положении, тянут вас вниз и вам снова приходится прерывать полет и путем двойного перебора ногами и холостого хода палками, снова сосредотачивать свои конечности под собой и снова пытаться запрыгнуть на свою правую или левую лыжу и закантовав ее, поймать ветер в свои паруса…
Это выглядит, как езда скейтбордиста, который оттолкнувшись пару раз, запрыгивает на скейт обеими ногами, чуть-чуть проезжает и снова толкается об асфальт, стоя на доске одной ногой.
Увы, на этом большинство останавливается. Но нам надо идти дальше, а это требует дальнейших теоретических построений. Итак, движение корабля и движение лыжи является результатом взаимодействия двух сил - сила давления ветра, передаваемая через систему парус - мачта на корпус судна и имеющая свою результирующую точку (РЗ) и противодействующую ей силу сопротивления боковому смещению корпуса - лыжи, которая также имеет свою результирующую точку. Отчего зависит положение этих точек по горизонтали и вертикали и относительно друг друга? И какое дело нам до этого? А вот какое. Парус, он же разной формы и размера, и РЗ может находиться достаточно высоко, и если это «высоко» не компенсируется килевым «глубоко», или командной яхтсменов, повисших за бортом лодки на специальных фалах, тогда сильный порыв ветра опрокинет корабль на бок. Для лыжи мы этим фактором, казалось бы, можем пренебречь, ведь система - лыжа - нога, это единое целое, мы можем приложить какое угодно усилие, но не перевернем ее. Да, но мы можем «сорвать лыжу» в боковое скольжение, при чрезмерном усилии, превосходящем силы сцепления лыжи и снега. А они зависят от двух факторов - состояния трассы и правильно подобранной жесткости и длины лыжи. Если лыжи сильно жесткие, вы не продавите их, не сформируете максимально возможную площадь опоры на снег и не сможете максимально сильно толкнуться, да и скользить вы будете плохо, на носке и пятке, это во-первых, а во-вторых, не продавленная, закантованная лыжа пойдет по дуге, что увеличит нашу дистанцию, ухудшит скольжение и заставит перед постановкой опорной ноги подворачивать лыжу носком внутрь, что бы компенсировать криволинейность траектории лыжи и увеличение угла ее разворота в конце проката.
Если лыжа будет мягкая, то вы выгнете ее и опять же она будет хуже держать толчок, сопротивляться боковому смещению, хуже скользить и тоже пойдет по дуге, но теперь внутрь к осевой линии, с теми же самыми последствиями, как в первом случае и ногу вы будете разворачивать носком наружу, опять же, что бы компенсировать чрезмерную «параллельность» лыжи осевой линии в конце толчка. Этот эффект замечательно проявляется, если вы - интереса для - усиленно толкнетесь в пятку, даже несколько разворачивая ее наружу, лыжа мгновенно вильнет внутрь и вы даже поедете параллельно осевой линии. Вот если бы ботинок разворачивался!
Понятно, что на ходу каждый раз одинаково поймать угол поворота лыжи - не реально, он у вас будет все время разный, соответственно, разный по эффективности разложения сил толчок, разная скорость скольжения на разных ногах, вы будете «болтаться», «рыскать» по лыжне, ехать рывками.
Это как в стрельбе - там ведь не подводят мушку под мишень, там сразу ложатся так, что бы винтовка смотрела строго в цель и в принципе, можно стрелять с закрытыми глазами. Нога сама должна приходить на место, без вашего контроля и ехать вы должны, не ловя свое туловище на трассе - оно тяжелое, а сил у вас не так много и даже если много, они нужны для другого. Дела, я имел в ввиду.
Правильная длина лыж. Если лыжа короткая - вы ее сорвете, она не даст вам максимально толкнуться, будет плохо скользить из-за неоптимального соотношения веса и площади опоры. Если лыжа длинная - она не даст вам возможности свести ноги, выбрать оптимальный угол движения и она сразу упрется в край трассы, а если и даст, то мы же все-таки должны ехать в перед, а не в сторону, не надо в этом вопросе лишнего фанатизма. Итак, лыжи должны быть подобраны по весу, силе отталкивания, т.е. технике хода и спортивной подготовке и длине. Это два.
Пропорции тут, как вы понимаете, самые разные - какая трасса, лед, снег, свежий, старый, легкий лыжник или тяжелый, мощно и коротко или длинно и мягко толкается. Высокий - низкий. Поэтому разные лыжи по разному едут у разных лыжников и по разной трассе.
Таким образом, вертикальное совпадение двух результирующих точек неожиданно оказалось важным, понятным и достаточно полезным. Но еще более принципиальное значение имеет расположение этих двух точек между собой на осевой линии и именно оно существенно влияет на технику конькового хода. О чем идет речь. Для корабля, если точка приложения паруса при боковом ветре и точка сопротивления боковому смещению совпадают по продольной оси, то корабль идет прямо, без помощи руля и не рыскает по курсу. Если точка приложения паруса смещена вперед, то корабль будет все время уходить влево по ходу движения, если назад - то вправо. Т.е. будет идти не прямо, а по дуге и для исправления этого недостатка потребуется или парирование этого отклонения рулем или… смещение точки бокового сопротивления и сближения ее с точкой приложения паруса. Естественно, мачту на ходу никто переносить не будет, а вот площадь бокового сопротивления и форму этой площади и, следовательно, расположение результирующей точки бокового сопротивления, изменить можно - на практике это достигается путем изменения продольного баланса судна - более сильно загружают корму или нос. Вам это ничего не напоминает?
С кораблем все более или менее понятно, там вариантов не много, хотя они тоже есть - но как быть с лыжей, какие тут варианты?
Как мы уже говорили, при коньковом ходе лыжи идут по более длинной траектории, чем номинальная длина дистанции. И траектория эта зависит от угла разворота лыжи относительно средней оси лыжной трассы. Чем менее развернута лыжа - тем меньше дистанция, которую проедет в итоге лыжник, чем более развернута лыжа - вплоть до угла в 45 градусов, тем быстрее будет ехать лыжник при тех же энергозатратах, как и в первом случае, но по более длинной трассе. Возникает дилемма - более короткая дистанция - но толкаться надо мощнее и скольжение должно быть хорошим, более длинная - но можно толкаться умеренно и состояние трассы почти не имеет значение. В каждом случае - вопрос решается индивидуально.
Но, если ступня - это де факто, место крепления мачты, и она неподвижна, хотя на современных креплениях это не так, то сам лыжник, который может стоять выше или ниже, наклониться вперед или назад или сделать это все в разных сочетаниях, он фактически является парусом с переменной результирующей точкой и эта точка может двигаться в довольно широких пределах вдоль оси лыжи и соответственно, менять свое положение относительно результирующей точки приложения силы противодействия боковому смещению. Которая, как и в случае с кораблем, тоже может меняться, в зависимости от формы лыжи до, во время и после толчка или проката на ней. А это не очень хорошо, как мы уже увидели и приводит к следующему. Первое, самое простое. В идеале, если эти две точки совпадают, лыжа едет ПРЯМО и не идет по кривой, добавляя к нашей ломаной лишние сантиметры и метры, в итоге не удлиняет дистанцию и что очень важно, не создает лишнего, очень большого трения при скольжении по дуге! Второе, избавляет лыжника от необходимости контролировать положение лыжи при ее возврате после толчка и в момент постановки ее на снег и необходимости доворачивать - разворачивать ступню. Это дает одинаковую боковую скорость, это дает возможность расслабиться и идти ритмично, с минимальными болтаниями, не ловить себя на трассе.
Отличный пример такой динамической, изменчивой системы - это виндсерфинг - т.е. доска с парусом - вот именно там спортсмен имеет возможность наклонять и парус и доску и смещать свой центр тяжести в различных вариантах. Результат? Безумные скорости и полеты, прыжки в воздухе! Кульбиты и прочие безумства. А всего-то -мачту наклонил и сам назад откинулся!
А если результирующие точки приложения сил по каким-то причинам не совпадают? Тогда надо, точно также, как на корабле, сместить груз к корме или к носу - или подать центр тяжести (ЦТ) лыжника вперед или отклониться назад и/или увеличить или уменьшить силу и длину толчка, длину проката, угол наклона лыжи и смотреть, что с ними происходит - едут они прямо или идут по дуге, в каком положении оказывается нога после окончания толчка и в каком положении она приходит к точке постановки опорной ноги. Добивайтесь, что бы нога после толчка возвращалась под нужным углом, без дополнительных усилий и контроля, единообразно. Т..е ноги свели, не глядя, и так же, не глядя, встали на опорную ногу. Относительно опорную ногу! Потому что нога, на которой вы в этот момент едете, она ведь тоже опорная! Она нагружена и разгоняет вас! Есть еще один вариант, но не уверен, что он для данного случая - сместить крепление вперед или назад, в зависимости от желаемого результата. Это три.
И все-таки, в чем секрет техники лыжного хода? Почему, даже на высшем, топовом уровне, техника у всех спортсменов разная и только единицы считаются «эталоном»? А почему не все боксеры панчеры? Нокаутеры, способные нанести решающий удар? Даже тяжеловесы, у которых кулаки как пивные кружки и руки, как мои ноги? Учат их с детства, учат, натаскивают по всему миру вроде бы одинаково - а не выходит… А почему из конькобежных секций - недавно узнал, отчисляют детей с формулировкой: «неспособен овладеть техникой катания на коньках»?
Как это ни печально звучит, сложность техники конькового хода заключается в ее построении на тончайшем чувстве баланса, высокой координации и необходимости ИМПРОВИЗИРОВАТЬ. Ежесекундно. Потому что лыжня и вы на ней и ваши лыжи - вы разные ежесекундно. Есть ли определенные приемы и правила, закономерности? Конечно есть. Но…. В музыке тоже всего семь нот и есть теория композиции и можно научить играть по партитуре большинство желающих, но импровизировать или сочинять музыку - это совсем другое. Да и играть они будут по-разному, это ясно.
Еще один пример, который помогает понять существующую проблему, это цирковой эквилибр на скачущей по манежу лошади. Причем большую часть времени вы должны стоять на одной ноге. Не на двух, а на одной. Сидеть верхом - может каждый, поехать рысью - не все, а уж встать на пуанты! Преувеличение, это, конечно, но и в скейтборде и в серфинге - та же картина. Желающих много - умеющих - единицы.
