Как похудеть, не нанеся вреда организму, и с гарантированным эффектом?

Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом.

Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется.

Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу).

И не надо запрещать себе продукты из "жирного" списка. Есть много подходов, которые позволяют и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания, и, как следствие похудеть.

Вот эти подходы:

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть - кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 - 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г "не съеденного" жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов - йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая "сметанка", которую мы активно рекомендуем нашим пациентам - мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание - по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано - 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров - сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада - 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно - 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии , которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

Как похудеть: 3. Подход третий - кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием - мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина - 95 ккал, жирность - 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. "Выигрыш" с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть за столом? Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Едва ли не самый главный.

Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию

Самое вкусное обычно либо жирное, либо содержит много вредного сахара.

Не так ли?

И всегда перед нами встает вопрос — есть или не есть жирное…

Но, оказывается, в меню здорового питания всегда есть место жирной еде.

Важно только знать, что без них никак не прожить, так как организм не будет функционировать должным образом.

«Но в чем же польза жирной пищи?» — спросите вы.

И поэтому сегодня я решил найти несколько доказательств или фактов о том, чем полезна жирная еда для организма человека. Ведь наш организм на самом деле очень нуждается в некоторых типах жиров из нашей пищи.

Сходу можно вспомнить, что это основной источник энергии для вас. Жиры помогают вам впитывать некоторые витамины и минералы. Они необходим вам для построения клеточных мембран, а также для здоровья нервной системы.

Однако, некоторые жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохие включают в себя транс-жиры.

Поэтому прежде, чем мы приступим к преимуществам жиров для нас, давайте все же разберемся, какие бывают жиры…

Давайте, начнем с плохих…

Плохие жиры (транс-жиры)

Хорошие жиры поступают в наш организм основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что не имея твердых частиц, даже когда нагреваются.

Мононенасыщенные жиры.

Если вы окунете хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получите в основном дозу мононенасыщенных жиров. Структура этих жиров сохраняется при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, большинство орехов, а также подсолнечное масло.

Доказательство того, что мононенасыщенные жиры могут быть целебны пришли еще в 1960-е. Так было доказано, что население Греции и других стран средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. И это несмотря на то, что их рацион богат содержанием жиров.

Это открытие произвело всплеск интереса к оливковому маслу () и средиземноморской диете.

Но для того, чтобы быть здоровее нужно есть еще и больше полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры также необходимы для нормального функционирования организма.

И вы должны получить их из вашей пищи!

Ведь полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран, здоровья мозга и нервной системы. Они также необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и борьбы с воспалениями. Они также помогают снизить вредный холестерин и уровень триглицеридов.

Есть два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя: жирные сорта рыбы (лосось, макрель и сардины), льняное семя (), грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульта. В дополнение к снижению артериального давления, понижению уровня триглицеридов, они могут помочь предотвратить смертельную сердечную аритмию.

Омега-6 жирные кислоты, также способны защитить от болезней сердца. Вот список лучших продуктов богатых линолевой кислотой и омега-6 жирными кислотами: подсолнечное масло, соевое, ореховое масло и кукурузное.

Но помните…

Избыток омега-6 жиров вызывает воспалительные процессы. Поэтому нужно есть в меру эти продукты.

Итак, а теперь о пользе жирной пищи…

Польза жирной пищи

1. Полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Жиры играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление насыщенного жира в нашем рационе снижает уровень вещества, называемого липопротеином , которое является индикатором атеросклероза.

Кстати, знаете ли Вы почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Хотя они, как пишет «ЗДРАВКОМ» , в огромном количестве потребляют животные жиры …

И Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают всего 5,3 % мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США, да и у нас похожая ситуация, даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Датский ученый врач Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме.

И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Так же известно, что, когда женщины на диете потребляют больше жира, то они теряют вес быстрее.

2. Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей

Если кто-то еще против жирных продуктов, то знайте, что жир необходим в организме для усвоения кальция …

Всем наверное мамы или бабушки говорили, что кальций нужен для здоровья костей, не так ли?

Существуют также и жирорастворимые витамины,которые также очень нужны для поддержания здоровья наших костей. Возможно, Вам известны , D, E и К. Они являются жирорастворимыми, то есть жиры помогают им быть поглощенными и доставленными к клеткам организма.

3. Жиры помогают в профилактике болезней легких

Слышали ли Вы о том, что для правильной работы легких, воздушное пространство их должны быть покрыты тонким слоем легочного сурфактанта . В составе этого сурфактанта есть жир, который состоит на 100 процентов из насыщенных жирных кислот.

Так вот замена этих жиров другим типом жира будет нарушением этой поверхности и вызовет трудности с дыханием.

Да, наверное, любой из Вас знает, при болезнях горла и легких, их смазывают жиром, не так ли? Скорее всего не раз приходилось слышать рекомендации, что тот или иной жир подходит для лечения легких … Так ведь? …

Возможно для кого-то это будет открытием, что наш мозг в основном состоит из жира и холестерина. Об этом свидетельствует и медицинский портал . Львиная доля жирных кислот в мозге фактически насыщенные жиры.

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира. И это самая высокая концентрация его, по отношению к другим частям тела.

Вы знали это?

Поэтому не стремитесь пропускать полезные жиры. Включайте их в свою диету. Потому как, достаточное количество жиров в вашем рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его функций.

Часто наш повседневный план питания лишает наш мозг энергии и не дает ему правильно функционировать.

Поэтому добавьте больше жирной рыбы в ваш рацион, а также некоторые орехи и семена, они отлично поддерживают память и имеют решающее значение в общей функции мозга.

5. Полезные жиры помогают правильно функционировать нервной системе

Вы уже точно знаете, что жир необходим для правильной работы мозга и хорошей памяти. А если учесть, что мозг является центром всей нервной системы, значит, для неё тоже нужны жиры.

Нервная система состоит из головного, спинного мозга и нервных волокон. А в наше время она подвергается самым сильным нагрузкам.

Нервам отводится очень важная роль в организме. Они связывают в единое целое все органы и системы, стимулируют их работоспособность. Также нервная система помогает приспособиться организму к изменению внешней среды.

Оказывается, что в организме человека существует тридцать одна пара спинномозговых нервов. И общая длина всех нервных волокон составляет около 75 км!

Для питания этой длинной цепочки нужны правильные продукты. Так вот, некоторые жиры, особенно те, которые найдены в кокосовом масле и жирной рыбе являются необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Помните, что нервы влияют на все, что происходит в организме, от обмена веществ и движения мышц до выработки инсулина.

Николай Гринько , и ресурс сайт не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

Многие думают, что в привычном высококалорийном рационе питания нет ничего плохого и он вполне приемлем. На самом деле единственное идеальное в нем то, что он прекрасно подходит для того, чтобы окончательно привести к разбалансировке организма.

Привычный высококалорийный рацион питания основывается на курице , красном мясе , сыре и других продуктах животного происхождения, а также сладостях, обработанных злаках, в особенности пшеничных. Что еще хуже, среднестатистический человек, питающийся подобным образом, потребляет в огромных количествах рафинированное растительное масло. Оно не только снабжает организм пустыми калориями, но и содержит подозрительный канцероген 3-MCPD, или монохлорпропан, который выделяется при нагревании такого масла. Многие из нас готовят овощи на масле и добавляют масляные приправы или соусы практически во все блюда, и даже в пищу, которая не требует тепловой обработки.

Для информации : одна столовая ложка растительного масла содержит 120 калорий.

Масло впитывается быстро и почти мгновенно накапливается в организме в виде жировых отложений. Это происходит даже в случае оливкового , кокосового и соевого масел .

Очищенные зерновые продукты (макаронные изделия и белый хлеб) также являются незначительным источником минералов , витаминов и тем более антиоксидантов , они быстро усваиваются и быстро накапливаются в организме в виде жировых отложений.

При таком питании организм функционирует с минимальной эффективностью, что ухудшает работу внутренних органов и приводит к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Несмотря на то что хронические заболевания могут иметь генетическую предрасположенность, влияющую на степень их выраженности, стрессовые ситуации, высококалорийный рацион питания и низкая физическая активность, порождающие тяжелые заболевания, не уступают наследственным факторам.

Возникновение хронических заболеваний возрастает не только потому, что мы предпочитаем продукты животного происхождения, формирующие наш рацион, но и по причине регулярного потребления злаков и других очищенных и обработанных продуктов растительного происхождения, почти не содержащих клетчатку и прочие незаменимые питательные микроэлементы . В дополнение к этому наш организм получает недопустимое количество подсластителей, простой сахарозы и, как уже упоминалось, рафинированных растительных масел. Эти продукты, не содержащие необходимого количества витаминов и микроэлементов, вынуждают наш организм имеющимися резервными запасами компенсировать не поступившие с пищей питательные вещества, вызывая этим дополнительный токсический стресс.

Когда мы потребляем продукты с низкой питательной ценностью, в организме усиливается производство свободных радикалов и шлаков, становящихся причиной хронических заболеваний и даже преждевременной смерти.

Многие из нас потребляют огромное количество продуктов, подвергшихся термической обработке, содержащих много трансжиров, соли, сахара и различных усилителей вкуса. Вместо полноценного питания, содержащего свежие фрукты, овощи, бобы, орехи и семечки, обладающие высокой питательной ценностью, и способствующего поддержанию здоровья, мы в неограниченном количестве кормим свой организм пищей с низкой питательной ценностью. По сути, тремя основными источниками калорий в американской диете являются молоко , газированные напитки и маргарин, такая комбинация из жира и рафинированного сахара составляет 65 % от общего количества поступающих калорий.

Предлагаемая в последние двадцать лет широкоизвестная пищевая пирамида привела к тому, что рацион питания тех, кто придерживается подобной диеты, стал содержать продукты с недостаточным количеством микроэлементов и волокон растительного происхождения. Однако в последнее время, несмотря на некоторые произошедшие изменения в списке допустимых продуктов, пищевая пирамида по-прежнему не делает акцента на свежих фруктах, бобах, орехах, семечках, сырых и вареных овощах как на основных источниках калорий, которые, по сути, и должны составлять главное звено любой здоровой диеты.

Люди стремятся к стройной фигуре и хорошему самочувствию и на пути к этим целям часто делают много ошибок. Одно из часто встречающихся заблуждений — это исключение из собственного рациона каких-либо питательных элементов. Чаще всего в немилость попадают именно жиры.

Точно узнать, когда это заблуждение впервые появилось, невозможно, но оно очень крепко засело в наших головах. Чаще всего панически боятся жирной пищи люди с избыточным весом. Они считают, что в организме жира уже и так много, и возникает идея питаться только обезжиренными продуктами питания.

Количество людей с лишним весом в мире постоянно увеличивается, и идею о вреде жиров в пище подхватила пищевая промышленность. Эту идею фирмы, производящие пищевые продукты, превратили в мощный маркетинговый ход. На прилавках магазинов начали быстро и в больших количествах появляться обезжиренные продукты питания. Обезжиренный сыр, молоко, мясо, масло и так далее — все эти и многие другие продукты питания рекламировались как панацея и спасение для людей с лишним весом. Но чудо не произошло. Идут годы, а количество людей с лишним весом в мире увеличивается, несмотря на то что полки магазинов завалены диетическими продуктами питания.

Одна из причин такой нерадостной картины заключается в том, что жиры в нашем организме могут образовываться из других питательных элементов, например, углеводов. Я думаю, все мы в жизни часто встречали людей, которые отказываются от жирной пищи, но при этом много кушают продуктов, содержащих сахар и другие углеводы. Это могут быть различные хлебобулочные изделия (выпечка), сладкие газированные напитки, различные приправы (в частности, кетчупы) и так далее.

В организме, который не обременён активными движениями (а таких людей большинство), компоненты этих продуктов питания быстро превращаются в жиры, откладываясь на талии и бёдрах.

Это одна из причин, почему не стоит увлекаться однообразными диетами. Путь к здоровью и хорошей фигуре лежит через сбалансированное питание. В нашем ежедневном рационе должны присутствовать все основные компоненты питания. Жиры тоже должны поступать с пищей в наш организм каждый день.

Все жиры, которые мы употребляем с пищей, можно поделить на две категории.
Твёрдые жиры — обычно животного происхождения.
Жидкие жиры — обычно растительного происхождения. Чаще всего мы их называем маслами.

Самое главное, что нам необходимо запомнить: ни один из жиров, используемых в нашем питании, не является полноценным заменителем всех остальных. Для нашего организма необходимо, чтобы в дневном рационе присутствовали и растительные, и животные жиры.

В состав жиров входят жирные кислоты, и некоторые из них не синтезируются нашим организмом, но при этом относятся к жизненно необходимым веществам и даже рассматриваются как витамины (витамин F).

Жирные кислоты входят в состав клеточной мембраны и соединительной ткани. Доказана связь ненасыщенных жирных кислот (которые входят в состав жиров) с обменом холестерина в организме. Они способствуют преобразованию холестерина в фолиевые кислоты и выведению его из организма.

Вот так бывает: полностью исключая из собственного рациона жиры, мы способствуем накоплению холестерина в организме.

Ненасыщенные жирные кислоты повышают эластичность стенок кровеносных сосудов, уменьшая риск возникновения инфарктов и инсультов. Благодаря эластичным кровеносным сосудам, мы спокойнее реагируем на изменения погоды.

Недостаток в рационе ненасыщенных жирных кислот отрицательно влияет на работу сердечной мышцы (миокарда), вызывает проблемы с кожей. Вместе с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины A и D, в растительных жирах есть витамин F.

Наверное, этих факторов достаточно, чтобы прийти к выводу — диеты, которые резко снижают или полностью ограничивают поступление жиров в организм, вредны для здоровья. Такое ограничение питания не будет способствовать оздоровлению организма.

Многим черный кофе кажется менее вкусным, чем со сливками, так же как запеченный картофель уступает щедро сдобренному топленым маслом картофельному пюре, а постная телятина – жирной ветчине. Дело в том, что в жире прекрасно растворяются вещества, придающие вкус и аромат еде и напиткам. Потому-то жирная пища в самом деле вкуснее. Это ее свойство оказывает плохую услугу: мы употребляем гораздо больше жиров, чем необходимо нашему организму.

Сами по себе жиры не так уж вредны: они играют очень важную роль в обмене веществ, служат источником энергии, входят в состав некоторых гормонов, в них растворяются необходимые организму витамины – например, А и Е. Кроме того, жир содержится в мембранах, защищающих клетки от разрушения и подкожной жировой клетчатки, предохраняющей нас от переохлаждения. Опасность состоит лишь в чрезмерном потреблении жиров.

Ловушка вторая: в жире много калорий.

Как это влияет на наш организм? Чувство насыщения, возникающее у человека при растяжении стенок желудка, возникает гораздо быстрее, если он ест объемные и малокалорийные углеводы, чем компактную и высокоэнергетичную жирную пищу. Вы испытаете примерно одинаковое чувство сытости, съев один кочан капусты или несколько бутербродов с маслом и сыром. Но капуста малокалорийна, а вот масло и сыр «одарят» ваш организм таким избытком энергии, что часть жиров неизбежно будет отправлена в подкожную клетчатку и добавит еще один кирпичик к прочному фундаменту избыточного веса.

Ловушка третья: скрытые жиры содержатся во многих продуктах.

Если вы всерьез решили выбрать здоровый стиль питания, учтите, что отказа от жирной ветчины или тортов с кремовой начинкой будет недостаточно. Жиры, содержащиеся в пище, порой очень коварны и не всегда проявляют себя столь явно. В пище присутствует большое количество так называемых скрытых жиров. Многие борцы с лишним весом, например, съедают на завтрак кусочек сыра без хлеба и считают, что они употребляют мало калорий. А между тем скрытые жиры содержатся не только в сыре, но и в сосисках, колбасе, сметане, сдобе, конфетах и многом другом.

Ловушка четвертая: всеобщее предубеждение против углеводов.

Ломоть хлеба содержит почти в два раза меньше калорий, чем такое же количество сыра. Поэтому всеобщее предубеждение против булочек и каш совершенно несправедливо. Именно углеводное питание позволяет человеку оставаться стройным и подтянутым и в конечном итоге более здоровым. Это убедительно подтвердили широкомасштабные исследования, проведенные в Германии на более 200 000 мужчин и женщин с избыточной массой тела. Было установлено: если в суточном рационе жиры составляют 40%, то индекс массы тела равен 27,4, а при содержании жиров в пище выше 46% – 29,1.

Когда же люди, страдающие избыточным весом, начинали питаться преимущественно углеводами, то их индекс массы тела снижался, и вес приближался к нормальным показателям. Люди, в рационе которых преобладают углеводы, обычно потребляют меньше жиров и гораздо больше клетчатки, микроэлементов и витаминов.

Ловушка пятая: неправильные представления о диетах.

Чтобы успешно бороться с жирами в пище и сделать свою диету эффективной, вам придется сократить их содержание в рационе максимум до 30% от общей калорийности. Чтобы достичь этого, нужны немалая твердость и сила духа, особенно если человек уже привык к каким-то стереотипам питания.

Придется отказаться и от традиционных представлений о диете, где чаще всего советуют сократить количество употребляемого белка (и в результате человек худеет за счет уменьшения массы мышц, что совсем не полезно) или углеводов (отказываясь от макарон, но поливая салат майонезом, вы получите гораздо больше калорий). Отныне желанными гостями на вашем столе должны стать овощи и хлеб с отрубями, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо. Вам не придется отказываться ни от булочек, ни от сладостей, если, конечно, они не содержат масла, как, например, шоколад. Со временем такая пища покажется вам очень вкусной, а пристрастие к жирному – странным.

Ловушка шестая: стереотипы питания.

Хлеб с маслом, чай с сахаром, шоколад к кофе, праздничные торты, сдобные булочки, салаты с майонезом – все эти традиционные пищевые сочетания являются своего рода жировыми «бомбами» для организма, ведь в сочетании с углеводами жиры усваиваются особенно легко и быстро. К тому же наши вкусовые рецепторы намертво привыкают к тому, что пригодно для питания только такое сочетание, и ощущение сытости возникает замедленно. И потом нечего удивляться, что «ничего не ем, а все прибавляю в весе».

Ловушка седьмая: традиции семьи.

Многие женщины считают: если мама и бабушка пышечки, то им никогда стройными не быть. Отчасти это верно, но вовсе не потому, что избыточный вес «записан» в генах и тяготеет над кем-то как родовое проклятие. Датские специалисты, изучая рацион беременных женщин и затем наблюдая за весом родившихся у них детей, обнаружили, что склонность к полноте закладывается уже в утробе матери, которая «ест за двоих». Затем неправильный жировой обмен поддерживается тем, что молодые мамы стремятся накормить ребенка поплотнее, прибегая к молочным смесям, которые, может быть, и не слишком калорийны, но усваиваются иначе, чем материнское молоко, в котором содержание жиров, белков и углеводов сбалансировано таким образом, что обмен веществ полностью «утилизует» калории и не создается условий для лишнего веса. Поэтому, если в вашей семье женщины отличаются полнотой, следить за своим питанием совсем не бессмысленно – во-первых, избыток холестерина плохо влияет на кровеносные сосуды и мозг, во-вторых, люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты, более энергичны и целеустремленны. По данным американских социологов, они обычно имеют и более высокую зарплату.

К тому же попытки похудеть совсем не безнадежны: стройной, как газель, вам, может быть, и не стать, но в корову превращаться совсем не обязательно. И наконец, изменив свое отношение к жирам, вы сможете избавить от «родового проклятия» своих детей – у них-то есть все шансы быть стройными, если вы во время беременности и когда станете кормить грудью не будете переедать.