Классические способы передвижения на лыжах. Лыжи. Осваиваем классический стиль

Многие из нас любят лыжи, но часто мы не столько катаемся, сколько шагаем, теряя силы и равновесие. Освоить классический стиль, улучшить технику катания помогут простые упражнения. Читайте наши советы, смотрите видео и совершенствуйтесь!

Тренировки улучшат координацию и баланс, научат вас лучше чувствовать свое тело не только во время езды на лыжах, но и при любом движении. Кроме того, упражнения позволят сжечь больше и подтянут «проблемные зоны». Довольно быстро вы научитесь не шагать, а катить, то есть сможете получать еще больше удовольствия от лыж.

Подготовительное упражнение

Его можно делать без лыж дома, в спортзале, в общем, где угодно. Оно очень простое: встаньте на одну ногу, вторую приподнимите сзади, руки вытяните вперед и плавно переведите назад, как будто толкаетесь палками. Старайтесь как можно дольше стоять на одной ноге.

Колено полностью не выпрямляйте, основной вес тела должен приходиться на пятку, но и остальную часть стопы не разгружайте полностью. Это необходимо для устойчивого скольжения. Само по себе это упражнение подтягивает ягодицы и область .

Классический попеременный ход

Нагружает бедра, ягодицы, икры, плечи, трицепс. Для упражнений найдите метров 200-400 лыжни на ровной - без колдобин и уклонов - аллее. Можно на равнине, а можно с небольшим уклоном, но без крутых подъемов.

1. Встаньте в лыжную стойку : ноги слегка согнуты в коленях, тело чуть-чуть наклонено вперед. Палки пока не используйте, можно поставить их у дерева. Скользните одной ногой вперед и проедьте на ней как можно дальше. Для этого надо опираться в основном на пятку и не наклонять лыжу, а держать ее плоско на снегу. Сделайте несколько таких скольжений.

2. Теперь помогите себе другой ногой : в начале скольжения оттолкнитесь той ногой, которая остается сзади. Для этого с силой присядьте на той ноге, которой будете отталкиваться, и так же с силой оттолкнитесь носком ботинка. Обратите внимание: именно с силой, чтобы вдавить лыжу вниз в снег - тогда она не будет проскальзывать назад, что часто встречается у любителей. Если вы делаете все правильно, пятка ботинка высоко поднимется над лыжей. Отталкивание идет вниз, а не назад. Сделайте несколько скольжений с отталкиванием.

3. Теперь возьмите палки и к отталкиванию ногой прибавьте отталкивание рукой , чередуя правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу. Не забывайте приседать перед отталкаванием ногой! Если не получается, возьмите палки покороче (они должны быть на 20-25 см ниже вашего роста). И всегда ставьте палку «под себя»: если посмотреть сбоку, то рукоятка палки выносится вперед чуть дальше, чем лапка, которой упираются в снег. Иначе толкнуться не получится.

Бесшажный и одношажный ходы

Тоже относятся к классическому стилю. Они особенно нагружают трицепс, плечи, мышцы спины, брюшной пресс и ягодицы. Так обычно едут по равнине или на небольших спусках.

1. Бесшажный ход . Начните снова с лыжной стойки. Вытяните обе руки с палками вперед, но по-прежнему ставьте их «под себя», т. е. дальше всего от тела окажутся рукоятки, а не лапки. Подайте за руками все тело, разгибая колени, можно даже оторвать пятки от лыж. Вы как бы «прыгаете» вперед, наваливаясь всем телом на палки, и затем отталкиваетесь ими назад, одновременно приседая и сильно наклоняя корпус вперед. Последнее нужно, чтобы включить в работу не только руки, но и о природы более крупные и сильные мышцы спины, пресса и ягодиц.

2. Одношажный ход очень похож на описанный выше, но одновременно с палками надо оттолкнуться еще и носком одной ноги вниз, как в попеременном. Тут в работу активнее включаются мышцы ягодиц и бедер, поэтому физически этот ход легче бесшажного. Тем не менее не забывайте приседать и наклонять корпус - этого вполне достаточно, чтобы убрать живот без всяких упражнений на пресс.

3. Удобно сначала немного разогнаться уже освоенным попеременным , а затем бесшажным или одношажным поддерживать скорость. Учтите, что, если смотреть спереди, палки ставятся параллельно, а не «домиком». И еще, в лыжне по глубокому снегу так не получится: под палками должна быть довольно жесткая поверхность.

Постарайтесь уделять упражнениям по 15-30 минут в середине и конце каждого катания . Уже через месяц вы заметите, что стали ехать намного слаженнее и быстрее, лучше чувствуете работу мышц своего тела. И даже сможете похудеть, если не будете компенсировать за ужином все, что сожгли на лыжне.

Текст: Татьяна Минина

Чем полезна ходьба на лыжах? Ходьба на лыжах полезна и доступна для людей любого возраста. Чистый морозный воздух закаливает организм, очищает легкие. Любители лыжных прогулок невосприимчивы к простудным заболеваниям. У них развивается выносливость, сила и ловкость, повышается работоспособность. Ходьбу на лыжах применяют в лечебно-профилактических целях: для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем,

при туберкулёзе, расстройстве нервной системы, при ожирении и других заболеваниях. После ходьбы на лыжах человек становится бодрым, жизнерадостным, восстанавливается здоровый сон.

Во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела, идет усиленный расход калорий, что немаловажно при избыточном весе.

Ходьбе на лыжах можно научиться в любом возрасте, начиная с детей 5 лет. Для людей и начинающих лыжников нужно постепенно увеличивать физические нагрузки. Дозирование физической нагрузки при ходьбе на лыжах осуществляется с учётом времени, длины дистанции, скорости передвижения. Также нужно учитывать направление и силу ветра, температуру воздуха.

Ходьба на лыжах начинается со спокойного, неторопливого темпа с остановками для отдыха через 10-15 мин.

Ходьба на лыжах. Виды ходьбы на лыжах:

— Наиболее доступен для начинающих лыжников ход, при котором на каждый скользящий шаг приходится один толчок палкой.

— Несколько сложнее ход, в котором один скользящий шаг сочетается с одновременным толчком палками.

— Ещё сложнее ход, когда на два скользящих шага делается один толчок палками.

— По свежей лыжне лучше всего передвигаться попеременным двухшажным ходом, а палки ставить ближе к лыжне.

Соблюдая правильную технику ходьбы на лыжах, затрачивается меньше сил, можно избежать частых падений, травм и поломки лыж. Для этого, начинающим лыжникам нужно тренироваться на ровных пологих склонах и постепенно переходить на более крутые и сложные спуски.

Начинающим лыжникам за один раз достаточно проходить 5 км. Ходьбой на лыжах рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут.

Так как ходьба на лыжах вызывает большие изменения в организме, то её надо использовать с осторожностью, избегая переутомления – усталость должна проходить после ночного отдыха. Боли, учащённое сердцебиение, общая слабость, головокружение, нарушение координации движений, резкое потоотделение – сигналы неправильной дозировки нагрузки.

Советы начинающим лыжникам:

Ходьба на лыжах. Как правильно подобрать лыжи?

Начинающим лыжникам больше подходят прогулочные лыжи – они широкие и устойчивые. Чтобы правильно подобрать лыжи для своего роста нужно поставить лыжи вертикально, а вытянутая вверх рука должна доходить до концов лыж. При большом весе тела подбирайте лыжи пошире и подлиннее.

Обратите внимание на упругость лыж — они не должны быть слишком «мягкими» или слишком «жесткими». «Мягкие» могут оказаться непрочными, а «жесткие» не пружинят на впадинах и буграх и поэтому на них тяжело ходить.

Лыжи будут лучше скользить, если на них имеется достаточный весовой прогиб, который будет выпрямляться от веса тела лыжника при ходьбе. Определить это можно, если приложить друг к другу скользящие поверхности лыж, а образовавшаяся щель будет равна 5-7 см.

Гоночные лыжи удобнее легкие, длинные и узкие, а лыжи для похода – пошире.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные палки?

Высота лыжных палок для ходьбы на лыжах должна быть не выше плеча и не ниже подмышек. Обязательно должны быть кольца на палках – без прочных колец невозможно идти по глубокому снегу.

Палки для гоночных лыж лучше подбирать легкие, высотой выше плеча на 5-10 см.

Ходьба на лыжах. Как подобрать лыжные ботинки?

Лыжные ботинки лучше брать на размер больше. Помните, что тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе и ускоряет охлаждение ног.

Чтобы лыжные ботинки не промокали, пропитайте их касторовым маслом, рыбьим жиром или специальной мазью для охотничьей обуви. Ещё один эффективный способ: новые лыжные ботинки полностью смазать (включая подошву) натуральной олифой. Через 2-3 часа натереть их простым хозяйственным мылом. Эту процедуру проделайте 3-4 раза в течение 1-2 дней – кожа ботинок станет эластичной и водонепроницаемой.

Ходьба на лыжах. Лыжная одежда:

Одежда должна быть не слишком тёплой, не стеснять движений, защищать от холода и хорошо пропускать испарения тела. На голову надевается шерстяная вязаная шапочка. Рукавички должны быть теплыми и удобными, по размеру руки.

Ходьба на лыжах. Дыхание при ходьбе на лыжах:

Необходимо следить за дыханием: вдох — при вынесении палок, выдох – при сгибании корпуса.

Ходьба на лыжах. Как правильно смазать лыжи?

Смазывание лыж специальной мазью облегчает скольжение по снегу. Чтобы правильно смазать лыжи, нужно подбирать мазь в зависимости от погоды. У хорошего лыжника должен быть целый комплект мазей.

Чтобы мазь на лыжах дольше держалась, сначала нужно просмолить скользящую поверхность лыж древесной смолой, а затем наносить мазь. На не просмоленные лыжи мазь плохо ложится и быстро стирается.

В морозную погоду лыжи смазывают твердыми мазями, а при оттепели – жидкими. Твердая красная мазь применяется при небольшом морозе 1-3 градуса. Твердая голубая мазь – при температуре больше 3 градусов мороза. Твердая зеленая мазь – при 12-15 градусах мороза. Твердые мази наносятся на скользящую поверхность толстым слоем, начиная от носка лыжи, затем ровно растираются. Жидкая мазь наносится в 1-2 слоя и тоже ровно растирается. Желобок лыжи не нужно смазывать. После смазки лыжи вынесите на улицу для охлаждения на 15-20 минут.

Ходьба на лыжах. Боль в мышцах:

У начинающих лыжников после первых прогулок на лыжах обычно болят мышцы. Эти боли проходят сами собой через сутки или двое. Но если сразу принять теплую ванну и сделать легкий массаж мышц, то боли пройдут быстрее.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Основы техники передвижения на лыжах

Под правильной техникой передвижения на лыжах понимают систему движений, с помощью которой лыжник добивается наиболь-шей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника дви-жений на лыжах должна помочь гонщику наиболее полно реали-зовать свои возможности для достижения результата, соответ-ствующего уровню его физического развития. Однако даже самая совершенная техника не приведет к высоким спортивным дости-жениям, если лыжник не располагает необходимым уровнем рабо-тоспособности. И наоборот, прекрасно развитые двигательные качества еще не дают гонщику возможности достичь спортивного результата, если он не овладел совершенной техникой. Это обус-ловлено взаимосвязанностью техники и физических качеств спорт-смена. Показателями техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность, скорость и экономичность.

Техника передвижения на лыжах сложна и многообразна. Эф-фективность применения того или иного способа хода зависит от конкретных условий. Ведущие из них — это степень владения дви-гательными навыками, физическая подготовленность лыжника и рельеф местности.

Существует ряд способов ходов и переходов с одного хода на другой. Одни используются чаще, другие реже. Однако для рас-ширения диапазона двигательных возможностей спортсмена и по-вышения его технической подготовленности необходимо изучать весь арсенал способов передвижения на лыжах. Лыжные ходы условно подразделяют на группы: попеременные ходы, одновременные и переходы с одного хода на другой.
К группе попеременных ходов относятся бесшажный; двухшажный, четырехшажный; к группе одновременных — бесшажный, одношажный с одновременным выносом рук и двухшажный, трехшажный с разновременным выносом рук. Одношажный ход имеет два варианта: основной и стартовый.
К группе переходов относятся способы, позволяющие в процес-се передвижения ритмично, свободно переходить с одновременных ходов на попеременные и с попеременных на одновременные.

Чтобы лучше понять многообразие движений лыжника-гонщи-ка, удобнее разделить целостные движения на определенные части. Одним из основных способов лыжных ходов, наиболее часто при-меняющимся гонщиками, является попеременный двухшажный ход, состоящий из одиночных скользящих шагов. Части скользя-щего шага, названные условно фазами движения, разделены между собою по взаимосвязанным группам, а не по описанию движений отдельных частей тела (движение ногой, рукой, туловищем и т. д.).

Таблица 3

Каждая фаза скользящего шага имеет свои характеристики — время выполнения, скорость, длину скольжения и др. Одиночный скользящий шаг четко разделяется на два перио-да — скольжение лыжи, когда лыжник скользит на одной лыже, и неподвижное положение лыжи, когда вслед за скольжением про-исходит остановка этой же лыжи перед отталкиванием. Далее следует второй скользящий шаг, но уже на другой лыже. Таким образом, лыжник совершает скользящие шаги и толчки попеременно то правой, то левой ногой.

В попеременных ходах лыжник-гонщик никогда не скользит на обеих лыжах. Период скольжения на лыже разделен на три фазы, а период отталкивания — на две. Даем описание и границы фаз.

Рис. 6. Техника попеременного двухшажного хода

Фаза I — свободное скольжение с амортизацией (рис, 6, а — в). После окончания отталкивания, например, правой ногой лыжник скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник не может увеличить скорость. Границами фазы служат моменты: начало — отрыв пра-вой лыжи от опоры и окончание — постановка правой палки на снег.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 6, в — д). Она длится до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе (опускание голени). Этот момент служит окончанием II фазы. На протяжении всей фазы лыжник активно отталкивается палкой (постановка палки на снег ударом), стремясь как можно меньше снизить скорость. Отталкивание палкой продолжается и в следую-щих двух фазах. Вот почему II фаза называется не по этому важ-ному действию, а по хорошо различаемому признаку — выпрямле-нию опорной ноги.

Фаза III — скольжение с подседанием (рис. 6, д — е). Это пос-ледняя фаза скольжения. Она начинается с момента опускания голени, а завершается остановкой лыжи.

Фаза IV — выпад с подседанием (рис. 6, е — ж). Она длится до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Активное раз-гибание в тазобедренном суставе обеспечивает последующее более эффективное отталкивание с более высокой скоростью.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением ноги (рис. 6, ж — и). Эта фаза длится от конца подседания до отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг, но уже на правой лыже.

Несмотря на многообразие, способы лыжных ходов имеют об-щие основные элементы.

Посадка - оптимальное положение тела и его отдельных частей, которые обеспечивают благоприятные условия для передвижения на лыжах по пересеченной местности.

Период скольжения на одной лыже (независимо от способа хода) для удобства анализа можно разделить на три части: свободное скольжение с амортизацией (рис. 7,а), скольже-ние с выпрямлением ноги (рис. 7,6) и скольжение с подседанием — группировкой (рис. 7, б). При скольжении на одной лыже другую проносят вперед, не загружая ее весом тела.

В попеременных способах ходьбы, а также в некоторых пере-ходах с хода на ход скольжение на одной лыже поддерживается активной работой рук.

Толчком лыжник переносит вес тела с одной ноги на другую и приобретает поступательную скорость. Например, только поочередными толчками ногами в попеременном двухшажном ходе можно развить скорость в пределах 80% общей скорости. Толчок ногой — это поступательное движение туловища вперед за счет активного разгибания ноги в тазобедренном суставе и одно-временного сгибания и разгибания колена (рис. 8).

Общая согласованность движений. Важным фактором в согла-сованности движений лыжника является их ритм. Нарушение закономерной повторяемости движений, имеющей строго определен-ные временные и пространственные характеристики, приводит к быстрому утомлению. Ход должен быть ритмичным, движения слитными, без лишних пауз в отдельных положениях.

Для общей согласованности движений в цикле хода большое значение имеет их синхронность: вынос левой руки с выносом пра-вой ноги, начало толчка правой рукой с активным выносом пра-вой ноги. Прежде чем перейти к рассмотрению различных способов хо-дов, необходимо остановиться на внешних характеристиках дви-жений.

Структура движения — определенная взаимосвязь и построе-ние движений лыжника в цикле хода.
Цикл лыжного хода — это совокупность последовательных взаимосвязанных движений, в результате которых лыжник прихо-дит в то же положение, с которого начинал движение. Она обра-зует законченное движение, которое обязательно должно повто-ряться в процессе передвижения. Цикл хода имеет временную и пространственную размерность.
Продолжительность цикла — промежуток времени (в м/сек), по истечении которого лыжник возвращается в то же положение, с которого начинал движение.
Длина цикла — расстояние, пройденное о. ц. т. тела лыжника по прямой за один цикл (практически оно равно расстоянию между местами толчков палкой одной и той же рукой).
Время опоры ноги — промежуток от начала до окончания толч-ка; время переноса маховой ноги наступает с окончанием толчка ногой и прекращается в момент, когда на нее переносится вес тела.
Опорная реакция — это сила, исходящая от опоры в ответ на давление лыжника или его активное действие. Опорные реакции могут изменяться как по величине, так и по направлению. Направ-ление опорной реакции всегда обратно направлению действия активной силы, а величина — прямо пропорциональна ей.

Рубрика:

Пожалуй нет более благотворного и доступного вида спорта, чем ходьба на лыжах. Она полезна людям всех про­фессий и любого возраста. Во время ходьбы на лыжах в ра­боту вовлекаются почти все группы мышц, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, опорно-связочный аппарат, создается положительный нервный настрой, что очень важно для современного человека, живущего в крупном городе. Исследования, проведенные в одном подмосковном санатории, показали определенную положитель­ную роль дозированных лыжных прогулок при начальной стадии гипертонии, атеросклероза, а также при бронхите. Еще более эффективно лыжные тренировки влияют на об­менные процессы, способствуя удалению из организма липопротеидов, холестерина и солей. Кроме того, ходьба на лыжах способствует сгоранию жировой ткани, особенно в области живота, так как эти мышцы, активно вовлекаясь в работу, сокращаются за час около 7-8 тыс. раз. Но главное преиму­щество лыжного спорта перед другими - это длительная и активная аэрация легких чистым воздухом. Установлено, что 30 лыжных прогулок в течение 2 мес снижают степень риска заболеть ишемической болезнью сердца на 10-30%.

Трудно найти в зимний период более полезные физические упражнения, чем занятия лыжами, при условии, что на лыжах ходят постоянно, а не от случая к случаю. Лыжные прогулки должны стать потребностью, необходимостью. Совершать прогулки, тренироваться желательно 2-3 раза в неделю. Очень скоро вы почувствуете себя окрепшими и сможете хорошо подготовиться к занятиям оздоровительным бегом, которые сможете начать весной. В борьбе с нервным и физи­ческим утомлением, закаливании, профилактике легочных и сердечно-сосудистых заболеваний - лыжи незаменимы.

Дозирование нагрузки при ходьбе на лыжах происходит с учетом уровня тренированности занимающихся, скорости и длительности передвижения, погоды, состояния снега, рельефа местности.

К лыжному сезону лучше готовиться с осени: включите в утреннюю гимнастику специальные упражнения, в выход­ные дни совершайте пешие походы (5-15 км), а более под­готовленные могут бегать трусцой на малые дистанции или по пересеченной местности. Главное условие для всех начи­нающих - постепенность в увеличении нагрузки. Для мало­тренированных людей, лиц среднего и пожилого возраста, особенно занятых умственным трудом, дыхательные упраж­нения должны составлять основу утренней зарядки. Перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом.

В течение первого месяца основным содержанием занятий являются упражнения утренней гигиенической гимнастикой и бег (8-10 мин в медленном темпе). Постепенно, вводя спе­циальные упражнения лыжника, продолжительность бега доводят до 30-40 мин.

Покупая лыжи и палки, подбирайте их в соответствии с вашим ростом: пальцы вытянутой вверх руки должны без усилия доставать до носка лыжи, а лыжные палки достигать -подмышек.

Лыжи должны быть без сучков, а их скользящая поверх­ность - без перекосов. На беговые и прогулочные лыжи ставятся жесткие, резиновые крепления.

Под костюм лыжника, теплый, легкий, удобный, надева­ется шерстяное белье, на руки - рукавицы, желательно кожаные и без меха. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движений. Для детей удобен комбине­зон.

Вот вы и экипированы для лыжных прогулок. Теперь ознакомьтесь с самым распространенным лыжным ходом - попеременным двухшажным.

Лыжник идет широким скользящим шагом, поочередно отталкиваясь палками. Делая шаг правой ногой, выносит вперед левую руку с палкой. Правой рукой и левой ногой отталкивается. Тяжесть тела переносит на правую ногу и скользит на правой лыже. Аналогично - с шагом левой ноги переносит на нее тяжесть тела. Одновременно выносит правую руку. Скользит на левой лыже. Туловище все время накло­нено вперед, ноги полусогнуты, руку, вынесенную вперед, держат не напрягаясь. Палка ставится в снег под острым углом на уровне носка противоположного ботинка. Выдвигать ногу надо всегда коленом вперед.

Применяются и одновременные ходы, весьма удобные при пологих спусках, хорошем скольжении, для смены ритма, при необходимости быстро увеличить скорость. При бесшажном ходе лыжник скользит на обеих лыжах, не делая шаговых движений, держа ноги слегка согнутыми в коленях. Руки выносит вперед и производит быстрый и сильный толчок двумя палками одновременно, опуская их в снег у носков ног. Перед толчком туловище надо подать вперед, а ноги держать вместе.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный. Лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах. Толчок палками производится как в бесшажном ходе, а отталкивание ногами - как в попеременном двухшажном: правой и левой ногой поочередно.

Заниматься лыжами лучше всего в группе, под руковод­ством опытного лыжника. Для совершенствования техники выбирается ровный участок, закрытый от ветра, на котором прокладывается лыжня в виде замкнутого круга. Тренировку подъемов и спусков производят на умеренно крутом склоне с безопасным выкатом. В самостоятельном обучении должен соблюдаться один из главных педагогических принципов - от простого к сложному.

Повороты на месте

а) повороты переступанием на месте вокруг палок и носков лыж (4-6 раз);

б) боковые приставные шаги (вправо, влево), повторить 4-6 раз в каждую сторону;

в) повороты махом на 90°и 180°;

г) повороты прыжком

Лыжные ходы (п опеременный двухшажный ход )

а) скользящим шагом без палок;

б) скользящим шагом, с заложенными за спину руками;

в) скользящим шагом с имитацией работы рук как при ходьбе с палками.

Подъемы

а) попеременным ходом;

б) «елочкой»;

в) «лесенкой».

Спуски

а) отрабатываются в каждом варианте стойки (основная, низкая, высокая) и в сочетании (основная - высокая, основная - низкая).

Торможения

а) «плугом»;

б) «полуплугом»;

в) боковым соскальзыванием.

Повороты в движении

а) повороты переступанием;

б) поворот «плугом»;

в) поворот упором.

Продолжительность занятий зависит от погоды, а также возраста и уровня тренированности занимающихся. Первые прогулки на лыжах для лиц среднего и пожилого возраста не должны превышать 2 ч. Интенсивность передвижения должна быть такой, чтобы к концу занятий почувствовать легкое утомление. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза в нед. Если после тренировок почувствуете ухудшение само­чувствия, то на следующем занятии надо сократить интен­сивность и продолжительность нагрузок.

Детей можно обучать ходьбе на лыжах с 3 лет. Учтите, что лучше всего воздействует пример родителей. Для начала ребенок должен походить на лыжах по комнате, привыкнуть к ним. Затем освойте поворот переступанием на месте. По­лезный прием - буксировка малыша, стоящего на лыжах, за палку или веревку по лыжне.

Ребенок 6-8 лет способен пройти по лыжне расстояние до 0,5 км, а дети старше 12 лет могут преодолеть дистанцию в 3 км.

Лыжные тренировки необходимо сопровождать контролем за состоянием своего здоровья.

Нужно ли бояться простуды во время лыжных прогулок? Ответ один: когда идете на прогулку - можете не беспоко­иться, опаснее всего - обратный путь. Очень хорошо, если на маршруте есть место, где можно полностью переодеться, например лыжная база. Если нет - переоденьте после дли­тельной прогулки хотя бы шапку и свитер. Довольно опасно в намокшей одежде долго ждать электричку или автобус, тем более в ветреную погоду. Кстати, после перенесенной простуды на лыжи можно становиться не раньше, чем через 10-12 дней от начала выздоровления. Если у вас замерзли ноги, снимите ботинки и разотрите пальцы ног руками. Иногда после первой лыжной прогулки на следующий день чувст­вуется боль во всем теле. Пусть это вас не пугает - боль пройдет через несколько дней. Часто у начинающих лыжни­ков случаются потертости ног, поэтому надо обратить серьез­ное внимание на состояние лыжной обуви. Она должна быть мягкой, свободной, смазанной касторовым маслом или спе­циальной мазью и не пропускать влагу. Неплохо вложить в ботинки войлочные стельки.

С оздоровительной целью прогулки на лыжах проводятся при небольшой скорости передвижения (5-10 км/ч) на дистанцию от 3-8 до 15-20 км; В связи с возможностью переохлаждения катание на лыжах при сильном ветре и низкой температуре воздуха (ниже -20°С) нежелательно.

Становясь в выходной день на лыжи вместе с детьми, особое внимание обратите на погодные условия. Для детей 9-12 лет такие походы устраивают лишь в безветренную погоду при температуре воздуху не ниже -12°С, для более старших не ниже -15°С.

Общая протяженность похода, в котором участвуют дети 9-10 лет, не должна превышать 6-8 км, а масса поклажи - 2кг. Для детей 11-12 лет маршрут может быть увеличен до 8-10 км, масса поклажи до 2,5 кг. Подросткам 13-14 лет вполне под силу пройти 12-16 км с поклажей в 3 кг. Причем, для девочек во всех возрастных группах переход должен быть сокращен на 2-4 км. Привалы для детей младшего возраста нужно устраивать через каждый километр, а для детей 13-14 лет - каждые 1,5-2 км. Длительность при­валов -5-10 мин.

Областное государственное образовательное учреждение

Среднего профессионального образования

Болотнинский педагогический колледж

Методика обучения технике лыжных ходов

Болотное, 2008

Методика обучения технике лыжных ходов: Методические рекомендации / Сост. Г.А.Куц – Болотное, 2008г. – 15 с.

Введение

Одной из основных задач физического воспитания в школе, в том числе и уроков лыжной подготовки, является формирование у учащихся двигательных навыков и умений. Одновременно с этим на всех этапах обучения решается задача повышения их технической подготовленности. Успешное решение этой задачи возможно лишь при условии достижения высокой эффективности обучения детей, что позволяет уже в раннем возрасте заложить основы правильной техники, которые в дальнейшем являются предпосылкой совершенствования ее в среднем и старшем школьном возрасте.

Пути начального обучения технике передвижения на лыжах необходимо разрабатывать в соответствии с особенностями растущего организма. При недостаточном еще физическом развитии современная высшая техника должна быть упрощена так, чтобы потом не приходилось переучивать, чтобы сразу закладывать такие основы техники, которые впоследствии будут все более совершенствоваться.

Применение методики одновременного обучения способам передвижения на лыжах предполагает по мере овладения одним способом переходить к изучению другого, совмещая обучение новому способу с дальнейшим совершенствованием предыдущего.

Подобную методику возможно применять уже с первого класса. Причем, если будут ставиться задачи по овладению не только отдельными способами передвижения, но и связками, т. е. переходами с одного способа на другой, то овладение системой движений будет проходить осознанно, что обеспечит более успешное формирование двигательных навыков, освоение детьми основ рациональной техники различных способов передвижения самого начала обучения.

МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ

Словесные методы : рассказ; описание; объяснение; беседа;

разбор; задание; указание.

Методы наглядного воздействия: показ всего способа передвижения в целом или отдельных его деталей.

Практические методы: целостного разучивания упражнения; расчлененного (по частям) разучивания

ХАРАКТЕРИСТИКА ЛЫЖНЫХ ХОДОВ

Лыжные ходы бывают классическими и свободными (коньковыми). При передвижении классическими ходами лыжник отталкивается остановленной лыжей вдоль лыжни вниз-назад. В коньковых ходах отталкивание производится скользящей лыжей и направлено под углом к лыжне в сторону. Ходы подразделяются на попеременные и одновременные в зависимости от движений руками. Если лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими, ход называется одновременным, если поочередно – попеременным. Основа всех лыжных ходов – скольжение на лыжах.

КЛАССИЧЕСКИЙ ХОД

Попеременный двухшажный ход относится к классическим ходам. Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками (рис.1.).

Рис.1.

Одновременный бесшажный ход. Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одно­временного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спус­ках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками (рис.2).

Рис.2.

Основной вариант одновременного одношажного хода - в цикле этого хода те же фазы, что и в цик­ле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыж­ник перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из поло­жения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществля­ются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими зна­чительно продолжительнее, чем в скоростном варианте (рис.3.).

Рис.3.

КОНЬКОВЫЙ ХОД

Коньковый – современный скоростной ход, применяется на любом рельефе. Основа конькового хода – попеременное двустороннее отталкивание лыжами. В отличие от классического, отталкивание в коньковых ходах происходит скользящим упором. Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.

Полуконьковый одновременный лыжный ход

Полуконьковый ход используется лыжниками на равнинных участках трассы, на пологих «тягунах» (подъемах) и спусках. В цикле хода одна нога лыжника опорная, другая - толчковая.

Лыжник скользит на опорной ноге (лыже). Лыжа толчковой ноги подносится к опорной и ставится на снег так, чтобы ботинок находился рядом и чуть впереди ботинка опорной (правой) ноги. Толчковая лыжа (левая) при постановке на снег развернута на внутреннее ребро и направлена в сторону под углом 20 градусов. Задники опорной и толчковой лыж перекрещиваются. Палки одновременно выносятся вперед-вверх и ставятся на снег под углом к направлению движения, на 26-30 см впереди креплений. Сразу же начинается отталкивание ими. В начале отталкивания руки немного сгибаются в локтевых суставах, туловище наклоняется вперед-вниз, помогая нажиму на палки. Одновременно лыжник отталкивается ногой, частично перенося на нее массу тела (кадр 2). Отталкивание ногой происходит без остановки лыжи, скользящей в сторону. Лыжник старается как бы развести стопы в стороны: лыжа опорной ноги скользит по направляющей ее лыжне вперед, а толчковой - на внутреннем ребре вперед - в сторону (кадры 3, 4). Толчок ногой продолжается до полного разгибания ее в коленном суставе. Во время толчка ногой туловище при отталкивании руками наклоняется почти до горизонтального положения, рука и палка в конце толчка составляют прямую линию (кадры 5, 6). Как только отталкивание заканчивается, начинается свободное скольжение на опорной лыже, вынос рук с палками вперед и подтягивание толчковой ноги. Цикл хода закончен, начинается подготовка к новому отталкиванию (рис.4.).

Рис.4.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Основа конькового хода - попеременное двустороннее отталкивание лыжами. Цикл одновременного конькового хода с отталкиванием палками через шаг состоит из двух направленных вперед-всторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. Лыжник идет в пологий подъем. Он закончил отталкивание правой ногой под углом в сторону, сделал шаг левой и скользит на левой лыже (рис.5.). Палки вынесены вперед и ставятся на снег (кадр 1). Начинается сильное отталкивание палками и продолжается скольжение на левой лыже (кадр 2). Правая нога подносится к левой. Делается толчок левой ногой скользящим маховым движением в сторону-вперед (кадр 3).

Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища. Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув носком в сторону-вперед на внутреннее ребро (кадр 4). Заканчивается толчок палками (кадр 5). Делая шаг правой ногой, лыжник полностью выпрямляет толчковую левую ногу (кадр 6). Толчок окончен. Туловище выпрямляется, масса тела переносится на скользящую правую лыжу. Руки начинают вынос палок вперед (кадр 7). Левая нога после окончания отталкивания подносится к правой. С постановкой палок на снег начинается новый цикл хода (кадр 8)

Рис.5.

Одновременный одношажный коньковый ход

Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них.

Лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой ноге, подтягивая маховую - левую (кадр 1). Стопа маховой ноги подносится к опорной, лыжник энергично выносит палки вперед, выпрямляет опорную ногу и разгибает туловище (кадры 2, 3). Палки активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание палками в классических одновременных ходах (кадры 4, 5). Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой ногой и продолжает его до полного ее выпрямления (кадры 6, 7). Лыжник скользит на левой (опорной) ноге.
После отрыва толчковой лыжи от снега шаг повторяется в противоположную сторону (в направлении правой ноги) с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходное положение для нового одновременного отталкивания.

Одновременный коньковый одношажный ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого равновесия. Самое сложное при освоении этого хода - сохранение равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Сложен этот ход не только по согласованию движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность, а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник.

Применяется одновременный одношажный коньковый ход чаще всего на равнинных участках трассы (рис.6.).

Рис.6.

Первый этап – обучение общей схеме движений

Цель и задачи: овладение схемой скользящего шага, освоение стойки лыжника, согласованность работы рук и ног, одноопорное скольжение.

Упражнения для изучения стойки лыжника

При изучении стойки нужно обратить внимание на мышечные ощущения, равномерное распределение веса тела на обе ступни. Колени не «накрывают» носки ботинок. Туловище слегка наклонено вперед.

Согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить согнутые руки вперед-вниз. Многократное повторение.

Из стойки лыжника принять основную стойку и вернуться в и.п. повторить несколько раз.

Сделать шаг вперед и принять стойку лыжника. Проверить положение рук, туловища, ног. Выполнять с правой и левой ноги.

Упражнения для изучения согласованных движений рук и ног

В стойке лыжника поочередные маховые движения рук с фиксацией их в переднем и заднем положении.

В стойке лыжника попеременная работа рук – без палок и спалками, удерживая их за середину, на лыжах и без лыж.

В стойке лыжника, руки за спиной, передвижение шагом.

Ходьба с попеременной работой рук и ног в стойке лыжника.

Стоя на лыжах, попеременные отталкивания руками под уклон.

Попеременная работа рук и ног. Передвижение на лыжах ступающим шагом с попеременной работой рук.

Стоя на одной ноге и держась одновременной рукой за рядом стоящий предмет. Поочередные маховые движения рукой вперед, ногой назад.

Упражнения для развития чувства равновесия и изучения одноопорного скольжения

Перенос веса тела с одной ноги на другую (касаясь носком свободной ноги опоры) в стойке лыжника.

Перенос веса тела с правой ноги на левую (с отрывом свободной ноги от опоры) в стойке лыжника.

Перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с шагом вперед в стойке лыжника.

Стоя на одной ноге)на низкой и высокой опоре), махи другой с попеременным размахиванием рук.

В стойке лыжника на одной ноге попеременные махи другой с движением рук.

В стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с шагом вперед и попеременным выносом рук.

В стойке лыжника перенос веса тела с правой на левую и наоборот с прыжком вперед, руки за спиной. Зафиксировать одноопорное положение.

В стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с прыжком вперед и попеременной работой рук. Зафиксировать одноопорное положение.

В стойке лыжника шаговая имитация с попеременной работой рук в медленном темпе.

Прыжковая имитация на месте.

Прыжковая имитация в движении.

Второй этан – углубленное изучение элементов движения

Цель и задачи: овладеть элементами скользящего шага (подседание, отталкивание, махи рук и ног, активная постановка палок).

Упражнения для разучивания подседания и отталкивания ногой

Прыжок вверх толчком обеих ног.

Прыжок вверх толчком обеих ног с предварительным сгибанием.

В стойке лыжника, руки за спиной, шаг левой и правой ногой.

В стойке лыжника, руки за спиной, шаг левой и правой ногой с предварительным подседанием на обеих ногах.

В стойке лыжника, руки за спиной, шаговая имитация с акцентом на подседание.

В стойке лыжника, руки за спиной, шаговая имитация с акцентом на отталкивание ногой.

В стойке лыжника шаговая имитация с попеременной работой рук.

В стойке лыжника, руки за спиной, прыжок вперед-вверх с ноги на ногу с предварительным сгибанием толчковой ноги.(зафиксировать положение после приземления).

В стойке лыжника, руки за спиной, прыжкок вперед-вверх с ноги на ногу.

В стойке лыжника прыжковая имитация с попеременной работой рук (на равнине и в пологий подъем).

В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже, многократное отталкивание другой ногой.

В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже с отталкиванием 2-3 раза другой ногой.

В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже с отталкиванием 2-3 раза другой ногой и попеременной работой рук.

В стойке лыжника, руки за спиной, попеременное скольжение на лыжах.

Попеременный двухшажный ход без палок и с палками.

В стойке лыжника скольжение на одной лыже, многократное отталкивание другой с попеременной работой рук.

Упражнения для изучения постановки палки и отталкивания рукой

В стойке лыжника маховым движением вниз-вперед вынести руки с палкой до уровня плеча. Многократно повторить движение правой и левой рукой.

В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед и движением вниз отвести ее назад.

В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед, активно вкалывающим движением поставить палку у каблука ботинка.

В стойке лыжника, делая шаг вперед, с силой поставить палку сзади опорной ноги.

Шаговая имитация с попеременным отталкиванием руками.

Прыжковая имитация с попеременным отталкиванием руками (в пологий подъем).

Скольжение на двух лыжах с попеременным отталкиванием руками.

Передвижение попеременным двухшажным ходом.

Третий этап – освоение лыжного хода в целом

Цель и задачи: овладеть ходом в целом, согласованно выполнять элементы движения.

Упражнения для изучения согласованного выполнения поз в граничных моментах скользящего шага

В стойке лыжника, руки за спиной, с шагом вперед оторвать толчковую ногу от опоры и зафиксировать положение.

В стойке лыжника с шагом вперед и попеременной работой рук оторвать толчковую ногу от опоры.

В стойке лыжника поочередно выносить руки вперед и имитировать постановку палки с акцентом опускания кисти.

В стойке лыжника поочередно выносить руки с палкой вперед, поставить её вкалывающим движением. Жим на палку и давление туловищем.

В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед активно поставить под острым углом сзади опоры, перенести вес тела на опорную ногу, выпрямить её, сделать быстрое подседание и толком перейти в одноопорное положение.

Передвижение попеременным двухшажным ходом с акцентом:

1.на маховом выносе руки и ноги;

2. на согласованном отталкивании рукой и ногой;

3. на подседании и отталкивании ногой;

4. на отталкивании ногой, маховом выносе ноги и броске туловища.

Специальные упражнения на лыжах

1. Передвижение одновременным бесшажным ходом половина круга с максимальной скоростью, остальная часть круга в средней интенсивности попеременная работа руками. Выполняли по 2-3 подхода.

2. Передвижение одновременно одношажным ходом первую часть круга, а вторую часть одновременным бесшажным ходом в среднем темпе.

3. Передвижение в выше средней интенсивности на отрезках 500 метров, 1000 метров командами в составе по 5, 3, и 2 человека.

4.Передвижение на лыжах в средней интенсивности для развития выносливости от 3-5 км по большому кругу.

Уроки лыжной подготовки проводятся согласно расписанию.

2. Одежда учащихся подбирается в зависимости от температуры воздуха. Лыжные ботинки должны быть свободными, мягкими, сухими.

3. Длина лыж должна соответствовать росту лыжника (пластиковые лыжи короче). Лыжные палки должны быть в исправности и соответствовать росту и весу лыжника (при коньковом ходе длиннее).

4. Занятия должны проводиться организованно под руководством учителя. Передвижение к месту занятий осуществляется на лыжах или с лыжами в руках.

5. При выборе трассы для тренировок, проведения соревнований, приема контрольных нормативов необходимо предусмотреть, чтобы она проходила в защищенном от ветра месте, особенно на спуске, не пересекала замершие водоемы, густой кустарник, шоссейные и грунтовые дороги.

6. Лыжникам не следует обгонять друг друга на узких дорогах и не удобных для обозрения спусках. Не следует останавливаться и стоять на трассах спуска, пересекать трассы спуска, так как это может привести к столкновению.

7. При вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону.

8. Меры предупреждения обморожений во время занятий на лыжах:

одежда лыжника должна соответствовать погоде;

при появлении первых признаков обморожения открытых частей тела следует немедленно накрыть пораженное место сухой мягкой шерстяной тканью и легкими движениями растирать до возобновления кровообращения;

при появлении признаков обморожения ног (пальцев) следует немедленно отправить лыжника на базу и в помещении сухой мягкой тканью растирать ноги до возобновления кровообращения;

нельзя допускать растирание обмороженных участков снегом на улице.

ИГРЫ НА УРОКАХ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ

УДЕРЖАНИЕ РАВНОВЕСИЯ

Для проведения этой игры на ровной площадке заранее подготавливается хорошо накатанная лыжня, на которой двумя флажками ограничивается 10-метровый отрезок. Задача учащихся – пройти 10м одноопорным скольжением, делая как можно меньше шагов. Побеждает тот, кто сделал меньше шагов. Победитель определяется отдельно среди мальчиков и среди девочек. По числу шагов на десятиметровом отрезке может оцениваться техника скользящего шага в баллах.

ОБЩИЙ СТАРТ

На линии старта в первой шеренге строятся мальчики, во второй девочки. Учитель встает на финише и подает рукой команду «Марш!». Первыми стартуют мальчики. Ученик, первым достигший финиша, объявляется победителем. Затем стартуют девочки. В то время, пока девочки проходят дистанцию, мальчики возвращаются на исходную позицию, и наоборот. В зависимости от возраста детей длина дистанции и количество повторений может варьироваться. В этой игре учитель может предложить ученикам проходить дистанцию любым удобным для них ходом или задать определенных ход, например тот, который изучался на данном уроке.

Список литературы

Баршай В.М. Физкультура в школе и дома. Ростов-на-Дону. Феникс, 2005г.

Богданов Г.П. Физическая культура в школе. Методика уроков в 1-3 классах. Издательство «Просвещение» Москва, 1971г.

Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. Москва. Владос. 2004г.

Осинцев В.В. Лыжная подготовка в школе. Москва. Владос пресс, 2001г

Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. Москва. Физкультура и спорт 1988г.

Янсон Ю.А. Уроки физической культуры в школе. Новые педагогические технологии. Ростов-на-Дону. Феникс,2005г.