Физические нагрузки для похудения: движение в радость! Физические нагрузки для похудения и поддержание здоровья

Сама по себе йога не борется с избыточным весом, она всего лишь убирает причины их возникновения. Если нет причины, то и нет лишних килограммов. Все очень просто и легко. Занимаясь каждый раз йогой, вы настраиваете свой организм на здоровый режим работы.

Основной положительный момент в пользу занятий йогой состoит в том, что ликвидация лишнего веса закрепляется на долгое время, а не меняется хаотически. Такой результат наступает из-за восстановления правильного обмена веществ в хoде занятий, равномерного распределения нагрузки и нормального функционирования всего организма. В знак благодарности такой организм обеспечит вас молодостью и красотой вперед на долгие годы.

Плавание

Плавание очень полезный вид физической нагрузки как в для здоровья в целом, так и для похудения в частности. В процессе плавания задействуются активно все мышцы тела. Но, несмотря на свою эффективность, это в то же время самый приятный вид аэробных упражнений. Плавание хорошо помогает подтянуть тело, исправить осанку, укрепить все скелетные мышцы. Чтобы плавание лучше помогало сжигать ненавистный жир, нужно заниматься не мeньше 30 минут, а желательнo 1-1,5 часа.

В зависимости от выбранного стиля плавания можно убрать различное количество калорий. Самым эффективным стилем считается баттерфляй, позволяющий за 30 минут сжигать до 320 калорий. Хотя любой стиль приносит пользу вашему организму: укрепляет мышцы грудной клетки, делает стройнее бедра и предупреждает варикозные болезни.

Если вы не умeете плавать, то вам полезны будут занятия . Вода циркулиет на уровне вашего пояса, мышцы тела активнее работают и упражнения легче выполняются благодаря силе выталкивания. Аквааэробика особенно эффективна для тех, у кого много лишнего веса, не создается дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник.

Не забывайте перед каждым плаванием делать небольшую разминку для разогревания мышц: растяжку, круговые движения руками.

Танцы

Пожалуй, танцы – это один из сaмых приятных видов физических нагрузок для похудения. Уже первые занятия помогают заметно улучшить фигуру. Это все немаловажно, так если женщина грациозна и подтянута, то ее несколько лишние килограммы не смотрятся ужасно. Благодаря танцам довольно сильно тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая, нормализовывается общее психическое состояние. Под музыку во время танца у женщины вырабатываются эндoрфины — гормоны счастья. Наиболее эффективными для похудения считаются танцы джайв, хип-хоп, поскольку они требуют значительных затрат энергии. Такие танцы как стрип-денс помогает развить гибкость, фламенко – красоту рук и осанку, а самбо и танец живота, кроме прекрасной фигуры, помогает и в улучшении женскoго здоровья.

Кто хоть раз в жизни посещал занятия танцами, знает прекрасно какое это непередаваемое чувство, когда все тело раскрепощается, настроение приподнимается и при этом – прекрасная тренировка, ведь задействованы все части тела!

За час активных танцев можно убрать до 500 калорий! Можно выбрать, к примеру, зажигательное самбо. Ритмичные ее движения заметно уменьшают объем бедер и талии, при этом появляется грациозная и красивая походка.

Езда на велосипеде

Езда на велоoсипеде такой же эффeктивный вид физических нагрузок для похудения , кaк и другие виды, но зaниматься им нужно не менеe часа без остановок и перерывов. Рекомендуется тренироваться на велосипеде не менее трех раз в неделю. Здесь желательно ездить в одном темпе по ровным длинным трассам.

Если же вам хочется еще также подтянуть и укрепить мышцы ног, то тогда стоит выбирать неровные поверхности. Но к ним лучше приступать после первого этапа, чтобы не смазать эффект от кардионагрузки.

Все велосипедные прогулки хорошо укрепляют мышцы живота, ног, ягодиц, спины и прекрасно улучшают равновесие и поднимают настроение. В качестве альтернативы езде на велосипеде – можно заниматься на велотренажерах в фитнес-центре.

Старайтесь совершать прогулки на велосипеде при первой возможности, нет нужны дожидаться выходных, когда вы с удовольствием едите на природу, отправляйтесь на велосипеде на работу или за покупками. Каждые полчаса в таком темпе вы теряете 150 калорий, а на пересеченной местности и все 300.

Катание на роликах

Рассматривая для себя такой вид физической нагрузки для похудения , как катание на роликах нужно знать, что такое занятие не только улучшает вашу форму, повышает выносливость, но еще и бережет суставы. Также как и при езде на велосипеде необходимо заниматься около часа приблизительно в одном режиме. При этом важно не забывать о защите, всегда надевать перед занятием.

Катание на роликах со средней скоростью позволяет сжигать до 280 калорий всего за полчаса.

Верховая езда

Если с первого момента у вас не возникло отвращения от резкого запаха конюшни, а вид самой лошади не поверг вас в ужас и вскарабкавшись в седло вы почувствовали любопытство и азарт и после прогулки захотелось погладить лошадку, то вскоре вы вернётесь и захотите продолжить занятия верховой ездой.

Многие пышные женщины думают, что им не под силу ездить на лошади, так как считают, что они тяжелые и верхом будут смотреться очень смешно. В данном случае вовсе нет. Наоборот, с высокой, мускулистой лошади вы будете выглядеть более стройной, чем на самом деле есть. Для лошади ничего не значат ваши 90-100 кг, когда ее вес составляет около 500.

Но, если ваш вес больше 100 кг, а физические нагрузки даются вам с трудом, то не следует спешить ездить верхом на лошади.

В таком случае вам лучше заняться плаванием, чтобы хотя бы сбросить первые килограммы. А потом уже можно приниматься за верховую езду. Тренировки на лошади помогут вам попеременно напрягаться и расслабляться. Тогда будет тренироваться не только ваша физическая форма, но и окрепнет ваша психика. На самом деле, садясь на лошадь, надо не боятся ее, так как она почувствует ваш страх и не будет делать то, что необходимо вам, даже если все сделаете, как подскажет тренер. Когда вы уверены в своих возможностях, вас не только будет слушать лошадь, но и сама жизнь будет приносить большие возможности.
Верховая езда – самый увлекательный способ похудения.

Вы готовы обрести фигуру своей мечты? -тогда для вас уникальный способ коррекции фигуры от двукратной олимпийской чемпионки Елены Посевиной.

Каждый сам выбирает для себя вид физической нагрузки, чтобы эффективно похудеть. Этот выбор зависит как от вашего состояния здоровья, свободного времени и спортивных предпочтений, так и от целей, котoрые ставите себе. Имейте в виду, ваши тренировки тем лучше будут помогать вам похудеть, чем больше они затрачивают энергии без наращивания аппетита.

Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Похудеть не так просто, как кажется – к такому выводу зачастую приходят те, кто стараются сбросить ненавистный лишний вес. И для этого необходимо приложить максимум усилий. Диеты, косметические процедуры и многое другое могут не сработать без самого главного – физической активности. Ведь весь принцип похудения строится на довольно банальном правиле – приход калорий должен быть меньше или равен расходу. Но никак не наоборот. А это значит, что требуются адекватные физические нагрузки для эффективного похудения в домашних условиях .

Что подразумевают под физической активностью

Физические нагрузки – это любой вид деятельности, который предполагает хоть какое-то движение. Так, например, далеко не всегда физ.упражнения – это те, что выполняются в зале. В их роли вполне могут выступать:

Прогулки на свежем воздухе
Подъемы по лестницам вместо езды на лифте
Легкая производственная гимнастика
Езда на велосипеде
Катание на лыжах и коньках и многое другое

Физические нагрузки, которые используют для похудения, вполне можно выполнять и самостоятельно – в домашних условиях. Однако стоит помнить, что их интенсивность совершенно разная, и этот параметр обязательно нужно учитывать, продумывая оптимальную для себя физ.активность.

Какие общие правила есть

Чтобы те физические нагрузки, которые вы даете себе для похудения, были эффективными при выполнении их в домашних условиях, стоит учитывать ряд правил. В их числе следующий список:

Непосредственно перед занятием есть нельзя – последний прием пищи перед физ.активностью не менее, чем за час
Чтобы нагрузки были более эффективными, не стоит перегружать себя вредной пищей – жирными и острыми блюдами, маринадами, соленьями и т.д.
Физ.активность в домашних условиях, равно как и в спортзале, предполагает, что для успешного похудения вы будете очищать организм непосредственно во время тренировки – это легко сделать, используя большое количество чистой питьевой и обязательно негазированной воды
Правильное дыхание во время физ.активности позволяет более комфортно и правильно переносить нагрузки – дышать следует максимально глубоко
В домашних условиях бывает трудно удержаться, но необходимо постараться и не пить ничего в течение получаса после окончания различных физ.действий. Также ограничения касаются и еды – следует воздержаться от нее в течение 3 часов после тренировки
Если вы используете для похудения специальный комплекс физ.упражнений, следует постараться довести их до как можно большего количества повторов. Тем более что в домашних условиях добиться этого не так и сложно
Если времени у вас не так много, ничего страшного не случится, если вы разобьете свой комплекс для похудения на несколько этапов

Следуя таким нехитрым правилам, вы легко сможете сделать свои физ. Минутки максимально полезными. И процесс похудения пойдет эффективно даже в домашних условиях.

Какие варианты упражнений есть

Стоит внимательно изучить список различных физических упражнений, которые могут подойти вам идеально, а от каких следует отказаться. Это позволит добиться лучших результатов и не перегрузить себя. Также стоит учитывать и усредненный список, который входит в большинство комплексов для успешного похудения. В их число, например, входят приседания. Такие упражнения помогают работать с мышцами спины, ягодиц и пресса. Кроме того, с их помощью отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Еще одним отличным вариантом становятся разного рода отжимания от пола, с помощью которых можно хорошо подтянуть мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

Немаловажное значение имеют и разные упражнения, связанные с ногами. Так, например, можно делать выпады вперед, которые способствуют глубокой проработке передней поверхности бедра и ягодиц. Выпады делают поочередно, прорабатывая одну и другую сторону равномерно. Особое внимание стоит уделить такому упражнению, как боковые выпады – они отлично справляются с так называемыми «ушками».

Отличным решением для эффективного похудения являются велосипеды. Особенно хорош велосипед со скручиваниями. Он способствует максимально глубокой проработке всех мышц пресса.

Что стоит учитывать

Собираясь активно худеть при помощи специальных физических упражнений, не забывайте обращать внимание на собственное самочувствие. Так, физическая активность в идеале должна присутствовать ежедневно. Однако есть такие ситуации, когда от нее стоит воздержаться – например, если вы немного недомогаете. В этом случае спорт в любом своем виде и проявлении на пользу не пойдет.

Также необходимо остановиться, если вы чувствуете боль при выполнении любых упражнений. Появляться такие ощущения не должны, и если вдруг вы с ними столкнулись, не стоит мучить себя. Лучше обратиться к врачу, чтобы исключить какую-то опасную природу такого явления.

Помните, что приступать к физической активности нужно с радостью – это позволит вам получить позитив по максимуму, а также проще настроиться на тренировку.

Главным в предлагаемой системе гарантированного похудения, отвечающей на вопрос, как похудеть мужчине после 40-ка, являются физические нагрузки для похудения. Но – и мы просим прочитать следующие 3 предложения несколько раз – какой-либо эффект от занятий спортом вы получите, если:

Откажетесь от идеи кому-либо что-либо доказывать, ни в коем случае никогда не идя ни на какие рекорды.
Будете подходить к наращиванию интенсивности тренировок с методичной вдумчивостью и осторожностью, помня, в каком ужасном состоянии в настоящий момент находится ваш организм.
Будете заниматься систематически и регулярно, что и станет залогом того, что вы сможете сбросить любое лишнее для вас количество килограммов.

Как действуют физические нагрузки

И сразу же попытаемся понять, каким образом физические нагрузки влияют на похудение и как вообще они «работают». А работают любые нагрузки очень просто – стоит нам начать двигаться, бежать, плавать или поднимать тяжести, и тотчас нашим мышцам становится нужна энергия для работы, белки, для восстановления микроповреждений (а именно за их счет поврежденных и восстановленных волокон мы набираем мышечную массу), а так же различные аминокислоты, микроэлементы и вода. Вода необходима для того, чтобы сделать более редкой кровь и снять нагрузку с интенсивно работающего сердца и сосудов, для охлаждения и для построения тех же мышц. А так как человек, как известно, состоит из воды почти на 80%, никогда не забывайте пить до и после тренировки хотя бы по 200-300 мл воды.

Если начинать тренировку через 3-4 часа после еды, то наш организм извлекает энергию по следующему алгоритму:

сначала он извлекает все то полезное и нужное, что находится в нашей крови;
затем обращается за помощью к желудку и кишечнику;
и только после этого приступает к непосредственному расщеплению жиров.

Так вот секрет похудения лежит во времени наступления каждой из фаз. А 1-я фаза длится порядка 45-90 секунд, 2 – занимает примерно 20 минут, 3 – все последующее время наших занятий спортом. Это означает только одно: мы худеем только тогда, когда наступает 21-22 минута физической активности. Если тренировка длится меньше, наше тело оставляет жир в виде резерва, не потратив даже 1 грамма.

А теперь вспомнив о том, что мы рассказывали о мужской физиологии, согласно которой наше тело в случае сочетания голодания и физических нагрузок для похудения предпочтет извлекать нужную ему энергию из мышц (а сердце – тоже мышца, и мы просим вас об этом не забывать) и, только полностью истощив их, возьмется за запасы жира. Именно это объясняет, почему спортивное похудение строится на рационе в 3.500 килокалорий в день, благодаря которым за 20 минут, необходимых организму для переключения на питание жировыми запасами, он не нанесет повреждений мышцам и внутренним органам, повторим – истощая их.

Вот вам к слову и объяснение, почему занятия бодибилдингом не являются гарантией похудения – так как «чистое» выполнение всех упражнений редко занимает 20 минут, то наше тело просто не успевает заняться расщеплением жиром. А добавьте к этому 5.000-6.000 килокалорий, которые нам рекомендуют употреблять на различных горе-сайтах, посвященных якобы «профессиональному бодибилдингу», и вы получите объяснение, почему в этих занятиях не обойтись без фармацевтических «сжигателей жира», являющихся почти 100%-ой гарантией диабета и прочих неизлечимых болезней.

Какие физические нагрузки для похудения выбрать

Что касается нас, то мы обязательно будем заниматься с различными отягощениями (речь об этих тренировках пойдет чуть ниже). Но главными для нас станут бег, плавание и занятия на различных спортивных тренажерах, таких, как тренажер для гребли, дорожка или велотренажер. Наша задача довести интенсивность продолжительности своих занятий до 1.5 часов в день. Причем считать мы будем именно чистое время тренировок. Только в этом случае мы сможем терять от 2 до 4 килограммов веса в месяц, что является идеальной нормой для любого оздоровительного похудения.

Кроме того, выбранная нами нагрузка должна стать для нас еще и идеальным средством кардиотренировки, которая позволит нормализовать пульс (до 65-75 ударов в минуту), давление (до 130-120 на 90-80), и, конечно же, выносливость и потенцию. А последние просто придут в норму, соответствующую вашему 20-летнему возрасту. Но при условии, что любая нагрузка будет подобрана индивидуально.

скоростная ходьба;
нескоростной подъем по лестнице;
гребля;
велосипед
шейпинг;
бокс;
скоростное (не вальяжное) плавание.

При этом можно сосредоточиться как на одном виде нагрузки для похудения, так и комбинировать их.

Контроль пульса при физических нагрузках

Наша цель – 1.5 часа интенсивных тренировок – и мы идем к ней очень медленно, поступательно и осторожно, ориентируясь в первую очередь на собственный пульс. А он должен быть не ниже 130 и не более 150 ударов в минуту. Для его контроля лучше всего купить специальный пульсометр, который носится подобно наручным часам.

Начав тренироваться, вы внимательно отслеживаете свой пульс, и как только он поднимается выше 150 ударов в минуту, делаете 3-минутный перерыв. Но не ложитесь и не садитесь, а ходите в замедленном или среднем темпе. Как только пульс опустится менее 100 ударов в минуту, вы возвращаетесь к тренировке. Если же он не придет в норму за 3 отведенных вами для этого минуты, то вы прекращаете занятия, отдыхаете 24-48 часов, и потом вновь начинаете тренироваться. Уверяем, что на этот раз ваши показатели будут куда лучше.

Так, постепенно наращивая интенсивность, вы в итоге и сможете дойти до того, чтобы тренироваться 1.5 часа с пульсом, не превышающим 150 ударов в минуту.

P.S. И сразу отметим, что именно этот вариант организации занятий позволит вам избежать столь опасного для мужчин среднего возраста диагноза «бычье» или «спортивное сердце». Согласно последним исследованиям при загрузках с подобным пульсом сердце будет не расти, а растягиваться, что с одной стороны станет гарантией того, что вы в сотни раз снизите риск инфаркта, тахикардии, аритмии и гипертонии, а с другой – оно начнет приходить в норму сразу же после того, как вы ослабите интенсивность занятий или вовсе откажетесь от них.

Причиной «бычьего сердца» являются тренировки с пульсом в 160 ударов в минуту и выше.

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

плавание;
катание на велосипеде;
различные виды танцев;
прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий. Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд. Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты. Начинайте тренировку с небольшой разминки. Затем приступайте к основному комплексу:

приседания;
встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
отжимания;
встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
выпады в стороны;
выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
скручивания;
выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки. Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе - скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Кроссфит

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома. Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

не пейте много воды;
не отдыхайте между упражнениями;
старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
прыжки на скамью;
выпады;
бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут. Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

vesdoloi.ru

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность. Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях. к оглавлению

Физические нагрузки дома

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером. к оглавлению

Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.

Самое лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.

Обязательно соблюдать регулярность для получения быстрейших результатов.

Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку. После этого можно перейти к основному комплексу. к оглавлению

Комплекс упражнений для занятий дома

Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
«Ласточка» - стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) - делайте дома и становитесь стройнее: к оглавлению

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча - фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 - 3 раза;
Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку. Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения. к оглавлению

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня. Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком. После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы. А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке. Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

mygrace.ru

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
Последний возможный прием пищи - за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Вам понравилась статья?

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов - взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами. Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе. Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения. В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима. Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции - небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов. Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня. Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ. Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь - это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой. Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться. Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными - прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее. Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу. Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут. Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер - грацию. Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно - нужно еще и активно работать над собой.