Как избавиться от мыслительной жвачки про мужчину. Руминации, или мысленная жвачка. Метод избавления от навязчивых мыслей

Экология жизни. Психология: Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать...

Руминации - это повторяющиеся мысли о ситуации, которая вызвала сильные отрицательные переживания.

Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать или сделать иначе, лучше.

Казалось бы, что плохого в том, что человек пытается сделать полезные выводы из ситуации на будущее? Проблема состоит в том, что руминации не приводят человека к продуктивному решению, они лишь поглощают его время и мыслительные ресурсы в бесплодных сожалениях о прошлом .

Руминации отличаются от беспокойства о будущем. Беспокойство о будущем - это мыслительный компонент тревоги. Оно обычно начинается со слов «а что если» и запускает цепочку предположений, из которых человек пытается найти выход, чтобы снизить тревожные переживания о возможных событиях. Подобное беспокойство в определенных, скажем так, нормальных, масштабах оказывает человеку хорошую услугу, так как мотивирует его лучше подготовиться к предстоящему событию, просчитать вероятные трудности.

Руминации, в отличие от беспокойства о будущем, целиком и полностью посвящены событиям, которые уже случились, в которых уже нельзя ничего изменить. Человек задает себе вопросы, переполненные критикой, почему он не повел себя иначе, почему он не подготовился лучше, почему он такой неудачник. Подобные переживания затягивают и со временем превращаются во вредную привычку, повторяющуюся в состоянии грусти или тревоги, или возникающую в определенных ситуациях или местах, например, каждый вечер перед сном или перед встречей с новыми людьми.

Руминации отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии человека, так как постоянно возвращают его в негативные переживания о неприятном событии. Руминативное мышление часто сочетается с пессимизмом, переживанием безнадежности, излишней критикой в свой адрес и повышенной потребностью в поддержки и помощи окружающих людей. Руминации также затрудняют поиск социальной поддержки и общение с близкими людьми, которые устают от бесплодного обсуждения одной и той же проблемы раз за разом.

В последние десятилетия множество исследований демонстрируют связь между руминациями и такими заболеваниями как депрессия, тревога, расстройство пищевого поведения и различные формы зависимостей. В 2012 году было проведено исследование, согласно которому руминации связаны с повышением уровня гормона кортизола. Повышенный уровень кортизола в крови, в свою очередь, коррелирует с более высоким риском развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Зачем же человек продолжает руминировать на тему болезненной для него ситуации, если от этого нет никакого толка? Ответ прост. Руминации дают человеку иллюзию того, что он ищет решение проблемной ситуации. Человек ищет, что же с ним «не так». И, знаете, с каждым из нас что-то «не так». Но фиксация на поиске всех своих ошибок и недостатков не дает человеку возможности на улучшения, а приводит лишь к снижению самооценки и усилению негативного мышления, а порой и к депрессии.

Причины руминативного мышления, согласно С. Нолем-Хоэксема, кроются в, так называемой, выученной беспомощности и стрессовых жизненных событиях.

Выученная беспомощность - такое состояние человека, при котором он не старается улучшить или изменить ситуацию, даже если имеет к этому средства. Выученная беспомощность формируется вследствие длительного ощущения человеком, что окружающая ситуация не зависит от его действий. Чрезмерно опекающие родители, не дающие своему ребенку возможности самостоятельно набираться опыта, могут сформировать у него привычку пассивно реагировать на обстоятельства и склонность к навязчивому руминативному мышлению как средству совладания со своей выученной беспомощностью. Такие стрессовые события, как развод, переезд, потеря и поиск новой работы, воспринимаются человеком как нечто, неподдающееся контролю, и часто запускают руминативное мышление.

Существуют простые советы и приемы, которые позволяют самостоятельно справиться или хотя бы снизить интенсивность руминативного мышления.

Первое, человеку, склонному к руминациям, необходимо разделить, что в своей жизни, подвластно его контролю, а что нет. Человек может менять свое поведение, но не управляет реакциями других людей. Поэтому волнения в отношении того, что неподвластно контролю, не приносит никакой пользы.

Затем следует проанализировать собственные слабые стороны и начать поиск продуктивного решения .

Если не удается разбить цикл негативного мышления, человек должен постараться отвлечь себя . Лучше всего для этого подходят спортивные упражнения, прогулки в парке и медитация. Человеку, склонному к руминациям, полезно знать, когда он чаще всего предается негативному мышлению, чтобы иметь возможность отвлечься на физические упражнения, прогулку или медитацию.

Хочется еще раз подчеркнуть, что руминативное мышление - это привычка, для преодоления которой требуется время и упорный труд.

В случае, если вышеприведенные советы не дали желаемого эффекта, наиболее разумным будет обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Так как именно когнитивно-бихевиоральная психотерапия, а точнее практика осознанной внимательности, является наиболее эффективным методом борьбы с руминативным мышлением. Осознанная внимательность научит человека произвольно переключать внимание с навязчивых мыслей и непродуктивного анализа событий прошлого, освободив мыслительные ресурсы для поиска реального решения проблемной ситуации. опубликовано

© Ирина Ушкова, клинический психолог

Также интересно:

Присоединяйтесь к нам в

«То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами»
Конфуций

Сложно найти людей, которые хотя бы раз в жизни не сталкивались с навязчивыми мыслями . Эти мысли возникают помимо воли, крутятся в голове часами как «заезженная пластинка» и всегда эмоционально окрашены. Не зря их называют «умственной жвачкой» , потому что они такие же липкие, тягучие и абсолютно ни к чему не ведут.

Вот, например, поговорили вы с кем-нибудь на повышенных тонах и разволновались. Ситуация давно закончилась, но вы продолжаете мысленно ее прокручивать: «надо было сказать то-то и то-то, сделать так-то и так-то…». Вы злитесь, спорите, находите все новые доказательства своей правоты и никак не можете успокоиться и переключиться…

В результате ничего не меняется, при этом наваливается усталость и появляется единственное желание – любой ценой избавиться от мыслей. А не тут-то было….Потому что все проявления навязчивостей скрывают за собой эмоции, довольно часто не отреагированные в стрессовой ситуации. Вы кипите от возмущения, очень боитесь или тревожитесь за будущее, а может быть вам просто безумно обидно… И пока вы не справитесь с эмоциями, не проживете их, у вас не получиться освободиться от преследующих вас мыслей.

«Умственной жвачкой» чаще страдают люди ответственные, склонные к перфекционизму , с характерным тревожно-мнительным радикалом личности. Как правило, они изначально имеют привычку постоянно вести внутренний виртуальный диалог. Более того, это люди четких правил и установок, истинность которых сомнению не подлежит. Такие разговоры «про себя» со временем возникают не только в ситуациях, эмоционально важных для человека, но и касаются любых бытовых вещей. Постепенно и незаметно человек утрачивает свободу и становится заложником навязчивого состояния.

Навязчивости могут быть и проявлением более серьезного, болезненного состояния. Вдруг закололо сердце, испуг, тревога и возникает мысль: «что-то с сердцем, а вдруг я умру как моя бабушка, которая страдала сердечным заболеванием…». Человек зацикливается на симптоме, боится его, начинает просиживать в интернете в поисках информации о своем воображаемом заболевании, постоянно прислушивается к себе и конечно же находит все новые и новые подтверждения, страх усиливается….

Дальше он переходит к действиям: начинает обследоваться, посещать специалистов и, хотя все результаты анализов в норме, облегчения не наступает. Как правило, все это сопровождается тревожно – депрессивной симптоматикой, нарушается работоспособность, трудно концентрироваться, присоединяется бессонница. И тогда уже может идти речь об ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве) или неврозе навязчивых состояний.

А могут ли быть навязчивые мысли полезными?

Если на вас оформлен кредит в банке, подходит время очередного платежа, а денег нет… Тогда мысли о том, где взять необходимую сумму будут стимулировать вас искать выход из сложившейся ситуации.

Или, допустим, у вас есть цель - купить квартиру и вы подыскиваете возможные варианты, вы сидите сутками и мониторите цены, сравниваете и анализируете, собираете информацию о застройщиках, чтобы не ошибиться с выбором компании.

Или, вы очень хотите наладить отношения со своим партнером. Для этого читаете много специализированной литературы, посещаете тренинги, следите за собой, постоянно думаете и анализируете “что да как» должно быть….

В итоге, если такая ситуация продолжается долго, может наступить момент, когда вы решите передохнуть, попытаетесь переключиться и занять себя чем-то другим, но заметите, что все равно продолжаете неосознанно размышлять о своей цели.

Само возникновение навязчивого состояния опасно и вредно для нас – это признак того, что начались сбои в психики. И нужно срочно принимать меры.

Вывод здесь один - неважно насколько ценно и полезно то, чем вы занимаетесь! Необходимо всегда делать перерывы, останавливаться и позволять себе отдыхать эмоционально, физически, а особенно умственно, иначе, все может плохо закончиться. Бесконечно повторяемые навязчивые мысли не являются продуктивными. Они только мучают и забирают энергию. И, в конечном итоге, ведут к заболеванию. Поэтому от них нужно избавляться.

Как помочь себе самостоятельно:

Не верьте в свои мысли! - нужно осознать тот факт, что нельзя полностью верить всему тому, что приходит вам в голову. Наши мысли – это не мы. Большинство мыслей являются автоматическими, возникают без нашего желания и на 80% повторяются изо дня в день в разных вариациях. Пусть эти мысли будут в вашей голове, разрешите им быть и понаблюдайте за ними. Вы не обязаны в них верить. Ваше равнодушие и спокойное отношение к этим мыслям значительно снизит их эмоциональную насыщенность.

Не сопротивляйтесь им! - с навязчивыми мыслями нельзя бороться или пытаться от них избавиться. Просто равнодушно начинайте их игнорировать, так как в них нет ничего нового и полезного. Представьте, что этот фильм вы смотрели уже сотни раз и наизусть знаете все детали. Разве вам интересно?!

Обретите душевное равновесие! – навязчивые мысли питаются переживаниями, поэтому доводы разума вам не помогут. Важно разобраться с эмоциями и представить себя сторонним наблюдателем, который безучастно взирает за происходящим. Для этого научитесь переключаться. Подойдет любой способ: общение с друзьями, интересная книга, захватывающий фильм, спортивная тренировка или СПА и релаксация, хорошо работают и медитационные техники.

Рекомендую! Берегите и сохраняйте свое психическое здоровье. Выделяйте время на отдых, правильно питайтесь, старайтесь больше двигаться и бывать на воздухе. Доставляйте себе как можно больше радости. Пусть в вашей голове живут только хорошие позитивные мысли.

Как преодолеть мысленную жвачку

Одним из самых распространенных бытовых «психологических» советов является рекомендация «не думай!»: «Не думай об этом!», «Выкинь из головы!» и прочее. Несомненно, это помогло бы нам чувствовать себя иначе, если бы мозг мог быстро и беспрекословно подчинялся таким простым инструкциям. К сожалению, подобные высказывания не содержат рецепт, указывающий, как именно надо поступать и что конкретно сделать, чтобы сократить непрерывный поток навязчивых мыслей.

Сегодня мы займемся восполнением этого пробела. Предлагаю опробовать на себе эффективное упражнение для формирования медитативных навыков на научной основе. Его создал наш авторский коллектив в стенах Клиники неврозов (Санкт-Петербургской городской психиатрической больницы № 7) им. академика И. П. Павлова в конце 1990-х годов. Кроме возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания, дополнительным эффектом данного упражнения является возможность научиться засыпать и качественно восстанавливать ресурсы своего организма в любое время и в любом месте по собственному желанию.

Прежде чем выполнять данное упражнение, необходимо дать некоторые разъяснения теоретического характера, чтобы точнее понимать действие механизма, обеспечивающего эффективность данной методики.

Если условно выделить два процесса, которые доминируют в сознании, это будет мышление и восприятие. Причем они антагонистичны. Чем больше ресурсов, энергии (в научном, а не в эзотерическом понимании слова) забирает, «оттягивает» на себя мышление, тем меньший объем сознания занимается восприятием. Это можно сравнить с бюджетом страны: если кому-то дали больше средств, кому-то неизбежно достанется меньше. Так и в организме: если мы о чем-то глубоко задумались, восприятие внешнего мира существенно сокращает свое «представительство» в сознании. Вспомните ситуации, как вы, сосредоточившись на своих мыслях, постепенно перестали замечать некоторые посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Иногда, остановив свой взгляд в одной точке, мы перестаем замечать многое из происходящего вокруг, а порой не видим и самой «точки», несмотря на то что наши глаза открыты. Просто наш взор обращен «вовнутрь». В такой ситуации в сознании царствует мышление.

Иногда, чаще всего спонтанно, восприятие добивается краткого превосходства. Например, если вы услышали очаровавшую вас мелодию; вам открылся потрясающий вид, например закат; вы медленно погрузились в теплую ванну, почувствовав медленное расслабление тела. В этот момент мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация, поступающая от органов чувств, проще говоря – восприятие.

Отсюда следует один важный вывод, который лежит в основе нашего упражнения: заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, насколько нам удастся сосредоточиться на процессе восприятия. Приведу пример, как этот психофизиологический закон срабатывает в повседневной жизни. Заодно это станет образцом того, как незнание функционирования собственной психики может обернуться серьезными неприятностями. «Наперсточники» – бойкие молодые люди, которых мы по сей день можем встретить на улицах городов, наверное, и не подозревают о тонких психофизиологических механизмах, которыми пользуются. Скорее всего, они знают лишь процедуру, технический набор действий. Итак, научно проанализируем, что происходит в процессе игры «в наперстки», чтобы понять, почему неглупые и рачительные люди порой добровольно расстаются с крупными суммами денег и другими ценностями. Почему, несмотря на интеллект, совершают необдуманные поступки.

С реальным миром материальных объектов и физических явлений мы контактируем лишь одним способом – с помощью восприятия – то есть с помощью органов чувств, например зрения. На сетчатку глаза падает поток света, проходя через отверстие зрачка и преломляясь хрусталиком. Отдельно взятая частица этого потока, фотон, попадая на определенную светочувствительную клетку (если помните со школы – «палочки» и «колбочки», которые выстилают глазное дно), приводит к химической реакции внутри клетки, а она, в свою очередь, формирует нервный импульс. Поток импульсов от всех клеток сетчатки устремляется по нервным проводниковым путям в затылочную область коры головного мозга, где подвергается «анализу». Так, можно выделить «рецепторы», воспринимающие информацию, и «проводниковые пути», посредством которых эта информация транспортируется, а также «анализаторы», в которых полученная информация подвергается обработке и анализу.

«Загрузка» восприятия осуществляется с помощью процедуры «игры в наперстки». После того как человек принял участие в игре, подчинившись разжигаемой аферистами эмоции азарта и предчувствию возможного легкого выигрыша, начинает работать психофизиологический механизм загрузки сознания восприятием. В первую очередь активно эксплуатируется визуальный канал восприятия – наиболее значимый у большинства людей. Около 70–80 % сознательного внимания человека, принявшего участие в «игре», направляется на отслеживание перемещения «наперстков» (стаканов, карт и других используемых предметов). Одновременно с этим идет активное задействование аудиального канала: те, кто наблюдал за подобными «играми», помнят, что «ведущий» – обычно активный молодой человек – все время что-то говорит. Причем на первый взгляд эти слова – детский лепет, фразы типа: «Закручу-заверчу, всех запутать хочу» и тому подобные прибаутки. Хотя на самом деле это важный компонент загрузки сознания, «догружающей» его еще на 15–20 %. И, чтобы окончательно «загрузить» и даже «перегрузить» сознание сенсорной информацией, задействуется условно выделяемый кинестетический канал восприятия (осязание, проприоцептивная рецепция (сенсорная система, обеспечивающая кодирование информации об относительном положении частей тела), температурная чувствительность и т. д.). Человек и так ощущает положение своего тела в пространстве, температуру воздуха открытыми

участками кожи, контакт кожи с одеждой и прочее. Чтобы усилить поток информации, идущий от тела, начинает работать «группа поддержки» – несколько человек, которые толкаются и трутся вокруг жертвы манипуляций. В итоге количество сенсорной информации переходит в качество – хоть вешай табличку «все ушли на фронт»: в момент, когда необходимо совершить сознательный, обдуманный выбор, расставаться с деньгами или уйти, думать, по сути, некому, точнее говоря, нечему. Перегруженный сенсорной информацией мозг не может действовать эффективно, и человек поступает необдуманно, по инерции подчиняясь эмоции азарта. Интеллект на этом этапе уже не имеет существенного значения, поскольку задействовать осознанное мышление проблематично.

Это пример того, как механизм загрузки сознания восприятием может быть использован против наших интересов при манипулятивном воздействии извне. При его осознанном и самостоятельном использовании он может работать нам на благо, ибо именно с его помощью мы добиваемся реализации совета «меньше думать».

Обсуждаемый нами психофизиологический механизм представляет собой научные основы медитации. Из всех распространенных способов релаксации самое большое недоверие и настороженность вызывает, пожалуй, именно медитация. При упоминании о ней часто приходят на ум загорелые индусы, сидящие в странных позах. Нам кажется, что это совсем не то, чем можно заняться дома или на работе. Медитативная практика обросла массой мифов, религиозно-мистических спекуляций и суеверий. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие относятся к ней с опаской. И все же этот метод релаксации не представляет опасности. Более того, вы сами наверняка медитировали, не подозревая об этом. Когда в вашем разуме царили покой

и порядок, вы не думали о заботах и проблемах, а в душе был полный штиль и умиротворение, когда вы пребывали в гармонии с собой и миром, тогда ваше состояние можно было назвать состоянием «безмыслия», то есть медитативного транса.

В основе большинства медитативных практик лежит процесс созерцания. Созерцание же, используя научную терминологию, является безоценочным (дескриптивным) восприятием. Индус, сидящий в позе «лотоса» и смотрящий на одноименный цветок, занят именно восприятием данного цветка, а не оценкой его красоты или необычности формы. Именно поэтому почти автоматическая привычка европейцев и других представителей западной цивилизации обдумывать и оценивать восприятие, мешает им овладеть медитацией. Конечно, традиции, обычаи и особенности культуры с самого детства формируют у жителей Востока особое отношение к восприятию. Так, «наш человек», если он не имеет специальных знаний и подготовки, находясь в Японии, в дзен-буддистском саду камней, будет в первую очередь думать, что это за камни и зачем они здесь так расставлены. Рациональная позиция представителя западной цивилизации в силу сложившегося стереотипа постоянно толкает его к обдумыванию всего. «Мысленная жвачка» – привычка постоянно о чем-нибудь думать – вырабатывается с детства и поощряется в период взросления. И уже не важно, полезно ли нам думать в этот момент или вредно, мысли продолжают непрерывно крутиться в сознании.

Принято считать, что текущая вода и языки пламени успокаивают смотрящего на них. Проверьте эти утверждения на собственном опыте. Выйдите на берег реки или моря, посмотрите на волны. Они успокоят вас лишь в одном случае – если у вас нет ни одной претензии ни к одной волне, если вы готовы принять их такими, какие они есть, не оценивая, а безучастно наблюдая.

Оценка выводит сознание из безучастного состояния, состояния равновесия и стабильности, и провоцирует эмоциональный отклик. Положительные будут спровоцированные оценкой эмоции или отрицательные, они в любом случае выведут сознание из состояния баланса и стабильности.

Вы можете заснуть у включенного телевизора и не спать, едва слыша его отзвуки за стенкой. Стук колес поезда многих убаюкивает, но такой же ритмичный стук соседей в стенку вряд ли вас усыпит. Дело в том, что подспудно доминирует определенная оценка: колесам стучать можно, это даже хорошо – значит, мы не стоим и, следовательно, не опаздываем, а вот стучать ночью соседям «абсолютно недопустимо».

УПРАЖНЕНИЕ

К дыханию надо отнестись как к объекту восприятия. Три параметра позволят нам, как якорем, «зацепиться» за восприятие. Это движение грудной клетки, прохождение воздуха через воздухоносные пути и звук дыхания. В течение 5–10 минут сосредоточьте свое сознательное внимание на трех этих параметрах. Отслеживайте их, но не оценивайте дыхание!

Первоначально посторонние звуки, не относящиеся напрямую к дыханию телесные ощущения (например, собственное сердцебиение), а главное – мысли будут ежесекундно вас отвлекать и, соответственно, сбивать с необходимости сосредоточить внимание на восприятии. Однако не сдавайтесь! Если вы будете терпеливы и последовательны, через определенное время ваши усилия из количества перейдут в качество. Между отвлечениями появятся промежутки спокойного состояния, некоего равновесия и гармоничного баланса. Сначала на одну секунду, затем через какое-то время на две-три-пять секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Через полтора-два месяца регулярных занятий вы достигнете его произвольно и без больших усилий (сосредоточившись на процедуре выполнения упражнения). Регулярность выполнения упражнения – необходимая «плата» для формирования прочного и качественного навыка по его использованию. Это упражнение необходимо делать минимум четыре-пять раз в день по 5–10 минут в течение первых двух месяцев.

Правильность выполнения одного подхода вы вполне можете определить самостоятельно, оценивая его по конечному результату. Если вам удалось успокоиться и расслабиться, погрузиться в дремоту – значит, подход засчитываете. Если нет, продолжаете заниматься с учетом сделанных ошибок. Поэтому первые подходы могут занять не пять-десять минут, а час и более. Но не огорчайтесь! В дальнейшем время на достижение успокоения будет сокращаться.