Продукты с высоким содержанием ненасыщенных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жироподобные вещества и их роль в нормальном функционировании человеческого организма. Нормы потребления этих веществ

Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени их употребления для максимальной пользы здоровью.

По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.

• Количество американцев, страдающих ожирением, за последние 20 лет увеличилось в 2 раза, что совпало с началом «низкожировой революции» в США!
• После многолетних наблюдений за животными, ученые пришли к выводу, что недостаток жиров в рационе питания ведет к сокращению продолжительности жизни.

Продукты с максимальным содержанием ненасыщеных жиров:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.

Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.

Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.

Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.

К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.

В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.

Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом. Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.

Суточная потребность в ненасыщенных жирах

Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни, нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.

Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.

Почему необходимо употреблять жиры в нужном количестве?

• наш мозг на 60 % состоит из жирового вещества;
• ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
• около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
• жиры нужны нервной системе. Они покрывают нервные оболочки и участвуют в передаче нервных импульсов;
• жирные кислоты необходимы для легких: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
• жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ, являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости;
• жиры необходимы для зрения.

А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.

Потребность в ненасыщенных жирах возрастает:

• при наступлении холодного времени года;
• при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
• при работе, связанной с тяжелым физическим трудом;
• для женщин, которые вынашивают ребёнка и потом вскармливают его грудью;
• во время активного роста у детей и подростков;
• при заболевании сосудов (атеросклерозе);
• при проведении операции по пересадке органов;
• во время лечения заболеваний кожи, сахарного диабета.

Потребность в ненасыщенных жирах снижается:

• при проявлениях аллергических реакций на коже;
• при изжоге и болях в желудке;
• при отсутствии физических нагрузок на организм;
• у людей преклонного возраста.

Усваиваемость ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным. Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например). Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.

Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже. Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.

Полезные свойства ненасыщенных жиров и их влияние на организм

Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме. Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека. Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.

Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание, улучшает память, способствует укреплению иммунитета.

Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!

Взаимодействие с другими элементами

Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.

Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.

Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме

• сбои в работе нервной системы;
• ухудшение состояния кожного покрова, зуд;
• ломкость волос и ногтей;
• ухудшение памяти и внимания;
• аутоиммунные заболевания;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• повышенный холестерин в крови;
• нарушение метаболизма.

Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме

• увеличение массы тела;
• нарушение кровотока;
• боли в желудке, изжога;
• кожные аллергические высыпания.

Факторы, влияющие на содержание ненасыщенных жиров в организме

Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.

Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.

Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!

Ненасыщенные жиры и лишний вес

Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую диету.

Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность. Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» - спросите вы. Оказывается, и такое бывает!..

Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются организмом в жиры.

Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию, которая активно расходуется во время похудения!

Жиры – это неотъемлемая часть в рационе питания, они оказывают на человеческое здоровье благотворное влияние. Их умеренное употребление помогает организму запускать необходимые внутренние процессы. Но не все жиры будут одинаково полезны, избыточное потребление некоторых из них приводит к лишнему весу. Жиры бывают насыщенными (животного происхождения) и ненасыщенными (растительного). Обычно ограничивают потребление насыщенных кислот, так как они повышают в крови уровень холестерина.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Основные отличия

Основное различие полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и полиненасыщенных скрыто в химической структуре. Насыщенные жирные кислоты – это одинарная связь между молекулами углерода. А ненасыщенные жиры характеризуются двойной и более углеродной связью, за счет чего не подвергаются соединению. Такая активность позволяет без образования твердых соединений проходить сквозь клеточные мембраны.

Если же не рассматривать научную терминологию, по различие есть и по внешним признакам. Достаточно посмотреть на кислоты в их естественном виде: у насыщенных жиров при обычной температуре твердая форма, а у мононенасыщенных – жидкая.

Насыщенные жиры приносят неоценимую пользу репродуктивной системе, они важны и для построения клеточных мембран. С их помощью витамины и микроэлементы лучше усваиваются. Они очень полезны для организма в холодное время, так как являются источником дополнительной энергии. Суточное количество потребления варьируется от 15 до 20 грамм.

Исследования показали, что нехватка жиров может наносить вред здоровью, отрицательно сказываясь на работе мозга, меняя мозговые ткани. Такие явления – редкость, но они имеют место в некоторых случаях. Если полностью отказаться от потребления насыщенных кислот, то клетки организма станут их синтезировать из других продуктов – это лишняя нагрузка на внутренние органы.

Насыщенные жиры в продуктах

Большое употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к развитию разных сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, гипертония). Поэтому врачи советуют взять под контроль ежедневное употребление жиров, их большую часть лучше получать из ПНЖК.

Список продуктов, которые являются главными источниками насыщенных кислот, достаточно обширный:

1. 1. Молочная продукция с повышенной массовой долей жира. Сыр, масло, молоко, творог, сметана, сливки. Жиры молочного происхождения часто вызывают аллергические реакции.
2. 2. Мясная продукция. Говядина, свинина, мясо птицы (индейка, курятина), сосиски, бекон, колбасная продукция.
3. 3. Кондитерские и хлебобулочные изделия (мороженое, шоколад, десерты, конфеты).
4. 4. Фастфуд и соусы .

По возможности нужно ограничить потребление этих продуктов. Людям, которые склонны к ожирению и ведут малоподвижный образ жизни, стоит для похудения ограничить употребление этих жиров до 10-15 грамм в сутки.

Ненасыщенные жиры

Нужно понимать, в какой еде содержится больше необходимых жиров, в какой – меньше. Для этого нужно ознакомиться со списком продуктов, в которых больше всего полезных ненасыщенных кислот.

В полноценном питании особая роль отводится растительным маслам. Богатый химический состав требуется каждому организму для нормальной жизнедеятельности. К самым полезным относят оливковое, кунжутное, миндальное, льняное, масло грецкого ореха и авокадо.

Но лидером остается именно оливковое масло. При употреблении в пищу оно оказывает на работу мозга положительное влияние, предупреждает развитие заболеваний сердца. Выступает в качестве эффективной профилактики воспалительных заболеваний, так как насыщает организм Омега-3 и 6. Но полезные свойства сырья во многом зависят от степени очистки и отжима.

В рыбе жирных сортов содержатся одновременно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и ПНЖК. Для здоровья полезнее всего следующая рыба:

• лосось;
• скумбрия;
• селедка;
• тунец;
• палтус.

Жирная рыба положительно сказывается на функционировании сердца, полезна при диабете, помогает побороть депрессию.

Польза орехов обусловлена их полезным химическим составом: Омега-3, магний, селен, кальций, витамины В, А, Е. Фундук, миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи – хороший источник полезных жиров. Они обладают антиоксидантными свойствами, положительно сказываются на состоянии ногтей, кожи, волос.

Клинические исследования показали, что лесные и грецкие орехи в паре с миндалем способны понижать в крови уровень холестерина, обогащать организм полезными липидами.

Овощи, фрукты, семена подсолнечника насыщают организм большим количеством полезных микроэлементов. Особенно много Омега-3, кальция, железа и цинка содержится в авокадо, тыкве, оливках, цветной капусте, кунжутных семечках. Эти вещества улучшают циркуляцию крови, поддерживают иммунитет, предупреждают развитие на стенках сосудов бляшек.

Польза Омега-3 и Омега-6

Отдельно стоит узнать, для чего в организме необходимы эти вещества. Научные исследования показали, что Омега-3 помогает пациентам при лечении артрита понижать прием кортикостероидов. Ученые выдвинули интересную версию, что эти кислоты понижают риск развития слабоумия у пожилых людей. Эта кислота полезна беременным женщинам и в период кормления грудью. За счет этого нормализуется рост ребенка, его развитие. Продукт ценится среди бодибилдеров.

Систематический прием Омега-6 положительным образом сказывается на работе сердца.

Но эти кислоты нужно вводить в рацион правильно. При покупке продуктов стоит отдавать предпочтение тем товарам, которые обогащены Омега-3. Сделать это достаточно просто, так как эту кислоту стали активно добавлять в хлеб, молоко, зерновые батончики. Привычное подсолнечное масло лучше заменить оливковым или льняным. В салаты, выпечку, домашние йогурты стоит начать добавлять молотые льняные семена. Также в ежедневном рационе должны присутствовать орехи.

В пищу нужно употреблять исключительно свежий жир, в недостаточно свежих жирах или сильно перегретых начинают скапливаться вредные вещества, которые нарушают обмен веществ. Так, жидкие растительные при нагреве насыщаются трансжирами, которые в большом количестве очень вредны для здоровья. Полезные кислоты можно купить в аптеке в виде БАДов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

В современной популярной диетологии особое место занимают насыщенные жиры, которым отводится роль злодея в истории неправильного питания . В мире любителей фитнеса и защитников идеи легкого и натурального питания это мнение зачастую считается фактом, а альтернативная точка зрения не имеет права на существование. Однако в среде профессионалов диетологии все не так однозначно. В защиту насыщенных жиров в последнее время все чаще звучат аргументы, подтверждающие их пользу и даже необходимость для организма. Так кто же прав в этом конфликте мнений?

Давайте попробуем разобраться…

Натуральные источники насыщенных жиров. В разумных количествах приносят только пользу.

Что такое насыщенные жиры?

Грубо говоря, с точки зрения химии, насыщенные жиры – просто разновидность жиров, в молекулярных цепях которого нет двойных связей между молекулами углерода, в виду того, что они насыщены молекулами водорода. Часто их и масла богатые ими можно отличить «на глаз» благодаря тому, что они имеют свойство затвердевать при комнатной температуре.

Насыщенными жирами богаты, в основном, животные источники, особенно жирные сорта мяса и молочные продукты. Эти жиры в избытке содержатся в таких продуктах, как баранина, жирная, свинина, кожа птицы, сливки, сало, сыры, продукты из цельного молока и т.д.

Многие хлебобулочные изделия и жареная пища независимо от того, какое масло использовалось при приготовлении, могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Кроме того, некоторые растительные масла , такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое и другие, также состоят, в основном, из насыщенных жиров.

Дебаты о вреде и пользе насыщенных жиров впервые развернулись в 1950 году и не утихают по сей день. Почти ежегодно научные и медицинские журналы публикуют результаты исследований на эту тему. Однако можно заметить, что в последние годы чаша весов защитников потребления насыщенных жиров все-таки перевешивает и это заставляет с новой силой бросаться в бой специалистов и целые организации, которые сделали себе имя и карьеру на борьбе с потреблением насыщенных жиров.

В поисках информации о насыщенных жирах, вы, вероятно, найдете много статей о том, как сократить (а то и вовсе избежать) их употребление. Гораздо меньше источников смотрят на этот вопрос с разных сторон, оценивая не только недостатки, но и достоинства ненасыщенных жиров . В этой статье мы постараемся восстановить справедливость, осветив вопрос с обеих сторон.

Аргументы против насыщенных жиров

• Американская ассоциация по вопросам здоровья сердца рекомендует максимально ограничить потребление насыщенных жиров. По их мнению, эти жиры могут поднять уровень «плохого» и привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы . Американская ассоциация по вопросам здоровья сердца является авторитетной организацией, основывающей свои рекомендации на многолетних и аргументированных исследованиях. Эта ассоциация рекомендует стремиться к способу питания, который обеспечивает поступления калорий из насыщенных жиров не более чем на 6% от общего количества;
• Потребление насыщенных жиров, как правило, считается фактором риска для дислипидемии;
• В 2003 году были опубликованы результаты мета-анализа, которые показали значительную зависимость потребления большого количества насыщенных жиров и развития рака молочной железы. Несмотря на то, что два последующих анализа нашли слабые доказательства первичных результатов, подобный риск считается доказанным;
• В 2007 году совместный доклад Всемирного фонда исследования рака и Американского института по исследованию рака предоставил хоть и ограниченные, но довольно убедительные доказательства между употреблением животных жиров и развитием колоректального и некоторых других видов рака. Некоторые исследователи сходятся во мнении, что подобный риск напрямую связан с содержанием в животных жирах большого количества насыщенных жиров;
• Некоторые исследователи указывают на зависимость между употреблением пальмитиновой и миристиновой насыщенных жирных кислот и риском развития рака простаты;
• Некоторые специалисты указывают на зависимость между употреблением насыщенных жиров и уменьшением минеральной плотности костей у. Особенно этому влиянию подвержены мужчины;
• Многие диетологи видят прямую связь между потреблением большого количества насыщенных жиров и набором веса. Министерства здравоохранения различных развитых стран, среди которых есть такие авторитетные учреждения, как Министерство здравоохранения Канады, Агентство по пищевым стандартам Великобритании, Министерство здравоохранения и социальных служб США и т.д., в рекомендациях по питанию для снижения развития ожирения упоминают необходимость уменьшения потребления животных жиров, считая главной их опасностью наличие в них большого количества насыщенных жиров;

Аргументы в пользу насыщенных жиров

• Насыщенные жиры увеличивают количество LDL холестерина. Несмотря на то, что мы привыкли рассматривать холестерин, как нечто однозначно негативное, некоторые его виды имеют большое значение для жизнедеятельности организма. Из него состоят мембраны каждой клетки нашего организма. Кроме того, он участвует в производстве таких гормонов, как кортизол, тестостерон и эстрадиол.
• Насыщенные жиры повышают также HDL холестерин. HDL (high-density липопротеин) более известен в широких кругах, как «хороший холестерин». Этот вид холестерина напротив понижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний ;
• Есть основания полагать, что насыщенные жиры не повышают вероятность болезней сердца. В 2010 году были опубликованы результаты обширных исследований, которые затронули 347 747 испытуемых. Согласно этим результатам не удалось найти никакой связи между потреблением насыщенных жиров и возникновением болезней сердца. Авторы исследований фактически назвали вред от потребления насыщенных жиров мифом, возникшим на почве влюбленности отдельных профессоров и исследователей в свои теории;
• Некоторые исследования доказывают, что потребление насыщенных жиров снижает вероятность инсульта у людей старшего возраста;
• Насыщенные жиры более устойчивы при высокой температуре. Когда ненасыщенные жиры вступают в реакцию с кислородом под воздействием высокой температуры (что происходит при жарке на большинстве растительных масел), образуется ряд токсичных побочных продуктов. Насыщенные жиры лишены этого недостатка, так как само строение молекулы, делающее их насыщенными, не способствует окислению. Поэтому, несмотря на то, что в обществе бытует обратное мнение, для жарки при высокой температуре насыщенные жиры являются более здоровым выбором;
• Продукты, содержащие насыщенные жиры, как правило, более питательны и содержат незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Очень сложно составить здоровый рацион человека без достаточного количества, мяса, молочных продуктов и т.д.;
• Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров полезнее для фигуры, нежели их аналоги с ненасыщенными. Это поразительно, но вполне может оказаться правдой. Мы часто слышим о том, что потребление насыщенных жиров сделает вас толстыми, однако это правда лишь наполовину. Дело в том, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров часто содержат также много сахара, рафинированных углеводов, соли и химических добавок, задерживающих воду. Однако, исследования 2013 года Американской организации здравоохранения доказали, что диета с высоким содержанием жира, но низким содержанием углеводов и сахара на самом деле имеет противоположный эффект. Это исследование доказало решающее значение углеводов, а не жиров в наборе веса;
• На конференции посвященной вопросу снижения потребления насыщенных жиров Американская диетическая ассоциация подвергла критике излишнюю обеспокоенность общественности вопросом насыщенных жиров. По их мнению, гораздо более серьезные риски для здоровья несет тенденция замены этих видов жиров на рафинированные углеводы, вина которых в развитии ожирения (особенно у подростков) считается доказанной. По мнению американских диетологов, нужно делать упор не на сокращении употребления насыщенных жиров, а на развитие культуры употребления однозначно здоровых жиров и нерафинированных углеводов.

Так как же относиться к насыщенным жирам?

Пока продолжаются споры о месте насыщенных жиров в диетическом питании , нам остается только сосредоточиться на точках соприкосновения во мнениях сторонников и противников потребления этих веществ. И к счастью, общее мнение все же существует.

А вот этих источников насыщенных жиров следует избегать. Они вредные в любых количествах.

Благодаря масштабному исследованию, результаты которого были опубликованы в марте 2014 года, можно говорить о том, что решающее значение имеет не потребление насыщенных жиров как таковых, а постепенное вытеснение подобными продуктами жизненно важных пищевых групп, таких как свежие овощи, фрукты, белковые растительные культуры, из рациона среднестатистических потребителей.

Как для сторонников, так и для умеренных противников потребления насыщенных кислот существуют общие рекомендации , являющиеся безусловно полезными и снижающие риск развития ожирения и ССЗ, независимо от употребления жиров и их источников:

• пища должна составлять около 2/3 рациона;
• Нужно выбирать мясо низкой жирности и избегать жарки на любом жире при его приготовлении;
• Сконцентрируйтесь не на потреблении отдельных питательных веществ, а на целых группах продуктов питания, таких как свежие (и не обработанные фабрично) растительные и животные продукты;
• Выделяйте минимум полчаса в день на различного рода физическую активность;
• Поддерживайте здоровый вес тела, не допускайте переедания;
• Узнайте свой уровень холестерина и при необходимости предпринимайте шаги для его снижения. Проходите обследование не реже раза в полтора года в молодом возрасте и раз в полгода после 50ти лет;
• Не покупайте продукты, ингредиенты которых вам не понятны;
• Помните, что даже если риск употребления насыщенных жиров будет доказан полностью, их вклад в ожирение и вред для здоровья сердечно-сосудистой системы и организма в целом будет минимум на шестом месте после переедания, сидячего образа жизни, высокого кровяного давления, рафинированных углеводов и сахара, а также неблагоприятной генетики.

Вопрос о влиянии насыщенных жиров на развитие ожирения и ССЗ не имеет однозначного ответа. Однако сокращение потребления жирной пищи в пользу овощей и фруктов все же кажется неплохой идеей для тех, кто любит побаловать себя вкусненьким. Даже если насыщенные жиры окажутся абсолютно безвредными, общая доля продуктов, содержащих их, в рационе человека не должна превышать 1/3. А физические нагрузки и употребление свежей растительной пищи уж точно не будет во вред, независимо от того, как вы относитесь к жирам в принципе.

Сами по себе насыщенные жирные кислоты не могут быть полезными или вредными для здоровья сердца. Для сердечной мышцы нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Действие насыщенных жиров на человеческий организм , по сравнению с ненасыщенными, менее полезно, но утверждать, что они абсолютно вредны, нельзя.

Вполне возможно, что некоторые насыщенные жирные кислоты полезны для профилактики болезней сердца.

Что означает «степень насыщенности» жира?

Насыщенность жирных кислот (насыщенных, ненасыщенных, полиненасыщенных) зависит от количества двойных связей между атомами в молекуле жира. Насыщенные жирные кислоты насыщены атомами водорода и не имеют двойных связей, тогда как мононенасыщенные имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные – множество.

Насыщенные жирные кислоты с прямой цепью выделяют в отдельный класс, так как они имеют свою структуру.

Что такое насыщенные жиры?

Различные виды насыщенных жирных кислот отличаются друг от друга длиной цепи. Выделяют насыщенные жирные кислоты с разной длиной цепи: короткой, средней, длинной и очень длинной.

Насыщенные жирные кислоты короткой цепи – это:

• Масляная кислота (содержится в молочных продуктах);
• Капроновая кислота (содержится в молочных продуктах).

Насыщенные жирные кислоты средней цепи – это:

• Каприловая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
• Каприновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло);
• Лауриновая кислота (кокосовое, пальмоядровое масло).

Насыщенные жирные кислоты длинной цепи – это:

• Миристиновая (содержится во многих продуктах питания);
• Пальмитиновая (содержится во многих продуктах питания);
• Стеариновая (содержится во многих продуктах питания);
• Арахиновая (арахис), не путать с арахидоновой кислотой.

Насыщенные жирные кислоты очень длинной цепи – это:

• Бегеновая (арахис);
• Лигноцериновая (арахис).

Действие разных насыщенных жиров на организм различается, точно так же, как воздействие полиненасыщенных жиров Омега-3 отличается от Омега-6.

Здоровье сердечной системы

Больше всего исследований насыщенных жиров проводилось в отношении их влияния на сердце, взаимодействия с холестерином и триглицеридами в плазме.

Целью метаанализов было уточнение последствий потребления насыщенных жиров и выявление рисков для здоровья сердца. В результате ученые не получили доказательств того, что насыщенные жиры повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследований ученые не смогли подтвердить связь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, инсультом и ишемической болезнью сердца. 3

Тем не менее, исключить эти риски совсем поможет замена насыщенных жиров полиненасыщенными. 2

Уровень холестерина в крови

Насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина по сравнению с полиненасыщенными. 2 Различные исследования доказывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными сокращает уровень холестерина и триглицеридов в крови. 9 Это может натолкнуть на вывод, что насыщенные жиры повышают эти показатели, хотя на самом деле они могут оказывать нейтральное воздействие.

Потребление мононенасыщенных жирных кислот в большом количестве полезно для сердца. 1

Ученые еще не подтвердили, что высокий уровень холестерина провоцирует проблемы с сердцем. Хотя соотношение «хорошего» холестерина и общего – точный диагностический параметр. 4

Влияние на мозг

В одном исследовании замена диетических мононенасыщенных жирных кислот насыщенными с помощью растительного масла (40% жиров от общего количества, 16% жиров выбранной группы) делала участников эксперимента более раздражительными и менее активными. 6

Набор и сброс веса

Аппетит

Исследования гормона, подавляющего аппетит (нейропептид YY), показали, что жирная пища намного эффективнее, чем белки и углеводы, повышает уровень нейропептида в крови после приема пищи. 5 Заметим, что участники эксперимента потребляли насыщенные жиры наравне с полиненасыщенными жирными кислотами, но в большем количестве, чем мононенасыщенные жирные кислоты. В других исследованиях 7 насыщенные жиры потреблялись в немного больших количествах , чем мононенасыщенные жирные кислоты. При этом уровень нейропептида весь день оставался стабильным и только после еды многократно рос.

Насыщенные жиры более эффективно, чем ненасыщенные, стимулируют выработку нейропептида. Но эти выводы пока нельзя назвать объективными.

Исследование чувства голода и насыщения 8 подтверждают, что насыщенные жиры чуть лучше, чем ненасыщенные, подавляют аппетит и утоляют голод.

Активность

Замещение мононенасыщенных жирных кислот насыщенными сокращает спонтанную активность, соответственно вы тратите меньше калорий. 6

Гормоны

Андрогены

Диета оказывает огромное влияние на гормональный фон . У вегетарианцев уровень андрогенов понижен, как и у людей, предпочитающих нежирную пищу. У мужчин диета с низким содержанием «здоровых» жиров и высоким содержанием клетчатки уменьшает уровень андрогенов. Рацион, 41% которого приходится на жиры, большая часть из которых насыщенные, повышает тестостерон. 10 У пожилых мужчин с сокращением жирной пищи уровень тестотерона падает на 12%, а у молодых мужчин с увеличением жиров в пище уровень тестостерона может увеличиться на 13%. 10

Пищевые жиры в целом (с небольшим перевесом в пользу насыщенных жиров) положительно влияют на выработку тестостерона и андрогенов. Колебания гормонов с изменением содержания жиров в пище достаточно малы (ниже 20%).

Источники

1. Холестерин, ишемическая болезнь сердца и инсульт: обзор опубликованных данных из обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний .
2. Заблуждения о пищевых жирных кислотах и рекомендации по профилактике ИБС .

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьируется от 4 до 30 и больше.

Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.

Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца, сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценки роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов : участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.

Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углевода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – .

Условно все делятся на три группы:

Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85 – 110 грамм, для мужчин – 100 – 150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.

Химические свойства

Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединений, которые используются в обиходе человека. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.

Популярные из них:

• бутановая, CH3(CH2)2COOH;
• капроновая, CH3(CH2)4COOH;
• каприловая, CH3(CH2)6COOH;
• каприновая, CH3(CH2)8COOH;
• лауриновая, CH3(CH2)10COOH;
• миристиновая, CH3(CH2)12COOH;
• пальмитиновая, CH3(CH2)14COOH;
• стеариновая, CH3(CH2)16COOH;
• лацериновая, CH3(CH2)30COOH.

В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образовывают растворы в холодном спирту. При этом, устойчивы к действию окислителей, галогенов.

В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани. С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки , злоупотребления высококалорийной вредной пищей.

Помните, сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом, неограниченное их потребление негативно отразится на функционировании внутренних органов и систем.

Значение для организма

Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания.
Свойства насыщенных жирных кислот:

• заряжают организм энергией;
• участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
• формируют мембраны клеток;
• обеспечивают усвоение и, ;
• нормализуют менструальный цикл у женщин;
• улучшают репродуктивную функцию;
• создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
• регулируют процессы в нервной системе;
• участвуют в выработке эстрогена у женщин;
• защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

• легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
• лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
• выведении камней из мочевого/ желчного пузыря, печени;
• общем истощении организма;
• беременности, кормлении грудью;
• проживании на Крайнем Севере;
• наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:

• при сердечно- сосудистых заболеваниях;
• избыточной массе тела (при 15 «лишних» килограмм);
• сахарном диабете;
• высоком уровне;
• снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

• снижается вес тела;
• нарушается работа нервной системы;
• падает производительность труда;
• происходит гормональный дисбаланс;
• ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
• наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

• увеличение артериального давления , нарушения работы сердца;
• появление симптомов атеросклероза;
• формирование камней в жёлчном пузыре , почках;
• повышение холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму . Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».

Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.

Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).

Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.

Она обладает гиперхолестеринемическим действием, поэтому прием продуктов в которые она входит, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала , пчелиного воска , спермацета кашалота).

Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:

• фастфуд;
• сливки;
• пальмовое, кокосовое масло;
• шоколад;
• кондитерские изделия;
• шпик;
• куриный жир;
• мороженное, сделанное из жирного коровьего молока;
• какао-масло.

Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира. Иначе проблем с кровеносными сосудами, лишним весом , зашлакованностью организма не избежать.

Помните, наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усваивания курицы или индейки. Поэтому лучше отдавать предпочтение птичьему жиру.

Сферы применения

1. В косметологии. Насыщенные жирные кислоты входят в состав дерматотропических средств, кремов, мазей. Пальмитиновая кислота применяется как структурообразователь, эмульгатор, эмолент. Лауриновая используется в качестве антисептика продукции по уходу за кожей. Каприловая кислота нормализует кислотность эпидермиса, насыщает ее кислородом, препятствует росту дрожжевых грибков.
2. В бытовой химии . НЖК используются при изготовлении туалетного мыла, моющих средств . Лауриновая кислота служит катализатором пенообразования. Масла, содержащие стеариновые, миристиновые и пальмитиновые соединения используются в мыловарении для приготовления твердого продукта, получения смазочных масел, пластификаторов. Стеариновая кислота применяется в производстве резины, как смягчитель, и при создании свечей.
3. В пищевой промышленности . Используются как пищевые добавки под индексом Е570. Насыщенные жирные кислоты выполняют роль глазирователя, пеногасителя, эмульгатора, стабилизатора пены.
4. В и лекарственных препаратах . Лауриновая, миристиновая кислоты проявляют фунгицидную, вирицидную, бактерицидную активность, подавляя рост дрожжевых грибков и патогенной микрофлоры . Они способны усиливать антибактериальное действие антибиотиков в кишечнике, что повышает эффективность лечения вирусно-бактериальных острых кишечных инфекций . Предположительно, каприловая кислота поддерживает в мочеполовой системе нормальный баланс микроорганизмов. Однако данные свойства не используются в препаратах. При взаимодействии лауриновой и миристиновой кислот с бактериальными, вирусными антигенами они выступают иммунологическими стимуляторами, способствуя повышению иммунной реакции организма на внедрение кишечного патогена. Несмотря на это, жирные кислоты входят в состав лекарственных средств , БАДов исключительно как вспомогательные вещества.
5. В птицеводстве, животноводстве. Бутановая кислота увеличивает продуктивный срок жизни свиноматки, поддерживает микроэкологический баланс, улучшает всасывание питательных веществ и рост ворсинок кишечника в организме скота. Кроме того, она предупреждает окислительный стресс, проявляет противораковые, противовоспалительные свойства, поэтому используется при создании кормовых добавок в птицеводстве, животноводстве.

Вывод

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм человека. Даже в состоянии покоя для строения и поддержания жизнедеятельности клеток они крайне важны. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.

Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система , во втором – происходит скопление избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.

Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков ешьте их с зеленью и овощами. Так вы не перегрузите организм и восполните энергозапасы.

Сократите потребление вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фаст-фуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах. Замените их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, «дары моря». Следите за количеством и качеством пищи, которую едите. Ограничьте употребление красного мяса, обогатите рацион свежими овощами , фруктами и вы удивитесь результату: самочувствие и здоровье улучшатся, повысится работоспособность, а от прежней депрессии не останется и следа.

Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами », так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.

Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир , получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами . Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.

Повышение ЛПВП

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions) , было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление . Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

По оценкам American Heart Association , более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах , таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center .

Энергия

Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.

Усвоение витаминов

Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.

Структура

Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:

• Авокадо . Этот вкусный плод изобилует мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять как сами плоды авокадо, так и масло авокадо, добавляя его в салаты и другие блюда.
• Оливки . Зеленые, черные и Каламата оливки не только очень вкусны, но также богаты мононенасыщенными жирами. Вы можете употреблять плоды оливок и оливковое масло, которое также изобилует полезными жирами.
• Орехи . Содержат оба типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Грецкие орехи , как правило, содержат больше полиненасыщенных жиров по сравнению с другими орехами, в то время как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.
• Жирная рыба . Рыба, как правило, является постной пищей, которая очень хороша в гиполипидемической диете. Тем не менее, некоторые сорта рыбы содержат много омега-3 жиров, типа полиненасыщенных жирных кислот. К жирной рыбе, богатой ненасыщенными жирами относятся скумбрия, лосось, макрель, сельдь, тунец, анчоусы и пр. (подробнее смотрите - Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе). Старайтесь хотя бы пару раз в неделю употреблять рыбные блюда – особенно хороша и полезна соленая скумбрия (не копченая).
• Некоторые масла . Если вы следуете гиполипидемической диете, вы можете переключиться с использования сливочного масла или маргарина с высоким содержанием ненасыщенных жиров и транс-жиров, на полезные растительные масла, изобилующие ненасыщенными жирами. К этим маслам относятся: оливковое, кунжутное, сафлоровое, кукурузное, соевое и льняное масло, а также масло авокадо.
• Семена . Семена кунжута изобилуют мононенасыщенными жирами, в то время как семена тыквы, подсолнечника, льна и чиа богаты полиненасыщенными жирами.

Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты , вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.

Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.

Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).

Ненасыщенные жиры – секретное оружие в борьбе с лишним весом, если употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жирных клеток.

Общие сведения

Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению, за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов, отвечающих за иммунную защиту.

Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).

Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно. Поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.

Помните, нехватка ненасыщенных жирных кислот вызывает обезвоживание организма, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.

Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

Характеристика полезных триглицеридов:

1. Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
2. Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая, имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Помните, омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования всех полезных триглицеридов в организме. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работу мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность предоставляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот вы забудете о:

• усталости и хроническом переутомлении;
• болезненных ощущениях в суставах;
• зуде и сухости кожи;
• сахарном диабете второго типа;
• депрессии;
• плохой концентрации внимания;
• ломкости волос и ногтей;
• болезнях сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные кислоты для кожи

Препараты на основе омега-кислот избавляют от маленьких морщин, поддерживают «юность» рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают аквабаланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.

Поэтому часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и пересушке верхнего слоя дермы, закупорке сальных желез, проникновению бактерий в глубочайшие слои тканей и образованию прыщей.

НЖК, входящие в состав косметических средств:

• пальмитолеиновая кислота;
• эйкозеновая;
• эруковая;
• ацетэруковая;
• олеиновая;
• арахидоновая;
• линолевая;
• линоленовая;
• стеариновая;
• капроновая.

Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.

Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:

• истончение волосяного волокна;
• сухость, огрубление кожи;
• облысение;
• развитие экземы;
• тусклость ногтевых пластин, частое появление заусенцев.

1. Олеиновая. Восстанавливает барьерные функции эпидермиса, удерживает влагу в коже, активизирует липидный обмен, замедляя переокисление. Наибольшее количество олеиновой кислоты сосредоточено в масле кунжута (50 %), рисовых отрубей (50 %), кокоса (8 %). Они хорошо впитываются в дерму, не оставляют жирных следов, усиливают проникновение активных компонентов в роговой слой.
2. Пальминовая. Восстанавливает кожный покров, придает эластичность «зрелой» дерме. Отличается высокой стабильностью при хранении. Масла, в которых содержится пальминовая кислота не прогоргают со временем: пальмовое (40 %), хлопковое (24 %), соевое (5 %).
3. Линолевая. Оказывает противовоспалительное действие, вмешивается в метаболизм биологически активных веществ, способствуя их проникновению и усвоению в слоях эпидермиса. Линолевая кислота препятствует бесконтрольному испарению влаги через кожу, нехватка которой ведет к пересушиванию и шелушению рогового слоя. Она защищает ткани от вредного действия ультрафиолетовых лучей, снимает покраснения, налаживает местный иммунитет покров, укрепляет структуру клеточных мембран. Недостаток омега-6 в организме вызывает воспаление и сухость кожи, повышает ее чувствительность, приводит к выпадению волос, появлению экзем. Содержится в масле риса (47 %) и кунжута (55 %). Благодаря тому, что линолевая кислота купирует очаги воспаления, она показана при атопической экземе.
4. Линоленовая (Альфа и Гамма). Является предшественником синтеза простагландинов, регулирующих воспалительные реакции в человеческом организме. Ненасыщенная кислота входит в состав мембран эпидермиса, повышает уровень простагландина Е. При недостаточном поступлении соединения в организм, кожа становится склонной к воспалениям, раздраженной, сухой и шелушащейся. Наибольшее количество линоленовой кислоты содержится в материнском молоке.

Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи, масла, содержащие омега-3, 6 рекомендуется использовать наружно и внутренне.

В спорте

Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфо-функциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, подрывает иммунитет. Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение , важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвует в росте мускул.

Помните, дефицит полезных жиров в организме человека сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.

Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.

Помните, много не значит хорошо. Переизбыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.

Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнаста она составляет 10% от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.

Вред

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к:

• развитию артрита, рассеянного склероза;
• преждевременному старению;
• гормональному сбою у женщин;
• накоплению шлаков в организме;
• повышенной нагрузке на печень, поджелудочную железу;
• формированию камней в желчном пузыре;
• воспалению дивертикулов кишечника, запорам;
• подагре;
• аппендициту;
• болезням коронарных сосудов сердца;
• раку груди, простаты;
• раздражению желудочно- кишечного тракта, появлению гастрита.

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризируются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Суточная норма

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:

• трудовой деятельности;
• возраста;
• климата;
• состояния иммуннитета.

В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.

Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50 – 80 грамм в день.

После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80 – 100 грамм.

Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья исключите из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдайте предпочтение жирной морской рыбе. Откажитесь от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Возьмите за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.

Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.

Вывод

Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.

Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют сбрасыванию лишних килограмм. Однако, употреблять НЖК нужно с умом, поскольку их пищевая ценность необычайно высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению , закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.

Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!

Организм человека создан из живых тканей, которые в течение жизненного процесса не только выполняют свои функции, но и восстанавливаются после повреждений, сохраняя свою работоспособность и прочность. Конечно, для этого им требуются питательные элементы.

Пищевой баланс человека

Еда снабжает тело энергией, которая необходима для поддержания всех процессов организма, особенно работы мышц, роста и обновления тканей. Следует помнить, что основное в правильном питании - баланс. Баланс - это оптимальное соединение продуктов из пяти групп, необходимых для питания человека:

• молочные продукты;
• обогащенная жирами пища;
• зерновые и картофель;
• овощи и фрукты;
• белковая пища.

Виды жирных кислот

Разделяют и ненасыщенные. Последние бывают полиненасыщенными и мононенасыщенными. Насыщенные жирные кислоты присутствуют в сливочном масле и твердых маргаринах, полиненасыщенные - в масле растительном, рыбных продуктах и некоторых мягких маргаринах. Мононенасыщенные кислоты находятся в рапсовом, льняном и оливковом масле. Самые необходимые и здоровые среди них - последние.

Влияние ненасыщенных жирных кислот на здоровье

Они владеют антиоксидантными свойствами и защищают холестерин, содержащийся в крови, от окисления. Рекомендуемое потребление полиненасыщенных кислот - около 7 % суточной порции и мононенасыщенных - 10-15 %.

Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы всего организма. Самыми ценными из них считают комплексы Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются самостоятельно в человеческом организме, но жизненно необходимы для него. Поэтому стоит обязательно включать их в пищевой рацион, наиболее оптимально подбирая продукты питания, богатые этими веществами.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные - простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Продукты с высокой концентрацией ненасыщенных жирных кислот

Морская рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, щедра на Омега-ненасыщенные жирные кислоты. К их растительным аналогам причисляют льняное и рапсовое масло, семечки тыквы, разного вида орехи. В рыбьем жире находятся омега-3-жирные кислоты. Его полностью может заменить льняное масло.

Наилучший источник этих веществ - жирная рыба типа скумбрии, но вводить в свой рацион ненасыщенные жирные кислоты можно разными способами.

1. Покупать обогащенные омега-3 продукты. Сейчас их нередко добавляют в хлеб, молоко и зерновые батончики.
2. Пользоваться льняным маслом, заменив подсолнечное и сливочное масла. Добавлять молотое льняное семя в муку для выпечки, салаты, супы, хлопья, йогурты и муссы.
3. Включить в свой рацион орехи, в частности, грецкие, бразильские, кедровые и другие.
4. Добавлять нерафинированное оливковое масло в любую пищу. Оно не только насыщает организм незаменимыми кислотами, но и помогает усваиваться пище.

Осторожно следует употреблять ненасыщенные жирные кислоты пациентам, страдающим диабетом или принимающим антикоагулянты. Могут влиять на свертывание крови и регуляцию сахара. Беременным рыбий жир принимать нельзя, ведь в нем содержится много витамина А, что опасно для внутриутробного развития плода.

Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах

Мононенасыщенными кислотами щедры:

• рыбий жир;
• оливки;
• авокадо;
• растительные масла.

Полиненасыщенные жиры:

• орехи;
• семечки тыквы, подсолнечника, льна, кунжута;
• жирные виды рыбы;
• кукурузное, хлопковое, подсолнечное, соевое и льняное масла.

Насыщенные жиры не так плохи, как люди думают о них, и полностью отказываться от них не стоит. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны быть основными в ежедневной порции жира, и время от времени необходимы организму, так как они способствуют усвоению белков, клетчатки, улучшают работу половых гормонов. Если жиры полностью убрать их рациона, ослабляются функции памяти.

Трансизомеры в употребляемой пище

В процессе приготовления маргарина совершается модификация ненасыщенных растительных жиров под действием высоких температур, вызывающая трансизомеризацию молекул. Все органические вещества имеют конкретное геометрическое строение. При застывании маргарина цис-изомеры переходят в трансизомеры, которые влияют на обмен линоленовой кислоты и провоцируют повышение уровня вредного холестерина, вызывая болезни сердца и сосудов. Онкологи утверждают, что трансизомеры ненасыщенных жирных кислот провоцируют раковые болезни.

В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри - больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры - это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.