Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.
Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.
Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.
Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:
- в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
- с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
- с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
- в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
- с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
- в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.
Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.
Нестандартный режим: двухфазный сон
Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.
Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.
Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.
Режим, включающий дневной сон
Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:
- улучшение памяти и других когнитивных функций;
- дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
- дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
- помогает противостоять стрессам;
- улучшает настроение.
Как восстановить режим сна
Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.
Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.
Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.
Список использованной литературы:
- Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.
То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.
Делюсь своим опытом восстановления режима сна.
Лучшее время для сна
Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.
Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.
Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:
- постоянный недосып пропадает;
- бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
- можно спокойно отказаться от кофе;
- естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.
Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.
У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.
И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.
Как восстановить режим сна с наименьшими потерями
Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.
Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон
Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.
Поэтому при перестройке существует несколько правил:
Изменить свои привычки перед отходом ко сну
Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.
Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.
Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа
То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.
Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.
В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.
Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.
Соблюдать установленный режим даже в выходные дни
Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».
На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.
Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.
Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки
Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.
Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.
Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.
Правила хорошего сна
- В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
- Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
- Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.
Чем можно перекусить, если не спится
Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.
То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.
Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.
Печеньку (лучше несладкую) с молоком.
Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.
Творог с ягодами (ну или опять с бананом).
Вопросы
Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?
Летние вечеринки и долгожданный отпуск сделали свое дело, и
твой режим сна абсолютно сбился? Хелсньюс поможет тебе вернуться к привычному графику сна меньше
чем за неделю.
Как восстановить биологические часы? Вариант для полных сил
Если у тебя есть куча неотложных дел или в Dota2 появился новый герой, воспользуйся
этим вариантом возвращения к нормальному режиму сна: вместо того, чтобы ложиться
спать рано утром, потерпи часов до 8-9 вечера.
Тебе поможет кофе, сериал и утренняя пробежка. Придется потерпеть,
зато к графику сна ты вернешься просто мгновенно: уснув в 8 вечера, ты, уставший,
проснешься не раньше 8 утра.
Как ложиться и
вставать в приличное время? Вариант для сонь
Во время отпуска самый лучший способ восстановить свои
внутренние часы - как следует отоспаться.
20 часов сна в сутки - разве не то, о чем ты мечтал весь рабочий год?
Если ты проснулся в 16-17 часов, еще не все потеряно: ты
можешь умудриться не только вновь заснуть уже в 11-12 вечера, но и проспать до
самого утра.
Способов утомиться за несколько часов множество:
проснувшись, первым делом займись изматывающим спортом, затем плотно поешь. Настолько
плотно, чтобы ты даже думать не мог ни о чем другом. Заснешь на раз.
Как вернуть нормальный режим сна? Вариант для терпеливых
Ну и, конечно, самый оптимальный, но очень долгий и скучный
вариант - каждый день приближаться к нормальному графику сна всего на пару
часов.
К примеру, если ты привык ложиться в 7 утра, попробуй
заставить себя заснуть в 5-6. Ключевое слово - именно заснуть, а не лежать в
течение часа, упорно пялясь в потолок. Не можешь заснуть? Выпей стакан горячего
молока, послушай классическую музыку или воспользуйся одним из наших советов в
статье
Инструкция
Составьте распорядок дня. Выделите на сон не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь поздно, а встаете после обеда, начинайте постепенно корректировать это. Ежедневно ложитесь спать на 30 минут раньше положенного времени, сдвигая привычный режим. Это оптимальный вариант, так как вы не будете испытывать сильного дискомфорта.
Восстановите режим сна и бодрствования. Летом можно было утром спать и подольше, а теперь снова придется рано вставать. Но при этом необходимо высыпаться, поэтому и ложиться тоже придется рано. Начните с подъема. Накануне наметьте план на следующий день и объясните, почему нужно встать рано. В планы может входить посещение врача и детским , интересная прогулка по знакомым местам или поездка туда, куда ребенок давно хотел. Запланированное должно быть сделано обязательно.
Постарайтесь, чтобы день получился интересным и насыщенным. Если будет много впечатлений, вечером вам даже не придется особенно стараться, чтобы ребенок лег спать. Не расстраивайтесь, если в первый же вечер вам не удастся восстановить привычный порядок отхода ко сну. Вы это сделаете завтра или послезавтра. Но объяснить ребенку, почему и завтра нужно встать , все равно необходимо.
Полноценный, качественный отдых является обязательным условием нормальной жизнедеятельности человека. Но обстоятельства порой вносят свои коррективы в привычный распорядок. Так получается и с режимом сна.
assignment
Можно называть бесконечное количество причин этого явления, но их перечисление не изменит ситуацию. Важнее найти ответы на вопросы "как восстановить режим дня" и "как восстановить режим сна". Восстановление режима дня будет способствовать восстановлению режима сна, и наоборот.
Причины нарушения режима сна
Режим сна включает в себя время подготовки ко сну, время засыпания и сна до момента пробуждения.
Установление определенного порядка подготовки ко сну будет способствовать нормализации обменных процессов в организме.
info_outline
Установленный порядок необходимо соблюдать постоянно, даже в выходные дни.
От режима сна будет зависеть распределение времени бодрствования и приема пищи.
Как мы уже говорили, иногда жизненные обстоятельства вносят свои коррективы.
И режим сна сбивается.
- В первую очередь, составьте индивидуальный распорядок дня. Определите для себя время подъема и отхода ко сну. Продумайте режим питания, время на спорт и время спокойных занятий.
- Нормализуйте питание перед сном. Исключите из вечернего меню жареную пишу, острые приправы. Последний прием пищи лучше совершить не позднее трех часов до ночного отдыха.
- Исключите алкоголь перед сном. Особенно опасно использовать алкоголь вместо снотворного. Как правило, это способствует сильному возбуждению, возникающему ночью, и болям в голове утром.
- Больше двигайтесь в течение дня. Движение способствует естественной мышечной усталости. Если физическая активность предполагается вечером, идеально подойдет йога, пилатес или растяжка.
- Не пренебрегайте подготовкой ко сну. Главным условием крепкого сна является наличие удобной кровати и подушки. В этом случае тело расслабляется и окутывается негой. Для поддержания этого состояния необходима прохлада и уют в спальне. Плотные шторы и приглушенное освещение настроят организм на отдых.
- Берегите нервную систему. Причиной нарушения режима сна могут быть нервные переживания. Если эти переживания становятся навязчивыми, посещают даже в дневные часы, ни на минуту не дают расслабиться, сон отсутствует, здесь нужна помощь специалистов.
- Травяные настойки для восстановления сна. Валерьянка, пион, пустырник, настоянный на спирту, помогут нормализовать сон. Принимать их можно 2 раза в день в течение 2-4 недель.
