Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.
Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.
В фитнес-центре или силовом тренажере есть множество упражнений. Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете использовать свой собственный вес тела как сопротивление во время упражнений на нижней части тела, что может быть очень эффективным при тонировании и укреплении, бедрах и бедрах.
Ниже приведены несколько упрощающих упражнений, чтобы вы начали. Если у вас есть состояние здоровья, которое ограничивает вашу деятельность, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Вы также можете проконсультироваться с тренером-экспертом в тренажерном зале, который может продемонстрировать вам, как использовать машины безопасно и эффективно.
Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.
Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Во-первых , вам лучше заниматься через день , этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
- Во-вторых , эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
- В-третьих , до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.
Разминка
Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.
Подходите вплотную к нижней лестнице и используйте поручень для поддержки, подняв голову, глядя прямо вперед. Держа свой вес на передней ноге, не позволяя колену опуститься на ноги, поднимите другую ногу и коснитесь ног задней ноги на шаге, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя начальную ногу, пока вы не закончите восемь на каждой ноге, отдохните в течение нескольких минут, а затем повторите еще один-два набора. Позиция: вам нужно лежать на полу на вашей стороне, пряча ноги и вместе для этого упражнения. Согните нижнюю ногу за спиной и положите свою внешнюю руку перед собой на баланс, используя вашу внутреннюю руку, чтобы поддержать голову. Движение: с пальцами, указывающими прямо вперед, медленно поднимайте верхнюю ногу как можно выше, поддерживая прямые бедра. Затем переключитесь на другую сторону и выполните восемь повторений. Повторите для двух наборов.
- Мышцы: Передняя и задняя части бедер.
- Позиция: вам понадобится стабильная лестница для этого упражнения.
- Перемещение: шаг полностью на первую ступеньку с одной ногой.
- Мышцы работают: Бедра и бедра.
- Затем медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте восемь раз.
Полезные качели
Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.
Правильное питание для похудения бедер
Физиотерапевт может продемонстрировать множество упражнений с низким уровнем воздействия, направленных на повышение прочности и мобильности вашего тазобедренного сустава. Тем не менее, вы должны выполнять упражнения, которые заказал ваш хирург. Ниже приведены примеры упражнений, которые может назначить ваш хирург.
Упражнения для похудения и аддукции
Есть момент, когда вы сначала думаете, что можете бежать через него, потому что иногда он работает неудобно, а затем в последний момент, когда вы понимаете, что совершили ужасную ошибку. Тем не менее, это, как правило, только одна часть формулы, чтобы вам не нужно было еженедельно еженедельно, важно также выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы вокруг нашего таза и продолжаются ежедневно.
Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.
Полезные качели-2
Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.
Сравните левую и правую сторону: сложно ли балансировать на одной стороне? Является ли одна сторона слабой, более болезненной, более жесткой или жесткой? Если все это верно, ваш таз может быть повернут. Еще одно испытание - лечь на спину на пол, принести колени к груди, а затем медленно растянуть их прямо на полу или на стене. Попросите бегущего приятеля узнать, длинна ли одна нога, чем другая (я могу часто рассказывать об этом самостоятельно, ногами вверх по стене).
Они могут сделать это, держа палочку метлы или другой стержень через ваши ноги, а затем через ваши бедра, пока вы все еще кладете лицо вверх, а затем лицом вниз. Чаще всего, правая тазобедренная сустава оказывается выше левой, если таз вращается. Это должно быть сделано в сочетании с растяжениями бедра!
Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.
Качаем ноги с упором на стену
Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.
Изометрические держится Ложитесь на спину обеими ногами на земле, согните правую ногу и прикоснитесь к груди. Положите руки вокруг бедра, создавая легкое сопротивление, отталкивайте ногу в течение 10 секунд. Положите руки перед вашим коленом, создайте легкое сопротивление и нажмите на ногу к груди на 10 секунд.
Простые и сложные выпады для девушек
Начинайте бросать колени вправо, удерживая обе плечи на земле. Если ваше плечо придет, вы зашли слишком далеко. Вернитесь в центр и поверните влево. Поворот ног. Подтяжки ног. Здесь есть два упражнения, которые можно использовать для продолжения работы по прочности бедер. Положите на живот руками вниз на вашей стороне. Согните правое колено до 90 градусов. Медленно поверните нижнюю часть ноги влево, удерживая ногу на земле. Вернитесь в центр и поверните направо.
Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.
Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.
Второе упражнение выполняется на вашей стороне. Поднимите верхнюю ногу и одновременно поверните колено к потолку. Когда вы опускаете колено вниз. Начните оставлять свою левую ногу в воздухе и поворачивать ее по середине линии вашего тела, касаясь земли на правой стороне вашего тела.
Вернитесь на отдых и повторите на противоположной стороне. - Это тоже замечательно для нижней части спины, но начинайте медленно. Если вам нужна визуализация упражнений, здесь представлена демонстрация быстрого видео, а также видеоролики для других рекомендуемых ходов, приведенных ниже.
Ходьба попой
Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.
Приседания
Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:
Как сделать комплекс эффективнее
Движение хорошо для суставов. С помощью этих пяти простых домашних упражнений вы можете поддерживать свои бедра и держать их в движении. Упражнение 1: маятник ноги - разогреть и мобилизовать бедро. Исходное положение: подставка. Для этого упражнения в монопод, вам нужен шаг или альтернативная толстая книга, чтобы увеличить положение вашего стенда. Встаньте на книгу или шаг со стойкой. Качайте другую ногу свободно вперед и назад примерно на 30-45 секунд. Убедитесь, что бедра остаются прямыми. Для стабилизации вы можете держаться на стене или стуле.
- ноги должны быть расставлены широко
- руки вытянуты вперед
- нельзя отрывать пятки от пола
- нельзя прогибать спину
- нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
- идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз
Упражнение выпады
Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.
Упражнения, которые можно выполнять лежа
Упражнение 2: Увеличьте боковые ягодицы и похитители. Они стоят в вертикальном положении, закрыв ноги и поддерживаются рукой или полным предплечьем против стены. Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум два фута пространства между ногами и стеной. Медленно перемещайте наружную ногу сбоку вверх и назад. Поднимите ногу только так высоко, насколько вам удобно. Нога направлена вперед. Держите бедро прямо, так что вы работаете только из ноги. Начните с 10 повторений на страницу. Позже вы можете расширить область до 20 повторений.
Второй вариант : стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.
Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра
Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.
Декларация согласия на использование плагинов для социальных сетей
Упражнение 3: Управлять задними мышцами ягодиц. На колени на коврик или одеяло и поддержите себя обоих предплечьями на земле. Теперь сдвиньте одну ногу немного вверх и назад. Будьте осторожны, чтобы держать другую ногу и бедро прямо. Позже вы можете увеличить интенсивность до 20 повторений. Вы хотите использовать модуль расширения, предлагаемый социальной сетью в качестве службы.
Передача данных возможна, даже если соответствующий социальный плагин не нажат. Тазовый пол обозначает нижнюю часть таза, которая закрывает таз, поддерживает внутренние органы и удерживает тело в вертикальном положении. Он удерживает сфинктеры мочевого пузыря и кишечника в движении.
Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.
Махи ногами лежа на животе
Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.
Эти три мышечных слоя над тазовым выпуском имеют размер только в кулак и все же чрезвычайно важны: они соединяют ноги и туловище и удерживают тело в вертикальном положении. Без этой части тела мы не могли стоять на земле, не координировать наш курс и не удерживать наше тело.
Тазовый пол требует тренировки для более эффективной работы. Это также означает, что чем лучше мы тренируем эту область тела, тем более плавно двигаемся. Когда мы выходим из этих мышц, мы обеспечиваем плоский живот, тонкие бедра и выступающий сундук. И наоборот, если мы постоянно зажимаем таз, тогда вес недостаточно переносится на ноги; поэтому мы перегружаем суставы, бедра и колени, а также позвоночник. Наши движения «как будто у нас была палка в спину».
Приседания в широкой стойке
Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.
Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.
Тазовый пол состоит из соединительной ткани и мышц и разделяется на заднюю часть таза, которая перфорируется прямой кишкой, передней частью уретры и влагалищем женщины вместе с эректильными артериями и сфинктерами. Соединительная ткань и мышцы используются для затягивания мышц, ослабления их и снятия давления в животе.
Эти функции могут быть нарушены: избыточным весом, перегрузкой, хирургическим вмешательством и лекарствами. Рождения часто ослабляют мышцы в нижней части таза, и это может привести к выпадению влагалища и снижению матки. Специальные тренировки против этого. Кроме того, женщины с такими упражнениями могут контролировать свой оргазм и получать больше удовольствия.
Данный комплекс вы можете выполнять через день.
Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.
Если мышцы в конце таза постоянно растянуты у женщин, это может вызвать вагинальный спазм. Секс вызывает у них боль. Обычно тазовый пол работает без нашего намерения контролировать его. Но этот налог можно обучить. Мускулы тазового дна связаны с мышцами живота, спины и дыхания.
Мы работаем с мышцами?
Поскольку тазовый пол работает вместе с мышцами живота, тренированный живот освобождает его. Спинные мышцы поддерживают позвоночник и удерживают таз. Если мышцы спины слабы, это напрямую влияет на тазовый пол. Тазовый пол держит живот вместе, потому что он несет свои органы. Между этими органами находится соединительная ткань, которая улавливает давление. Чем лучше мышцы живота и спины имеют форму, тем вертикальнее живот, тем лучше он может выдержать давление, что, в свою очередь, уменьшает таз.
Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.
Нижняя часть бассейна также тесно связана с мочевым пузырем. Когда моча собирается там, мышцы тазового дна закрывают уретру. Если пузырь опустошается, пол базальной полости расслабляется. Если это сработает, то мышцы снова напрягнутся автоматически. Мышечные волокна тазового дна удерживают мочевой пузырь, даже при воздействии стресса.
Мускулы в нижней части таза поддерживают прямую кишку. Они затягиваются, а стул собирает и расслабляет, чтобы освободить его. Верхние мышцы тазового дна окружают шейку матки и влагалище. Для беременных женщин эти мышцы необходимы для поддержки эмбриона и матки. Мускулы также должны быть гибкими, чтобы ребенок мог войти в мир через влагалище. Поэтому тренировка мышц полезна для беременных женщин.
Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!
По статистике большинство женщин считают, что именно бедра являются их проблемной зоной. К тому же именно эта часть тела полнеет в первую очередь, а вот худеет в последнюю. Поэтому, чтобы избавиться от лишних сантиметров придется приложить немало усилий.
К решению проблемы необходимо подходить комплексно, то есть регулярно выполнять упражнения для бедер, правильно питаться и делать массаж и проводить косметические процедуры.
Что нужно знать, приступая к похудению
Важное правило, которое применимо как для похудения, так и для увеличения рельефа, легко запомнить – количество потребленных калорий должно быть меньше расходуемых. Если самой объемной частью тела являются бедра, то при регулярных занятиях результаты будут заметны через пару месяцев, а чтобы их закрепить тренироваться нужно не меньше полугода.
При не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут эффективными. Кроме этого, стоит сказать о том, что похудеть исключительно в одном месте невозможно, и вес будет уходить равномерно по всему телу.
Существует большое количество разных направлений, которые помогают бороться с лишним весом и достигнуть рельефности, поэтому найти для себя подходящий вариант будет нетрудно. Вы можете бегать, плавать, заниматься танцами, гимнастикой, а также подкачаться тренажером в зале. Из-за напряженного графика все больше женщин отдают предпочтение домашним тренировкам.
В индивидуальный комплекс должно входить упражнение на бицепс бедра, а также на внутреннюю и внешнюю поверхность. Непременно в тренировке должна присутствовать растяжка, которая помогает усилить действие комплекса и позволяет быстрее восстановить мышцы. Еще она предотвращает появление болевого синдрома после тренировки и на следующий день.
Важные правила:
- Количество повторений должно зависеть от степени натренированности. С каждый разом увеличивайте нагрузку;
- Тренировка должна длиться в среднем 45 мин., но новички могут начать с 15-ти мин. и постепенно увеличивать время;
- Чтобы добиться хороших результатов проводите тренировки ежедневно. Вы можете 3 дня в неделю выполнять упражнения в течение часа, в другой день бегать, плавать или танцевать;
- Темп должен быть медленным, чтобы вы чувствовали максимальное напряжение в бедрах;
- После упражнения встряхните ноги и отдохните пару минут;
- Раз в месяц необходимо менять комплекс, чтобы увеличить нагрузку и избавиться от лишнего веса;
- Пить во время тренировки не рекомендуется. Разрешается только полоскать горло между подходами. Утолить жажду можно после окончания тренировки;
Выбор упражнений для увеличения и похудения бедер
Благодаря широкому разнообразию каждый человек может подобрать для себя комплекс, который поможет справиться с лишним весом и улучшить внешний вид ног. Важно начинать тренировку с разминки. Это необходимо для разогрева и подготовки мышц перед нагрузками. Разминка поможет снизить риск возникновения травм и растяжений.
Вы можете просто побегать на месте или же попрыгать на скакалке в течение 10 мин. Сделайте наклоны, приседания, повороты корпуса и т.п. Далее рассмотрим упражнения, которые помогут в корректировке проблемной зоны.
Приседания . Практически все видео с упражнения для бедер начинаются с приседаний. Эксперты уверены, что именно они являются наиболее действенным способом избавиться от лишних сантиметров в бедрах. Начните с классического варианта. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед или же можно взять гантели, чтобы увеличить нагрузку.
Начните медленно опускаться вниз до тех пор, как между колен образуется прямой угол. Следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. В нижнем положении задержитесь на 5 секунд и медленно поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Жим ногой сидя. Это упражнение для четырехглавой мышцы бедра подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для этого необходимо сделать из обычного банного полотенца плотный валик. Расположитесь на полу так, чтобы спина плотно прилегала к стене, а ноги вытяните вперед.
Правую ногу подтяните к себе, а под колено правой положите валик. Совершайте напряжение четырехглавой мышцы и плотно придавливайте колено к валику. Останьтесь в таком положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите 5 раз. Затем, смените ногу. Следите за тем, чтобы во время выполнения действий другие части тела не шевелились.
Упражнение с тренажером «Бабочка» для бедер . Сядьте на стул так, чтобы ноги были полностью на весу, и вы свободно двигали бедрами. Сидя на стуле, эспандер расположите между коленями так, чтобы он раскрывался вверх. Руки разместите на тренажере. Напрягая бедра, начинайте сжимать эспандер. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Тренажер «Бабочка » можно использовать и для других упражнений. Лягте на левый бок и обоприте голову об руку, а правую поместите спереди для равновесия. Эспандер расположите между ног таким образом, чтобы он раскрывался в сторону стоп.
«Бабочка » должна касаться ручками внутренней поверхности бедра. Ваша задача – сводить ноги с максимальным усилием, чтобы сомкнуть колени. Сделайте 40 раз с каждой стороны.
Отвод ноги в сторону. Это упражнение напрягателя широкой фракции бедра очень простое. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Переведя вес на левую ногу, правую отведите в сторону и поднимите на высоту колена.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Для лучшего накачивания напрягателя широкой фракции можно использовать утяжелители или резинку, которая будет служить сопротивлением.
Обратные приседания . Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширину плеч. Сядьте на корточки, руки поставьте на пол впереди и сделайте упор только на кончики пальцев. Не отрывая рук, поднимите берда так, чтобы ягодицы были направлены вверх.
Если не получается, то ноги можно не выпрямлять полностью. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. Это упражнение направлено на увеличения мышц бедер и ягодиц.
Махи ногами. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые выполняются в разных положениях тела:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки разместите на талии. Делайте статические махи вперед до уровня колен. Важно не опускать ногу на землю и держать ее на весу. Сделайте 20 повторений и смените ногу;
- Встаньте на четвереньки. Важно, чтобы спина была ровной. Отводите ногу назад так, чтобы она образовывала со спиной одну ровную линию. Делайте махи медленно, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Количество повторений тоже;
Такие упражнения очень популярны, так как они помогают не только похудеть, а и улучшить контур мышц, и добиться рельефной формы.
Полумостик. Простое упражнение, но, как утверждают специалисты, очень эффективное. Расположитесь на спине, ноги согните так, чтобы голень была параллельна полу, а руки положите вдоль тела или разведите в стороны. Не отрывая плеч, поднимите ягодицы и берда вверх как можно выше, задержитесь на некоторое время и опуститесь вниз. Сделайте 30 раз в 3 подхода.
Перекаты . Находясь на коленях, руки положите на талию, а спину выровняйте. Затем переведите вес налево и сядьте на пол, при этом руки выставите в стороны, чтобы держать равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите за тем, чтобы ноги находились в неподвижном состоянии. Сделайте 20 повторов.
Заканчиваться каждая тренировка должна заминкой, которая позволяет организму вернуться в привычный режим работы. Используйте упражнения для растяжки. Достаточно потратить на это 10 мин.
Пора на тренировку!
Как вы видите даже в домашних условиях благодаря рассмотренным упражнениям, а также видео курсам вы сможете достичь хороших результатов.
Главное, регулярно заниматься и постоянно увеличивать нагрузку. Если вы будете соблюдать рекомендации, а также правильно питаться, то результат не заставит себя ждать.
