Комфортный сон и своевременное пробуждение – важный залог хорошего самочувствия, бодрости и прекрасного настроения в течение дня. Кому-то эта премудрость дается легко, кому-то – сложнее. В этой статье мы собрали 19 полезных советов, которые помогут вам легко вставать с постели каждый день.
Как сделать утро бодрым и позитивным?
Правильное начало утра определяет продуктивный день. Если ежедневные подъемы даются вам с трудом, на помощь придут наши советы о том, как рано встать без дискомфорта.Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.
6 проверенных способов, чтобы быстро уснуть
Важная составляющая хорошего утра – крепкий здоровый сон. Чтобы пораньше встать, необходимо вовремя уснуть, что бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы.1. Засыпайте в полной темноте
Важным регулятором биоритмов является гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, помогающий бороться со старением. Он вырабатывается только в темноте, пик приходится на промежуток с 00:00 до 04:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний. 
Искусственное освещение в комнате снижает выработку мелатонина. Поэтому врачи рекомендуют засыпать в полной темноте: повесьте на окна шторы с полным затемнением, выключите телевизор, монитор, ночник, приобретите зарядку для телефона без светового индикатора.
Более того, час-полтора перед сном лучше провести вдали от гаджетов – свет от экрана возбуждает нервную систему и сокращает время выработки мелатонина в среднем на 90 минут. По той же причине выкиньте энергосберегающие лампочки из спальни.
2. Не «залипайте» в телефон
Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали. 
3. Выделите время для вечерней зарядки
Этот совет будет особенно эффективен для «сов». Выделите 15 минут для несложных физических упражнений вечером, чтобы снять эмоциональное напряжение и разомнуть ноющие мышцы. При регулярном выполнении вечерняя зарядка ускорит ваш обмен веществ. 
В комплекс можно включить несколько несложных асан йоги (поза кошки, кобры или всадника), разминочные упражнения или комплекс с гантелями весом 1-2 килограмма.
Оптимальная длительность вечерней зарядки – четверть часа, частота – 4 раза в неделю. Зарядку стоит делать за 20 минут до ужина, ни коем случае не прямо перед сном.
4. Не ложитесь на полный желудок
Наедаться на ночь – плохая привычка не только для фигуры. Во-первых, обильный ужин с большим содержанием углеводов снижает выработку соматотропина (т.н. «гормон роста») в три раза. А именно это вещество влияет на регенерацию мышечных тканей. Постоянный дефицит соматотропина ускорит процесс старения. 
Во-вторых, организм сосредотачивается на переваривании пищи, из-за чего заснуть будет гораздо сложнее. Особенно если ваш ужин был богат белками и жирами.
Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.
5. Проветривайте спальню
Крайне важно обеспечить доступ свежего воздуха в спальню. Летом можно спать с распахнутым настежь окном, зимой – с открытой форточкой. Или хотя бы регулярно проветривать комнату. 
«Легко сказать! Я живу в большом городе, где о свежем воздухе можно только мечтать и шумно даже ночью», – может подумать кто-то из наших читателей, и будет абсолютно прав. Жителям мегаполисов советуем установить в спальне ионизатор воздуха, который обеспечит эффект сна на природе.
6. Ароматерапия? Почему бы и нет!
За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами. 
Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.
Не переборщите с концентрацией: запах не должен быть удушающим. 2-3 капель, разведенных в теплой воде, будет достаточно.
Очень важно обеспечить пожаробезопасность: используйте только специализированные аромалампы. Ставить на плоскую поверхность (например, металлический поднос) подальше от кровати, чтобы случайно не смахнуть во сне. Следите, чтобы рядом с аромалампой не было легковоспламеняющихся предметов.
Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей. 
1. Просыпайтесь по «правилу пяти минут»
Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе: 
- 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
- 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
- 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
- 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
- 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.
2. Главное – мотивация
Если вы не знаете, как проснуться утром из-за тоскливых мыслей и депрессии, можно с вечера подготовить список «приятностей», которые ожидают вас в течение дня, и положить его недалеко от кровати. Прочтите этот список после пробуждения, порадуйтесь тому, что у вас впереди много хорошего, и радостно вставайте с улыбкой на лице. 
3. Установите приятную мелодию на будильнике
Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить, чтобы «поспать еще пять минуточек». 
Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.
4. Уносите будильник куда подальше
Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом? 
Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.
5. Используйте современные технологии
Рынок мобильных приложений может предложить массу возможностей для приятного пробуждения.Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и трекер сна разбудит вас в максимально удобный момент. Самые популярные приложения подобного плана: Sleep as Android и Sleep Cycle.
Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).
Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.
Убегающий будильник
6. Выпивайте стакан воды после пробуждения
Постарайтесь с вечера подготавливать стакан воды с лимоном, ставить его рядом с постелью и выпивать после пробуждения, даже если пить вам не слишком хочется. Этот простой прием поможет вам нормализовать водный баланс, подготовить желудок к первому приему пищи, улучшить обмен веществ и вывести токсины. 
7. Включите любимую музыку
Возможно, вы привыкли поутру включать телевизор или заходить в социальные сети. Все это не очень хорошие привычки, поскольку с самого начала дня они засоряют ваш разум ненужной, а порой еще и негативно окрашенной информацией. Лучше включите на время утренних сборов свою любимую музыку, которая зарядит вас приятными эмоциями. Подготовьте плейлист с бодрыми композициями и меняйте его каждую неделю. 
8. Начните день с зарядки
Потянулись-разомнулись! Даже короткий комплекс несложных упражнений увеличит поступление кислорода в кровь, а значит, придаст вам заряд бодрости. 
Выбирайте легкие упражнения, не требующие силовой нагрузки, ведь ваша основная задача – размять мышцы и насытить организм кислородом. Это могут быть разминочные упражнения или растяжка. 10-15 минутного комплекса будет достаточно.
Не надо приступать к зарядке сразу после пробуждения. Дайте организму 10-15 минут, чтобы «очухаться».
9. Примите контрастный душ
Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет. 
Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.
Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.
Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.
10. Обязательно завтракайте
Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно. Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке. 
11. Наполните утро приятными мелочами
Попробуйте выкроить 10-15 минут из утренних сборов на приятный ритуал. Неспешно выпейте кружку зеленого чая, пролистывая ленту новостей. Заведите себе дневник, красиво оформите его и каждое утро записывайте туда впечатления от предыдущего дня. Или, напротив, планируйте день начавшийся: составьте список целей, важных встреч, покупок. Смотрите по одной серии любимого сериала. Если вы строго следите за питанием, можно сделать небольшое исключение для утра – пусть в холодильнике вас ждет вкусный йогурт или пирожное. 
12. Соблюдайте режим
Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.). 
13. Не пересыпайте
Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние. 
Редакция сайт надеется, что наши советы помогут вам научиться контролировать распорядок дня без особых усилий.
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
Для многих утро - время, которое организм мучительно переживает, надеясь как можно быстрее проснуться. И при планировании своего дня мы часто забываем о тех нескольких часах с утра, которые тоже можно задействовать с пользой.
Средняя продолжительность жизни человека примерно 70 лет. Прибавим еще 5-10 лет (все-таки, мы правильно питаемся и читаем Лайфхакер) и получим 75 лет. Умножив это число на 365, мы получим примерно 20 000 — количество утренних часов, которые мы зачастую тратим впустую.
Надеюсь, вы задумались о том, как это исправить. И решение есть. Конечно же, можно пить кофе по утрам, вставать на час раньше, но все это вы знаете и без нас, а мы попробуем продумать более интересные советы для того, чтобы сделать утро и день более эффективными.
Управляйте энергией, а не временем
Если вы чувствуете, что ваш мозг лучше всего работает по утрам, то почему бы не посвятить это время заданиям, которым нужен самый сильный мозговой штурм?
К примеру, я стараюсь писать статьи по утрам, так как именно в это время я чувствую подъем креативности. Сообщениям, емэйлам и звонкам я уделяю время в обед, потому что для них не требуется много мозговой деятельности. А вечером я стараюсь идти в зал и заниматься спортом, таким образом, распределяя все свои заботы от наиболее изматывающих (с ментальной точки зрения) к самым простым.
Подготовьтесь заранее
Если вы знаете, что завтра вам предстоит тяжелый день, не поленитесь потратить 15-20 минут на составление списка задач и небольших заметок на следующий день. Можно сделать это перед сном, но помните, что некоторые вещи лучше
Не открывайте почту до полудня
Звучит просто. Но кто это делает? Никто. Научиться забывать о почте до полудня требует много времени, но это того стоит. Поймите, что все письма, за редким исключением, могут подождать несколько часов. Никто не будет писать вам письмо, находясь в опасности или имея дело жизни и смерти. Так что, оставьте почту в покое и не беспокойтесь о ней до наступления дня. Используйте свое утро для максимально важных задач.
Выключите телефон или оставьте его в другой комнате
Или на соседнем столе. Или в другой Вселенной. Где угодно, только не рядом, когда вы работаете. Это позволит вам не отвлекаться на , Twitter и другие антирабочие штуки. Как только сделаете это, вы сразу увидите прирост эффективности в своей работе. Хотя также увидите меньшее количество новостей и твитов. Вам решать, что важнее.
Работайте в прохладном месте
Можете ли вы сконцентрироваться на чем-то в жаркий день или в душном офисе? Вряд ли, поэтому стоит держать свое рабочее место в прохладе. Это поможет легче концентрироваться на работе и меньше потеть. Или вам нравится потеть?
Делайте физкультминутки
Это необязательно должен быть сложный комплекс упражнений. Дело в том, что, для жизнедеятельности и для работы в частности, мозгу необходим кислород. Но когда вы долгое время сидите в одном положении, грудная клетка сжимается, а диафрагма начинает давить на легкие. Это затрудняет дыхание и уменьшает количество кислорода, поступающего в мозг.
Даже то, что вы просто встанете и пройдетесь, благоприятно скажется на организме и, как следствие, на эффективности работы.
Небольшой совет: подложите валик между поясницей и спинкой кресла. Он будет поддерживать вашу спину и не даст ей скругляться.
Не пренебрегайте едой
Как вы знаете, чем чаще вы едите, тем лучше. Поэтому не стоит забывать о завтраке, обеде и небольших перекусах. 15 минут времени, которые вы потратите на то, чтобы поесть, с лихвой окупятся здоровьем и хорошим самочувствием.
Создайте собственный ритуал
Для меня это стакан воды натощак с утра. Для кого-то это могут быть 10 минут медитации или утренний разговор с любимым человеком. Просто добавьте в свою жизнь небольшой ритуал, который будет давать сигнал вашему мозгу, что сейчас самое время войти в рабочий режим и начать выполнять задания.
Сила утреннего распорядка
Как правило, мало кто достигает успеха за один день. Также как и мало кто рушит свою жизнь за один день. И в первом и во втором случае, главное — это повторяющиеся действия. Не важно, хорошие или плохие. Большинство неэффективных моделей поведения складываются из плохих привычек. Час бесполезного времяпрепровождения в Facebook здесь. Непродуктивное утро там. И так далее.
К примеру, возьмем Джека Лалэйна . Каждое утро он просыпался в четыре утра и занимался в зале полтора часа. После этого он полчаса плавал или бегал. Более 60 лет он делал каждое утро одно и то же. То, что он является одним из самых влиятельных людей в фитнесе, говорит о том, что Лалэйн знал, что он делает. К тому же, он прожил 96 лет.
Это не совпадение. То, что вы делаете каждое утро — это индикатор того, как вы проведете весь последующий день. Это выбор, который мы делаем каждый день и который определяет то, как мы живем. У вас есть 20 000 утренних часов. Что вы собираетесь делать с каждым из них?
Не откладывайте на вечер то, что можно сделать с утра
Классическое представление о рутинных рабочих буднях можно изменить, начав относиться к утренним часам не как ко времени, которое мы тратим на сборы на работу. Особенно, если ваш рабочий день начинается не в восемь утра.
Большинство из нас с утра не может оторвать головы от подушки, а тело от кровати. Мы переводим будильник по несколько раз, чтобы вскочить за 15 минут до выхода, принять душ, на бегу выпить кофе и приехать на работу с мыслью: "Господи! Когда же я высплюсь!"
Если поменять подход и начать относиться к утру как к свободному времени, которое по праву вам принадлежит, рельеф дня кардинально поменяется. провел небольшой опрос и по его результатам составил топ-10 полезных вещей, которые можно сделать перед работой.
1. Прогулки и спорт
Это самое первое, что напрашивается на ум. Утреннее посещение фитнес-центра освободит вам вечер, а прогулка улучшит настроение. Если относиться к ней как к прогулке, а не как к дороге на работу.
"Если погода хорошая, я люблю выйти пораньше и минут 30-40 погулять перед работой, - говорит специалист департамента стратегических рисков ЗАО "ЮниКредит Банк " Леонид Третьяков. - Это актуально весной, когда после зимы не хватает солнца". Бюджетный контролер подразделения LUXE компании L´Oreal Елена Хваткова на работу ходит пешком. Особенно летом.
Не бойтесь линейный будний день разбить нелинейным утром: у вас изменится и подход к своему свободному времени, и к самой работе. Ради этого стоит вставать чуть пораньше. Хотя бы пару раз в неделю.
Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон - важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано - поговорим в этой статье.
Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?
Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:
- Выключите будильник , если он продолжает звенеть - свою основную функцию он уже выполнил.
- Включите лампу у изголовья - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
- Потянитесь или зевните , если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам - очень даже полезное дело.
- Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
- Стакан воды . Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
- Сделайте зарядку . Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку - так организм скорее проснется и придет в тонус.
Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -- их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.
- Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ - это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
- Правильное начало утра - хороший завтрак . Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
- Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы - подождите, пока съеденное усвоится.
- На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения - энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
- Преимуществом станет возможность гулять по утрам . Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.
Начнем с того, что оптимальное время для - минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов - это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.
Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.
Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:
- За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе - если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
- Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит - сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз - организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
- Игра с будильником - поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
- Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
- На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
- Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
- Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
- Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
- Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
- Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
- Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
- Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
- Не перегружайте себя - правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
- Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения - их легко можно найти в интернете.
Если несмотря на приложенные усилия Вам , возможно, стоит обратиться к врачу.
Придерживайтесь своего режима сна - просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь - ложитесь спать.
Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.
Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент - ставьте будильник на правильное время.
Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.
Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли , проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.
Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше - бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.
Марк Аврелий однажды сказал: «Когда вы просыпаетесь утром, подумайте о том, что вы снова получили драгоценную привилегию быть живым - дышать, думать, чтобы наслаждаться и любить». В этой статье собран список утренних занятий, которые зададут хороший тон на весь последующий день.
Помолиться.
Молитва, даже самая простая, поможет вам начать свой день с чувством спокойствия. Вместо того чтобы лезть рукой за телефоном и проверять утреннюю почту, потратьте пару минут просто на то, чтобы посидеть в тишине и прочесть молитву, наполнить свою душу.
В течение дня мы беремся за множество больших и трудоемких дел - позвольте себе начать на спокойной волне. Ко всему прочему молитва поможет настроиться, вы станете более сфокусированным и почувствуете прилив сил.
Поблагодарить себя.
Начните свой день с благодарности за то, что вы имеете. Эта практика научит вас очень важному умению - быть благодарным самому себе за маленькие успехи в течение следующих 24 часов. Это сделает вас более устойчивым к проблемам, которые возникают за день.
«Если единственной молитвой вашей жизни станет слово „спасибо“, то этого будет достаточно». Мейстер Экхарт.
Прикинуть в голове, чем сегодня заняться.
Чем раньше составлен ваш план на день, тем более эффективно и продуктивно вы потратите свое время. Как только вы сделаете это, оставьте в расписании время на то, чтобы решать проблемы по мере их наступления.
Выпить стакан воды.
Ваше тело пробуждается обезвоженным, поэтому очень важно первым делом выпить немного воды. В своей книге The Body Ecology Diet диетолог Донна Гейтс предлагает людям пить половину суточной нормы воды именно в утренние часы. Это очистит организм от токсинов, уменьшит чувство голода и риск возникновения головных болей в течение дня.
Выполнить растяжку.
Трудно найти человека, который просыпается с легкостью в мышцах и костях. И не так-то просто приучить себя делать зарядку. Однако исследования показывают, что утренняя растяжка может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить накопившийся стресс. Плюс вы здорово улучшите осанку.
Послушать музыку.
Начиная свой день с прослушивания музыки, вы получите массу удовольствия, поднимете себе настроение и зарядитесь позитивной энергией на ближайшие сутки.
Как показывает исследование, музыка способна повысить общую мотивацию и производительность. Так что порадуйте себя!
Улыбнуться.
Начните свой день с улыбки перед зеркалом в ванной комнате. Она оказывает положительный эффект на ваше общее состояние и настроение, даже когда вам совсем не радостно. Улыбка располагает окружающих людей к доверию, к тому же помните - успешные люди всегда настроены позитивно.
Убраться за собой после вечера.
Наша жизнь кипит, поэтому вы иногда можете забыть о маленьких делах с утра. Иногда мы раскидываем одежду по дому, оставляем посуду в раковине и не убираем за собой мусор. Все это может копиться день за днем, однако в конечном итоге перерастет в элементарную лень.
Зато представьте, как здорово, когда вы приходите домой и все убрано и чисто. Вы можете просто отдохнуть и расслабиться.
Сделать самую тяжелую работу в первую очередь.
На самом деле может показаться, что лучше всего будет сделать кучу мелких дел с утра, однако если вы сначала решите самую сложную задачу, то все остальные решатся еще быстрее и лучше. Ко всему прочему, это отличный способ борьбы с прокрастинацией для тех, кто привык откладывать на потом.
