Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.
В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис.):
1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.
Рис. Попеременный двухшажный шаг
4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.
9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.
14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.
Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается в начальной школе после повторения и восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.
Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.
Учитель 2-3 раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.
Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.
- Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.
- То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.
При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.
- Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.
- Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).
- Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.
- То же самое с отталкиванием разноименной палкой. Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.
В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.
Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы школьники добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений целым рядом учеников или при показе и объяснении нового упражнения или движения. При изучении техники необходимо последовательно акцентировать внимание учащихся на важнейших элементах хода. Не следует сразу указывать на ряд мелких ошибок, что затрудняет их исправление, так как внимание учеников в этом случае будет рассеиваться.
При изучении этого хода у школьников наиболее часто встречаются следующие ошибки:
- Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
- Двухопорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.
Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок. - "Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.
- Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется.
Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.
В дальнейшем при совершенствовании попеременного двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований:
- Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.
- Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.
- Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку.
- Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища ("навал"): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка - одна прямая линия.
Успешное овладение техникой попеременного двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).
Большая часть детей приходит в школу, не умея передвигаться на лыжах. В этом случае методика обучения скользящему шагу и попеременному двухшажному ходу будет отличаться от вышеизложенной. Методика обучения передвижению на лыжах таких детей приведена в разделе "Начальное обучение передвижению на лыжах".
Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.: Издательский центр "Академия", 2000. С. 101-112
Цикл
движений в попеременном двухшажном
ходе состоит из двух скользящих шагов
и попеременных отталкиваний палками
на каждый шаг. Прежде чем перейти к
описанию техники в целом и методике
обучения данному ходу, необходимо
дать биомеханический анализ пяти
основных фаз цикла. На рисунках
изображены положения лыжника в начале
и в конце каждой фазы.
1-я
фаза
- свободное скольжение (рис. 2). Главная
задача - уменьшить возможную потерю
скорости и подготовиться к отталкиванию
палкой. В этой фазе очень важно уменьшить
силу трения лыж о снег,
дать отдых мышцам, не затягивать время
скольжения.
Все движения в этой
фазе выполняются следующим образом.
Закончен толчок ногой, лыжник скользит
на другой лыже. Обе палки и нога,
окончившая толчок, находятся в воздухе,
не касаясь опоры.
Лыжник не может еще увеличить скорость,
он скользит за счет предварительных
усилий, используя силы инерции.
Продолжительность свободного скольжения
у сильнейших лыжников варьируется от
0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость
движения несколько уменьшается, так
как лыжник не отталкивается от опоры,
движущих сил нет, а сила трения и в
какой-то мере сила сопротивления
воздуха оказывают тормозящее
воздействие. Поэтому необходимо
стремиться к минимальному уменьшению
снижения скорости. Сильнейшие лыжники
не допускают предельной длины выпада,
а также выносят лыжу вперед энергичным
маховым движением, но с мягкой загрузкой
вниз, очень постепенно и плавно. Для
этого очень важно в конце выпада
добиться вертикального положения
голени. Наклон голени приводит к
усилению давления на лыжу.
Увеличение давления на лыжу значительно
снижает скорость скольжения, что
вызвано различными ошибками: 1. В начале
фазы при постановке лыжи на снег
"ударом" происходит резкая
загрузка лыжи. 2. Перемещение различных
частей тела вверх и вниз во время
свободного скольжения, что также
усиливает давление на скользящую
лыжу. Это может быть вызвано следующими
ошибками:
а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти действия с целью "облегчения" давления вначале действительно смягчают "удар" при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег;
б)
активное выпрямление опорной ноги и
туловища и быстрые движения обеих рук
и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных
случаях в фазе свободного скольжения
опускание частей тела в конце приводит
к торможению, увеличению инерционных
сил, направленных вниз, и увеличению
давления на лыжу.
Ускоренные
движения вверх также вызывают появление
сил инерции, направленных вниз, с тем
же конечным результатом – усиление
давления на лыжу. Так, высокий, резкий
мах ногой назад-вверх после отталкивания
является ошибкой и может увеличить
давление на лыжу. Правильно выполненный
толчок вызывает подъем, носка ботинка
над лыжей не выше чем на 20-25 см, но
движение вверх по инерции с замедлением
(туловище - ноги и т.д.) как результат
отталкивания в предыдущей фазе не
усиливает давление, а в отдельных
случаях при правильном выполнении
толчка ("на взлет") может даже
снизить его.
Моментами фазы
свободного скольжения являются отрыв
толчковой лыжи от снега и постановка
палки на снег. В момент отрыва лыжи
наблюдается полное выпрямление
толчковой ноги, которая составляет
вместе с туловищем прямую линию. Угол
сгибания опорной ноги в коленном
суставе около 136-138°, голень в это время
расположена вертикально. Рука, закончив
толчок, образует вместе с палкой прямую
линию, кисть ее находится на уровне
таза, немного сзади. Другая рука
вынесена вперед, почти полностью
выпрямлена, кисть не выше подбородка.
2-я
фаза
- скольжение с выпрямлением опорной
ноги (рис. 3). Главная задача - увеличить
скорость скольжения. С этой целью
очень важно при отталкивании палкой
включить в работу более мощные мышцы
туловища, обеспечить жесткую передачу
усилий на скользящую лыжу и подготовиться
к подседанию на опорной ноге.
Началом
фазы является постановка палки на
снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть
согнута в локтевом суставе, локоть
слегка отведен в сторону. В скользящем
шаге эта фаза - самая продолжительная;
у квалифицированных лыжников,
передвигающихся с высокой скоростью,
она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки
палки во многом зависит от условий
скольжения: с улучшением скольжения
- больше вперед, у крепления лыжи; с
ухудшением условий - больше назад,
ближе к каблуку ботинка.
Во время
этой фазы происходит постепенное
выпрямление опорной ноги. Лыжник
усиливает нажим на палку, стремясь
увеличить скорость скольжения. Под
давлением руки палка немного сгибается.
У лыжников, развивающих высокую
скорость передвижения благодаря
эффективной работе палки при
отталкивании, давление на лыжу
уменьшается и скорость скольжения
может увеличиться.
Выпрямление
опорной ноги в этой фазе создает
благоприятные условия для выполнения
маха, который производится более
выпрямленной ногой.
Благодаря
этому повышается линейная скорость
при выносе стопы с лыжей, а подсед в
следующих фазах выполняется быстрее
и глубже. В некоторых случаях (при
малой скорости, плохом скольжении и
ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата
к снегу), несмотря на отталкивание
палкой, скольжение в этой фазе
замедляется. Увеличение длительности
2-й фазы также уменьшает скорость.
Оканчивается фаза в тот момент, когда
опорная нога начнет сгибаться в
коленном суставе (на протяжении всей
фазы проходило ее выпрямление). За
первые две фазы (свободное скольжение
и скольжение с выпрямлением опорной
ноги) лыжник проходит наибольшее
расстояние.
3-я
фаза
- скольжение с подседанием (рис. 4). В
этой фазе очень важно быстро остановить
скользящую лыжу, ускорить выполнение
подседания, обеспечить высокую скорость
маховых движений рукой и ногой и
ускорить перекат.
Начинается
эта фаза с момента подседания (сгибания
ноги в коленном суставе). Характерна
для начала фазы следующая поза: опорная
нога почти выпрямлена, носок маховой
ноги почти на уровне пятки опорной
ноги; туловище, принимающее участие
в отталкивании палкой, наклоняется
вперед на 5-7° больше по сравнению со
2-й фазой. Маховая рука выпрямлена,
толчковая немного согнута, а кисти
рук почти на одном уровне (поравнялись
друг с другом). За время этой фазы
происходит подседание со сгибанием
опорной ноги в коленном и тазобедренном
суставах. Так как скорость моментально
падает до нуля, и лыжа останавливается,
необходимо стремиться к сокращению
времени на эту фазу, выполнять все
действия быстрее. Продолжительность
фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у
сильнейших лыжников - около 0,06 с. В
этой фазе резко увеличивается скорость
выноса маховой ноги, причем она
выносится, вперед не коленом, а как бы
стопой.
Ошибкой будет выполнение
маха коленом вперед, ногой, согнутой
больше, чем требуется. Попытка вынести
согнутую ногу как можно дальше вперед
по воздуху приводит к слишком длинному
выпаду, постановке лыжи на снег "ударом"
и резкой ее загрузке, что приводит к
значительному увеличению трения при
последующем скольжении. Маховый вынос
ноги начинается с движения таза вперед,
его расположение под стопой к началу
3-й фазы позволяет выполнить энергичный
бросок тела вперед. При этом происходит
заметный поворот таза вокруг вертикальной
оси. Отставание таза недопустимо.
Наклон туловища к концу фазы значительно
увеличивается. Фаза скольжения с
подседанием заканчивается остановкой
ноги.
4-я
фаза
- выпад с подседанием (рис. 5). Главное
- обеспечить максимальную скорость
выпада и завершить подседание для
эффективного окончания отталкивания
ногой.
Фаза начинается с момента
остановки лыжи. В этой фазе уже
начинается активное отталкивание за
счет энергичного разгибания в
тазобедренном суставе, одновременно
происходит подседание в коленном
суставе. Подседание происходит не
только в коленном, но и в голеностопном
суставе - голень наклоняется вперед,
а поднимание стопы над лыжей задерживается
(пятка поднята над лыжей на 3-6 см).
Происходит значительное растяжение
и напряжение мышц толчковой ноги - это
способствует более мощному, резкому
отталкиванию.
Продолжительность
фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у
сильнейших лыжников она самая короткая
- 0,03 с. Скорость в этой фазе может
достигать максимума - до 13 м/с. В начале
фазы наклон туловища увеличивается
еще на 1-3° и достигает максимальных
пределов для всего скользящего шага,
что способствует усилению давления
на палку. Толчковая рука находится на
уровне бедра, а маховая - впереди колена
толчковой ноги примерно на 30-50 см.
Стопы ног находятся на одном уровне
или стопа маховой ноги выводится
вперед на 5-15 см.
Хотя остановка
лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение
это весьма условно, подседание в той
или иной фазе выполняется одним
непрерывным движением, слитно. Сгибание
опорной ноги в коленном суставе
продолжается до окончания 4-й фазы. На
это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников,
передвигающихся с наиболее высокой
скоростью, это время наиболее короткое
- 0,09 с.
5-я
фаза
- отталкивание с выпрямлением толчковой
ноги (рис. 6). Главная задача фазы -
завершить отталкивание палкой и лыжей,
обеспечить скорость движения маховой
ноги к концу выпада и выполнить
отталкивание на направление "на
взлет".
В
начале фазы сгибание толчковой ноги
в коленном суставе наибольшее, бедро
практически вертикально; маховая нога
выдвинута вперед и опережает толчковую
на 35-50 см. Наклон туловища уже немного
уменьшается. Толчок палкой закончен,
рука и палка - прямая линия, а маховая
рука выпрямлена вперед-вниз под углом
около 45°.
В этой фазе происходит
отталкивание за счет энергичного
выпрямления ноги в коленном суставе,
причем стопа оказывает давление на
лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу.
Быстрое выпрямление ноги в коленном
суставе передает толчок по линии бедро
-таз - туловище. Такое отталкивание
вперед-вверх способствует движению
туловища вначале вперед-вверх, а потом
вперед-вниз. При правильно выполненном
толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах
уменьшено, трение также уменьшается,
способствуя быстрому скольжению.
Продолжительность фазы колеблется
от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников -
около нижней границы, а скорость
движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается
в момент отрыва лыжи от снега. В этот
момент скользящий шаг закончен и
начинается скользящий шаг на другой
лыже.
Следует отметить, что
подседание и отталкивание лыжей
представляют собой единое, неразрывно
связанное действие, очень короткое
по времени и пространству. У
квалифицированных лыжников - в пределах
всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается
всего на 10-15 см.
В целом следует
отметить, что все элементы в цикле
хода сливаются в единое действие.
Маховые движения рукой и ногой
органически связаны с отталкиванием
палкой и лыжей.
Продолжительность
всех фаз у лыжников различной
квалификации довольно вариативна, но
у сильнейших лыжников она короче.
Между фазами существует определенный
временной ритм. Если взять продолжительность
самой короткой, 4-й, фазы (выпад с
подседанием) за единицу, то соотношение
времени всех фаз будет выглядеть
следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность
периодов скольжения и стояния лыжи
относится как 4:1.
Длина скользящего
шага суммируется из двух показателей
- длины выпада и длины скольжения.
Длина выпада (расстояние между стопами
в момент отрыва толчковой лыжи от
опоры) у сильнейших лыжников,
передвигающихся с высокой скоростью,
равна 90-100 см, а длина скольжения - от
2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение
времени отдельных фаз или длины выпада
и скольжения приводит к снижению
скорости передвижения на лыжах.
Все изложенные здесь фазы скользящего
шага, движения рук и туловища в цикле
хода взаимосвязаны и взаимообусловлены
по времени и амплитуде и составляют
единую структуру движения. Скорость
скольжения в цикле хода в целом
достигает 6,5 м/с, а длина скользящего
шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность
цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп
движений - до 120 шагов/мин(7).
Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Необходимо дать биомеханический анализ пяти основных фаз цикла.
1-я фаза - свободное скольжение . Главная задача - уменьшить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.
Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжительность свободного скольжения у сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению давления на лыжу.
Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1. В начале фазы при постановке лыжи на снег «ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими ошибками: а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги - все эти действия с целью «облегчения» давления вначале действительно смягчают «удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег; б) активное выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.
Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом - усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его.
Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка.
2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги . Главная задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.
Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая продолжительная; у квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка.
Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.
Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более выпрямленной ногой. Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе - лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник про¬ходит наибольшее расстояние.
3-я фаза - скольжение с подседанием . В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить перекат.
Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в ко¬ленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит подседание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее.
Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится вперед не коленом, а как бы стопой.
Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег «ударом» и резкой ее загрузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фазы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.
4-я фаза - выпад с подседанием . Главное - обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного окончания отталкивания ногой.
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе - голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному, резкому отталкиванию.
Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы на¬клон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15 см.
Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников, передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее короткое - 0,09 с.
5-я фаза - отталкивание с выпрялшением толчковой ноги . Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет».
В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро - таз - туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения - до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.
Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.
В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.
Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз будет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1.
Длина скользящего шага суммируется из двух показателей - длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, равна 90-100 см, а длина скольжения - от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.
Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50 м. Общая продолжительность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп движений - до 120 шагов/мин.
Список использованной литературы:
- Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 368 с.
Попеременный двухшажный ход
В зависимости от взаимодействия движущих и тормозящих сил длина цикла в двухшажном ходе колеблется в пределах 3,5 — 6,5 м, а продолжительность — в пределах 0,8—1,5 сек. Наиболее распространенный темп — 40—75 циклов в мин.; средняя скорость движения в цикле на равнине равняется 4—6,4 м/сек.
Для удобства анализа скользящего шага в попеременном двухшажном ходе следует условно разделить его на два периода — толчка и скольжения. Каждый период, в свою очередь, можно разделить на фазы. Период толчка делится на две фазы: оттал-кивание со сгибанием ноги и разгибание ноги; период скольжения — на три фазы: скольжение с амортизацией, с выпрямлением ноги и группировкой.
Чтобы лучше разобраться в технике попеременного двухшажного хода, рассмотрим, как протекает процесс движения у неутом-ленного лыжника, передвигающегося на равнине при хороших ус-ловиях скольжения. После толчка ногой начинается скольжение на лыже (рис. 13). Длительность толчка 0,12—0,20 сек., причем первая часть а — б не-сколько короче второй б — в (рис. 17).
С постановкой палки начинается II фаза скольжения. Лыжник выпрямляет опорную ногу. Наиболее выпрямленной она оказы-вается к тому моменту, когда свободная нога приблизится к опор-ной на 40—50 см. Больше всего разгибается голеностопный и ко-ленный суставы, меньше — тазобедренный, поскольку одновремен-но с выпрямлением ноги гонщик делает дополнительное движение туловищем вниз-вперед. Угол наклона туловища у гонщиков разный — от 8 до 11° Ритмичное выпрямление ноги в процессе сколь-жения создает хорошие условия для активного выноса свободной ноги вперед и позволяет в дальнейшем осуществить необходимую группировку для сильного и быстрого толчка. Сильнейшие лыжники-гонщики во избежание излишних вертикальных колебаний общего центра тяжести тела при выпрямлении ноги делают встреч-ное компенсирующее движение туловищем — дополнительно на-клоняют его вперед. В результате опускания туловища вперед-вниз о. ц. т. тела остается примерно на том же уровне, несмотря на то, что гонщик выпрямил ногу.
Закончив выпрямление ноги, гонщик готовится к толчку — на-ступает III фаза скольжения — скольжение с опусканием голени. Подготовка начинается в тот момент, когда свободная нога находится от опорной на рас-стоянии 40—50 см. Кроме того, гонщик стремится к началу толчка ногой сосредоточить вес тела на пальцах ноги, не отрывая каблук ботинка от грузовой площадки лыжи. Такое положе-ние тела является переходным. Оно создает хорошие условия для отталкивания (рис. 14), иначе будет трудно выполнить быстрый тол-чок с оптимальной амплитудой.
Принять правильное положение перед толчком помогает перекат. Надо помнить, что без законченного, полноценного переката нет направленного, мощного толчка ногой. С помощью переката создаются условия для начала толчка ногой; и благодаря тому, что проекция о. ц. т. тела выводится вперед относительно опоры, толчок будет направлен вверх-вперед (рис. 15). Такое направление толчка сразу создает силу, которая перемеща-ет лыжника вперед.
Исследуя силу, которая действует в направлении движения, можно заметить, что гонщик перед непосредственным толчком но-гой как бы подтягивается на опорной ноге. Сила, которая разви-вается во время толчка, примерно равна двум весам гонщика. Горизонтальную составляющую силы можно представить в виде кривой, возрастающей на протяжении первого периода толчка. Практически кривая возрастает на протяжении 2/3 толчка ногой, а затем снижается и к его окончанию доходит до нуля (рис. 16).
Максимальная величина горизонтальной составляющей толчка достигает 30 кг. Этому в значительной мере содействует сила, воз-никающая при торможении свободной ноги в тот момент, когда она окажется впереди опорной на 50—60 см. Величина силы инер-ции, возникающей при торможении свободной ноги, доходит до 5—7 кг.
Важным моментом в технике любого хода на лыжах, и особен-но попеременного двухшажного (рис. 17), является перенос веса тела с одной ноги на дру-гую — переступание. Он начи-нается с началом толчка ногой, (рис. 17, а), а заканчивается одновременно с активным торможением движения свободной ноги вперед (рис. 17, в). Выно-сить ногу вперед надо свобод-но, с расслабленными мышца-ми, напрягая их лишь в момент торможения. Причем стопа во время движения ноги вперед отстает и выходит на один уро-вень с коленом лишь при тор-можении скорости выноса.
Выбрасывание голени свободной ноги вперед при толчке является ошибкой, затрудняющей переход к скольжению на одной ноге.
Свободная нога опускается под действием силы тяжести затем ее активно выносит гонщик, в результате чего она немного сгибается в коленном суставе (рис. 17,г,з). Все эти движения выпол-няют слитно, без пауз.
Сильнейшие лыжники-гонщики используют два различных по характеру движения варианта выноса свободной ноги вперед. В первом варианте гонщик акцентирует вынос бедра вперед, в этом случае нога сгибается в коленном суставе больше. Во втором — все внимание сосредоточивается на выносе голени. В результате нога меньше сгибается, что увеличивает силу маха свободной но-гой. Усиление маха ногой повышает эффективность хода. Этим и объясняется большее распространение второго варианта (рис. 17, ж, з).
Переходя к скольжению на одной ноге после толчка, лыжник после некоторого проката ставит палки на снег (рис. 17, г, з). В ре-зультате скорость гонщика в цикле в большинстве случаев удер-живается на одном уровне.
Толчок рукой силой до 15—20 кг вполне достаточен для под-держания скорости скольжения на одной лыже в средних условиях скольжения и даже для того, чтобы увеличить ее в середине толчка.
Снижение скорости движения зависит от длительности пассив-ного скольжения. Чем больше прокат, тем больше снижается ско-рость движения в цикле хода. Продолжительность проката зави-сит от внешних условий и длины дистанции, так как темп движе-ния варьируется и, как правило, на дистанциях 30 и 50 км он ниже, чем на 10 и 15 км.
Очень важным моментом в согласовании движений и гармонич-ности хода в целом имеет синхронность — одновременное начало работы рук и активного выноса ноги (рис. 17,з). Рекомендуется начинать движение рукой сразу после того, как нога, закончив толчок, опускается вниз-вперед. В абсолютных величинах продол-жительность толчка рукой равна 0,31—0,63 сек.
Далее следует остановиться на форме и характере работы рук. После окончания толчка палкой гонщик выносит руку вперед с та-ким расчетом, чтобы перед началом толчка она была немного согнута в локтевом суставе, кисть не выше уровня глаз, локоть опущен вниз, мышцы расслаблены (рис. 18, а). Работа руки пра-вильная, если в фазе она приближается к туловищу в слегка согну-том положении (рис. 18,6), а во II, двигаясь назад, быстро вы-прямляется (рис. 18, б).
Толчок рукой осуществляется быстро и обязательно с полной амплитудой. Палка для толчка ставится на снег под углом 83—85°. В процессе отталкивания давление на опорную лыжу умень-шается, как правило, на 1/5 — 1/6 веса лыжника.
Уменьшение давления на лыжу (начало второй фазы скольжения) за счет активного толчка рукой снижает силу трения, что способствует равномерности движения гонщика в цикле хода.
Структура движения в цикле попеременного двухшажного хода меняется в зависимости от внешних условий (рис. 19). Построение усилий, показанное на схеме Л, способствует удлинению цикла по-переменного двухшажного хода и равномерности движения гонщи
