Вероятно, только один вид спорта может называться универсальным – это бег. Именно бег помогает человеку развивать и совершенствовать самые необходимые качества: силу многих , быстроту, работоспособность, волю. Особенно актуальна потребность человека в физической нагрузке в наше время технического прогресса. К сожалению, образ жизни современного человека содействует появлению и развитию сердечных заболеваний, болезней обмена веществ, сосудистой системы. Комфортные условия жизни ведут к мышечной дистрофии, в результате нарушается деятельность самых важных систем организма.
Как бег влияет на здоровье человека
В удобное для вас время принесут организму несомненную пользу:
- укрепление : активная пробежка заставляет сердце усиленно работать, перекачивать около 30 л крови за минуту, в то время как в состоянии покоя объем поступаемой из сердца крови не превышает 4 л в минуту;
- ускорение кровообращения способствует улучшению окислительного процесса жировых клеток, таким образом, бег помогает очистить стенки сосудов от отложений вредного холестерина, что несомненно, поможет защитить себя от развития инфаркта миокарда, стенокардии, гипертонии, атеросклероза, избавит от ожирения;
- бег стимулирует восстановительные процессы (чередуются фазы «утомление» — «отдых»), тем самым происходит замедление естественного старения человека;
- бег помогает укрепить дыхательную систему , увеличить функциональный объем легких. Во время пробежки улучшается процесс снабжения кислородом всех органов и тканей, что способствует нормализации их работы.
Польза бега для головного мозга
Все мы слышали изречение о том, что «нервные клетки не восстанавливаются», и с каждым днем их количество у нас убывает. Новейшие открытия ученых свидетельствуют о том, что процесс регенерации нервных клеток (нейрогенез) возможен, и в силах каждого человека сделать так, чтобы в его мозге регулярно появлялись новые нейроны, а также выживали уже имеющиеся. Помимо нейрогенеза было также обнаружено и экспериментально доказано благотворное влияние бега на ангиогенез – процесс появления новых кровеносных сосудов , питающих клетки мозга.
В целях улучшения скорости и течения нейрогенеза и ангиогенеза, полезно выполнять как регулярные умственные, так и физические упражнения. И здесь на помощь придет бег, поскольку улучшение способствует оптимизации деятельности в гиппокампе – структуре головного мозга, где рождаются новые нейроны. Эти новые элементы играют ключевую роль в процессах запоминания и восприятия информации, они также плотно связаны с эмоциями и памятью.
Пробежки улучшают память
Согласно результатам проведенных исследований, новые нейроны играют более значимую роль в процессе запоминания , нежели чем будучи в комплексе с уже существующими. Исходя из этого, можно предположить, что регулярные занятия бегом улучшают скорость и качество запоминания.
Следующий пример может подтвердить это предположение : группа людей, которые занимались бегом регулярно в течение 4 недель, показали гораздо лучшие результаты в воспроизведении сложных картин на память, нежели чем те, которые не уделяли время физической активности и вели пассивный образ жизни.
Бег убережет от депрессий
Все бегуны отмечают, что пробежки улучшают их настроение и помогают и депрессией. Это связано со следующими факторами:
- физиологический: пробежки могут заменить прием медикаментозных антидепрессантов, поскольку их эффект схож: они помогают задержать и продлить действие таких нейромедиаторов как серотонин и эндорфин, которые и отвечают за приподнятое настроение;
- психологический: улучшая здоровье и , бег приносит в его жизнь радость самосовершенствования. Физическое утомление способствует расслаблению мыслей, своеобразному уходу от тревожащей действительности. Большинство любителей бега отмечают, что во время тренировки происходит особая концентрация внимания, беспокоящие вопросы и проблемы находят свое решение, мозг заряжается творческой энергией.
Самые распространенные причины, мешающие нам сделать «личник», и как их преодолеть.
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги . Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно .
Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!
Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.
Раньше мы спихивали все свои неудачи на . Она была нашим главным Доктором Зло - забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.
Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.
Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.
«Я не могу отдышаться»
Причина:
недостаток кислорода
Когда возникает:
на первых километрах забега
Что делать:
разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений
Вспомните свою обычную интервальную тренировку - первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.
Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.
У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.
«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», - говорит доктор Джонс.
Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.
Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.
Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.
«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»
Причина:
неэффективное вовлечение мышечных волокон
Когда возникает:
на дистанциях 10 км или полумарафоне
Что делать:
тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность
Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?
Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные . Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.
Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии - и кислорода - чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.
Хорошая новость - быстрые мышцы можно натренировать.
Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.
«Мои ноги горят»
Причина:
метаболиты скапливается в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает:
на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать:
короткие, интервальные работы
На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.
Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы - ультра-эффективного поставщика энергии - на анаэробную, бескислородную систему.
Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.
Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе - бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.
Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.
Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.
Американские ученые потратили много денег на исследование и обнаружили, что дикие животные умнее домашних.
Лично мне не нужно тратить много денег, чтобы прочувствовать, что физические упражнения заставляют работать мозг по-другому.
Разные виды упражнений по-разному влияют на работу мозга. Бег помогает вспоминать и раскладывать информацию по полочкам.
Практика думающих людей
Чемпион мира по шахматам Роберт Фишер много времени проводил в бассейне, потому что понимал, что любой вид аэробики помогает думать - вспоминать детали, которые нельзя вспомнить в состоянии покоя сидя с чашечкой кофе, важно раздувая щеки.
В практике физкультурников был случай, когда пенсионер, который занимался оздоровительным бегом потерял записную книжку. Потерять записную книжку для одинокого пенсионера - это все равно, что потерять голову. В ней было все - все телефоны людей, которые его итак редко посещали.
Пенсионер постарался вспомнить номера телефонов и заметил, что вспоминать их удавалось во время утренних пробежек. Так за несколько недель он сумел вспомнить все нужные ему номера телефонов.
Из своей практики я знаю, что во время бега мне удается вспомнить важные детали из жизни, которые помогают принимать более взвешенные решения.
Находить правильные по-жизни решения - это такая радость, поэтому соглашусь, что бег улучшает настроение.
Ученые подтвердили практику оздоровительных бегунов
Мне всегда радостно слышать, что ученые находят явления, которые видны невооруженным глазом даже детям и старикам с плохой памятью. Так вышло и с бегом.
В 2011 году в Proceedings of the National Academy of Sciences, ученые увидели у стариков, которые нагружают тело аэробными тренировками, увеличение объема гиппокампа.
У гиппокампа - извилины в мозгу, есть два свойства: вспоминать и ориентироваться на местности. Хотя, это наверное одно свойство.
Немного о гиппокампе
Гиппокамп относится к лимбической системе - древней части мозга. Лимбическая система есть у всех, даже у ящериц. Это потом, когда человек нарастил кору головного мозга, он типа оседлал природу и стал умнее ящерицы.
Лимбическая система - это часть мозга, которая управляет нашим телом и нашим поведением, без нашего понимания.
«Я не знаю, зачем я это сделал» Слышали такую отговорку? А это не отговорка. Это работа лимбической системы. Когда эмоции берут верх над разумом - это лимбическая система.
Гиппокамп - это важный участник работы лимбической системы.
Из огромного объема информации в течении дня, он берет самое нужное и удерживает это в себе до отхода ко сну. Ночью гиппокамп передает это самое нужное, собранное за день, в долгосрочную память.
Одним словом, чем забита ваша голова, какое вы примите решение и куда пойдете завтра, зависит от работы вашего гиппокампа сегодня.
Кора головного мозга и логика - это важные штуки, но они зависит от того, чем снабдит их гиппокамп.
"Гиппокамп - морской конек. Похож, не правда ли?!"
Как нарастить гиппокамп?
Многие молодые люди очень много времени проводят в размышлениях над тем, как накачать бицепс, поэтому к старости могут остаться вообще без важных воспоминаний в мозге.
Гиппокамп - это часть тела, которую стоит прокачать, так же как и бицепс.
Бицепс начинает работать при сгибании руки, а гиппокамп при беге. Это логично, ведь мозг не знает, что вы бежите по навигатору и думает, что нужно запоминать ориентиры на местности, чтобы вернуться домой.
Всякий раз, когда вы бежите, гиппокамп начинает работать. Вы представляете, какой гиппокамп у марафонцев, которые бегают по несколько часов в день?
Если вы считаете гиппокамп важной частью вашего тела, то будьте моим другом
Напоминаем, что эта неделя посвящена влиянию бега на тело человека и внутренние процессы. Тема сегодняшней статьи - влияние бега на умственные способности человека.
Физическая активность благотворно влияет не только на наше тело, но и на наши когнитивные способности. Многие исследования показали, что физические упражнения в прямом смысле делают нас умнее.
Бег является той искрой, благодаря которой рождаются новые нервные клетки (нейрогенез) и образуются новые кровеносные сосуды (ангиогенез).
Нейрогенез и ангиогенез увеличивают объем мозговых тканей, которые обычно уменьшаются с возрастом. Именно поэтому бег трусцой или хотя бы быстрая ходьба так благотворно влияют на мозговую активность у пожилых людей. В 2011 году исследования, проведенные в Proceedings of the National Academy of Sciences, показали, что у пожилых людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, увеличивается объем гиппокампа - область мозга, которая связана с памятью и способностью к обучению.
Всего несколько дней бега подряд могут привести к росту сотен тысяч новых клеток мозга, которые отвечают за воспроизведение и сортировку воспоминаний (информация не смешивается у вас в голове в одну кучу) — этот навык имеет решающее значение в процессе обучения и других когнитивных заданиях.
Более того, во время бега у вас больше шансов отыскать нужную информацию в своих чертогах памяти. Еще одни исследования показали, что во время бега более активно начинает работать хвостатое ядро, которое расположено в среднем мозге чуть ниже мозолистого тела. Эта область участвует в моторной функции и поддерживает схемы памяти, а бег улучшает сигналы, которые передаются в ячейки памяти, и ваши шансы докопаться до мелких деталей и другой информации значительно возрастают. Так что рекомендуем вам во время бега подумать о задачах, которые вы никак не можете решить.
Кроме вышеперечисленных бонусов к улучшению памяти, концентрации и способности к обучению, бег может оказаться самым действенным лекарством от депрессии. Исследования показали, что его влияние на процессы, запускающие депрессию, сходно с влиянием лекарственных препаратов (антидепрессантов) - они задерживают нейротрансмиттеры (серотонин и норадреналин) в синапсах на более продолжительный период, улучшая настроение.
А еще бег может быть отличным способом осознанной медитации. Причем, у каждого бегуна свой способ. Кто-то сосредотачивается на дыхании или ритме сердца и таким образом полностью очищает свой разум от посторонних мыслей, кто-то начинает созерцать и замечает вокруг себя то, что раньше не бросалось в глаза. Вещи, события и люди начинают восприниматься совершенно по-другому. Кто-то полностью очищает свой мозг от мыслей и остается в полной тишине, а кто-то на бегу пытается решить задачу, которая не давалась целый день и - бинго!- находит решение, которое лежало на поверхности.
Многие люди несмотря на физическую усталость после бега чувствуют всплеск позитивных эмоций и ясность ума. А что чувствуете вы? Бывало ли так, что во время бега вы находили выход из, казалось бы, безвыходной ситуации?
Писательница Джойс Кэрол Оутс однажды написала в колонке для New York Times, что «у бегущего человека ум движется вместе с телом... в ритме с ногами и руками» . Режиссёр Кейси Нейстат прошлой осенью рассказал журналу Runner’s World, что иногда только бег приносит ему ясность ума. «Перед каждым важным решением, которое я принял за последние восемь лет, я сначала бегал», – сказал он изданию. Но, наверное, лучше всего бегун по имени Монте Дэвис в книге «The Joy of Running» (1976): «Трудно бежать и в то же время жалеть себя. Кроме того, после длинной пробежки наступают часы ясности и уравновешенности».
После хорошей пробежки порой можно почувствовать себя совершенно новым человеком. И это в буквальном смысле. Примерно три десятилетия исследований в области нейрологии выявили устойчивую связь между аэробной тренировкой и последующей когнитивной ясностью. Но самое захватывающее открытие в этой области – нейрогенез.
Не так давно самые яркие умы человечества полагали, что наш мозг получает определённое количество нейронов, численность которых не увеличивается во взрослой жизни. Оказалось, что это заблуждение. Исследования, проведённые на животных, показали, что в течение жизни в головном мозге образуются новые нейроны. И в настоящее время известно, что рождение новых нейронов вызывают энергичные аэробные упражнения, говорит Карен Постал (Karen Postal), президент Американской академии клинической нейропсихологии.
Интересно, что новые клетки образуются в гиппокампе, области мозга, связанной с обучением и памятью. Это поможет объяснить, по крайней мере, частично, почему многие исследования выявляют связь между аэробикой и улучшением памяти. «Если вы тренируетесь до появления пота, – примерно 30-40 минут – у вас генерируются новые мозговые клетки», – говорит Постал, которая и сама бегает. «Это происходит как раз в области, связанной с памятью».
Изменения после пробежки зафиксировали и в лобных долях головного мозга. Повышенная активность в этих участках наблюдается после того, как люди перенимают долгосрочную привычку к физической активности. После 30-40 минут энергичной аэробной тренировки исследователи зафиксировали увеличение притока крови в этой области, которая, кстати, связана с перспективным планированием, вниманием и сосредоточенностью, постановкой целей и управлением временем.
Этот участок мозга также связан с регулированием эмоций, что помогает объяснить результаты недавнего исследования , проведённого профессором психологии Гарвардского университета Эмили Э. Бернштейн (Emily E. Bernstein). Она занимается бегом и заинтересовалась тем, какие изменения он вызывает в её головном мозге. «Я замечаю, что чувствую себя лучше, когда я активна», – говорит Эимли. Её заинтересовали интервенционные исследования, проведённые за последние годы, которые предполагают, что людям, испытывающим проблемы с настроением или тревожностью, помогают физические упражнения. Бернштейн захотела узнать, почему это работает.
Чтобы разобраться, она прибегла к версии классического эксперимента среди исследователей, изучающих эмоции. Вместе со своим коллегой Ричардом Дж. Макналли они включали финальную сцену из фильма «Чемпион» (Champ, 1979) для группы испытуемых. Вот этот эпизод:
Перед просмотром часть из 80 участников пробежала трусцой в течение 30 минут; остальные испытуемые ничего не делали. После просмотра все заполнили опросник, чтобы указать, какое впечатление произвёл на них фильм. Затем все напряжённо трудились в течение 15 минут, после чего снова проверили, как они себя чувствуют. Участники исследования, которые совершили 30-минутную пробежку, быстрее оправились от эмоциональной сцены, чем остальные. Особенную пользу от бега получили те, кто изначально чувствовал себя хуже. В настоящее время Эмили Бернштейн проводит дополнительные исследования, чтобы точно определить, почему и как именно это работает.
Есть ещё одна большая выгода для мозга, связанная с бегом. Пока вы накручиваете километры, ваш мозг «витает в облаках». Осознанность или сосредоточенное пребывание здесь и сейчас приносит в жизнь большую пользу, о чём свидетельствует растущее число научных данных. И все же грёзы и мечтательность не менее важны. К примеру, вот отрывок из статьи, которую три психолога опубликовали в 2013 году в журнале Frontiers in Psychology:
«Ум блуждает по нашему сознательному выбору или случайно и это приносит ощутимое вознаграждение при сопоставлении лично значимых целей и устремлений. Иногда приходится в третий раз перечитывать строку текста из-за того, что внимание отдалилось от темы.... Потерять пару минут это незначительная трата, если отвлечение внимания позволило нам, наконец, понять, почему что-то сказанное вами так расстроило босса на прошлой неделе. Вернуться домой из магазина без яиц, покупка которых была целью похода в супермаркет, это всего лишь досада, если за это время вас осенило решение просить о повышении, сменить работу или вернуться к учёбе» .
Сложно измерить выгоду от блуждающих мыслей, но это не означает, что они не представляют собой ценности. Как раз продолжительный бег надёжно приводит к подобному состоянию ума. В ходе нескольких недавних исследований учёные пытались разузнать, о чём думают профессиональные бегуны или любители, наматывая вёрсты. Почти всегда мысли не о делах. Они не имеют никакого значения. Как написал Харуки Мураками в своей книге «О чём я говорю, когда говорю о беге»: «Когда я бегу, вокруг меня образуется некая пустота. Можно сказать, что я и бегаю-то, чтобы оказаться в этой самой пустоте. Хотя она всё равно негерметична – в ней витают кой-какие мысли вроде вот этой, и я время от времени на них натыкаюсь ».
