ЛЕКЦИЯ №2
«Основы техники спортивной ходьбы и бега»
План
- Введение. Краткая характеристика техники ходьбы и бега. Взаимосвязь внутренних и внешних сил при ходьбе и беге. Особенности техники бега. Особенности бега на различные дистанции Спортивная ходьба.
Способ передвижения Некоторые из преимуществ улучшают и укрепляют кардиореспираторную систему, повышают плотность костной ткани, улучшают качество сна, осанку и внешний вид, увеличивают изо дня в день, усиливают мышцы, особенно нижние конечности, уменьшают стресс и беспокойство, доказал свою эффективность против депрессии и сжигает лишние килограммы, потому что в аэробных упражнениях организм использует жир в качестве основного топлива. Польза от спортивной ходьбыПоэтому он воздействует на дыхание, выносливость и почти все мышцы тела. Этот вид спорта, в отличие от походов, практикуется на ровной земле без приоритета и в городской вселенной: парки, дамбы, стадионы или даже беговые дорожки. Когда вы ступаете, атака требует амортизации, чтобы поглотить шок от вашей пятки до земли. Из-за скорости вы также будете наблюдать небольшое отставание задней части стопы. Затем ваша нога разворачивается и находится в постоянном контакте с землей, она образует своего рода диагональ, от пятки до пальца ног большим пальцем. | Длина шаг (см) | Частота шага | Скорость (м/с) |
Обычная ходьба | |||
Спортивная ходьба Таким образом, вам нужна стабильность по всей длине подошвы вашей обуви. Хотите узнать больше? Чтобы оставаться здоровым, важно практиковать повседневную физическую активность. Например, Национальная программа по питанию для здоровья рекомендует. Ваш шаг более энергичен, ваше дыхание немного ускорилось. Однако вы не задыхаетесь: вы всегда можете говорить нормально. Упражнения в повседневной деятельностиЭта деятельность имеет значительное преимущество: большинство людей могут ее практиковать, независимо от их возраста и того, где они находятся. Физические упражнения не ограничиваются спортом. Физическая активность должна быть регулярной, чтобы иметь положительный эффект на здоровье. Вот почему рекомендуется проводить как минимум пять дней из семи, и каждый день идеально. | |||
Спортивный бег |
Момент вертикали
Многие профессии заставляют тратить энергию
Если вы занимаетесь спортом и независимо от вашего возраста, уровня подготовки или производительности, важно следить за своей сердечной деятельностью.
Наслаждайтесь всеми возможностями для перемещения
Чтобы быть активным, нет необходимости практиковать интенсивный спорт. Даже если вы не спортивны, вы можете включить упражнение в свою повседневную жизнь и извлечь выгоду из этого для своего здоровья. Эти выгоды будут более пропорциональны количеству выполненных мероприятий, чем их интенсивности. Например, сократите время, потраченное на просмотр телевизора или компьютера, чтобы бороться с физической бездеятельностью и иметь более активный отдых.Задний толчок Передний толчок
В фазе переднего толчка - тормозящее, к моменту вертикали постоянно уменьшающееся, а в фазе заднего толка - движущая. Появление фазы полета можно объяснить следующим образом. Любая сила, действующая на грунт, вызывает противодействие. Проекция ОЦМ при ходьбе и беге. В ходьбе и беге наблюдается вертикальное и боковое колебание ОЦМ. В момент вертикали ОЦМ находится непосредственно над площадью опоры. Пройдя момент вертикали перемещается вперед. ОЦМ имеет вертикальные колебания при беге 8-12 см, а при ходьбе 4-6 см. Боковые колебания ОЦМ происходят при его переноси с одной ноги на другую. Наивысшая точка траектории движения ОЦМ в период полета, а наименьшая в момент вертикали опорного периода. Колебания ОЦМ в основном зависит также от постановки стопы на грунт. Положение тела . Наклон тела недолжен превышать - 85°. Большой наклон вперед сокращает длину шага. Голова держится прямо, подбородок опущен, взгляд направлен вперед. Движения ног. Главная и важная фаза при беге – это отталкивание. Начинается с момента прохода через положение вертикали, сопровождается махом свободной ноги в направлении вперед-вверх. Эффективность отталкивания тем больше, чем согласованней движения толчковой и маховой ноги. Интенсивная работа рук в некоторой степени способствует отталкиванию и выносу маховой ноги. Приземление совершается на согнутую в коленном суставе ногу, на переднюю часть стопы. Согнутая нога смягчает удар о грунт и уменьшает его тормозящее действие в момент приземления. Степень сгибания ноги и место постановки ее зависит от скорости бега. Движение рук. Движение рук при беге происходит в строгом соответствии с движениями ног и туловища. Основное назначение этих движений – поддержать устойчивое положение тела. Руки при беге держат согнутыми в локтевых суставах примерно под прямым углом. Руки двигаются плавно, мягко, маятникообразно. Спортивный бег можно разделить на два вида бега - бег на быстроту (бег на короткие дистанции - спринт) и бег на выносливость (бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции). Основная задача бегуна на любую дистанцию это пробежать ее за наименьшее время. Однако при беге на короткие дистанции техника бега должна обеспечивать наивысшую амплитуду и быстроту движения, а при беге на выносливость техника должна способствовать экономичному, но эффективному выполнению движений. В технике спортивного бега выделяют отдельные фазы: положение бегуна на старте, старт и стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование и бег после финиша. Бег на любую дистанцию начинается со старта. На старте бегун занимает выгодное для себя положение у стартовой линии. В беге на короткие дистанции используется разновидности низкого старта. В других видах бега применяется высокий старт. Во время старта бегун для быстрого набора скорости выполняет движения с сильным наклоном туловища вперед (особенно в спринте). Первые шаги со старта выполняются на передней части стопы. Нога ставится в близи проекции ОЦМ. Постепенно спортсмен усиливает силу отталкивания и набирает скорость за счет быстрой постановки стопы и увеличения длины шага. Стопа на грунт ставится быстро и упруго с последующим активным отталкиванием. Энергичное движение руками активизирует движение ног (частоту шагов), а также увеличивает силу отталкивания. При переходе к бегу на дистанции бегун постепенно уменьшает наклон туловища вперед и переходит к технике обычного махового бегового шага. Особенности техники во всех фазах бега зависят от длины дистанции и подготовленности бегуна. Бег на короткие дистанции (спринт) . В беге на короткие дистанции для выполнения старта применяются стартовые колодки и различные варианты старта: обычный, растянутый и сближенный. Впервые низкий старт применил американский спортсмен победитель I Олимпийских игр современности – Томас Брек. Во всех вариантах низкого старта подается три команды: «На старт!», «Внимание!» и «Марш!». По команде «На старт!» бегун выходит вперед стартовых колодок, устанавливает толчковую ногу на впереди стоящую колодку и, сгибая ее, устанавливает маховую ногу в сзади стоящую колодку. Опускается на колено маховой ноги, устанавливает руки перед стартовой линией на ширину плеч. Плечи при этом должны быть выведены вперед площади опоры рук. Спина прямая, взгляд направлен вниз, перед собой, на дорожку. По команде «Внимание!» бегун выпрямляет ноги настолько, чтобы таз оказался несколько выше плеч, но голова не должна изменять своего положения по отношению к туловищу. По команде «Марш!» бег начинается с отталкивания двумя ногами от колодок. Направление усилия выпрямляющихся ног под более острым углом, что позволяет начать бег с наибольшим ускорением и быстрее достичь максимальной скорости. Маховая нога после окончания выпрямления быстро выносит вперед, бедро образует острый угол с туловищем. Длительное сохранение наклонного положения при беге на короткие дистанции позволяет бурно наращивать скорость. Наклон туловища уменьшается постепенно (25-30 м) и доходит до 7° от вертикали. Скорость увеличивается до середины дистанции 50-56 м, а потом необходимо удержать ее до конца дистанции. Спортсмен высокого класса достигает скорости – 11-12 м/с, а начинающий – 7,5-9 м/с. При финишировании в беге на короткие дистанции применяются различные способы такие как: бросок грудью, заход правым или левым плечом. Бег на 200 м и более производится по повороту дорожки. При беге по повороту дорожки туловище следует наклонять к центру поворота. Это связанно с возникающей центробежной силой, величина которой повышается при росте повышении скорости бега и уменьшением радиуса поворота. Трудности бега по повороту дорожки не позволяют добиться скорости, равной максимальной при беге по прямой. Старт в беге на 200, 400 и 800 м (по отдельным дорожкам) производиться на повороте дорожки, что осложняет технику бега. Бег на средние и длинные дистанции . Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от техники бега на короткие дистанции меньшим наклоном туловища вперед, и меньшей амплитудой движения рук и ног. При беге на 800 м и более, применяется высокий старт. Каждая дистанция заканчивается финишированием. При финише спортсмен стремиться по возможности ускорить набегание или поддержать набранную высокую скорость, или делает заключительные усилия на последних шагах, чтобы первым коснуться финишной ленточки бросковым движением. Разновидности бега на выносливость – кроссовый бег, в котором спортсмену приходится бежать по пересеченной местности. На дистанции встречаются различные препятствия, поэтому техника бега имеет свои особенности. При беге на крутых склонах нога ставится с пятки, туловище несколько отклонено назад, а во время бега на подъем, нога ставится с передней части стопы, туловище больше наклонено вперед. Встречающиеся препятствия преодолеваются различными способами (перепрыгивая, перелазивая, наступая на препятствие и пр.). Первые соревнования состоялись во Франции в 1892 г. по маршруту Париж – Бельфор (496 км). Победил Раможе со временем 100 часов 5 минут. В 1908 г. спортивная ходьба включена в программу Олимпийских игр. Основными и олимпийскими дистанциями являются у мужчин 20-50 км, у женщин 5-10 км. У юношей 15-16 лет соревнуются на дистанциях в 1,3 и 5 км, юноши 17-18 лет – на 3,5 и 10 км. Техника спортивной ходьбы значительно отличается от техники обычной ходьбы. Это отличие заключается, прежде всего, в более энергичном отталкивании, в поворотах таза вокруг вертикальной оси, в постановке выпрямленной в коленном суставе ноге, в более энергичной работе руками. Главное требование к технике спортивной ходьбы – непрерывный контакт скорохода с землей и выпрямление опорной ноги.
ЛЕКЦИЯ №3
«Основы техники прыжков»
План
Виды и разновидности прыжков.
Состав-ные части целостное действие прыжка.
Факторы, определяющие дальности прыжка.
Состав-ные части прыжка и факторы определяющие дальности прыжка.
Изменение техники с ростом спортивного мастерства
Каждый день вы можете тренироваться больше, гуляя все больше и больше. Вы едете на автобусе, метро или на трамвае? Поднимитесь на остановку после обычной станции или сойдите немного до места назначения. Вы едете в машине? Парк вдали от того, куда вы идете.
С Анализ техники спортивной ходьбы
Кроме того, вы будете больше тратить на принятие определенных привычек. Если у вас есть сад, уделите больше времени, чтобы вырастить его, если у вас есть собака, выходите на прогулку чаще и в течение более длительного периода времени. Если вы родитель, наслаждайтесь уикендом, чтобы поделиться своими играми с детьми или погулять с ними. Если вы живете в довольно большом помещении, подумайте о велотренажере. Наконец, вы можете пойти в бассейн с друзьями: в то время как взрослый наблюдает за детьми, другие тратят время на плавание.
Как целостное действие прыжок можно разделить на состав-ные части:
- Не наклоняйтесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.
- Этот «образ» позволяет не перегибать поясничный пояс.
- Все с максимальной гибкостью.
разбег и подготовка к отталкиванию - от начала движения до момента постановки толчковой ноги на место отталкивания;
отталкивание - с момента постановки толчковой ноги до мо-мента отрыва ее от места отталкивания;
полет - с момента отрыва толчковой ноги от места отталкива-ния до соприкосновения с местом приземления;
Позиционирование центра тяжести по отношению к наземным опорам оказывает прямое влияние на мощность и, следовательно, на эффективность. представьте, что пупок приближается к позвоночнику. Осторожно все равно, чрезмерное сокращение мышц живота может вызвать боль в спине. плечи расслаблены и расположены назад, чтобы позволить очистить грудную клетку. Руки должны быть согнуты примерно на 90 °. руки совершают достаточно активные и энергичные колебания. В этом движении ось, проходящая через наши два плеча, поворачивается относительно оси таза. Колено должно быть заблокировано, когда нога касается земли. чтобы применить правильное движение, необходимо осуществить его медленно, прежде чем ускоряться. лучший способ увеличить его скорость - увеличить частоту и не обязательно длину шага. Действительно, слишком длинный темп будет потреблять слишком много энергии и увеличивать травму в суставах. Конец движения ноги должен соответствовать контакту другого с землей. во время посадки, не пытайтесь позиционировать ногу слишком далеко от вашего торса. Ваши шаги будут слишком длинными, что не является ни хорошим, ни эффективным для сухожилий и суставов. начиная с этапа посадки, нога должна проходить по всей поверхности до пальцев ног. Не пытайтесь удариться о землю пяткой, но бесшумно ласкайте ее. фаза движения должна фактически быть эффективной, для этого необходимо хорошо ощущать динамическое действие пальцев ног. Для полного и податливого движения, пальцы должны быть направлены к земле, пока они не проходят перед опорной ногой. Таз подвижный и позволяет туловищу скручиваться с ощущением гибкого проецирования ноги вперед. избегайте слишком большого бокового колебания, которое может привести к проблемам с мышцами.
приземление - с момента соприкосновения с местом призем-ления до полной остановки движения тела.
Основы техники спортивной ходьбы
Спорт хорош, потому что он вызывает регулярную, упорядоченную, управляемую кадмированием деятельность, если она не приводит к избытку. Во время спортивной деятельности увеличивается частота сердечных сокращений и поток всего циркуляции тела. Вены реагируют путем активации: вазодилатации и увеличения венозного тона. Это улучшает оксигенацию тканей, потому что все меньшие капилляры приводятся в движение. Длительное упражнение вызывает тургор поверхностных вен, типичный для спортсменов высокого уровня.
Речь идет о «динамичном» спорте, когда сокращение мышц приводит к гармоничному движению тела. Напротив, в «статичных» видах спорта сокращение мышц происходит в фиксированном положении без вытеснения тела в космос. В любом случае, тренировка особенно важна для тех, кто является сидячим, чтобы позволить скелетной мышце реактивировать и венозную стену адаптироваться к расслаблению.
Ходьба – естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от простой ходьбы более высокой скоростью передвижения, ограничением техники передвижения правилами соревнований и другими техническими моментами.
Техника спортивной ходьбы имеет циклический характер, т.е. определенный цикл повторяется многократно на протяжении всей дистанции и, в отличие от других циклических видов легкой атлетики, жестко ограничен правилами соревнований. Эти ограничения существенно повлияли на становление техники спортивной ходьбы. Во-первых, в спортивной ходьбе не должно быть фазы полета, т.е. всегда должен быть контакт с опорой. Во-вторых, исходя из первого ограничения, опорная нога в момент вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе (несколько лет назад сделали добавление к этому ограничению – опорная нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента постановки ноги на опору). Отличие спортивной ходьбы от естественной (бытовой) по внешним данным заключается в том, что в естественной ходьбе пешеход может сгибать ногу в коленном суставе, амортизируя постановку ноги, а в спортивной ходьбе спортсмен передвигается на прямых ногах.
Скорость и режим передачи можно регулировать по мере необходимости, не перезаряжая сердце до дыхания. Поэтому он может быть идеальной деятельностью для кардиопата или преклонного возраста. Использование подходящей обуви имеет первостепенное значение. Прогулка по воде - вода добавляет очень здоровый внешний элемент сжатия. Результатом является постоянный и нежный «массаж» при более низкой температуре, с требованием большей «работы» для мышц, но выполнялся медленнее. Другое преимущество связано с меньшим весом в воде, суставами тела, которые при одинаковой работе страдают меньшим весом, поэтому этот тип двигательной активности полезен при восстановлении суставных повреждений.
Основу техники спортивной ходьбы составляет один цикл действия, который состоит из двойного шага, шага левой ноги и шага правой ноги. Цикл содержит: а) два периода одиночной опоры; б) два периода двойной опоры; в) два периода переноса маховой ноги.
Схематично можно представить цикл спортивной ходьбы в виде колеса с шестью спицами. Две двойные спицы разделяют колесо пополам – период двойной опоры, две одиночные спицы разделяют эти половинки на четвертинки круга – период одиночной опоры. Период одиночной опоры одной ноги совпадает с периодом переноса другой ноги. Период двойной опоры очень кратковремен, порой его можно и не увидеть. Период одиночной опоры более длителен и делится на две фазы: 1) фаза жесткой передней опоры; 2) фаза отталкивания. Период переноса тоже имеет две фазы: 1) фаза заднего шага; 2) фаза переднего шага. Эти фазы присутствуют как в периоде переноса или опоры для левой ноги, так и для правой ноги.
Водная гимнастика использует тот же принцип. Здесь ключевую роль играют обувь и здравый смысл. Скорость и продолжительность упражнения должны быть адаптированы к личности; постоянство упражнений более важно, чем интенсивность этого. Потепление - к преимуществам воды, которые уже упоминалось, плавание добавляет к активации мышц всего тела, динамически и с мягкими движениями, в одном Горизонтальное положение, которое снимает вес крови на ногах. Велосипед - он активизирует венозное кровообращение ног, это весело и позволяет двигаться.
Основные правила бега при наличии гипертонии
Его «домашняя» версия обычно находится в подвале после первых недель энтузиазма. Эта спортивная деятельность не подходит для тех, кто страдает недержанием в малом сафете или имеет важные варикозные варикозы, если они не носят надлежащие эластичные чулки. Предыстория. В отличие от горных лыж, беговые лыжи создают хороший суставы ног, сопровождающиеся глубоким дыханием в здоровой окружающей среде. Танец - традиционный танец очень популярен, особенно для поколений очень молодой.
Фазы разделяются моментами, т.е. такими мгновенными положениями, после которых происходят изменения движений. Если моменты являются границами изменения движений в одном или нескольких звеньях, то позы в данных моментах – это описание положений звеньев тела относительно ОЦМ или друг друга, т.е. позы дают визуальную картину смены движений.
Танец - отличное упражнение во всех отношениях, особенно потому, что оно гармонично, весело и доступно всем. Теннис, волейбол и футбол также блокируют диафрагму с перерывами и неоднократно, но они еще больше блокируют суставы, создавая ускорение и замедление столбца крови, прикладывая клапаны к тяжелой работе. Эти виды спорта не должны считаться «вредными» вообще, особенно если они с энтузиазмом практикуются. В некоторых случаях, однако, тенденция к преувеличению может оказаться отрицательной, делая опасные действия в противном случае оптимальными.
Фаза передней жесткой опоры правой ноги начинается с момента постановки ее на опору. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится с пятки. Эта фаза продолжается до момента вертикали, когда ОЦМ находится над точкой (над стопой правой ноги) опоры.
С момента вертикали до момента отрыва правой ноги от грунта длится фаза отталкивания. Период одиночной опоры правой ноги заканчивается и начинается период переноса правой ноги, который имеет две фазы: 1) фаза заднего шага, которая начинается с момента отрыва ноги от опоры до момента вертикали (момент вертикали в переносе ноги определяется по положению бедра – продольная ось бедра должна быть перпендикулярна площади поверхности опоры, т.е. горизонтали); 2) фаза переднего шага – с момента вертикали до момента постановки ноги на опору. Потом следует кратковременный период двойной опоры. Когда идет период одиночной опоры правой ноги, левая нога находится в периоде переноса. То же самое повторяется с левой ногой. Цикл закончился, начинается новый цикл, и так все повторяется (рис. 11).
Некоторые исследования также показывают лучшее устранение усталости с использованием чулок во время и после усилий. Поэтому, если вы собираетесь начать работать, и если вы правильно настроены, никогда не поздно начинать. С тех пор, как наши предки получили вертикальное положение, эволюция превратила человека в идеальную машину для ходьбы и бега. Бег - это простой и практичный вид спорта. Гонку можно практиковать повсюду: у всех есть улица без присмотра возле дома, парка, сада или речного берега, куда идти на работу.
Это также будет возможность открыть для себя окрестности дома, которые вы даже не можете знать. Гонка - это спорт для тех, кто любит свободу. Вы можете тренироваться в любое время дня, и вы не будете обязаны соответствовать вашим спортивным мероприятиям с часами работы в спортзалах, бассейнах и других спортивных сооружениях. Гонка - это экономический вид спорта. Единственный реальный расход, с которым вы столкнетесь, - это покупка пары отличных кроссов. Бег - это спорт на все времена года. Организуя себя с соответствующей одеждой, вы можете бегать на открытом воздухе в любое время года: вы обнаружите, что это возможно, а также весело проводить зимой под дождем или снегом, и, несмотря на это, вы даже не будете болеть.
Период двойной опоры очень кратковременен, но он имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. По нему определяется соответствие техники правилам соревнований. Если период двойной опоры отсутствует, значит, спортсмен не идет, а бежит, за что его дисквалифицируют.
Рис. 11. Периоды, фазы, моменты в спортивной ходьбе
Порой, даже очень опытный судья по стилю спортивной ходьбы не может точно определить наличие или отсутствие периода двойной опоры. Некоторые биомеханические исследования, проведенные с помощью точных приборов, показали, что продолжительность периода двойной опоры находится в пределах тысячных долей секунды у высококвалифицированных спортсменов. Этот факт является проблемой для судейства соревнований по спортивной ходьбе, ведь человеческий глаз не способен ни определить, ни выделить такие мгновения, поэтому наличие или отсутствие полетной части в ходьбе определяется добросовестностью, честностью и опытом судейской бригады. К проблеме, связанной с наличием или отсутствием периода двойной опоры, мы вернемся позже.
Частота шагов у высококвалифицированных ходоков колеблется от 190 до 230 шагов в минуту. Длина шага колеблется от 95 до 130 см и зависит от длины ног ходока и развиваемых мышечных усилий.
Движения
рук и ног, поперечных осей плеч и таза
– перекрестны, т.е. левая рука движется
вперед, когда вперед движется правая
нога, и наоборот. Позвоночник и таз
совершают сложные встречные движения.
В конце фазы отталкивания наклон передней
поверхности таза несколько увеличивается,
а к моменту вертикали, в период переноса
этой ноги, – уменьшается. Такие
колебания таза в переднезаднем направлении
помогают эффективнее отвести назад
бедро ноги, отталкивающейся от опоры.
Так же изменяется наклон поперечной
оси таза: во время переноса она опускается
в сторону маховой (переносимой) ноги, а
во время двойной опоры опять выравнивается.
Такое опускание таза в сторону маховой
ноги связано с движением маятника,
т.е.
нога, как маятник, стремится от оси
вращения под действием центробежной
силы. Это помогает мышцам, отводящим
бедро, лучше расслабиться (рис. 12).
Позвоночник также изгибается в сторону маховой ноги в период ее переноса. В целом туловище совершает ряд сложных, почти одновременных движений в каждом шаге: незначительно сгибается и разгибается, происходят боковые наклоны и скручивание туловища.
Рис. 12. Движение таза при ходьбе
Перекрестные движения рук и ног, плеч и таза, а также другие движения туловища помогают сохранить равновесие тела, нейтрализуют полный боковой разворот тела (в отличие от того, когда ходок идет иноходью, т.е. движения не перекрестные), создают оптимальные условия для постановки ног, эффективное отталкивание и рациональный перенос маховой ноги.
Движения рук в спортивной ходьбе помогают увеличивать частоту шагов, поэтому мышцы верхнего плечевого пояса усиленно работают. Особенно на это надо обращать внимание к концу дистанции при наступлении утомления. Движения рук осуществляются следующим образом: руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° к направлению движения ходока; пальцы рук полусогнуты; мышцы плеч расслаблены.
Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц во время взаимодействия их на опору через звенья тела. Выполняя отталкивание и перенос ног в оптимальном сочетании, все тело получает ускорение в направлении от места опоры. Силы реакции опоры во время отталкивания придают скорость движения телу, а перенос маховой ноги, вследствие инерционных сил, придает ускорение телу ходока. Одновременное движение маховой ногой вперед и отталкивание толчковой ногой в целом составляют отталкивание от опоры.
Все движения звеньев тела осуществляются с ускорением, вследствие чего возникают инерционные силы отдельных звеньев, одни из которых участвуют в придании скорости всего тела, другие нейтрализуют отрицательные инерционные силы (движения рук).
Движения всех звеньев тела (их центров масс) происходят по криволинейной траектории, а перемещение тела и его ускорение осуществляются в линейном направлении, т. е. не существует какой-либо реальной движущей силы, создающей движение по линейной траектории. Суть всех перемещений в ходьбе – это сумма равнодействующих сил, направленных по криволинейной траектории, и сил, направленных под углом к перемещению тела и опоры.
Движущие инерционные и мышечные силы воздействуют через стопу (стопы) на опору. Исходя из третьего закона механики, возникают противодействующие им силы – силы реакции опоры, без которых изменение движения ОЦМ невозможно (рис. 13).
Под силой отталкивания необходимо понимать воздействие опоры на тело спортсмена, которое возникает в результате действия сил давления на опору. Отталкивание – результат взаимодействия мышечных усилий и инерционных сил на опору.
Чем опора жестче, тем величина отталкивания (силы реакции опоры) больше. Например, возьмем две опоры: беговая дорожка и грунтовое покрытие. Беговая дорожка жестче, чем грунтовое покрытие, следовательно, силы реакции опоры на беговой дорожке будут больше.
Рис. 13.
Противодействие сил реакции опоры:
тормозящей (отрицательное линейное
ускорение – а, вызванное горизонтальной составляющей R x , реакцией опоры R y) и опрокидывающей (угловое ускорение Е, вызванное моментом сил R, равным R?d)
Таким образом, сила отталкивания – это сила реакции опоры, возникающая под воздействием мышечных усилий и инерционных сил на опору.
Величина силы отталкивания зависит от:
– качества опоры;
– величины мышечных усилий;
– величины инерционных сил;
– направления действия мышечных усилий и сил;
– отношения активной массы тела к пассивной (активная масса тела – масса мышц, участвующих в создании мышечных усилий для отталкивания; пассивная масса тела – вся остальная масса тела спортсмена).
В спортивной ходьбе важна не максимальная величина силы отталкивания, а оптимальная, рассчитанная на длительное время работы. Спортсмен воздействует на опору под углом к ней, сила отталкивания воздействует на ОЦМ под углом к вектору горизонтальной скорости. Чем ближе вектор силы отталкивания к вектору горизонтальной скорости, тем будет выше скорость передвижения. Угол, образованный вектором силы отталкивания и вектором горизонтальной скорости, называется углом отталкивания. Чем меньше угол отталкивания, тем эффективнее действует сила отталкивания, и тем будет больше горизонтальная скорость.
На практике угол отталкивания определяется по продольной оси толчковой ноги в момент ее отрыва от опоры и горизонтом. (рис. 14).
Величина угла при таком определении будет не точной, а приблизительной. Более точное определение угла отталкивания получают, применяя сложные технические устройства.
При одноопорном
положении, когда спортсмен стоит,
действует только сила тяжести
перпендикулярно вниз, которая
уравновешивается силой реакции опоры,
направленной диаметрально противоположно
силе тяжести. При двухопорном положении
сила тяжести распределяется на две
опоры (б), при этом возникает сила давления
на опору, действующая под углом, а сила
тяжести распределяется на две точки
опоры, и их величины будут зависеть от
удаленности точек опоры от проекции
ОЦМ. В противодействие силе давления
на опору и силе тяжести возникает сила
реакции опоры, которая действует
диаметрально противоположно им.
В
покое суммарные силы передней и задней
опоры равны. Чтобы вывести тело из
равновесия и придать ему какую-либо
скорость, необходимо нарушить это
равновесие. Это можно сделать за счет
увеличения силы давления на заднюю
опору, тем самым увеличивая силу реакции
задней опоры. Увеличение силы давления
на опору делается за счет действия
мышечной силы.
Рис. 14.
Измерение углов отталкивания: а
–
по оси ноги; б
–
по направлению ОЦМ;
в – по полной реакции опоры; г – по реакции на отталкивание
Другой фактор
нарушения равновесия сил – это изменение
угла действия силы давления на заднюю
опору. Это делается за счет переноса
проекции ОЦМ ближе к передней опоре,
тем самым угол действия силы давления
задней опоры становится более острым,
а угол действия силы давления передней
опоры более тупым. Таким образом, мы
приближаем действие сил реакции задней
опоры к вектору горизонтальной скорости.
Так возникает стартовая сила, позволяющая
вывести тело из состояния покоя. При
ходьбе подключается еще и инерционная
сила маховых движений во время переноса
ноги. Стартовая сила в момент выхода
тела из состояния покоя
(в
момент старта) больше, чем сила отталкивания
во время движения, так как тело спортсмена
уже имеет скорость, и ему необходимо
затрачивать усилия либо на поддержание,
либо на увеличение скорости.
Немаловажное значение в спортивной ходьбе имеет угол постановки ноги на опору, а также силы, возникающие при этом. Угол постановки маховой ноги определяется в момент касания ноги опоры и образован продольной осью ноги и линией горизонта. Это приблизительная величина, более точно угол определяется вектором скорости силы реакции опоры и линии опоры. В момент постановки ноги начинает действовать сила давления на опору и, как следствие, возникает противодействующая ей сила реакции опоры, их направления диаметрально противоположны. Эти силы являются отрицательными, так как противодействуют движению ходока и снижают скорость передвижения. Для эффективной ходьбы их необходимо устранить или по возможности снизить их отрицательное воздействие. Сила тяжести, возникающая при этом, не влияет на изменение скорости. Компенсировать действие отрицательных сил можно тремя путями: 1) приближение угла постановки ноги к 90°, т. е. нога должна стоять как можно ближе к проекции ОЦМ, но при этом снижается длина шага; 2) амортизация постановки ноги, но по правилам соревнований нога должна ставиться на опору выпрямленной в коленном суставе, значит, амортизация исключается; 3) быстрое сведение бедер после снятия ноги с опоры после фазы отталкивания, что увеличивает силу инерции маховой ноги, которая компенсирует воздействие тормозящих сил.
Движение ОЦМ в спортивной ходьбе происходит не по прямолинейной траектории, а выполняет более сложную криволинейную траекторию. Движение ОЦМ вверх–вниз дополняется движениями вправо–влево. С момента постановки ноги на опору ОЦМ движется вверх и несколько в сторону опорной ноги до момента вертикали, после момента вертикали ОЦМ движется вниз, приближаясь к линии направления движения, до момента постановки ноги на опору. Затем все повторяется с другой ногой.
Чем меньше величина вертикальных колебаний, тем эффективнее техника спортивной ходьбы. Минимальную величину вертикального колебания можно определить опытным путем. Эта величина равна разности высоты ОЦМ в одноопорном положении и двухопорном (длинном шаге). Таким образом, мы определили факторы, влияющие на скорость передвижения в спортивной ходьбе.
К положительным факторам относятся:
– качество опоры;
– величина сил отталкивания;
– угол отталкивания;
– время отталкивания;
– время переноса маховой ноги.
К отрицательным факторам следует отнести:
– угол постановки ноги;
– тормозящие силы реакции опоры при постановке ноги.
Техника спортивной ходьбы
Зарождение
и становление спортивной ходьбы как
вида легкой атлетики относится к середине
XIX в.: первые соревнования в ходьбе на 7
миль были проведены в Англии в 1867 г. I
этап характеризуется соревнованиями
на сверхдлинные дистанции: Вена–Берлин
– 578 км;
Париж–Бельфор
– 496 км; Турин–Марсель–Барселона –
1100 км. Он продолжался вплоть до включения
соревнований по спортивной ходьбе на
3,5 км и 10 км в программу Олимпийских игр
1908 г. в Лондоне.
II этап охватывает период с 1908 по 1932 г. В это время происходит становление спортивной ходьбы как олимпийского вида. На Играх 1932 г. в Лос-Анджелесе уже вводится одна из современных олимпийских дистанций – 50 км.
Мировые рекорды по дорожке стадиона начали фиксироваться в ходьбе на 20 км с 1918 г., а на 50 км – с 1924 г.
III этап – 1932–1952 гг. – характерен тем, что подготовка скороходов становится круглогодичной. Применяются более современные методы подготовки, увеличивается объем тренировочных нагрузок.
В 1964–1976 гг. происходит распространение спортивной ходьбы на таких континентах, как Африка, Азия, Латинская Америка. Шире используется разнообразный комплекс средств и методов подготовки скороходов, повышается интенсивность спортивной ходьбы, появляется научно-обоснованная система подготовки спортсменов различной квалификации.
В дальнейшем происходит интенсификация подготовки скороходов, увеличивается скорость ходьбы. На соревнования по спортивной ходьбе выходят женщины, завоевывая популярность во многих странах.
В России первые соревнования по спортивной ходьбе были проведены в 1892 г. на трех дистанциях – 1, 3 и 10 верст. В 1894 г. соревнование по спортивной ходьбе прошло на маршруте: Петербург–Царское Село.
С 1924 г. начинается регистрация рекордов по спортивной ходьбе в СССР. Соревнования проводятся на 3, 5, 10 и 20 км.
В 1946 г. проводятся первые соревнования на 50 км.
С 1952 г. советские скороходы участвуют в Олимпийских играх и создают серьезную конкуренцию спортсменам зарубежных стран, завоевывая олимпийские медали различного качества.
В настоящее время российские скороходы занимают одно из ведущих мест на мировой спортивной арене. Ученые и тренеры продолжают исследования как техники спортивной ходьбы, так и методики подготовки скороходов для достижения высоких спортивных результатов.
Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосудистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортивная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносливость, быстрота, координация движений. Скороходу также необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.
Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двухопорное положение. При современных скоростях считают, что двухопорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикальной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.
Новые правила
судейства прямо говорят, что нога должна
быть выпрямлена в коленном суставе с
момента ее постановки в положение
передней опоры до момента вертикали.
Во время момента вертикали (некоторое
время до и после него) происходит
незначительное провисание таза в сторону
маховой ноги (ни в коем случае не надо
путать уведение тазобедренного сустава
опорной ноги в сторону – это грубая
ошибка). Центр тяжести перемещается
через опорную ногу в момент переднего
шага маховой ноги вперед, и ходок в
момент касания пяткой опоры одновременно
перемещает свой вес на уже опорную
впередистоящую ногу. Наклона туловища
вперед не должно быть, так как это ведет
к постановке согнутой в колене ноги и
быстрого съема опорной ноги. Руки при
ходьбе, в зависимости от скорости,
сгибаются в локтях тем больше, чем выше
скорость. Сильное уведение поочередно
локтей назад способствует более активному
движению таза вокруг вертикальной оси.
В судействе очень часто возникает
проблема определения наличия фазы
полета в ходьбе. Ходоки международного
класса довольно часто грешат тем, что
опорная нога у них очень быстро проходит
момент вертикали, как бы минуя его,
т.е.
не фиксируя, а «подхлестывая» ногу в
положение задней опоры. За эту грубую
ошибку ходокам приходится «платить»
на соревнованиях. В этом движении как
раз и скрывается первопричина фазы
полета.
Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью. Основные отличия спортивной ходьбы:
– высокая скорость передвижения;
– высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;
– длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115–120 см;
– выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;
– значительные движения таза вокруг вертикальной оси;
– активные движения рук в переднезаднем направлении.
Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:
– угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ тела;
– длину и частоту шагов и их зависимость от скорости ходьбы;
– периоды и фазы ходьбы;
– уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;
– критический темп и критическую скорость ходьбы.
Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.
При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.
Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы – 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег.
Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает.
Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.
В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.
После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз–вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.
Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед, и к моменту касания дорожки нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной (рис. 15).
Рис. 15. Техника спортивной ходьбы
Правильная
постановка ноги имеет большое значение
в технике спортивной ходьбы.
Во-первых,
стопа должна ставиться на грунт мягко,
нужно, как говорят скороходы, «находить
на ногу», а не производить резкого
«втыкающего» движения, так как это
заметно увеличивает «динамический
удар», направленный навстречу движению.
Во-вторых, нельзя допускать преждевременного
выпрямления ноги в момент ее переноса.
В этом случае нога будет ставиться
сверху вниз и назад. Такая постановка
назад, или, как говорят скороходы, «с
замахом», уменьшает длину шага и, как
правило, приводит к потере контакта с
грунтом.
С момента
постановки ноги начинается фаза передней
опоры – фаза амортизации,
т.е.
смягчения динамического удара,
возникающего при постановке. В этой
фазе происходит перекат с пятки на всю
стопу (через внешний свод). При перекате
происходит уступающая работа мышц
передней части голени (рис. 16).
Рис. 16. Схема работы мышц при спортивной ходьбе
В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется, в первую очередь, сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.
Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры (рис. 17).
Рис. 17. Схема движения ОЦМ в спортивной ходьбе
В отталкивании
от опоры принимает участие и маховая
нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает
некоторое перемещение ОЦМ вперед, что
повышает эффективность действия мышц
опорной ноги (это движение способствует
усилению отталкивания опорной ноги от
грунта). При этом происходит переход
опорной ноги на носок, стопа сгибается,
производя отталкивание
от
грунта.
Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.
В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение.
Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха.
Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.
Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.
В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища (рис. 18).
У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.
Рис. 18. Опускание таза в сторону маховой ноги
При переходе
в двухопорное положение подъем бедра
маховой ноги и последующее отталкивание
за счет стопы опорной ноги (переход на
носок) позволяют не снижать
(или
повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует
и некоторый подъем плеч (рис. 19).
Рис. 19. Положение таза при двойной опоре
Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Отклонение возникает прежде всего из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колебаний является постановка стоп по двум параллельным линиям.
Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка повернутыми либо наружу, либо внутрь (рис. 20).
Рис. 20. Положение стоп ног в спортивной ходьбе
Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы.
Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5° до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например, опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.
Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах (рис. 21).
Рис. 21. Ошибки в наклоне туловища при спортивной ходьбе
Более значительными являются движения туловища вокруг вертикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравновешивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси – важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.
Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется примерно от 68? до 120°. Угол измерения плечо–предплечье изменяется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне переднем положении – наименьший угол измерения; угол несколько увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали руки менее всего согнуты и могут находиться под тупым, прямым или острым углом (рис. 22).
Если скороход
держит руки под прямым или тупым углом,
то предпочтительнее посылать их
вперед–назад, не поднимая вверх. При
махе вперед–вверх легче перейти на
бег, так как такое направление движения
рук способствует появлению полета. При
«среднем» и особенно при «низком»
положениях рук условия движения таза
вокруг вертикальной оси улучшаются,
что заметно увеличивает длину шага и
создает больше моментов для отдыха
мышцам рук.
На
дистанциях ходьбы, например, на 50 км,
спортсмены часто меняют положение рук,
что ведет к изменению соотношения
частоты и длины шага. Это помогает
отвлечься от однообразной длительной
работы.
Рис. 22. Положение рук в спортивной ходьбе
Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед–внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени – мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.
В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.
Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости – длиной и частотой шагов.
При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.
Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, уменьшая длину шага и отклоняя туловище немного назад.
Неслучайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дистанцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках.
Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.
Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.
Технике и тактике гандбола
Учебно-методическое пособиеФизической культуры и спорта Кафедра спортивных игр ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ И ТАКТИКЕ ГАНДБОЛА учебно... . Защитник также применяет ходьбу и ходьбу приставным шагом, а также ходьбу быструю мелкими приставными шагами...
Учебно-методический комплекс дисциплины опд. Ф. 16. Технология физкультурно-спортивной деятельности (плавание)
Учебно-методический комплексОбщеразвивающие упражнения: гимнастические упражнения, бег, ходьба , прыжки, упражнения с предметами, упражнения на... интереса и мотивации к занятиям плаванием; - обучение основам техники спортивных способов плавания и широкому кругу двигательных...
Курс лекций (для студентов очной и заочной форм обучения) Мутаева И. Ш
Литература... №2. Основы техники спортивной ходьбы и бега ……………14 ЛЕКЦИЯ №3. Основы техники прыжков …………………………………20 ЛЕКЦИЯ №4. Основы