Чтобы накачать пресс дома, вам потребуется железная дисциплина, усилия воли и правильная диета. Упражнения должны выполняться с определенным интервалом, позволяющим разогретым мускулам отдохнуть, но не потерять приток крови. В тренажерном зале комплекс на пресс будет более организованным и, как следствие, более результативным. Эффективные тренажеры позволят проработать все слои мышц, а грамотный инструктор составит вам индивидуальную программу тренировок.
Мышцы живота (кора) совместно с ягодичными и бедренными образуют мышечный корсет. Участвуют в формировании брюшной стенки, удержании внутренних органов и поддержке корпуса в стабильном состоянии. Мы все от рождения имеем одинаковый их набор, отличаясь лишь некоторыми анатомическими особенностями. Мускулы пресса подразделяются на:
- Прямая мышца живота – мускулис ректус абдоминис. Имеет протяженность от грудины до лобковой кости, покрывает живот и отвечает за состояние пресса. Разделяется на правую и левую части слоем соединительной ткани (белая линия). Мускулис ректус в поперечном направлении разделяют 3–4 сухожильных перемычки, которые и образуют вожделенные «кубики». Она участвует в скручивании туловища в поясничном отделе (напрягается верхний пресс). Ответственна за поднятие таза при неподвижной грудной клетке (работает нижний отдел), выдохе и опускании ребер.
- Косые мышцы живота:
- Наружная мышца – Экстернус. Парный широкий поверхностный мускул, берущий начато на боку грудины от восьмого ребра и покрывающий внутренний слой. Работает при поднятии и переносе тяжестей, способствует поддержанию корпуса в вертикальном положении и его вращению в противоположном направлении.
- Внутренняя косая мышца – интернус. Имеет идущие в верхнем диагональном направлении пучки в виде веера, формирует средний слой брюшины. Ответственна за «пояс Адониса»– V-образные линии нижней части. Участвует во вращении и сгибании корпуса тела и сжимании пресса. Основное упражнение для косых мышц – боковое скручивание.
- Поперечная мышца – трансверсус абдоминал. Самый глубокий слой мускулов, опоясывает всю площадь живота. Поддерживает внутренние органы, участвует в выдохе, сжимании ребер, сгибании и поворачивании туловища.
Перечислим основной комплекс упражнений в зале.
Скручивание на фитболе (специальном мячике).
- Лечь на мяч поясницей, согнуть ноги в коленях и упереться в пол. Верхняя часть тела находится на весу. Руки лучше скрестить на груди.
- В исходном положении, зафиксировав шею, опускать верхнюю часть тела до чувства напряжения.
- На выдохе, с прижатой к мячу поясницей и неподвижными бедрами, потянуться плечами вперед и выполнить скручивание до сильного напряжения мускулов живота.
- Небольшая пауза и начало нового повторения.
«Дровосек»– силовое скручивание на тренажерах. Используется тренажер с блоками. Тяга верхнего блока к противоположной стороне туловища в область колена. Прорабатываются не только косые мышцы, также задействованы мышцы спины и плечевого пояса. Как правило, хороший тренажерный зал укомплектован подобным снаряжением.
Римский стул – скручивание. Хорошо проявляет все слои пресса, оттачивает рельеф и подтягивает талию. Выполняется в небыстром темпе. Комплекс движений включает несколько этапов:
- Сесть на тренажерный стул. С прямыми ногами упереться голенями в валики тренажера.
- Вдохнуть, опустить туловище ниже бедер.
- Подняв голову и плечи на 30 градусов (можно и выше), постарайтесь скрутиться.
- Осилив подъем, выдохните.
- В кульминации упражнения, после секундной паузы, нужно сильнее напрячь пресс и вернуться к исходному положению.
Перекладина – подъемы ног в висячем положении. Этот комплекс требует недюжинной силы воли и терпения, но при этом дает заметный результат. За короткий период можно заполучить эффектные нижние кубики. Улучшить рельеф верхних кубиков возможно при более высоком поднятии коленей до уровня груди. Комплекс движений при висе:
- В прыжке ухватиться за перекладину.
- На вдохе отвести ноги назад и резко поднять их максимально вверх.
- Ноги должны быть прямыми, избегать блокировки коленей.
- Бедра ритмично поднимаются выше талии. В максимальной точке напрягитесь и задержите дыхание на пару секунд.
- Выдохнув, медленно опустите ноги и, сделав паузу, повторите движение.
Подъемы можно выполнять со слегка согнутыми коленями, но угол должен быть постоянным до конца упражнения, что требует достаточной подготовки. Новичкам и девушкам подойдет его облегченная версия – подъем ног с упором на локти на тренажере. Этот комплекс аналогичен подъему ног в висе. Необходимо следить за правильной техникой упражнения: локти упираются в перекладину тренажера, прямая спина к подушке. Плечи не должны подниматься.
Гимнастическое колесо – универсальный снаряд
Особый интерес представляет тренажерный ролик для пресса – тренажер в виде колеса. Это на вид несложное приспособление позволяет тренировать целый комплекс мускулов. Эффективные упражнения направлены на увеличение силы брюшного пресса и образование крепкого мышечного корсета. При этом работает большое количество мускулов, что способствует росту мышечной массы и улучшению осанки.
Встать на четвереньки, взять в руки тренажер-ролик. В таком положении вытянуть руки и расположить тренажерный ролик под грудью. На вдохе медленно выкатить ролик по прямой, растягивая тело, при этом не касаясь пола. Сделайте паузу в растянутом состоянии. Затем на выдохе постарайтесь подтянуть себя обратно. Выполнять несколько раз медленно. При этом следует придерживаться правил:
- Пресс должен быть напряжен.
- Ролик раскатывается медленно и планомерно.
- Задержка на 1–2 секунды в растянутом виде.
- Можно совершать диагональный прокат ролика.
- Следить за дыханием и количеством повторений (8–10).
- Упражнение противопоказано при грыже и болях в пояснице. Имеет несколько вариаций: на фитболе, ролик обратный и прокат штанги.
Чтобы сделать упражнения максимально результативными, нужно учитывать некоторые нюансы. Комплекс упражнений на пресс в зале должен выполняться регулярно, иметь определенную систему и сопровождаться правильным питанием.
Ролик для пресса – удобный и малогабаритный спортивный снаряд. Тренажер может использоваться в спортивном зале и дома. Его можно приобрести в спортивных магазинах или заказать через интернет. Цена его от 500 рублей. Хороший тренажерный зал имеет его в своем арсенале.
Эффективные занятия с колесом в тренажерном зале параллельно с правильной диетой позволят не только заполучить заветные кубики, а также нарастить мышечную массу, приобрести королевскую осанку и распрощаться с лишними килограммами. возможны в хорошо укомплектованном тренажерном зале.
Благодаря тренажерам для пресса можно даже в домашних условиях получить идеальный плоский живот или рельефные кубики. Статья поможет разобраться, какие бывают спортивные агрегаты для дома и как правильно накачать пресс, не посещая спортзал и не обращаясь за помощью к профессиональным тренерам, а также развеет популярные мифы, связанные с получением заветных «кубиков».
Преимущества тренажеров для пресса
Для того чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме необязательно посещать тренажерные залы. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.
У последних есть ряд несомненных преимуществ:
- экономия на абонементе в тренажерный зал;
- позволяют проводить занятия чаще;
- сохраняют ваше время – вам не надо совершать поездки в тренажерный зал и обратно;
- расписание работы зала не ограничивает вас – можно заниматься в любое время;
- тренируетесь в удобном для вас ритме и тогда, когда есть настроение;
- возможность задать свою атмосферу занятиям – например, включить любимую музыку и т.д.;
- гигиеничность – тренировочный инвентарь используете только вы;
- вас не будут отвлекать посторонние;
- вам не нужно заботиться о внешнем виде — можно заниматься в удобном домашнем костюме;
- самостоятельное определение нагрузки и продолжительности занятия.
Зачем для развития мышц использовать тренажеры
Если вы решили качать пресс дома, нужно учитывать, что упражнения для пресса не всегда будут давать нужный эффект. На начальном этапе нагрузки от них будет вполне достаточно. Но в дальнейшем потребуются специальные тренажеры для пресса.
Они имеют ряд преимуществ:
- позволяют выполнить разнообразные упражнения для качественного качания мышц;
- продуктивнее классических упражнений;
- позволяют увеличивать уровень нагрузки;
- позволяют задействовать сразу все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхний отдел живота;
- эффективны и учитывают анатомические и биохимические особенности организма;
- демократичная цена.
Инвентарь для пресса
– это целая линейка разнообразного спортивного инвентаря. Это фитнес-оборудование специализировано и направлено на решение конкретных задач. С его помощью можно прицельно и качественно тренировать мышцы живота и спины.
Простой, но довольно популярный спортивный снаряд для пресса. Представляет собой колесо (иногда – двойное) с двумя ручками. Используется как любителями, так и атлетами благодаря своему воздействию на многие мышечные сегменты тела и различные системы организма. Средняя цена: 250-700 рублей.
Есть также вариант использования вместо специальных спортивных тренажеров подручных средств.
Главные минусы самодельного инвентаря – он бывает небезопасен или может не давать нужной нагрузки. Также самодельные снаряды не всегда обеспечивают должный комфорт при выполнении упражнений.
Мифы о мышцах живота
Качая пресс, многие ориентируются на ошибочные знания. Это мешает продуктивности занятий и отдаляет достижение результата.
К самым распространенным мифам относятся:
- Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Поэтому вы не сумеете накачать лишь отдельный ее участок.
- Скручивания действеннее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений практически одинаков, но скручивания менее безопасны. Во время отрыва поясницы от поверхности пола, задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение влияет на тазобедренные суставы. Как следствие – боли в пояснице. Благодаря тренажерам такая нагрузка снижается.
- Больше повторений – больше кубиков. На самом деле, этот вариант подойдет тем, кто хочет добиться плоского живота. Если же вас интересуют кубики – придется поработать с дополнительным отягощением. В таком случае вам хватит около 10 повторений.
- Силовые упражнения сжигают жир. Это не так. Желаемый рельеф достигается с помощью диеты.
- Боли в спине – от подъема корпуса сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а его неправильное выполнение. Темп должен быть спокойным, делать подъемы нужно ровно, без рывков. Не следует делать много повторений.
- Повороты корпуса с на плечах – . Эффект от упражнения, на самом деле, невелик. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
- Тренировки должны быть ежедневными. Это не так. Прессу необходим отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет вполне достаточно.
Качать или не качать
Качать пресс полезно для здоровья и укрепления всего организма. Заниматься этим можно и в домашних условиях. Главное – выполнять все упражнения четко и правильно, чтобы не нанести вреда организму и сделать тренировку максимально продуктивной.
Старайтесь не усердствовать и не перетруждать мышцы. Заниматься достаточно 3 раза в неделю. При возможности – задействуйте тренажеры. Они повысят продуктивность, сделают занятия более эффективными и интересными.
Плоский и подтянутый животик – мечта многих людей. Однако далеко не каждый из нас готов ежедневно изнурять себя тренировками и сидеть на специальных диетах. В таких ситуациях на помощь приходят спортивные тренажеры. Они позволяют довольно быстро скорректировать фигуру и прокачать проблемные зоны, укрепить пресс. Разберемся, какие спортивные тренажеры обеспечивают потрясающие результаты и позволяют увидеть кубики на животе в минимальные сроки.
Профессиональные и домашние тренажеры для пресса
Тренажер для пресса (для мышц живота) – незаменимая вещь для человека, у которого нет времени для регулярного посещения тренажерного зала, но которому очень хочется иметь привлекательный пресс. Такое спортоборудование имеет узко нацеленное действие, направленное на проработку мышц брюшного пресса.
Сегодня в продаже представлен большой ассортимент тренажеров, которые способны быстро прокачать прямые и косые мышцы живота. Они делятся на 2 основные вида: профессиональные и домашние.
Профессиональные тренажеры . Как правило, используются в тренажерных залах, реабилитационных центрах и требуют выработки определенных навыков, знаний, а также хорошей физической подготовки. Человеку, впервые ставшему к такому агрегату, будет довольно проблематично разобраться в механизме без посторонней помощи.
Такое спортивное оборудование имеет большое количество преимуществ:
- отличается хорошей прочностью (тренажеры изготавливаются из особо прочных и износостойких материалов и деталей, как правило, с усилением, и отлично справляются с повышенными нагрузками);
- профессиональные агрегаты могут эксплуатироваться 24 часа в сутки 7 дней в неделю;
- тренажеры рассчитаны на любителей и спортсменов, которые профессионально занимаются спортом.
Домашние тренажеры. Просты в использовании, при регулярных тренировках дают хорошие результаты и не требуют специальной физической подготовки. На таких тренажерах может заниматься любой человек, мечтающий откорректировать свой живот.
Другие преимущества домашних тренажеров для пресса
- экономия денег (нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал);
- тренирующийся сам регулирует частоту проведения тренировок и уровень нагрузки;
- экономия времени (не приходится тратить время на поездки общественным или иным транспортом в направлении туда и обратно);
- гигиеничность (спортинвентарь не будет использовать никто, кроме вас);
- возможность создать свою особую атмосферу тренировок (включить ритмичную мелодию, любимый фильм и т.п.).
Чаще всего в домашних условиях используются следующие тренажеры:
- скамья для пресса;
- петли Береша;
- брусья;
- ролик;
- эллиптический тренажер;
- шведская стенка;
- всевозможные электротренажеры и т.п.
Рассмотрим более подробно самые популярные виды.
Самый доступный и простой в использовании вариант – . В доме есть такой спортинвентарь? Отлично! Регулярные тренировки на доске помогут укрепить мышцы живота и достичь хороших результатов довольно быстро.
Преимущество такого тренажера не только в простоте использования и относительно небольшой цене, но и функциональности: может использоваться не только для укрепления мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета спины и прокачки ягодиц. Такие тренажеры занимают совсем мало места и могут быть установлены даже в небольшом по площади помещении.
Дополнительная информация. Упражнения на доске для пресса многократно повторяются. Несколько подходов обеспечивают хороший приток кислорода и улучшение обмена веществ, что, в свою очередь, способствует сжиганию лишних килограммов и снижению веса.
Виды досок для пресса
Типовая скамья для пресса . Может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий и позволяет быстрее добиться желаемого результата. Такие доски являются самыми доступными по цене – в пределах 2 тыс. рублей.
Доски с регулируемым наклоном спинки. Идеальный вариант для тренировки нескольких групп мышц: мышц живота, спины, талии, ягодиц. Средняя цена такого тренажера – 3 тыс. рублей.
Скамьи с выгнутой спинкой . Тренировки на тренажере такого типа проходят с повышенным уровнем нагрузки. Чаще всего такие агрегаты выбирают люди с хорошей физической подготовкой и профессиональные спортсмены.
«Римские» скамейки для пресса . Наиболее «продвинутый» тип тренажеров. Позволяют качать пресс с поднятыми ногами. Стоят на порядок дороже. При регулярных тренировках помогают быстро сформировать красивые мышцы пресса.
Дополнительная информация. Большинство современных тренажеров-досок имеют дополнительное оборудование: массажные ролики, специальные пружины и т.п., которые повышают функциональность и эффективность спортивного оборудования.
Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Однако высоким людям бывает проблематично подобрать доску по своему росту. Для тренировки других групп мышц будет необходимо купить иное спортивное оборудование.
Как эффективно и правильно качать пресс на скамье (видео)
Скамья для пресса. Доступный и простой способ накачать мышцы пресса. Комплекс простых в исполнении, но очень эффективных упражнений на скамье.
Относится к разряду самых эффективных приспособлений для формирования красивого пресса и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на то что такой тип спортивного оборудования считается кардиотренажером, он позволяет работать над многими группами мышц. Эллиптический тренажер – это удачная комбинация беговой дорожки, «велосипеда» и степпера. Такое оборудование используется не только в домашних условиях при создании домашнего спортзала, но и в профессиональных фитнес-центрах и «тренажерках».
Во время занятий на эллиптическом тренажере оказываются задействованными все основные мышечные группы. Тренирующийся ощущает неспешность и синхронность движений, которая чувствуется в каждой части тела. Педали тренажера движутся по траектории овала, напоминающей эллипс (отсюда и соответствующее название). Благодаря тому, что все движения выполняются очень плавно, нагрузка на суставы и сухожилия оказывается минимальной.
Специальные ручки тренажера позволяют эффективно прокачать мышцы рук, спины и брюшного пресса. В это же время позвоночник не подвергается повышенной осевой нагрузке, что особенно важно для людей, которые хотят, но не могут заниматься спортом из-за проблем с позвоночным столбом.
Анаэробная нагрузка, которую обеспечивает эллиптический тренажер, позволяет насытить клетки организма кислородом. Что имеем в результате? Повышенную выносливость и минимальное ощущение усталости.
Важно! Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо помнить, что красивый пресс – результат регулярных физических нагрузок с использованием тренажера. Кратковременные и нерегулярные тренировки не позволят достичь поставленной цели.
Прежде чем приступать к занятиям на тренажерах такого типа, необходимо определиться со своей физической формой, физическими возможностями и только после этого выбирать уровень нагрузки и составлять индивидуальную программу тренировок.
Второе название – миостимуляторы. Это специальные аппараты, которые дают возможность обеспечить тонус мышц пресса без усилий со стороны тренирующегося. Создатели электротренажеров заверяют, что достичь желаемого результата вполне возможно без изнурительных тренировок, регулярной диеты и прочих малоприятных нагрузок.
Во время работы аппарат направляет электрические разряды на мышцы, расположенные в районе живота (мышцы пресса) и заставляет их сокращаться. Сегодня в продаже представлен большой ассортимент всевозможных электротренажеров. Для накачивания мышц пресса используются тренажеры так называемого локального типа (шорты, пояса).
Фитбол – многофункциональное спортивное приспособление, которое станет настоящей находкой для человека, следящего за фигурой и мечтающего укрепить мышцы пресса. Их могут использовать все члены семьи, в том числе и дети. Фитбол – тренажер, который подходит людям разных возрастов, разного телосложения и уровня физической подготовки.
Накачивание мышц пресса на фитболе – довольно интересный вид тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, следует подобрать специальную программу упражнений и проводить занятия регулярно.
Среди достоинств такого тренажера можно выделить следующие: простота в эксплуатации, длительный срок службы, небольшая цена, хорошая эффективность, многофункциональность.
Узнать какие упражнения для пресса можно делать на фитболе – .
Брусья
Довольно распространенный и любимый многими тренажер, который позволяет прокачать не только мышцы пресса, но и другие группы мышц – мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Чтобы регулярно заниматься на брусьях, совсем не обязательно посещать спортзал или выходить на спортплощадку вблизи своего дома. В продаже представлено большое количество компактных мини-тренажеров по очень доступным ценам, которые могут использоваться в домашних условиях. Они легко и удобно крепятся на стену и сочетают в себе функции турника и брусьев.
Брусья имеют всего один недостаток – сложность выполнения упражнений. Поэтому такие тренажеры выбирают преимущественно мужчины или профессиональные спортсмены. Для женщин и людей, «далеких от спорта», занятия на брусьях могут стать непосильной нагрузкой.
Опытные спортсмены советуют регулярно заниматься на брусьях для достижения максимального эффекта. Все упражнения следует делать очень плавно и не спеша, чтобы не повредить связки и не получить растяжение мышц.
На тренажере можно выполнять скручивания, подъемы и опускания ног, «уголки», «ножницы» и т.п.
Основная особенность использования брусьев – небольшое количество повторений каждого упражнения ввиду повышенной нагрузки.
Чтобы иметь накачанный пресс и привлекательный плоский животик, совсем не обязательно регулярно посещать тренажерный зал. Более удобный и простой вариант – тренировки дома. В таком случае на помощь придут современные тренажеры для пресса, которые позволяют довольно быстро сформировать красивые кубики на животе и укрепить некоторые другие группы мышц. Какой бы тренажер вы не выбрали, помните: эффект от тренировок будет только в том случае, если занятия будут регулярными, а питание – сбалансированным.
