Вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.
Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.
Прогулка пешком
Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.
Анализ дня
Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.
Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.
Чтение
Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.
Медитация
Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.
Комендантский час
Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов.
Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).
Установки
Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.
Используйте позитивные аффирмации:
чтобы стимулировать уверенность в себе;
настроить себя на успех;
абстрагироваться от мнения других;
сосредоточиться на своих целях;
мотивировать себя на упорный труд и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.
Дневник
Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.
Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.
Планирование
Составление плана на день накануне вечером:
экономит время (не нужно выкраивать его утром);
мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).
Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.
Приоритеты
Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.
В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?
Благодарность
Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…
С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.
Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Конфуций
Есть ли у вас вечерние ритуалы?
Медитация
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.
Комендантский час
Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет - повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола - организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, подробно читайте по ссылке ниже.
Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).
Установки
Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер - отличное время для личностных установок.
Используйте позитивные аффирмации:
- чтобы стимулировать уверенность в себе;
- настроить себя на успех;
- абстрагироваться от мнения других;
- сосредоточиться на своих целях;
- мотивировать себя на упорный труд и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.
Дневник
Ведение личного дневника - это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.
Вечер - идеальное время для «разговора» с дневником. О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.
Планирование
Составление плана на день накануне вечером:
- экономит время (не нужно выкраивать его утром);
- мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).
Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи.
Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.
Приоритеты
Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 - сделать до 11 часов, № 2 - выполнить сразу после № 1, № 3 - заняться во время обеда и так далее.
В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам.
В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?
Благодарность
Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…
С точки зрения позитивной психологии благодарность - это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.
Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Конфуций
Есть ли у вас вечерние ритуалы?
Расскажите в комментариях, что вы делаете перед сном.
Вечером мы готовимся к следующему дню. Что делать перед сном, чтобы новый день был успешным?
В этой статье вы узнаете несколько простых советов, которые благотворно повлияют на ваше здоровье и счастье.
1. Подготовка.
Один из способов поддержания – всегда быть готовым. Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.
2. За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.
Все мы любим перед сном мониторить интернет. Иногда это занятие так затягивает, что мы забываем вовремя лечь спать.
Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.
Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет.
3. Сделайте журнал благодарности.
Хороший способ сделать вашу жизнь счастливой, активно и регулярно выражать благодарность. Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.
Что вы теряете? Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.
4. Растяните свое тело.
Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.
5. Медитируйте.
Мы живем в сумасшедшем мире. Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета.
И не удивительно, что многие люди чувствуют себя , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.
6. Читайте перед сном книгу.
Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.
7. Высыпайтесь.
Самый простой способ сделать это - постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.
Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.
Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!
При перепечатке, копировании всей статьи или какой - либо части обязательна активная ссылка на наш сайт.
Для меня просыпаться по утрам — самая страшная проблема, которую я не могу решить на протяжении долгого времени. И дело не только в том, как я себя чувствую, когда просыпаюсь. Недостаток хорошего сна, действительно, на состояние организма.
Эту проблему можно решить двумя методами: количественным и качественным. По поводу первого метода нет никаких сложностей, чем больше вы спите (в пределах разумного), тем меньше чувствуете усталость с утра, качественный же метод предполагает улучшение качества сна, то есть, при таком же времени, проведенном в постели, вы будете чувствовать себя лучше. Есть и кардинальные методы, . Но для того, чтобы полностью поменять свой распорядок сна, нужно иметь железную выдержку, которой у меня, по всей видимости, пока нет.
Я решил начать с малого и остановиться на улучшении качества своего сна, и вот несколько вещей, которые определенно не стоит делать перед сном.
- Пить алкоголь. Помимо того, что ваш сон станет неглубоким и тревожным, другие последствия, вроде переполненного мочевого пузыря и обезвоживания, не дадут вам нормально выспаться.
- Пялиться в экран телевизора/смартфона/планшета (подставьте нужное). Это вредно по двум причинам. Во-первых, яркий свет от экрана устройства стимулирует мозг к работе, что влияет на выработку мелатонина, гормона, который необходим для качественного сна. Во-вторых, информационный мусор, который забивает голову, также не дает мозгу расслабиться и сон становится непосильной задачей (знаю по себе).
- Лазить в Интернете. Этот запрет плавно вытекает из предыдущего. Резкий свет от монитора и ненужная информация сделают свое гнусное дело.
- Читать напряженные и тревожные книги. Никто не запрещает вам читать, но перед сном лучше остановить свой выбор на легких и веселых книгах, чем забивать голову ненужными и тяжелыми мыслями.
- Принимать горячую ванну. Вопреки распространенному мнению, принимать перед сном ванну — не самая лучшая идея. Все дело в том, что во время сна температура тела понижается на несколько градусов, а горячая ванна повышает вашу температуру. Поэтому организму нужно будет потратить больше времени на понижение температуры вашего тела. Оптимальным вариантом будет ванна за несколько часов до сна. Тогда температура придет в норму, а вы быстро уснете.
- Переедать. Трудно заснуть с набитым животом. Да что уж там, с набитым животом что угодно делать трудно. Постарайтесь не переедать перед сном, но и ложиться спать натощак — не лучшая идея. Небольшая порция салата, мяса или творога с фруктами будет отличным выбором!
Наверное, самым тяжелым советом для всех нас окажется отказаться от наших гаджетов. Лично я так и не смог этого сделать, хотя и пытаюсь. Но думаю, что ради хорошего сна можно пожертвовать и этим. А как обстоят дела у вас?
