Каждому известна мудрость «утро вечера мудренее». И в этих словах сокрыт огромный смысл. Ни для кого не секрет, что человек после плохого сна с трудом принимает даже самые простые решения.
В подобных ситуациях неоднократно оказывался практически каждый человек. При этом сопутствующими симптомами плохого сна являются головокружение, рассеянное внимание, головная боль, низкая работоспособность, быстрая утомляемость.
Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна.
Достаточно давно ученые смогли выявить прямую зависимость самочувствия человека от различных фаз сна. Этот факт должен учитывать каждый, кто старается следить за своим здоровьем. Важно знать какие фазы сна существуют и как выспаться, чтобы всегда пребывать в тонусе и иметь силы.
Природа и фазы здорового сна – их особенности
Физиология сна заключается в особом состоянии клеток головного мозга. Все многообразие нервных клеток человеческого организма можно поделить на однородные группы, каждая из которых выполняет свою определенную функцию. Подобные скопления нервных клеток называются ядрами.
Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека. Взаимосвязь этих процессов в итоге влияет на активность иммунной, гормональной, пищеварительной и иных систем организма.
Функционирование человеческого тела в состоянии бодрствования нацелено на максимальное восприятие окружающей среды. Каждый биологический процесс нацелен на конкретное время суток.
Процесс сна неотделимо связан с состоянием бодрствования человека Важнейшей характеристикой сна является отсутствие психологической связи человека с окружающим его пространством. Когда организм спит, он утрачивает способность осуществлять какую-либо деятельность, реагировать на внешние раздражители.
Природой не зря отведена для пребывания в таком состоянии треть человеческой жизни. Эта мера является главной защитной функцией всех систем организма.
Человеческий сон представляет собой повторяющиеся циклы фаз быстрого и медленного сна. Средняя продолжительность каждого цикла — 1,5 часа.
Если вы хотите иметь представление о том, как можно всегда высыпаться, вы должны понимать, что полноценным отдыхом является сон, когда ваш организм проходит через фазы сна, составляющие 5 полных циклов. Таким образом, каждый человек должен спать не менее 7,5 – 8 часов в сутки.
Отличительные особенности медленного и быстрого сна
От общей продолжительности сна медленная фаза составляет около 80%. Быстрый сон имеет меньшую продолжительность, однако она возрастает ближе к моменту пробуждения.
Различные фазы сна отличаются друг от друга не только продолжительностью, но и функциональной составляющей.
Медленная фаза сна помогает организму восстановиться. Именно в этой фазе дети растут во сне. Быстрый сон способствует развитию нервной системы. В головном мозге упорядочивается вся полученная за день информация, происходит запоминание важных сведений.
Отличительно чертой фаз сна является присущая каждой из них мозговая активность. Мозг находится в состоянии покоя при фазе медленного сна. Быстрый сон заставляет активизироваться все мозговые процессы. При том, что организм погружен в глубокий сон, мозг находится в состоянии бодрствования.
Как уснуть, если долго не получается вы сможете .
Что разрушает здоровый сон
За качество отдыха в ночное время суток отвечают циклически повторяющиеся фазы сна. Однако, как выспаться, если человек не в состоянии заснуть или страдает расстройством сна?
Распространенные формы нарушения сна. Самым негативным способом на нормальный процесс сна влияют:
- Синдром беспокойных ног;
- Бессонница;
- Апноэ во сне;
- Расстройство фазы быстрого сна;
- Ночные кошмары;
- Нарколепсия;
- Сомнамбулизм;
- Бруксизм.
Подобные недуги имеют психосоматический характер. Для их устранения необходимо соблюдать гигиену сна, избавиться от стрессов и частых переживаний, а также обратиться за помощью к специалисту, который подберет необходимые медицинские препараты для улучшения вашего сна.
Сколько и когда должен спать человек
Многих людей мучает вопрос, как выспаться, не нарушая при этом естественные фазы сна? Многочисленные исследования показывают, что если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем.
Если регулярно спать не менее 8 часов, человеческий организм не будет подвергаться каким-либо нарушениям со стороны нервной, сердечно-сосудистой и других систем. Снижение продолжительности сна до 4-6 часов в сутки уже чревато развитием определенных патологий.
Недостаток сна накапливается, а это пагубно влияет на нейробиологическую структуру организма. При недостатке сна вы ощутите снижение своих умственных и эмоциональных показателей.
Затем наступит обманчивое ощущение, будто ваша работоспособность осталась на постоянном уровне, однако ваши силы будут продолжать истощаться.
Многие пытаются компенсировать недостаток сна, находясь в работе большее время.
Однако, если ваш труд связан с умственной активностью, при недостаточном количестве сна вы одинаковый объем работы будете выполнять медленнее и менее качественно. Это связано с ухудшающимися при этом функциями памяти, способностью сосредоточиться и сконцентрировать свое внимание на нужном объекте.
Чтобы не навредить собственному здоровью и быть максимально работоспособным, взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Детям, подросткам и людям пожилого возраста необходимо спать строго больше 8 часов.
Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы. Каждый человек в современном обществе живет в своем ритме и по собственному распорядку дня. Но абсолютно всех интересует методика, как можно выспаться, не нарушая при этом целостность фаз сна.
Тщательно распланируйте ваше утро. Определите, сколько времени вам необходимо для проведения гигиенических процедур, завтрака и прибытия к месту учебы или работы.
Определившись со временем пробуждения, отнимите от него необходимые для сна 7-8 часов, и вы получите время суток, когда вы должны ложиться спать. Также стоит учитывать, что наиболее полезным и глубоким является сон в период с 19 до 00 часов.
Основные правила здорового сна
Никто не станет спорить с тем, что полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна. Чтобы понять, как выспаться, нужно следовать простым правилам здорового сна.
Полноценный и здоровый ночной отдых обеспечивают фазы сна. Не ограничивайте время сна
Продолжительность сна должна подбираться в индивидуальном порядке. На нее влияет состояние здоровья человека, его вес, а также скорость метаболизма. Человеческий организм привыкает к режиму отдыха.
Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха. Распространенной ошибкой является подготовка ко сну в выходной день, которая начинается гораздо позже, чем в рабочие дни недели.
Без крайней необходимости не следует ограничивать время ночного отдыха. Подготовьте ложе
Важной составляющей является облик вашей спальни. Избавьтесь от слишком ярких и броских элементов интерьера этой комнаты.
В давние времена спальня находилась под запретом посещения даже для друзей хозяев жилища. Верили, что чужая энергетика может навредить спокойствию и здоровью отдыхающих в этой комнате жильцов.
Оптимальной температурой для здорового сна является 18-21 градус по Цельсию. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу.
Проветривайте комнату перед сном. Предпочтительнее укрыться более теплым пледом, но сохранить в комнате легкую прохладу. Не нагружайте желудок
Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья. В процессе сна все системы организма отдыхают, восстанавливаются и снижают свою активность до минимального уровня.
В случае же переедания на ночь ваш желудок вынужден усваивать пищу, вместо того, чтобы запасаться ресурсами и силами перед следующим днем. После пробуждения вы будете чувствовать себя не отдохнувшим, а ваше утро начнется с ощущения тяжести в животе.
Поздний прием пищи способен нарушить ваш сон и ухудшить общее состояние вашего здоровья. Не возбуждайте мозг
Остросюжетные фильмы, компьютерные игры и тяжелые мысли об имеющихся проблемах отрицательно сказываются на качестве сна.
Старайтесь перед сном не будоражить свою нервную систему. Излишнее напряжение и отрицательные эмоции могут вызвать бессонницу или тревожный сон, который не позволит вам отдохнуть.
Как готовиться ко сну
Чтобы ваш сон стал более здоровым, необходимо придерживаться нескольких простых правил.
Человеческий организм подвластен комплексу различных циклов. Иными словами он живет в собственном биологическом режиме, который циркадным ритмом. Своим распорядком дня вы должны его поддерживать.
Создайте для себя расписание, которое будет позволять вам ложиться спать и просыпаться в одинаковое время. Приучитесь выключать от сети электропитания всю электронику, находящуюся в вашей спальне. Любые электроприборы препятствуют выработке мелатонина в организме , который помогает ему подготовиться ко сну.
Старайтесь не проводить последние часы перед сном за компьютером или планшетом. Лучше всего расслабиться за чтением любимой книги или беседой в кругу близких вам людей.
Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед.
Вечерний прием пищи необходимо тщательно контролировать. Порция еды должна быть меньше той, что вы принимаете утром или в обед. Если вы устраиваете вечерний ланч, выложите необходимое количество продуктов сразу на тарелку. Так вы защитите себя от переедания и ощущения дискомфорта в ночное время.
К продуктам, которые не навредят вашему сну, относятся:
- Небольшая порция грецких орехов;
- Натуральный йогурт с кусочками фруктов;
- Обезжиренное молоко с цельнозерновым хлебом;
- Арахисовое масло;
- Вишня;
- Продукты, богатые магнием.
Распространенным является мнение о том, что на то, как хорошо человек сможет выспаться влияют не только фазы сна, но и его расположение во время отдыха относительно четырех сторон света.
Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье, благосостояние и уровень внутренней гармонии.
Древние восточные целители и мудрецы утверждают, что положение человеческого тела во время сна оказывает величайшее влияние на его здоровье. Все больше специалистов утверждают о наличии у каждого человека собственного электромагнитного поля. При этом макушка головы принимает энергию (Северный полют), а стопы ног ее испускают (Южный полюс).
Таким образом, чтобы хорошо выспаться, утром чувствовать себя бодрым и пребывать весь день в прекрасном настроении, необходимо согласовывать электромагнитное поле Земли со своим собственным.
Именно поэтому самым правильным положением для сна является головой на север. Так вы сможете улучшить свое самочувствие и укрепить собственное здоровье.
Как научиться рано вставать
Бодрое начало дня обладает рядом преимуществ:
Надо понимать, что сразу вскакивать с постели в самое раннее время вы не сможете. Ранний подъем – это привычка, которую необходимо привить вашему организму. От сонливости после сладкого сна поможет избавиться физическая нагрузка.
Лучше всего устраивать легкие утренние пробежки. Если у вас нет возможности упражняться подобным образом, можно взбодриться с помощью разогревающей различные группы мышц гимнастики.
Не перегружайте свой желудок на ночь избыточной едой. Как можно выспаться перед ранним подъемом и пройти все фазы сна, если вы всю ночь ворочались и не могли заснуть от переедания?
Обеспечьте себя необходимой мотивацией. Запланируйте на утро важные дела, поход в бассейн. Без должной мотивации вы не сможете рано вставать и активно начинать свой день.
Перед этим важно расслабиться, завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.
Если вы все время спали достаточно долго, не стоит резко менять свой режим сна. Меняйте свои привычки постепенно. Но самым верным способом для вас станет отход ко сну не позднее 23 часов вечера.
Перед этим важно расслабиться , завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.
Из данного видеоролика вы сможете узнать для себя новую и полезную информацию про сон.
Это видео расскажет вам, как нужно спать, чтобы высыпаться.
В этом видео вы увидите для себя полезные советы для правильного сна, а также ознакомитесь с его фазами.
Содержимое статьи
У спящего организм работает в необычном режиме: сознание отключается, и наступает момент восстановления клеток и тканей. Происходит все в определенный этап под названием медленный сон, ценность которого очень велика. Именно его отсутствие или пробуждение в этом периоде провоцирует разбитое, вялое и сонное состояние.
Сценарий сна у человека
Отправляясь в постель, человек и не подозревает, что случается в голове во время ночного отдыха. Наслаждаясь в объятиях Морфея, он проходит несколько этапов сна:
- медленный (глубокий) – более продолжительный, помогает восстановить энергетические затраты;
- быстрый (поверхностный) – характеризуется повышением мозговой активности.
Стадии постоянно чередуются. Фаза медленного сна сопровождается быстрой – вместе они составляют один полный цикл. Его продолжительность около 1,5-2 часов. Для нормального функционирования систем организма и качественного отдыха человеку требуется пройти за ночь 4-6 циклов. Притом они должны завершиться до 04:00 часов утра, так как это оптимальное время для пополнения энергии. Далее сон продолжается, но основной становится быстрая стадия. Примечательно, что медленная фаза наиболее длинная в самом начале ночного отдыха, при этом она уменьшается к утру. Поверхностная же, наоборот, короткая в первом цикле и постепенно увеличивается к пробуждению.
Сон — самое лучшее в человеческой жизни. В древности его приравнивали к маленькой смерти, а в современном мире и при бешеном ритме жизни многие мечтают о том, чтобы выспаться.
Исследования 1953 года учёными Чикагского университета доказали что существуют несколько стадий сна. Но, не буду забегать вперёд, и начну свой рассказ с самого начала…
Истолковал причину наступления сна наш соотечественник, нобелевский лауреат, физиолог Иван Петрович Павлов. Великий учёный доказал, что работа и жизнедеятельность всего человеческого организма управляется клетками головного мозга.
При непрерывной работе клетки устают, истощаются. Система самосохранения нашего организма удивительна: последовательное снижение (торможение) работы коры головного мозга вызывает это чудесное состояние, которое мы именуем сном. Получается, что мы спим для того, чтобы отдохнуть! И это в какой то мере правда…
Современные исследования доказали, что покоя во сне нет! Мозг предпочитает отдыхать активно, он ни на секунду не прекращает своей работы! Отдыхают во время сна только наши натруженные мышцы, а весь организм продолжает работать в «ночном», автоматическом режиме…
Итак, работа головного мозга во время сна делится на четыре стадии
Первая стадия сна
На мой взгляд это самая прекрасная стадия — засыпание. Это такое время, когда только погружаешься в этот чарующий мир грёз, фантазий и иллюзий. Успокаивается и замедляется дыхание, оно становиться ровным, глубоким. Мышцы тела расслабляются, уходят прочь все тревоги дня. Мы засыпаем…
В это время организм переходит от бодрствования ко сну. Если вас что то разбудит в это время, вы будете уверены в том, что совершенно не спали, а только прилегли и дремали.
Вторая стадия сна
Загадочная стадия сна, она наступает примерно через 20 минут после засыпания. Что происходит в это время с головным мозгом наука ответить пока не в силах. Известно, что это переходная стадия от засыпания к «медленному сну», за ночь можно несколько раз возвращаться к этой фазе сна. При внезапном пробуждении человек будет вновь и вновь проходить через неё…
Существует мнение, что эта стадия сна совершенно бесполезна, но мы все знаем, что в природе нет ничего ненужного и бесполезного. Я уверена, в будущем будет выяснено, что происходит с нами во время этой стадии сна.
Третья стадия сна — «Медленный сон»
Самая продуктивная стадия сна — в это время наш мозг наконец то отдыхает! Я бы описала этот отдых, как работу организма в автономном режиме. Он накапливает и восстанавливает необходимые элементы и вещества для работы организма в дневное, активное время.
Происходит активизация иммунной системы, идёт восстановление тканей, накопления белка и витамина А. Все эти процессы успевают пройти в нашем организме в довольно короткие сроки, ведь «медленный сон» занимает примерно четверть от общего времени проведённого человеком во сне.
Четвёртая стадия сна — «Быстрый сон»
Короткая фаза сна, это видно из названия. Длительность этой стадии примерно равна 90 минутам, она занимает 1/3 времени которое приходится на фазу «медленного сна». Другое название четвёртой стадии — «парадоксальный сон».
Именно в это время человек видит сны! Нет на свете человека без сновидений, зато много таких, которые своих снов не помнят… 🙁
Во времена СССР проходили исследования четвёртой стадии сна, которые установили, что цветовая гамма снов зависит от эмоциональности человека.
Так, было выяснено, что рациональные люди в большинстве своём видят чёрно-белые сны. А творческие, эмоциональные личности видят цветные, яркие сны.
Так же учёные дали объяснения цветовой гамме снов. Например, красные и бордовые цвета предупреждают о тревогах и страхах человека. Синие, голубые и зелёные тона видят во сне люди у которых спокойно в душе.
В период быстрого сна происходит своеобразная переработка информации полученной мозгом за прошедший день. «Парадоксальный сон» как бальзам для нашей головы, мозг как ненужную шелуху выкидывает ненужные страхи и стрессы. Приводятся в порядок мысли и память. Уходят на второй план ненужные заботы и волнения прошедшего дня.
Сколько времени нужно спать
Я думаю, точного ответа на этот вопрос нет. Некоторые считают, что спать необходимо не менее 7 часов в день, я же уверена — всё глубоко индивидуально. Чтобы хорошо выглядеть и замечательно себя чувствовать необходимо просто высыпаться!
Известен интересный исторический факт:
В послеобеденное время в ХVI — XVII веке жизнь в Московии затихала. Мужчины и женщины ложились спать. Мужчины спали до трёх часов, а вот женщины ложились хотя бы на час.
Каждый из нас индивидуален и время необходимое для восстановления жизненных сил у каждого своё. Так же продолжительность сна зависит от времени года и светового дня. Нет секрета в том, что зимой мы ложимся спать раньше и спим дольше. Современные люди спят на два часа меньше, чем наши предки. Возможно, такое положение дел является причиной нервно-психических расстройств и заболеваний.
Порой так устаёшь, что придя домой совершенно нет сил что то делать. Как восстановить силы? Совершенно простой совет: умойтесь и ложитесь подремать минут 20 -40.
Вы убедитесь сами, что это время проведённое в лёгкой дремоте поможет прейти в себя и восстановиться.
Я постаралась как можно проще рассказать о стадиях сна человека, о том что происходит с нами в это время грёз. Тему сна и сновидений я обязательно продолжу в одной из следующих статей. До встречи!
Сон делится на две основные фазы - медленный сон и быстрый. У первого, медленного, четыре подфазы.
Медленный сон и его этапы
Первая фаза медленного сна
Длительность фазы - 10–15 минут. Это то, что мы обычно называем дремой, дремотой. Тело начинает расслабляться, дыхание выравнивается, пульс замедляется. На этом этапе мозг обрабатывает всю поступившую за день информацию, ищет выход из сложных ситуаций, решает проблемы, строит планы. Некоторые люди рассказывают, что время от времени задремывают в середине обдумывания сложной задачи, а через 10–15 минут просыпаются с готовым решением. На этом этапе вам может грезиться что-то, связанное с вашей жизнью, нередко появляются слуховые галлюцинации, которые кажутся вам абсолютно реальными: вы даже можете повторить целые предложения, которые «кто-то» произнес вам прямо в ухо.
Вторая фаза медленного сна
Длительность фазы - примерно 20 минут. Мозговая деятельность замедляется, так же как пульс и дыхание. Мышцы расслабляются. Но сон еще чуткий, и слух обостряется несколько раз в минуту. Резкий или неожиданный звук, даже негромкий, может легко вас разбудить. В этот период, чтобы заснуть, человеку нужна тишина.
Третья фаза медленного сна
Эта фаза переходная между второй и четвертой. Это уже глубокий сон, когда разбудить вас обычными звуками почти невозможно.
Четвертая фаза медленного сна
Третья и четвертая фазы в совокупности длятся от 30 до 45 минут. Четвертая фаза - самая важная для качественного отдыха. Разбудить вас сложно, зато, если вы склонны к лунатизму, болтовне во сне или кошмарам, все это фиксируется именно на этой стадии. Обычные сны тоже снятся, но вспомнить их вы не сможете. Во время этого этапа сна тело запускает рост и регенерацию клеток, строит мышцы и кости, усиливает иммунную защиту.
Быстрый сон
В норме занимает не больше 20 % всего времени сна. В эту фазу тело полностью расслаблено, но мозг уже не отдыхает, а работает. Учащается пульс. Вам снятся сны, которые, если вы сейчас проснетесь, вы отчетливо вспомните. Для фазы быстрого сна характерны быстрые движения глазных яблок под сомкнутыми веками.
Циклы сна
Ваш сон начинается с первой фазы медленного сна, последовательно доходит до четвертой, затем снова возвращается к третьей и второй. Только после этого вы переходите к фазе быстрого сна. Это полный цикл, занимающий около полутора часов. Если вы спите достаточно, цикл успевает повториться 4–5 раз.
В первом цикле ночи четвертая фаза медленного сна самая долгая. С каждым следующим циклом она все больше укорачивается, а фаза быстрого сна, наоборот, удлиняется.
Зависимость самочувствия от фазы пробуждения
Когда человек просыпается без будильника, утром выходного дня, он чаще всего чувствует себя бодрым и отдохнувшим. (При условии, что он не проспал слишком долго.) Так происходит, потому что в норме человеку нужно пробуждаться в начальных фазах медленного сна, когда мозг уже восстановил ресурсы и готов к бодрствованию, но еще не перешел к быстрому сну.
Если резкий звуковой сигнал будит вас в фазе медленного глубокого сна, вам будет трудно просыпаться, двигаться и начинать день. Лучшее время для пробуждения - первая или вторая фазы медленного сна. Вы проснетесь легко, снов помнить не будете, быстро восстановите мышечные функции. Пробудившись на этапе быстрого сна, вы сможете в подробностях рассказать, где путешествовали и кого видели во сне, но можете обнаружить легкую головную боль и туманность сознания. Научные эксперименты подсказывают, что люди, лишенные полноценной фазы быстрого сна, начинают страдать нервно-психическими расстройствами.
Выводы
Для полноценного функционирования тела и мозга важны обе фазы сна: и быстрого, и медленного. Чтобы высыпаться даже в условиях нехватки сна, нужно организовывать сон так, чтобы количество часов было кратно полутора. Существуют специальные программы-будильники и фитнес-гаджеты, умеющие отслеживать фазы сна и будить вас на нужном этапе.
Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.
Обо всем по порядку
Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.
Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.
Фазы сна человека
Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).
Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.
Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.
Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.
Функции сна
Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.
Исследование сна
Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).
Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.
Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).
Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.
Нарушения сна
Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.
Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.
Способы терапии
В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.
В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.
Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.
