Когда занимаешься спортом можно ли пить воду. Почему надо пить воду во время нагрузок. Какую воду лучше пить

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Меня зовут Никита Волков. Сегодня мы рассмотрим очень важную тему. Надо ли пить воду во время тренировки? Сколько воды надо выпивать в день? Стоит ли ограничивать количество выпиваемой воды? Во всех этих и многих других вопросах мы разберёмся в этой статье.

Человеческий организм удивителен. Мы более чем на 70% состоим из воды. Вода участвует практически во всех биохимических реакциях, протекающих внутри нас. Сильное обезвоживание организма может привести к смерти. Думаю, всё это мы слышали это ещё в школе.

В человеке весом 80 кг содержится около 50 литров воды. Одной из причин старения, по мнению учёных, является понижение, с возрастом, способности белков связывать то же количество воды, что и в молодости.

Наше тело стремится к гомеостазу, т.е. к равновесию. Не исключение и определённое содержание воды. Начав тренироваться, нагружать свой организм и работать над собой, вам необходимо знать некоторые нюансы об употреблении этого удивительного вещества.

Значение воды в бодибилдинге

Для бодибилдера значение воды сложно переоценить. Во время сушки мышц перед соревнованиями или перед летним сезоном спортсмены активно манипулируют количеством потребляемой воды, чтобы мышцы стали гораздо рельефнее!

Многие люди ошибочно считают, что если ты хочешь добиться качественного, мощного рельефа на теле, то тебе нужно ограничивать количество потребляемой жидкости. Это поверхностное и ничем не обоснованное суждение. Сейчас объясню почему.

Дело в том, что если организму не хватает воды, то он будет пытаться удержать в себе её как можно в больших количествах, т.к. будет думать, что ему грозит опасность. Когда вы почувствовали жажду, то организм уже потерял около 1-2% веса! Так что пить надо равномерно в течение всего дня, не только во время тренировки.

Когда вы потеряете около 3-4% воды из организма, то не сможете бегать, если потеря воды составит около 5-6 %, то можете забыть о тренировке в тренажёрном зале, а если потеряете более 10%, то дай Бог, если вас удастся спасти.

В противном случае, если вы пьёте слишком большое количество воды, то ваш организм выводит все её излишки. Он понимает, что необходимости экономить воду, нет.

Таким образом, при помощи манипуляций с количеством потребляемой воды можно добиться .

Но всё же, есть у неё ещё более важная функция. Она способствует накоплению в мышцах гликогена.

Гликоген – это основной запасной углевод человека и животных. Другими словами, это запасные энергетические батареи, которые организм тратит в первую очередь на тренировке.

Любопытно ещё то, что гликоген, как биохимическое соединение, на 75% состоит из воды!

Надо ли пить воду во время тренировки?

Как много споров я слышал на этот счёт! Боксёры, борцы и.т.д. предпочитают, как правило, не пить воду на тренировке. Это способствует увеличению выносливости. Правда, это «палка о двух концах».

Нехватка воды в организме способствует потере веса. Только вес этот сливается за счёт, именно, воды. Если рассмотреть подробнее, то жировые клетки теряют влагу и становятся меньше. Но меньше по размеру, не по количеству!

После того, как человек выпьет достаточное количество воды, жировые клетки вновь вернутся к прежней форме. Понимаете теперь абсурдность мнения о том, что нужно бегать в куче одежды, чтобы похудеть? Некоторые аборигены ещё умудряются обматываться полиэтиленом, чтобы потерять больше веса. Да, только этот вес – вода!

Запомните раз и навсегда.Жировые клетки не горят от температуры , когда вы бегаете, они окисляются от большого количества кислорода в крови и наличия в ней стрессовых (адреналина) и анаболических (тестостерона) гормонов. Отсюда и название тренировки – аэробная, т.е. сопровождающаяся большим количеством кислорода!

К слову, эффективнее всего работает симбиоз из СИЛОВЫХ тренировок + АЭРОБНЫХ кардио нагрузок.

Но сейчас не об этом.

Когда тренируетесь с тяжестями пить воду просто необходимо! Я уже говорил , что бутылка с водой должна быть с вами на тренировке. При потере 1-2% воды в организме вы почувствуете жажду, а тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не надо ориентироваться на жажду! Пейте понемногу, хотя бы по глотку после каждого подхода в упражнении, и обезвоживание вам не грозит.

Обезвоживание грозит вам образованием камней в почках, увеличением артериального давления, повышением вязкости крови, обмороками и другими не приятными последствиями.

Что необходимо запомнить

Выпивайте не менее 2-3 литров в день! Возьмите себе за правило. Не позволяйте, чтобы ваш организм почувствовал жажду.
Во время тренировки пейте обязательно, вне зависимости от того сушитесь вы или наращиваете массу.
Кардионагрузка (бег, велосипед, быстрая ходьба и.т.д) в большом количестве одежды, тем более если вы обмотались полиэтиленом, ничем не эффективнее, чем кардио в футболке. А во многом даже вреднее.

Понравилась ли вам статья, друзья? Надеюсь вопрос: «Надо ли пить воду во время тренировки?» больше не вызывает у вас сомнений.

Кстати! Вот видео, как я сходил на семинар Optimum Nutrition со Станиславом Линдовером – чемпионом Европы по бодибилдингу. Там меня показали много раз. Приятного просмотра!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.

Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра , потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.

Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.

Роль воды в тренировочном процессе

Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.

В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже . Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости .

Следствия недостатка воды

Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается .

Как вода влияет на результат тренировок

Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?» , жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.

Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды. Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.

Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды . Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.

Сколько выпивать воды во время тренировки?

Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности ().

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте . Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание ( , ). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% ().

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

До тренировки:

500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
Не пить больше литра в час во время тренировки.
Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Эффективность тренировки зависит от правильного потребления жидкости - человеческий организм, его ткани и органы не могут нормально функционировать без достаточного количества воды. Она участвует в обменных процессах, составляет основу межклеточной жидкости, крови и лимфы, поддерживает осмотическое равновесие, запасает и транспортирует к клеткам элементы питания, выводит наружу токсины и продукты химического распада. Вода - главный компонент органов и тканей, а в мышечных структурах ее доля составляет 70% .

Дневные нормы потребления воды

В стандартном режиме взрослый человек должен выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Индивидуальная норма в соответствии с массой тела вычисляется по формуле:

Мужчины - вес*35,
Женщины - вес*31.

Во время спортивной тренировки усиливается кровоснабжение, мышцы «разогреваются», возрастает интенсивность обменных процессов, вследствие чего возникает потоотделение: благодаря механизму внутренней терморегуляции выделяемая клетками жидкость охлаждает ткани и обильно выходит через кожу в виде пота. В дни повышенной физической активности рекомендовано выпивать воды в 1,5 раза больше стандартной нормы, чтобы компенсировать потерю влаги .

Недостаточное потребление жидкости приводит к развитию утомляемости. Кроме того, падает эффективность физических упражнений: обменные процессы протекают медленнее, что отрицательно сказывается и на скорости расщепления жировых клеток - похудеть в результате такой тренировки сложнее.

Недостаток жидкости замедляет метаболизм

Организм на недостаток влаги реагирует чувством жажды, сигнализирующим о том, что он нуждается в срочном восполнении запасов воды. Если же мы «приучаем» себя к потреблению воды ниже минимальных норм, органы и ткани приспосабливаются к дефициту путем снижения интенсивности и скорости метаболизма, а тело, запасая впрок драгоценную влагу, отекает и приобретает рыхлость .

Если регулярно нарушать режим водопотребления, со временем может наступить системное обезвоживание. Это уже грозит серьезными последствиями для организма - кровь постепенно густеет, становится более вязкой, скорость ее движения в сосудистом русле падает, из-за чего замедляется транспортировка элементов питания к органам и тканям и повышается артериальное давление.

Важно учитывать погодные условия: в жаркие дни организм потеет интенсивнее, что требует потребления жидкости в 1,5–2 раза больше обычного. При совершении пробежек в ветреную погоду вода также расходуется быстрее .

Сколько воды пить перед тренировкой?

Следует заблаговременно подготовить организм к физической нагрузке: профессиональные тренеры рекомендуют выпивать 0,5 л воды за 2–3 часа до тренировки и стакан - непосредственно перед ее началом.

Соблюдение этого правила позволит ускорить обменные процессы и добиться оптимального эффекта упражнений как в снижении массы тела, так и в поддержании мышечного тонуса.

Прием воды во время тренировки

Потерянную жидкость во время тренировки стоит возместить

В среднем организм за час тренировки может терять от 350 до 800 мл воды. Однако расход воды прямо зависит от интенсивности и длительности физической нагрузки, поэтому специалисты рекомендуют вычислять индивидуальную норму.

Для того чтобы ее определить, придется намеренно отказаться от питья во время первой тренировки. Непосредственно перед началом занятия следует измерить свой вес с точностью до 5–10 грамм, а по окончании - повторить измерение. Разница между контрольными числами равна объему потерянной жидкости: именно этот объем нужно восполнять питьевой водой во время последующих тренировок. Контрольные замеры можно совершать как для целого цикла упражнений - в начале и в конце, так и измерять часовые потери воды, если продолжительность тренировки будет корректироваться.

Достаточное потребление воды способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, что благоприятно сказывается на общем самочувствии после тренировок.

Если нет возможности измерить свой вес с точностью до грамма, можно воспользоваться общими рекомендациями:

при средней двигательной и мышечной нагрузке (растяжка, йога, гимнастика, упражнения на тренажерах) достаточно выпивать 0,5 литра воды в час;
при увеличении нагрузки и совершении динамических упражнений (аэробика, танцы, степ, бег и т. п.) жидкость быстрее расходуется организмом, и количество потребляемой в процессе тренировки воды может достигать литра.

Воду во время занятий нужно пить небольшими глотками, порциями по 80–100 мл, разделяя на несколько приемов - через каждые 10–15 минут.

Прием воды после тренировки

После тренировки следует пить воду для восполнения ее потери, ориентируясь на потребности организма. Тренеры рекомендуют выпивать в среднем 0,5 л жидкости в течение двух часов после завершения упражнений.

Определить точный объем воды, в восполнении которого нуждается организм, можно путем контрольных измерений - взвесившись до и после тренировки и вычислив разность полученных показателей. Это и есть тот объем воды, который необходимо компенсировать: половину в течение двух-трех часов по окончании тренировки, половину в оставшееся время до окончания дня.

Мифы о воздержании от воды после тренировок опасны - соблюдая подобные рекомендации, можно навредить себе и затормозить процессы сжигания жира. Увлекаться чрезмерным потреблением жидкости тоже не стоит: с излишками воды из тканей организма «вымываются» важные элементы - К, Na, Ca, Mg и др., а на фоне снижения их концентрации возникают мышечные судороги и нарушения в работе органов сердечно-сосудистой системы.

Вода – это главный источник жизни любых организмов. Тело человека примерно на 75% состоит из воды, при этом мышцы состоят из нее на 80-85%. Главная особенность воды в том, что температура 0C градусов – является переходной температурой между жидким состоянием воды и твердым. И именно эта переходная температура воды является самой оптимальной для существования различных живых организмов (с отклонением +-50C градусов) . Для примера, средняя температура Земли составляет в районе 14С градусов.

Итак, давайте рассмотрим, какие же основные функции вода выполняет в организме.

Функции воды в организме

Поддерживает правильный обмен веществ.
Нормализует функции внутренних органов.
Защищает суставы.
Регулирует артериальное давление.

Если подытожить все одним словом, то вода – это наше всё. Теперь давайте подробнее поговорим о каждом пункте.

1. Вода является главным регулятором обмена веществ в организме. Даже незначительное снижение концентрации воды резко замедляет обмен веществ, то есть все процессы в организме (обновление клеток, восстановление поврежденных тканей и т.д.) начинают протекать намного медленнее. Также было установлено, что при снижении концентрации воды всего лишь более 3% от общего количества, анаболизм замедляется на 15-20%. Это особенно важно при тренировках, т.к. наша главная цель – это рост мышечной ткани.

2. Функции внутренних органов меняются в случае недостатка воды также как и общий обмен веществ – они начинают работать не в полной мере, а некоторые органы, например почки, подвергаются повышенной нагрузке, т.к. им приходится фильтровать более густую кровь. А более густая кровь, соответственно, хуже доставляет питательные вещества клеткам организма. То есть при таком раскладе мы получаем повышенную нагрузку на организм в целом.

3. Если жидкости в организме достаточно, то суставы в полной мере наполнены суставной жидкостью. При недостатке воды, организм забирает воду из всех клеток для обеспечения жизненно важных органов. И кол-во жидкости в суставах начинает уменьшаться, что в итоге может привести к болям и другим неприятным последствиям.

4. Т.к. при нехватке жидкости кровь становится более густая, то, соответственно, и кровяное давление тоже возрастает. Следовательно, все это выливается в повышенную нагрузку на сердце и сосудистую систему.

Теперь, думаю, уже каждый может сделать вывод о важности воды в организме человека, и особенно во время тренировок, когда мы подвергаемся интенсивной нагрузке!

А сейчас давайте поговорим о количестве воды , которое необходимо выпивать в день человеку, интенсивно занимающемуся спортом.

Итак, формула для расчета кол-во воды следующая: на каждый килограмм веса тела нужно примерно 40-45мл воды.

Например, если человек весит 80кг , то ему в день необходимо выпивать 3.2-3.6 литра чистой воды в день. Тут необходимо отметить, что употребление чая\кофе или жидкости из пищи мы не берем в счет! В данном случае мы рассчитываем употребление именно простой чистой воды , а не общей жидкости.

Кстати, вот есть таблица с примерным потреблением воды для разной физической активности:

Однако эти данные не являются догмой, это лишь примерные усредненные значения. Каждый организм требует индивидуального подхода, и вы уже должны ориентироваться на свои личные ощущения. Возможно, для вас эти значения будут отличаться.

Ну а теперь давайте вернемся к главной теме статьи и подытожим все вышеописанное.

Сколько нужно воды во время тренировки?

Вода во время тренировки, как вы уже сами понимаете, просто необходима! Конечно, трудно назвать конкретные цифры, т.к. все зависит от интенсивности тренировки: на тяжелых тренировках воды требуется намного больше, чем на легких. Но ориентиры примерно следующие.

Возьмем за пример тяжелую тренировку больших мышечных групп (спина, грудь или ноги) , которая длится около часа (вместе с разминкой) . Итак, за тренировку вам нужно выпивать примерно 8-12мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, человек весом 80кг на тренировку должен брать не менее 600мл воды , т.е. чуть больше полулитра.

Эти цифры взяты на основании собственного опыта и общением с тренирующимися людьми. Возможно, именно для вас эта цифра будет другой.

Однако главное правило – это обязательно после одного-двух подходов делать небольшой глоток воды. А уже объемы глотка (или двух или трёх ) будут разными в зависимости от ваших потребностей в воде.

Т.е. цель – это максимально равномерное употребление воды во время тренировки . Не должно быть такого, что полтренировки вы не пили воду и тут подходите и выпиваете сразу полбутыли или больше. Основное правило – равномерное употребление воды во время всей тренировки .

В заключении

Собственно, на этом статья подходит к концу. Надеюсь, мы подробно осветили тему воды во время тренировки, да и вообще употребление воды в целом при физических нагрузках. Если у вас остались вопросы – пожалуйста, задавайте их в комментариях, и мы вместе перейдем к обсуждению индивидуальных особенностей и потребностей в воде.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>