Витамин C относится к водорастворимым витаминам. На самом деле под таким общим названием объединены несколько форм этого вещества – аскорбиген, изоаскорбиновая кислота, аскорбил пальмитат, аскорбат кальция и др.
В старину во время долгих путешествий при недостатке витамина C в рационе у людей развивалась болезнь, которую называли цингой, а в переводе на латинский – «скорбут». Название «аскорбиновая кислота» происходит именно от этого слова, что в переводе означает «противоцинговый».
Витамин C хорошо растворим в воде, спиртовых растворах, в щелочной и нейтральной средах инактивируется, достаточно устойчив в слабокислых средах. В целом это очень нестойкое вещество, которое быстро разрушается при повышенной температуре, при контакте с металлами. Длительное вымачивание продуктов приводит к переходу большей части аскорбиновой кислоты в воду, а спустя 2-3 месяца хранения свежих овощей и фруктов половина содержащегося в них витамина разрушается.
Больше всего содержится витамина C в продуктах растительного происхождения – фруктах, ягодах, овощах и травах. В них он может содержаться в окисленной, свободной и связанной формах. В связанном состоянии аскорбиновая кислота всасывается гораздо хуже, а в окисленной форме активность ее такая же, как и в свободной.
- Капуста брюссельская – 120;
- Перец зеленый сладкий – 150;
- Томаты грунтовые – 100;
- Апельсин – 60;
- Шиповник свежий – 470;
- Смородина черная – 200;
- Хрен – 55;
- Клюква – 15;
- Облепиха – 200;
- Шпинат – 55;
- Петрушка зелень – 150;
- Капуста квашенная – 30;
- Земляника садовая – 60;
- Капуста белокочанная – 45;
- Яблоки антоновка – 30;
- Лимон – 40;
- Мандарин – 38;
- Петрушка корень – 35;
- Лисички свежие – 34;
- Брюква – 30;
- Вишня – 15;
- Крыжовник – 30;
- Редька – 29;
- Кефир жирный – 0,7;
- Горошек зеленый свежий – 25;
- Малина – 25;
- Редис – 25;
- Айва – 23;
- Картофель – 20;
- Фасоль стручки – 20;
- Брусника – 15;
- Салат –15;
- Абрикосы – 10;
- Бананы – 10;
- Лук репчатый – 10;
- Арбуз – 7.
Термическая обработка разрушает до 90% витамина C в продуктах. При длительной транспортировке фруктов и овощей от места их произрастания содержание витамина C в них также снижается. Этого не происходит, если перед транспортировкой подвергнуть продукты быстрой заморозке. Чтобы сохранить в них как можно дольше аскорбиновую кислоту, следует хранить их в прохладном и темном месте.
Нормы потребления витамина C
Потребность в аскорбиновой кислоте в разные периоды жизни отличается, выше она в условиях жизни на Крайнем Севере при беременности и грудном вскармливании, при стрессах и физической нагрузке, при наличии вредных привычек.
Детям первого полугодия жизни требуется 30 мг/сут аскорбиновой кислоты, от 6 до 12 месяцев – 35 мг/сут, в возрасте от 1 до 3 лет – 40 мг/сут, от 4 до 10 лет – 45 мг/сут.
Мальчики от 11 до 14 лет нуждаются в 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки, мужчины до 50 лет 60 мг/сут, старше 50 лет – 70 мг/сут.
Девочкам в возрасте 11-14 лет достаточно 50 мг/сут аскорбиновой кислоты, женщинам до 60 лет 60 мг/сут, при беременности потребность повышается до 100 мг/сут, в период лактации до 120 мг/сут.
Роль аскорбиновой кислоты в организме
Роль витамина C в организме трудно переоценить, он участвует во многих важных процессах организма:
- Принимает участие в образовании коллагена – основной составной части соединительной ткани;
- Делает стенки кровеносных сосудов более крепкими;
- Повышает иммунную защиту;
- Снижает содержание холестерина;
- Участвует в синтезе адреналина, в метаболизме фолиевой кислоты;
- Осуществляет защиту организма от свободных радикалов кислорода;
- Уменьшает вредное воздействие избытка сахара;
- Улучшает регенерацию тканей;
- Повышает устойчивость к стрессу;
- Стимулирует превращение двухвалентного железа в трехвалентное, которое лучше усваивается организмом.
Признаки недостатка витамина C
В случае гиповитаминоза снижается устойчивость организма к инфекционным болезням, ухудшается внешний вид кожи и волос – кожа становится излишне сухой, дряблой, появляются морщины, мелкоточечные кровоизлияния в области волосяных фолликулов, волосы легко выпадают и становятся тусклыми.
Недостаток витамина C можно распознать по следующим симптомам:
- Повышенная кровоточивость десен, кровоизлияния в подкожную клетчатку («синяки»);
- Боли в суставах и мышцах;
- Апатия, раздражительность, быстрая утомляемость;
- Плохое заживление ран и порезов;
- Сниженное давление.
Гиповитаминоз предрасполагает к ожирению.
Признаки избытка витамина C
Употребление внутрь больших доз аскорбиновой кислоты вызывает ее передозировку, что проявляется в ухудшении нервно-мышечной передачи, а отсюда и повышенной утомляемости. Нарушается координация движений и их согласованность со зрительным анализатором. Возникают сбои в работе поджелудочной железы, печени, что провоцирует расстройства пищеварения. Избыток аскорбиновой кислоты закисляет мочу и способен вызывать выпадение уратов и оксалатов в осадке.
Использование витамина C с лечебной целью
Аскорбиновую кислоту используют в схемах лечения аллергических заболеваний, ОРВИ и простудных болезней, герпеса, ожирения, депрессии, повышенной тревожности, синдрома гиперактивности, атеросклероза, остеохондроза, остеоартроза, анемии, алкоголизма и других.
Известно, что недостаток витамина C провоцирует развитие раковых заболеваний. Витамин принимают с целью повышения физической и эмоциональной устойчивости. Дозы его индивидуальны в зависимости от возраста и заболевания. Для профилактики взрослые принимают по 50-100 мг аскорбиновой кислоты после еды 1 раз в день. Лечебная доза в среднем составляет 50-100 мг 3-5 раз в сутки. Созданы препараты на основе аскорбиновой кислоты для приема внутрь и растворы для внутривенного и внутримышечного введения.
Противопоказания к витамину C
Витамин С или аскорбиновая кислота - основной помощник нашего иммунитета. Как только стоит нам простудиться или подхватить какой-либо вирус, мы начинаем пить чай с лимоном и есть другие продукты, в которых самое большое содержание витамина С. Но этот витамин обладает не только иммуностимулирующим действием, он оказывает и другие важные воздействия на организм. Например, без витамина С мы не сможем испытать восторг. Витамин отвечает за чувствительность в теле, так как стимулирует образование гормонов и других нервно-возбуждающих веществ. Витамин С разносит к каждой клеточке соли серной кислоты, недостаток которых вызывает микротрещины в организме, например, на деснах. Без аскорбиновой кислоты не может произойти усвоения организмом такого важного микроэлемента, как железо. Витамин высвобождает железо, находящееся в стенках кишечника и желчи, а потом помогает ему попасть в кровь, которая доставляет микроэлемент к органам. Содержание витамина С в продуктах важно для полных людей, так как он участвует в синтезе аминокислоты карнитина, которая расщепляет жировые клетки, высвобождая энергию.
Мы выяснили, что аскорбиновая кислота очень важна для здоровья человека. Но если принимать ее в большом количестве, не нанесет ли это вред организму? Нет, так как излишки этого витамина не токсичны, поэтому просто выводятся из организма без каких-либо последствий.
Теперь рассмотрим, где больше всего витамина С. Он содержится во многих фруктах, овощах и ягодах. Лидерами по содержанию витамина С являются: облепиха, морошка. Если вы ежедневно будете съедать полстакана любой из этих ягод, то можете не сомневаться, что сполна насытите организм аскорбиновой кислотой. Фрукты, которые содержат витамин С, широко известны всем - это апельсины, грейпфруты, мандарины и лимоны. Долгое время они считались лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты, пока ученые не выяснили, что их значительно опережает киви. Если же вы не представляете жизнь без ароматного лимона, то старайтесь съедать его с кожурой, так как в цедре содержится основное количество витамина С. Богаты аскорбиновой кислотой также шиповник, красный перец, клубника, рябина, зеленый горошек, брюссельская, цветная и красная капуста. Зимой и и ягоды уже не содержат в себе много витаминов. Но существует продукт, где больше всего витамина С в сезон авитаминоза - это квашеная капуста.
Ягоды, фрукты и овощи необходимо употреблять сразу же после снятия с грядки или покупки, так как долгое хранение уменьшает содержание аскорбиновой кислоты в них. Витамин разрушается от влияния света, воздуха и тепла. Если вы готовите салат, то старайтесь не нарезать фрукты и овощи мелкими кусочками, это поможет сохранить большее количество витамина С в продуктах.
Если вы начинаете заболевать, а у вас под рукой нет продуктов, где больше всего витамина С, то помочь подавить неприятные ощущения помогут специальные шипучие таблетки. Они продаются в любой аптеке. Достаточно лишь положить в стакан воды такой аптечный витамин С и вы сможете помочь организму справиться с простудой или вирусом на начальной стадии болезни. Широко известны всем витамины «Аскорбиновая кислота», их любят и дети, и взрослые. В случае если человек плохо переносит искусственный витамин С, то можно попробовать пить экстракт ацеролы - это разновидность вишни. Данный экстракт можно приобрести в отделах здорового питания. Таким людям в аптеках также можно купить Он достаточно эффективен для повышения иммунитета, но обычно не вызывает аллергических реакций.
Решая, какой продукт лучше потреблять, где больше всего витамина С, старайтесь не гнаться за модой и покупать экзотические фрукты, овощи и ягоды. Лучше есть продукты, выращенные в нашей географической полосе.
ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШЕ ВИТАМИНА С?
Для нашего организма трудно переоценить значение витамина С - «витамина жизни», важнейшими функциями которого являются защита иммунитета и поддержание в норме психических процессов.
Чем же витамин С так полезен?
1. Витамин С предохраняет организм от большого количества вирусных и бактериальных инфекций.
2. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, как толстых, так и самых тонких. Поэтому он устраняет морщины, облегчает варикоз и геморрой, укрепляет соединительную ткань.
3. Улучшает состояние печени.
4. Ослабляет воздействие различных аллергенов.
5. Принимает участие в очищении организма от ядов и шлаков.
6. Способствует снижению холестерина в крови.
7. Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
8. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
В отличие от нас людей почти все животные могут синтезировать витамин С у себя в организме, именно поэтому они менее всего подвержены заболеваниям и не простужаются.. К сожалению, люди лишены подобной возможности.
Природа устроила так, что витамин С, попадая в организм, мгновенно включается в обмен веществ, поэтому его дефицит можно быстро восполнить. В случае простуды или вирусной инфекции он помогает иммунной системе отразить нападение, а излишки легко выводятся из организма.
Безусловный лидер по содержанию витамина С -
Шиповник
2 место занимает-красный сладкий перец, облепиха, чёрная смородина
3 место -зелёный перец, петрушка (зелени), укроп
ещё меньше в свежей цветной капусте, садовой землянике, свежей белокочанной капусте, в цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины), отварной цветной капусте, белой смородине.
Из трав больше всего витамина С содержат :
корень лопуха, люцерна, коровяк, хвощ, хмель, очанка, песчанка, семя фенхеля, мята перечная, ламинария, пажитник, петрушка, крапива, тысячелистник, красный клевер, щавель.
Каждая семья может обеспечить себя значительным запасом витаминов на зиму. Домашним консервирова-нием можно достигнуть очень высокого содержания витаминов. Сушка шиповника, засыпка сахаром черной смородины не требуют особого умения.
Самое простое - готовить настой из плодов шиповника .
Он очень вкусный, особенно с мёдом или фруктовым сиропом, поэтому его с удовольствием будут пить дети.
Из плодов шиповника можно также готовить сироп, добавляя к ним ягоды красной и черноплодной рябины, калины, клюквы, боярышника. Такой сироп можно употреблять по 1 ст.л. 3 раза в день, а маленьким детям давать 0,5-1 ч.л. - это обеспечит профилактику многих заболеваний.
Здоровье зубов и дёсен быстро восстанавливается, если дополнительно употреблять витамин С - он не только убивает возбудителей кариеса, но и помогает кальцию укреплять зубную эмаль. Если при кровоточивости дёсен принять увеличенную дозу аскорбиновой кислоты, то уже через полчаса можно спокойно чистить зубы: сосуды в тканях дёсен быстро укрепятся.
Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С . При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.
50 мг в день для детей и 60 мг для взрослых обоих полов, 70 мг в день для беременных и кормящих женщин.
Эти нормы РНП представляют собой минимальные величины, требующиеся для того, чтобы избежать гиповитаминоза.
Кстати, 3 (три!) сигареты разрушают всю дневную норму аскорбиновой кислоты (60 мг). Если не можете бросить курить, хотя бы увеличьте поступление этого витамина!
Для поддержания нормального уровня витамина С в организме необходимо принимать более высокие дозы: до 500 мг в день.
Два века назад студент медик научил лечить мир страшную на то время болезнь цингу. Лечил он ее лимонами. Понадобилось двести лет, чтобы понять, что дело в аскорбиновой кислоте, которая содержится в цитрусах. А получить ее из лимонного сока удалось только в ХХ веке. Продукты с витамином С трудно переоценить в рационе питания. Их присутствие благотворно и обязательно.
Трудно назвать в организме хоть один процесс, в котором бы не участвовал антицинготный витамин (витамин С). Это и защита от вторжения инфекции, и укрепление кровеносного русла, и усвоение железа, и регенерация клеток, все иммунные процессы запускаются в присутствии витамина С.
Витамин С – белый кислый порошок, схожее с глюкозой в химическом смысле. Хорошо растворим в воде. При тепловом воздействии разрушается. Поэтому в приготовленных продуктах искать аскорбинку не имеет смысла – там ее нет. Длительное хранение также не идет на пользу продукту, так как содержание витамина уменьшается.
В каких продуктах содержится витамин С? Больше всего он хранится в составах овощей, зелени, ягод и фруктов. Суточная потребность этого вещества меняется в зависимости от возраста, пола, других особенностей организма. Так, например, дети:
- до полугода требуют до 30 мг витамина в сутки;
- 6-12 месяцев – 35 мг;
- от года до 3 лет – 40 мг;
- 4-10 лет потребность остается на уровне 45 мг;
- 11-14 лет – 50 мг.
Подросткам и взрослым людям нужно 60 мг витамина в сутки. Беременным женщинам, в период кормления грудью, а также в возрасте после 50 лет, потребность в антискорбутном витамине (витамин С) увеличивается на 30-50%.
Обратите внимание! Курящие люди должны учитывать, что одна выкуренная сигарета убивает 25-30 мг витамина С, что означает – недостаток надо возместить.
Немного о недостатке и избытке витамина С
Известно, что витамин С укрепляет иммунитет, ни одна простуда или вирус не прорвутся в организм, который не испытывает недостатка в этом важном веществе. Каким образом можно понять, что организм требует увеличения витамина С в рационе? Если вы наблюдаете:
- Частое появление синяков на коже, а ранки и царапины заживают медленнее обычного, плюс кровоточат дёсна;
- Вы чаще ощущаете в себе раздражительность и нервозность, устаёте и не можете выспаться;
- Суставы болят и воспаляются;
- При малейших физических нагрузках сердце ощутимо колотится, дышать тяжело, а по утрам отекает лицо;
- Необоснованная потеря волос;
- Часто болеете.
Этими состояниями организм сигнализирует вам о том, что нужно налегать на продукты с витамином С. Переизбыток витамина С получить сложно, потому что он быстро выводится с мочой из тела человека. Тем не менее это возможно. Об избытке витамина С будут свидетельствовать симптомы, схожие с отравлением: тошнота, частый стул – понос, сопровождающийся болезненными спазмами кишечника, изжога, головная боль и так далее.
Важно! Аскорбиновая кислота не несет опасности сама по себе. Но при ее чрезмерном употреблении, организм может дать аллергическую реакцию на коже в виде сыпи и зуда. Людям, страдающим язвенными заболеваниями ЖКТ, большое количество продуктов с антискорбутным витамином может вызвать осложнения.
В какой еде найти антицинготный витамин
В чем больше витамина С? Какие продукты самые полезные с этой точки зрения? Чтобы здоровье поддерживать на отличном уровне, независимо от возраста, следует включать в еду список продуктов, которые богаты аскорбинкой. Поэтому небольшой сборник самых ценных продуктов:
Кроме этих продуктов, где содержится витамин С: очень ценны как источники аскорбиновой кислоты земляника, клубника, краснокочанная и белокочанная капуста, лимоны, мандарины, щавель и другие продукты растительного происхождения. Но содержание в них антискорбутного витамина значительно ниже.
Из продуктов животного происхождения, аскорбиновая кислота содержится в небольших количествах в говяжьей печени и почках, однако при длительном приготовлении витамин С разрушается почти на 50%.
Источником витамина С считается молоко лошади и козы. Напиток кумыс сохраняет витамин С.
Интересно! Информация о том, что главный кладезь витамина С — цитрусовые, уходит корнями в те времена, когда люди лишь узнали о его существовании. С тех пор все продукты изучены на наличие и количество аскорбиновой кислоты. Оказывается, лимон проигрывает по содержанию этого вещества большинству овощей с витамином С, ягод и зелени.
Поскольку, овощи и фрукты с витамином С — привычны для человека, стоит обратить внимание на правильность их употребления:
- Чтобы овощи сохранили при приготовлении витамин С, следует их не варить, а запекать с кожурой.
- Целостность плода сохраняет витамин С. Не храните битые и порезанные фрукты долго — аскорбиновая кислота разрушается.
- Ягоды нельзя заливать кипятком, тем более настаивать в термосе. Температура воды не должна превысить 80 градусов.
- Из зелени лучше готовить салаты. А употреблять их нужно не позднее, чем через 2 часа после приготовления.
- Выбирая овощи — берите только спелые, но не переспевшие плоды, где витамин С еще не стал разрушаться от длительного хранения.
Пятерка лучших продуктов с витамином С
Шиповник – куст, знакомый всем с детства, неприхотливое растение, которое часто встречается в нашем регионе. Его плоды, которые являют собой особую ценность в плане содержания витамина С, созревают осенью. Важно собрать ягоды до того, как ударят первые морозы, иначе большая часть аскорбинки в них потеряется. Шиповник очень хорошо сохраняет витаминное содержание при естественной сушке, если ягода не повреждена. А оно до 5 раз превышает витаминный набор других ягод, например, черной смородины.
Аскорбиновая кислота в перце содружествует с витамином Е, что делает перец идеальным средством для укрепления сосудов. Перец улучшает пищеварение, имеет стабилизирующее действие на нервную систему. Причина – огромное количество минералов, что хранит в себе каждый плод.
Черная смородина всегда считалась лекарством в европейских странах, а также в Сибири. У смородины использовать можно не только ягоды, но и листья. В них содержатся фитонциды, эфирные и дубильные вещества. Этот продукт считается очень низко калорийным. Употребляют свежие ягоды, равно как и фреш-соки из них. Смородина имеет мочегонное действие, повышает гемоглобин, снижает давление и полезна для диабетиков.
Облепиха – небольшое кустящееся дерево с яркими желто-оранжевыми мелкими ягодами. Облепиха способна замедлять старение, путем предотвращения окисления тканей. У этой ягоды ярко выраженные антиоксидантные свойства.
Киви – это цитрусовое растение, которое вьется, как лоза. Киви укрепляет иммунную систему, улучшает физическую работоспособность. Одна ягода способна восполнить витаминный запас организма человека при перегрузках. Киви используют в производстве косметических средств.
Для формирования здорового рациона нужно знать как можно больше о составе продуктов, чтобы не ошибиться ненароком и не съесть что-нибудь бесполезное или даже вредное. Именно поэтому я решила написать серию статей про витамины — в каких продуктах они содержатся, в каком количестве, как правильно их комбинировать между собой, чтобы продукты лучше усваивались.
Начнем с витамина С. Второе название этого вещества — аскорбиновая кислота. Приятной новостью, возможно, станет для вас тот факт, что витамин С нельзя передозировать. Его излишки легко выводятся организмом без каких-либо последствий. Впрочем, о безвредности аптечных форм аскорбиновой кислоты говорить не приходится, ведь в данном случае мы имеем дело с концентратом. А что касается продуктов, содержащих витамин С — концентрация его в еде настолько мала, что избыток подобных продуктов повредить не может. Рекомендованная суточная доза «аскорбинки»: от 70 до 95 мг.
В каких продуктах витамина С содержится больше всего
Очень много витамина С в сухих и свежих плодах шиповника (в сухих 1200 мг на 100 грамм, в свежих 470). Здорово, да? Сухие плоды можно купить в любой аптеке, заваривать горячей, но не кипящей водой, настаивать, слегка подслащивать и пить.
Общепризнанный лидер по содержанию аскорбиновой кислоты — болгарский перец (250 мг на 100 грамм продукта). Разумеется, не консервированный или термически обработанный — в супе, рагу или нафаршированный. Гигантское количество витамина содержится в свежей мякоти перца, которую можно добавлять в салаты.
Рецепт витаминного салата со сладким перцем
возьмите вилок капусты весом до килограмма, крупный сладкий перец красного цвета, пучок укропа, пучок зеленого лука, столовую ложку масла и половинку лимона. Заранее вымойте и обсушите овощи. Нашинкуйте капусту, присолите, помните руками, чтобы выделился сок. Нарежьте тонкой соломкой очищенный от семян сладкий перец. Смешайте его с капустой. Укроп и зеленый лук вымойте, мелко нарубите, добавьте в салат. Посолите его по вкусу, заправьте маслом и лимонным соком. Порция такого салата содержит суточную дозу витамина С.
Кстати, в свежей зелени аскорбиновой кислоты тоже немало, хотя и меньше, чем в сладком перце. Самая «витаминная» зелень — у петрушки (150 мг на 100 грамм продукта). Ей немного уступают укроп и черемша, шпинат, щавель, зеленый лук. Значительно повысить витаминную ценность любых салатов вы можете, просто добавляя свежую зелень в различных комбинациях. Только соблюдайте меру: как любая кислота, витамин С разрушает зубную эмаль. Поэтому рекомендуется после приема пищи ополоснуть ротовую полость чистой водой, а также в течение нескольких часов воздержаться от чистки зубов пастой с отбеливающими компонентами.
Еще несколько источников аскорбиновой кислоты: ягоды, цитрусовые и различные виды капусты. Самая витаминная, как ни странно, брюссельская (120 мг на 100 грамм продукта). Чуть меньше витамина С в цветной капусте — 70 мг на 100 грамм. Однако стоит учесть, что цветную капусту мало кто употребляет в сыром виде. А при термической обработке витамин С разрушается.
В остальных видах капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби) не так уж много аскорбинки. В краснокочанной — 60, в белокочанной — 45, в кольраби около 50. Содержание витамина С можно несколько увеличить, комбинируя разные виды капусты в салатах и добавляя зелень.
Ягоды как источник аскорбиновой кислоты
Наверняка вы уже догадались, какая ягода содержит больше всего аскорбинки. Конечно, черная смородина! А еще — витамина С в этих ягодах примерно поровну, по 200 мг на 100 грамм продукта. Вот только содержится он в свежей смородине и облепихе. Компоты, варенья и другие продукты переработки ягод — это вкусно, но совершенно бесполезно в плане насыщения организма аскорбиновой кислотой.
Другие «ягодные» источники витамина С: красная рябина (70 мг на 100 грамм), садовая и лесная земляника, клубника (по 60 мг на 100 грамм). Причем в витамина С почти столько же, сколько и в свежей. А вот клюква, брусника, черноплодная рябина, черешня и винограда содержат совсем мало аскорбинки. Клюква, например — всего 15 мг на 100 грамм ягод, а виноград всего 6. Так что эти ягоды для насыщения организма аскорбиновой кислотой не подходят.
А что еще?
Помимо овощей и смородины с облепихой, рекордное количество желаемого витамина содержит киви. Этот сладкий экзотический плод почти догнал брюссельскую капусту — в нем 90 мг аскорбинки на 100 грамм свежей мякоти. Киви можно есть просто так или использовать для приготовления смузи.
Папайя и апельсины — еще один вкусный источник витамина С. В папайе содержится 62 мг, в апельсинах 60. А вот в лимонах всего 40, если же вы кладете кружок лимона в горячий чай, витамин С разрушается. Чтобы сохранить этот нестойкий витамин, используйте лимонный сок (добавляйте в другие соки или салаты). Что касается грейпфрутов и мандаринов, аскорбинки в них почти столько же, сколько в лимонах.
Как видите, существует немало продуктов с высоким содержанием витамина С. Есть из чего выбирать. И уж точно вполне можно обойтись без таблеток. Хорошим витаминным десертом может стать
