Чем заменить мясо в рационе — рекомендации для вегетарианцев. Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

О том, что мясо полезно для организма человека, говорит много фактов. Прежде всего, это большое содержание белков, жиров, углеводов, а кроме того, ряд минеральных веществ и витаминов, необходимых для нашего организма. Треть рациона практически каждого человека состоит из мяса и мясных продуктов. Прежде всего, это источник белка, который является основой органов и тканей человеческого организма. А поступать белок в организм должен непрерывно, так как клетки организма человека постоянно обновляются.

Несмотря на все полезные качества мяса, употребление мясных продуктов имеет довольно много и отрицательных моментов. Но, всё же, человеческому организму необходима энергия, поступающая в виде углеводов и оперативно используемая по назначению. Давайте разберёмся, насколько незаменимы белки и микроэлементы, содержащиеся в мясе, и чем можно заменить в рационе мясные продукты.

О некоторых нюансах употребления мясных продуктов

Несмотря все полезные качества мяса, оно имеет довольно много и отрицательных моментов.

Если постоянно употреблять мясную пищу, то в организме человека начинает вырабатываться чужеродный белок, и, если условия благоприятны, то он может активировать рост раковых клеток .

Помимо белка и железа, которые обеспечивают нас энергией, мясо содержит немало жиров и холестерина - а это одна из основных причин сердечнососудистых заболеваний .

Нельзя не сказать и об окисляющих свойствах мяса. Именно те важные аминокислоты, о которых твердят сторонники мяса, при сгорании образуют сильные кислоты, для нейтрализации которых организму придётся приложить много усилий.

Никакой пользы не приносят и пуриновые основания, которые содержатся в мясе и заметно ухудшают ситуацию при нарушениях обмена веществ. В процессе приготовления бульона из мяса, происходит перемещение пуриновых оснований в жидкость, создаётся кислая среда, и при употреблении такого мясного бульона повышается уровень молочной кислоты. Это может повлечь возникновение артрозов, артритов и иных сосудистых заболеваний .

Стоит отметить и о гнилостных бактериях, которые присутствуют в мясе. Их продукты жизнедеятельности при термической обработке не разлагаются, а при попадании в организм провоцируют отравление .

Выбор есть!

Отличной альтернативой могут стать те белки и микроэлементы, которые содержатся в растительной пище. К примеру, содержание белков в бобовых, злаковых культурах незначительно больше, чем в мясе, но они могут обеспечить организм достаточным количеством растительного белка, не содержащего незаменимых аминокислот, в отличие от животного. Такая ситуация преодолевается правильным сочетанием продуктов питания. В бобовых содержится большое количество лизина и немного триптофана и метионина, а в рисе содержание таких элементов распределено с точностью до наоборот. При сочетании этих продуктов рацион питания получается сбалансированным и отлично удовлетворяет потребность в белке. Кроме того, бобовые богаты витамином группы В и микроэлементами, а благодаря значительному содержанию клетчатки и волокон, они благоприятно воздействуют на пищеварение.

По данным сравнительного анализа, проведённого среди злаковых, бесспорным лидером по полезным свойствам является гречиха , по количеству белка, лишь немного уступая, бобовым культурам. Она также богата железом и другими важными микроэлементами.

Гречка способствует улучшению кроветворения и придаёт силу и выносливость. Она широко распространена в народной медицине и спортивном питании.

Такой представитель злаковых, как овёс , отличается высоким содержанием жиров и способствует выведению холестерина и нормализации давления.

По доли активных веществ и витаминов лидером приходится пшеница, точнее отруби (зерновые оболочки пшеницы). Это одна из основных культур, которая способна заменить мясные продукты и используемая в лечебном диетическом питании.

Ещё одним интересным экземпляром в мире растений является горох . Как и все бобовые, он обогащён белком, витаминами и микроэлементами, совсем немного уступая по их содержанию говядине. Исследования доказали, что благодаря уникальному составу, горох способствует выведению из организма канцерогенных и радиоактивных веществ, а также имеет антираковые свойства.

Такими свойствами обладает и фасоль . Кроме того, что фасоль содержит большое количество макро- и микронутриенов, она способствует понижению сахара в крови, поэтому необходима в рационе страдающих сахарным диабетом.

Любители мяса утверждают, что витамин В12, который участвует в кроветворении нервной системы и обмене веществ, содержится только в мясных продуктах. Но потребность организма человека в данном витамине не столь велика, и восполнить её вполне возможно, включив в рацион листья салата, морскую капусту, рыбу и морепродукты .

Заменить в своём рационе мясо можно по нескольким причинам. Это не просто не принесёт вреда, но и будет способствовать общему восстановлению и укреплению вашего здоровья, а также продолжительности жизни, ведь многие вегетарианцы демонстрируют это совершенно очевидно.

Благодаря богатству нашей природы, альтернативу мясным продуктам можно найти всегда. А хорошенько разобравшись во всех достоинствах и недостатках, каждый сам принимает решение, употреблять мясо или заменить его в своём рационе.

Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:

Источники белка - рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), .
Источники жиров - орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
Источники аминокислот и витаминов - овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал - гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.

Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.

Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?

При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:

покупайте продукты по сезону. Это намного полезнее и, как правило, местные овощи и фрукты стоят намного дешевле, чем парниковые и привозные, доступные круглый год;
гречка, бобовые, горох являются доступными источниками белка. Чтобы бобовые легче усваивались и не затрудняли пищеварение, рекомендуется приправлять блюда молотым кориандром, острыми соусами, а в качестве гарнира подавать легкие овощные салаты;
дорогие продукты, заменяющие мясо, можно закупить на оптовом рынке, и распределить на месяц, или даже больше. Это касается разных видов орехов, чечевицы, семян кунжута, сушеной ламинарии и грибов, замороженной рыбы. Главное впоследствии соблюдать условия хранения. Даже при скромном семейном бюджете можно приобрести небольшое количество данных продуктов и периодически добавлять их в рацион;
употребляйте побольше зелени. Укроп, петрушку, зеленый лучок, базилик, салат - все это можно выращивать самостоятельно на балконе или на подоконниках. Рекомендуется ежедневно натощак выпивать стаканчик необычайно полезного зеленого коктейля, богатого витаминами и аминокислотами. Для его приготовления следует взять по 2-3 веточки каждого вида зелени и просто измельчить на блендере, добавив немного воды. В такой коктейль можно добавлять и лимончик, и фрукты по сезону;
если не хватает энергии и сил из-за отсутствия мясных продуктов следует ежедневно употреблять по несколько ложек пророщенной пшеницы;
экспериментируйте с рецептами. Вегетарианская кухня очень интересна и разнообразна. Например, во многих блюдах грибы заменяют мясо, а благодаря некоторым кулинарным хитростям такие блюда и вовсе не отличить от мясных. Из грибов, капусты, картошки или моркови можно сделать вкусные котлеты. А рецепты соусов, даже при очень ограниченном бюджете, внесут в меню приятное разнообразие;
заранее составляйте меню на неделю, это позволит сбалансировать питание даже при небольшом бюджете. Дорогие продукты лучше добавлять чаще, но в меньшем количестве.

С Уважением, Ваш -

Вдохновленные примером Скотта Джурека (один из самых титулованных марафонцев в мире, который придерживается веганской диеты с 1999 года), тоже решают отказаться от мяса. Но изменение вашего рациона - это нечто большее, чем попытка заменить мясо на его вегетарианский аналог. Это важная перемена в вашем образе жизни.

Худшие заменители мяса

Вегетарианский бургер и вегетарианские куриные наггетсы

Обычно, замороженные вегетарианские заменители мяса не содержат большого количества жира, но зато в них много соли. Например, среднестатистический вегетарианский бургер содержит около 400 мг натрия.

Наггетсы еще хуже: порция вегетарианских наггетсов содержит треть рекомендуемой Американской ассоциацией сердца ежедневной нормы натрия. Некоторые продукты были приготовлены в соусе или маринаде, что, конечно, добавляет остроты и вкуса, но увеличивает содержание натрия и глутамат натрия. Если вы собираетесь строго придерживаться веганской диеты, внимательно изучайте этикетки продуктов. В некоторых продуктах, на самом деле, можно обнаружить белок животного происхождения.

Протеиновый порошок

Хотите ускорить рост мышц? Добавление сывороточного порошка в ваш утренний смузи поможет вам в этом. Однако, не стоит превращать это в один из основных источников белка. По словам диетологов, добавки не могут заменить качественные белки , содержащиеся в мясе или молочных продуктах. Если вы все же предпочитаете добавки, выбирайте несладкий порошок, который содержит натуральные ингредиенты.

Жареные, соленые орехи

Содержат порцию полезных жиров в дополнение к белку, но если они покрыты солью или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы. Перекус медовым жареным, а не сырым миндалем добавляет в ваш рацион чайную ложку сахара и 60 мг натрия. Кроме того, жареные орехи, скорее всего, содержат не так много полезных элементов. Обжарка убивает большое количество питательных веществ .

Мясные деликатесы из тофу

Все мы много раз слышали о том, что тофу - это белковый, энергетический и полезный продукт с низким содержанием жира, но когда он принимает форму сосисок, пепперони, болонской колбасы или обжаренной индейки , он становится ничем не лучше мяса. Многие заменители мяса, одним из которых является тофу, на самом деле, эквивалентны обработанных мясных деликатесов, которые, как правило, содержат большое количество натрия. Тофу-продукты сделаны из бобов и не содержат антибиотиков, добавленных гормонов и продуктов животного происхождения, но они по-прежнему проходят пищевую обработку.

Сыр

- отличный источник белка и кальция, поэтому 30-60 г сыра каждый день не повредят вашему организму.

Чего не стоит делать, так это заменять говядину или курицу в своем рационе бутербродами из белого хлеба и сыра на ужин каждый вечер. Несмотря на свои преимущества, сыр содержит большое количество калорий, жиров, натрия и холестерина , и может быстро отложиться в вашем животе и боках. Молоко - более разумный источник белка на основе молочных продуктов. Оно содержит от семи до восьми граммов полного белка на чашку. В полном белке есть все которые не может выработать наш организм, поэтому мы должны получать их из продуктов питания.

Лучшие заменители мяса

Это полноценный белок с высоким содержанием аминокислот, который, несомненно, полезнее любого стейка, так как не содержит много калорий и не забивает артерии жиром и холестерином. Чемпионы по питательным свойствам в мире бобовых, соевые бобы, богаты витаминами, минералами, клетчаткой и растительными соединениями, способными бороться с различными заболеваниями. Лучше всего употреблять сою в наименее обработанных формах. Эдамаме, соевое молоко, тофу и натто - лучшие из вариантов.

Фасоль, горох и чечевица

Это недорогой способ пополнить запасы белка. В чашке чечевицы, например, содержится 18 граммов белка вместе с клетчаткой, витаминами и минералами. Чечевица быстро готовится и ее можно добавлять в салаты, соусы для пасты или употреблять как гарнир. Также попробуйте добавить горох в салат или овощной суп или подать бобы в качестве гарнира. Приготовьте хумус из нута и используйте его для приготовления сэндвичей.

Семена и необработанные орехи

Орехи и семена являются супер-источниками растительного белка, а также клетчатки и витамина Е. Некоторые из них богаты , растительной версией полезной для сердца омега-3 жирной кислоты. Однако, в них содержится достаточно большое количество жира, поэтому следите за размерами порций (порция миндаля составляет 30 граммов - около 23 штук, в которых содержится 164 калории и 6 граммов белка). Выбирать сушеные, но несоленые сорта. Хочется съесть чего-нибудь более «вредного»? Используйте ореховую пасту в качестве базы для сэндвича или наслаждайтесь ею как частью закуски, например, поедая с кусочками яблока.

Семена конопли и киноа

Киноа и семена конопли - примеры идеального источника белка. В чашке содержится 9 граммов натурального растительного белка, поэтому все, кто ищет здоровую альтернативу мясу, обязательно должны добавить ее в свой рацион.

В дополнение к белку, семена конопли содержат омега-3 жирные кислоты. Добавляйте порошкообразную коноплю в смузи или целые семена в салаты и каши. Не забудьте размельчить семена или тщательно жевать их, так как вы не получите белок или жирные кислоты, если они будут целыми.

Цельнозерновые продукты

- отличный источник белка, а также клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями. Просто убедитесь, что зерна, которые вы выбираете, цельные, так как обработанные зерна теряют клетчатку, натуральные витамины, минералы и большую часть белка.

Мясо нужно включать в рацион обязательно. Но что делать, если по каким-то причинам есть его нельзя или не хочется? Есть продукты, которые могут заменить мясо.

Зачем нужно мясо?

Белок – это строительный элемент для всех клеток, так что его дефицит отразится на функционировании всех органов. А особенно важен белок для мышц, без этого элемента они могут ослабнуть и даже атрофироваться.

Какие продукты помогут вам?

Итак, чем можно заменить мясо?

Яйца . Пожалуй, их можно поставить на первое место. В них содержится большое количество белка, причём он усваивается полностью и полноценно перерабатывается организмом. И именно поэтому такой продукт включают в рацион пауэрлифтеры, бодибилдеры и армреслеры. Конечно, лучше всего яйца употреблять в сыром виде, но это опасно из-за риска кишечных инфекций, таких как сальмонеллёз. Термическая обработка обязательна, но наибольшее количество питательных веществ сохраняется при варке всмятку.
Бобовые . В эту группу входят, к примеру, фасоль, горошек, нут, чечевица, соя и так далее. Содержание белка в таких продуктах довольно высоко. Например, в фасоли и горошке его порядка 23-25%, а в сое целых 30%. При этом усваивается такой белок на 80%, что весьма внушительно. Стоит отметить, что наиболее качественный белок входит в состав фасоли и . Кроме того, бобовые для наилучшего усваивания организмом рекомендуется употреблять с овощами, богатыми клетчаткой. Отдельно стоит написать о сое, из которой сегодня изготавливают практически всё, что угодно, например, соусы и даже сыр и мясо. Некоторые считают сою вредной, но на самом деле это не так, если культура натуральная, а не генетически модифицированная.
Также в список входят кисломолочные продукты , они тоже являются отличным источником белка, который организмом усваивается прекрасно. Так, если вы будете употреблять полноценную порцию сыра или творога хотя бы один раз в день, то сможете получить суточную норму белка. Удивительно, но диетологи утверждают, что наиболее высокое количество белков имеется в нежирных продуктах (но не обезжиренных). Чем более жирными они будут, тем меньше протеинов в них останется.
Орехи . Они разрешены вегетарианцам, так что непременно должны входить в их рацион, так как содержат в зависимости от вида порядка 20-30% белка, причём чистого и прекрасно усваивающегося. Можно смело есть , миндаль, грецкие орехи, арахис. Но наибольшее количество содержится в грецких орехах, а в миндале его немного меньше. Но не стоит пытаться восполнить запасы только с помощью орехов. Во-первых, этот продукт очень аллергенен, во-вторых, отличается высоким содержанием жиров. Так что во избежание проблем рекомендуется в день съедать около 20-30 граммов. Важно кушать именно натуральные орешки, а не глазированные, солёные или сдобренные ароматизаторами. Можно их употреблять как в чистом виде, так и в составе блюд, например, салатов.
Рыба . Конечно, вегетарианцам её нельзя, как и мясо, но она очень полезна и тоже содержит значительное количество белков, к слову, совершенно не уступающих тем, которые содержатся в мясе. Кроме того, в рыбе много прочих полезных веществ, таких как фосфор, необходимый для нормальной работы мозга, а также полезный для кожи и волос витамин Е и улучшающий настроение и обеспечивающий правильное усвоение кальция витамин Д. Особенно полезна морская рыба. А готовить её лучше всего на пару или в духовке, так сохраняется большинство полезных веществ.
Пшеничная крупа , то есть полученная посредством дробления зёрен пшеницы. Она не слишком популярна, как, к примеру, рис или манка, но является прекрасным источником белка и массы прочих питательных веществ. Рецептов с использованием такой крупы немного, но самый простой вариант – это сварить из неё кашу, причём желательно на молоке.
Прочие крупы тоже содержат белок. К примеру, в гречке его порядка 12%. Это не так много, как содержат другие продукты-заменители, но всё же такая крупа тоже очень полезна, так как, помимо всего прочего, содержит ещё и железо и витамины группы В. Именно поэтому гречку включают в рацион военнослужащих, она придаёт сил и укрепляет мышцы.
Семена подсолнечника . Их любят многие, но далеко не все знают, что такое любимое многими лакомство может помочь пополнить запасы белка в организме. Также в семечках содержатся каротин, различные аминокислоты, витамины Е и группы В и жиры. Но всё же злоупотреблять не стоит. За сутки организм может полноценно переработать всего 70-100 граммов, не больше.
Грибы – ещё один прекрасный источник белка. Но использовать его для замены мяса регулярно и тем более постоянно его не стоит, так как грибы относятся к трудноперевариваемым продуктам. Кроме того, часто их употребляют в солёном, маринованном или жареном виде, а это, конечно, не совсем полезно. Можно приготовить их в духовке или на гриле. И в любом случае в день лучше съедать не более 100-150 граммов. И есть грибы желательно два раза в неделю, этого вполне хватит.
Тофу . Если обычный сыр сторонникам вегетарианства нельзя, то , который изготавливают из упомянутой выше сои, вполне может входить в рацион и при этом заменять не только привычные сыры, но и мясо. По своей сути он является ферментированным творогом, изготовленным из соевого молока. В состав такого сыра входит целых 9 аминокислот. Кроме того, это ещё и очень вкусно!

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые белками, так как без них ваш организм просто не сможет работать нормально.

Цинк и железо, калий и магний, витамины В и D, белки и жирные кислоты – вот далеко не полный перечень тех полезных веществ, которые поступают в наш организм вместе с мясом и рыбой разных сортов. При отказе продуктов животного происхождения необходимо подумать, чем их можно заменить, чтобы такой рацион питания не навредил здоровью. Это один из принципов вегетарианской диеты, которая многим может быть показана по состоянию здоровья, а кому-то противопоказана категорически. Вы относитесь к категории людей которые не стесняются сказать я не ем рыбу и мясо потому что… Ну что же, ваше мнение не менее важное, чем других людей. У заинтересовавшихся естественным образом возникнет вопрос – чем же заменить мясо и рыбу в рационе? Это же важнейшие продукты… Какие рецепты позволят полноценно и вкусно питаться даже при таком строгом воздержании?

Альтернативные источники белка вместо мяса и рыбы

Среди мужчин гораздо больше скептиков, чем среди женщин. И именно мужчинам сложнее всего отказаться от сочного и сытного куска мяса. Однако личные принципы или поставленный врачами диагноз могут развеять скептицизм любого, и приходится искать достойную альтернативу любимым блюдам.

Без поступления белка в организм человек может жить около 40 дней. После этого начинаются необратимые процессы в организме, перестают усваиваться витамины, полезные минералы, нарушается обмен веществ. Кроме того, ослабляется иммунитет, организм становится уязвимым перед инфекциями и бактериями. Белок – это материал для строительства клеток и тканей. Отсюда вывод – заменить мясо и рыбу в своем рационе нужно качественными и полноценными продуктами, богатыми белками.
Можно выделить несколько категорий продуктов вместо мясного рациона :

1. Баклажаны. Эти овощи считаются продуктом молодости и долголетия. Они содержат калий, белки, клетчатку, витамины В и С, фосфор, железо и кальций. Особенно полезны для людей пожилого возраста.

2. Грибы. определенные сорта превышают по содержанию калорий и полезных веществ даже кусок жареного мяса. К таким относится гриб портобелло, а более доступный в наших регионах – белый гриб, масленок, лисичка и другие. В грибах содержится белок, а также селен и медь.

3. Орехи. Эта группа представлена огромным выбором: арахис, фундук, грецкий орех, миндаль, кедровые орешки. Это богатейший источник белков и полезной клетчатки. Орехи рекомендуется кушать в свежем виде, безо всякой обработки и приправ.

4. Соя. Самый популярный заменитель мяса и рыбы для вегетарианцев. В ней содержится минимальное количество холестерина и жиров, зато много белков. Соя препятствует развитию раковых клеток, снижает риск заболевания раком предстательной железы среди мужчин.

5. Пшеничные кашки – богатый источник белка, железа, бета-каротина, витаминов группы В, цинка, серебра, растительных жиров и даже крахмала. Такие блюда насыщают организм не только полезными веществами, но и энергией. Отдельного внимания заслуживает витамин Е, необходимый для красоты и молодости кожи.

6. Тофу – идеальный концентрат важного белка для организма. Этот продукт заменяет и рыбу, и мясо, и курятину. Он обладает высокой питательной ценностью.

7. Бобовые – обязательный продукт в вегетарианском питании. Горох, фасоль, чечевица, содержат намного больше белка, чем порция мяса. Зато гораздо легче и быстрее усваиваются и не настолько калорийны. В бобовых содержится фолиевая кислота, что особенно важно для будущих мам, сторонниц вегетарианства.

8. Кунжут – отличная замена мясу и молочным продуктам, содержит много кальция, цинка и витамина В12.

9. Рисовое или соевое молоко – в них содержится витамин D и В12, которые практически не встречаются ни в какой растительной пище.

10. Яйца и молочные продукты – полноценный и незаменимый источник белка, аминокислот и витаминов.

Не стоит забывать включать в свой рацион свежие овощи и зелень, крупы и семена подсолнечника. Особенно полезны спаржа, брюссельская капуста, картофель, инжир, кабачки.

Рецепты без рыбы и мяса

Капустные котлетки

Для приготовления пышных, вкусных и ароматных котлеток нам потребуется:

500 грамм белокочанной капусты;
- 0,5 стакана манной крупы;
- 1 головка лука;
- 3 столовых ложки майонеза;
- 1-2 зубчика чеснока;
- соль, хмели-сунели;
- томатный соус по вкусу.

Первым делом нужно залить манку теплой водой, чтобы она хорошо разбухла. В это время капусту натираем на крупную терку. Некоторые предпочитают пропускать ее через мясорубку, но это зависит от той консистенции, которую вам хотелось бы получить.
Нашинковать мелко лук, смешать с измельченной капустой и манкой. Добавить к массе пару ложек томатного соуса (можно кетчуп), майонез (вместо яиц), посолить и приправить хмели-сунели. Не забываем выдавить пару зубчиков чеснока. Хорошо вымешать, при необходимости добавить немного муки для загустения. Сформировать котлетки и обжарить в растительном масле. Подавать со сметаной и зеленью.

Рецепт без мяса фасолевого супа

Готовится из таких ингредиентов:

400-500 грамм фасоли;
- 2-3 картофелины;
- 3 литра воды;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- ¼ стакана риса;
- 1 столовая ложка муки;
- растительное масло;
- соль, перец и зелень по вкусу.

Отварить фасоль, которую лучшее замочить еще с вечера. Очистить и нарезать дольками картофель. Морковь натереть, лук измельчить и обжарить вместе на растительном масле.

В отдельной кастрюле отварить рис. Всыпать в кипящую воду в другой кастрюле фасоль, картофель, обжаренные овощи, варить 10 минут. В конце всыпать рис, добавить нашинкованную зелень. Приятного аппетита!

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится. Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне. И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток. Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса. Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

Белок ; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
Кальций, цинк ; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
Железо ; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
Витамины D и В, в особенности В12 ; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Яйца . В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
Рыба и морепродукты . Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
Бобовые . Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
Орехи и семена . Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
Крупы . Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
В овощах меньше всего белков . Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки . Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах . Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.