Как накачать пресс за месяц дома. Как накачать пресс за месяц

Накачать стальной пресс за месяц – это звучит как фантастика. Но если приложить максимум усилий, накачать пресс за 30 дней вполне возможно. И результат – красивый и плоский живот – обязательно вас порадует (при условии отсутствия большого количества лишнего веса).

Как накачать красивый пресс девушке?

Если есть мечта накачать пресс за месяц, можно заниматься дома или в спортзале. Однако в любом деле результат пропорционален усилиям, которые были приложены. Поэтому вне зависимости от дислокации тренировок, выложиться необходимо по полной программе. Самый простой способ накачать пресс – ежедневно выполнять , рассчитанных на подтягивание мышц живота, и соблюдать рекомендации тренеров относительно специального питания.

Разминка перед основными упражнениями:

20 приседаний – приседать нужно до того уровня, при котором бедра будут параллельны полу, спина должна быть прямой, мышцы пресса – напряженными;
наклоны – 20 направо, 20 налево;
подъем ног перпендикулярно к туловищу, из положения лежа на боку – по 20 для каждой ноги;
кручение «велосипеда» лежа на спине – 10-15 минут;
кручение обруча – 10-15 минут.

Эффективный комплекс для того, чтобы накачать пресс за 30 дней - скручивания, которые выполняются лежа на спине, подняв ноги с согнутыми коленями (бедра перпендикулярны телу):

для накачивания верхнего пресса тело от пола отрывают на 15-20 сантиметров и фиксируют положение на несколько секунд, повтор – 10-50 раз;
для среднего пресса, корпус нужно поднять максимально, стремясь коснуться лбом коленей (для лучшей эффективности за затылком можно держать отягощение, например, блин от штанги), повтор – 10-50 раз;
для косых мышц нужно локтями тянуться к коленям – левым локтем к правому колену, правым локтем – к левому колену, повтор – 10-50 раз.

Кроме упражнений, направленных на пресс, в течение месяца необходимо повысить и кардионагрузку, которая ускорит сжигание жира во всем теле. Найдите время для бега, езды на велосипеде, плаванья.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать пресс

Физические нагрузки – только половина составляющей успеха в достижении желаемого результата. Для красивого стального пресса очень важно правильное питание. В первую очередь необходимо отказаться от вредных продуктов, увеличивающих жировую прослойку на животе. Это колбасные изделия, копчености, сахар, выпечка, жареные и жирные блюда.

Питание должно стать дробным, а порции маленькими – ешьте 5-6 раз в день, разовая порция должна помещаться на маленькой тарелке (объем примерно 200 мл). Только такой способ питаться максимально ускорит обмен веществ и сжигание жира на животе. А вот морить себя голодом противопоказано – метаболизм катастрофически замедлится, и организм начнет делать жировые запасы даже из самых скудных поступлений пищи!

Рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей, несладких фруктов, злаков. Не увлекайтесь малокалорийными и обезжиренными продуктами, которые продают в магазинах. За низкой жирностью скрывается большое количество сахара и крахмала, а низкая калорийность достигается добавлением не самых полезных химических компонентов, которые вредны для организма.

Если хочется сладкого – ешьте полезные самостоятельно приготовленные десерты из , орехов, творога, ванили и небольшого количества сахара. Не нанесет вреда и качественный шоколад, главное – на первом месте в списке ингредиентов должно быть какао – не менее 70%.

Не забывайте и о достаточном количестве жидкости – 2-2,5 литра в день. Чистая вода, зеленый или травяной чай, минералка – такое питье поможет вывести токсины и шлаки, освобождающиеся при сжигании жировой прослойки. Да и для хорошего метаболизма вода также играет наиважнейшую роль.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Как накачать пресс за месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к:

тренировочному процессу;
питанию;
образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку « ». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

верхние;
нижние;
боковые (косые).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхнего отдела живота
Эта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
«Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

За месяц накачать красивый пресс очень тяжело, но все же можно. Для этого необходимо не просто регулярно тренировать мышцы, а также придерживаться строгой диеты и сжигать накопившиеся калории с помощью бега, велосипеда, прыжков со скакалкой, занятий аэробикой или кардиотренировками.

Иметь хороший пресс очень важно не только в плане эстетической привлекательности, но и для здоровья. Мышцы живота поддерживают внутренние органы, позвоночник, помогают поддерживать идеальную осанку. Тренированный пресс также необходим молодым женщинам для скорейшего протекания родов.

Мышцы живота состоят из прямых, поперечных и косых мышц. Прямые мышцы проходят спереди, начинаются под ребрами и заканчиваются внизу живота. Косые мышцы расположены крест-накрест относительно друг друга по бокам.

Прямые мышцы разделены на 8 частей соединительными перемычками, не имеющими мышечных тканей. Поэтому, при систематических нагрузках и сушке, мышечная ткань прямой мышцы растет, образуя кубики.

Поперечные мышцы расположены под прямой. Они выполняют функцию поддержки внутренних органов, их тренировка важна при формировании узкой талии.

Важно знать, что нижний пресс накачать наиболее сложно. Только правильно разработанный комплекс упражнений позволит добиться стройного и подтянутого силуэта, благодаря проработке все групп мышц пресса.

Стальной пресс можно накачать и дома, ведь проработка этой группы мышц практически не требует использования тренажеров и приспособлений.

Правила, которые нужно соблюдать при проработке пресса:

Желаемого эффекта помогут добиться лишь постоянные тренировки.
Идеальное время для упражнений - утро. Тренируйтесь натощак, поскольку в этом случае организм начнет сжигать накопленные калории.
Во время менструального цикла девушкам лучше прекратить занятия, чтобы не навредить организму.
Систематическая и регулярная проработка пресса не будет способствовать сжиганию жира. Даже лишние 2 см жирка в области живота будут полностью скрывать разработанный пресс, поэтому специалисты рекомендуют проработку мышц живота сочетать с диетой, аэробикой, кардиотренировками, велоспортом или бегом.
Напрягайте пресс во время выполнения упражнений по-максимуму и следите за техникой дыхания. Усилие необходимо всегда выполнять с выдохом. На вдохе возвращайтесь в начальное положение.
Всегда перед занятиями проведите небольшую, но хорошую разминку. Это позволит избежать нежелательных спазмов и травм. Также разминка способствует приливу крови к тренируемым мышцам, что увеличит пользу от занятия.
Оптимально выполнять несколько занятий в неделю, дайте своим мышцам хорошо восстановиться. Для более быстрого восстановления мышц, делайте растяжку после выполнения комплекса.
Периодически меняйте программу комплекса, находите для себя новые упражнения, это позволит проработать все мышцы пресса с наилучшим эффектом.
Упражнения выполняйте плавно, без резких движений, во избежание растяжений и травм. Для проработки пресса достаточно выделить 10-15 минут во время общей тренировки.

Довольно легко можно накачать пресс за 30 дней худому человеку, поскольку появлению рельефных кубиков не будет препятствовать прослойка жира на животе. Но как накачать пресс за месяц полным? Людям с лишним весом в этом случае придется запастись терпением и силой воли, даже если они смогут накачать хороший пресс, увидеть его можно будет только после похудения.

Представим вниманию наиболее простой способ накачивания пресса в домашних условиях:

Видео по теме статьи

Многие мужчины стремятся к тому, дабы иметь плоский накачанный живот, который есть основной совершенного тела. Но ни у каждого хватает терпения на то, дабы заниматься спортом каждый день. Одновременно с этим, если вы решили заняться своей фигурой, тогда необходимо запастись терпением.

В данной статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц.

По большому счету, начинающие спортсмены желают добиться результата как возможно быстрее. Исходя из этого им важно знать методики быстрой накачки пресса. основанные на ежедневных нагрузках. В итоге вы сможете разглядеть у себя настоящие кубики на животе.

Не считая самих тренировок необходимо отказываться от вредной пищи, которая может вызвать повышение веса.

Методика тренировки пресса в домашних условия

Многие мужчины не желают ходить в спортзалы, исходя из этого они предпочитают заниматься дома. Но их все равно интересует вопрос как накачать пресс за месяц. На сегодня существует множество методик для тренировки брюшного пресса дома. Для этого необходимо иметь удобный коврик либо мат. Он должен быть максимально комфортным для принятия верного положения, дабы не травмировать мускулы либо суставы.

Серьёзное правило тренировок содержится в том, что перед каждым упражнением должна быть определенная разминка. С целью этого возможно просто побегать, заняться приседаниями, сделать взмахи руками и другие подобные движения для разогрева мышц. Разминка обязана продолжаться как минимум 10 мин., дабы пресс хорошо готовился к тренировке.

Комплекс упражнений для быстрого накачивания пресса дома

Применение данной методики разрешит хорошо накачать мускулы брюшного пресса всего за один месяц. Основные упражнения для исполнения лежа на спине:

Упражнение необходимо делать лежа на спине, стопы наряду с этим поставлены на пол. Потом ноги сгибаются в коленях и позже разводятся. Поясница четко прижимается к полу, а живот максимально втягивается. Руки наряду с этим должны находиться за головой. Суть упражнения содержится в поднятии плеч поближе к коленям. Наряду с этим поясница и стопы не должны отрываться от пола. Поднимать плечи необходимо на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.
Следующее упражнение также выполняется в лежачем положении на спине. Оно предназначено для тренировки косых мышц живота. Левая нога наряду с этим сгибается в колене, ее ступня остается на полу, а правая стопа помещается на левое колено. Живот в этом случае также втягивается. Колено при данной методике направляется в сторону, тогда как руки находятся за головой. Суть упражнения содержится в потягивании через левое плечо к правому колену и последующем возвращении в исходную позицию. По окончании проведения нескольких заходов следует поменять ногу. Подниматься необходимо на выходе, а опускаться на вдохе.
Еще одно полезное упражнение выполняется лежа на спине и включает в себя втягивание живота и размещение ног одну на одну с подъемом плечевого пояса и головы. Наряду с этим руки находятся за головой, а локти наблюдают в обе стороны. Плечи и голова поднимаются на выдохе и опускаются.
Лежа на спине выполняется и еще одно действенное упражнение. Для его исполнения ноги сгибаются в коленях так, дабы икроножные мускулы лежали на какой-то возвышенности. В качестве возвышения может выступать стул либо диван. Руки также находятся за головой. Упражнение содержится в поднятии головы и плечевого пояса и подтягивании их к коленям. Наряду с этим необходимо стараться не задействовать шейные мускулы. На протяжении таковой тренировки дыхание должно быть максимально ровным.

Соблюдение диеты для пресса

Перед тем, как накачать пресс за месяц, необходимо сразу понять, что с целью достижения успешного результата нужно будет придерживаться определенной диеты. Она должна быть направлена на борьбу с излишками жира. Среди общих советов по питанию возможно выделить такие пункты:

исключение из рациона мучного и сладостей;
понижение потребление продуктов с высокой калорийностью (жирное мясо, картофель);
повышение потребления менее калорийных продуктов (твердые овощи и фрукты, нежирная рыба и мясо).

Лишь выполняя все эти правила, вы сможете добиться прекрасного результата и получить прекрасный брюшной пресс. В общем, основными являются четыре упражнения: три из них непосредственно используются для накачивания брюшного пресса, а одно используется для мышц спины. Это разрешит обеспечить замечательный мышечный корсет и не допустить травм позвоночника.

Помогут простые упражнения. Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вправо, почувствуйте, как напрягаются боковые мышцы живота и пресса. Задержите положение на несколько секунд. На вдохе выпрямитесь. При следующем выдохе наклонитесь влево. Упражнение выполните по 15 раз в каждом варианте.

При наклоне старайтесь все тело держать в одной плоскости, локти направлять точно в стороны.

Исходное положение оставьте прежним, ладони уберите из-за головы, руки расположите на уровне груди. С выдохом развернитесь всем корпусом точно влево. Бедра старайтесь удерживать, чтобы они не разворачивались вслед за корпусом. На вдохе вернитесь в прямое положение. Следующий наклон выполните вправо. Упражнение повторите 15 раз.

Упражнения на верхний пресс

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. С выдохом поднимите корпус до лопаток, потянитесь руками и грудью вперед, подбородок при этом прижмите к основанию шеи. На вдохе опуститесь спиной полностью на пол. Выполните 20 подъемов.

Упражнение можно усложнить: с выдохом поднимите корпус над полом и удерживайте это положение 20 секунд, спокойно дышите. Со вдохом опуститесь на пол. Выполните 3 повторения.

Исходное положение прежнее, только руки заведите за голову и ладони расположите на затылке. Попросите домашних зафиксировать руками ваши стопы, чтобы они не отрывались при выполнении упражнения от пола. Другой вариант зацепитесь носками ног за шкаф, диван или другую тяжелую мебель. С выдохом выполните полный подъем корпуса над полом, сядьте. На вдохе, округлив спину, лягте на пол. Во время подъема локти старайтесь направлять точно в сторону. Упражнение повторите 20 раз.

Упражнения на нижний пресс

Лежите на спине, руки держите за головой, ноги поднимите, колени выпрямите. На выдохе, напрягая нижний пресс, приподнимите над полом таз. На вдохе опустите ягодицы снова на пол. Подъем старайтесь делать небольшой, примерно 5 см над полом. При более высоком подъеме накачивать вы будете не пресс, а мышцы спины. Упражнение выполните 15 раз.

Положение прежнее. С выдохом чуть опустите ноги ближе к полу, на вдохе снова расположите их перпендикулярно корпусу. Основное условие: сильно опускать ноги не нужно, так как можно повредить мышцы поясницы. Амплитуда движения небольшая, примерно 10-15 см. Выполните упражнение не менее 15 раз.