Обзор техник быстрого засыпания. Техника быстрого засыпания

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

• Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
• Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
• Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
• Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

• лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
• закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
• не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

• закрыть глаза, расслабиться;
• на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
• повторять несколько раз;
• мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

• встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
• разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
• медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
• руки вытяните вдоль тела вперед;
• постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
• следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
• расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
• повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

1. Примите удобную позу, закройте глаза.
2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

1. Представьте, что вы на пляже.
2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
2. На 7 секунд задержать дыхание.
3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

• вдыхать;
• не дышать;
• выдыхать;
• не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

1. Одежда не должна сковывать движения.
2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

• не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
• примите теплый душ;
• обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
• если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
• быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Сейчас многие страдают нарушениями сна. Это не удивительно, учитывая бешеный ритм жизни. Но проблемы у всех разные, кто-то часто просыпается среди ночи, а некоторые просто не могут уснуть. Можно ли научиться быстро засыпать, если знать некоторые хитрости и эффективные техники.

Причины развития бессонницы

Первым делом надо выяснить, что мешает быстро засыпать и просыпаться наутро свежим и отдохнувшим. Причин может быть масса, но вот только самые распространенные из них:

• хронические стрессы;
• депрессивные состояния;
• плотный ужин перед сном;
• вредные привычки.
  

  Это только кажется, что после выпитой дозы спиртного человек крепко спит. Такой сон отличается поверхностностью и организм неспособен полностью восстановиться.

• прием психотропных препаратов;
• соматические патологии;
• повышенная нервная возбудимость;
• излишняя впечатлительность.

Каждый сталкивался с той или иной причиной, но если они систематически присутствуют в жизни, то проблема со сном обязательно появится.

Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание

Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе.

Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко:

1. Первое правило – это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу.
2. Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
3. Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов.
4. Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть.
5. Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание.
6. Избавиться от вредных привычек.
7. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть. Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание.
8. Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники.
9. Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами.
10. Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне.

Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.

Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания.

Дыхание ускоряет засыпание

Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки. Через два месяца еще 30 дней необходимо каждый день делать 8 повторений. Техника выглядит следующим образом:

• Язык расположить за зубами на верхнем небе. Рот при этом держать закрытым.
• Сделать вдох, при этом считать до 4.
• Задержать дыхание на 7 секунд.
• Далее следует громкий выход до счета 8.
• Сделать несколько повторов.

С каждым разом упражнение будет расслаблять все больше и повторов потребуется меньше.

Техника Эндрю Вейли для быстрого засыпания

Методика названа в честь ученого из Гарварда Andrew Weill, который ее разработал. Эта практика «4-7-8» была позаимствована у индийских йогов, которые пользовались ею для достижения максимального расслабления во время медитаций.

Метод Эндрю Вейли заключается в следующем:

1. Вдох через нос 4 секунды.
2. На 7 секунд дыхание задерживается.
3. Неспешный выдох через рот в течение 8 секунд.

Вейл уверяет, что, несмотря на кажущуюся абсурдность действий, техника работает, так как происходит замедление сердечного ритма и максимальное расслабление.

Дыхание сна

В процессе вдоха эмоциональное состояние активизируется, а выдох провоцирует расслабление. На этом основано удлинение фазы выдоха во многих техниках.

Техника следующая:

• Медленный вдох 5 секунд.
• На такой же промежуток задержка дыхания.
• Выдох 5 секунд.

Те, кто испробовал ее на себе, уверяют, что желание заснуть приходит довольно быстро.

Каруселька

Методика заключается в следующих последовательных действиях:

• Занять удобное положение на спине.
• На «раз» легкий вдох, представляя прохождение воздуха через правое ухо. Задержать дыхание.
• На «два» выдох, словно воздух прорывается к выходу через правую руку, следует пауза.
• При счете «три» сделать вдох, представляя прохождение потока воздуха через правое ухо, и вновь дыхание задерживается.
• На «четыре» выдох через правую ногу и остановка.
• «Пять» и вновь вдох через правую половину тела.
• На счет «шесть» выдох через левую ногу и пауза.
• На «семь» вдохнуть правой половиной головы.
• На «восемь» выдохнуть через левую руку и остановка.
• «Девять» – правое ухо впускает воздух внутрь.
• На «десять» выдыхаем через левое ухо.

Буквально несколько таких циклов, и сон незаметно одолеет.

Метод аутотренинга для быстрого погружения в сон

Выработать способность быстро засыпать можно при помощи аутотренинга. Популярностью пользуются несколько упражнений. Одним из них является «Шар».

Последовательность такова:

1. Лечь на кровать, укрыться одеялом. Представить себя посреди песчаного пляжа.
2. Сначала песчинки покрывают правую руку, она согревается и становится тяжелой.
3. Далее, представляем, что песок перекинулся на левую руку и также засыпал ее до плеча.
4. Затем, под песком оказывается правая нога, начиная от ступни и заканчивая бедром.
5. Затем, наступает очередь левой ступни.
6. Песок покрывает живот, по телу разливается тепло.
7. Под песком оказываются бока. Грудь песком не засыпается.
8. Лицо ощущает ласковые лучи солнышка и расслабляется.

Как правило, на последних этапах выполнения упражнения человек чувствует сильную сонливость.

Еще одно действенное упражнение – это «Шар». Ничего сверхъестественного в технике нет, только надо лечь удобно и закрыть глаза. Далее, включить воображение и представить большой шар на просторах океана, качающийся на волнах. Надо сосредоточить свое внимание на нем и колебаниях волн, отходящих от него.

Методы спецслужб для сна

Можно научиться быстро засыпать в любое время, если воспользоваться техникой спецслужб. Она довольно проста, ее практиковал еще разведчик Суворов. Описал он метод так:

• Занять положение, лежа на спине.
• Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться.
• Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна.
• Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок.

Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.

Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна.

Учим ребенка засыпать быстро

Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди.

Тренировка мозга

Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту.

Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня. Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание уже в нужные моменты. Головной мозг даже в ночное время не отключается на 100%, просто меняется ритм работы. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает.

Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон.

Налаживаем регулярное быстрое засыпание

1. Подъем должен осуществляться строго по звонку.
2. отправляться спать в одно и то же время.
3. Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
4. Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
5. Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.

Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.

С рождением малыша у родителей появляется масса приятных хлопот, но вместе с тем возникает и немало вопросов. Особенно актуальной считается проблема сна. Надеясь на длительный и безмятежный отдых, присущий большинству новорожденных, некоторые родители сталкиваются с трудностями засыпания. Одним приходится часами укачивать младенца на руках, другим – лежать рядом, пока он успокоится. По мнению доктора Комаровского, трудности связаны с индивидуальными особенностями нервной системы, а не с капризным характером или избалованностью. Правильные действия родителей и их безмерное терпение помогут справиться с ситуацией и сделать самостоятельное засыпание ребенка нормой жизни.

Стремясь научить своего ребенка заснуть в отдельной постели или комнате, нужно учитывать ряд факторов: возраст, темперамент, наличие сопутствующих заболеваний, индивидуальные особенности. Кроме того, необходимо выработать четкий алгоритм действий, который поможет малышу успокоиться и настроиться на сон.

Преимущества

В последние годы специалисты все чаще высказываются в пользу совместного сна мамы и младенца. Несомненно, имеется много плюсов от такого отдыха. Но вместе с тем, существует и ряд моментов, которые подталкивают родителей приучать ребенка к самостоятельному засыпанию.

• Отсутствует вероятность травмирования со стороны мамы или отца (если малыш располагается в центре постели).
• Увеличивается свободное пространство, позволяющее часто изменять позы во время сна как родителям, так и крохе.
• Возрастает возможность для родителей полноценно выспаться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Помехи для самостоятельного засыпания

Из-за несовершенства нервной системы малыши быстро устают, поэтому полноценный и качественный сон им необходим больше, чем взрослым. Но порой научить их самостоятельно засыпать является довольно сложным процессом. Сталкиваясь с такими трудностями, родители теряются, и не могут обойтись без посторонней помощи. Доктор Комаровский в беседах с молодыми мамами указывает на следующие причины, по которым ребенок старается завладеть вниманием мамы.

В каком возрасте начинать

Наиболее спокойными считаются дети, с раннего возраста привыкшие к режиму дня. По мере взросления распорядок постепенно преобразуется, что связано с увеличением периода бодрствования – малыши могут играть по нескольку часов в день. В первый триместр жизни время отдыха новорожденного постоянно меняется, что обусловлено адаптацией к новым условиям существования. Присутствие мамы на этом этапе считается важным моментом, поэтому она должна находиться всегда рядом. Не доставляют особых хлопот детки, находящиеся на искусственном вскармливании. Они, как правило, засыпают с пустышкой.

Планируя приучать ребенка к самостоятельному сну, врачи советуют проявлять индивидуальный подход с учетом особенностей организма малыша.

Внимание! Начинать процесс можно с месячного возраста. Главное, чтобы младенец чувствовал себя нормально, и не страдал от недомоганий. Оптимальным считается возраст старше трех месяцев.

Хороший вариант, как укладывать ребенка спать без укачивания, предлагает доктор Комаровский. Он советует поставить кроватку в комнате отдыха родителей сначала около их постели, затем на небольшом расстоянии. Это позволит малышу видеть маму, но находиться при этом на собственной территории.

Лучшее время для отхода ко сну

Начиная с четвертого месяца, следует четко определить, во сколько можно укладывать ребенка спать. Многие бабушки до сих пор советуют класть малыша в постель не позднее 21.00., а будить в 6-7 утра. Это вполне разумно и обоснованно. Общая продолжительность ночного отдыха составляет 9-10 часов, что при суточной норме в 12-15 ч. считается оптимальным. Такой график удобен как для ребенка, который в будущем пойдет в детский сад, так и для мамы, особенно, если она работающая.

Важно знать! По версии западных ученых период, в течение которого следует укладывать ребенка, составляет от 18.00 до 20-30, причем утренний подъем все равно намечается на 7 часов. По мнению специалистов, именно в этот период у малышей вырабатывается гормон мелатонин.

Идеальным принято считается следующее время для засыпания:

Однако с учетом особенностей организма собственного ребенка родители должны самостоятельно определить время вечернего погружения в сон, и придерживаться его ежедневно.

Важность вечерних ритуалов

Одним из методов организации самостоятельного засыпания считаются вечерние ритуалы. Выполняя ежедневно привычные действия в определенной последовательности, малыш научится быстро успокаиваться и погружаться в сон. Специалисты рекомендуют формировать данную привычку после 6-7 месяцев, и предлагают массу вариантов.

Подобрать наиболее оптимальный для своего ребенка можно экспериментальным путем, главное, проявлять терпение. Как правило, работают такие способы:

• водные процедуры – купание необходимо проводить ежевечерне;
• расслабляющий массаж;
• прощание с солнышком и птичками;
• рассматривание яркой цветной картинки;
• пение колыбельной;
• чтение сказок или иных книг;
• проговаривание одних и тех же фраз, которые являются сигналом окончания ритуала.

При таком подходе намного легче уложить спать месячного ребенка, нежели годовалого. Положительных результатов можно добиться только при нормальном самочувствии новорожденного. Важно!В случае появления различного рода недомоганий (прорезывание зубов, температура, колики) или более серьезных заболеваний, ритуалы рекомендуется на время исключить из режима дня, и вновь вернуться к ним после выздоровления.

Известные методики обучения самостоятельному засыпанию

На сегодняшний день существует несколько эффективных методик, каждая из которых знакомит родителей, как уложить двухмесячного ребенка спать, или приучить малыша постарше к самостоятельному засыпанию.

«Самоуспокоение». Состоит в использовании мягкого тактильного воздействия и проговаривания определенных фраз, привыкая к которым малыш научится быстро засыпать. Ускорить процесс можно с помощью формирования вечернего ритуала, создания комфортных условий в спальне или детской комнате. Важно соблюдать последовательность действий и стараться воздержаться от тесного контакта (брать на руки, когда он плачет).

«Долгое прощание». Подходит тем родителям, которые не переносят плач малыша. Уложив его в постель, следует садиться в детской, но с каждым разом увеличивая расстояние между собой и кроваткой. Итогом станет привычка ребенка интуитивно чувствовать присутствие мамы, не подозревая о том, что она находится уже за пределами спальни. Укладывать его следует в состоянии, когда он начинает дремать, сопровождая ласковыми поглаживаниями и теплыми словами.

«Фейдинг». Довольно продолжительный по периодичности метод, предполагающий укладывание ребенка спать с помощью сказки или разговора. По мере привыкания чтение должно отнимать все меньше времени, пока малыш не научится засыпать самостоятельно. В случае необходимости можно погладить его, сделать легкий массаж или дать выпить молока или воды.

«Объяснение». Техника подходит родителям, которые не знают, как уложить вовремя двухлетнего ребенка спать. Метод состоит в том, чтобы отучить младенца от груди, бутылочки со смесью или кормления перед сном, особенно трехлетнего и более старшего малыша. С помощью придуманной истории о том, почему больше не будет молока (еды), которую следует рассказывать несколько раз в течение дня, укладывание станет более легким и безболезненным для малыша.

«Метод Фербера». Данный вариант приучения направлен на то, чтобы ребенок мог не реагировать на отсутствие матери в детской во время сна. Уложив его в постель, следует тут же покинуть комнату. При любом всхлипывании, плаче необходимо возвращаться обратно, но при этом каждый раз увеличивать интервал, при котором мама находится в коридоре. В первые дни такие циклы могут повторяться многократно до 20 раз за ночь, но постепенно они будут урежаться, и со временем у малыша выработается привычка засыпать самостоятельно.

Совет! Чтобы научить ребенка засыпать без слез, следует ознакомиться с одноименной книгой Элизабет Пентли.

Недостатки альтернативных методов укладывания

С первых дней жизни младенца родители стремятся к тому, чтобы он полноценно отдыхал, поэтому применяют довольно распространенные методы, которыми пользовались еще наши бабушки.

Однако современные специалисты утверждают, что это вызывает постепенное привыкание, и ребенок становится зависимым, не стараясь самостоятельно уснуть.

Укачивание

Наиболее распространенным вариантом считается качание в люльке, кроватке или просто на руках. Доводы врачей против такого метода являются вполне разумными и объяснимыми. В силу неразвитости вестибулярного аппарата у младенца при монотонных повторяющихся движениях увеличивается вероятность появления головокружений. Это не только отрицательно сказывается на его самочувствии, но и часто приводит к потере сознания. Качать – это значит вызывать психологическую зависимость, и малыш тяжелее привыкает к самостоятельному засыпанию.

Сон с грудью

Мамина грудь является для младенца не только источником пищи, но и привычным способом самоуспокоения в любой стрессовой ситуации. Он получает удовольствие от сосания, вследствие чего он расслабляется, успокаивается и засыпает. Но привычка укладывать в процессе кормления его грудью со временем создает проблемы как матери, так и самому малышу. По мере взросления, у карапуза уменьшается потребность в молоке, которое постепенно заменяется адекватной взрослой пищей. Однако зависимость мешает ему уснуть самостоятельно, и он начинает раздражаться и плакать. Мама тоже не может нормально отдыхать. С одной стороны из-за отсутствия сна у ребенка, с другой, потому приходится брать его в свою постель.

Совместный сон

Совместный ночной отдых играет огромную роль в психоэмоциональном развитии малыша. Чувствуя близость матери, он, как правило, быстро засыпает и спит спокойно. Тесный контакт необходим младенцу в первые три месяца жизни. Привыкшему к внутриутробному существованию, ему трудно находиться в одиночестве, не чувствуя тепла и запаха родного человека. Поэтому, приучать ребенка к самостоятельному засыпанию необходимо постепенно.

Врачи рекомендуют, начиная с четвертого месяца, приучать грудничка к засыпанию в собственной кроватке в целях гигиены. Здесь учитывается еще и тот факт, что присутствие в одной постели с обоими родителями вредит его здоровью, особенно если папа употребляет спиртное, пары которого могут вызвать удушение.

Выводы

Ребенку проще приучиться к самостоятельному засыпанию, если процедуру обучения начинать с раннего возраста, но не следует применять этот процесс в качестве дисциплинарной меры. Доказано, что каждое изменение и нововведение в жизни малыша сопровождается стрессом. Однако терпение и ласка близких людей помогут ему адаптироваться в собственной спальне и наслаждаться сном в удобной постели.

Дальняя фокусировка за пределами век для того, чтобы сон был здоровым.

Люди считают, что, закрыв глаза, они оказываются в полной темноте. Это одно из самых распространенных заблуждений.

В действительности вы видите обратную сторону век. Только вначале это выглядит как абсолютная темнота, потому что ваши веки резко перекрывают источник света, и колбочки с палочками ваших глаз еще не приспособились к темноте.

Однако, если вы спокойно подождете, вы заметите, что стали видеть нечто большее, чем просто темноту. Вы начинаете смотреть на более дальнее расстояние.

Практика дальней фокусировки представляет собой технику, которая задействует вашу способность фокусировать зрение на точке, которая находится дальше, чем предмет прямо перед вами. Может быть, вы и раньше это делали, когда рассматривали эти каверзные 3D изображения, которые выглядят как обычные картинки, но когда вы смотрите за изображение, вы можете увидеть, как 3D изображение обретает форму.

Эта же техника настройки фокуса может быть использована для засыпания, но вы проделываете это с закрытыми глазами.

Пошаговая инструкция к методу дальней фокусировки:

• Шаг 1
  
• Шаг 2
  Заберитесь в кровать и закройте глаза.
• Шаг 3
  Пока вы лежите в кровати, полностью удостоверьтесь в том, что та темнота, которую вы видите, это всего лишь обратная сторона ваших век.
• Шаг 4
  Начните изменять глубину фокуса к точке, которая находится дальше.
  Когда вы сможете это сделать, вы начнете по-другому воспринимать темноту.
  Эта темнота становится более ясной, чем та темнота, которая была сразу, когда вы закрыли глаза.
• Шаг 5
  Продолжайте фокусироваться на темноте, которая находится вдалеке, и старайтесь ощутить те образы, которые там появляются.
  В конце концов эта темнота убаюкает ваш мозг до состояния сна.

Погружение в матрас

Техника визуализации, когда вы представляете, что ваше тело утопает в матрасе.

Еще одна отличная техника засыпания "Погружение в матрас". Этот метод похож на метод расслабления мышц, но при использовании этого метода мозг расслабляется так же, как и тело.

Идея заключается в мысленном представлении, как каждая часть вашего тела медленно погружается в матрас.

Это работает благодаря тому естественному ощущению, которое появляется, когда мы лежим в постели, после того, как напряглись и расслабились мышцы. Это ощущение - естественное ощущение погружения, оно может быть использовано, чтобы обмануть ум, заставив его поверить и почувствовать погружение в матрас.

Пошаговая инструкция к технике погружения в матрас:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
  Пусть в комнате будет как можно спокойнее.
• Шаг 2:
  
• Шаг 3:
  Сосредоточьте свое внимание на своих ступнях.
  На 5 секунд согните пальцы ног.
  Теперь ослабьте напряжение, и это обеспечит ощущение погружения.
• Шаг 4:
  Продолжайте делать то же самое с остальными частями тела (ступни, лодыжки, кисти, плечи, шея).
  Позвольте каждой части вашего тела почувствовать погружение в результате сгибания определенной мышцы.
• Шаг 5:
  Когда вы проделаете это со всем своим телом, вы почувствуете себя настолько расслабившимся, как будто ваше тело полностью погрузилось в матрас.
  В конце концов, ваше спокойное состояние принесет вам сон, к которому вы и стремитесь.

Проиграйте в памяти весь свой день

Проиграйте в памяти весь свой день и перейдите в состояние сна.

Это отличная техника, которая не только поможет вам заснуть, но и улучшит вашу способность вспоминать мельчайшие подробности.

Вы вспоминаете свой день, и это во многом похоже на технику обратной перемотки фильма, но разница в том, что вы вспоминаете свой день в хронологическом порядке. Ваш мозг пройдет весь путь шаг за шагом, начиная с того момента, как вы поднялись утром с кровати. Он вспомнит все, что вы делали, чтобы из пункта А достичь пункта Б, где вы находитесь сейчас (ваша кровать).

Вы вспомнит, с кем вы общались в течение дня, все ваши действия, каждую деталь, которую вы сможете вспомнить, приближаясь к настоящему моменту.

К тому времени, как вы достигнете вечера в своем "проигрывании дня", вероятнее всего, вы уже заснете, потому что ваш мозг сдастся и не сможет больше поддерживать свой интерес.

Пошаговая инструкция по проигрыванию своего дня:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Лягте на спину. Закройте глаза.
• Шаг 3:
  Начните, мысленно представив тот момент, когда вы поднялись с этой кровати утром. Возможно, вы встали, потому что зазвонил будильник. Постарайтесь мысленно это представить.
• Шаг 4:
  Продолжайте видеть, как шли в душ. Вспоминайте в хронологическом порядке, пока вы не дойдете до того мгновения, когда вы уже лежите в постели - прямо сейчас.

Даже если вы проделаете это до конца дня, так и не заснув, существует вероятность, что ваш мозг все равно устанет от этого скучного умственного занятия. После этого у вас, скорее всего, не будет проблем, вы просто заснете, когда закроете глаза.

В любом случае, если больше ничего не поможет, вы можете повторить весь процесс заново... но начав со вчерашнего дня.

Расслабляем мышцы

Техника расслабления мышц - отличный способ сосредоточиться на своем теле, чтобы перейти в состояние сна. Сконцентрировав внимание на своих мышцах, расслабляя их по очереди, вы начинаете успокаивать тело до такого состояния, когда мозг естественным образом переходит в такое же спокойное и расслабленное состояние.

Эта техника обычно используется при гипнозе и медитации, но в данном случае мы используем их только лишь для того, чтобы заснуть.

Хорошо, что эта техника также может быть использована в сочетании со многими другими способами быстрого засыпания. Они писаны на этом сайте и могут помочь подтолкнуть и ускорить процесс засыпания.

Пошаговая инструкция к методу расслабления мышц:

Популярная техника расслабления мышц, благодаря которой тело переходит в состояние покоя.

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Лягте в постель и закройте глаза.
  Лежите на спине, вытянув руки вдоль тела.
• Шаг 3:
  Когда вы сосредоточитесь на одной из частей тела, это позволит вам перейти в состояние "ощущения", когда вы действительно ощущаете все, что происходит в этой конкретной части тела.
  Начните со ступней, концентрируйтесь на своих ощущениях и прочувствуйте, что происходит с пальцами ваших ног.
• Шаг 4:
  Согните пальцы ног и как можно сильнее напрягите их на 5 секунд.
• Шаг 5:
  Расслабьте и распрямите пальцы ног.
  Вы почувствуете, как чувство расслабленности охватывает ваши пальцы.
  Позвольте этому ощущению расслабленности распространиться по всей ноге.
• Шаг 6:
  Продолжайте то же самое с другими частями тела (ступнями, лодыжками, туловищем, кистями рук, плечами, шеей). Напрягайте мышцы, подержите их немного напряженными и расслабляйте их.
• Шаг 7:
  Когда вы сделаете со всеми мышцами своего тела, оно по-настоящему расслабится.
  Просто прочувствуйте удовольствие от этого расслабленного состояния, просто находитесь в нем.
  В конечном счете ваш мозг уснет естественным образом, благодаря этому ощущению расслабленности.

Игра словами

Игра образами слов - этот прием позволит вам заснуть в темноте.

Игра словами - еще одно умственное упражнение, которое известно своей способностью убаюкать мозг до состояния сна.

Игры в слова - отличное умственное упражнение для засыпания, потому что они достаточно интересны, чтобы получать от них удовольствие, но не возбуждают нервную систему настолько, чтобы бодрствовать.

Метод игры словами, которая здесь используется, это своего рода умственная версия настольной игры "Scrabble". Вы зрительно берете буквы из одной части слова и подставляете на их место другие, чтобы получилось совершенно другое слово.

Лучше всего метод работает со словами из четырех букв, но если вы действительно умны, то у вас все получится и с более длинными словами.

Пошаговая инструкция к методу игры со словами:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Подберите слово из 4-5 букв.
• Шаг 3:
  Превратите это слово в совершенно другое, изменяя по одной букве.

  Например, если вы выбрали слово "ПРУТ", вы можете превратить его в слово "ГРОТ".
  Вам надо заменять по одной букве, вот так:
  ПРУТ= КРУТ = КРОТ = ГРОТ

• Шаг 4:
  Продолжайте преобразовывать слова снова и снова, пока вы не убаюкаете свой мозг до состояния сна.

Обратная перемотка фильма

Для того, чтобы уснуть, прокрутите в уме любимый фильм от конца до начала.

Для того, чтобы воспользоваться этим методом засыпания, необходимо выбрать фильм и мысленно прокрутить его в уме от конца к началу. Этот метод работает так хорошо, потому что помогает вашему мозгу перейти в состояние формирования зрительных образов. Процесс мышление требует достаточно вашего внимания, но не возбуждает нервную систему настолько, чтобы бодрствовать.

Поскольку в процесс вовлечена правая половина мозга, это позволяет вашему мозгу впасть в состояние сна наяву, которое часто завершается засыпанием.

Что многим нравится, так это то, что этот метод их развлекает. Поэтому выберите то кино, которое вам нравится. То, что вы настолько хорошо знаете фильм, что можете вспомнить каждый эпизод, поможет вам еще больше.

Когда вы прокручиваете в уме фильм от конца к началу, это убаюкивает ваш мозг и вы начинаете засыпать.

Пошаговая инструкция к методу обратной перемотки фильма:

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете.
  Желательно, чтобы это был фильм, эпизоды которого вы помните в хронологическом порядке.
• Шаг 3:
  Вообразите последний эпизод кинофильма.
  Если вы выбрали "Звездные войны", начните с эпизода вручения наград после взрыва Звезды Смерти.

  Представьте актеров, что они делают во время этого эпизода, что они говорят.
  Постарайтесь вспомнить и увидеть все, тщательно изучив все мельчайшие подробности.

• Шаг 4:
  Теперь вспомните весь фильм от конца до начала.
  В "Звездных войнах" увидьте, как герои фильма идут в обратном направлении по тому пути, который приведет их к награде.
• Шаг 5:
  Продолжайте прокручивать сцену в уме, пока вы не дойдете до конца предшествующего ей эпизода.
  Вспоминайте, пока не прокрутите в уме весь фильм до вступительных титров.

К тому времени, как вы закончите вспоминать фильм, вы уже заснете.
Если нет, то начните все с начала, но выберите другое кино.

Постарайтесь не заснуть

Метод реверсивной психологии, используемый для того, чтобы заснуть, желая остаться бодрствующим.

Это метод сразу может показаться непродуктивным, но он действительно работает.

В целом этот метод засыпания основан на использовании принципов реверсивной психологии. Также он основан на законе притяжения. Поскольку мы притягиваем то, что мы хотим, и то, чего мы не хотим, то, НЕ желая заснуть, мы засыпаем.

Вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что вы НЕ хотите заснуть. А в результате... вы заснули! Звучит глупо, но для некоторых это работает.

Этот метод упоминается в фильме "Спасти рядового Райана". Герой фильма, рядовой Даниель Джексон (которого сыграл Барри Пеппер), упоминает, что он пытался не заснуть, чтобы увидеть, как его мать возвращается домой. Но желание остаться бодрствующим всегда имело противоположный результат.

Пошаговая инструкция к методу " Постарайтесь не заснуть":

• Шаг 1:
  Выключите или приглушите свет. В комнате не должно быть шумно.
• Шаг 2:
  Закройте глаза и представьте, что если вы не заснете, то должно случиться что-то очень важное или полезное, для чего вам необходимо быть бодрствующим.
  Например, скажите себе, что в полночь вам должна прийти посылка и вам нельзя спать, чтобы быть готовым открыть дверь.
• Шаг 3:
  А теперь, с этой мыслью, "прочувствуйте" важность и необходимость бодрствования.
  Подумайте: "Я не должен заснуть". Этим вы дадите себе понять, чего вы НЕ хотите.
• Шаг 4:
  Продолжайте повторять "Я не должен заснуть".

В практике осознанных снов очень важно научиться быстро засыпать. Случается, что после того как Вы легли спать, долго ворочаетесь и не можете уснуть. Мысли постоянно крутятся в голове, вспоминаете сегодняшний день и прошедшие события, обдумываете, что сказали неправильно, и моделируете новые диалоги, выставляющие Вас в выгодном свете. Проходит 30 минут, час, но сон так и не приходит. Есть несколько техник быстрого засыпания, которые помогут Вам погружаться в сон быстро и без усилий. Главная цель этих методов засыпания - тогда сон приходит гораздо быстрее. Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Рис. Техники быстрого засыпания

Черный квадрат
Представьте черный квадрат на расстоянии вытянутой руки размером 30 на 30 сантиметров на белом фоне. Постарайтесь как можно дольше концентрироваться на этом квадрате и отгоняйте любые мысли, которые Вас посещают. , чтобы .

Квадратное дыхание
Этот вид дыхания помогает успокоиться, а следовательно, можно быстрее уснуть. Необходимо дышать следующим образом: вдыхать 4 секунды, не дышать 4 секунды, выдыхать 4 секунды и опять не дышать 4 секунды. Затем цикл повторяется. Такое дыхательное упражнение достаточно выполнять 4-5 минут. Такой вид дыхания рекомендуем всем, кто несколько взволнован перед выступлением на публике или важной беседой - это поможет .

Счет до 21
Еще одно очень легкое упражнение: нужно просто считать вдохи до 21, затем начинать сначала. Это позволяет отвлечься от негативных мыслей и быстрее уснуть. Если сбились, ничего страшного, просто начните заново.

Приятные воспоминания
Воспоминания о приятных моментах жизни также способствуют погружению в сон. Важно, чтобы Вы не пытались их анализировать, моделировать новые диалоги, а просто вспоминали все, как было.

Быстро уснуть по методу спецслужб
Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте. Например, в цветущем саду. Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из своих книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий - тогда все получится.

19.02.2016 16998 +18