Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.
Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.
Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.
Чем полезна ходьба пешком?
1) Прогулки способствуют общему здоровью
Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.
Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.
Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и . Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.
2) Ходьба пешком — это тоже спорт
Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.
При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.
Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.
Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.
3) Прогулки продливают молодость
Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).
Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.
Наблюдение за мужчинами и женщинами среднего возраста на протяжении 10 лет, показало, что те, кто занимается, по меньшей мере, 20 минут умеренными физическими упражнениями каждый день (или 2,5 часа в неделю) имеют более низкий уровень белков в теле, которые вызывают воспаление, сравнительно с теми, кто редко занимается ходьбой.
Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.
4) Пешие прогулки поднимают настроение
30 минут ходьбы каждый день дает многообразный , увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.
Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.
Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.
5) Полезна ходьба и для функций мозга
Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.
Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.
Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.
6) Прогулки практически бесплатны
Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.
Как заставить себя ходить пешком каждый день?
Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?
Важно отметить, что 10000 шагов в день (эквивалент около 8 км) — это не магическое число, и большинство защитников здоровья считают, что любое количество физической активности сверх вашей обычной активности уже лучше, чем ничего.
Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!
1) Инвестируйте в шагомер
Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.
2) Установите реалистичные цели
В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.
3) Ходить пешком нужно правильно!
Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.
Вот несколько советов:
- Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
- Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
- Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
- Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
- Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
- Старайтесь расслабить плечи и шею.
4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня
Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.
Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.
5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?
Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:
- Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
- Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
- Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
- Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
- При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
- Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
- Походите по дому, когда говорите по телефону.
6) Прогуляйтесь с приятелем
Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.
7) Пешие прогулки в глуши
Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.
8) Не переусердствуйте
Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.
Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.
9) Бросьте вызов себе!
Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.
10) Поощряйте себя
Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.
Гуляем по Москве пешком
Надоело сидеть дома? Тогда идём гулять! Представляем вам подборку самых красивых мест для пеших прогулок:
В том числе смотровая, набережная, МГУ, территория вокруг МГУ.
Местo: Москва, станции метро «Университет», «Воробьевы горы»
2. Парк «Царицыно»
Архитектурно-исторический комплекс
Местo: Москва, станции метро «Орехово», «Царицыно»
Пруд возле ул. Малая Бронная
Местo:Москва, станция метро «Маяковская»
4. Парк «Сокольники»
В том числе пруды.
Местo: Москва, станция метро «Сокольники»
Чистопрудный бульвар, территория от м. Чистые пруды до пруда
Местo: Москва, станция метро «Чистые пруды»
6. Парк «Коломенское»
Государственный объединённый музей-заповедник Коломенское.
Местo: Москва, станция метро «Коломенское»
От станции метро «Арбатская» до станции метро «Смоленская», в том числе кафе, прилегающие дома, переулки, памятники и другое.
Местo: Москва, станции метро «Арбатская», «Смоленская», «Библиотека им. В.И. Ленина»
Выставочный центр, в том числе кафе, колесо обозрения и др.
Местo: Москва, станции метро «ВДНХ», «ВВЦ»
Расположен между улицами Советской Армии, Олимпийским проспектом и Суворовской площадью. Памятник садово-паркового искусства.
Местo: Москва, станции метро «Проспект Мира», «Цветной бульвар», «Новослободская»
В том числе сам храм, сквер у храма, памятник Императору России Александру II
Местo: Москва, станция метро «Кропоткинская»
Виды на фонтаны, деревья любви с замками. Соединяет Болотную площадь с Кадашёвской набережной. Со стороны Болотной площади мост выходит к памятнику И. Е. Репину, с противоположной стороны — к Лаврушинскому переулку
12. Третьяковка
В том числе Лаврушинский переулок, фонтан, Третьяковская галерея.
Местo: Москва, станция метро «Третьяковская»
Мемориальный комплекс «Парк Победы», парк вокруг него, Центральный музей Великой Отечественной войны.
14. Нескучный сад
Один из старейших парков Москвы, состоит из трех усадеб 18 века, имеется «Аллея любви».
Место: Ленинский пр-т, д. 30, станция метро «Ленинский проспект», выход к магазину «Спартак», далее 5 минут пешком до Ленинского пр-та или станция метро «Октябрьская» и на тр. 4, 33, 62 до остановки станция метро «Ленинский проспект»
15. Парк «Кусково»
Усадьба Кусково — архитектурно-художественный ансамбль XVIII в., парк, пруды.
Место: станция метро «Рязанский проспект», далее авт. 133, 208 до остановки «Музей Кусково» или ул. Юности, 2
16. Сад Эрмитаж
Памятник садово-паркового искусства.
Место: Москва, станции метро «Чеховская», «Цветной Бульвар», на против улицы Каретный Ряд
Проходит вдоль Москвы-реки, от станции метро «Парк Культуры» до ул. Хамовнический вал, станция метро «Воробьевы Горы»
Место: Москва, станция метро «Парк Культуры»
18. Пушкинский мост — Андреевский мост старый
Пешеходный мост, соединяет Пушкинскую набережную Нескучного сада с Фрунзенской набережной.
Место: Москва, станция метро «Фрунзенская»
Состоит из двух частей: ПКиО Измайловский и Измайловский лесопарк, которые разделены Главной аллеей
Место: Москва, станции метро «Партизанская», «Измайловская»
20. Ботанический сад
Пруды, тропинки, аллеи, японский сад.
Место: Москва, станции метро «Владыкино», «Ботанический сад»
Усадьба, парк, пруд.
Место: Москва, станции метро «Волжская», «Кузьминки»
22. Пушкинская площадь
В том числе памятник Пушкину, кинотеатр Пушкинский, фонтаны, Страстной бульвар.
Место: Москва, станции метро «Пушкинская», «Чеховская»
23. Триумфальная арка
Установлена в честь победы русского народа в Отечественной войне 1812 года. Расположена на площади Победы (Кутузовский проспект) в районе Поклонной горы.
Место: Москва, станция метро «Парк Победы»
24. Усадьба Aрхангельское
Усадьба расположена на берегу старицы Москвы-реки в Красногорском районе Московской области.
Место: Москва, станции метро «Тушинская», авт. №549 или №541 до ост.»Архангельское» или маршрутка №151 до ост.»Санаторий»
25. Цветной бульвар
Фонтан, скульптуры, сквер. Проходит от Трубной площади до Садового кольца.
Место: Москва, станции метро «Цветной Бульвар», «Сретенский бульвар»
26. Исторический центр
Александровский сад, грот в Александровском саду, Красная Площадь, Кремль, Храм Василия Блаженного
Место: Москва, станции метро «Театральная», «Охотный ряд»
27. Речной вокзал
Через парк «Дружбы» и непосредственно на саму набережную у Москвы-реки Северный Речной порт.
Место: Москва, станция метро «Речной Вокзал»
28. Тверской бульвар
Памятник Сергею Есенину, сквер, фонтан.
Место: Москва, станции метро «Тверская», «Пушкинская»
Прекрасный вид на Москву-реку, возле Болотной площади и Лужкова моста. Начинается от западной стрелки острова между Водоотводным каналом и рекой Москвой, оканчивается у Малого Москворецкого моста. На набережную выходят улица Серафимовича, Болотная площадь, Фалеевский переулок.
Место: Москва, станции метро «Третьяковская», «Боровицкая»
30. Китай-город
Исторический центр. В пределах Китай-города находятся такие известные архитектурные и исторические памятники, как Воскресенские ворота, ГУМ, Собор Казанской Иконы Божией Матери и др.
Место: Москва, станция метро «Китай-город»
Лесной массив на западе Москвы, в излучине Москвы-реки, на искусственном острове, образованном каналом Хорошёвское спрямление. Связан с проспектом Маршала Жукова автомобильным мостом.
Место: Москва, станция метро «Крылатское»
Музей-усадьба Останкино, пруд, телецентр.
Место: Москва, станция метро «ВДНХ»
Расположен рядом со Спасскими воротами Кремля, соединяет Васильевский спуск, улицу Варварку с улицей Большая Ордынка.
Место: Станции метро «Китай-город», «Третьяковская», «Охотный ряд»
Пешие прогулки способны стать полноценной тренировкой. Перед прочими видами спорта у них есть большое преимущество – доступность. Ведь не каждый человек может регулярно ездить на велосипеде, плавать или бегать, в то время как уделить немного времени прогулке могут все. Ходьба не имеет противопоказаний, не оказывает больших нагрузок на тело и не требует огромных усилий, но при этом она наилучшим образом сказывается на состоянии организма.
Чем полезны пешие прогулки
Польза пеших прогулок состоит в том, что во время них задействуются почти все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Они укрепляют кости и суставы, служат профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом. Во время ходьбы вентилируются легкие, в результате кровь насыщается кислородом и разносит его по клеткам и тканям. Прогулки способствуют улучшению кровотока, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, снижают уровень холестерина и уменьшают риск развития диабета.
Польза от ходьбы заключается и благоприятном действии на пищеварительный тракт, она улучшает процессы переваривания и выводит из организма шлаки. Во время прогулок закаляется тело и укрепляется иммунитет.
Даже неторопливая ходьба ускоряет обменные процессы, что благотворно сказывается на всех системах и органах, продлевает молодость и замедляет старение. Она повышает выносливость и хорошо действует на зрение. Приносят пользу прогулки и психическому здоровью: повышают настроение, снижают беспокойство, облегчают стрессы и предотвращают депрессию.
Чтобы в полной мере ощутить на себе пользу от прогулок на свежем воздухе, их необходимо проводить регулярно, лучше ежедневно или 3-4 раза в неделю не менее, чем по полчаса. Если вы долго не подвергали тело физическим нагрузкам, можете начинать с коротких прогулок, а затем постепенно увеличивать продолжительность.
Начинайте прогулки с медленного темпа, чтобы мышцы смогли разогреться. Примерно через 1/4 часа переходите на быстрый, но такой, чтобы пульс и дыхание были устойчивыми. Во время ходьбы старайтесь держать спину прямой, а плечи расслабленными. Обувь для пеших прогулок подбирайте удобную и легкую, например, кроссовки или кеды.
Многие даже не подозревают о том, что пешие прогулки являются одним из лучших физических упражнений, которые мы можем практиковать. Это простое упражнение может принести неоценимую пользу здоровью. Согласно статистике, 40% взрослых людей никогда не ходят пешком. И этот показатель растет: технологический прогресс упрощает нашу жизнь, однако отнюдь не делает ее здоровее.
Пешие прогулки станут отличным способом начать регулярно проделывать физические упражнения: они помогут укрепить мышцы и . Однако эффект может быть достигнут только если целенаправленно заниматься ходьбой и постепенно увеличивать скорость. Просто прогуливаться в обычном спокойном ритме недостаточно: эффект от такой ходьбы будет значительно снижен. Если вы хотите достигнуть реальных результатов, лучше всего посвящать пешим прогулкам по крайней мере 30 минут каждый день, не отвлекаясь ни на что другое, и раз за разом повышать скорость . Хотите узнать, в чем заключается польза пеших прогулок?
Тренировка сердца и предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний
Одна 30-минутная пешая прогулка в день способна снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа на 27% . Это упражнение идеально подходит для того, чтобы контролировать повышенное давление. Также оно улучшает кровообращение, снижает уровень вредного и одновременно помогает повысить уровень полезного холестерина. Так как при ходьбе учащается сердечный ритм, ходьба также является отличной тренировкой для сердца.
Пешие прогулки снижают риск возникновения заболеваний
Различные исследования подтверждают, что те, кто ходит пешком по меньшей мере 30 минут в день, менее подвержены таким заболеваниям как диабет второго типа , астма и некоторые виды рака. В частности, те, кто регулярно занимается спортом, реже страдают от рака кишечника, груди и матки.
Контроль веса
Ежедневная быстрая ходьба помогает ускорить обмен веществ и, благодаря этому, способствует сжиганию жиров. Чем активнее ритм ходьбы, тем большее количество калорий сгорает. Ходьба — один из лучших способов поддержания веса: она тонизирует мышцы и способствует увеличению мышечной массы.
Предупреждение остеопороза
Если мы регулярно ходим пешком, мы тренируем и укрепляем кости, увеличивая таким образом плотность костной ткани. Поэтому практика пеших прогулок особенно рекомендована женщинам: она не только поможет поддерживать суставы здоровыми, но и предотвратит такие проблемы как .
Тренировка ног, ягодиц и пресса
Получасовая ходьба при правильном положении тела станет хорошей тренировкой для ног, укрепит и подтянет мышцы. Тренируются и укрепляются также и ягодицы. При ходьбе сжигается жир в области живота и одновременно идет нагрузка на мышцы пресса.
Профилактика деменции
Согласно исследованиям 1 из 14 человек старше 65 лет и 1 из 6 человек старше 80 страдают от деменции . Ходите пешком по крайней мере полчаса в день, чтобы избежать такого рода проблем и сохранить память в течение многих лет. Физические упражнения стимулируют и защищают мозг и снижают риск развития деменции на 40%.
Повышение уровня энергии
Когда мы двигаемся, организм «просыпается», увеличивается скорость и уровень снабжения клеток тела кислородом. Благодаря этому ходьба помогает нам зарядиться энергией, побеждает усталость и сонливость, поддерживает нас в тонусе.
Борьба с депрессией
Как показывают исследования, пешие прогулки помогают успешно бороться с депрессией и всеми ее симптомами. Ежедневные получасовые прогулки помогут выйти из депрессивного состояния и даже избежать его появления.
Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.
В чем польза ходьбы пешком?
Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:
- Укрепить здоровье и общее состояние организма.
Исследования показывают, что способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.
Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.
Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.
- Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.
Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.
- Продлить молодость.
Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.
- Поднять настроение.
Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.
- Повысить функциональность головного мозга.
Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.
- Сэкономить.
Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.
Какие существуют виды ходьбы?
Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:
- ходьба на месте;
- пешком;
- скандинавская;
- спортивная;
- энергетическая;
- по ступенькам.
Остановимся подробнее на некоторых видах.
Пешком
Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.
Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.
Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.
Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.
Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.
Скандинавская ходьба
Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.
Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:
- улучшении работы сердечной мышцы;
- усиленной вентиляции легких;
- укреплении мышечных тканей.
Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.
Спортивная ходьба
Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.
Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.
Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.
Как правильно заниматься ходьбой?
Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.
Нужна ли разминка
Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:
- Начальная.
- махи ногами;
- неглубокие приседания;
- прыжки на месте.
- Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
- широкие шаги с фиксацией тела;
- пружинистые приседания.
Какой держать темп
Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:
- Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
- Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
- Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
- Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.
Чем закончить
Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.
Кому нельзя заниматься ходьбой?
Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:
- Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
- Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
- Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
- Повышенное артериальное давление.
- Развитие инфекционных процессов.
Сколько нужно ходить каждый день?
Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.
К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.
