Здравствуйте, дорогие мои читатели, сегодня я делюсь с вами статьей, которую нашла на сайте «Кулинарный эдем», она мне очень понравилась, в ней все понятно и просто описано, даны очень хорошие рекомендации и рецепты. Думаю и вы найдете в ней полезную для себя информацию.
А вот и она.
Правильное питание. Меню на неделю.
Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на , то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.
Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).
День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
консервированная фасоль или чечевица.
Хрустящее:
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.
Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
помидорки-черри.
Зелень:
листья салата,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.
Приправы (1-2 ч.л.):
тёртый сыр с плесенью,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.
А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак – Творожная запеканка
Ингредиенты:
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара
Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.
Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.
На ужин – овощное рагу.
Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г
Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.
Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).
Вторник.
Завтрак – Пшённая каша с творогом
Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога
Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.
Обед — Мясо с овощами.
Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица
Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.
Ужин — Куриные грудки по-китайски.
Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.
Среда.
Завтрак – Омлет с овощами
Ингредиенты:
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные
Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.
Обед — Запеканка из рыбы с гречкой
Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста
Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.
Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»
Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.
Четверг.
Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.
Обед – Суп «Весенний»
Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
140 г сливок
Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.
Ужин – Кабачки фаршированные
Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень
Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.
Пятница
Завтрак – Сырники с припёком
Ингредиенты:
500 г творога
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста
Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.
Обед – Пудинг из рыбы
Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.
Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.
На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.
Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.
Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.
Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.
Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!
Лариса Шуфтайкина
Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно и нужно.
Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.
Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге - с самооценкой.
Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов.
К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.
Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона.
Основные принципы правильного питания для похудения
Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:
- цукаты;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания - соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Правильное питание: меню на каждый день
Самостоятельное составление рациона на каждый день недели может показаться сложным. В качестве примера можно воспользоваться вариантом, представленным ниже.
Альтернативным вариантом может послужить меню из картинок.
Внимание! Всегда можно позволить себе яблоки, запеченные с творогом и медом, либо крошечную дольку горького шоколада.
В этом меню на неделю приведены различные блюда, которые подходят в том числе и вегетарианцам. Их можно варьировать, включая в меню тогда, когда необходимо.
Рекомендуется не просто следовать рекомендациям, а готовить себе еду под настроение.
Меню для спортсменов: варианты правильного питания
Меню правильного питания для спортсменов немного отличается от стандартного варианта. Все дело заключается в том, что для формирования мышечной ткани нужно много белка. Не менее важно обогатить рацион спортсмена углеводами, которые необходимы ему для выработки энергии.
Важно! Спортивный рацион, как правило, дополняется специальными коктейлями, которые принимают перед либо сразу после тренировки.
Вариант меню
| Первый завтрак |
|
|
| Ланч |
|
360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов |
|
52 ккал, 0.3 г белка, 0.2 г жира, 12 г углеводов | |
|
Обед |
|
135.5 ккал, 9.3 г белка, 4.8 г жира, 14.7 г углеводов |
|
около 50 ккал, 1 г белка | |
|
251.8 ккал, 14.8 г белка, 19.5 г жира, 4.2 г углеводов | |
|
||
| Полдник |
|
180 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов |
|
46 ккал, 0.1 г белка, 0.1 г жира, 11 г углеводов | |
| Ужин |
|
193.2 ккал, 25.6 г белка, 4 г жира, 13 г углеводов |
|
165.6 ккал, 5.8 г белка, 11.8 г жиров, 6.4 г углеводов | |
|
150 ккал, 2.9 г белка, 3.2 г жира, 4.7 г углеводов |
Правильное питание для всей семьи
Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.
Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:
- степень физической активности каждого члена семьи;
- возраст;
- индивидуальные особенности.
Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы.
К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине.
Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.
Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита.
Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.
Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.
Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!
При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.
Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.
Но практически любой семье подойдут:
- овсянка, рис, гречка;
- отварное куриное филе;
- овощные ассорти;
- фрукты;
- мюсли;
- кефир;
- салаты из свежих овощей и зелени.
Совет!
Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть.
Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером.
Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.
|
Свежие овощи |
|
| Репчатый лук | 6 штук среднего размера или 0.5 кг |
| Болгарский перец | 0.5 кг |
| Чеснок | 2 головки |
| Морковь | 7 штук или примерно 600 г |
| Цветная капуста | 0.5 кг |
| Брокколи | 0.5 кг |
| Белокочанная капуста | 1 вилок или 2 кг |
| Томаты | 1.5 кг |
| Картофель | 2 кг |
| Баклажаны | 2 штуки |
| Огурцы | 1.5 кг |
| Редис | 300 г |
| Кабачки | 3 штуки среднего размера |
| Шпинат | 0.5 кг |
| Укроп, базилик, петрушка | По 1 пучку |
|
Фрукты |
|
| Свежие ягоды | 0.5 кг |
| Бананы | 2 кг |
| Апельсины | 1.5 кг |
| Мандарины | 1 кг |
| Яблоки | 1.5 кг |
| Виноград | 600 г |
|
Сухофрукты и орешки |
|
| Миндаль | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Изюм | 200 г |
| Чернослив | 200 г |
|
Бакалея |
|
| Гречка | 0.5 кг |
| Паста | 400 г |
| Овсянка | 0.5 кг |
| Мюсли | 2 упаковки по 400 г |
| Сахарный песок | 300 г |
| Консервированные оливки | 1 банка |
| Корица | 1 пакетик |
| Растительное масло | 200 г |
| Приправы для рыбы и мяса | По 1 пакетику |
|
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца |
|
| Говяжья вырезка | 1.5 кг |
| Куриная грудка | 6 штук |
| Мясной фарш | 0.5 кг |
| Яйца | 30 шт. |
| Филе белой рыбы | 1 кг |
| Филе красной рыбы | 1 кг |
| Сметана | 0.5 кг |
| Молоко | 3 л |
| Йогурт | 3 л |
| Кефир | 3 л |
| Сыры твердых сортов | 200 г |
| Сливочное масло | 200 г |
| Нежирный творог | 1.5 кг |
Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.
Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
Правила здорового питания
Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно - зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.
Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:
- Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
- Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
- Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
- Перекусы . Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
- Ограничения в еде . Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
- Физические нагрузки . Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
- Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
- Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
- Калорийность . Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
- Режим питания . Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.
Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.
Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.
Пищевая пирамида правильного питания
Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.
Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.
Рассмотрим пирамиду правильного питания снизу вверх:
- Цельнозерновые продукты : овсяные хлопья, макароны, рис, хлеб из цельных злаков, каши. Эти продукты основа здорового питания, т.к. обеспечивают человека сложными углеводами – главнейшим источником энергии. Если употреблять эти продукты без масла, сыра, соусов, то они не приведут к набору веса, а, напротив, скорректируют его.
- Овощи (и овощные соки) . Эта группа обеспечивает организм витаминами, являются источником белка и не содержат жиры. Самое большое количество питательных веществ находится в овощах желтого, зеленого и оранжевого цвета и крахмалистых овощах (картофель).
- Фрукты (фруктовые соки) . Самый богатый источник полезных веществ, а также самая низкокалорийная группа. Фрукты будут полезны в любом виде: консервированные, свежие, замороженные, сушеные, в виде соков, нектаров, сиропов.
- Птица, рыба, мясо, орехи, яйца, бобы. В эту группу входят белоксодержащие продукты, в которых меньше жиров, чем в других продуктах животного происхождения.
- Молочные продукты, сыры, йогурты, молоко. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, белками, витаминами. Лучше выбирать молочные продукты с меньше жирностью, т.к. в них немного холестерина и калорий.
- Жиры, сладости, соль, сахар . Правильное питание не должно вовсе обходиться без этих продуктов, но необходимо свести их потребление к минимуму из-за высокой питательности и калорийности.
Продукты, указанные в пищевой пирамиде, по своей ценности неравнозначны. Потому для здорового образа жизни следует отдать предпочтение самым полезным группам.
Изменения в рационе следует вносить плавно и постепенно, не ломая резко своих привычек и вкусовых предпочтений. Иначе организм получит стресс.
Правильное питание для детей при здоровом образе жизни основывается на тех же принципах, что указаны в пирамиде, и дополняется следующими правилами:
- Энергозатраты организма должны быть равны энергетической ценности детского рациона. Калорийность должна распределяться следующим образом: 25% - на завтрак, 35-40% - на обед, 25% - на ужин, а остальные на полдник и перекусы.
- Богатые белком блюда следует давать в первой половине дня, молочно-растительные – оставить на ужин или полдник.
- Не желательно повторять одно и то же блюдо несколько раз за день и более, чем 2 раза в неделю – питание ребенка должно быть разнообразным.
Выбирать продукты из пирамиды следует, отталкиваясь от собственных привычек и предпочтений и учитывая образ жизни, пол, возраст, состояние здоровья. Принципы здорового питания будут отличны для обычного взрослого человека, спортсмена, кормящей мамы или ребенка. Например, при высоком уровне физической активности, человек может использовать в рационе больше калорийных продуктов или сладостей, а при сидячем образе жизни количество калорий следует сократить.
Меню для здорового питания
Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:
- Утро . Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
- День . В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
- Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.
Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.
Примеры меню
1 день
- Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
- Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
- Ужин: запеченные овощи, кисель.
- Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.
2 день
- Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
- Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
- Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
- Перекусы: орехи, яблоки, кефир.
3 день
- Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
- Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
- Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
- Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.
4 день
- Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
- Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
- Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
- Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.
5 день
- Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
- Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
- Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
- Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.
6 день
- Завтрак: тосты, сыр, сок.
- Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
- Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
- Перекусы: сухофрукты, гранат.
7 день
- Завтрак: рисовая каша с молоком.
- Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
- Ужин: запеканка овощная, сок.
- Перекусы: орехи, грейпфрут.
Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ
Когда заходит речь о правильном питании, у многих людей сразу возникает грусть. На самом деле, любое начинание может быть многогранным. Здоровое питание – это совсем не скудный набор продуктов, а полноценный, вкусный рацион. Здоровый образ жизни является современным подходом, многие люди выбирают такую программу для поддержания красоты, активности, долголетия. Культура гастрономической среды – это правила здорового питания, о которых стоит узнать тем, кто себя бережет.
Правила и принципы здорового питания
Чтобы чувствовать себя хорошо, находиться в прекрасном настроении благодаря правильному питанию, нужно знать нюансы составления здорового рациона. Запомните главные пункты, на которых базируется здоровое питание: разнообразие, мера, режим. Исходя из этих правил, выбраны самые важные нормы, которые будут залогом правильного баланса вашего дневного рациона:
- Есть нужно тогда, когда вы вправду проголодались. Здоровый аппетит появится сам, его не нужно стимулировать.
- Уменьшайте дозировку сладкого в вашем питании, это не здорово.
- При выборе специй для блюда лучше отдайте предпочтение травам, перцу, но не соли.
- Сырая пища полезнее, питательнее, здоровее, чем вареная или жареная.
- Овощи и фрукты выбирайте разных цветов, ведь цвет плода означает, что в нем есть определенные флавоноиды.
- Лучше, если вы предпочтете из видов мяса индейку, курицу, баранину, а не свинину, говядину.
- Никаких полуфабрикатов: красители и пищевые добавки вряд ли натуральны в колбасе, сосисках, покупных пельменях, фастфуде.
- Увеличьте количество потребляемой жидкости. Кофе, алкоголь, покупные соки не рекомендуются.
Какие продукты должны входить в рацион
Памятка о здоровом питании включает в себя примерный список потребляемых продуктов, которые обеспечат человеку прилив сил, энергии и жизнерадостность. Входят в этот список привычные продукты:
- хлеб;
- мясо (около 150 г) – индейка, куриная грудка, баранина;
- яйца (в 7 дней разрешается 5 штук) – лучше вареные, чем жареные;
- морепродукты – разрешается для ежедневного рациона питания, они очень полезны, малокалорийны;
- бобовые – это просто белковая бомба в здоровом и правильном питании, которая пригодится для крепких мышц;
- молочные и кисломолочные продукты питания – молоко, творог, кефир, йогурт, но желательно домашние;
- растительное масло холодного отжима;
- фрукты и овощи для питания в любом виде: плоды в чистом виде, соки, салаты (кроме винограда, бананов).
Как правильно питаться для похудения
В меню здорового и полезного питания должны преобладать продукты растительного происхождения. Исключать жирную пищу полностью нельзя – так обмен веществ и процесс усвоения полезных витаминов организмом будет замедлен. Нужно снизить жирность еды, чтобы максимально сделать ее здоровой: тушите и запекайте продукты (мясо, овощи, рыбу) отдельно друг от друга. Последний прием пищи – за 5 часов до сна, а еще лучше выстроить режим питания так, чтобы не есть после шести вечера.
Меню на неделю
Нет строгой определенности продуктов, которые вы должны потреблять в течение дня диеты при здоровом и полезном питании. Примерный рацион худеющего с пользой для себя здорового человека на 7 дней выглядит так:
- Понедельник
Завтрак: творог невысокой жирности с изюмом и курагой.
Обед: куриный суп, овощной салат (заправка – оливковое масло).
Полдник: бисквит без крема, йогурт, фрукты.
Ужин: котлета на пару, спагетти, немного тертого сыра.
- Вторник
Завтрак: овсянка с бананом, яблоком.
Обед: пюре картофельное, кусочек запеченой рыбы.
Полдник: фруктовый салат.
Ужин: запеканка овощная.
- Среда
Завтрак: рис с сиропом (желательно вишневый).
Обед: постный борщ с щавелем, узвар.
Полдник: 2 яблока, травяной чай (можно добавить немного меда)
Ужин: куриная грудка, запеченная с травами, гречневая каша.
- Четверг
Завтрак: овсянка на молоке с добавлением сухофруктов.
Обед: картофельное пюре, нежирное мясо на гриле.
Полдник: 3 киви или апельсин с бананом.
Ужин: порция запеченных овощей.
- Пятница
Завтрак: паровой или запеченный омлет (2 яйца), кусочек домашней колбасы.
Обед: куриный суп с гренками.
Полдник: молочная каша (гречневая), апельсиновый сок.
Ужин: отварная или на пару курочка, рис.
- Суббота
Завтрак: зеленый чай, бутерброды с сыром.
Обед: суп с фрикадельками (куриный).
Полдник: фруктовый сок.
Ужин: плов, салат, заправленный оливковым маслом.
- Воскресенье
Завтрак: рис с парой ложек варенья (малина, алыча, абрикос).
Обед: вермишель, кусочек нежирной говядины, чай.
Полдник: кефир, бисквит (печенье).
Ужин: спагетти, куриное филе-гриль, томатный сок.
Здоровый рацион питания для детей школьного и дошкольного возраста
Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:
- Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
- Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
- Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
- Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.
Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:
- Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
- Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
- Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки: компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
- Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.
Рецепты блюд на каждый день
Вот несколько полезных рецептов, которые раскроют вам здоровое и вкусное питание. Среди всех блюд с крупами интересно выглядит перловая каша с тыквой, приготовленная в мультиварке. Для приготовления здорового обеда вам понадобится:
- перловая крупа – 150 г;
- тыквенная мякоть – 350 г;
- вода – 350 мл;
- растительное масло;
- зелень, специи по вкусу.
Начинаем готовить:
- Перловую крупу хорошо промыть, залить водой на ночь в чаше мультиварки.
- Добавляем к перловке тыкву нарезанную кусочками, зелень, специи.
- Устанавливаем режим «Плов» («Гречка», «Каши») на 40 – 60 минут.
- По окончанию готовки добавляем масло и тщательно перемешиваем.
Куриный сальтисон – еще одно диетическое, вкусное и здоровое блюдо. Для того чтобы сварить его, приготовьте заранее:
- куриное филе – 2 шт.;
- желатин – 15 г;
- чеснок – 2 зубчика;
- специи: красный перец, черный перец, прованские травы, соль.
Процесс выглядит так:
- Мелко режем курицу, добавляем сухой желатин, продавленный чеснок, специи, все вымешиваем, складываем в рукав, края завязываем.
- Опускаем полученный сверток в кастрюлю, в кипящую воду.
- Варим час. Достаем, остужаем и подаем сальтисон, нарезанный кружочками.
Традиционные для ценителей здоровых овощных блюд капустные оладьи считают недорогим и сытным ужином. Продукты:
- капуста – небольшой кочан;
- мука;
- 3 яйца;
- сода – 1 ч. л.;
- приправы;
- растительное масло для обжаривания.
Приготовление блюда из здорового рациона:
- Кочан капусты режем на кусочки, складываем в кастрюлю, заливаем водой, добавляем специи.
- Варим до размягчения капусты, сливаем практически всю воду и оставляем до полного остывания.
- Добавляем все остальные ингредиенты, перемешиваем.
- Полученную смесь выкладываем ложкой на сковородку и обжариваем на растительном масле с обоих сторон.
Десертная сладкая тыква в мультиварке придется по душе детям и взрослым, для ее приготовления в качестве вкусного здорового сладкого нужно иметь:
- тыквы – 0,5 кг;
- меда – 3 ст. л.;
- корицы – щепотку;
- сливочного масла – чайную ложку.
Сделать питание здоровым и вкусным, а блюдо любимым правильно не составит труда даже начинающей хозяюшке:
- Тыкву чистим, режем на небольшие кусочки, добавляем мед, корицу и перемешиваем.
- Чашу мультиварки смазываем маслом и смесь выкладываем в нее для запекания.
- Ставим режим «Выпечка», время – 30 минут.
А что же пить? Арбузный фреш! Вам понадобится:
- небольшой арбуз;
- сахар – 1-2 ст.л.
- сок половинки апельсина.
Действуем:
- Арбуз освобождаем от корочки и косточек, режем на кусочки.
- Пюрируем блендером, выжимаем в смесь сок апельсина.
- Если напиток кисловат, добавляем сахар по вкусу.
Пирамида здорового питания
В определении рациона здорового и нормального питания некоторые продукты крайне важны организму, а часть придется сократить, чтобы не приносить вред здоровью и фигуре.
- Основа питания с точки зрения важности и полезности – хлебные изделия, каши, макароны.
- Второй ярус пирамиды здоровья и культуры питания – это витаминные комплексы – овощи, фрукты, где первые немного преобладают. Количество сахара минимальное, витаминов – максимум, что для здоровья весомый плюс.
- Третий ярус продуктов питания, нужных для здорового образа жизни, в равных долях содержит 2 блока: первый – молочные, кисломолочные продукты, второй – мясо, рыба, бобы и яйца. Это продукты натурального происхождения, которые насыщены жирами, они полезны для здоровья, но с ними нужно быть более аккуратными при составлении режима питания.
- Верхний слой пирамиды здоровой еды – сладости, сахар, соль, жирные продукты. Их нужно урезать из рациона питания, чтобы избежать ухудшения здоровья и многих заболеваний: диабета, ожирения, мигреней, высыпаний на коже.
Видео: с чего начать питаться правильно
Здоровье нации – это не только отказ от курения, алкоголя и наркотиков, но и регулярная забота о своем здоровье, питании. Пересмотрев свои гастрономические пристрастия, стоит признать, что здоровое и правильное питание – это несомненный плюс, а не минус для здоровья организма. Хорошее питание подарит вам долгие годы активности, улучшит настроение, наполнит энергией. Как перейти на здоровый рацион правильно и что нужно учесть, узнайте из видеоролика.
Существует множество диет, которые приводят к успешному снижению веса, если Вы точно следуете предписанным правилам. Однако диеты, приводящие к снижению веса, нельзя приравнивать к здоровому питанию. Диета - это строгие ограничения, ради которых Вы вынуждены изменить модель своего питания.
Вместо того чтобы тратить время на выбор таких диет, подумайте о своем здоровье и образе жизни. Для начала давайте разберемся, какие продукты полезны для здоровья
Питайтесь здоровой пищей
Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем больше пользы он принесет вам. Свежие фрукты и ягоды очень полезны, а кроме этого, могут удовлетворить вашу потребность в сладком. Овощи - лучшие поставщики витаминов и минералов, повышающие способность организма усваивать полезные вещества. Паровая обработка овощей наилучшим образом сохранит их питательную ценность.
Следите за тем, чтобы макаронные и хлебобулочные изделия были изготовлены из цельного зерна. Избегайте мучных сладостей и пирожков. Любите печеное? Ешьте яблочный пирог - он на самом деле будет полезен для вас.
Покупайте постное мясо и не забывайте о рыбе. Для нашего организма очень полезны жирные кислоты группы Омега-3, снижающие уровень холестерина. Они содержатся в океанических рыбах, поэтому ешьте морепродукты два или три раза в неделю - это поможет вам защититься от влияния стрессовых ситуаций и облегчит депрессивные состояния. Учтите, что жареная рыба и курица являются более здоровыми продуктами, чем жареная дичь и говядина.
Разнообразьте свое питание, чтобы получить все витамины и минералы. Пейте воду, молоко и 100% фруктовые и овощные соки в качестве основных напитков. Ограничьте употребление сладких безалкогольных напитков. Если обычная вода кажется вам безвкусной, добавьте в нее ломтик лимона или лайма, чтобы придать ей аромат. Вода помогает похудеть, если относиться к вопросу с умом. Полноценная гидратация является важным моментом в вопросе похудения, потому что жидкость необходима для вывода из организма продуктов обмена.
Нездоровая пища
Жареные во фритюре пищевые продукты
. Сладкие напитки
. Леденцы
. Соленые закуски
. Колбасы
. Жирные закуски
. Белый хлеб и макароны
. Большинство консервированных продуктов
. Пельмени
. Зерновые завтраки с сахаром
. Замороженные жареные куры
. Рыбные (крабовые) палочки
Здоровая пища
Зеленые и яркоокрашенные овощи
. Зелень и салаты
. Морские водоросли
. Шпинат
. Свежие фрукты и ягоды
. Мясо индейки и курицы
. Яйца
. Орехи, сухофрукты
. Пшеничный хлеб и макароны из муки цельносмолотого зерна
. Подсолнечное масло, оливковое масло
. Океаническая рыба, морепродукты
. Обезжиренное молоко или соевые молочные напитки
. Орехи, семечки и бобовые
Здоровая пища для любителей перекусить
Если вы «эмоциональный едок », т.е. едите от скуки, радости или обиды, не держите дома чипсы, мороженное и сладости. Покупайте здоровые закуски такие, как сухофрукты, бруски из зерен, орехов и овощей, обогащенные витаминами и минеральными добавками, свежие фрукты. Когда вам просто необходимо «полечиться» от эмоции с помощью вредной пищи, купите маленькую шоколадку высокого качества и съешьте ее, но не покупайте сладости про запас.
Те же советы окажутся полезными для тех, кто ест у телевизора. Если вы не хотите отказаться от нарезки, следя за тем, как развиваются события в вашем любимом шоу, ешьте низкокалорийные продукты. В состоянии глубокого интереса можно съесть слишком много. Учтите, что морковь, сельдерей и огурцы являются замечательной альтернативой чипсам или другим подобным закускам.
Не пропускайте приемы пищи
Если вы пропустите завтрак, вам наверняка захочется съесть что-нибудь через час-другой. Поэтому, вместо того, чтобы отказываться от завтрака, разделите его на несколько частей, например: яйцо, овсянка, фрукты. Ешьте небольшими порциями. Когда почувствуете голод, можете подкрепиться небольшим количеством изюма или миндаля. Дозированный завтрак - более приемлемое решение, чем кофе-брейки с конфетами и печеньем.
Контроль порции
Наши желудки не так уж велики. В среднем, в нерастянутый желудок поместится около двух чашек еды, и уж лучше его не растягивать, поскольку для наполнения желудка понадобится значительно больше пищи, а это чревато лишними калориями.
Когда вы едите дома, подавайте блюда порционно, в отдельных тарелках. Таким образом, вы уменьшите свои шансы съесть незаметно для себя большую порцию. В ресторанах, попросите контейнер для пищи, и забирайте половину порции домой. Избегайте шведского стола, если вы не очень дисциплинированны. Шведский стол - слишком соблазнительное мероприятие, можно незаметно для себя съесть 3, а то и 4 порции плюс десерт.
Укрощение сладкоежек
Постарайтесь обуздать свою тягу к сладостям и держаться подальше от сладких закусок. В них может быть много калорий или вредных жиров. Вместо сладостей, ешьте ягоды и фрукты. Если они недостаточно сладкие для вас, добавьте немного сахара. Избегайте сладких газированных напитков, лучше попробуйте холодные травяные чаи с ломтиком лимона или лайма - очень приятный вкус.
Продукты, от которых вы не можете отказаться
Наверняка, существуют продукты, от которых вы просто не сможете отказаться, в таком случае, наслаждайтесь любимыми продуктами в небольших количествах. Любое блюдо, которое не относится к ряду полезных продуктов, вы можете позволить себе раз в месяц, а лучшее, что вы можете сделать - это постараться найти эквивалент вредному блюду, среди блюд, соответствующих нормам здорового питания.
Москва не сразу строилась…
Если вы не можете перестроиться на здоровое питание в одночасье, не отчаивайтесь. Большинство людей не могут. Реализовывайте идеи постепенно. Даже незначительное изменение в вашем рационе в пользу здорового питания будет новым шагом в правильном направлении. А ведь путь в тысячу миль начинается с первого шага.
