Сбалансированное питание: меню на неделю. Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю

Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

• Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
• Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
• Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

1. Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
2. Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
3. Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
4. Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
5. Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

• мясные, грибные или бобовые бульоны;
• каши;
• нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
• молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
• хлебцы, хлеб с отрубями;
• все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
• все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
• полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

• стакан нежирного кефира с сухариком;
• стакан нежирного молока с медом;
• стакан йогурта и 2 сухарика;
• каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

• пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
• суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
• суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
• куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

• 100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
• запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
• салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
• морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция

Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

• Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
• Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
• Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
• В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
• Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Для женщин и мужчин

При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

Для детей

Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

Для вегетарианцев

При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

Диета для спортсменов

Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

• свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
• злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
• яйца, птица, мясо – 2-3 части;
• молокопродукты – 2-3 части;
• белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
• вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши , отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

• рыбы, как морской, так и речной;
• ягод, овощей и фруктов;
• бобовых культур;
• обезжиренных сортов мяса;
• молочной продукции;
• семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

• за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
• завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
• на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
• организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
• чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
• использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
• заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

• взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
• никогда не запивать еду;
• после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
• не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Внимание!

В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

• варить;
• использовать пароварку;
• посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

• чай с лимоном;
• травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
• черный кофе;
• морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

• Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

• Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

• возрастной категории людей;
• их половой принадлежности;
• физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

• апатия, бессилие, усталость;
• атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
• сбой в работе гормональной системы;
• выпадение волос и зубов;
• торможение в развитии у детей;
• тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
• нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

• все виды орехов;
• фасоль;
• бобы;
• чечевица;
• грибы;
• семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

• чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
• фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
• фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
• травяно-лиственные сборы;
• кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
• молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
• компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
• смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
• свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
2. ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
3. Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

1. СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
2. СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
2. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
2. САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

1. БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
2. КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

1. ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
2. БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
2. Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

1. КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
2. РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

1. ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
2. Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

1. ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
2. Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

1. РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
2. СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

1. СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
2. СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

1. ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
2. БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

1. САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
3. БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

1. МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
2. ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

1. САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
2. БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
3. Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

1. ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
2. ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
3. БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
4. Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

1. ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
2. СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
3. Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

1. СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
2. БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
3. Напиток (1 стакан).

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8-2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3-4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Навсегда избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей и даже выглядеть моложе поможет сбалансированная диета. Узнайте, как с пользой для здоровья терять до 3 кг в неделю!

Питание человека независимо от массы его тела должно быть сбалансированным по набору и количеству необходимых для организма питательных веществ. Но если при нормальном весе этого можно достичь путем соответствующей коррекции рациона, то для похудения требуется еще и создание дефицита калорий, чтобы началось расходование собственных жировых запасов. Именно эти два принципа объединяет в себе сбалансированная диета. При ее соблюдении организм получает достаточное количество всех необходимых веществ, но за счет значительного сокращения количества жиров калорийность рациона снижается до минимума. Такой подход обеспечивает естественную нормализацию массы тела без голода и стресса.

Преимущества методики

Диетическое сбалансированное питание – это самый щадящий и безопасный способ снижения веса с одновременным оздоровлением организма. Благодаря достаточному потреблению белка, клетчатки, углеводов и витаминно-минеральных веществ обеспечивается хорошее самочувствие, качественное очищение кишечника и клеток, снижение вероятности развития различных заболеваний, а заодно и устранение жировых отложений вместе с лишними килограммами.

Для похудения необходимо откорректировать рацион так, чтобы в нем преобладали белки и растительная пища, а количество жиров было сведено к минимуму. Основными преимуществами такого питания считаются:

• полноценный состав по БЖУ, витаминам, минералам;
• отсутствие голода, нервных расстройств и срывов;
• благоприятное воздействие на организм;
• употребление натуральных продуктов, не оказывающих негативного воздействия на здоровье;
• очищение, оздоровление, омоложение организма, улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• плавное снижение веса, получение стабильного долговременного результата;
• выработка полезных пищевых привычек.

К недостаткам сбалансированной методики похудения можно отнести только низкую скорость потери веса. Такая система максимально простая в соблюдении и достаточно эффективная, но не позволяет получить быстрый результат. Основной целью является очищение и оздоровление с одновременной нормализацией массы тела, что значит изначальное приведение организма в порядок, а потом уже его похудение. В среднем отвес при этом составляет 3 кг в неделю при условии, что калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал и тщательно соблюдаются все правила методики.

Общие правила

Помимо установленного предела суточной энергетической ценности продуктов, существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная. Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

Примерное меню

Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:

• нежирной молочной и молочнокислой продукции;
• яиц, постных сортов мяса и рыбы;
• овощей, фруктов, ягод;
• диетического хлеба, макаронных изделий из пшеницы твердых сортов;
• злаковых круп.

Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.

На каждый день

Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.

День первый:

• 7:00 – 120 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев небыстрого приготовления с кусочками яблока и 1 ч. л. меда;
• 9:00 – омлет из 2-х яиц (на пару);
• 12:00 – капустный салат с зеленью и сметаной, тушеная с горошком говядина;
• 15:00 – 120 г творожной обезжиренной массы, 1 яблоко;
• 18:00 – небольшая порция рыбного филе, 0,25 л простокваши или кефира.

• 7:00 – 2 тоста с сыром и помидорами;
• 9:00 – 3 сырника со сметаной;
• 12:00 – 0,2 л горохового супа, 2 куриные отбивные, овощная нарезка;
• 18:00 – яичница из 2-х яиц, огурец.

• 7:00 – яблочно-творожная запеканка со сметаной:
• 12:00 – 0,2 л свекольника, капустное рагу с бараниной;
• 15:00 – ⅓ часть плитки черного шоколада;
• 18:00 – салат из сырых овощей с зеленью.

Четвертый:

• 7:00 – 150–200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртом;
• 9:00 – 2 яйца в любом виде, 2 помидора;
• 12:00 – 0,2 л ухи, кусочек приготовленного на пару рыбного филе, овощи;
• 15:00 – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• 18:00 – 0,2 л молочной пшенной каши.

• 7:00 – яичница из 2-х яиц, творог с кусочками фруктов;
• 9:00 – 3 ломтика маложирного сыра твердых сортов, 0,25 л томатного сока;
• 12:00 – 0,2 л щей, отварная куриная грудка, зелень;
• 15:00 – фрукты;
• 18:00 – 150–200 г рыбного филе, 120 г гречки.

• 7:00 – яблочно-морковный салат со сметаной;
• 9:00 – творог с изюмом;
• 12:00 – кукурузная каша, курица в своем соку, томаты;
• 15:00 – любые цитрусы;
• 18:00 – овощное рагу.

• 7:00 – горсть сухофруктов, горсть орешков;
• 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами;
• 12:00 – 0,2 л постного супа, тушеная печень в сметанном соусе;
• 15:00 – творог с кусочками фруктов;
• 18:00 – паровой омлет из 2-х яиц, овощной салат.

Приведенное недельное меню можно использовать как основу, повторяя его столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата. При этом следует учитывать, что при любом белковом похудении за первую неделю килограммы обычно уходят за счет выведения лишней жидкости и очищения кишечника. Поэтому оптимальной по продолжительности для получения реальных результатов считается белковая сбалансированная диета на месяц.

На разную калорийность

Большим преимуществом сбалансированной программы похудения является возможность регулирования калорийности рациона и его эффективности при сохранении основных достоинств методики – отсутствия голода и вреда для здоровья.

На 800 ккал:

• 7:00 – 200 г творожной обезжиренной массы без добавок;
• 9:00 – чай с молоком, 50 г маложирного сыра твердых сортов;
• 12:00 – 2 яйца, 2 помидора, 2 апельсина;
• 15:00 – 50 г миндаля;
• 18:00 – 120 г мяса, огурцы, 1 грейпфрут.

Это самая низкокалорийная из всех сбалансированных методик похудения, которая позволит избавиться от 7 кг за неделю.

На 1000 ккал:

• 7:00 – 120 г творожной обезжиренной массы;
• 9:00 – 1 крупный или 2 небольших фрукта на выбор;
• 12:00 – 0,2 л постного супа без картофеля;
• 15:00 – 50 г орехов, лучше грецких;
• 18:00 – 120 г диетической филе индейки или курицы (без жира и кожи).

На таком питании можно потерять примерно 5 кг за 7 дней.

На 1200 ккал:

• 7:00 – 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба, 1 яйцо, 1 томат;
• 9:00 – 0,2 л простокваши или кефира, 1 яблоко;
• 12:00 – 0,2 л рыбного или мясного бульона, 120 г рыбного филе или мяса, зелень;
• 15:00 – фруктово-овощной смузи;
• 18:00 – 200 г бурого риса, 120 г филе индейки или курицы (без жира и кожи).

Этот рацион более сытный, легко соблюдается, но позволяет скинуть не более 4-х кг за неделю.

На 1500 ккал:

• 7:00 – тарелка пшенной каши, 120 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• 9:00 – йогурт с кусочками фруктов;
• 12:00 – порция постного супа со спаржей, 200 г телятины в своем соку, 200 г овощей;
• 15:00 – 50 г чернослива, горсть орешков;
• 18:00 – 200 г диетической капусты, 0,2 л томатного фреша.

На таком самом сбалансированном, полезном и разнообразном меню можно худеть максимально комфортно, теряя по 2–3 кг за неделю.

Выбрав подходящую калорийность рациона, можно потерять больше или меньше килограммов за один и тот же период похудения. Также данный показатель можно откорректировать продолжительностью процесса похудения. При этом обязательно нужно учитывать особенности организма и некоторые состояния, при которых требуется особый подход к диетическому питанию.

Для разных категорий

При использовании сбалансированной методики для похудения при ожирении, в период беременности или для поддержания веса меню должно быть разным. Здесь важна как калорийность рациона, так и его состав.

При ожирении:

• для завтрака – 120 г творожной обезжиренной массы, 120 г морковного салата, через 1 час – чашка кофе или чая с молоком;
• для второго завтрака – 200 г фруктов или ягод;
• на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г мяса со 120 г тушеных овощей;
• для полдника – 1 груша, 100–150 г творожной обезжиренной массы;
• на вечерний прием – 120 г рыбного филе, порция овощей на пару.

Для спортсменов (набор мышечной массы):

• для завтрака – 3 яйца в любом виде, 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев небыстрого приготовления, 0,25 л молока;
• для второго завтрака – 300 г фруктов;
• на обед – 200 г телятины в своем соку, небольшая порция картофельного гарнира, салат из свежих овощей;
• для полдника – 200 г тертой моркови со сметаной;
• на вечерний прием – тарелка отварной фасоли, 200 г рыбы на пару.

Для беременных:

• для завтрака – 0,2 л пшенной каши на молоке с сухофруктами;
• для второго завтрака – 0,25 л йогурта с ягодами;
• на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г запеченных овощей, 120 г рыбы или мяса;
• для полдника – фрукты;
• на вечерний прием – порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей, 2 яйца.

Для поддержания веса:

• для завтрака – тарелка вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев, паровой омлет из 2-х белков, 1 грейпфрут;
• для второго завтрака – творожная масса с 30 г шоколада;
• на обед – небольшой кусочек рыбы, 200 г овощного рагу, 50 г отрубного хлеба;
• для полдника – 0,25 л йогурта с кусочками фруктов;
• на вечерний прием – 200 г диетической капусты, небольшая порция филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

При использовании любого из указанных вариантов диеты, несмотря на ограничение в употреблении жиров, не рекомендуется полностью отказываться от растительного масла. Если длительность сбалансированной диеты не превышает 1 недели, то его отсутствие не скажется на состоянии здоровья. Но когда процесс похудения будет длиться дольше, рекомендуется добавлять к ежедневному рациону 2 ст. л. оливкового или льняного масла, не подвергая его термической обработке. Лучше всего заправлять салаты или каши, сдабривать овощные блюда после окончания готовки – непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить все полезные качества.

Другие виды диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Гипокалорийная

Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета. Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.

Правила питания

Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению. А поскольку рассматриваемая гипокалорийная методика относится к категории сбалансированных диет, то никакого вреда здоровью при этом не наносится. По своей сути это самая белковая из всех сбалансированных программ снижения веса.

К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:

1. В рацион следует включать только продукты, содержащие белки, клетчатку, витамины, минералы при минимуме углеводов и жиров.
2. Питаться нужно дробно – не менее 6 раз в сутки.
3. Готовить блюда нужно только паровым или отварным способом.
4. Один день в неделю должен быть разгрузочным.
5. Следует повысить двигательную активность или физические нагрузки.

Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.

Примерное меню

При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.

Первый день:

• на утро – паровой омлет из 2-х яиц с кусочками помидоров;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта;
• для дневного приема пищи – 0,2 л овощного супа с овсяными хлопьями, 120 г рыбы на пару;
• для перекуса – 120 г икры из кабачков, 1 отрубной или ржаной тост;
• на первый вечерний прием – 200 г диетической капусты с кусочками курицы, морская капуста;
• на поздний вечер – 50 г дыни.

• на утро – капустный салат с отварной куриной грудкой;
• для легкого второго завтрака – 2 яблока;
• для дневного приема пищи – 0,2 л горохового супа, 2 тефтели из телятины;
• для перекуса – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• на первый вечерний прием – каша из пшена с тыквой, квашеная капуста, томатный фреш;
• на поздний вечер – 0,2 л йогурта с курагой.

• на утро – 2 средние картофелины «в мундире», помидоры;
• для легкого второго завтрака – 200 г фруктов;
• для дневного приема пищи – 0,2 л вегетарианского свекольника, небольшая порция соте из баклажанов;
• для перекуса – 120 г творожной обезжиренной массы;
• на первый вечерний прием – 2 рыбные котлеты на пару, 0,2 л томатного фреша;
• на поздний вечер – грейпфрут.

Четвертый:

• на утро – 200 г тертой моркови;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л ряженки;
• для дневного приема пищи – 0,2 л ухи, 100–150 г диетической капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса – 120 г ягод;
• на первый вечерний прием – 200 г рыбы на пару, 1 яйцо;
• на поздний вечер – 0,2 л томатного фреша.

Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).

• на утро – 120 г тушеной куриной печени, 1 яйцо;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта с кусочками яблока;
• для дневного приема пищи – небольшая порция тушеных овощей, 120 г телятины отварной, 120 г свекольного салата;
• для перекуса – 3 сливы;
• на первый вечерний прием – 120 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, тарелка печеной тыквы;
• на поздний вечер – 0,2 л молока.

• на утро – 200 г гречки, 1 вареное яйцо;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л молока;
• для дневного приема пищи – 0,2 л чечевичного супа, телячья отбивная, 180 г овощного рагу;
• для перекуса– 159 г творожной обезжиренной массы с курагой;
• на первый вечерний прием – 200 г капустного салата, отварная филе индейки или курицы (без жира и кожи);
• на поздний вечер – фруктово-овощной фреш.

Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.

Низкокалорийная

Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях. Энергетическая ценность рекомендованного суточного рациона составляет 1200–1500 ккал. Снижение калорийности при этом достигается за счет уменьшения количества потребляемых жиров и углеводов.

Правила питания

При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:

1. Полностью исключить потребление простых углеводов, особенно сахара и его производных.
2. Отказаться от животных жиров и ввести в меню достаточное количество растительного масла.
3. Сделать упор на белковую пищу преимущественно животного происхождения (нежирную молочную продукцию, постные сорта мяса и рыбы), а также растительные источники белка (бобовые, зерновые).
4. Ограничить использование продуктов с высоким содержанием холестерина – яйца, твердый сыр, сало, сливочное масло.
5. Потребление соли уменьшить до 5 г в день.
6. Не превышать суммарный объем всей выпиваемой за день жидкости (включая воду, любые жидкие блюда и напитки) более 1,5 л в сутки.
7. Блюда отваривать или готовить на пару.
8. Пищу употреблять дробно – в среднем 5 раз в день порциями малого объема, ужинать минимум за 2 часа до сна.

Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.

Примерное меню

В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.

Вариант 1 (на 1200 ккал):

• 7:00 – небольшая порция салата из овощей, 50 г творожной обезжиренной массы;
• 9:00 – 200 г яблок;
• 12:00 – 0,25 л борща, 50 г курицы, 120 г тушеных овощей, 30 г отрубного хлеба;
• 15:00 – 200 г ягод или 1 апельсин;
• 18:00 – 180 г овощного рагу, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба;
• перед сном – 0,2 л простокваши.

Вариант 2 (на 1500 ккал):

• 7:00 – 120 г омлета из белков, 200 г нарезки из томатов и огурцов с 1 ст. л. сметаны;
• 9:00 – 1 апельсин;
• 12:00 – 0,25 л постного супа с горохом, 180 г вареного риса, 120 г вареной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г оливок;
• 15:00 – 120 г чернослива;
• 18:00 – 120 г вареной рыбы, 200 г тушеных в сметане баклажанов;

Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:

• фруктово-овощном – 1,5 кг яблок, арбузов или огурцов, разделенных на 5 приемов;
• салатном – 5 порций по 250 г овощного или фруктового (можно смешанного) салата с растительным маслом либо йогуртом;
• кисломолочном – 6 порций по 0,25 л простокваши или кефира;
• творожном – 5 порций по 120 г творожной обезжиренной массы и 1 л простокваши или кефира на день;
• белковом – 5 порций по 120 г постного мяса или рыбы;
• соковом – 5 приемов по 0,2 л овощного или фруктового фреша, разбавленного водой в соотношении 3:1.

Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.

Зимняя

Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев. Это позволит предотвратить характерный для этого времени года набор веса, а также обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, микро- и макроэлементами. При этом рацион можно выбирать по своему усмотрению – он может быть мясным, рыбным или вегетарианским.

Правила питания

В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:

1. Ввести в рацион больше теплых и горячих блюд – супов, бульонов, чая, травяных настоев.
2. Приправлять блюда специями – они оказывают согревающее действие, повышают термогенез, увеличивают расход калорий, разгоняют метаболизм.
3. Пить достаточное количество воды – от 8 стаканов за день.
4. На треть снизить привычную суточную калорийность.
5. Питаться дробно – часто и понемногу.
6. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием триптофана (белковой аминокислоты, поддерживающей иммунитет и психическое здоровье) – нежирным сортам мяса и рыбы, яйцам, сыру, орехам, злаковым крупам.

Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.

Примерное меню

Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.

Для мясного дня:

• 7:00 – 120 г буженины из телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба с ломтиком сыра;
• 9:00 – 2 яйца, 1 яблоко;
• 12:00 – порция горохового, грибного, овощного супа, 200–250 г курицы-гриль;
• 15:00 – 0,2 л йогурта с ягодами;
• 18:00 – 200 г диетической капусты с мясом;
• перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для рыбного дня:

• 7:00 – паровой омлет из двух яиц, квашеная капуста;
• 9:00 – 1 печеное яблоко, 0,2 л простокваши или кефира;
• 12:00 – порция ухи, 200 г овощного рагу, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• 15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
• 18:00 – 200 г запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетарианского дня:

• 7:00 – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с кусочками фруктов;
• 9:00 – 200 г морковного салата с 1 ч. л. меда и лимонным соком;
• 12:00 – порция овощного супа с горохом или грибами, 180 г овощного рагу с рисом;
• 15:00 – 200 г фруктов;
• 18:00 – запеченные овощи с черносливом и орехами;
• перед сном – медовый чай.

Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.

Также есть 12-дневный вариант сбалансированной зимней диеты. Методика довольно проста и доступна, но расписана по часам и требует соблюдения предложенного распорядка. Примерное меню выглядит следующим образом:

Дни 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – фрукты (2 яблока или киви);
• 9:00 – 0,2 л молочной каши (овсяной, рисовой или пшенной);
• 10:00 – 0,2 л кофе с молоком или йогурта;
• 11:00 – 1 банан;
• 13:00 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы;
• 15:00 – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 200 г брокколи на пару;
• 17:00 – 50 г сыра;
• 19:00 – 0,2 л простокваши;
• 19:30 – 2 яйца, 175 г овощей, 0,2 л простокваши или кефира.

Дни 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 крупный или 2 небольших цитруса;
• 9:00 – 200 г гречки;
• 10:00 – отрубной или ржаной тост с диетическим джемом;
• 11:00 – 1 груша;
• 13:00 – кусочек рыбного филе на пару;
• 15:00 – 200 г овощного рагу, 0,2 л простокваши или кефира;
• 17:00 – 1 яблоко;
• 19:30 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы, 120 г творожной обезжиренной массы 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 л фруктового фреша, пополам разведенного водой;
• 9:00 – 200 г молочной вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев;
• 10:00 – 200 г творожной обезжиренной массы 0%;
• 11:00 – 2 киви;
• 13:00 – 100–150 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи);
• 15:00 – 200 г диетической капусты, свекольный салат 50 г сыра;
• 17:00 – горсть сухофруктов, 50 г миндаля или других орешков;
• 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
• 19:30 – небольшая порция брокколи, запеченной под сыром, 0,2 л простокваши или кефира.

Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.

Вегетарианская

Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет нерастительное происхождение.

Правила питания

При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Все, что можно, употреблять в сыром виде или поддавать минимальной термической обработке.
2. Продукты выбирать свежие, максимально натуральные, без химических добавок.
3. Свежие фрукты им овощи не запасать впрок и хранить в холодильнике не дольше трех дней.
4. Питаться порциями весом не более 150–200 г и объемом не более 0,2 л.

Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать. Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.

Примерное меню

Наиболее распространенной является обычная сбалансированная вегетарианская диета, недельный рацион которой можно представить таким примером:

День первый:

• утром – 2 яйца, гречневая каша с медом;
• ланч – 0,2 л простокваши или кефира;
• обед – соевый суп, овощное рагу, отрубной хлеб;
• перекус – фруктовый салат;
• ужин – соте из баклажан с рисовым гарниром.

• утром – фруктово-ягодное ассорти;
• ланч – 2 яйца, помидоры;
• обед – гороховый суп, винегрет, кефир;
• перекус – фруктово-овощной смузи;
• ужин – овощная запеканка.

• утром – рисовая каша на молоке;
• ланч – 2 яблока;
• обед – овощной суп, тушеные грибы, печеный картофель;
• перекус – фрукты;
• ужин – тушеная капуста, 2 яйца.

Четвертый:

• утром – паровой омлет с помидорами, ломтик диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• ланч – йогурт с ягодами;
• обед – уха, запеченные на гриле кабачки, яблоко;
• перекус – фруктовый салат с лимонным соком;
• ужин – отварная рыба, брокколи на пару.

• утром – овсянка на молоке с сухофруктами;
• ланч – яйцо, грейпфрут;
• обед – чечевичный суп-пюре, овощи на гриле;
• перекус – фруктово-кефирный смузи;
• ужин – рагу с грибами, томатный фреш.

• утром – пшенная каша, яичница;
• ланч – банан;
• обед – крем-суп овощной, тушеная тыква, отрубной или ржаной хлеб;
• перекус – кефир с ягодами;
• ужин – овощи на гриле, отрубной или ржаной хлеб.

• утром – омлет, свежие овощи;
• ланч – сухофрукты;
• обед – уха, грибное рагу, грейпфрут;
• перекус – творог;
• ужин – запеченная рыба, свекольный салат.

Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.

Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:

• любые овощи, фрукты, зелень;
• бобовые, коричневый рис, гречка, пшеница, семена;
• отрубной или ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• растительное масло холодного отжима;
• орехи, сухофрукты;
• молоко, молочнокислая продукция;
• яйца;
• нежирные сорта рыбы.

Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:

• орехи, миндаль;
• авокадо;
• семена киноа;
• соевые протеиновые коктейли.

Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.

Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.

Примеры меню веганской сбалансированной диеты могут быть следующими:

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, цитрусовый фреш;
• ланч – сухофрукты;
• обед – крем-суп рисовый;
• перекус – цитрусы;
• ужин – овощное рагу.

Вариант 2:

• завтрак – каша перловая с грибами;
• ланч – фруктовый смузи;
• обед – картофельно-овощное рагу;
• перекус – тофу, яблочный сок;
• ужин – вареная фасоль с перетертыми томатами.

Вариант 3:

• завтрак – рисовая каша с изюмом;
• ланч – печеные яблоки;
• обед – овощное рагу, помидоры;
• перекус – грейпфрут;
• ужин – грибные котлеты, морковный фреш.

Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:

• завтрак – чечевичное пюре, бананы;
• ланч — йогурт соевый с сухофруктами;
• обед – вареный бурый рис, огурцы, цитрусовый фреш;
• перекус – яблочное пюре с миндалем;
• ужин – тофу, свекла отварная с чесноком.

Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.

Эдгара Кейси

Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.

Правила питания

Основные принципы питания по Эдгару Кейси заключаются в следующем:

1. Не нужно соблюдать какую-либо диету, чтобы еда не стала хозяином человека – надо просто придерживаться сбалансированного питания.
2. Следует отказаться от определенных гастрономических привычек, которые могут стать причиной многих болезней.
3. Основу рациона должны составлять продукты, выращенные возле места жительства – они намного полезнее растений, завезенных из других местностей.
4. Нельзя принимать пищу в расстроенном, возбужденном или подавленном состоянии.
5. Полезно пить много воды перед и после приема пищи, поскольку вода улучшает функционирование желудка.
6. Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
7. На ужин можно употреблять мясо, но только птицу или ягнятину, а также рыбу и листовые овощи.
8. Следует отказаться от всех жареных блюд, газированных напитков.

Также большое внимание Кейси уделял кислотно-щелочному составу пищи. По его мнению, придерживаться нужно щелочной пищи, поскольку она хорошо усваивается и улучшает движение крови и лимфы по сосудам. Щелочную реакцию имеют фрукты и овощи, а мясо и углеводы – кислотную.

Примерное меню

При составлении меню следует отказаться от таких продуктов:

• алкоголя, за исключением красного вина;
• сахара, газировки, белой выпечки, жареных блюд;
• красного мяса, особенно свинины, а также тяжелых мясных блюд.

Кроме того, нельзя комбинировать между собой:

• сахара и крахмалы;
• чай или кофе с молочными добавками (сливками, молоком);
• цитрусы и злаки;
• мясо и любые крахмалистые продукты (картофель, хлеб);
• разные типы крахмалистых продуктов, например, картофель и хлеб.

1. Фрукты и злаки нужно употреблять в разные дни.
2. Никогда не принимать злаковые продукты одновременно с ананасовым и цитрусовыми соками – это ведет к быстрому набору веса.
3. Не добавлять в кофе молоко или сливки.

Особое внимание Кейси уделял красному вину. Он советовал закусывать его только черным хлебом и пить после обеда вместо кофе или чая. По мнению пророка, оно не ведет к набору веса, не вызывает брожения в кишечнике, но только при употреблении отдельно от остальной пищи.

Эдгар Кейси утверждал, что при питании нужно соблюдать хорошо сбалансированную диету, отдавая предпочтение овощам, фруктам и не крахмалистым продуктам. Щелочная пища должна употребляться с кислотной в соотношении 4:1. При этом Кейси считал кофе и сигареты в умеренных дозах полезными для здоровья.

Для женщин

Правильное похудение очень важно для женского организма в любом возрасте, ведь женщина должна быть в первую очередь здорова. При неграмотном подходе к снижению веса может значительно нарушиться гормональный фон, а от него очень сильно зависит состояние здоровья, психоэмоциональное состояние и такая важная для молодой женщины детородная функция. Однако не менее нужна сбалансированная диета для женщин 70 лет, ведь в этом возрасте гормональные изменения уже произошли сами по себе и крайне важно не усугубить ситуацию.

Правила питания

Выделяют несколько важных принципов сбалансированного питания, которые необходимо соблюдать именно женщинам:

1. Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 5:2:3, то есть акцент при похудении больше переносится на протеиновую пищу, при этом жиры необходимо выбирать только полезные растительные, а углеводы – сложные.
2. Соотношение количества потребляемой пищи на завтрак, обед, ужин – 3:5:2, что позволит организму полноценно функционировать днем и хорошо отдохнуть ночью.
3. Соотношение пищи – 60% должны составлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, остальная еда – только полезные здоровые продукты.
4. Соблюдение питьевого режима, при котором необходимый объем выпиваемой за день воды определяется путем умножения собственного веса в килограммах на 0,3 л – это позволит избежать как недостатка, так и переизбытка жидкости, которые одинаково вредны для здоровья.
5. Ведение подсчета калорий в употребляемых продуктах – для похудения их общее количество не должно превышать 1500 ккал/сутки.
6. Прием пищи только в позитивном настрое, без отвлечения и негативных эмоций, которые могут спровоцировать неконтролируемый прием пищи и переедание.
7. Проведение периодической чистки организма для выведения токсинов, шлаков, продуктов распада – лучше всего с помощью разгрузочных дней на соответствующих продуктах (соках, салатах).
8. Обеспечение достаточной двигательной активности – для сжигания калорий и укрепления организма необходимо ежедневно выполнять упражнения в течении минимум 30 минут, а лучше посещать тренажерный зал.

Сбалансированное питание для похудения женщины должно преимущественно состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таковым относятся:

• злаки, зерновые крупы;
• морепродукты;
• овощи, фрукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы.

Также полезно употреблять молоко и кисломолочную продукцию, пить травяные настои и чистую воду в подходящем количестве. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять 70 г. Лучше, если это будут исключительно растительные масла холодного отжима, которые являются источниками не только полезных жирных кислот, но и многих ценнейших элементов.

Для похудения женщинам старше 60 лет к указанным правилам следует добавить еще несколько:

1. Отказаться от мяса, заменив его рыбой.
2. Уменьшить количество соли и использовать только морскую.
3. Исключить колбасы, полуфабрикаты, любую консервацию (даже домашнюю).
4. Количество растительных жиров уменьшить до 30 г в день, животные не употреблять совсем.
5. Убрать из меню все простые углеводы, вместо которых употреблять продукты, богатые клетчаткой.
6. Яйца включать в меню максимум 3 раза в неделю.
7. Отказаться от жареных и тяжелых мясных блюд.
8. Все используемые молочные продукты должны быть только обезжиренными.

Диета для женщин, особенно в преклонном возрасте должна быть максимально сбалансированной и продуманной до мелочей. Ведь от нее зависит не столько фигура, сколько здоровье и долголетие.

Примерное меню

Сбалансированный недельный рацион для похудения женщины может быть следующим:

День первый:

• утром – 150–180 г молочной овсяной каши, 30 г орехов;
• первый перекус – 0,2 л простокваши или кефира;
• днем – 0,2 л перлового супа, 120 г отварного картофеля, 120 г рыбного филе на пару;
• второй перекус – 50 г шоколада (70%);
• ужин – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи).

День второй:

• утром – 150–180 г гречки, 120 г вареного диетического мяса (птица, телятина);
• первый перекус – 2 яблока;
• днем – 0,2 л грибного супа, 120 г тушеной капуст, 120 г баранины, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• второй перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с курагой;
• ужин – 2 яйца, 0,2 л томатного фреша.

День третий:

• утром – рисовая молочная каша с изюмом;
• первый перекус – 1 грейпфрут;
• днем – 0,2 л постного борща, тарелка тушенной с овощами рыбы, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• второй перекус – 0,2 л ананасового сока;
• ужин – 200 г брокколи на пару, 120 г курицы в своем соку.

День четвертый:

• утром – паровой омлет из 2-х яиц с ломтиками помидора;
• первый перекус – 120 г творожной обезжиренной массы с 1 ч. л. меда;
• днем – 0,2 л ухи, 120 г куриных отбивных, 120 г салата из огурцов;
• второй перекус – 0,2 л фруктового смузи;
• ужин –120 г приготовленного на пару рыбного филе, небольшая порция диетической капусты.

День пятый:

• утром – 180–200 г пшеничной каши, 0,2 л апельсинового фреша;
• первый перекус – 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба, 30 г сыра, 1 томат;
• днем – 0,2 л борща, небольшая порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей;
• второй перекус – 50 г кураги, 30 г орехов;
• ужин – 175–200 г телятины, 0,25 л сухого красного вина.

День шестой:

• утром – 200 г творожной запеканки;
• первый перекус – 200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой;
• днем – 0,2 л фасолевого супа, 180–200 г курицы в своем соку, 0,25 л белого сухого вина;
• второй перекус – 0,2 л яблочно-морковного смузи с ягодами;
• ужин – 200 г шашлыка, овощная нарезка, 0, 25 л сухого красного вина.

День седьмой:

• утром – яичница из 2-х яиц, фруктовый фреш;
• первый перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с сухофруктами;
• днем – 0,2 л овощного супа, 170–200 г свекольного рагу, 120 г баранины на гриле;
• второй перекус – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• ужин – 200 г тушеного мяса, 150–180 г квашеной капусты.

Если позволяет сила воли, будет полезно 1 раз в неделю провести разгрузку, которая даст организму передышку и позволит вывести шлаки. Этот день лучше провести на сырых овощах и фруктах, не превышая 800 калорий.

Диетическое сбалансированное меню для женщин старше 60 лет будет несколько иным. В этом случае необходимо ориентироваться на следующие нормы потребления:

• овощи и фрукты употреблять в количестве 1 кг;
• мясо и рыбу – не более 200 г;
• через день следует вводить в рацион твердые сыры и яйца;
• каждую порцию салата заправлять 1 ч. л. растительного масла;
• сухим вином баловать себя один раз в неделю.

Физические нагрузки не должны быть изматывающими. Отлично подойдут неторопливые длительные прогулки, йога или бодифлекс.

Для мужчин

Если лишний вес у мужчин появляется не по тем причинам, что у женщин, и сопровождается жировыми отложениями в области живота при сохранении нормальных объемов остальных частей тела, убирать его нужно несколько иначе. Порой для этого достаточно только наладить питание, перейдя на сбалансированную диету, чтобы висцеральный (внутренний) жир, осевший на внутренних органах, полностью расщепился. Конечно, необходимо повысить физическую активность и перейти на правильный образ жизни, однако основу похудения в данном случае будет составлять питание.

Правила питания

Соблюдение сбалансированной диеты мужчиной, требует выполнения следующих рекомендаций:

1. Питание должно быть дробным (не менее 5 раз в день), что позволит избежать появления чувства голода, переедания, а главное – исключит запасание организмом жира и будет поддерживать стабильный уровень питательных веществ.
2. Размер порций нужно контролировать, чтобы не перегружать желудок, поддерживать равномерное функционирование желез внутренней секреции и работу пищеварительных ферментов, нормализовать перистальтику кишечника, предотвратить появление запоров.
3. Завтракать надо обязательно, включая в первый прием пищи сложные углеводы, которые запустят метаболические процессы и обеспечат энергией на будущий день.
4. Ужинать следует за 3 часа до сна, вечерний прием пищи должен быть легким, желательно белковым.
5. Меню должно быть разнообразным и полноценным по составу нутриентов, с минимальным количеством или полностью без простых углеводов, жирной, жареной, другой вредной пищи.
6. Основу рациона должны составлять белковые продукты, цельно-зерновые крупы, овощи, фрукты.
7. Жидкость необходимо пить равномерно в течение дня, уменьшая ее количество к вечеру и доведя суточный объем до 2-х л.

Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, нужно желаемый вес умножить на 22. Например, если целью является показатель в 80 кг, следует ежедневно потреблять 1860 ккал. Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно – в течение 2–4-х недель, чтобы не создавать стрессовой ситуации для организма.

У мужчин преобразование углеводов в жиры происходит медленнее, чем у женщин. Поэтому самая подходящая пища для мужского похудения – это продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки животного происхождения.

Примерное меню

Соблюдение баланса в мужском питании должно базироваться на употреблении полезных продуктов, приготовленных здоровыми способами, исключающими жарку с использованием жира. Примерная сбалансированная диета на неделю для мужчин может основываться на таком меню:

День первый:

• на утро (7:00) – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с сухофруктами, 2 яблока;
• для второго завтрака (9:00) – йогурт с ягодами, 1 банан, протеиновый батончик;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л горохового супа, 200 г курицы в своем соку, небольшая порция рисовой каши, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
• на легкий вечерний прием – 300 г овощного рагу, 200 г запеченной рыбы.

• на утро (7:00) – яичница из 3-х яиц с помидорами, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• для второго завтрака (9:00) – фруктовый смузи, 120 г сухофруктов с орешками;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л куриного бульона, 150–180 г гречки, 120 г вареной телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г морепродуктов, 0,2 л простокваши или кефира;
• на легкий вечерний прием – 150–180 г отварного бурого риса, 200 г тушеной баранины, овощная нарезка.

• на утро (7:00) – 300 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
• для второго завтрака (9:00) – омлет на пару из 3-х яиц и молока, 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного супа с перловкой, 3 картофелины «в мундире», 200 г курицы в своем соку, зелень, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г творожной запеканки с изюмом, фруктовый смузи;
• на легкий вечерний прием – 200 г капустного рагу с рисом, свежие овощи, 0,2 л томатного фреша, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

Четвертый:

• на утро (7:00) – 300 г творожной обезжиренной массы с кусочками фруктов, 2 цельно-зерновые тоста;
• для второго завтрака (9:00) – 50 г маложирного сыра твердых сортов, фруктовый смузи;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л ухи, 200 г брокколи на пару, небольшая порция тушеных в сметане грибов, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – омлет на пару из 3-х яиц с молоком, морковно-яблочный фреш;
• на легкий вечерний прием – 300 г рыбного филе, 200 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, отрубной или ржаной хлебец.

• на утро (7:00) – 0,3 л молочной рисовой каши с сухофруктами, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г запеченных под сыром кабачков, томатный фреш;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного борща, 200 г вареного диетического мяса (птица, телятина), небольшая порция запеченной цветной капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, кефир с ягодами;
• на легкий вечерний прием – 120–150 г гречки, 200 г курицы в своем соку.

• на утро (7:00) – паровой омлет из 3-х яиц с тертыми кабачками, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г тыквенной каши, йогурт с фруктами;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 300 г тушеной с овощами индейки, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 350 г фруктово-ягодного ассорти с орешками и йогуртовой заправкой;
• на легкий вечерний прием – 200 г баранины на пару, 200 г диетической капусты, томатный фреш, отрубной или ржаной хлебец.

• на утро (7:00) – 200 г морепродуктов, 200 г плова с сухофруктами и медом;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом, фруктовый фреш;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 150–180 г отварного картофеля, 200 г индейки в своем соку, овощная нарезка, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г морковной запеканки, отрубной или ржаной хлебец;
• на легкий вечерний прием – 200 г запеченной рыбы, небольшая порция свекольного салата, 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба.

Приведенный рацион можно корректировать в соответствии с вкусовыми предпочтениями мужчины и с учетом индивидуальной непереносимости продуктов. Однако заменять блюда или продукты нужно только равноценными по пищевой и энергетической ценности.

Для мужчины оптимальным темпом похудения считается ежемесячная потеря не более 5 кг веса и 10 см объема талии. Таких результатов можно добиться с помощью сбалансированной диеты, которая не приносит морального и физического дискомфорта. При таком подходе к избавлению от лишнего веса будет поддерживаться баланс витаминов и питательных веществ, а также гарантируется получение стабильного долговременного результата.

Выход из диеты

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

1. Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
2. Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
3. Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.