Все про детский кальций. Кальций в рационе ребенка.

Кальций – основной микроэлемент в организме человека. Здоровые, крепкие кости и зубы его заслуга, поскольку он выполняет главную функцию в формировании и развитии костной ткани. Кальций в организме человека принимает участие в осуществлении мышечных сокращений, процессах нервной возбудимости (оказывает антистрессорный эффект) и свёртывания крови. Его обмен в организме вплотную связан с обменом витамина D.

Способствует выведению радионуклидов, металлов, солей;
Обладает противовоспалительным и антиаллергическим свойством;
Выполняет антиоксидантные функции;
Активирует ряд гормонов и ферментов;
Оказывает воздействие на уровень инсулина и глюкозы;
Является прибиотиком.

Кальций в организме человека должен присутствовать на протяжении всей жизни. В определённые периоды необходимо этому процессу уделить особое внимание. Очень важно поступление микроэлемента детям на первом году жизни, детям от 5-7 лет, подросткам, во время интенсивного роста ребёнка. Беременные женщины нуждаются в данном минерале, как в период вынашивания плода, так и во время кормления грудью. У взрослых основные периоды в возрасте 30 лет и после 50-ти.

В каких продуктах содержится кальций

Для удовлетворения суточной потребности кальция в организме человека достаточно употреблять в пищу продукты питания, содержащие данный минерал. Кальций в продуктах питания - необходимая составляющая часть рациона человека.

Видео из интернет

Растительные источники кальция

Злаки – овсяные хлопья, рис, гречка, перловка, манка;
Бобовые - фасоль, бобы, горох;
Овощи – картофель, помидоры, огурцы, редис, морковь, листовой салат, зелёный лук, консервированные зелёные оливки, брокколи, укроп, лук-шниит, кресс-салат, капуста белокочанная и савойская, петрушка, базилик;
Фрукты – апельсины, киви, мандарины, ананасы, абрикосы, груша, бананы, персики, дыня, яблоки;
Сухофрукты – курага, инжир вяленый, изюм, финики;
Ягоды – малина, смородина, земляника, виноград, арбуз;
Орехи и семена – арахис, грецкие орехи, семена подсолнуха, фисташки, лещина, миндаль, кунжут.

В овощах тоже содержится кальций

Животные источники кальция

Мясные продукты - говядина, телятина, птица;
Субпродукты – печень;
Рыба – скумбрия, сардина, лосось;
Молочные продукты – молоко, творог, сыр.

Кальций в продуктах животного происхождения содержится в больших количествах, но в организме усваивается не так легко как из растительных источников.

Препятствует усвоению минерала щавелевая кислота, аспирин, производные эстрогена. Данный микроэлемент при соединении со щавелевой кислотой даёт соединения нерастворимые в воде, которые становятся компонентами камней в почках.

Суточные нормы кальция

Суточная норма кальция в организме должна быть на менее 1000-1200 мг для взрослого человека с учётом возраста. Он должен поступать в организм в определённом соотношении с фосфором. Принято считать оптимальным соотношением таких элементов как 1:5 (Ca:P).

Суточная норма для детей

0-3 лет – 600 мг;
4-10 лет – 800 мг;
10-13 лет – 1000 мг;
13-16 лет – 1200 мг;
16 лет и старше – 1000 мг.

Суточная норма для женщин

Взрослые (от 16 лет и старше) – 800-1200 мг;
Беременные и кормящие – 1500-2000 мг.

Суточная норма для мужчин

Взрослые (от 16 лет и старше) – 800-1200 мг.

Недостаток кальция в организме

Недостаток кальция может проявиться после 30 лет. Если не придавать значения этой проблеме, то потеря красоты и настроения обеспечена, кроме этого могут возникнуть серьёзные заболевания и существенно снизится продолжительность жизни. Необходимо помнить, что усвоению данного минерала способствует витамин D, который вырабатывается в организме под воздействием солнца. Люди, работающие постоянно в закрытых помещениях, почти не получают этот витамин, благодаря чему не может происходить нормальное усвоение минерала и возникает серьёзный риск для здоровья.

Последствия дефицита кальция

Недостаток кальция приводит к следующим заболеваниям:

Задержке роста у детей;
Рахиту;
Сколиозу;
Аллергии;
Искривлению костей;
Нарушению свёртываемости крови;
Образованию камней в почках;
Хрупкости капилляров.

У страдающих людей хронической нехваткой данного микроэлемента происходит непроизвольное сокращение мышц, кровоточат дёсна, разрушаются зубы, возникают судороги, плохо переносятся физические и умственные нагрузки.

Недостаток кальция может спровоцировать наиболее тяжёлые заболевания – это остеомаляция и остеопороз, вследствие чего размягчаются кости. Если своевременно не восполнить дефицит минерала, эти заболевания могут стать неизлечимы.

При нехватке данного микроэлемента может возникнуть неизлечимое неврологическое заболевание - рассеянный склероз, которое развивается, если не заботится о достатке кальция в организме, начиная с 15 лет. Эта болезнь обычно даёт о себе знать после 40 лет, но в случае острой нехватки минерала может проявиться и до 30 лет. Больным рассеянным склерозом помочь сложно, а часто совсем невозможно.

Избыток кальция в организме

Избыток кальция может возникнуть только в результате приёма препаратов в токсичной дозе более 2000 мг, что может вызвать гиперкальцемию, вследствие чего возникает кальцификация тканей и костей (в основном страдает мочевыделительная система). Переизбыток в затянутой форме нарушает функции нервных и мышечных тканей, уменьшает усвояемость цинка клетками костной ткани и увеличивает свёртываемость крови.

Препараты, содержащие кальций

Препараты кальция, используемые в качестве профилактики дефицита, делят на:

Монопрепараты – содержат только кальциевую соль. Более часто применяют карбонат кальция, содержащий 40% элемента. Реже используется кальция цитрат (21%), лактат кальция (13%), глюконат (9%). Относят к монопрепаратам витакальцин (в 1 таблетке содержится 250 мг карбоната кальция), кальция-сандоз (шипучие таблетки, в состав которых входят кальция карбонат, глюконат, лактат - 500 мг).
Комбинированные препараты – состоят из витамина D, кальциевой соли и других минералов. Комбинированные препараты способны обеспечить организм не только кальцием, но и витамином D, участвующим в кальциевом и фосфорном обмене организма. Способствует поддержанию и образованию костной ткани. Чаще для лечения и дефицита данного минерала назначают: кальций Д3, кальцемин.
Поливитаминные средства – комплексы витамин для беременных женщин, содержащие не менее 150-200 мг элемента (пренавит, мульти-табс, матерна, витрум-пренатал, сана-сол, элевит пронаталь).

Правила приёма препаратов кальция

Принимать препараты кальция нужно с учётом их усвоения кишечником при однократном приёме, что составляет 500-600 мг. При необходимости приёма больших доз в сутки, дозировку нужно разделить на несколько раз.

Препараты кальция при вечернем приёме имеют свои преимущества, т. к. способствуют активной синтезации костной ткани. Карбонат кальция нужно принимать между приёмами пищи, обильно запивая кислыми соками.

В здоровом организме все системы работают правильно и слаженно. Для этого нужно поддерживать баланс кальция и прочих микроэлементов, аминокислот, витаминов. Поступление этих веществ должно быть регулярным и осуществляться в достаточном количестве. Необходимая суточная норма кальция зависит от многих факторов. Это пол и возраст человека, окружающая его среда, качество потребляемой воды и пищи.

Кальций (Са), который является одним из микроэлементов в составе человеческого тела, имеет многофункциональное значение. Он выступает в качестве основного элемента в формировании костной структуры скелета, помогает улучшить состояние волос, ногтей, зубов и кожи. Регулярно получаемая норма кальция в день препятствует развитию серьезных заболеваний. Это могут быть рахит у маленьких детей или остеопороз, которому подвержены все возрастные группы.

Кроме основной функции строительства костной структуры, микроэлемент выполняет следующие функции:

Отвечает за работу эндокринной, сердечно-сосудистой и метаболической систем.
Способствует выведению радионуклидов и тяжелых металлов.
Обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием.
Участвует в синаптической передаче нервных импульсов, выполняя вспомогательную функцию при выделении нейромедиаторов.
Оказывает влияние на уровень инсулина и усвоение глюкозы.

Кальций лучше шоколада стимулирует выработку нейромедиатора серотонина, который называют «гормоном счастья».

Для того, чтобы обеспечивалась полная суточная потребность в кальции, необходимо его нормальное всасывание из ЖКТ.

Поскольку этот микроэлемент достаточно тяжелый для усвоения, существуют вспомогательные средства:

Витамин D. Обычно его концентрация в крови недостаточна, поскольку выработка собственных запасов ограничена. Этот витамин синтезируется только при наличии прямого контакта кожи человека с ультрафиолетовыми лучами солнца.
Магний. Замедляет процесс выведения кальция из организма.
Фосфор. Участвует в усвоении, при соблюдении пропорционального содержания (1:2).
Комплекс физических упражнений и занятия спортом. Повышенная плотность костей ведет к образованию селена (в результате полученных физических нагрузок), который тормозит активную потерю микроэлемента.

Затрудняют усвоение и усиливают потерю кальция:

кофеин, алкоголь, курение;
некоторые гормональные препараты (кортикоидные и тиреоидные);
инозитфосфорная, фитиновая и щавелевая кислота;
высокобелковый рацион.

Из общей массы попадающего в организм микроэлемента усваивается около 30%. Молочный жир может затруднять всасывание, поэтому рекомендуется употреблять нежирную молочную продукцию.

Микроэлемент выводится из организма как естественным путем, так и под воздействием внешних негативных факторов. Ежедневная потеря кальция для человека составляет около 700 мг в сутки. При отсутствии равноценного восполнения начинают расходоваться внутренние запасы из костной ткани, и возникает дефицит. Проявляется гипокальциемия не сразу. Кости теряют массу, волосы, ногти и зубы становятся хрупкими. В конечностях возникает чувство онемения и судороги.

Профицит (избыток) явление достаточно редкое. Гиперкальциемия может возникнуть на фоне некоторых заболеваний (гормональные нарушения, развитие опухоли). Также ее провоцирует передозировка лекарственными препаратами, которые предназначены для восполнения нехватки Са.

Избыточное количество минерала сопровождается следующими симптомами:

Общая вялость и недомогание.
Чувство нехватки воздуха и сильная жажда.
Запоры, метеоризм и частое мочеиспускание.
Болезненные ощущения в области почек.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! – Излишек часто образуется при приеме препаратов, затрудняющих вывод микроэлемента из организма.

Потребность кальция и витамина Д по разным возрастным и половым группам
Группа		Норма в сутки
Группа		Са,	D 3, МЕ или мкг/сут.
	До 6 месяцев	400	200 (5)
	До 1 года	600	200 (5)
	До 10 лет	800	200 (5)
Подростки		До 1500	200 (5)
Женщины	От 18 до 50 лет	800 – 1000	200 (5)
	Беременные и кормящие	1300 – 1500	200 (5)
	В период климакса, получающие заместительную гормональную терапию	800 – 1000	400 (10)
	В период климакса, не получающие ЗГТ	1300 – 1500	400 (10)
Мужчины	До 65 лет	800 – 1000	200 (5)
Мужчины	После 65 лет	1300 – 1500	400 (10)
Оба пола старше 70 лет		1300 – 1500	600 (15)

Количество минерала, дневная доза которого необходима человеку, напрямую зависит от таких факторов, как возраст и род занятий. Чем сильнее нагрузки, тем выше потребность в нем.

Самый интенсивный период формирования костных структур приходится на младенческий возраст. Скорость оборота микроэлементов в это время равна практически 100%, поэтому регулярное их восполнение очень важно. Суточная доза кальция для детей от рождения до 6 месяцев поступает в организм ребенка с материнским молоком. После полугода нужно вводить прикорм, с помощью которого будет восполняться потребность в минерале.

ВНИМАНИЕ!

При искусственном вскармливании обращайте особое внимание на витаминно-минеральный состав детского питания.

Суточная норма кальция для детей старшего возраста, а также подростков зависит от интенсивности роста костей. Для некоторых подростков характерны чередование фаз быстрого роста с относительно медленным развитием организма. В период их стремительного развития поддерживать баланс витаминов и микроэлементов особенно важно. Недостаток Са в процессе формирования костной массы и мышц может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Взрослые

В активном репродуктивном периоде суточная норма кальция для женщин и для мужчин примерно одинакова. Потребность может возрастать под влиянием некоторых внешних факторов.

Среди них можно выделить:

Профессиональный спорт. Интенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что ведет к быстрому расходованию минеральных запасов. Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, недостаток этого микроэлемента особенно актуален.
Беременность и лактация. Кальций для женщин в этот период очень важен, поскольку формирование плода повышает расход минерала. При недостаточном его поступлении начинают усваиваться запасы из собственной костной массы матери. Это может повлечь за собой развитие нежелательных патологий и заболеваний. Суточная норма кальция для женщин (беременных или кормящих) многократно увеличивается. Она может составлять до 150%, по сравнению с обычным состоянием.

Нарушения менструального цикла, остеопороз, вегетарианство тоже являются факторами, провоцирующими гипокальциемию.

ИНТЕРЕСНО! – Дневная доза микроэлементов и витаминов увеличивается в пожилом возрасте. Это происходит потому, что усвоение их заметно ухудшается. Пополнять потерю Са приходится употреблением большего его количества, чем прежде.

Источники кальция

Восполнить недостаток микроэлемента возможно двумя способами. Это сбалансированный пищевой рацион и прием лекарственных препаратов. Процентное содержание кальция, содержащееся в различных продуктах, приведено в таблице.

Наименование	Са, на 100 г	% от суточной нормы
Молочные продукты
Молоко коровье	126 мг	13%
Молоко козье	134 мг	13%
Молоко сухое 25%	1000 мг	100%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	307 мг	31%
Сыр Голландский	1000 мг	100%
Сыр Российский	880 мг	88%
Творог	160 мг	16%
Кефир нежирный	126 мг	13%
Йогурт	124 мг	12%
Сливки	91 мг	9%
Сметана	90 мг	9%
Семена и орехи
Кунжут	1474 мг	147%
Миндаль	273 мг	27%
Семена подсолнечника (семечки)	367 мг	37%
Грецкий орех	89 мг	9%
Фундук	188 мг	19%
Фисташки	105 мг	11%
Овощи и фрукты
Соя	348 мг	35%
Фасоль	150 мг	15%
Нут	193 мг	19%
Горох (лущеный)	89 мг	9%
Капуста белокочанная	48 мг	5%
Капуста брокколи	47 мг	5%
Укроп	223 мг	22%
Петрушка	245 мг	25%
Абрикос	28 мг	3%
Ананас	16 мг	2%
Апельсин	34 мг	3%
Виноград	30 мг	3%
Вишня	37 мг	4%
Гранат	10 мг	1%
Грейпфрут	23 мг	2%
Земляника	40 мг	4%
Крупы
Гречневая (ядрица)	20 мг	2%
Кукурузная	20 мг	2%
Овсяная	64 мг	6%
Пшено	27 мг	3%
Рисовая	8 мг	4%
Макароны из муки в/с	19 мг	2%
Другое
Яйцо куриное	55 мг	6%
Хлеб цельнозерновой	107 мг	11%
Окунь морской	120 мг	12%

Препараты кальция могут быть в виде различных солей (карбонат, хлорид, глюконат, лактат, глицерофосфат) или в виде комплексных препаратов (Кальцемин, Кальций Д3 Никомед). Применять их следует по назначению врача и строго соблюдать дозировку.

ИНТЕРЕСНО! Кальций лучше употреблять перед сном, так как ночью его расход происходит интенсивнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Даже младшим школьникам ныне хорошо известно о важности кальция для здоровья зубов и костей. На них приходится более 98% всех запасов этого жизненно-важного минерала в организме. Функциональная значимость кальция, однако, измеряется не только крепостью костной ткани и стойкостью зубной эмали. Он также является ключевым элементом, отвечающим за работу сердечной мышцы, участвует в регуляции кровообращения, обменных процессах, функционировании нервной и мышечной систем организма.

Несмотря на раннюю осведомленность о важной роли минерала для здоровья, треть детей и подростков, согласно американской статистике, не получают его в достаточном количестве. А ведь именно первые десятилетия жизни особенно важны для создания прочной костной ткани, — фундамента, призванного отвечать за здоровье костей. Недостаточное поступление кальция в детские и юношеские годы препятствует нормальному росту, а впоследствии грозит повышенным риском развития остеопороза, ростом числа переломов и других проблем со здоровьем. Если дефицит кальция возникает вследствие малого потребления кальцийсодержащих продуктов, потребности в нем для обеспечения жизненно-важных функций организма будут покрываться за счет вымывания минерала из костей. Таким образом максимальная плотность костной ткани не достигнет потенциально возможной величины.

О важной особенности костной ткани

Костная ткань представляет собой некое депо минеральных веществ, которое на протяжении всей жизни активно функционирует в соответствии с потребностями организма.

Для наглядного сравнения её можно представить в виде банковского счета, с которым проводят как депозитные, так и расходные операции. В детские и юношеские годы при адекватном потреблении кальция количество «депозитов» (формирование скелета, запас кальция) превышает расходные, костная система растет и укрепляется. 90% от максимального пика плотности костной ткани достигается у девушек к 18-ти летнему возрасту, а у юношей к 20-ти годам. С этой точки зрения детские и юношеские годы можно рассматривать как наиболее «выгодные» в смысле «инвестирования» в здоровье костной ткани. Её плотность растёт до момента достижения своего пика, который обычно приходится на возраст 30 лет. В дальнейшем на «банковском счету» постепенно начинают возобладать «расходные операции», с особой активностью заявляющие о себе резким снижением плотности костной ткани у женщин после наступления менопаузы возраста. Логично предположить, что при высоком пике костной прочности риск развития остеопороза будет ниже. Следовательно, на протяжении всей жизни, и особенно в юном и молодом возрасте, стоит учитывать важные факторы, определяющие пик плотности костной ткани.

По каким анализам можно оценить кальциевый статус организма?

Количество кальция, вовлеченного в метаболические процессы организма, строго регулируют паращитовидные железы. Это одна из причин, почему анализ крови на содержание кальция не дает представления о его запасах в организме. Не способны отразить реальную картину и предлагаемые лабораторные тесты на кальций по моче или волосам. Дефицит кальция позволяет выявить тест-скан на плотность костной ткани, однако, как правило, его результаты сигнализируют об уже существующей проблеме разрежения костей. Косвенным индикатором недостатка кальция в организме служат низкие показатели теста на содержание витамина Д. Его уровень обычно коррелирует с содержанием кальция. Настороженность могут вызывать и пониженные значения уровня магния в клетках крови или плазмы. Недостаток кальция может также наблюдаться при следующих состояниях организма: нарушения пищеварения, анормальное всасывание жиров, стеаторея, избыточные оксалаты, дисфункция паращитовидных желез, низко-белковое питание, мышечные спазмы, дефицит полезных бактерий в кишечнике, способствующих адсорбции кальция.

Что влияет на адсорбцию кальция в организме?

Хорошо известно, что, попав в организм, кальций всасывается далеко не полностью. Согласно исследованиям, проведенным с использованием усредненного американского рациона, адсорбируется только 30% содержащегося в продуктах кальция. Это значение обусловлено влиянием многих факторов, которые не стоит игнорировать в целях профилактики остеопороза. Усвоение кальция затрудняют:

Кортикостероиды – препараты, предписываемые при лечении ауто-иммунных заболеваний (в том числе астмы, ревматоидного артрита), если курс лечения превышает 6 недель. Рекомендуется увеличить поступление кальция на 300-500 мг в сутки.
Высокобелковая пища и поваренная соль, способствующие утечке кальция из организма с мочой.
Щавелевая и фитиновая кислоты из продуктов, содержащих их в большом количестве (такие, как шпинат, ревень). Замачивание, проращивание и ферментирование помогают улучшить био-доступность ценных минералов)
Соединения фосфора (фосфаты и фосфорная кислота), широко встречающиеся в переработанных продуктах питания и газировке типа колы
Нерастворимая клетчатка, которой богаты некоторые продукты растительного происхождения, к примеру, отруби
Кофеин при его употреблении более 300-400 мг в сутки (примерно 3-х чашек кофе)
Избыточное употребление алкоголя, курение и недостаточная физическая активность.

Сами кальцийсодержащие продукты могут существенно отличаться по био-доступности минерала. Так, из одного стакана коровьего молока организм способен усвоить около 30% кальция (90 мг). Такое же количество мы получаем из полстакана приготовленной зелени горчицы или одного стакана пекинской капусты (пак чой) или полутора стаканов кейла (капуста кали), или двух стаканов брокколи. Организм усваивает кальций из зеленых листовых овощей с существенно большей готовностью за счет лучшей био-доступности минерала, которая для разных видов овозей располагается в диапазоне от 40 до 70%.

Лучшей усваиваемости кальция способствуют:

Витамин Д (пребывание на солнце и/или дополнительная сапплементация)
Витамины С, Е и К, минералы магний и бор. Эти же элементы важны для наращивания костной прочности.
Одновременный прием пищи. Замедленный транзит в кишечнике дает возможность адсорбироваться большему количеству минерала.
Размеренное поступление кальция на протяжении дня в количествах не более 500 – 600 мг за один раз. По мере адсорбирования высоких доз кальция его усваиваемость ухудшается. И напротив, при меньшем поступлении минерала он всасывается лучше. Справедливо это как для продуктов питания, так и для кальциевых добавок.

Кто в группе риска?

Недостаточное поступление кальция в организм из продуктов питания и добавок, как правило, не выявляется за короткий период времени.

Гипокальцемия (содержание кальция в крови ниже нормы) является следствием медицинских проблем, лечения или применения некоторых медицинских препаратов (например, диуретиков). Симптомы гипокальцемии включают онемение конечностей, покалывание в пальцах, мышечные спазмы, конвульсии, потерю аппетита, нарушения сердечного ритма. Без должного лечения возникает угроза жизни.

Если организм недополучает кальций на протяжении долгого периода времени, то со временем развивается остеопения и угроза остеопороза. Растёт число переломов, в особенности среди пожилых людей. Недостаток кальция (и витамина Д) является и причиной развития рахита.

Женщины послеменопаузального возраста. В первые годы после наступления менопаузы костная прочность уменьшается ускоренными темпами, теряется 3-5% запаса прочности за год. Считается, что достаточное поступление в организм кальция может замедлить потерю костной массы.
Женщины, страдающие аменореей, в том числе спортивной. Пониженный уровень эстрогена оказывает негативный эффект на кальциевый баланс в организме.
Люди, имеющие аллергические реакции на лактозу, молочные продукты, а также все те, кто по медицинским показаниям вынужден соблюдать безмолочную (безказеиновую диету) . За последние годы численность этой группы значительно возросла.
Веганы и вегетарианцы, в чей рацион не входят молочные продукты. Ввиду повышенного объема употребляемой растительной пищи, богатой (в том числе нерастворимой) и содержащей значительное количество щавелевой и фитиновой кислот, препятствующих полноценной адсорбции кальция, в этой группе отмечается повышенный риск переломов в сравнении с омниворами.

Влияние кальция на здоровье

Помимо обеспечения костной прочности кальций участвует во многих процессах, происходящих в организме, что вызывает повышенный научный интерес со стороны превентивной медицины. К настоящему времени наиболее изучены следующие сферы, в которых кальций может оказывать (или оказывает) влияние:

Остеопороз и здоровье костной ткани (см. выше). Отмечается, что в то время как достаточное потребление кальция в детские и юношеские годы способно принести максимальную пользу для предупреждения остеопороза в будущем, увеличенный его прием в более поздние годы жизни (старше 50 лет) не приносит таких преимуществ для большинства населения, и может быть связан с рисками здоровью. Учитывая противоречивые результаты исследований, врачи советуют не превышать рекомендованные нормы потребления кальция и стараться покрывать потребности в нем преимущественно из пищи. Перечень продуктов, содержащих кальций, представлен .
Рак толстой и прямой кишки . Результаты многочисленных исследований хотя и непостоянны, но вселяют некоторую надежду на превентивную роль кальция при его увеличенном и долговременном приеме (в пище или добавках).
Рак предстательной железы . Предполагается, но абсолютно точных доказательств пока не предоставлено, что при повышенном потреблении кальция (более 1500 мг в сутки) риск развития этого заболевания заметно выше в сравнении с меньшими дозами (500 – 1000 мг в сутки).
Здоровье сердца и сосудов . Весьма противоречивые результаты многочисленных исследований на сегодняшний день не дают возможность давать заключений о влиянии кальция на развитие ССЗ. Необходимы дополнительные обширные исследования.
Камни в почках . Предполагается, что для большинства людей намного более существенный вклад в образование камней в почках вносят тип питания (прежде всего употребление большого количества оксалатной пищи) и недостаток поступающей в организм жидкости. Риск возрастает в случае приема больших доз кальциевых добавок, но не кальция из продуктов.
Контроль за весом . Мета-анализ многочисленных исследований не подтверждает связи между повышенным употреблением кальция (в пище или добавках) и снижением веса.
Известно, что высокие дозы кальция могут вызывать запоры .
Гиперкальцемия – состояние, характеризующее чрезмерно высокое содержание кальция в крови. В большинстве случаев оно является признаком нарушения функции паращитовидных желез или возникает при раковой опухоли, однако, и при очень большом поступлении кальция возможен потенциальный риск развития симптомов гиперкальцемии.

Суточная норма кальция для детей и симптомы его дефицита

На потребность организма в кальции влияет пол и возраст человека, активность его роста, общее состояние и даже особенности окружающей среды. Несмотря на это, врачи выделяют универсальные суточные нормы вещества:

До 6 месяцев – 400 мг.
До 1 года – 600 мг.
До 8-10 лет – 800 мг.
После 10 лет – около 1000-1100 мг.

Распознать недостаток кальция в детском возрасте довольно просто. Состояние сопровождается множеством симптомов:

Волосы становятся ломкими, тусклыми, стремительно выпадают, растут очень медленно.
Повышается ломкость ногтей, сами пластины покрываются характерными белыми пятнышками.
Эластичность кожи заметно снижается, одновременно с этим замедляется процесс восстановления клеток. Из-за этого у ребенка даже после незначительной травмы может сформироваться серьезная рана, которая будет долго заживать.
Несмотря на правильный уход за зубами у детей старше года начинают быстро портиться зубы, даже если не давать им сладкого. Ребенок пытается есть мел и даже землю.
Детки постарше отличаются повышенной утомляемостью, нервозностью, раздражительностью и капризничают без повода.
Если вовремя не начать давать кальций детям, могут появиться признаки нарушения осанки, деформации костей.

Помимо этого, у грудничков может наблюдаться замедленный набор веса и отсутствие прибавки в росте, нередко появляются симптомы рахита.

Продукты с повышенным содержанием микроэлемента

Перед тем, как решать какой медикамент начать давать карапузу с целью нормализации уровня кальция в организме, стоит учесть, что даже самые лучшие препараты не дадут нужного результата, если малыш не будет питаться правильно. Практика показывает, что дети, независимо от того, сколько им лет, редко страдают от дефицита микроэлемента, если в их рационе (или рационе кормящей мамы) присутствуют следующие продукты:

Молоко и кисломолочные продукты. С их помощью можно перекрыть до 80% суточной потребности в компоненте.
Бобовые. Они содержат не только кальций, но и вещества, способствующие его усваиванию.
Большинство овощей, фруктов, сухофруктов и ягод.

Совет: Недостаток кальция влияет и на состояние мышц, провоцируя появление спазмов. Можно самостоятельно проверить присутствие дефицита компонента в организме маленького ребенка. Для этого слегка сжимаем руку малыша в области между локтевым и плечевым суставами. Если пальчики сведет судорогой, недостаток микроэлемента очевиден.

Мясо курицы, говядина, рыба (красная, скумбрия).
Практически все виды орехов.

Составляя меню, нужно помнить о разнице свойств кальция, входящего в состав продуктов животного и растительного происхождения. Последний лучше усваивается организмом, а первый содержится в пище в больших объемах. В среднем детский организм способен усваивать от 25% до 40% кальция. Этот показатель зависит от переизбытка или недостатка в кишечнике вспомогательных химических элементов.

Какой кальций лучше всего давать детям?

Выбирая кальций для детей, необходимо руководствоваться не рекламой и отзывами знакомых, а результатами проведенных анализов и рекомендациями врача. Даже самые безопасные препараты способны навредить ребенку, если принимать их не по показаниям или нарушать базовые рекомендации.

Все профильные медикаменты можно поделить на три группы:

Монокомпонентные. При том, что они содержат максимальный объем активного вещества, оно не так хорошо всасывается. Из-за этого сложно подобрать оптимальную дозировку, да и побочные действия здесь не редкость.
Препараты, содержащие кальций и витамин Д. Более эффективный продукт, но требует повышенного внимания к дозировкам и графику приема. Дети до 7 лет намного лучше реагируют на продукты без активных компонентов витамина Д.
Поливитамины. Их применение позволяет оказать комплексное воздействие на организм. Назначаются только врачом с учетом наличия сопутствующих патологий и взаимодействий с другими лекарствами.

Выбирая оптимальные препараты, особенно для детей в возрасте до 5 лет, необходимо обращать внимание на лекарственную форму состава (это могут быть таблетки, драже, капсулы, порошок и даже жидкость), присутствие красителей, подсластителей и других вспомогательных ингредиентов, повышающих риск развития у ребенка аллергии.

Кальций для детей в возрасте до года

Если соблюдать базовые правила ухода за грудничком, то кальций для детей в таком возрасте не понадобится. При условии правильного питания кормящей матери или подбора качественной адаптированной смеси, у ребенка до года все показатели по микроэлементам будут в норме. В случае, если проблема все же возникла, необходимо провести полное обследование малыша, после чего специалист назначит ему лечение.

Чаще всего терапия проводится с использованием одного из следующих средств:

Компливит Кальций Д3 (для малышей). Это порошок для приготовления суспензии. После того, как все манипуляции с составом будут выполнены строго по инструкции, начинаем давать малышу готовый состав по 5-10 мл в сутки в течение месяца. Лучше всего прием лекарства осуществлять во время приема пищи.
Это биологически активная добавка в виде порошка, предназначенная для приготовления раствора. Чаще всего используется для лечения деток от 2 лет, но многочисленные положительные отзывы показывают, что состав можно применять и до года. Готовый раствор нужно добавлять в пищу, лучше всего в детский творожок.

В приведенные препараты уже включен витамин Д3, что способствует усвоению кальция.

Кальций для детей от 1 года

Для малышей в возрасте от года можно использовать те же продукты, что и для грудничков. Помимо этого, дополнительно может быть использован кальция глюконат или кальция лактат. Данные продукты доказали свою эффективность, но применять их следует только при очевидном дефиците кальция и только под строгим контролем врача, который должен регулярно оценивать изменения в состоянии карапуза. Составы выпускаются в виде таблеток и растворов для внутривенного введения.

Кальций для детей от 2 лет

С данного возраста выбор не становится намного шире, но с двух лет детям уже могут быть прописаны поливитамины. Здесь опять же лучше не рисковать и все свои действия согласовать с педиатром. В противном случае можно негативно повлиять на состояние пищеварительного тракта у малыша, даже спровоцировать появление у него песка в почках.

Целый комплекс, который назначают детям 2-7 лет. В нем нет красителей, подсластителей и других сомнительных добавок. Достаточно давать малышу по одной таблетке в день во время приема пищи. Нередко средство применяют для профилактики дефицита кальция. Его дают деткам, отказывающимся от молочных продуктов.

Одновременно с началом терапии нужно внести изменения в принципы питания ребенка. Пища, в составе которой значится клетчатка, напитки с газом, шоколад и соль ускоряют выведение кальция из организма и препятствуют его всасыванию.

КАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ РОДОВ?

На свет появился самый любимый и долгожданный ребенок, а вместе с ним и ЛИШНИЙ ВЕС. Но заботы о ребенке не оставляют времени ни на себя, ни на спортзалы. А большинство диет могут иметь опасные последствия как для мамы, так и малыша.

Но так хочется снова надеть свое любимое платье, туфли на каблуках и выглядеть превосходно, как и раньше... Выход есть - истории мамочек о том, как легко сбросить 20+ КИЛО!

В этой статье вы найдете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, какая роль его в нашем организме, сколько необходимо потреблять в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, как сохранить его, что делать чтобы он лучше усваивался. Обо всем подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования еще не рожденного ребенка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку дает возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счет костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови.

Поэтому так важно знать о продуктах содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала.

В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная норма

Суточная доза кальция:

для взрослого человека составляет 0,8-1,3 грамм ,
для детей 0,3 — 0,8 грамм .

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой. Однако всем известная роль кальция на этом не ограничивается. Он выполняет и многие другие роли в организме.

Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты содержащие кальций в большом количестве. Таблица.

Название продукта	Кальция (мг. в 100 гр. продукта)	Дневная норма (средняя)	% от нормы
1. Рыба вяленая с костями	3000	1000	300
2. Семена мака	1600	1000	160
3. Семена кунжута	1400	1000	140
4. Сыр пармезан	1200	1000	120
5. Другие сыры	800-1000	1000	80-100
6. Молоко сухое	1000	1000	100
7. Крапива молодая	900	1000	90
8. Соевый сыр	400	1000	40
9. Базилик	370	100	37
10. Сардины в масле	350	1000	35
11. Миндаль	280	1000	28
12. Петрушка	250	1000	25
13. Молоко	120	1000	12
14. Творог	100	1000	10
15. Сметана	90	1000	9
16. Фасоль	70	1000	7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90 %. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое влияет от продуктов. Практически весь кальций усваивается от молока и его производных продуктов. Чуть хуже с продуктами: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Так же зависит усвояемость кальция из продуктов от следующих факторов:

Отрицательно влияют избыток некоторых минералов в организме калия, фосфора, магния. Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых кроме него, содержится витамины D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

морепродукты, печень рыбы
творог, молоко, сыр
зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста)
семена кунжута, мака, подсолнечника
фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый
ягоды: малина, смородина, киви, виноград

Сохранение и усвоение кальция в организме

Еще один из важных моментов — сохранение кальция в организме . Для это необходимо уменьшить потребление таких продуктов как кофе, соль, продукты с большим содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твердые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твердый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Пармезан – 1200 мг;
Российский – 900 мг;
Чеддер – 720 мг;
Бри – 540 мг;
Моцарелла – 515 мг;
Фета – 360 мг;
Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут . Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Мак – 1600 мг;
Кунжут – 1400 мг;
Миндаль – 250мг;
Орех лещины – 225мг;
Семена подсолнечника – 100мг;
Арахис – 60мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два — три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем, кости должны тщательно измельчаться и так же добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
Скумбрия – 240 мг;
Лосось – 210 мг;
Креветки – 90 мг;
Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включенные в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в вареном виде.

Шпинат – 210 мг;
Молодой укроп – 208 мг;
Зелень петрушки – 138 мг;
Сельдерей – 40 мг;
Молодая фасоль – 37 мг;
Салат – 36 мг;
Цветная капуста – 22 мг;
Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

Фасоль – 194 мг;
Бобы (после термообработки) – 100 мг;
Горох сушеный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счет хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных ).

Отлично обогащает организм кальцием творог . В 100 граммах продукта содержится 100 мг -200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Так же полезны сметана (в 100г – 120мг), кефир (120мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Курага сушенная – 80 мг;
Инжир вяленый – 54 мг;
Изюм – 50 мг;
Малина – 40 мг;
Смородина – 30 мг;
Виноград – 18 мг;
Абрикосы -16 мг;
Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путем.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Зерновой хлеб – 55 мг;
Хлеб с отрубями – 23 мг;
Овсяные хлопья – 50 мг;
Рисовая крупа – 33 мг;
Гречневая крупа – 21 мг;
Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространенный стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего большая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Телятина – 26мг;
Курица – 10мг;
Говяжья печень – 10мг;
Мясо кролика – 9мг;
Свинина, говядина – 5мг.

Черная патока

Еще одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как черная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп темно-бурого оттенка. Черную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения ее в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты	Содержание кальция (мг в 100 гр. продукта)	% от средней суточной нормы
Молоко, яйцо
Сухое молоко	1000	100
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120	12
Кефир	120	12
Яйцо	110	11
Сметана 10%	80	8
Соевое молоко	80	8
Сыры и творог
Сыр Пармезан	1200	120
Российский сыр	900	90
Латвийский сыр	800	80
Твердые сыры	800 — 1200	80-120
Сыр «Рокфор»	750	75
Козий сыр	500	50
Творог обезжиренный	100	10
Бобовые
Соя	200	20
Фасоль	190	19
Бобы	100	10
Горох	50	5
Орехи, семена
Мак	1600	160
Кунжут	1400	140
Миндаль	250	25
Лещина	225	22,5
Фисташки	130	13
Семена подсолнуха	100	10
Грецкие орехи	90	9
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Рыба вяленая с костями	3000	300
Сардина атлантическая (консерва)	380	38
Крабы	100	10
Креветки	90	9
Анчоусы	82	8,2
Устрицы	82	8,2
Карп	50	5
Треска	25	2,5
Щука	20	2
Форель	19	1,9
Лосось	10	1
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28	2,8
Телятина	26	2,6
Курятина	10	1
Печень говяжья	10	1
Крольчатина	9	0,9
Говядина	5	0,5
Свинина	5	0,5
Баранина	3	0,3
Колбаса	22	2,2
Сосиски	12	1,2
Ветчина	11	1,1
Зерновые
Хлеб зерновой	55	5,5
Белый хлеб	52	5,2
Овсяные хлопья	50	5
Рис	33	3,3
Хлеб ржаной	30	3
Хлеб из отрубей	23	2,3
Гречка	21	2,1
Манная крупа	18	1,8
Перловая крупа	15	1,5
Овощи
Базилик	370	37
Петрушка	245	24
Сельдерей	240	24
Савойская капуста	212	21,2
Белокочанная капуста	210	21
Кресс-салат	180	18
Лук-шиит	130	13
Укроп	126	12,6
Брокколи	105	10,5
Оливки зеленые (консервированные)	96	9,6
Лук зеленый	86	8,6
Салат листовой	37	3,7
Морковь	35	3,5
Редис	35	3,5
Огурцы	15	1,5
Помидоры	14	1,4
Картофель	6	0,6
Фрукты (сухофрукты), ягоды
Курага	180	18
Инжир вяленый	54	5,4
Изюм	50	5
Апельсины	42	4,2
Малина	40	4
Киви	38	3,8
Мандарины	33	3,3
Смородина	30	3
Земляника	26	2,6
Финики	21	2,1
Виноград	18	1,8
Ананасы	16	1,6
Абрикосы	16	1,6
Арбуз	10	1
Груши	10	1
Бананы	9	0,9
Персики	8	0,8
Яблоки	7	0,7
Дыни	6	0,6
Кондитерские изделия
Шоколад молочный	200	20
Мороженое молочное	130	1,3
Шоколад темный	60	0,6
Мороженое фруктовое	15	1,5
Печенье песочное	6	0,6
Мед натуральный	4	0,4

Препараты содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того, чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция . При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесет пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчете процента.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приема кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того, чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать свое питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека так же важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.