Девушке накачать пресс за месяц. Как накачать пресс за месяц

За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

пресс,
трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

♦ 3. Не правильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. ↓

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
Углеводный прием пищи 1 раз в день
Не кушать после 6
После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

Помогут простые упражнения. Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони расположите на затылке, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь корпусом вправо, почувствуйте, как напрягаются боковые мышцы живота и пресса. Задержите положение на несколько секунд. На вдохе выпрямитесь. При следующем выдохе наклонитесь влево. Упражнение выполните по 15 раз в каждом варианте.

При наклоне старайтесь все тело держать в одной плоскости, локти направлять точно в стороны.

Исходное положение оставьте прежним, ладони уберите из-за головы, руки расположите на уровне груди. С выдохом развернитесь всем корпусом точно влево. Бедра старайтесь удерживать, чтобы они не разворачивались вслед за корпусом. На вдохе вернитесь в прямое положение. Следующий наклон выполните вправо. Упражнение повторите 15 раз.

Упражнения на верхний пресс

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. С выдохом поднимите корпус до лопаток, потянитесь руками и грудью вперед, подбородок при этом прижмите к основанию шеи. На вдохе опуститесь спиной полностью на пол. Выполните 20 подъемов.

Упражнение можно усложнить: с выдохом поднимите корпус над полом и удерживайте это положение 20 секунд, спокойно дышите. Со вдохом опуститесь на пол. Выполните 3 повторения.

Исходное положение прежнее, только руки заведите за голову и ладони расположите на затылке. Попросите домашних зафиксировать руками ваши стопы, чтобы они не отрывались при выполнении упражнения от пола. Другой вариант зацепитесь носками ног за шкаф, диван или другую тяжелую мебель. С выдохом выполните полный подъем корпуса над полом, сядьте. На вдохе, округлив спину, лягте на пол. Во время подъема локти старайтесь направлять точно в сторону. Упражнение повторите 20 раз.

Упражнения на нижний пресс

Лежите на спине, руки держите за головой, ноги поднимите, колени выпрямите. На выдохе, напрягая нижний пресс, приподнимите над полом таз. На вдохе опустите ягодицы снова на пол. Подъем старайтесь делать небольшой, примерно 5 см над полом. При более высоком подъеме накачивать вы будете не пресс, а мышцы спины. Упражнение выполните 15 раз.

Положение прежнее. С выдохом чуть опустите ноги ближе к полу, на вдохе снова расположите их перпендикулярно корпусу. Основное условие: сильно опускать ноги не нужно, так как можно повредить мышцы поясницы. Амплитуда движения небольшая, примерно 10-15 см. Выполните упражнение не менее 15 раз.

Лето - прекрасная пора, когда большинство людей могут позволить себе наконец-то бросить скучный офис и поехать на отдых к ласковому морю, теплому солнцу и новым приключениям. Как правило, многие отдыхающие также рассчитывают произвести хорошее впечатление на противоположный пол, для чего совершенно необходимо хорошо сложенное и накачанное тело. Однако поскольку очень малый процент отдыхающих задумывается об этом заранее, то мысли о том, что формы их тел оставляют желать лучшего, приходят уже тогда, когда путевка заказана, то есть приблизительно за 4-5 недель до начала отдыха. В данной статье мы расскажем, как накачать пресс за месяц.

Прежде всего, считаем своим долгом предупредить читателей, что как и любая другая мышца, пресс требует некоторого времени для того, чтобы изменить свою форму и упругость. Не рассчитывайте на то, что выполняя все упражнения из видео или статьи «как накачать пресс за месяц», ровно через тридцать дней вы увидите желанные кубики. Есть несколько объяснений тому, почему это не случится: во-первых, пресс может находиться под слоем жира, и даже если вы накачаете его до твердости брони, вы не увидите заметного результата, если мышцу покрывают пару сантиметров жира. Сжигать жир при помощи качания пресса у вас не получится, для этого нужны совсем другие упражнения. Во-вторых, как и любая мышца, пресс увеличивается за счет так называемых микротравм - по сути, вы немного надрываете мышцу, после чего она зарастает и при этом увеличивается в размерах. Такая сверхкомпенсация занимает минимум два-три месяца. Однако это не значит, что все статьи и видео на тему «как накачать пресс за месяц» являются обманом: позанимавшись месяц по программе, вы почувствуете, что ваш живот стал намного тверже, пусть этого и не заметно визуально. Просто напрягите живот и пощупайте его - результат будет легко заметен на ощупь.

Поскольку ради того, чтобы накачать только пресс, нет никакой необходимости ходить в спортивный зал, мы сразу оговорим, что в данной статье мы рассматриваем качание Поэтому мы не призываем вас покупать дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Все, что вам понадобится, это коврик, стул (табуретка), диван и турник, который можно найти практически в любом дворе.

Есть три основных упражнения для пресса. Первое - так называемый «уголок»: для его выполнения необходимо повиснуть на турнике, после чего поднять прямые ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. С вероятностью 99% вы с первого раза не сможете выполнить данное упражнение, поэтому для начала просто подтягивайте ноги, сгибая их в коленях, и постепенно пытаясь разогнуть ноги. Как правило, после месяца тренировок вы сможете делать данное упражнение с полностью разогнутыми ногами. Данное упражнение поможет натренировать средние мышцы пресса.

Мышцы же верхнего пресса мы будем качать при помощи всем известного упражнения «подъем туловища с руками за головой». Только мы его немного усложним. Вам будет необходимо поставить табуретку (предпочтительнее) или стул так, чтобы вы могли спокойно откинуться назад. Ноги при этом должны быть под диваном, чтобы вы не упали. Держа руки за головой, отклоняйтесь максимально далеко назад, после чего возвращайтесь в исходное положение. Использование табуретки позволит существенно увеличить амплитуду движений, а значит, и эффективность тренировки.

При помощи подъемов ног мы качаем Здесь все просто: ложимся на коврик, руки держим вдоль туловища, и начинаем поднимать ноги. Наибольшее напряжение возникает, когда угол подъема достигает тридцати-сорока градусов, поэтому делать «березку» смысла нет - просто почувствуйте, в какой точке напряжение максимально, и именно до этой точки поднимайте нижние конечности. В качестве дополнительной нагрузки, попробуйте задержаться в точке максимального напряжения на несколько секунд.

Внимательный читатель наверняка заметил, что мы не указали количество подходов и выполнений каждого из вышеуказанных упражнений. Мы не делали этого специально потому, что для каждого уровень максимальной нагрузки в начале тренировок индивидуален. В качестве нижнего порога мы можем указать двадцать выполнений каждого из упражнений за день. При этом не обязательно делать все двадцать за один подход - можно растянуть их хоть на весь день, так чтобы в сумме было двадцать раз. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, рекомендуем увеличивать нагрузки. Главным показателем того, что вы на правильном пути должна стать приятная через несколько часов после тренировки.

В настоящее время найти время для посещения тренажерных залов, фитнес центров или даже бассейна очень сложно. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все. Как за месяц накачать пресс? Да очень просто! В данной статье составим расписание занятий, рассмотрим ежедневно выполняемые упражнения, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам. И это все у себя дома.

C чего начать?

Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя. Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах. Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения для пресса за 1 месяц

После окончания первой части занятий переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие брюшных мышц. Итак, чтобы получить идеальный пресс за месяц, необходимо:

принять положение лежа, при котором ноги согнуты под углом(50-60 градусов), пальцы рук в замке за затылком, или у висков. Поднимаем туловище, стараясь дотронуться до колен лбом. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов – 3, с перерывом в 2-3 минуты;
исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки возле висков, а в процессе подъема поворачиваем туловище, стараясь коснуться сначала левой, затем правой рукой колен. Количество повторений 10-15 в каждую сторону;
наиболее сложным упражнением является последнее. Ложимся на пол, вытягиваем руки и ноги. Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеальном случае, необходимо коснуться лбом колен. Необходимо также постараться сохранить сложенное состояние в течение 2-3 секунд. Количество повторений данного упражнения – максимальное. Т.е. сколько смог – столько и сделал.

Выполняя эти несложные упражнения можно накачать пресс за месяц. Однако необходимо помнить, что залогом успеха является правильное питание. Необходимо принимать пищу 5-6 раз в день. Это нужно для того чтобы организму хватало ресурсов для построения мышечной ткани. Если же сесть на диету или мало есть, то в первую очередь будет сжигаться мышечная ткань, и как следствие — от занятий не будет толку. Как накачать идеальный пресс за месяц – уже знаем. Осталось только действовать. Выполняйте данные упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

Мечта большинства – добиться желаемого результата быстро и без вложений (физических или материальных). Не всегда подобное возможно, но в случае с прокачкой пресса можно сделать исключение. Хотя здесь придется потрудиться физически – прокачать пресс за месяц можно, но только с регулярным выполнением упражнений. Как накачать пресс за месяц, подробно будет оговорено в статье, ведь это самый популярный вопрос к тренерам.

К сожалению, люди в связи с распространением гаджтов и обилия заведений для общественного питания все больше времени проводят в сидячем или лежачем положении. Поэтому, когда вдруг неожиданно поступает приглашение на какое-либо важное светское мероприятие, вопрос о совершенствовании фигуры возникает в первую очередь. Когда до события остается месяц, кажется невозможным добиться плоского живота и утонченного пресса. Но спортсмены и прочие специалисты говорят об обратном – за месяц прокачать пресс можно, причем занятия легко могут проводиться в домашних условиях. Как же прокачать пресс за месяц?

На вопрос, можно ли накачать рельефный пресс за месяц, спортсмены отвечают положительно, только для этого придется столкнуться с выполнением целого комплекса. Речь идет не только об упражнениях, но и о диете, прекращении вредных привычек и прочих действий.

К основным правилам и советам выполнения самостоятельных занятий для прокачки мышц пресса относят:

С началом тренировок придется сесть на диету – приветствуется безуглеводное и белковое питание. Углеводы разрешены в первой половине дня, но рекомендуется употреблять преимущественно сложные разновидности. Белок необходим для строения мышечной массы – это основа мышц пресса.
Пресс у людей имеется, только его не видать за жировой прослойкой – ее необходимо устранить не только с помощью диеты, но и специальных упражнений, которые направлены на сжигание жировых клеток.
Занятия, чтобы накачать пресс, следует проводить не менее 40 минут – в первые 20 минут тренировки устраняется глюкоза, содержащаяся в крови человека, и только потом сжигаются жировые клетки.
Тем, кто ранее не утруждал себя физическими нагрузками, рекомендуется начинать занятия с бега или любого вида кардиотренировок – 20 минут позволят устранить ту самую глюкозу. Уже в дальнейшем приступают к упражнениям, чтобы накачать пресс.

Чтобы пресс стал быстрее виден из-под толщи жировой прослойки, следует заниматься не менее 1 часа – это только кардиотренировки. Прокачка же пресса должна составлять не менее 20-30 минут. Занятия заканчиваются кардиотренировкой в течение 10 минут – к рекомендованному времени приходят постепенно.

Упражнения для укрепления мышц живота

Об особенностях тренировок было рассказано выше, теперь следует привести наиболее эффективные упражнения, как сделать идеальный пресс за 1 месяц – это не так легко, как кажется на первый взгляд, ведь одно пропущенное занятие может стать решающим в достижении цели.

К наиболее эффективным упражнениям относят:

Примите положение лежа, руки за голову, а ноги согните в коленях. Выполняйте традиционное упражнение, которое входит во все виды программ для укрепления и проработки мышц живота. Поднимайте корпус, стараясь дотронуться лбом коленей – в таком положении фиксируются на 1-2 минуты, а затем опускаются обратно.
Второе упражнение выполняется с учетом прежнего исходного положения – руки на затылке, ноги согнуты. При выполнении упражнения следует сделать подъем так, чтобы локтем дотронуться до колена – параллельно осуществляются характерные скручивания корпуса.
В положении лежа можно укрепить нижние мышцы живота – это особенно необходимо женщинам после родов. Для прокачки следует согнуть ноги в коленях, а руки расположить на затылке – упражнение подразумевает подъем ног, дотрагиваясь коленями груди. При возврате в исходное положение не кладите ноги на пол в полной мере – держите их на вису с расстоянием от пола на 10-20 см.
Следующее выполнение упражнения достигается только путем регулярных тренировок. В положении лежа руки и ноги вытягиваются – движение подразумевает поднять руки и ноги одновременно. При этом важно стараться дотронуться лбом коленей – это будет сложно, но при регулярном выполнении упражнения в течение месяца возможно.

Каждое упражнение выполняется на первоначальных этапах по 10 повторов и 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивается, как и количество подходов – необходимо довести время всего занятия до 30 минут. Упражнения выполняются ежедневно – при увеличении времени занятий допускаются занятия через день.

Практический совет: Чтобы соблюдать точное выполнение упражнений в течение месяца, рекомендуется составить расписание или режим дня. В точности распишите меню на день со временем приема пищи – учитывайте прием пищи перед упражнениями (допустимое время составляет 2 часа до занятий). Месяц – это не так много, поэтому важно провести его без срывов, как в питании, так и в выполнении упражнений.

Прокачать пресс и заполучить заветные 6 кубиков за месяц – возможно, но сложно, если человек не отличается чертой выполнения всех обязательств. Так, довольно часто девушки и молодые люди, желающие уже через месяц показать свое накачанное и стройное тело, срываются после 2-3 занятий. Сложно отключиться от приглашения в кафе или ресторан, кино или на день рождения друга – места, где мероприятия всегда связаны с едой, а иногда и алкогольными напитками. От подобных походов лучше отказаться, если нет силы воли удержаться и не наброситься на вредную пищу.

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название	Тип	Цена
Здоров	Эликсир	990 руб.
Липоксин	Капсулы	1950 руб.
Mangosteen	Сироп	990 руб.
Vita la Vita	Капли	1980 руб. 1 руб. (до 04.09.2017)
TurboFit	Саше	795 руб.
Lipocarnit	Капсулы + Раствор	990 руб.
OneTwoSlim	Капли	990 руб.