В начале XX века большую известность снискала система физического развития доктора А.К. Анохина. Книги с описанием системы Анохина выдержали 7 изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого.
Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте, и при любой физической работе.
Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6–7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха.
Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5–6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот (рис. 239).
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены (рис. 240). Рис. 240.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног (рис. 241). Рис. 241.
4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме – вдох (рис. 242). Рис. 242.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох (рис. 243). Рис. 243.
6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки – выдох (рис. 244). Рис. 244.
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное (рис. 245). Рис. 245.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании – вдох (рис. 246). Рис. 246.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперед. Дыхание равномерное (рис. 247). Рис. 247.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох (рис. 248). Рис. 248.
11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное (рис. 249). Рис. 249.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох (рис. 250). Рис. 250.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох (рис. 251). Рис. 251.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь – вдох (рис. 252). Рис. 252.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное (рис. 253). Рис. 253.
Ява-скрипт отключен — поиск недоступен…
В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Её принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошёл к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.
Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название « Волевая гимнастика » . Принцип её состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гири и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличивать силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого.
Знакомство с системой Анохина начинаются с рекомендаций автора. Во-первых, он говорил: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даёт бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6 – 7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепляет здоровье. Даёт красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном упражнении.
6. Упражнение желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объёму и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5 – 6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трёхглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делаете вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперёд, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4. Положите руки на спинку стула, пятки соединены вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
6. Проделайте отжимание в упоре лёжа на полу, держа в напряжении всё тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибаясь – выдох.
7. Основная стойка. Поднимите руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз с напряжением начинайте поочерёдно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте поднимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперёд, правую вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперёд. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперёд. Дыхание произвольное.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох.
11. Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредотачиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох.
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперёд, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
Волевая гимнастика была придумана еще в двадцатом века великим врачом Анохиным. Который был помимо всего прочего еще и заядлым любителем спорта, Анохин разработал комплекс занятий, направленных на развитие мускулатуры и увеличивающих силу. Отличие данной гимнастики от других заключается в полном отсутствие каких-либо вспомогательных снарядов. Для выполнения гимнастики человеку достаточно просто встать перед зеркалом.
По системе врача Анохина занимались очень много знаменитых атлетов двадцатого века. Сам Анохин всегда говорил, что его гимнастика не призвана наделять человека сверх способностей, но при этом она позволяет поправить здоровье, держать в форме фигуру. Для занятий данной гимнастики особо ничего не нужно разве что наличие двух стен, крыши над головой и силы воли. Не зря эту гимнастику так любили революционеры – ее можно было выполнять как в тюрьмах, так и в швейцарских эмиграциях.
В основе методики Анохина – сила воли так как при выполнении упражнений из гимнастики Анохина не применяются никакие снаряды, то любое усилие на мышцы контролируется лишь силой воли. Человек сам напрягает мышцы, тем самым имитируя одоление сопротивления. О результативности волевой гимнастики свидетельствует то, что она по сей день пользуется популярностью, в том числе и в кругу спортсменов профессионалов. Если систематически заниматься данной методикой спортсмен получает безграничную власть над своим телом и мускулатурой.
Результат не зависит от каких-то внешних факторов и достичь высоких показателей может каждый кто решит использовать в своих тренировках гимнастику Анохина. Не зря спортсмены прошлого столетия так гордились своими мускулами, которые они нарастили без вспомогательных снарядов такие как штанга, гантели, протеиновые коктейли и так далее.
Принципы методики
- Нужно сконцентрироваться на работающей мышце.
- Не стоит спешить с количеством тренировок лучше постепенно увеличивать нагрузку.
- При выполнении любого упражнения важно следить за дыханием, оно должно быть правильным.
- Любое движение необходимо выполнять с максимальным напряжением мускулатуры.
- Старайтесь при выполнении гимнастики напрягать только ту группу мышц, которая на данный момент участвует в движении.
- Любые упражнения по технике Анохина необходимо производить перед зеркалом – это важно.
- После каждой тренировки обязательно принимайте контрастный душ и растирайтесь как можно дольше полотенцем. 8.Занимаясь по системе Анохина не следует переедать, ешьте только полезную пищу в умеренном количестве.
Чтобы получить хороший результат от тренировок рекомендуется делать гимнастику по системе Анохина несколько раз в день. В общей сложности гимнастика должна отнимать времени около двадцати минут. Каждое физ. упражнение нужно повторять по десять раз, а длительность одного упражнения составляет пять секунд. Первые несколько недель надо заниматься только по 5 упражнениям прибавляя по одному упражнению еженедельно, спустя несколько месяцев можно полностью заниматься по методике доктора Анохина.
Популярные упражнения
- Стойка. Раскиньте руки по сторонам и поднимите их вверх, сожмите пальцы в кулак. Согните руки в локтевом суставе при этом сильно напрягая плечевые мышцы. Дотянувшись руками до плеч разведите руки в разные стороны. При данном упражнении очень важно правильно дышать, а именно: при сгибе рук делайте вдох, при разгибе – выдох.
- Ноги на уровне плеч. Вытяните руки перед собой, и сожмите пальцы в кулак. Со всей силы сожмите мышцы спины и рук, раздвиньте руки в стороны потом сведите их перед собой представив, что вы что-то сжимаете перед собой, не забывайте про дыхание.
- Прилягте на спину руки уберите под голову. Сохраняя полную неподвижность тела поднимайте ноги к верху поочередно. Дыхание должно быть спокойное и ровное, из мускулов должны быть задействованы мышцы живота и ног.
- Возьмите стул и положите на его спинку руки, пятки необходимо соединить вместе, носки в разные стороны, спина должна быть ровной. Медленно напрягая мышцы спины совершите приседание пока ягодицами, вы не коснетесь пяток. После этого выпрямите ноги с чувством как будто на ваших плечах тяжелый мешок.
- Расположите конечности врозь. Разведите в разные стороны руки, пальцы зажмите, ладони должны смотреть вверх. Грудь выдвинете вперед, напрягая со всей силы мышцы поднимите руки вверх. Затем произведите вдох, и с напряжением опустите руки вниз на выдохе.
Вот всего лишь пять основных упражнений по системе Анохина которые помогут любому человеку поддерживать свое тело и дух в отличном состоянии. Волевая гимнастика Анохина помогла многим спортсменам преодолеть себя. Сегодня данной гимнастикой пользуются как знаменитые атлеты, так и простые ребята которым не все равно на свое здоровье.
Волевая гимнастика Анохина - направление, которое помогает излечить многие заболевания. Благодаря упражнениям вы сможете не только улучшить физическую форму, но и избавиться от многих болезней.
Волевая гимнастика Анохина - что это?
Ее создатель - Анохин который был не только врачом, но и атлетом. В основе направления - принцип сопротивления, и при этом вам не придется использовать гантели и штанги, достаточно лишь создать напряжение в мышцах.
Преимущество гимнастики в том, что она идеально подходит как молодым, так и людям постарше, ее можно сочетать с другими физическими нагрузками. Упражнения не помогут вам стать обладателем объемных и рельефных мышц, она способствует укреплению иммунитета и здоровья. Да, гимнастика повышает тонус мышц, но не более. Если вы хотите улучшить самочувствие, рекомендуем выполнять упражнения Анохина, а если вам нужно нарастить мышечную массу - займитесь чем-нибудь другим.
Преимуществ гимнастики в том, что она исключает травмы и растяжения, упражнения абсолютно безопасны. Весь секрет в том, что мышцы не сокращаются и не растягиваются, это предотвращает возникновение нагрузки на них.
Для выполнения упражнений вам не понадобится спортивное оборудование - только коврик и удобная одежда, а также огромное желание. Даже если у вас плотный график работы, вы все равно сможете уделить ей несколько минут в день.
Техника дыхания
Одно из главных условий - правильное дыхание, вы должны следить за ним на протяжении всей тренировки. Выдох нужно делать при усилии, а выдох - при уменьшении нагрузки на мышцы.
Когда выполнять упражнения
Многих интересует вопрос, когда лучше делать гимнастику и по сколько минут? Для быстрого эффекта выполняйте ее дважды в день, перед завтраком и через 1-2 часа после ужина. Одно занятие длится 10 минут, в результате получается, что в день вы должны уделить 20 минут на гимнастику.
Не затягивайте выполнение каждого упражнения, оно не должно длиться дольше 5 секунд. Что касается повторений, достаточно 10. Постепенно увеличивайте нагрузку и прибавляйте в программу тренировок по одному упражнению.
Волевая гимнастика: принципы выполнения упражнений
Вам нужно максимально сконцентрироваться на мышце и постараться максимально напрячь ее
Дыхание должно быть равномерным, правильным
Напрягаться должны только те мышечные группы, которые принимают участие в выполнении упражнения
Следите за своим телом и мышцами - выполняйте гимнастику перед зеркалом
Совмещайте гимнастику с правильным питанием, пейте отвары из трав
Волевая гимнастика: изометрические упражнения
Основная позиция - вам нужно поднять руки в разные стороны и сжать пальцы ладони разверните к верху. Теперь напрягите бицепсы, затем согните конечности в локтях. Представьте, что вы поднимаете что-то тяжелое. После того, как руки коснулись плеч, разверните кулаки в разные стороны и начните разгибать руки словно вы пытаетесь оттолкнуть тяжесть.
Сомкните ладони прямо перед собой, не опускайте их - они должны быть расположены на уровне вашей груди. Захватите кулак ладошкой, затем начните разгибать руку до выпрямления. А вторая рука должна создавать давление.
Руки должны быть расположены максимально широко в стороны, теперь сведите обе лопатки, при этом постарайтесь максимально прогибать спину.
Сядьте прямо и упритесь руками прямо в колени. Максимально напрягите мышцы живота и таза, начните наклоняться вперед.
Возьмитесь ладонями за спинку стула и начните подниматься вверх на носочках, вы должны чувствовать максимальное напряжение в икроножных мышцах.
Соедините ладони сзади, за спиной и медленно поднимите их вверх, они должны быть расположены на уровне лопаток.
Поставьте рядом стул, возьмитесь за его спинку ладонями и начните приседать на носочках. Благодаря стулу вы не потеряете равновесие. Следите за тем, чтобы ягодицы прикасались к пяткам, поясница должна быть прямой.
Вам нужно поставить ноги пошире и немного согнуть их. Теперь напрягите мышцы пресса и наклоните верхнюю часть тела вперед и согните руки, максимально напрягите бицепс. Затем необходимо разгибать руки в локтях назад, как будто вы отодвигаете какую-либо тяжесть назад. Медленно выпрямите туловище, не забудьте опустить руки.
Волевая гимнастика по системе Анохина - видео упражнения
Как видите, волевая гимнастика не представляет собой ничего сложного и со временем тренировки войдут в привычку. Будьте здоровы!
Интернет-журнал сайт - все о спорте и фитнесе
Что мы замечаем чаще всего, глядя в зеркало на свое отражение? Наверняка, собственные несовершенства. Вместо того, чтобы печально вздыхать, сетуя на нескладную фигуру, можно заняться исправлением недостатков. Прямо здесь, у зеркала, и без каких-либо подручных средств. В этом суть изометрической волевой Анохина , о которой и пойдет речь в нашей статье.
Александр Константиновича Анохин (творческий псевдоним Б. Росс ) прожил недолгую, но необычайно яркую жизнь. Родился 14 августа 1882 в селе Дружковка Бахмутского уезда Екатеринославской губернии (ныне Днепропетровская область Украины). После окончания медицинского факультета Киевского университета занимался врачебной практикой и читал лекции по физподготовке. Будучи ярым сторонником здорового образа жизни, Анохин активно пропагандировал спорт на страницах журналов «Красота и сила», «Геркулес», «Спортсмен», а также одним из первых в стране начал тренировать тяжелоатлетов. Кроме того, он являлся основателем скаутского движения в России. В годы Первой Мировой войны скауты собирали средства на нужды армии, ухаживали за ранеными и заменяли мобилизованных на фронт крестьян.
Александр Константинович обладал прекрасным атлетическим сложением и не переставал удивлять окружающих своими невероятными физическими способностями. Мог, к примеру, не сходя с места, перемахнуть через шесть стульев с сидящими на них людьми. Не говоря уже о его поразительных «магнетических опытах» по внушению.
Жизнь Александра Анохина трагически оборвалась в 1920, когда ему было всего 37 лет. Он покончил жизнь самоубийством в застенках ЧК, по неофициальной версии – чтобы не раскрыть под пытками тайн масонского ордена, членом которого являлся.
После себя этот удивительный человек оставил массу научных трудов, но главным его наследием является пережившая шестнадцать редакций работа «Волевая . Психофизические движения » . В ней автор подробно описывает комплекс изометрических упражнений без спортивного инвентаря. В основу системы Анохина положен принцип имитирования нагрузки. Спортсмен напрягает, а затем расслабляет необходимую группу , представляя, будто работает с отягощением. Подробно разберем ряд наиболее популярных упражнений из арсенала волевой гимнастики Анохина.
Комплекс изометрических упражнений
- Стоим прямо. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Начинаем выполнять сгибания, имитируя упражнения с гантелями. Не забываем правильно дышать: сгиб – вдох, разгиб – выдох.
- Ноги на уровне плеч, руки выведены вперед, пальцы сжаты в кулак. Разводим руки в стороны, затем сводим обратно, на вдох и выдох соответственно. При этом мышцы рук и груди должны быть максимально напряжены, словно вы сжимаете и растягиваете огромную пружину.
- Ложимся на спину, руки подкладываем под голову. Поочередно с усилием поднимаем и опускаем ноги. Дышим ровно. Вновь включаем воображение: представьте, что к ногам привязано по пудовой гире. Тяжело? А кто сказал, что будет просто.
- Встаем перед стулом, руки кладем на спинку. Пятки ставим вместе, носки врозь. Представили, что у нас на плечах покоится тяжеленный мешок и начинаем приседать, пока не достанем ягодицами пяток. Присели – выдох, встали – вдох.
- Ноги врозь, руки разведены в стороны. Ладони сжаты в кулак и смотрят вверх. Спину держим прямо, грудь чуть выводим вперед. Начинаем поднимать «груз» на вдох, а опускаем на выдох. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения, то есть опускаем руки также с усилием.
- Выполняем отжимания от пола, держа тело в постоянном напряжении. Сгибаем руки на вдох, поднимаемся на выдох. Можно усложнить данное упражнение, отжимаясь на пальцах, но это при условии хорошей тренированности.
- Исходное положение, как в упражнении 3, но на этот раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, представляя, что у вас на груди лежит груз. Подъем на выдох, опускание на вдох.
- Одна рука поднята вверх, вторая согнута в локте на уровне плеча. Поочередно меняем положение рук, напрягая мышцы. Дышим ровно.
- Еще одно упражнение со стулом, но спину здесь держим немного согнутой. Стоя на пятках начинаем поднимать ступни. Эффективно укрепляются икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.
Волевая гимнастика Анохина остается актуальной и по сей день. Многие спортсмены занимаются по этой системе, чтобы сформировать тренировочную базу. Одним из последователей Анохина являлся известный революционер и герой гражданской войны Григорий Котовский . А легендарный русский силач разработал на базе его изометрических комплекс упражнений с цепями для укрепления связок.
