Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера.
Питание не должно быть замысловатым. Мудреные правила диеты и всяческие ухищрения не работают для всех одинаково, а зачастую не работают вовсе. Придерживайтест простых правил питания и следуйте основному принципу: если хотите иметь стройное тело, достойное боксера, и ощущать себя здоровой и сильной, то вам следует максимизировать интенсивность и продолжительность тренировок и правильно питаться.
Питание для спортсмена, особенно с учетом специализации, играет важнейшую роль, так как помогает сохранить и укрепить здоровье, поднять работоспособность, достичь высоких спортивных результатов и восстановиться после тяжелых соревнований и тренировок. Прежде всего, питание боксера, как и для любого человека, должно быть сбалансированным и полноценным по качеству и количеству, и рациональным в зависимости от энергетических затрат. Также пища должна выглядеть аппетитно, хорошо усваиваться, быть безвредной и качественной. При этом для спортсмена важно соблюдать режим питанияв зависимости от нагрузок в дни тренировок и соревнований и в течение дня.
Так, калорийность пищевого рациона боксера составляют из расчета, что в сутки на 1 кг своего веса спортсмен расходует 63-75 ккал. Ученые рассчитали, что в суточный рацион боксера должны входить 2,4-2,8 г белков/1 кг веса человека (при наращивании мышечной массы эти цифры возрастают), 1,8-2,2 г жиров/1 кг веса человека (причем 70% из них — животного происхождения, а 30% — растительного) и 9-11 г углеводов/1 кг веса человека (но при интенсивной мышечной работе эти цифры будут выше).
Белковые блюда советуют распределять так: завтрак и обед – мясные продукты и сыр, ужин – творог, каша с молоком, рыба. Сахар в питание боксера лучше включать только для подслащивания блюд и в виде сладких блюд. Однако при напряженных и длительных тренировках можно одноразово принять 100-150 г сахара для быстрого восполнения потраченной энергии.
Витамины
Количество и виды витаминов должны включаться в спортивное питание для боксеров в зависимости от общего состояния организма, климатической зоны, в которой находится спортсмен, объема и вида нагрузок. Прежде всего, потребность в витаминах удовлетворяют за счет натуральных продуктов(например, зимой большое количество витаминов даст организму квашеная капуста, отвар шиповника, фруктовые и овощные соки), затем – специальных витаминных настоев/концентратов/сиропов (например, настой шиповника). Эффективно также дополнять питание боксера витаминными комплексами. Если же этих витаминов организму недостаточно, то в питание включают синтетические витамины, назначить которые и определить дозу должен врач.
Макро- и микроэлементы
Рацион боксера должен содержать достаточно минеральных элементов, чтобы организм нормально функционировал и справлялся с высокими нагрузками. Так, в сутки спортсмен должен получать 2000-2400 мг кальция (содержится в молочных продуктах, крупах и яйцах), 2500-3000 мг фосфора (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы), 500-700 мг магния (горох, хлеб, крупы, сыр, скумбрия), 5000-6000 мг калия (бобовые, сухофрукты, картофель).
Пищевые волокна и вода
Взрослому боксеру необходимо потреблять 25-30 г пищевых волокон в сутки (полезно есть бобовые, морковь, капусту, свеклу, чернослив и хлеб из муки грубого помола).
В зависимости спортивной специализации и температуры воздуха спортсмену нужно выпивать 2-6 л воды в сутки (при нормальной температуре воздуха и интенсивных тренировках – 2-3 л в сутки). Боксерам советуют пить часто и понемногу, не ограничивая себя в питье. Основным напитком стоит выбрать зеленый чай, а также минеральную воду, хлебный квас, соки, настой шиповника.
Полезные для боксеров продукты
Желательно, чтобы повседневное питание боксера включало молоко и кисломолочные продукты, творог, сметану и сливки, сыр, мясо птицы, рыбу, рыбопродукты и особенно морские продукты, яйца, крупы, хлеб, картофель, бобовые и овсяные продукты, овощи (морковь, капуста, свекла, помидоры, лук). Из жиров – сливочное и растительные масла, животные жиры. Кроме того, ягоды и фрукты с высоким содержанием витаминов С, РР и бета-каротина, овощные и фруктово-ягодные соки. Также во время напряженных соревнований и тренировок рекомендуют употреблять мед.
Пищевой рацион спортсмена
Для полноценного тренировочного и соревновательного цикла для боксера важно питание согласно меню-раскладке, составляемого на неделю. Тогда в меню предусматривает разнообразную пищу и множество блюд без их повторения, как в течение дня, так и в целом на неделе.
Перед тренировкой питание боксера должно содержать полноценные белки, достаточное количества витамина С, фосфора и углеводов, легко усваиваться, быть высококалорийной, но малообъемной. Например, вареное мясо, птица, овощные гарниры, яйца, бульоны, овсянка и гречневая каша, чай с сахаром, соки, кофе. Но не стоит перед тренировкой есть продукты с большим содержанием пищевых волокон и жирные блюда.
После тренировки пища может включать трудно усваиваемые продукты с большим количеством пищевых волокон, быть более питательной и калорийной.
При любом тренировочном цикле ужин должен помогать организму восстановить потраченную энергию. Поэтому уместно есть на ужин творог, рыбу, кисломолочку и молоко, каши, фрукты и овощи.
Не существует особой диеты для боксера, применимой для всех. У каждого человека специфические потребности в пище. Однако в отношении питания, как и в других аспектах, стоит придерживаться простых, подтвержденных временем истин, составляющих основу спортивного питания боксера.
Питание не должно быть замысловатым. Мудреные правила диеты и всяческие ухищрения не работают для всех одинаково, а зачастую не работают вовсе. Придерживайтест простых правил питания и следуйте основному принципу: если хотите иметь стройное тело, достойное боксера, и ощущать себя здоровой и сильной, то вам следует максимизировать интенсивность и продолжительность тренировок и правильно питаться.
Определите, какие виды продуктов полезны для вас, какие вам нравятся и какие совместимы с вашим образом жизни. Зачастую питание боксера не имеет строгого меню, потому что тренировки очень энергозатраты и все лишнее выходит с потом.
Не нужно отказывать себе в радостях жизни - нужно лишь быть разумной в отношении питания. Если вам хочется съесть пирожное - возьмите одно, но не поглощайте сразу целую дюжину. Если вам захотелось бифштекса - съешьте одну порцию весом в 120 г, но не съедайте целую корову. Не следует есть мясо каждый день, особенно перед тренировкой, - ваш организм не успеет его переварить. Рацион питания боксера не многим отличается от питания бодибилдера
Если вы выбрали своей целью улучшение физической формы с сопутствующим снижением лишнего веса, то контроль над питанием приобретает особое значение. Относитесь к рациону питания боксера практически и принимайте во внимание следующие общеизвестные факты:
Белки помогут вам нарастить мышцы. Потребляйте рыбу, птицу, нежирное красное мясо (если вы едите мясо) или соевый творог тофу дважды в день. Перечисленные продукты лучше отваривать на пару или запекать, чем жарить на сковороде. Питание в боксе вкусное и полезное.
Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах, которые следует потреблять 1-3 раза в день, если вы придерживаетесь питания в боксе. Белками также богаты яйца, но в яичных желтках содержится холестерин, который повышает вероятность заболеваний сердца. Поэтому яйца следует потреблять в умеренных количествах или ограничиться только яичными белками.
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, также богаты белками, но в этом случае следует отдавать предпочтение сортам с низким содержанием жира, особенно если у вас проблемы с усвоением молочных продуктов. Сыры очень часто находятся в меню питания боксера.
Овощи можно потреблять без ограничения. Зеленые листовые овощи, такие как салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая, богаты витаминами и полезны для здоровья. Лучше готовить эти овощи на пару и стараться не приправлять их сливочным маслом или тяжелыми соусами, которые добавляют калорий, снижают питательную ценность овощей и в некоторых случаях затрудняют усвоение этих продуктов. Правильное питание боксера должно содержать много витаминов, чтобы не замедлять умственную работу.
Старайтесь в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур - они легко усваиваются организмом и являются замечательным источником здоровой энергии. Можно потреблять эти продукты за завтраком: многие каши-полуфабрикаты, холодные и горячие, содержат отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.
Избегайте сахаросодержащих сортов с высокой степенью переработки. Ешьте каши с нежирным или снятым молоком, не добавляя в них сахар. Если отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок, не ешьте их перед тренировкой. К числу других полезных цельных зерновых культур можно отнести коричневый рис, ячмень и булгур. Внимательно изучайте данные на упаковке и выбирайте цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.
Два или три раза в день ешьте свежие фрукты, которые содержат много витаминов, воды и мало калорий. Большинство людей без проблем усваивают фрукты. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар, поставляющий организму энергию и не оказывающий негативного влияния на здоровье. Питание при занятии боксом должно быть разнообразным, не кушайте одно и тоже изо дня в день. Чередуйте продукты.
Потребляйте углеводы умеренно, но без фанатичных ограничений. Проявляйте умеренность в потреблении «белых» углеводистых продуктов - риса, хлеба, макарон и картофеля, так как их пищевая ценность довольно низкая. Однако, поскольку углеводы быстро усваиваются организмом, что важно при физических нагрузках, эти продукты не следует полностью исключать из рациона питания. Отдавайте предпочтение цельнозерновым макаронам, коричневому или дикому рису, хлебу из цельной пшеницы.
Сладкие продукты
Избегайте сахара, откажитесь от сахаросодержащих напитков, конфет, сладких десертов и содовых напитков, которые поставляют энергию, но содержат «пустые» калории, лишенные пищевой ценности. Кроме того, непродолжительный всплеск энергии после потребления этих продуктов сменяется резким и быстрым спадом.
Вы не должны полностью отказываться от сахаросодержащих продуктов, но потребление сахара следует держать на низком уровне и внимательно изучать пищевые данные на упаковках, так как скрытый сахар может содержаться в прохладительных напитках и переработанных продуктах.
Внимательно относитесь к выбору жирных продуктов. Откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в переработанных продуктах, жирном красном мясе и сливочном масле. Кроме того, старайтесь минимизировать потребление жареных блюд, так как они несут много калорий и медленно усваиваются организмом, что особенно противопоказано перед тренировкой, а также после нее. Вместо этого обжаривайте продукты в масле или отваривайте их на пару. Для обжаривания в масле лучше использовать растительные масла - оливковое, каноловое, соевое и подсолнечное.
В боксе особое значение имеет режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, то станете ощущать тяжесть, движения будут замедленными, вы даже можете ощутить дурноту. Но если вы съедите мало или вовсе пропустите прием пищи перед тренировкой, то ощутите слабость и головокружение.
Важно научиться прислушиваться к своему организму. Общее правило таково: хорошо поешьте за три часа до тренировки; за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Некоторые люди едят даже во время тренировки. Выберите то, что лучше для вас.
Для спортсмена, как и для любого человека, пища играет важную роль, поскольку именно с ее помощью организм пополняется энергией, полезными веществами, микро- и макроэлементами. Но питание человека, который занимается спортом, в том числе питание боксера , можно разделить на две части: пополнение организма необходимыми веществами с помощью натуральных продуктов (собственно еда) и с помощью искусственно созданных веществ (специальные добавки ) (так называемое спортивное питание для боксеров).
Питание боксера
Питание для спортсмена, особенно с учетом специализации, играет важнейшую роль, так как помогает сохранить и укрепить здоровье, поднять работоспособность, достичь высоких спортивных результатов и восстановиться после тяжелых соревнований и тренировок . Прежде всего, питание боксера
, как и для любого человека, должно быть сбалансированным и полноценным по качеству и количеству, и рациональным в зависимости от энергетических затрат. Также пища должна выглядеть аппетитно, хорошо усваиваться, быть безвредной и качественной. При этом для спортсмена важно соблюдать режим питания
в зависимости от нагрузок в дни тренировок и соревнований и в течение дня.
Спортивное питание для роста массы видео
Калорийность, белки, жиры, углеводы
Так, калорийность пищевого рациона боксера составляют из расчета, что в сутки на 1 кг своего веса спортсмен расходует 63-75 ккал
. Ученые рассчитали, что в суточный рацион боксера должны входить 2,4-2,8 г белков/1 кг веса человека
(при наращивании мышечной массы эти цифры возрастают), 1,8-2,2 г жиров/1 кг веса человека
(причем 70% из них - животного происхождения, а 30% - растительного) и 9-11 г углеводов/1 кг веса человека
(но при интенсивной мышечной работе эти цифры будут выше).
Белковые блюда советуют распределять так: завтрак и обед – мясные продукты и сыр, ужин – творог, каша с молоком, рыба. Сахар в питание боксера лучше включать только для подслащивания блюд и в виде сладких блюд. Однако при напряженных и длительных тренировках можно одноразово принять 100-150 г сахара для быстрого восполнения потраченной энергии.
Витамины
Количество и виды витаминов должны включаться в спортивное питание для боксеров в зависимости от общего состояния организма, климатической зоны, в которой находится спортсмен, объема и вида нагрузок . Прежде всего, потребность в витаминах удовлетворяют за счет натуральных продуктов
(например, зимой большое количество витаминов даст организму квашеная капуста, отвар шиповника, фруктовые и овощные соки), затем – специальных витаминных настоев/концентратов/сиропов
(например, настой шиповника). Эффективно также дополнять питание боксера витаминными комплексами
. Если же этих витаминов организму недостаточно, то в питание включают синтетические витамины
, назначить которые и определить дозу должен врач.
Макро- и микроэлементы
Рацион боксера должен содержать достаточно минеральных элементов, чтобы организм нормально функционировал и справлялся с высокими нагрузками. Так, в сутки спортсмен должен получать 2000-2400 мг кальция
(содержится в молочных продуктах, крупах и яйцах), 2500-3000 мг фосфора
(молочные продукты, мясо, рыба, яйца, крупы), 500-700 мг магния
(горох, хлеб, крупы, сыр, скумбрия), 5000-6000 мг калия
(бобовые, сухофрукты, картофель).
Говоря о микроэлементах, организму спортсмена в достаточном количестве необходимо железо (печень, чернослив, бобовые), фтор (крупы, мука, мясо и рыба).
Спортивное питание: витамины и минералы
Пищевые волокна и вода
Взрослому боксеру необходимо потреблять 25-30 г пищевых волокон в сутки
(полезно есть бобовые, морковь, капусту, свеклу, чернослив и хлеб из муки грубого помола).
В зависимости спортивной специализации и температуры воздуха спортсмену нужно выпивать 2-6 л воды в сутки (при нормальной температуре воздуха и интенсивных тренировках – 2-3 л в сутки). Боксерам советуют пить часто и понемногу, не ограничивая себя в питье. Основным напитком стоит выбрать зеленый чай, а также минеральную воду, хлебный квас, соки, настой шиповника.
Полезные для боксеров продукты
Желательно, чтобы повседневное питание боксера включало молоко и кисломолочные продукты, творог, сметану и сливки, сыр, мясо птицы, рыбу, рыбопродукты и особенно морские продукты, яйца, крупы, хлеб, картофель, бобовые и овсяные продукты, овощи (морковь, капуста, свекла, помидоры, лук). Из жиров – сливочное и растительные масла, животные жиры. Кроме того, ягоды и фрукты с высоким содержанием витаминов С, РР и бета-каротина, овощные и фруктово-ягодные соки. Также во время напряженных соревнований и тренировок рекомендуют употреблять мед
.
Пищевой рацион спортсмена
Для полноценного тренировочного и соревновательного цикла для боксера важно питание согласно меню-раскладке, составляемого на неделю. Тогда в меню предусматривает разнообразную пищу и множество блюд без их повторения, как в течение дня, так и в целом на неделе.
Перед тренировкой питание боксера должно содержать
полноценные белки, достаточное количества витамина С, фосфора и углеводов, легко усваиваться, быть высококалорийной, но малообъемной. Например, вареное мясо, птица, овощные гарниры, яйца, бульоны, овсянка и гречневая каша, чай с сахаром, соки, кофе. Но не стоит перед тренировкой есть продукты с большим содержанием пищевых волокон и жирные блюда.
После тренировки пища может включать трудно усваиваемые продукты с большим количеством пищевых волокон, быть более питательной и калорийной.
При любом тренировочном цикле ужин должен помогать организму восстановить потраченную энергию. Поэтому уместно есть на ужин творог, рыбу, кисломолочку и молоко, каши, фрукты и овощи.
Режим питания
Режим питания спортсмена может быть 3-х, 4-х и 5-ти разовый (лучший вариант – четырех- и пятиразовый
). Режим зависит от плана тренировок, при этом питание боксера лучше организовать в одно и то же время. Питаться лучше за 1-1,5 часа до тренировок и за 2-2,5 часа до соревнований. После физических нагрузок пищу принимают не раньше чем через 40 минут – 1 час.
При одной тренировке в день на завтрак отводят 30 (дневная тренировка) -40% (вечерняя) всей суточной калорийности блюд, на обед -25-40%, полдник – 5%, ужин – 25-30%. При двух и трех тренировках в день: первый завтрак – 5 (2 тренировки) -15% (3 тренировки), второй завтрак – 25%, обед – 35-30%, полдник – 5%, ужин – 30-25%.
На соревнованиях в спортивное питание для боксеров лучше включать в рацион привычные блюда с высокой калорийностью и питательной ценностью, легко усваиваемые, но небольшого объема. Это могут быть молочные продукты, мясо, рыба и яйца, а также продукты с витаминами С, В, Е, РР. За неделю до соревнований нужно увеличивать объем углеводов в рационе.
В день соревнований завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами; обед – тоже и продукты, содержащие фосфор; ужин – продукты, способствующие быстрому восстановлению сил в организме.
После соревнований в питание боксера включают продукты, богатые фруктозой и глюкозой, особенно полезен в это время мед. Также в эти дни полезно употреблять кисломолочные продукты, молоко, творог, гречневую и овсяную каши, мясо, фрукты и овощи.
Спортивное питание боксеров
Вступление
– это, по сути, концентрированные добавки, которые помогают спортсмену в короткий срок достичь определенных результатов, например, нарастить мышечную массу, повысить выносливость или согнать жир. Если привычную еду организм усваивает 3-4 часа, то спортивное питание для боксеров может усвоиться гораздо быстрее, но также полноценно, при этом организм потратит минимум времени на ее переваривание. Так, например, могут иметь одинаковую питательную ценность, но разное время, необходимое на их усвоение, тарелка спагетти с мясом и кислородный коктейль. Конечно же, спортивное питание для боксеров служит лишь добавкой к рациону питания, но совсем не заменяет его
.
Виды добавок
В зависимости от оказываемого на организм действия различают такие виды добавок :
- Аминокислоты (оказывают антикатаболическое действие). Различают такие аминокислоты: Аргинин - улучшение питания мышц, пампинг; BCAA - антикатаболическое действие, питание мышц; Глютамин - питание мышц
- Анаболические комплексы(набор мышечной массы): Тестостероновые бустеры и Прогормоны
- Гейнер (восстановление энергии, набор мышечной массы)
- Жиросжигатели (работа на рельеф, сжигание жира)
- Креатин (набор мышечной массы, увеличение силы): Креатин с транспортной системой (улучшение питания мышц, набор мышечной массы, увеличение силы)
- Витаминно-минеральные комплексы (употребляют и при похудении, и при наборе массы)
- Протеин (антикатаболическое действие, набор мышечной массы)
В спортивное питание для боксеров необходимо включать добавки для роста мышечной массы и увеличения выносливости , ментальной концентрации, скорости и силы удара . Из аминокислот для боксеров наиболее ценны BCAA, Глютамин, Таурин и Цитруллин, их принимают до и после тренировки. Также полезна многокомпонентные добавки «Восстановительный комплекс» и «Витаминно-минеральный комплекс», адаптогены (растительные экстракты, естественным путем повышающие выносливость и тонус организма) – родиола, лимонник, женьшень и элеутерококк; стимуляторы, повышающие силу и точность удара, ускоряющие реакцию и повышающие выносливость. Кроме этого, в спортивное питание для боксеров рекомендуют добавлять комплексный протеин для восстановления мышц и антиоксиданты для нейтрализации вредных радикалов в мышцах.
Вредны для боксеров
В спортивное питание для боксеров не стоит включать креатин
, который задерживает воду в мышцах и тем самым замедляет скорость удара. Эту добавку часто содержит Предтренировочный комплекс. Но креатин можно употреблять, если боксер хочет нарастить мышечную массу.
Также боксеру лучше не употреблять богатые углеводами Гейнеры, которые могут привести к образованию жира. Исключение – прием Гейнеров как источника медленных углеводов перед боем.
Еще одно НЕ для боксеров: Протеиновые батончики , содержащие много углеводов и жиров.
Фармакология, химия для спортсменов боксеров видео
Вывод
Для достижения хорошего результата стоит применять комплекс добавок, которые должен назначить врач, а также рассчитать их дозировку и сроки приема . Спортивное питание для боксеров-профессионалов и для любителей отличается дозировкой, а состав их почти одинаков.
Питание боксера — спортивное питание для боксеров
Питание боксера — спортивное питание для боксеров
Из этой статьи вы узнаете сколько энергии расходует боец на тренировках и во время боя, каким должен быть рацион питания бойца, каким должно быть правильное питание боксера, как спортсмену ударнику правильно набирать и сбрасывать вес, каким должно выть питание перед соревнованиями и во время соревнований, какое спортивное питание может и должен употреблять боец ударник, может ли боец ударник быть вегетарианцем и при этом быть в хорошей форме. Все эти вопросы очень важны для спортсмена — бойца дабы сохранить здоровье и поддерживать организм в хорошем рабочем состоянии.
- Расход энергии боксера во время тренировки
- Рацион питания боксера
- Питание в боксе
- Требования к рациону
- Правильное питание боксера
- Питание на соревнованиях
- Применение Бад к пище
- Спортивное питание для бокса
Тренировка спортсмена–боксера связана с постоянной и быстрой перестройкой двигательных действий в соответствии с меняющейся ситуацией. Что предъявляет высокие требования к сердечнососудистой, дыхательной и мышечной системам организма. На тренировках по боксу, спортсмен может терять более 2кг массы тела — жиров, белка, углеводов и аминокислот, за одну тренировку. Регулярные занятия боксом с высокими нагрузками сильно эксплуатирую ресурсы организма и могут подорвать здоровье боксера если спортсмен не соблюдает необходимый режим питания с достаточным количеством для восстановления всех необходимых элементов. По этому, спортсмену серьезно занимающемуся боксом крайне важно следить за рационом питания, массой тела, физическим и психическим состоянием организма.
При занятиях боксом спортсмену необходимо развивать силу и скорость в специфических условиях и проявлениях. Так же Физическая нагрузка боксера сочетается с повышенными стрессовыми условиями. Например, стресс перед боем на соревнованиях или спаррингом — учебно-тренировочным боем.
Во время тренировочных и предсоревновательных нагрузок (происходящих на повышенном нервно-эмоциональном фоне) организм спортсмена особенно много теряет: воды, белков, минеральных веществ и витаминов. Расход энергии у боксеров очень велик. Особенно в легких весовых категориях.
Расход энергии боксера во время тренировки
По данным исследований энергозатраты боксеров средних весовых категорий (от 60 до 80кг) достигают 4500 – 5500 Ккал в сутки. За 1 час учебного боя боксер может расходовать энергии более чем 1000 ккал. Все это определенным образом влияет на необходимость организации правильного режима питания боксера и восстановления. При этом в боксерской практике (как правило) важен строгий контроль массы тела.
Рацион питания боксера
Суточный рацион боксера должен быть богат белками. Количество белка должно составлять от 2 грамм на 1 килограмм веса спортсмена. Также необходимо получать достаточное количество углеводов (около 10 гр. на 1 кг веса спортсмена). Это способствует повышению выносливости и работоспособности организма.
Рацион питания боксера формируется под влиянием того, что спортсмену надо беречь здоровье и постоянно поддерживать хорошую спортивную форму. Так же боксеру необходимо поддерживать определенный вес тела с которым он чувствует себя максимально комфортно и боксирует не испытывая никаких затруднений связанных с недостатком или излишком веса.
Питание в боксе
Физиологические механизмы движений в боксе и единоборствах сходны. Бокс по типу энергообеспечения относится к скоростносиловой группе, с мощными «взрывными» движениями на пределе силовых возможностей. Поединок в профессиональном боксе длится 36 минут, значительную часть из которых спортсмен активен и выполняет интенсивные движения. Затраты энергии весьма велики: пульс спортсмена во время боя может достигать до 190 ударов в минуту, что говорит о сильном напряжении сердечно-сосудистой системы. В ходе боя спортсмены с потом теряют до 2-3 кг массы тела.
Требования к рациону
Суммарные энергозатраты бойца могут составить 3000 – 5500 ккал. Естественно, многое зависит от подготовки. Белок в питании боксер обычно составляет 13-18%, однако в некоторых случаях повышается до 20%. Для силовых видов, таких, как борьба, спортсмену необходимо 2-2,5 г белка на кг массы тела в день, опять же, в зависимости от вида нагрузок, а в видах с преимущественно ударным характером движений — бокс — 1,7-2,2 г на кг массы тела в день. Чем больше силовая направленность поединка, тем, как правило, нужно больше белка.
При работе высокой интенсивности углеводы являются одним из основных источников энергии. Потребление углеводов составляет до 10 г/кг массы тела, или 50-60% общей калорийности. Для боксеров критично важно потребление витаминов и микроэлементов. Особое значение при интенсивных нагрузках приобретает питьевой режим. Нормы потребления жидкости в боксе примерно соответствуют таковым в других видах спорта с высокой интенсивностью нагрузок — 2 — 3 л в сутки, включая воду, получаемую с пищей.
Содержание белка и калорий в продуктах питания
В таблице приведены продукты питания которые разрешены для спортсмена занимающегося боксом.
Правильное питание боксера
Основу питания боксера составляют легкоусвояемые продукты с высокой пищевой ценностью. Организм боксера опасно перегружать «тяжелой» пищей из-за жесткого режима нагрузок. Соответственно, ограничиваются жирные виды мяса, некоторые овощи, грибы. Вопреки рекомендациям, встречающимся иногда в старых изданиях, не следует вводить в рацион большинство колбасных продуктов. Также не рекомендуется жареная пища, копчености.
Для боксера наиболее оптимальным будет приготовление пищи: варка, в том числе на пару, тушение, запекание. Сырые продукты — салаты, в том числе с сырая печень. Сырая рыба — один из известнейших источников гельминтоза.
До сих пор идут споры насчет допустимости и желательности вегетарианства в боевых видах спорта. Обычно за исключение из рациона мяса, птицы и рыбы высказываются преимущественно «восточники», а представители традиционных спортивных видов в подавляющем большинстве всеядны.
К великому сожалению «продвинутых адептов» восточных боевых искусств, чистое вегетарианство не способствует достижению высоких результатов. Кроме того, большие объемы овощей перегружают кишечник. По своему опыту могу порекомендовать особым ненавистникам «живоедства» лактовегетарианство — употребление вместе с вегетарианской пищей молочных продуктов. Некоторые системы вегетарианства также позволяют употребление яиц, что дополнительно обогащает питание незаменимыми белками, жирами и лецитином. Превосходно вписывается в питание бойцов рыба. Следовательно, построить оптимально сбалансированный рацион можно и без мяса. Боксерам, как и остальным спортсменам-единоборцам, рекомендуется 4 — 5 — разовое питание. Соотношение калорийности при четырехразовом питании может быть примерно 25/20/30/25, допустимы изменения, но следует основное количество пищевых веществ получить в первую половину дня.
Набор мышечной массы и сброс веса
В период набора массы тела мы считаем возможным несколько увеличить долю белка до предельно допустимой. В то же время можно несколько повысить потребление углеводов. Общая калорийность повышается так, чтобы на планируемый прирост 1 кг массы приходилось около 500 ккал и 200-250 г белков сверх расчетной нормы. При необходимости можно использовать пищевые добавки, стимулирующие аппетит.
Ни в коем случае не следует допускать дефицита жидкости и витаминов. В данном случае особенно полезно многоразовое питание с относительно равномерным распределением продуктов в течение дня, хотя основная нагрузка, все же, должна приходиться на утро — день.
О вреде ускоренной сгонки веса писалось много. Тем не менее, это практикуется повсеместно. «Товарищи граждане» бойцы, хватит! Гоняя вес туда-сюда, вы тратите драгоценные ресурсы, необходимые организму для поддержания рабочей формы, на приспособление к новому состоянию и более того, при неправильной сгонке веса вы рискуете окончательно испортить здоровье. Большинство популярных режимов сгонки построены на сознательном перегреве организма, который, прежде всего, изгоняет воду. Последствия обезвоживания широко известны — нарушения работы сердечно-сосудистой и гормональной систем, за которыми — при длительном «осушении» следуют органические расстройства.
При сгонке веса калорийность питания, естественно, снижается по сравнению с расчетной. Для снижения массы тела на 1 кг только за счет изменения состава тела следует обеспечить дефицит примерно 700 калорий. В то же время, стоит увеличивать долю белка, снижая потребление углеводов. Как вы уже, наверное, знаете, ограничение потребления жиров менее эффективно для снижения жировой массы. Стоит позаботиться об изменении состава потребляемых жиров, сделав упор на растительные масла.
Например, для боксеров при снижении веса рекомендуют следующий состав рациона: белка — 2-2,5 г, жиров — 1,0-2,0 г и углеводов — 4,0-4,5 г на килограмм собственного веса в сутки. Как ни парадоксально, многоразовое питание и здесь полезно. Ограничения в питьевом режиме допустимы, но не стоит снижать потребление жидкости ниже 1 л в сутки. Лучше несколько уменьшить количество соли. Для тех, кто спокойно относится к несоленой пище, рекомендую не добавлять соль совсем, заменив её пряностями. Но тут следует соблюдать осторожность — пряности стимулируют аппетит.
Питание на соревнованиях
Если соревнование проводится в вечерние часы, обед должен быть легким, легкоусвояемым, малообъемным, но высококалорийным. Старайтесь не поддаваться на новомодные наукообразные веяния, поскольку они могут очень быстро навредить. Гликокол — это аминокислота глицин. Глицин необходим для синтеза соединительной ткани, хотя и является заменимой аминокислотой. Избегать его нет никакого смысла, а упомянутые выше продукты весьма полезны, поскольку синтез коллагена — основа восстановления при травмах и предотвращения разрывов связок.
Применение Бад к пище
Многие представители традиционных единоборств резко отрицательно относятся к любым биологически активным добавкам. В то же время, спортсмены с более современными взглядами активно используют протеины, аминокислоты и эргогенные средства. Скорректировать состав рациона по содержанию белка и незаменимых аминокислот может быть сложно, особенно с учетом его высокой калорийности и необходимости быстрого усвоения. Часть приемов пищи вполне нормально заменяется протеинами.
Большая интенсивность нагрузок требует стимуляции работоспособности и ускорения восстановления. Так что эти три класса БАД наиболее эффективны в данной группе видов спорта. Выбор здесь достаточно широк. Нужны протеины, аминокислотные комплексы и растительные адаптогены.
Дозировки зависят от текущих задач. В составе обычного рациона, скажем, искусственно добавленный протеин может составлять 20-25% общей калорийности, аминокислоты принимаются в рекомендуемых производителем дозах. Иногда спортсмены используют комплексные стимуляторы, содержащие, в частности, кофеин, растительные экстракты, таурин. Следует выбрать наиболее подходящий для себя состав. Первый попавшийся стимулятор, адаптоген или энергетик с большой долей вероятности будет не оптимален, к тому же вам может понадобится несколько рецептов для разных задач. Не забудем также поливитамины и минералы — без них получить адекватную дозу витаминов и микроэлементов почти нереально. Наилучшим выходом будет сбалансированный витаминно — минеральный комплекс.
Спортивное питание для бокса
Применение спортивного питания: белковых коктейлей (протеинов), белково-углеводных смесей (гейнеров). Плюс ко всему, можно добавлять витаминные и аминокислотные комплексы или BCAA.
Протеины
Из протеинов оптимальным вариантом для единоборца может стать сывороточный протеин (whey protein). Например, протеины от компаний Optimum Nutrition, Power System, Dymatize. Или многокомпонентный протеин. Неплохо себя зарекомендовали Syntha-6 от BSN и Syntrax от Matrix.
Whey Protein — Сывороточный протеин Gifted Nutrition «100% Whey Protein» является высококачественной и лучшей формой протеина на сегодня. Сыворотка дает организму необходимый материал для построения мышечной ткани. Сегодня каждому атлету известно, как важно потреблять достаточное количество протеина. Исследования согласны в том, что сывороточный протеин содержит совершенную комбинацию из аминокислот; гормональные и клеточные реакции заметно улучшаются при приеме сывороточного протеина, не говоря о том, что сыворотка поддерживает иммунную систему человека. Сывороточный протеин также играет роль антиоксиданта и протектора иммунной системы. И самое важное: постоянный прием сыворотки в сочетании с физическими упражнениями ведет к стабильному росту мышечной массы и увеличению силовых показателей.
Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость усвоения среди животных белков. Концентрация аминокислот в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приема. При этом они не влияют на кислотообразующую функцию желудка, что исключает нарушение его работы. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.
Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) — валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.
Для тех спортсменов, которые сдерживают или снижают свой вес, и при этом испытывают вечернее чувство голода — подойдет казеиновый протеин. Который обычно принимается вечером. Чуть ли не перед сном. Это связано с тем, что такой протеин не сразу впитывается. Что позволяет ему питать мышцы белками на протяжении ночного сна, при этом не нагружая желудок. Отметить можно казеиновые продукты от Optimun Nutrition, Dymatize и Weider.
Аминокислоты
Хорошим подспорьем в деле питания, восстановления и сохранения мышечной массы становятся аминокислоты. Поскольку они быстро усваемые, удобны в переноске и употреблении прямо во время или сразу же после тренировки. Когда мышцам особенно необходимы питательные вещества.
Аминокислотные комплексы бывают в жидком виде, порошке или капсулах. Чаще их выбор основывается от удобства способа употребления. Однако, не следует забывать о концентрациях питательных веществ в 1 порции. И в большей степени концентрации лейцина, изолейцина и валина (BCAA). Здесь на высоте такие комплексы, как: Modern BCAA от USPlabs, Cytosport Monster amino, BCAA 600 от Gaspari Nutrition.
 |
Modern BCAA + — уникальный комплекс незаменимых аминокислот BCAA, способствующий более быстрому восстановлению, регенерации и росту мышечных тканей, а также повышению вашей интенсивности во время тренинга. Одним из основных отличий данного продукта от подобных добавок является редкое соотношение аминокислот БЦАА – 8:1:1, что говорит о наиболее эффективном росте, восстановлении мышечных тканей, повышенной работоспособности и выносливости на тренировке. В каждой порции Модерн БЦАА + содержится 15 грамм специальной смеси из чистых аминокислот: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-лизин, L-таурин, L-аланин, L-глицин и уникальное соединение Sustamine.
Кроме того, не лишним будет дополнительный прием аминокислоты L- карнитина. Которая способствует переработки жировых клеток в энергию.
Гейнеры
Если спортсмен-боксер решает использовать в своей подготовке такой вид продуктов, то рекомендуется использовать гейнеры со средним и низким гликемическим индексом. То есть такие гейнеры, где используется меньше сахара. Подходящие гейнеры с повышенным содержанием протеина: True Mass (BSN), Up Your Mass (MHP), Real Gains (Universal Nutrition).
BSN True-Mass считается действительно работающим и лучшим на сегодняшний день гейнером для набора массы. Разрабатывая гейнер True-Mass, компанией BSN был смещен акцент с использования низкокачественных углеводов в сторону сложных (комплексных) углеводов и протеиновой смеси, как дополнительного источника калорий от основных макроэлементов. Поэтому формула True-Mass, представляющая собой сбалансированную смесь, направлена на набор чистой мышечной массы, оставаясь идеальным источником дополнительных калорий. Данный факт, стал сенсацией среди белково-углеводных спортивных добавок.
В отличие от большинства гейнеров, существующих на рынке спортивного питания и использующих в качестве источника калорий дешевое сырье в виде сахара, потребление которых приводило к быстрому набору жировой массы, True-Mass работает именно на рост чистой мышечной массы. Это стало возможно за счет применения углеводов с низким гликемическим индексом, поэтому из года в год, потребители отдают предпочтение True-Mass.
Кстати, раз уж говорим про углеводы, то следует обратить внимание на такой источник повышения запасов гликогена в мышцах и печени, как спортивные напитки. Их можно употреблять до, во время и после тренировок. По вкусу и составу обязательно понравятся напитки от компании Power System и Maxler. Из одной банки порошка можно приготовить до 16 литров готового напитка.
Витамины и минералы
Также немаленькую роль в рационе боксера играют витамины и минералы. Они не являются пластическим материалом или источником энергии. Но они участвуют в обмене веществ, как участники биохимических и физиологических процессов. Поэтому не стоит их исключать из своего дополнительного рациона.
Защита связок и суставов
Бокс является достаточно травмоопасным для суставов и связок. Поэтому бойцам целесообразно регулярно применять добавки с содержанием коллагена, глюкозамина и хондроитина.
Здесь предложений множество. Можете остановить выбор на Universal Nutrition Animal Flex, Weider, Maxler, Optimum Nutrition. Если же болевые ощущения уже появились, то выбирайте добавки, в составе которых присутствует MSM (Animal Flex, Joint Tech от Dymatize).
Animal Flex – это специальный продукт от всемирно известного производителя спортивного питания компании Universal Nutrition. Препарат предназначен для укрепления суставов и связок спортсмена и более того – их лечения! Основу Animal Flex составляют глюкозамин и хондроитин – важнейшие препараты для регенерации хрящевой и соединительной ткани. Они обеспечивают быстрое проникновение в глубь тканей питательных веществ, обладают обезболивающим эффектом. Так же Animal Flex увеличивает приток жидкости к суставам, что облегчает их работу, улучшает «смазку».
Еще одно свойство препарата – сильный противовоспалительный эффект. Спортсмены, принимавшие Animal Flex, отмечают быстрый спад отечности тканей и скорое облегчение самочувствия.
Но не обязательно начинать принимать Animal Flex, когда уже есть проблема со связками или суставами, вполне достаточно принимать его в половинных дозах и в качестве профилактики травм. Препарат обладает хорошим протекторным свойством, он предохраняет связки и хрящевые ткани от повреждений и обеспечивает их быструю регенерацию.
Креатин
Вообще, приём креатина боксерами вызывает ряд вопросов. Поскольку, исходя из описаний свойств и практики применения – это волюмизатор мышц. Который задерживает в них воду, утяжеляет их, и создает памповый эффект. В простанаречии «забивает» мышцы. Что, естественно, снижает скорость нанесения серий ударов.
Поэтому единоборцам следует избегать предтренировочных комплексов, имеющих в своем составе креатин моногидрат. В частности хит бодибилднга – Jack3D.
Хотя, если очень хочется взрывной тренировки, можно попробовать применить в своей практике Neurocore от MuscleTech или Nutrex Hemo Rage. Где действие креатина не так сильно выражено. Или вовсе ограничиться добавками кофеино-аминокислотного содержания. Такими, как Amino Energy от Optimum Nutrition, или muscle starter от Power System.
Откуда спортсмены вегетарианцы получают протеин?
Первый вопрос, возникающий у людей, когда они слышат, что спортсмен стал вегетарианцем для улучшения здоровья и внешнего вида — «Откуда они возьмут белок?». Они уверены, что растительная диета никогда не сможет обеспечить достаточным количеством белка спортсмена для тяжелых ежедневных тренировок.
Девятикратный чемпион олимпийских игр Carl Lewis добился огромнейшего успеха во время вегетарианской диеты. И боец UFC Mac Danzig принимает участие в боях, находясь на веганской диете с 2004 года.
«Позвольте мне только сказать, что потребление белка важно для спортсменов, – заявляет Danzig – но я нахожу необходимое количество белка, а это 1,5 грамма на килограмм веса на время отсутствия тренировок, без особого труда. Я действительно предполагаю, что все эти статьи, говорящие людям, как есть, скопированы с диет фанатичных бодибилдеров и представлены широкой публике”.
В общем, спортсмены, потребляя сбалансированную, достаточно калорийную веганскую пищу, автоматически будут получать белок для их физической активности. Хорошими источниками белка является зелень (да, овощи содержат белок; на самом деле, 30 % калорий шпината получается из белка), бобы, орехи и семена.
Таблица калорийности круп, макаронных изделий, муки
Если вы заинтересованы в веганстве, но еще не уверены, что только растительная пища снабдит вас белком для поддержания мышечной массы, есть дополнительные способы получения белка. Много веганских белковых порошков появилось в последние годы в магазинах, и это действительно отличный выбор. Горох, конопля, бурый рис и соя – это лишь несколько вариантов. Некоторые продукты, такие как конопляные и рисовый, имеют преимущество перед другими, потому что потребляются в сыром виде, что означает, что важные ферменты не разрушаются во время приготовления.
Растительные белки по составу намного интереснее животных. К примеру состав Garden of Life Raw Protein заставит пустить слюнки любого образованного вегана: белок проросшего бурого риса, ростки амаранта (цельнозернового), лебеды, просо, гречихи, гарбанзо, чечевицы и адзуки, семена льна, подсолнечника, тыквы, чиа, а также ростки кунжутного семени. Порция в 23 грамма содержит 17 грамм белка. Он также содержит витамины A, D, E, K плюс живые пробиотики для пополнения полезных бактерий кишечника и помощи пищеварению. Пора уже оставить в прошлом веке такие отходные источники белка как сыворотка и трудноусвоимый казеин.
Garden of Life Raw Protein — Если вы хотите дать своему организму лучшее, дайте ему Garden of Life Натуральный заменитель пищи — заменитель пищи с высоким содержанием протеинов и клетчатки. Эта продукция предоставляет вашему организму питательные вещества сбалансированной, полезной пищи, в одной вкусной порции. Натуральный заменитель пищи содержит живые пробиотики и ферменты, комплекс витаминов и питательные вещества и основные факторы, такие как бета-глюканы, СОД, глютатион и CoQ10.
Натуральный заменитель пищи — это отличный источник белка, включая все незаменимые аминокислоты, важнейшие кирпичики хорошего здоровья. Одна порция этой продукции содержит 34 грамма белка из органических ростков, а также 9 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки. Суперконцентрированный источник питательных веществ, Натуральный заменитель пищи также является отличным источником витаминов и минералов в форме пищевых питательных веществ и хелатных минералов, для целевого воздействия и природного восприятия организмом.
Натуральный заменитель пищи содержит 26 органических суперпродуктов, включая ростки, семена, зелень и плоды, а также живые пробиотики и ферменты для улучшения пищеварения. Натуральный заменитель пищи утоляет голод и дает энергию. Натуральный заменитель пищи обладает нейтральным вкусом и понравится всем.
Удобная продукция Натуральный заменитель пищи подойдет вегетарианцам, лицам, применяющим низкоуглеводную диету и лицам с повышенной чувствительностью к молоку, пшенице, сое, и другим источникам белка.
Среди огромного выбора растительной пищи и хорошо продуманных вегетарианских протеиновых порошков у спортсменов-вегетарианцев нет необходимости беспокоиться о дефиците белка. Кроме того вегетарианская диета гарантирует, что спортсмен получит не только все необходимые макронутриенты (углеводы, белки, жиры), а также макронутриенты для профилактики болезней и для счастливого здорового долголетия.
Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как правильно питаться боксерам и спортсменам единоборцам. Не забывайте регулярно тренироваться.
Ставьте лайки, делайте репосты!
Желаем вам успехов и высоких результатов!
Рациональное питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические затраты организма. В период интенсивных тренировок боксер должен получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.
При контроле за количественной полноценностью питания боксера сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи (вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в энергетическом отношении можно также судить по динамике веса боксера. При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1: 0,8: 4.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком — на ужин.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%. Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые — 36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь. Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров. Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает часто . Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль.
Соли фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать нарушения пищеварения и запоры. , бобовых, свекле, репе, моркови, редьке, черносливе и других овощах и фруктах.
Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами, витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после интенсивных тренировочных нагрузок.По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло, овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.).
Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.), различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.
При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко, творог, сыр, овощи.
Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности боксера. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно использовать в качестве основного напитка , и лучше всего зеленый. Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на нервную и . Можно использовать и такие напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир, простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.)
