Витамин В3 (РР), больше известный как никотиновая кислота или ниацин, относится к числу водорастворимых витаминов. На него мало влияет высокая температура, ультрафиолет, кислоты и щёлочи.
Очень простой по своему химическому строению, витамин В3 намного подвижнее, чем остальные элементы. Это позволяет ему максимально быстро усвоиться организмом.
Нужно постоянно восполнять запасы В3.
Делать это лучше с помощью каких-либо продуктов, в которых он содержится в значительных количествах.
Ниацин, являясь водорастворимым витамином, не способен накапливаться в организме. Он достаточно быстро выводится с мочой. Именно поэтому нужно постоянно восполнять его запасы.
Делать это лучше с помощью каких-либо продуктов, в которых содержится витамин В3 в значительных количествах. Если в рационе его недостаточно, стоит начать принимать аптечные препараты.
Почему витамин В3 необходим организму — его роль
Ниацин, являясь одним из самых нужных элементов, активирует жизненные силы организма, заставляя клетки производить энергию из запасов белков, жиров и углеводов.
Ниацин, являясь одним из самых нужных элементов, активирует жизненные силы организма. Помимо этого, витамин РР осуществляет следующие функции:
- Нормализует уровень «плохого» холестерина, предотвращая образование бляшек в артериях и сосудах. Это существенно уменьшает риск сердечных патологий.
- Стимулирует работу поджелудочной железы. Увеличивая содержание липазы, амилазы и трипсина, ниацин предупреждает развитие диабета обоих типов.
- Облегчает состояние при артрите и остеоартрите. Принимая ежедневно витамин В3, можно заметно улучшить подвижность суставов.
- Обладает сосудорасширяющим эффектом, устраняя нарушения кровообращения в сосудах и артериях. Это качество ниацина заметно облегчает протекание мигрени.
- Замедляет развитие рака. Если в продуктах содержится необходимое количество витамина В3, в каких-то случаях происходит стабилизация опухолевого гена.
- Способствует сохранению молодости кожи. Поэтому женщины проявляют к ниацину особый интерес.
- Замедляет процесс СПИДа. При достаточном приёме ниацина появляются шансы на выживание
- Благотворно влияет на нервную систему, защищая организм от стрессов и депрессий. Никотиновую кислоту считают «витамином спокойствия».
Самая главная роль ниацина - это очищение организма от шлаков и выведение вредных веществ.
Категории людей, которым необходимо много витамина В3
Существует ряд состояний, при которых организм нуждается в повышенном присутствии никотиновой кислоты.
В период беременности и грудного вскармливания требуется дополнительно ввести в рацион витамин В3. Поэтому появляется необходимость в дополнительном приёме аптечного витамина В3 или добавлении к основному рациону каких-либо продуктов, в которых содержится повышенная суточная доза никотиновой кислоты.
Такая мера повышения нормы может быть необходима в следующих случаях:
- Способствуя усвоению белка из растительной пищи, ниацин необходим вегетарианцам и людям, не употребляющим мясо, птицу или рыбу по причинам поста или длительной голодовки.
- При активной физической или умственной работе потребность в витамине В3 резко возрастает.
- В период беременности и грудного вскармливания требуется дополнительно ввести в рацион витамин В3. В каких продуктах содержится больше всего ниацина, вы сможете узнать из нашей статьи далее.
- Витамин «спокойствия» жизненно необходим людям с напряжённым графиком работы - пилотам, диспетчерам, телефонистам - всем, кто подвергается интенсивным нервным нагрузкам.
Главный враг витамина В3 - сахар и содержащие его продукты.
Неумеренное потребление тортов, конфет и других сладостей провоцирует неуклонную потерю никотиновой кислоты. Поэтому сладкоежкам рекомендовано увеличить потребление витамина РР.
Суточная доза
Потребность организма в ниацине напрямую зависит от возраста, условий жизни и нагрузок, которые испытывает человек. 
Назначение каких-то дополнительных препаратов возможно только врачом. Хорошо получать необходимое количество витамина В3 из натуральных продуктов, которые содержатся в ежедневном порционе. В этом случае никотиновая кислота усваивается значительно быстрее.
Дефицит витамина В3 в организме
Недостаток никотиновой кислоты формируется в организме годами. Он не может появиться в один день из-за дефицита суточной нормы витамина.
Нехватка ниацина провоцирует всевозможные физические и психические отклонения от нормы: заболевания кожи, расстройство пищеварения, бессонницу и повышенную утомляемость.
Возможно заболевание пеллагрой, хотя в наше время эта болезнь встречается крайне редко.
Боли в мышцах являются одним из показателей дефицита витамина В3 в организме. Признаки дефицита никотиновой кислоты в организме: различные кожные заболевания, дерматиты, боли в мышцах, раздражительность и бессонница. Нередко наблюдается отсутствие аппетита, отёчный язык, особо чувствительные дёсны. Появляется запах изо рта.
Только правильное и качественное питание обеспечит в рационе нужное количество ниацина и других витаминов этой группы.
Избыток витамина В3 в организме
Излишек никотиновой кислоты встречается крайне редко. Избыточное потребление продуктов, содержащих ниацин, никак не сказывается на самочувствии.
Передозировка возможна лишь в случае приёма аптечных витаминных препаратов. В этом случае появляются жалобы на кожный зуд и аллергические высыпания, гипотонию. Возможен понос и пожелтение кожи.
Передозировка возможна лишь в случае приёма аптечных витаминных препаратов. Если после приёма синтетических витаминов наблюдаются подобные симптомы, необходимо срочно обратиться к медику.
Осторожно! Высокие дозы могут вызвать отравление никотиновой кислотой, которое в результате приведёт к печёночной недостаточности.
Показания к применению
При недостаточном поступлении в организм никотиновой кислоты развивается авитаминоз. Если в течение короткого времени не наладить рацион, обеспечивающий достаточное поступление ниацина, возникнет пеллагра.
Болезнь проявляется зудящими пятнами на коже, появляются язвочки и воспаления во рту. Нарушается психическое состояние больного, появляется слабость и диарея. Лечится эта болезнь назначением витамина В3.
При появлении первых признаков авитаминоза следует обращаться к врачу. Специалист назначит синтетический витамин В3. Помимо лечения и профилактики пеллагры, ниацин рекомендовано принимать в следующих случаях: мигрень, диабет, остеоартрит, разнообразные расстройства нервной системы, атеросклероз.
Обязательно дополнительное употребление ниацина во время беременности или кормления ребёнка.
Людям, перенёсшим инфаркт, так же в обязательном порядке назначается никотиновая кислота.
При появлении первых признаков авитаминоза следует обращаться к врачу. Специалист назначит синтетический витамин В3, подскажет, в каких продуктах содержится необходимое количество ниацина.
Продукты питания богатые витамином В3 (список)
Получая большую часть ниацина из натуральных продуктов, очень важно проконтролировать, чтобы они всегда были в ежедневном рационе. Нужно чаще употреблять следующие продукты:
- пивные дрожжи;
- печень;
- желтки яиц;
- мясные продукты;
- рыбу;
- курицу;
- гречку;
- бобовые (горох, фасоль, чечевица);
- различные орехи;
- грибы, особенно подосиновик.
Это далеко не полный список. Есть ещё очень много продуктов с более низким содержанием витамина В3.
Для регулярного поступления в организм никотиновой кислоты нужно разнообразно питаться, включая в порцион достаточное количество мяса и овощей, имеющих в составе витамин В3.
Представляя, в каких продуктах содержится ниацин, сделать это совсем нетрудно. Но не забывайте и про .
Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе. Одна чашка содержит почти 40 мг витамина. Кроме продуктов питания, ниацин содержится в напитках. Например, общеизвестное и любимое всеми кофе.
Одна чашка кофе содержит почти 40 мг витамина. Небольшое количество никотиновой кислоты содержится в молоке и молочных продуктах.
Настоящим рекордсменом по содержанию витамина В3 считаются пивные дрожжи. Но это не значит, что надо бежать в магазин и покупать пиво. Достаточно приобрести пивные дрожжи в продуктовом отделе и приготовить из них вкусный и полезный дрожжевой напиток.
Как сохранить витамин В3 в продуктах питания
Ниацин, как и остальные витамины, является весьма неустойчивым соединением и достаточно быстро разрушается под действием ультрафиолета, воздуха, тепла или высокой температуры.
Хотя никотиновая кислота менее подвержена воздействиям вредных факторов, чем другие витамины, стоит соблюдать определённые правила для её сохранения.
Правила хранения продуктов следующие:
- Хранить все овощи и фрукты нужно в холодильнике. При этом, чем позже они были собраны перед употреблением, тем лучше.
- Овощи для хранения лучше замораживать. Так в них сохраняется значительно больше витаминов, чем при сушке.
- Мыть овощи желательно непосредственно перед самой готовкой и не оставлять их надолго в воде.
- Бобовые продукты перед готовкой нужно держать в воде и в этой же воде варить.
- Все овощи лучше готовить на пару или запекать, но ни в коем случае не жарить. Жарка, особенно длительная, убивает все витамины.
- Нужно заметить, что овощи необходимо опускать в уже кипящую воду и долго не варить.
Стоит учитывать, что количество ниацина в продуктах может меняться в зависимости от времени года и условий выращивания и обработки.
Так, овощи, полученные в зимних теплицах, содержат очень мало никотиновой кислоты. В этом случае, даже включая в рацион большое количество витамина В3, можно испытывать его нехватку.
Препараты с высоким содержанием витамина
Сегодня можно без труда выбрать натуральные продукты и синтетические витамины, имеющие в своём составе достаточное количество витамина В3. Аптеки предлагают широкий ассортимент различных препаратов с высоким содержанием никотиновой кислоты. Перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
БАДы и витаминные комплексы
Самые популярные поливитамины, содержащие витамин В3: «Нейровитан», «Нейромультивит», «Пентовит» и «Мульти Табс-комплекс». Эти препараты содержат до 2/3 ниацина.
Среди БАДов можно отметить «1st Century, Ниацин».
Одно из популярных витаминизированных средств — «Нейромультивит». Продукты животного происхождения
Самое большое количество витамина В3 в следующих продуктах:
- яйца;
- рыба;
- нежирное мясо;
- почки;
- печень.
Продукты растительного происхождения
Немного меньше никотиновой кислоты присутствует в овощах:
Крупы и злаки
Достаточное количество ниацина содержится в крупах из цельного зерна, овсяных хлопьях и кукурузе. Особенно много его в гречке. Немало витамина В3 и в бобовых (горохе, фасоли, чечевице).
Чтобы не было проблем с ЦНС, и не потревожил авитаминоз, следует придерживаться правильного режима питания. Необходимо следить, чтобы в рационе присутствовал в достаточном количестве витамин В3.
Достаточное количество ниацина содержится в крупах из цельного зерна, овсяных. Зная, в каких продуктах он содержится, следует отдавать предпочтение именно им. Если этого окажется недостаточно, следует начать приём витаминных препаратов, предварительно получив консультацию врача.
Из данного видео вы сможете узнать полезную информацию про свойства никотиновой кислоты, она же — витамин В3, для организма.
В данном видеоролике для вас расскажут про острый дефицит витамина В3.
Это видео ознакомит вас с малоизвестными фактами о витамине В3 для человеческого организма.
Витамин В3 содержится во всех продуктах, где имеются другие витамины группы В, но в разных количествах (мясо, почки, печень, кисломолочные продукты). Например, в 100 г печени его около 14 мг, в 100 г тунца - около 19 мг. В мясных продуктах тоже содержится немало ниацина. Особенно богато им мясо индюка.
Очень много ниацина в семечках подсолнечника и земляных орехах - арахисе (в 1 стакане каленых орехов - около 24 мг). Нужно только помнить, что арахис легко заражается грибом, который производит афлотоксины, - сильный канцерогенный яд. Поэтому надо брать зерна, чистые от порчи, тщательно мыть их, дезинфицировать в слабом растворе марганца или иодинола и затем промывать в проточной воде. После этого их подсушивают на сковороде, не пережаривая.
Хорошим источником витамина В3 можно считать неочищенные зерновые - проращенные пшеницу, гречиху, каши из недробленых круп - овса, кукурузы, ржи, ячменя и так далее. Кроме того, богаты им фасоль и горох, соя и грибы. Но особенно богаты витамином В3, как и всеми витаминами группы В, пивные дрожжи и отруби.
Симптомы недостатка витамина В3
- Поражение желудочно-кишечного тракта и поносы;
- Поражение кожи и слизистых оболочек, часто приводящие к дерматитам; трещины в ротовой полости;
- Расстройство нервной системы вплоть до слабоумия.
Установлено, что если человек получает достаточное количество никотиновой кислоты (15 мг - 1 г), признаки этого заболевания очень скоро исчезают. Но были случаи, когда больные выздоравливали лишь тогда, когда одновременно им вводили В: (тиамин), В2 (рибофлавин) и никотиновую кислоту (витамин В3).
Тепловая обработка не снижает содержания никотиновой кислоты в продуктах. Но если в рационе много крахмальных веществ, то потребности организма в никотиновой кислоте возрастают. При диабете доза витамина В3 должна быть также выше нормы.
Исследования показали, что при лечении пеллагры взрослым необходимо от 500 мг до 1 г никотиновой кислоты детям достаточно меньшего количества, а для здоровых норма значительно меньше - 15 - 20 мг. Такое количество содержится, например, в одном стакане кислого молока.
Какие продукты содержат витамин В3
| Продукт, 100 г | Витамин В3 (никотиновая кислота), мг |
| Абрикосы сухие | 3,3 |
| Арахис | 16,2 |
| Баранина | 6,6 |
| Говядина | 4,5 |
| Горох свежий или сухой | 2,7 - 3,1 |
| Дрожжи пивные сухие | 36,2 |
| Дрожжи хлебные сухие | 28,2 |
| Злаки | 19,2 |
| Индюшатина | 8,0 |
| Картофель жареный | 1,7 |
| Картофель печеный | 3,3 |
| Кукуруза | 1,4 - 1,7 |
| Курятина | 8,0 - 10,0 |
| Лосось (консервы) | 7,2 |
| Миндаль | 4,6 |
| Мука пшеничная, неочищенная | 4,3 |
| Мука ржаная | 2,5 - 2,7 |
| Отруби | 19,2 |
| Персики сушеные | 5,4 |
| Печень говяжья, овечья, куриная | 11,8 - 18,9 |
| Почки говяжьи | 6,8 - 7,9 |
| Сердце говяжье | 4,5 - 7,8 |
| Сливы сухие | 1,7 |
| Телятина | 6,6 |
| Треска сухая | 10,9 |
| Фасоль сухая | 1,4 |
| Хлеб из зерен грубого помола | 3,0 |
| Чечевица сухая | 2,2 |
| Язык говяжий | 5,0 |
Человеческий организм постоянно нуждается в различных витаминах и минералах. Если необходимые вещества поступают в недостаточном количестве, отмечается появление сбоев в функционировании разных органов и систем и возникновение малоприятной симптоматики дефицита недостающих элементов. Большая часть полезных веществ, в том числе витамина В3, поступает вместе с продуктами питания.
Витамин В3, его еще называют ниацином, РР и никотиновой кислотой, очень важен, так как принимает активное участие в окислительных реакциях. Помимо этого, он часто применяется в качестве лекарственного средства. Из этой статьи вы узнаете, каковы функции вещества, в каких продуктах В3 содержится в наибольшей концентрации, а также чем чреват дефицит или избыток витамина.
Витамин В3 относится к водорастворимым и легкоусвояемым. После поступления в организм он принимает участие в процессах выработки энергии. При воздействии никотиновой кислоты происходит выработка особых ферментов, влияющих на преобразование углеводов в энергию.
Водорастворимые вещества объединены в одну группу, которая называется В, и все витамины, которые входят в эту группу имеют в названии букву В. Эти вещества не являются жирорастворимыми. Они не способны накапливаться в организме, за исключением В12, потому их недостаток необходимо постоянно восполнять. Вещества этой группы, в том числе ниацин, после попадания в организм быстро расщепляются и усваиваются.
Многие люди часто задаются вопросом: «Чем обусловливаются названия витамина?». Ниацин является устаревшим названием вещества. Никотиновая кислота и никотин — далеко не одно и то же вещество, как привыкли полагать многие. Никотин является сильнейшим ядом, а никотиновая кислота – полезным веществом, благотворно сказывающимся на функционировании органов и систем.
Впервые РР был получен в далеком 1867-ом году, в процессе окисления никотина хромовой кислотой. РР означает «противоаллергический». Это вещество способствует излечению от очень серьезного заболевания – пеллагры (разновидность авитаминоза). Патология характеризуется такой симптоматикой:
- понижением познавательных способностей на элементарном уровне или деменцией;
- депрессивными состояниями и психическими расстройствами;
- диареей;
- шелушением и покраснением кожных покровов, открытых для солнечных лучей;
- болезненными ощущениями в ротовой полости и пищеводе.
Этот недуг присущ людям с однообразным рационом – присутствием в меню продукции с низкой концентрацией триптофана, необходимого для синтеза ниацина в организме вещества. С целью предупреждения развития патологии, специалисты советуют грамотно составлять рацион, чтобы в нем присутствовали все жизненно-необходимые элементы.
Различают две формы витамина В3: никотиновую кислоту и никотинамид. Первый элемент содержится исключительно в растительной продукции, второй — только в продуктах животного происхождения.
Таблица продуктов с высоким содержанием B3
Витамин В3 содержится, как в растительной пище, так продуктах животного происхождения. В наибольшем количестве РР содержится в говяжьей печени, сушеных грибах Шиитаки, куриной грудке, пшеничных отрубях, тунце, телятине, лососе, гречке, булгуре. Подробнее смотрите таблицу:
| Название продукта | Содержание на 100г |
Суточная потребность |
| Грибы белые сушёные | 69,1 мг | 346% |
| Арахис | 18,9 мг | 95% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 15,7 мг | 79% |
| Тунец | 15,5 мг | 78% |
| Отруби пшеничные | 13,5 мг | 68% |
| Мясо (индейка) | 13,3 мг | 67% |
| Яичный порошок | 13,2 мг | 66% |
| Печень говяжья | 13 мг | 65% |
| Мясо (куриное) | 12,5 мг | 63% |
| Колбаса брауншвейгская | 11,6 мг | 58% |
| Мясо (кролик) | 11,6 мг | 58% |
| Скумбрия | 11,6 мг | 58% |
| Чай (сухая заварка) | 11,3 мг | 57% |
| Кунжут | 11,1 мг | 56% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 11,1 мг | 56% |
| Грибы опята | 10.7 мг | 54% |
| Ставрида | 10.7 мг | 54% |
| Колбаса сервелат | 10.1 мг | 51% |
| Грибы подосиновики | 9.8 мг | 49% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 9.8 мг | 49% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 49% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 9.4 мг | 47% |
| Почки говяжьи | 9.3 мг | 47% |
| Колбаса московская (копчёная) | 9.2 мг | 46% |
| Колбаски охотничьи | 8.8 мг | 44% |
| Тушёнка (консервы) | 8.6 мг | 43% |
| Грибы белые | 8.5 мг | 43% |
| Кета | 8.5 мг | 43% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 8.3 мг | 42% |
| Мясо (говядина) | 8.2 мг | 41% |
| Сельдь нежирная | 8.2 мг | 41% |
| Горбуша | 8.1 мг | 41% |
| Икра красная зернистая | 7.8 мг | 39% |
| Мука пшеничная обойная | 7.8 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 7.8 мг | 39% |
| Сельдь жирная | 7.8 мг | 39% |
| Кальмар | 7.6 мг | 38% |
| Килька каспийская | 7.5 мг | 38% |
| Молоко сухое нежирное | 7.5 мг | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 7.3 мг | 37% |
| Горох (лущеный) | 7.2 мг | 36% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 7.2 мг | 36% |
| Молоко сухое 15% | 7.1 мг | 36% |
| Мясо (баранина) | 7.1 мг | 36% |
| Кешью | 6.9 мг | 35% |
| Какао порошок | 6.8 мг | 34% |
| Грибы подберёзовики | 6.7 мг | 34% |
| Грибы сыроежки | 6.7 мг | 34% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 мг | 34% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
| Вобла | 6.6 мг | 33% |
| Щука | 6.6 мг | 33% |
| Ячмень (зерно) | 6.5 мг | 33% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 6.4 мг | 32% |
| Фасоль (зерно) | 6.4 мг | 32% |
| Халва подсолнечная | 6.4 мг | 32% |
| Гречиха (зерно) | 6.2 мг | 31% |
| Лещ | 6.2 мг | 31% |
| Миндаль | 6.2 мг | 31% |
| Мука гречневая | 6.2 мг | 31% |
| Сазан | 6.2 мг | 31% |
| Крупа гречневая (продел) | 6 мг | 30% |
Роль и функции в организме человека
Витамин не только помогает в терапии пеллагры. Он принимает активное участие во многих процессах. Если В3 поступает в организм в необходимом количестве, он способствует:
- поддержанию генетических процессов в клетках;
- нормализации функционирования ЖКТ;
- расщеплению жиров, белков и углеводов;
- регулировке уровня сахара в крови;
- нормализации работы ЦНС;
- устранению мигреней;
- становлению нервной системы ребенка;
- улучшению кровообращения;
- улучшению зрения;
- предотвращению развития патологий ССС;
- нормализации и поддержанию гормонального фона;
- усилению выделения желудочного сока;
- устранению воспалительных процессов в ЖКТ;
- терапии язвы желудка и 12-перстной кишки, патологий печени, энтероколита;
- образованию красных кровяных телец;
- нормализации обменных процессов;
- улучшению работы сердечной мышцы.
Витамин жизненно важен, так как он выполняет множество функций. Зная, в какой продукции содержится элемент можно избежать многих проблем со здоровьем: воспалительных процессов, недомогания, расстройства сна, головокружений и головных болей, а также расстройства стула.
Таблица содержания витамина РР в молочных и яйцепродуктах
| Наименование продукта | Содержание на 100г |
Суточная потребность |
| Ацидофилин 1% | 0.9 мг | 5% |
| Ацидофилин 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 5 мг | 25% |
| Желток куриного яйца | 4 мг | 20% |
| Йогурт 1,5% | 1.2 мг | 6% |
| Йогурт 3,2% | 1.4 мг | 7% |
| Йогурт 6% | 1.4 мг | 7% |
| Кефир 1% | 0.9 мг | 5% |
| Кефир 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 0.9 мг | 5% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.6 мг | 3% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.9 мг | 5% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 0.2 мг | 1% |
| Масло сливочное | 0.2 мг | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 2.2 мг | 11% |
| Молоко 1,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Молоко козье | 0.3 мг | 2% |
| Молоко нежирное | 0.9 мг | 5% |
| Молоко сгущённое | 1.7 мг | 9% |
| Омлет | 2.2 мг | 11% |
| Пахта | 1 мг | 5% |
| Простокваша 1% | 0.9 мг | 5% |
| Простокваша 2,5% | 0.8 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 0.8 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 0.9 мг | 5% |
| Ряженка 1% | 0.9 мг | 5% |
| Ряженка 6% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки 10% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки 20% | 0.6 мг | 3% |
| Сливки 35% | 0.5 мг | 3% |
| Сливки 8% | 0.9 мг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 1.9 мг | 10% |
| Сливки сухие 42% | 5.3 мг | 27% |
| Сметана 10% | 0.8 мг | 4% |
| Сметана 15% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 20% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 25% | 0.6 мг | 3% |
| Сметана 30% | 0.5 мг | 3% |
| Сыр «Адыгейский» | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Голландский» 45% | 6.8 мг | 34% |
| Сыр «Пармезан» | 5.6 мг | 28% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 6.7 мг | 34% |
| Сыр «Российский» 50% | 6.1 мг | 31% |
| Сыр «Сулугуни» | 5.5 мг | 28% |
| Сыр «Фета» | 5.7 мг | 29% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 6.1 мг | 31% |
| Сыр Гауда | 5.1 мг | 26% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 6 мг | 30% |
| Сыр плавленый «Российский» | 5.7 мг | 29% |
| Творог 11% | 3.8 мг | 19% |
| Творог 18% | 3.8 мг | 19% |
| Творог 9% (полужирный) | 3.9 мг | 20% |
| Творог нежирный | 4 мг | 20% |
| Яичница глазунья | 3.6 мг | 18% |
| Яйцо куриное | 3.6 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.1 мг | 16% |
Как сохранить РР в продуктах
С целью сохранения никотиновой кислоты в продукции, следует придерживаться нескольких рекомендаций. Ниацин, считаясь водорастворимым веществом, устойчивым к низким температурам, сушке воздействию УФ излучения и кислотно-щелочной среде ЖКТ, все же боится термической обработки. При термической обработке теряется от 10 до 40% вещества.
Поэтому следует заботиться, чтобы в рационе присутствовала продукция с высоким содержанием ниацина. Примерное соотношение продуктов растительного и животного происхождения – 2:1. Вместе с этим важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, способствующей очистке кишечника.
Суточная потребность в ниацине
Потребность в РР зависит от возраста и пола. Чем старше человек, тем больше его организм нуждается в ниацине. При этом в качестве дополнения, часто назначается прием лекарственной формы: таблеток, капсул или инъекций. Врачи советуют принимать никотиновую кислоту в комплексе с иными витаминами группы В.
В организм ребенка до полугода должно поступать 2 мг вещества, до года – 4 мг, до трех лет – 6 мг, восьми – 8 мг, 13 лет – 12 мг.
Подросткам мужского пола следует употреблять до 14 мг витамина, старше 19 лет -14 мг. Женщины, в отличие от представителей сильно пола нуждаются в больше количестве РР. В организм девушки-подростка должно поступать до 16 мг, взрослой женщины – 16 мг. Беременным женщинам следует употреблять 18 мг РР, а в период грудного вскармливания – до 17 мг.
Есть также случаи, когда наблюдается существенное увеличение потребности в никотиновой кислоте. К таковым относят:
- преобладание в рационе растительной продукции;
- работу в условиях повышенных температур: горячие цеха, регионы с жарким климатом;
- проживание на Крайнем Севере;
- чрезмерные физические нагрузки, тяжелый труд;
- перенапряжение ЦНС (характерно для профессий, где требуется повышенная ответственность).
Дефицит никотиновой кислоты: причины и проявления
Нехватка элемента накапливается постепенно и в первую очередь от недуга страдает ЦНС. Отмечается появление беспричинного страха, обеспокоенности, раздражительности, расстройства сна, озлобленности и хронической усталости. Самой опасной патологией, спровоцированной дефицитом ниацина является пеллагра. В большей степени риску возникновения заболевания подвержены люди, в чьем рационе преобладает пища, содержащая крахмал и злоупотребляющие спиртными напитками.
Недостаток никотиновой кислоты наблюдается при понижении концентрации в крови холестерина, а также при нарушениях переработки жиров и углеводов, что в свою очередь чревато сбоями в обменных процессах и нехваткой энергии. Нехватка никотинамина чревата нарушениями продуцирования инсулина и нервно-эмоциональными нарушениями.
Чтобы восполнить недостаток никотинамида, рекомендуется обогащение рациона красной рыбой, куриными яйцами, куриным мясом, говяжьей печенью и говядиной.
Дефицит элемента может быть обусловлен:
- вынашиванием плода и грудным вскармливанием;
- частым применением диет (несбалансированным рационом);
- злоупотреблением спиртными напитками и употреблением наркотиков;
- частыми стрессовыми ситуациями;
- хроническими недугами и врожденным нарушением обменных процессов.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями депрессиями, несварением желудка и расстройством стула, разъедающими язвами, быстрой утомляемостью, хронической усталостью, недомоганием, головокружением и предобморочными состояниями, воспалительными процессами и трещинами на дерме, бессонницей и потерей аппетита.
С целью устранения неприятной симптоматики и улучшения общего состояния и самочувствия необходимо пересмотреть свой рацион и обогатить его продуктами-источниками В3. При надобности можно принимать витаминно-минеральные комплексы и препараты с ниацином, но только после предварительной консультации у специалиста и уточнения необходимой дозировки.
Как проявляется избыток
Передозировка никотиновой кислотой, поступающей их продуктов невозможна. Избыток витамина может быть обусловлен только злоупотреблением препаратами и витаминными комплексами, превышением назначенных доз и продолжительным приемом. Понять, что организм страдает передозировкой несложно. Недуг сопровождается такими проявлениями:
- головными болями;
- потемнением урины;
- пожелтением белков;
- расстройствами ЖКТ;
- кожными высыпаниями и зудом;
- предобморочными и обморочными состояниями;
- диспепсическими расстройствами.
С целью устранения симптомов необходимо обратиться к врачу, если вам было назначено применение лекарств с РР.
Витамин В3 относится к жизненно-необходимым и важным. Он принимает активное участие во многих процессах, способствует нормализации метаболизма, улучшению работы ЦНС и выработке энергии. Зная о роли и пользе элемента, в какой продукции он содержится и необходимую суточную потребность, вы сможете предотвратить появление симптоматики дефицита и избытка, а также многих иных проблем со здоровьем.
Cодержание:
Что такое витамин В3 и в каких процессах он участвует. Какое действие оказывает на организм и в каких продуктах содержится.
Витамин В3 (ниацин) – жизненно важный элемент , который по незнанию часто принимается за В5. Вещество участвует в процессах окисления и используется в роли лекарственного средства. На сегодня известно две формы В3:
- Никотиновая кислота. Отличается тем, что содержится только в продуктах растительного происхождения.
- Никотинамид – форма, которую можно найти исключительно в «животных» продуктах.
Ниацин – водорастворимое вещество, которое с легкостью усваивается после поступления в желудок и участвует в процессах формирования энергии. Благодаря В3 поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови. Чтобы исключить дефицит элемента, стоит знать, в каких продуктах содержится витамин В3, а также как правильно его принимать.
Действие на органы и системы
В организме человека ниацин выполняет следующие функции:
- Снижает уровень холестерина, способствующего возникновению бляшек в сосудах. Кроме того, повышается объем другого – полезного холестерина, устраняющего упомянутые проблемы. Благодаря этому, снижается риск развития многих сердечных заболеваний.
- Участвует в выработке энергии. С его помощью формируются особые ферменты, влияющие на расщепление углеводов. Кроме того, В3 контролирует уровень сахара, что гарантирует равномерное расходование полученной энергии.
- Улучшает обменные процессы и усвоение поступающих в организм аминокислот.
- Нормализует работу сердечной мышцы , расширяет сосуды и улучшает ток крови. Кроме того, регулярное поступление ниацина из продуктов или специальных добавок способствует выравниванию уровня гемоглобина.
- Помогает в выработке главных гормонов организма человека – прогестерона, тестостерона, инсулина, тироксина и прочих. Как следствие, человек получает все, что требуется для нормальной жизнедеятельности.
- Стимулирует производство желудочного сока, а также жизненно важных ферментов, участвует в расщеплении поступающих жиров и углеводов.
- Ускоряет усвоение белка, поступающего из продуктов растительного происхождения.
- Улучшает работу центральной нервной системы. Зная, в каких продуктах содержится витамин В 3, удается нормализовать питание и избежать стрессов.
- Выступает в роли профилактического средства заболеваний, связанных с образованием злокачественных опухолей.
- Улучшает работу зрения, состояние кожных покровов, работу ЖКТ.
- Гарантирует полноценную работу главного органа – мозга, обеспечивая его нормальное функционирование и сохранение способности мыслить. Здесь же стоит отметить, что ниацин улучшает память и нормализует сон.
Получается, что В3 – жизненно важный элемент, обеспечивающий нормальную работу организма. Зная, где содержится витамин В 3, удается избежать многих проблем со здоровьем – бессонницы, диареи, воспалений кожи, головокружений и так далее.
В каких продуктах содержится элемент?
Для сохранения ниацина требуется четко выполнять ряд условий по приготовлению и хранению пищи. Элемент отличается устойчивостью к негативным воздействиям – он выдерживает низкие температуры, сушку и сохраняется при длительном хранении. Чего он боится, так это термической обработки (обжарки или варка). В этом случае содержание ниацина снижается на 5-40 процентов.
Если рассматривать, где содержится витамин В3, в каких продуктах, стоит выделить две группы:
- Продукты растительного происхождения:
- фасоль;
- шампиньоны, белые грибы;
- фисташки, фундук и арахис;
- пшеница, овсяные хлопья и ячневая крупа;
- кофе;
- кукуруза, картошка, брокколи и морковь.
- Продукты животного происхождения:
- красную рыбу;
- мясо курицы;
- говяжью печень и говядину;
- куриное яйцо.
Более удобно, когда под рукой имеется информация о содержании ниацина в продуктах на 100 грамм. Рассмотрим еще и с этой позиции, в каких продуктах содержится витамин В3. Список имеет следующий вид:
- подосиновики – 93 мг;
- пивные дрожжи – 36;
- хлебные дрожжи – 28;
- злаки и отруби – 19;
- арахис – 16;
- семена подсолнуха – 15,7;
- печень (куриная, овечья, говяжья) – 15,3;
- курятина – 12,5;
- сухая треска – 11;
- белый гриб – 8,5;
- индюшатина – 8;
- гречневая каша – 7,2 и так далее.
Суточная потребность организма
Потребность в витамине меняется с возрастом: чем больше человеку лет, тем активнее стоит принимать продукты, где содержится ниацин. При этом в роли дополнения часто используется лекарственная форма вещества, которая выпускается в виде таблеток, капсул, а также инъекций (внутримышечных и подкожных). Кроме того, В3 рекомендуется пить вместе с другими витаминами группы.
Рассмотрим норму приема В3 по возрастным категориям:
В ряде случаев потребность организма в В3 возрастает:
- Когда в рационе присутствует больший объем растительного белка, а животный поступает в минимальном количестве. Такое возможно у вегетарианцев или же в период поста.
- При работе в условиях высоких температур: в горячих цехах, в регионах с жарким климатом и так далее.
- При проживании на Крайнем Севере – на Чукотке, в Камчатке и так далее.
- При наличии чрезмерных физических нагрузок (спорт, работа).
- В случае перенапряжения ЦНС. Такое характерно для диспетчеров, летчиков и представителей других профессий, где требуется повышенная ответственность.
Определить, где содержится витамин B3, часто удается по составу продуктов, которые продаются в магазине. Так, при наличии ниацина на упаковке указывается название Е375 (номер пищевой добавки).
Как распознать дефицит и переизбыток?
Если питание организовано неправильно или имеют место факторы, которые упомянуты выше, то большой риск наступления гиповитаминоза (дефицита) ниацина. В этом случае возможно появление следующих проблем:
- Нарушение переработки жиров и углеводов, что приводит к сбою обменных процессов в целом и нехватке энергии.
- Сбои в выработке инсулина, а также появление проблем с ЦНС.
Распознать нехватку проще всего по следующим признакам:
- депрессия и головные боли;
- несварение желудка и понос;
- разъедающие язвы;
- быстрая утомляемость и депрессия;
- низкое содержание сахара в организме;
- бессонница и потеря аппетита;
- воспаления и трещины на кожных покровах;
- головокружение.
Витамин В 3 содержится в продуктах растительного и животного происхождения (об этом упоминалось выше). Несмотря на это нехватка ниацина считается весьма распространенным явлением. Главные причины проблемы:
- диеты;
- беременность;
- стрессы;
- употребление алкоголя;
- хронические заболевания, связанные с обменными процессами.
В таких ситуациях стоит проявлять особое внимание и насыщать рацион столь важным для организма веществом.
Но главное быть внимательным и с позиции передозировки. Если в рационе содержится повышенный объем ниацина, то это может стать причиной многих проблем:
- изжоги;
- тошноты;
- рвоты;
- обмороков;
- сыпи и зуда;
- расстройства пищеварительного тракта;
- пожелтения белков;
- потемнения мочи;
- головных болей;
- ухудшения зрения и так далее.
Если знать, в каких продуктах содержится витамин B3, и правильно формировать рацион, то всех упомянутых выше проблем удается избежать.
Итоги
Ниацин – жизненно важный элемент, влияющий на многие протекающие в организме процессы, участвующий в метаболизме, выработке энергии и нормализации работы центральной нервной системы. Зная, какую пользу приносит витамин В3, в каких продуктах содержится и необходимую дневную норму, удается избежать дефицита (переизбытка) и многих проблем со здоровьем.
Витамин В3 – единственный из витаминов, относящийся к лекарственным препаратам. Другие его названия – никотиновая кислота, витамин РР , ниацин. Более современным и часто употребляемым считается ниацин.
Это вещество, которое хорошо растворяется в воде и может синтезироваться организмом. Ниацин не разрушается щелочью и кислотой в ЖКТ. Существует 2 формы данного вещества: никотиновая кислота и никотиномид.
Вместе с другими витаминами группы В он принимает участие в жизненно важных процессах.
Роль витамина в организме
Ниацин сопровождает в организме процессы метаболизма жиров, пуринов, белков, аминокислот.
В сферу его влияния входят также:
- процессы дыхания клеток;
- нормализация работы органов пищеварения (расщепление еды на жиры, белки, углеводы);
- защита от «атак» свободных радикалов;
- поддержание уровня глюкозы;
- регуляция процессов окисления и восстановления в организме;
- выведение избыточного холестерина;
- нормализация уровня липопротеинов в крови.
При участии витамина В3 расширяются мелкие сосуды, улучшается кровообращение. Это предотвращает развитие гипертонии и других заболеваний сердца и сосудов.
Ниацин оказывает благотворное влияние на нервную систему – помогает при чрезмерных тревожных состояниях, психических расстройствах.
Витамин В3 должен поступать в организм с младенчества. В 6-месячном возрасте норма его составляет 6 мг в сутки . С взрослением ребенка прием витамина должен возрастать. Мальчики подросткового возраста нуждаются в нем больше, чем девушки. Для взрослого человека его количество должно составлять 18-25 мг . Потребление ниацина для беременных женщин составляет 22-26 мг . Кормящие мамы должны употреблять 24-28 мг.
Случаи, при которых организм требуется увеличение нормы витамина РР :
- занятия спортом и тяжелый физический труд;
- работа, связанная с эмоциональным напряжением (пилот, диспетчер);
- питание с малым количеством белковой пищи (особенно животного происхождения);
- проживание на Крайнем Севере или в знойном климате;
- работа на горячих производствах;
- во время приема антибиотиков и химиотерапии;
- при злоупотреблении алкоголем.
Какое количество витамина В3 усвоится, а какое будет разрушено, неизвестно. Вещество разрушается под воздействием сахара и содержащих его продуктов и напитков. Поэтому любителям сладостей суточную норму следует увеличить.
Любые формы данного витамина лучше принимать во время еды или с молоком. Это уменьшит риск раздражения слизистой желудка.
Чтобы уменьшить прилив крови к лицу, перед приемом ниацина можно принять ибупрофен или аспирин (если нет противопоказаний).
Нельзя употреблять ниацин без предварительной консультации врача при:
- диабете;
- гипотонии;
- глаукоме;
- подагре;
- астме;
- проблемах крови;
- болезнях печени;
- психических расстройствах;
- язвенной болезни.
Признаки нехватки витамина
Гиповитаминоз, связанный с дефицитом витамина В3, может проявляться различными симптомами:
- слабость в мышцах;
- бессонница;
- ухудшение аппетита;
- воспаление кожи;
- головная боль;
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
- быстрая утомляемость.
Причины
Дефицит ниацина связан в большинстве случаев с отсутствием или недостатком в питании продуктов, содержащих его.
Последствия
При продолжительном недостатке ниацина тело может покрыться язвочками, появляется диарея, возникают депрессивные состояния.
Но в начале развития гиповитаминоза наблюдается состояние беспокойства, рассеянность, появляется страх, бессонница, приступы агрессии без видимых на то причин.
Дело в том, что витамин РР непосредственно участвует в процессе выработки гормонов, в которых нуждается ЦНС. Критическая недостача ниацина ведет к понижению количества серотонина – отсюда появляются все вышеперечисленные расстройства психического состояния.
Витамин В3 – важный элемент при обмене веществ. Когда его не хватает, происходит отмирание участков нервных тканей. А это может иметь плохие последствия, вплоть до смертельного исхода.
Показания к применению
Витамин РР участвует во многих процессах организма. Поэтому его применение показано при различных патологиях и нарушении работы органов и систем.
Заболевания, при которых применяется ниацин:
- Диабет – витамин В3 нормализует работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Прием ниацина сокращает норму количества инсулина для инъекций.
- Остеоартрит – уменьшается подвижность суставов, ослабевают боли.
- Заболевания кишечника (понос, воспалительные процессы).
- Пеллагра – ниацин предотвращает воспалительные поражения кожи, образование язвочек на слизистых и их атрофию.
- Расстройства ЦНС – средство оказывает успокаивающую функцию.
- Дефицит аминокислоты триптофана.
- Травмы различной этиологии.
Препараты с витамином В3 показаны при чрезмерном употреблении спиртного, а также во время приема противозачаточных таблеток.
Кроме внутреннего применения, витамин РР используется в качестве компонента средств для волос . Его можно втирать в кожу головы в чистом виде для активизации роста волос.
Видео: "Витамин В3 (РР)"
Источники ниацина
Витамин В3 присутствует во многих продуктах, как животных, так и растительных. При наличии триптофана и витаминов В2 , В6 ниацин может синтезироваться кишечными бактериями.
Из разных продуктов усвояемость вещества разная. Употребление бобовые культур дает более легкое усвоение. В цельно зерновой кукурузе он содержится в трудноусваиваемой форме.
Ниацин не накапливается организмом, поэтому требуется его регулярное поступление с пищей.
| Животные продукты с содержанием витамина РР: | Продукты растительного происхождения: |
|
|
Много витамина В3 содержится в зелени и травах (петрушка , крапива, щавель, женьшень, ромашка, хмель и т.д.).
Но самое большое его количество в пивных дрожжах. Их лучше приобрести в аптеке в виде таблеток или капсул.
Пиво в качестве источника ниацина лучше не принимать. Во-первых, в нем содержится спирт, во-вторых, на прилавках продукт в основном пастеризованный.
В нем нет такого количества питательных веществ, которые содержаться в «живом» пиве.
Витаминно-минеральные комплексы с содержанием витамина
Сегодня фармацевтический рынок представляет большой ассортимент поливитаминов с содержанием ниацина.
Прежде, чем начинать прием таких препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в составе комплекса находятся такие компоненты, которые противопоказаны в конкретном случае.
Самые распространенные поливитамины с ниацином:
- Нейровитан – препарат с содержанием нескольких витаминов группы В. Средство разрешено к употреблению с раннего возраста.
- Мульти Табс В-комплекс – витаминосодержащий препарат , который часто принимают для лечения заболеваний ЦНС в комплексе с лекарствами. Может применяться как монотерапия во время беременности.
- Нейромультивит – включает в свой состав витамины группы В. Показан при авитаминозе, невралгии и корешковом синдроме.
- Вита В-Плюс – это БАД , который обогащает организм необходимым количеством витаминов. В него входят все подвиды витамина В, а также смесь трав.
- Пентовит – комплекс витаминов В. 2/3 составляет ниацин. Данное средство эффективно для борьбы с угревой сыпью на лице.
Среди других препаратов можно отметить Центрум , Алфавит Классик , Дуовит , Геримакс. Они содержать весь набор витаминов семейства В, которые составляют до 80% суточной нормы.
Видео: "Свойства ниацина (витамина В3)"
Нельзя принимать витамин РР без рекомендаций врача, если вы принимаете следующие препараты:
- тетрациклиновые антибиотики;
- аспирин;
- для разжижения крови;
- понижающие уровень холестерина;
- от повышенного давления;
- для лечения сахарного диабета;
- изониазид (для лечения туберкулеза).
Признаки передозировки и как с ними бороться
Если бесконтрольно в больших дозировках принимать препараты с содержанием витамина РР , может развиться гипервитаминоз.
Симптомы передозировки:
- головокружение;
- онемение;
- ощущение притока крови к головному мозгу;
- покраснение кожи в виде аллергии.
- Нельзя принимать средство натощак, поскольку могут проявиться все вышеперечисленные признаки.
- Если длительно принимать препараты ниацина в высоких дозах, то могут быть более серьезные проявления гипервитаминоза:
- боль в желудке;
- рвота и тошнота;
- изжога;
- обострение язвенной болезни;
- снижение аппетита;
- ухудшение зрительной функции;
- пожелтение кожи и глазных яблок, что является свидетельством жировой дистрофии печени.
При возникновении любых признаков передозировки необходимо срочное вмешательство специалиста.
Заключение
Таким образом, ниацин – витамин, в котором организм нуждается постоянно. При его недостатке возникает ряд проблем, которые могут иметь необратимые последствия. Поэтому необходимо расширить свой рацион продуктами, содержащими витамин В3.
Если этого недостаточно, принимать препараты, содержащие его. Но только после предварительной консультации с доктором и в четко прописанных дозировках.
Диетолог, Эндокринолог, Диабетолог
Консультирует пациентов по вопросам избыточного веса, осуществляет индивидуальное сопровождение пациента по вопросам питания, составляет индивидуальные диеты для снижения массы тела с учетом вкусовых пристрастий пациента.
