– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг. Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.
Как сократить количество поступающих углеводов
Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений. Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным . Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи. Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани. Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:- Кондитерская продукция.
- Любой хлеб, булки и пирожки.
- Не употреблять «фаст-фуд».
- Напитки газированные, сладкие, цветные.
- Минимизировать потребление сладких фруктов.
После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.
Продукты без углеводов
На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.
Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:
- Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
- Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
- Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
- Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
- Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
- Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
- Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
- Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .
Как сократить жиры в ежедневном рационе
Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:- Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
- Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
- Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
- Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.
Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.
К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания
.
Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.
Возможный рацион дня
Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:Завтрак
Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.Обед
Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.Ужин
Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые. Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом. Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду. Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку. https://youtu.be/z4PQ19e2kxkАктуальность здорового питания растет с каждым днем. Большое количество продуктов изготавливается с применением вредных химических веществ. При покупке пищевых продуктов возникает подозрение в их качестве и полезности. Но здоровое питание - это не только употребление экологически чистой пищи. Под этим термином также подразумевается правильный и рациональный подход к питанию, установление уровня потребления белков, жиров и углеводов в день. Сегодня мы узнаем, в каких продуктах больше углеводов, но сначала рассмотрим, для чего они нам нужны.
Для чего нужны углеводы?
Практически вся энергия, получаемая организмом, вырабатывается из углеводов. Кроме того, они способствуют нормальной и полноценной работе мозга. Вообще, для нормальной работы всего организма жизненно необходимы. Углеводы бывают 2-х видов: простые и сложные. Первые, они же моносахариды, представлены фруктозой и глюкозой. Также к первому виду относят дисахариды: сахарозу и мальтозу. носят название полисахаридов, к ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. "А какая разница в том, какой я потребляю?" - спросите вы. Все дело в том, что чрезмерное употребление того или иного вида может привести к серьезным отклонениям в работе организма (например, ожирению). Все полезно, но в меру. А теперь перейдем к вопросу о том, в каких продуктах больше углеводов.
Энергоемкие продукты
Начнем, пожалуй, с моносахаридов. В большом количестве их можно найти в меде, овощах и фруктах. Самым распространенным моносахаридом по праву считается глюкоза. Она представляет собой легкий и быстрый источник энергии, который жизненно необходим для работы головного мозга. При высоких умственных нагрузках рекомендуется употреблять черный шоколад, который тоже богат глюкозой. Морковь, капуста, тыква, вишня, малина, бананы, виноград и тыква - все они содержат данный моносахарид.
Фруктоза - более безопасный вариант употребления углеводов. Ее можно употреблять даже тем людям, которые страдают сахарным диабетом (в разумных пределах, конечно). Усваивается фруктоза несколько дольше, чем глюкоза. Она содержится в грушах, яблоках, винограде, арбузах, землянике и черной смородине.
Дисахариды усваиваются гораздо дольше из-за более сложного молекулярного строения. Отвечая на вопрос о том, в каких продуктах больше всего углеводов, можно с уверенностью говорить о сладкой пище. Конфеты, мороженое, напитки, варенье, обычный сахар - все они содержат огромное количество сахарозы, главного противника всех диет. Сахароза (углевод чистого вида) является основной причиной лишнего веса, чрезмерное употребление ее может плачевно закончиться не только для вашей фигуры, но и для здоровья всего организма.
Пища, содержащая углеводы, имеет большую калорийность. Исходя из этого, важно контролировать количество потребляемых калорий в день, дабы избежать переедания и лишнего веса. Полисахариды (сложные углеводы) содержатся в макаронах, злаках, хлебе, орехах и так далее. Такие перевариваются и поступают в наш организм постепенно, так сказать, "частями". Если задуматься о том, в каких продуктах больше углеводов (именно полисахаридов), то нужно исходить из того, что одним из таковых является крахмал. А отсюда напрашивается и вывод: бобовые и зерновые культуры, картофель, бананы и томаты содержат большое количество сложных углеводов.
Подводя итоги
Владея информацией о том, в каких продуктах больше углеводов, можно без особых проблем построить пищевой рацион, в котором будут присутствовать как простые, так и сложные их виды. Помимо углеводов, организму необходимы белки и жиры. как правило, содержат и белки. Внимательно следите за количеством всех пищевых элементов и общей калорийностью блюд. Чрезмерное употребление жиров и углеводов может привести к ожирению и другим болезням.
Человеческий организм – механизм, работающий и днем и ночью без устали. Для нормальной жизнедеятельности ему нужна подпитка – энергия, поступающая из продуктов питания. Активность людей в большей степени зависит от углеводов, составляющих половину всего рациона.
Углеводы. Их необходимость для организма
Повседневная еда подразделяется на три компонента: белки, жиры и углеводы. Последний ингредиент играет важную роль в жизни людей, являясь главным производным энергии до 70%.
В последнее время общественность большое внимание уделяет правильному, рационально сбалансированному питанию. В моду вошли разного рода диеты, способствующие формированию идеальной фигуры, обещающие идеальное здоровье. Не все они полезны и, самое главное, успешны в результатах.
Самая распространенная диета – безуглеводная. Она рекомендует полный отказ или минимальный прием еды с крахмалом. В народе распространено суждение, что поступление в органы пищеварения сахаридов с едой способствует росту массы тела. На деле происходит все намного проще: из трех частей – углеводы расщепляются быстрее всего. В результате происходит насыщение, а оставшиеся не окисленными вещества получаются невостребованными и образуют отложения.
По правилам диеты, следует исключить полностью сахариды. Тогда следует ожидать:
- нарушения обмена веществ;
- затрудненной работы почек;
- расстроенного солевого баланса;
- замедление мозговой активности;
- рассеянности, нервозности, снижение внимательности;
- быстрой утомляемости и слабости.
Если дефицит длителен, наблюдается отравление мозговых клеток – происходит «окисление» организма. Для выработки человеческих сил идут несвойственные для этих целей белки.
При недостаточном поступлении элементов в прослойках печени образуются жир. Такая реакция провоцирует неправильную работу печени и ожирение ее клеток.
Недостаток сахаридов пагубно влияет не только на общее состояние, но и на самочувствие. Достаточное количество веществ необходимо для:
- поддержания иммунитета на достаточно высоком уровне;
- синтеза нуклеиновых кислот;
- удовлетворительного состояния клеток, накапливающих генетическую информацию;
- естественного обмена веществ.
Таким образом, углеводы сами по себе не выступают стимуляторами накопления жира. Необходимо есть все продукты, но в небольших количествах, чтобы никакая из частей не превышала допустимую дозу для естественного состояния.
Виды углеводов
Углеводы – вещества, которые имеют собственную структуру, обобщенное название компонентов одинаковых по строению, но имеющих разную степень сложности молекул. Элементы различаются на отдельные группы:
- Моносахариды;
- Дисахариды;
- Неусвояемые компоненты;
- Полисахариды.
Моносахариды – преобразуются из продуктов, содержащих простые сахара. Такие элементы попадая в желудок, быстро растворяются и поступают в клетки через кровь.
Уровень сахара начинает незамедлительно расти, тем самым вырабатывая защитную функцию превращая излишнюю глюкозу в жировые отложения. Процесс переработки бесконечен, так как простые сахариды – пустые калории, не несущие в себе большого количества энергии и вызывающие постоянный голод.
К моносахаридам относится глюкоза и фруктоза. Они содержатся в винограде, меде, яблоках, арбузе, сухофруктах, персиках, вареньях, соках, а также в цитрусовых. Если различать между собой эти компоненты, то первая расщепляется в крови быстрее, чем это происходит со второй.
Дисахариды относятся к простым сахаридам, как и моносахариды. Их содержание концентрируется в:
- Выпечка, домашние заготовки на зиму (сахароза – расщепляется на фруктозу и глюкозу);
- Кисломолочные продукты (лактоза – имеют наименьшее содержание калорий);
- Алкогольные и слабоалкогольные напитки, содержащие дрожжи (мальтоза).
При избытке мальтозы уменьшаются единицы полезных микроорганизмов, способствующих поддержанию здоровой микрофлоры внутри пищевода. Примером может служить активное брожение, вызванное употреблением белого хлеба, алкогольных напитков. Эти элементы отрицательно контактируют с микрофлорой внутренних органов, повреждают стенки толстой кишки.
Некоторые народы, заметив происходящие бурление желудка при поступлении мальтозы в пищеварительную систему, отказались от выпекания хлеба, сдобренного дрожжами. В еде используют только выпечку из сдобного теста.
Наряду с необходимыми для энергии элементами, существуют неусвояемые углеводы. К таким клеткам относится клетчатка. Она необходима для здоровой работы желудочно-кишечного тракта, а также для выработки необходимой микрофлоры.
Сложные углеводы (полисахариды) характерны тем, что расщепляются только после того как перешли из желудка в кишечник. Действие происходит медленно, из-за того что деятельность приглушается клетчаткой, тормозящей всасывание сахаров.
Таким образом, не вся еда равноценна по пользе. Некоторые пищевые продукты не вызывают насыщения, но стимулируют образование жировых отложений.
Правильный выбор провианта, позволит насыщать организм, при этом сохраняя оптимальный вес.
Классификация углеводов и последствия употребления
Многие личности, узнав о полезных качествах углеводов, стараются насытиться. Это провоцирует противоположный эффект – происходит накапливание в клетках гликогена (животного жира). Он откладывается в печени и мышцах. Если наблюдается избыток в отложениях, то начинается накапливание подкожного жира.
Продукты по количеству содержания сахаридов делятся:
- Максимально допустимое количество (65 г и более);
- Большое число (40-60 г);
- Достаточная масса (10-20 г);
- Малое наличие (5-9 г);
- Минимальное содержание (2-4,9 г).
Элементы, являющиеся одной из важных частей приема пищи классифицируются на:
Положительные – нерафинированные сложные соединения, такие как овощи, бобовые, орехи, макаронные изделия, цельные злаковые. Время их переработки достаточно длительно (до 4-6 ч), но наиболее эффективно. При их растворении человек длительное время насыщен энергией и не нуждается в подпитке и частых перекусах.
Отрицательные – рафинированные элементы, преимущественно находящиеся в тортах, алкоголе, газировке, мороженном и конфетах. В этих изделиях много «пустых» веществ.
Главное, нельзя злоупотреблять любого вида компонентами. Если произошло переедание пищи, содержащей простые компоненты, происходит изменение общего баланса в организме. Наблюдается метаболический синдром, при котором свойственна артериальная гипертония, увеличение массы тела.
Такая картина происходящих манипуляций может послужить развитием сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а иногда в тяжелых случаях привести к раку.
Налегание на рацион, пересыщенный углеводами, приводит к ситуациям:
- Уменьшает инсулиновый аппарат;
- Нарушения в работе внутренних органов;
- Изменяет расщепление и переваривание пищи;
- Минимизирует стандартное количество витаминов и минеральных солей.
Для полноценного питания следует придерживаться «Правило третей в тарелке». Эти условия подразумевают, что при употреблении пищи следует разграничить свой рацион. 1/3 в тарелке должно быть продуктов, наполненных белками, а оставшиеся 2/3 – еда, насыщенная углеводами. Жирной пищи не стоит превышать 1-2% от общей массы порции.
Для уменьшения веса рекомендуется во второй половине дня не есть продукты, в составе которых преобладают сахариды любой степени. Идеально, чтобы похудеть, в день съедать стоит не более 60 г еды, обогащенной сахаридами. Для стабильного состояния – употреблять до 200 г. При увеличении 300 г, можно спровоцировать отложения для лишнего веса.
Таким образом, употреблять следует все в меру. Любые отклонения могут повлечь за собой нежелательные последствия.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы преобладают в молочной продукции, ягодах, кашах, сладостях, фруктовых соках, в хлебобулочной продукции.
Высший сорт муки, говорит о том, что она наиболее чистая, но не самая полезная. Касательно питательных свойств, их осталось меньше чем во втором сорте.
Какими насыщенными культурами не были бобовые, к употреблению их нужно относиться с опаской. Общее количество полезного материала всего 70%. У них есть возможность спровоцировать брожение, тем самым нарушить процесс пищеварения.
Крупы выделяются особой ценностью:
- Рис – быстро усваивается, бедна клетчаткой;
- Пшено и перловая каша – преобладают неусвояемые вещества;
- Гречка – насыщена железом;
- Овсяная каша – сытная, насыщена магнием, цинком, калием.
Из круп самый калорийный – рис (372 ккал на 100 г) и соответственно сахариды на высокой планке – 87,5 г. Хлопья кукурузы, орехи, сырой овес не намного отстали, всего на 4 г (368 г), крахмала по 85 г. Значительно меньше в хлебе – 233 г / 50 г. По сравнению с рисом, хлеб сильно уступает. Самые низкокалорийные из круп – макароны (117 г/27 г).
Из кондитерских изделий выделяются увесистыми калориями сдобная выпечка – 527 г / 55 г. Молочная продукция не выделяется большим содержанием углеводов. В составе молока на 100 г жидкости – всего 158 г и 12,5 г сахаридов. В кефире и того меньше – 52 г и 5 г соответственно.
Рыба довольно объемна на калории, но относится к группе с малым наличием фруктозы: креветки 316 г /30 г, камбала – 228 г/7,5 г, треска и окунь – по 197 г/ 5 г.
Из овощей и фруктов наименее обогащенные сахарами: зеленый перец, морковь, дыня, грейпфрут, малина и клубника. Они находятся на уровне, не превышающем 5 г.
На равных идут молодая картошка, свежая кукуруза и бананы – по 20 г. сахаридов. Съев один банан можно заменить тарелку вареной картошки.
Наиболее обогащенные углеводами являются финики и изюм (по 65 г), вполовину меньше элементов находится в картошке – 37,5 г. Шоколад перенасыщен веществом – 60 г.
Самая диетическая еда – куриный суп с лапшой (20 г/ккал /5 г).
Во время просмотра видео вы узнаете о правильном питании и углеводах.
Таким образом, для того чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо отказаться от жирной пищи, сладостей и шоколада. Включать в питание больше веществ относящихся к группе с достаточной массой углеводов.
Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.
Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?
Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:
- Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
- Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.
Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.
Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.
Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.
Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.
Продукты, содержащие медленные углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | |
| Соевая мука | 15 | 21 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Пельмени, вареники с творожной начинкой | 60 | 37 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Блины | 69 | 34 |
| Овощи, зелень | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидор | 10 | 4 |
| Репчатый сырой лук | 10 | 10 |
| Брокколи, свежая капуста | 10 | 4 |
| Перец | 10-15 | 5,5 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Огурцы | 20 | 2 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Черная смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Яблоки, персики | 30 | 10 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Груши | 34 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Изюм | 65 | 66 |
| Бобовые | ||
| Чечевица | 25 | 20 |
| Зеленый горошек | 40 | 13 |
| Семечки, орехи | ||
| Семечки подсолнуха | 8 | |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекеры, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 49 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торты, печенья, батон, бублики, гренки | 90-100 | 57-70 |
| Овощи, зелень | ||
| Отварная кукуруза | 70 | 23 |
| Тыква запеченная | 75 | 4 |
| Картофельные чипсы | 85 | 50 |
| Картофельное пюре | 90 | 14 |
| Картофель жареный, фри | 95 | 22 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Арбуз | 72 | 9 |
| Сухофрукты | ||
| Финики | 70 | 69 |
Простые и сложные углеводы
Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:
- Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
- Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
- Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
- При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
- Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.
Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!
Наверняка ты неоднократно слышал немало разнообразной информации об углеводах. Они являются неотъемлемой частью рациона питания каждого из нас. Углеводы - это важнейший источник энергии для человеческого организма.
Но почему один вид углеводов поможет в наборе мышечной массы, а другой будет способствовать жировым отложениям? Давай разбираться!
Что представляют собой углеводы
Углеводы представляют собой органические элементы, состоящие из сложных и простых сахаров. Они содержаться в продуктах питания и являются одним из ключевых источников энергии.
Различают два типа углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные) . Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом.
Простые углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу (моносахариды и дисахариды). Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этот показатель определяет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.
Сложные углеводы – это полисахариды. И, несмотря на то, что главная их задача - это снабжение организма энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Польза углеводов для организма
Углеводы выполняют жизненно важные функции:
Восполняют энергетические запасы организма;
Способствуют продуктивной работе мозга;
Улучшают пищеварение;
Cнижают риск образования тромбов.
Способствуют ли простые углеводы набору массы?
Углеводы, которые легко усваиваются, способствуют выработке инсулина, тормозящего процессы расщепления жиров. Если физическая активность незначительная, в организме откладываются жиры. Но если употреблять простые углеводы и заниматься спортом, будет образовываться мышечная масса за счет повышения уровня гликогена в мышечных тканях. Поэтому, будут ли расти мышцы или живот – зависит от тебя.
Соотношение углеводов к набору мышечной массы
В процессе тренировок необходимо следить за своим рационом и, как советуют спортивные диетологи, сложные углеводы стоит употреблять до физических нагрузок , а простые углеводы оставить на потом .
Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Основные продукты, содержащие простые углеводы
Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.
Источниками быстрых углеводов являются сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта,
белый хлеб.
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
| Рисовая мука | 95 | 77,5 |
| Белый рис | 70 | 26 |
| Коричневый сахар | 70 | 95 |
| Рисовый пудинг | 85 | 43 |
| Жареный картофель | 95 | 24 |
| Запеченный картофель | 95 | 17 |
| Пшеничная мука | 85 | 67 |
| Корень сельдерея | 85 | 10 |
| Тыква | 75 | 6 |
| Арбуз | 75 | 9 |
| Финики | 70 | 68 |
| Шоколадный батончик | 70 |
48 |
| Пиво | 110 | 6 |
| Чипсы | 70 | 55 |
| Лапша | 70 | 56 |
Основные продукты, содержащие сложные углеводы
Такие углеводы содержаться преимущественно в следующих продуктах: гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, нут, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола.
| Продукт питания | Гликемический индекс | Углеводы в 100 г продукта |
| Апельсин | 35 | 9 |
| Инжир | 35 | 40 |
| Вишня | 26 | 11 |
| Слива | 24 | 10 |
| Грейпфрут | 22 | 8 |
| Гранат | 35 | 13 |
| Яблоко | 30 | 9 |
| Персик | 35 | 14 |
| Айва | 35 | 8 |
| Абрикос | 20 | 10 |
| Овсяные хлопья | 40 | 65 |
Дефицит углеводов в организме
Конечно, остаться без углеводов практически невозможно, так как они есть во многих продуктах питания. Но если изнурять себя диетами, их нехватка может проявиться в виде следующих симптомов:
Слабость (особенно выражено она проявляется во время и после умственных нагрузок);
Раздражительность;
Невозможность сосредоточиться и работать продуктивно;
Тошнота;
Головокружение;
Головные боли;
Мышечная слабость;
Ухудшение пищеварительного процесса.
Особую опасность представляет собой недостаточное поступление углеводов в головной мозг, которому они нужны для полноценного функционирования. Если мозг будет недополучать углеводы систематически, могут появиться проблемы с памятью.
Избыток углеводов в организме
Чрезмерное употребление пищи, богатой на углеводы, не пройдет бесследно для организма. Оно отразится в виде следующих проявлений:
Появление жировых отложений и ухудшение физической формы;
Риск ожирения;
Повышение сахара в крови;
Риск развития сахарного диабета.
Как видишь, углеводы могут превратить тебя в пухленького медвежонка или же помогут тебе выглядеть, как с обложки журнала про бодибилдеров. Все зависит от того, в какое русло ты их направишь, и если в правильное - они будут работать в твою пользу.
