«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек - это то, что он ест и когда он ест», «Ты лучше голодай, чем есть все, что попало» - эти крылатые фразы знакомы всем.
Человечество придумало неисчислимое количество пословиц и поговорок о еде. Это доказывает важность, которую имеет еда для человека. Наше здоровье и длительность нашей жизни напрямую зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Не зря одной из глобальных проблем человечества является проблема питания. Большинство жителей Земли получает недостаточно пищи или питается несбалансированно.
Бобы, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Эти продукты - все это хорошие источники белка, которые необходимы для роста и восстановления организма. Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов. Попытайтесь съесть кусочки мяса и без кожи птицы, когда это возможно, чтобы срубить жир. Узнайте больше, читая нашу страницу о мясе. Рыба является еще одним важным источником белка и содержит много витаминов и минералов. Масляная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.
Ешьте меньше насыщенных жиров и сахара
Некоторый жир в рационе необходим, но его следует ограничить небольшими количествами. Важно получить большую часть нашего жира из ненасыщенных масел и спредов. Переключение на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний, в то время как регулярное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения и кариеса.
Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.
Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты... Перекусы на работе или «на бегу» - уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.
Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия
Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или ожирение. План, который был загружен более 2 миллионов раз, призван помочь вам безопасно сбросить вес - и сохранить его. Для того, насколько вы активны, чтобы вы уравновешивали энергию, которую вы потребляете, используя энергию, которую вы используете. Если вы едите или пьете слишком много, вы будете прибавлять в весе. Если вы едите и пьете слишком мало, вы будете терять вес.
Основывайте питание на крахмалистых углеводах
Большинство взрослых едят больше калорий, чем им нужно, и должны есть меньше калорий.
Ешьте меньше соли - не более 6 г в день для взрослых
Слишком много соли может поднять ваше кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или имеют инсульт.Принцип правильного питания
Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».
Нормальное полноценное питание
должно отвечать следующим нормам:
1. Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.
2. Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.
Будьте активны и будьте здоровы
Питание здоровой сбалансированной диеты играет важную роль в поддержании здорового веса, что является важной частью общего хорошего здоровья. Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет типа 2, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.
Проверьте, действительно ли вы здоровый вес, используя наш калькулятор здорового веса. После того, как вы активизировались, не забывайте награждать себя лечением с высоким уровнем энергии. Если вы чувствуете голод после занятий, выберите продукты или напитки, которые ниже в калориях, но все еще заполняются.
Рассмотрим все виды продуктов по порядку.
Правильное питание: мясо
Мясо . Широко распространено мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за переноску кислорода в организме. Часть его выходит вместе с менструальной кровью. Именно поэтому железо так нужно женщинам. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты - говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб - сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.
Нашу страницу о взрослых с недостаточным весом. Нам нужно выпить много жидкости, чтобы остановить нас обезвоживание - правительство рекомендует 6-8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую мы получаем от пищи, которую мы едим. Все безалкогольные напитки считаются, но вода и обезжиренное молоко являются более здоровыми.
Старайтесь избегать сладких мягких и газированных напитков с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий, а также плохо для зубов. Даже несладкий фруктовый сок и коктейли высоки в свободном сахаре. Ваша общая сумма напитков из фруктового сока, овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день - это маленький стакан.
Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы. Для профилактики атеросклероза важно следить за уровнем холестерина в организме.
Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл коктейля за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл. Когда погода теплая, или когда мы начнем действовать, нам может понадобиться больше жидкости. Некоторые люди пропускают завтрак, потому что считают, что это поможет им сбросить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые регулярно едят завтрак, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес.
Было показано, что завтрак оказывает положительное влияние на психические показатели детей и увеличивает их концентрацию в течение всего утра. Здоровый завтрак - важная часть сбалансированной диеты, а также некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.
Правильное питание: рыба
Рыба . В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба - семга, кета, горбуша, лосось.
Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.
Цельнозерновой, с низким содержанием сахара с фруктами, нарезанными сверху, является вкусный и питательный завтрак. Питание, питание или алименты - это поставка материалов - продуктов питания, необходимых организмами и клетками, чтобы оставаться в живых. В науке и человеческой медицине питание - это наука или практика потребления и использования продуктов.
Пищевая наука изучает, как организм ломает пищу и восстанавливает и создает клетки и ткани - катаболизм и анаболизм = обмен веществ. Пищевая наука также исследует, как организм реагирует на пищу. Даниэла Якубович и его коллеги подчеркнули, что когда мы едим нашу пищу, это оказывает значительное влияние на то, как наши тела обрабатывают пищу.
Также следует ограничить употребление жиров и масел.
Правильное питание: животные жиры
Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.
Библия, Книга Даниила - Даниила была захвачена царем Вавилонским и должна была служить в царском дворе. Даниэль возражал против того, чтобы кормить прекрасную пищу и вино, говоря, что он предпочитает овощи, бобовые и воду. Главный управляющий неохотно согласился К испытанию, сравнивая диетическое предпочтение Даниила с предпочтениями двора короля Вавилона. В течение десяти дней у Даниила и его людей была вегетарианская диета, в то время как у мужчин короля были свои. Судебное разбирательство показало, что Даниил и его люди были здоровее и стройнее, поэтому им разрешалось продолжать диету.
Правильное питание: яйца
Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.
Гиппократ, одна теория питательных веществ - по словам Гиппократа, все одинаковы, независимо от того, что они есть, или где они жили. Он пришел к выводу, что каждая пища должна содержать одно питательное вещество, которое делает нас такими, какие мы есть. Этот один-питательный миф продолжался тысячи лет. Гиппократ также известен тем, что сказал: «Пусть твоя пища будет твоей медициной, а твоя медицина станет твоей едой».
Пирамида питания для крепкого здоровья
Антуан Лавуазье - стал известен как отец химии, а также отец питания. Он прославился заявлением «Жизнь - это химический процесс». Он также разработал «калориметр», устройство, которое измеряло тепло, выделяемое организмом, из работы и потребления из разных количеств и видов продуктов. В возрасте 24 лет он стал членом Французской академии наук.
Правильное питание: молочные продукты
Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты. Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.
Он заметил, что некоторые из людей на Яве развили Бебери, болезнь, которая приводит к проблемам с сердцем и параличу. Когда он кормил цыплят диетой, состоящей в основном из белого риса, они также развивали симптомы типа Бебери, но цыплята, которых кормили необработанным коричневым рисом, этого не делали. У белого риса удалены внешние отруби, а коричневый рис - нет.
Когда он кормил коричневый рис пациентам с Берибери, они были излечены. Джеймс Линд - пионер по гигиене шотландского и королевского флотов. Он подчеркнул важность хорошей вентиляции, чистоты матросских тел, чистых постельных принадлежностей, фумигации под палубой, пресной воды путем дистилляции морской воды и потребления цитрусовых, чтобы предотвратить и вылечить цингу. Его сегодня хорошо уважают за его работу в совершенствование практики в профилактической медицине и улучшенном питании. Он опубликовал свой «Трактат о цинге».
Правильное питание: овощи
Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо - враг № 1.
Много десятилетий спустя британские моряки были известны как Лимий, потому что они регулярно потребляли сок лайма и обладали большей работоспособностью, чем моряки в большинстве других флотов. Он стал известен как отец физиологии желудка для своих исследований в области пищеварения человека. Мартин, французский охотник, которого застрелили в желудке. Бомон обращался с ним, но не смог закрыть отверстие в животе, которое заживало с открытием снаружи. Мартин позволил Бомонту периодически делать наблюдения, даже позволяя ему возиться со своими внутренностями, что, должно быть, было болезненным.
Правильное питание: фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде - изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.
Это позволило Бомонту провести несколько экспериментов и сделать некоторые важные открытия и выводы, в том числе. Не существует внутреннего «духа», который выбирает продукты хорошего назначения в одну сторону и отбрасывает продукты с плохими целями в отходы. Пищеварение происходит из-за пищеварительных соков, которые выделяются из желудка. Продукты не перевариваются отдельно и последовательно, а скорее все время и с разной скоростью. Жир медленно переваривается.
- Желудок не дробилка.
- Угрозы желудка вызваны желудочными сокращениями, и больше ничего.
Некоторые ученые придерживаются мнения, что фрукты и ягоды «российского происхождения» (яблоки, груши, черноплодная рябина, смородина, малина) полезнее для наших женщин. Это не означает, что на экзотических фруктах нужно ставить «табу», просто употребляйте их в умеренном количестве, в сочетании с традиционными российскими фруктами и, конечно, овощами.
Правильное питание: яйца
Он известен своим испытанием Бэбкока, который определяет молочный жир в молоке и обработке сыра. Он также известен одним зерновым экспериментом, который в конечном итоге привел к развитию питания как науки. У Бэбкока была идея кормить молочного скота всего одним источником пищи, либо на все кукурузные растения, либо на все растение пшеницы. Он поставил двух телок на любую диету. Однако, когда один из его животных умер, их все увезли, и ему не разрешили продолжить исследования.
В конце концов, потомки Бэбкока, Харт, Хамфри, МакКоллум и Стинбок снова провели эксперименты. Четырех пятимесячных телки кормили исключительно кормовыми растениями из кукурузы, завода по производству пшеницы, овса или всех трех смешанных. Все прибавили в весе примерно по той же ставке в течение первых 12 месяцев. Однако у кукурузных кормов появились нормальные телята, в то время как кормящие пшеницей корова рождали либо мертвых телят, либо телят, которые умерли вскоре после рождения. Также отметил, что корова кормили коровы производили в три раза больше молока, чем пшеницы.
Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет. Все чаще в качестве «обязательной добавки» с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок. В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжких заболеваний, в том числе и раковых. Мы покупаем израильскую клубнику, бразильские бананы, африканские ананасы, грузинские гранаты, иранский инжир, американскую курятину, датскую говядину и козье молоко из Голландии, и мало кто задумывается над тем, как обезопасить свое здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.
Они пришли к выводу, что либо пшеница содержала что-то плохое для коров, либо кукуруза имела необходимое питательное вещество, которого не было в пшенице. Последовательность открытий в конечном итоге обнаружила, что что-то в жирорастворимой части кукурузы отразилось на размножении.
Казимеж Функ - биохимик. Фанк ошибочно считал, что эти новые вещи были обнаружены, например, фактор А, содержащий аниме. Поскольку эти анимены были жизненно важны, он придумал термин «витамины». Тодда и сообщается в разделе «Они изолируют активный ингредиент - кобаламин». Его также можно вводить прямо в мышцы в качестве лечения пагубной анемии. Витамин С был прояснен благодаря исследованиям, проведенным с морскими свинками. Очень немногие животные, включая людей, морских свинок, приматов, некоторых летучих мышей, некоторых птиц и некоторых рептилий, нуждаются в витамине С из пищи - все остальные животные могут синтезировать его внутри страны.
Разумеется, полностью контролировать этот процесс невозможно. Но в наших силах свести количество химикатов к минимуму. Конечно, если речь идет о жительнице российской глубинки, которая выращивает клубнику на собственном огороде, у нее свои куры и свиньи, перед ней такой вопрос не стоит. Но жительница любого мало-мальски крупного населенного пункта не застрахована от «пищевой химии».
Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей теплой воды или срезать кожуру. Таким образом можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45-60 минут в подсоленной воде. Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.
При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3-4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.
Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.
Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме. Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием. Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.
Правильное питание: чеснок
Чеснок способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.
Правильное питание: помидоры
Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.
Правильное питание: перец
Сладкий болгарский перец , в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.
Правильное питание: кабачки и баклажаны
Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.
Правильное питание: сыр
Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.
Правильное питание: крупы
Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.
Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.
Правильное питание: растительное масло
Основой приготовления пищи должно быть растительное масло : подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.
Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).
Основные принципы правильного питания
1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.
2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.
3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.
4. Рыбы должно быть больше, чем мяса.
5. Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах.
6. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.
7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).
8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.
9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.
10. Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.
11. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).
Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.
Актуальность проблемы
Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.
Вы не на диете
И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.
Режим - это основа здоровья
Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.
Основной стимул
Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.
Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.
Полезные продукты: что входит в состав
Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?
Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.
Сбалансированный рацион
Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.
Золотые правила
Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.
Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.
Труден только первый шаг
Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.
Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.
Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.
Переходим к составлению меню
Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.
Рацион для современной женщины
Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.
Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.
Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.
Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.
Питание для сильной половины человечества
Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:
- Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
- Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
- Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
- Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
- Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
- Перед сном кефир и свежие фрукты.
И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.
Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.
Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.
