Здоровье любого человека очень сильно зависит от качества сна. Закон природы прост: солнце встало — нужно вставать и делать что-то. Солнце село — пора ложиться и снижать активность до минимума.
Кто рано встает — тот молодец
Изначально так придумано, что человек, как и все остальные млекопитающие, ложится спать с заходом солнца, а встает с рассветом. Конечно, цивилизация дала о себе знать и с наступлением эры электричества люди подстраиваются под любой режим сна. Но ученые утверждают, что нервная система человека привыкла восстанавливаться в период с девяти часов вечера до часа ночи следующего дня. Именно поэтому у людей, которые работают в ночные смены, частенько случаются нервные срывы. Несмотря на все теории о жаворонках и совах, нужно помнить, что электричество изобрели все-таки сравнительно недавно и никаких «человеко-сов» раньше не было. Все живые существа живут по циклическому ритму, например, на час ночи приходится пик уровня иммунных клеток (Т-хелперов), в 2 часа ночи уровень гормона роста достигает максимума.
Кстати, согласно исследованиям, долгий утренний сон тоже не приносит пользы. По Аюрведе, после шести-семи часов утра уходит тонкая энергия, в то время как именно на рассвете сильна энергия счастья, наполняющая человека.
Должно хватать 7 часов
Полноценно отдохнуть здоровый человек может за семь часов сна. С возрастом вы можете спать чуть больше или меньше, но, в целом, именно семи часов, по мнению врачей, организму хватает для восстановления.
Если же вы не чувствуете себя достаточно бодрой, это повод: достаточно ли гармонично вы живете? Пора менять привычки и образ жизни!
Забудьте про телевизор в спальне. И смартфон, кстати, тоже
Чем дальше электронные приборы от места, где вы спите, тем лучше сон и здоровее сновидения. Следите, чтобы в спальне было красиво, уютно, на тумбочку положите хорошие книги. И не читайте перед сном новостные ленты.
Переложите мужа в другую комнату
Безусловно, в этом есть своя логика. Если вы спите вдвоем на не очень большой кровати, в ноги мостится собака, а ребенок приходит к вам, когда ему страшно — о каком отдыхе вообще может идти речь?
Женщинам совместный сон несет меньше проблем, чем мужчинам. Только у супругов с большим стажем не страдает энергетика от сна в общей кровати. Мужчина по ведическим канонам — защитник и даже во сне, подсознательно, выполняет энергетическую функцию охраны. Ему необходимо несколько лет, чтобы подсознание привыкло к тому, что рядом кто-то спит.
Спите правильно
Знайте, что важно засыпать на правом боку, тогда активизируется энергетический канал, охлаждающий и успокаивающий организм. Это способствует более глубокому и полезному сну. Сон на правом боку способствует пищеварению и в целом стимулирует тело.
Старая примета о том, что нельзя спать на закате, тоже действует. Такой сон лишает человека энергии и, подремав час, вы встанете разбитой и совершенно не отдохнувшей.
Сон головой на восток станет медитативным, на юг — глубоким и дающим телу долгожданный отдых, а если уснете головой на запад — увидите яркие и бурные сны.
Не забывайте о ритмах сна
Каждый цикл сна продолжается 1,5 часа, и если разбудить человека посреди цикла, то он весь день будет чувствовать себя разбитым, у него будет болеть голова. Вы можете проспать 8 часов 20 минут и при этом не отдохнете. Спать нужно полтора часа, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или в максимальном режиме 9 часов.
Постарайтесь снизить активность за 1−2 часа до сна. То, что мы делаем перед сном, очень важно, поскольку это входит в подсознание. Нужно выключить телевизор, он негативно воздействует на психику. Не стоит смотреть боевики, фильмы-катастрофы, новости и все то, что способствует возбуждению нервной системы.
Стоит избегать напряженной работы (интеллектуальной и физической) и всего того, что возбуждает психику.
Незадолго до сна лучше погулять на свежем воздухе, почитать что-то успокаивающее, послушать легкую приятную музыку. Особенно важно время примерно за 10 минут до отхода ко сну и перед пробуждением. В это время подсознание открыто максимально. Желательно помолиться, поблагодарить Бога за прошедший день, отпустить все обиды. Эти рекомендации особенно важны для женщин, поскольку перед сном и во сне чувствительность женщины значительно возрастает.
Если у вас есть вопросы к подсознанию, попытайтесь четко их сформулировать. Весьма вероятно, что вы получите ответ на вопрос во сне.
Просыпайтесь с хорошим настроением. После пробуждения нужно с радостью поприветствовать наступающее утро, поблагодарить мир за еще один подаренный день. Практически в каждой религии есть рекомендации о том, что и как нужно делать утром, сразу же после пробуждения. Следуйте этим рекомендациям и начинайте утро гармонично, ведь после пробуждения закладывается наше настроение на целый день.
Следите за чистотой в спальне. Важно, чтобы в спальне было чисто и хорошо проветрено, ведь во время сна открывается наше подсознание. Мы можем этого даже не замечать, но расстановка мебели, предметы, которые находятся в спальне, влияют на подсознание. Поэтому здесь нельзя вешать картины с изображениями насилия, демонов, нечистой силы (чертиков, черепа и т. д.). Считается, что такие картины усиливают агрессию, их вообще нельзя иметь в доме. Кроме того, нужно избегать эротических фотографий и картин, они отрицательно влияют как на мужчин, так и на женщин.
Как хорошо выспаться?
Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.
1. Часто ли вы устаете?
2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?
3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?
4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?
Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.
1. Время сна
Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.
2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна
Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.
3. Расслабьтесь
Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.
4. Ваша спальня – ваше место отдыха.
В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.
5. Свежий воздух
Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.
6. Подъем с 1 будильника
Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.
7. Удобная пижама
Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.
8. Уберите источники шума и света
Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.
Мифы о сне и о том, как выспаться:
МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.
МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.
МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.
Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?
Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.
Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.
Почему я не могу выспаться?
Есть несколько причин плохого сна:
— Стресс,
— Боль или болезнь,
— Некоторые виды лекарств,
— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),
— Нарушения режима сна,
— Спертый воздух.
Почему важно высыпаться?
Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:
— У вас будет хороший иммунитет
— Меньше шансов набрать лишний вес
— Снижается риск заболевания сахарным диабетом
— Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы
— Ваш мозг работает продуктивнее
— У вас отличное настроение
— У вас быстрая реакция
Р.S. Не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty
Анекдот для любителей юмора:)
— Папочка! Можно я тебя поцелую?!
— Денег нет! Меня уже мама поцеловала.
У каждой позы для сна есть свои плюсы и минусы, разобраться в которых нам помогли руководитель лаборатории апноэ сна Российского кардиологического научно-производственного комплекса Александр Литвин и главный врач челябинского Центра медицины сна Наталья Белинская.
Сон на спине
Плюсы: Эта поза помогает голове, шее и позвоночнику поддерживать нейтральную позицию, предоставляя возможность мышцам расслабиться по максимуму.
Наши эксперты советуют именно так спать во время ПМС, поскольку альтернативные варианты в этот период могут вызвать дополнительный дискомфорт. Например, когда лежите на животе, идет давление на мочевой пузырь, которому сейчас и так нелегко. А поза на боку способна вызвать неприятные ощущения в груди.
Людям с изжогой поза на спине помогает уменьшить неприятные ощущения: когда голова расположена чуть выше груди и живота, желудок оказывается ниже пищевода, поэтому желудочный сок не может попасть обратно в пищевод.
Кроме того, эта поза защищает грудь от обвисания и позволяет избежать лишнего растяжения кожи лица – морщин будет меньше.
Минусы: В этом положении нижняя челюсть западает, вызывая проблемы с дыханием. Поэтому поза противопоказана людям с синдромом обструктивного апноэ сна, бронхиальной астмой, эпилепсией и хронической обструктивной болезнью легких. Пожилым людям и беременным позиция тоже не рекомендуется.
Как снизить нагрузку: Если во время сна на спине вас преследуют неприятные ощущения в районе поясницы или в ногах, положите небольшую подушку или валик из полотенца под поясничный отдел позвоночника или под колени.
Сон на боку
Плюсы: Поза обеспечивает оптимальное положение шеи и спины, чтобы они не болели утром. Она также снижает кислотный рефлюкс – когда содержимое желудка забрасывается в пищевод. Кроме того, такое положение предотвращает появление храпа и не имеет противопоказаний. Сон на боку – особенно на левом – отлично подходит для беременных: он способствует нормализации кровотока в организме.
Минусы: Кожа лица соприкасается с подушкой и принимает неестественное положение, растягивается или сжимается как попало, что чревато лишними морщинами. Страдает и грудь, особенно больших размеров: одна сплющивается на поверхности кровати, другая нависает с внешней стороны и растягивается.
Как снизить нагрузку: Во время сна на боку свободная нога, которая не упирается в поверхность ложа, может скользить вперед, вызывая вращение пояснично-крестцового отдела позвоночника – незначительное, но болями в тазобедренных суставах и спине оно все же грозит. Подушка, зажатая между коленями, решает эту проблему.
Совет: При боли в плече лягте на бок на здоровую сторону и обеими руками прижмите к груди подушку. Такая поза обеспечит поврежденному месту наиболее удобное положение и уменьшит боль.
Сон на животе
Плюсы: Единственное преимущество этой позы в том, что она наиболее эффективно противостоит возникновению храпа.
Минусы: Лежа на животе, невозможно поддерживать комфортное, с естественными прогибами, положение позвоночника, что приводит к увеличению нагрузки на суставы и мышцы. В итоге можно заработать растяжение и воспаление мускулов или защемление нервов. К тому же нагрузка на кожу лица и груди тут максимальная.
Сон в позе эмбриона
Минусы: У этой позиции те же недостатки, что и у позы лежа на боку, но при этом она практически лишена преимуществ последней: шея и позвоночник в таком положении не могут расслабиться должным образом. К тому же из-за давления на диафрагму затрудняется процесс дыхания.
Как выбрать правильную подушку
Подушка предназначена для того, чтобы поддерживать нейтральное, то есть естественное положение головы и шеи. Чтобы подобрать подушку, которая подойдет именно вам, воспользуйтесь советами ниже:
- Если вы спите на спине , подушка должна быть такой толщины, чтобы голова лежала прямо, а шея не изгибалась вперед или назад. Для этой позы существуют специальные подушки с углублением.
- Если вы спите на боку , выбирайте подушку, толщина которой приблизительно равна расстоянию между основанием шеи и плечевым суставом, и располагайте ее параллельно поверхности спального места. Если любите спать, подложив руку под голову, подушка должна быть тоньше.
- Если спите на животе , выбирайте очень тонкую подушку или вовсе обходитесь без нее.
- Если вы постоянно меняете позу , подбирайте толщину подушки под положение, в котором проводите большую часть времени. Последите некоторое время за тем, в какой позе просыпаетесь утром – именно это положение ваш организм и выбирает чаще всего.
Если вас постоянно одолевает желание спать, утренний подъем дается нелегко и не покидает чувство обессилености, нужно пересмотреть свое отношение к отдыху. Существует несколько причин неправильной организации сна. Нарушать покой может неудобная кровать или просмотр ночью кино в стиле блокбастера. Продолжительность и качество сна тесно связаны со здоровьем человека. Психологи, а также сомнологи не рекомендуют гулять до полуночи. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, понадобится подготовиться и телом, и мысленно. Рассмотрим в статье, как спать правильно и что может помешать полноценному покою.
По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.
Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.
Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.
Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00. Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна. Но к их применению следует отнестись серьезно.
Подготовка ко сну
Если вы хотите максимально продуктивно отдохнуть и просыпаться с удовольствием, нужно тщательно подготовиться. Предлагаем воспользоваться несколькими полезными рекомендациями перед тем, как лечь в постель:
- Принять душ или ванну с добавлением эфирных масел.
- Очистить лицо, а также другие участки тела от косметических средств.
- Проветрить спальню. Свежий воздух благоприятно влияет на качество сна.
- Не смотреть вечером телевизором. Погасить приборы с ярким освещением.
- Прогуляться в течение тридцати минут.
- Отказаться от чтения детективных романов и криминальных новостей.
- Включить классическую музыку.
Так как все мероприятия связаны с расслаблением мозга и тела, необходимо очистить мысли о предстоящем совещании, экзамене и других событиях, связанных с негативными ассоциациями. Если самостоятельно справиться с отрицательными эмоциями не под силу, можно выпить отвар успокоительных трав. Отлично помогает уснуть чай с мятой, ромашкой, пустырником и валерианой. В спальне зажгите аромалампу с эфирным маслом. Желательно использовать мелиссу, лаванду или ладан.
По мнению психологов, качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Лежа в постели, нужно думать о чем-то приятном. При этом организм вырабатывает гормоны счастья. Силы восстанавливаются быстрее. Это, в свою очередь, поможет справиться с болезнями.
Правильное положение
Если вы услышите теорию об универсальной позе для сна, знайте, она ошибочная. По результатам исследований, ученые установили, что не существует единого правильного положения для отдыха. Предлагаем выбрать подходящую именно для вас из приведенных ниже:
- Косметологи, терапевты, а также ортопеды советуют спать на спине. Понадобится невысокая подушка. Так, голова будет немного приподнята, а позвоночник находиться в правильном положении. Также такое положение способствует сохранению молодости кожи лица.
- Проще уснуть и расслабиться лежа на боку. Такая поза покажется более естественной. Но она имеет ряд противопоказаний. Отрицательное воздействие оказывает такое положение на позвоночник и шею. Также на лице могут остаться следы после сна, что может стать причиной ранних морщин.
- Самая противоестественная и неудачная поза, по мнению врачей, на животе. Хотя по результатам опроса именно так предпочитают спать большинство участников исследования. Особый вред наносится позвоночнику. Утром обязательно возникнет боль и неприятные ощущения в области шеи и спины. Так как кожа груди и лица находится всю ночь под давлением, страдают и эти участки. Единственное показание для такого положения – подавление храпа.
Конечно же, принимать решение как спать только вам. Но правильное положение поможет избавиться от упадка сил, постоянных ноющих ощущений в спине, недосыпа, а также других неудобств.
Поза на боку – делаем правильно
Всем известный предрассудок, что спать на левом боку вредно – всего лишь миф. Сердце расположено ближе к середине грудной клетки (плюс, минус пару миллиметров). Если у вас есть проблемы со здоровьем мышечного органа, постарайтесь не спать на животе. Это куда более опасно.
Сон на левой стороне отлично избавит от изжоги и случайного попадания содержимого желудка в пищевод. Также снижается выработка желудочной кислоты, блокируется ее выход вверх по пищеводу. Запомните, что сон на правом боку действует с точной противоположностью.
Избавьтесь от привычки подкладывать руки под подушку. Это способствует возникновению болевых ощущений и затеканию верхних конечностей. Желательно вытягивать их вдоль тела. Если же такая поза доставляет массу неудобств, можно положить рядом с собой еще одну подушку или валик. Для обеспечения пропорции врачи рекомендуют положить мягкий валик и между ног.
Сон на подушке
Не так просто, как кажется, на первый взгляд. Отнестись к покупке нужно достаточно серьезно:
- Уточните состав изделия. Наполнитель должен быть натуральным или гипоаллергенным.
- Не экономьте на главном спальном атрибуте. Дешевая подушка не может быть качественной.
- Проверьте соответствие формы ортопедическим нормам.
- Слегка надавите на нее. Подушка должна быть в меру упругой.
- Для сна на спине покупайте плоские модели.
- На боку желательно лежать на высоких подушках.
- Есть и альтернативный вариант, как сэкономить. С вытянутой подушкой можно отлично спать на спине. По желанию она сворачивается вдвое для отдыха на боку.
- Людям с заболеваниями позвоночника, в особенности шейного отдела, следует изначально проконсультироваться с ортопедом.
Основная функция подушки – обеспечить телу естественную позицию. Даже если на начальном этапе вам будет не комфортно спать, совсем скоро старые спальные принадлежности будут вспоминаться как кошмарный сон.
Для удобства можно использовать несколько дополнительных подушек или валиков.
Сон без подушки может нанести серьезный вред здоровью. Доказано, что от отдыха на ровной поверхности страдает позвоночник. Кроме того, в таком положении очень сложно выспаться. Замедляются химические процессы мозга из-за плохого поступления крови. Это провоцирует развитие нескольких заболеваний.
Выбор правильного матраса
Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.
Особую популярность имеют . Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.
Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.
К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.
Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.
Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:
Правильный сон по даосской практике «фэн-шуй»
Специалисты восточноазиатского учения утверждают, что важна не поза сна, а расположение тела к сторонам света. Также имеет особое значение, как расставлены предметы в спальне.
Мудрецы практики символического освоения предлагают несколько рекомендаций для комфортного и качественного сна:
- Нельзя ложиться спать ногами к двери. В таком положении принято видеть только покойников.
- Запрещено спать на полу. Именно в нижней части комнаты содержится вся негативная энергетика.
- Если поместить компьютер или телевизор напротив кровати, с утра возникнет головная боль.
- Нужно разделить рабочее и спальное место.
- Для оформления спальни нужно придерживаться концепции знака «Инь». Идеально подойдет синий, зеленый и фиолетовый оттенки.
- Мешают качественному отдыху портреты родных и близких, расположенные возле кровати, а также вазы, наполненные цветами.
- В спальне нужно повесить ловушку для снов. Амулет способствует быстрому и полноценному сну.
Принципы правильного сна по сторонам света
Существуют целые методики расчета правильного сна. Для начала нужно сложить две последние цифры своего года рождения. Если в результате получилось двузначное число, нужно еще раз прибавить полученные цифры друг к другу.
- Цифра «1» указывает, что спальное место должно быть направлено к востоку.
- Цифра «2» ─ к западу.
- Методика расчета советует с цифрой «3» расположить кровать по направлению на север.
- Спать по направлению к югу желательно людям с результатом «4».
- Оставшиеся значения указывают на смешанный тип расположения к сторонам света. С цифрой «5» следует ложиться спать в юго-западную сторону. С результатом «6» нужно повернуть кровать на северо-восток, «7» подойдет для юго-западного направления, «8» ─ северо-западного, «9» ─ юго-восточного.
К примеру, если вы родились в 1985 году, складываем последние две цифры, получается 13. Затем необходимо сложить еще раз полученное значение. В итоге выходит 4. Женщинам нужно прибавить 5, получается цифра «9». Мужчины отнимают 10. В результате выходит «6».
Как повысить трудоспособность, если не удалось выспаться
Если у вас нет возможности выспаться, нельзя ограничивать себя в питье. Обезвоживание сильно влияет на эффективность мозговой деятельности. При этом дегидратация наступает прежде, чем мы ощутим жажду. Подходят любые травяные напитки, обычная вода, зеленый чай. Для поддержания пищеварительной системы желательно употреблять минеральные напитки. Газированная сладкая вода может только навредить.
Необязательно отказывать себе в сладких продуктах. Предпочтение следует отдать мармеладу или зефиру. Для перекуса идеально подойдут орехи и сухофрукты.
Ночь над книгами или документами – не лучший способ провести время перед экзаменом, важным совещанием. Гораздо полезнее и эффективнее хорошо выспаться. Доказано, что вся полученная информация лучше усваивается именно после полноценного отдыха.
Но если все-таки очень нужно, можно ограничить сон. Достаточно поспать не менее полутора часов перед предстоящим событием. Поможет взбодриться контрастный душ и небольшая зарядка. Если вы ежедневно занимаетесь тяжелым видом спорта, желательно его пропустить. Отсутствие полноценного отдыха в сочетании с сильной физической нагрузкой нанесет вред.
Ночной сон может стать настоящим кошмаром. С утра появляется чувство усталости и разбитости. В таком случае нужно принимать серьезные меры. Ложитесь спать в одно и то же время. Старайтесь уснуть до полуночи. Именно за это время успеют максимально прийти в норму стволовые клетки. Тогда вы сможете не беспокоиться о состоянии кожи. Запомните, что независимо от расположения кровати и выбранной позы, утром нужно просыпаться свежим и бодрым, без признаков отечности. Ведь для умственной работоспособности и физической активности сон играет гораздо более важную роль, чем пища.
Секрет хорошего сна, или как спать правильно
5 (100%) 1 голос[ов]Отвечает Михаил Богомолов, психоэндокринолог :
Дневная сонливость, неспособность сконцентрировать внимание, а за ними и депрессия - это типичные признаки хронического недосыпания. Это очень вредные состояния. Если подобное продолжается долго, то существенно повышается риск многих заболеваний, это вызывает преждевременное старение организма. Причин такого недосыпа несколько. Это и бессонница, и так называемый синдром обструктивного апноэ во сне , обычно связанный с храпом. Но помимо этих медицинских проблем многие недосыпают просто потому, что не могут правильно организовать свою жизнь - работу, быт, свободное время. Вот с этим и надо разбираться в первую очередь.
Как лучше засыпать?
- Гуляйте перед сном. Если не можете гулять полчаса, проведите на свежем воздухе хотя бы 10 минут или постойте это время на балконе.
- Не спите во второй половине дня , даже если очень хочется, - это может перебить сон. Ни в коем случае не присаживайтесь в это время в удобное кресло и тем более не ложитесь. Попытайтесь как-то отвлечься, перетерпеть. Через 15-30 минут сильная тяга ко сну обычно проходит.
- Спите с приоткрытой форточкой - современные окна это позволяют делать даже без сквозняков.
- Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна . Ужин не должен быть обильным, а бодрящие напитки и продукты оставьте на следующий день, на утро. Перед сном допускается лишь стакан кефира, сока или какой-нибудь фрукт.
- Не засыпайте, лёжа на спине, читая, смотря телевизор . Пусть у вас войдёт в привычку засыпать, сложив руки под щёку и повернувшись на правый бок.
- Засыпайте в полной темноте , без каких-либо источников света, даже самых незначительных.
- Матрас и постельное бельё должны быть удобными , экономить на них не надо.
- Воздух в спальне не должен быть пересушен . Во время сна выделяется меньше слюны и секрета, увлажняющих рот и дыхательные пути. Так устроен наш организм - вспомните, вы же нередко просыпаетесь с сухим ртом и при этом вас часто беспокоит жажда. Если необходимо, поставьте увлажнитель, а на батареи - регуляторы контроля температуры.
Справка
Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) - состояние, при котором возникают эпизоды полного или частичного перекрытия дыхательных путей: их стенки могут на короткое время спадаться и не пропускать воздух. Происходит это из-за того, что глоточные мышцы во сне расслаблены и не препятствуют спадению дыхательных путей. Происходит как бы остановка дыхания, продолжающаяся обычно более 10 секунд. Часто после этого человек просыпается, но не всегда. У людей с СОАС во время сна каждый час бывает более 5 таких эпизодов. Состояние встречается у 10-12% людей. Болезнь обычно связана с храпом. Чаще бывает у людей с избыточным весом и большим шейным размером (у женщин более 40 см, у мужчин - более 43 см). СОАС существенно увеличивает риск развития гипертонии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта и даже внезапной смерти во сне. Не стоит недооценивать опасность - это состояние требует лечения у специалиста, включая и использование специальных аппаратов, которые во время сна препятствуют спадению дыхательных путей, повышая в них давление.
Как сделать свой сон эффективнее?
1. Спите на боку
Идеальный сон - на боку. Положение на спине вредно, оно способствует храпу. А в положении на боку мозг лучше очищается от токсинов - так лучше отходит лимфа, уносящая токсичные вещества из мозга. Это новое открытие: саму лимфатическую систему мозга открыли лишь 3 года назад, раньше о её существовании не подозревали. Она лучше работает во время сна, а теперь оказалось, что её деятельность зависит и от положения тела в постели. Поскольку во сне трудно контролировать положение, не всем удаётся почти всё время во сне проводить на боку. Попробуйте этот трюк: к ночной рубашке или пижаме пришить между лопатками кармашек с застёжкой и положить в него теннисный мячик.
2. Ешьте больше на работе
Исключить из своего рациона поздний ужин для многих практически невозможно - рабочий день кончается в 19.00, люди приезжают домой настолько поздно, что остаётся лишь приготовить еду, съесть её и лечь спать. В таких случаях лучше поесть на работе или по дороге с работы. А на ночь выпить стакан кефира (без печенья!)
3. Распрощайтесь с лампами
Избегайте даже кратковременного воздействия света ночью. Когда спите, обязательно выключайте в спальне все лампы (даже ночники!), телевизор, компьютер и т. п.
4. Устройте себе ночь
Старайтесь удлинить ночь до 9-10 часов. Используйте затеняющие абажуры в спальне, завесьте окна плотными шторами, чтобы не проникал свет с улицы.
5. Исключите силовые упражнения по утрам
Для зарядки, помогающей проснуться, лучше всего упражнения на растяжку. Заниматься кардиофитнесом и упражнениями на силу надо во второй половине дня - идеально в 15-16 часов.
6. Выключайте компьютер и тв за час до сна
Работа с электронными приборами угнетает выработку мелатонина.
7. Вставайте вместе с солнцем, даже если накануне легли поздно
Уже через 1-2 дня такого режима лечь спать пораньше уже не будет проблемой.
8. Делайте массаж стоп или купите массажные стельки
На подошве находится много активных точек, для тонуса полезно их стимулировать.
9. Живите в ритме природы
К сожалению, в современных условиях биоритмы нашего организма не совпадают с естественными природными ритмами, которые диктуют нам восход и заход солнца. Примерно за час до рассвета в организме человека происходят серьёзные биохимические сдвиги, которые должны обеспечивать энергию в начале дня. Для этого происходит и выброс гормонов, ряд которых повышает давление и заставляет сердце сокращаться быстрее (из-за этого в утренние часы чаще бывают инфаркты и инсульты). Но в отличие от предков мы не просыпаемся, а проводим эти часы во сне. Если бы мы встали и вышли на улицу, как люди делали испокон веков, то негативное действие сдвигов ослабилось бы. Энергия глюкозы и гормонов направлялась бы в мирное русло: сахар усваивался бы мышцами, а не превращался в жир, как это бывает во время сна, а гормоны помогали организму включаться в работу. Кроме того, солнечный спектр на восходе даёт оптимизм.
10. Не завтракайте сразу после пробуждения
Дайте организму прийти в себя. Идеально завтракать после небольшой прогулки (например, с собакой в парке или с ребёнком - до детского сада) или зарядки.
11. Выбирайте красный
Если вы встаёте ночью, то обеспечьте освещение в туалете и ванной тусклым красным светом, который меньше подавляет мелатонин, чем белый или голубой свет.
Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?
Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.
Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:
0
- не усну никогда
1
- небольшой шанс уснуть
2
- умеренный шанс уснуть
3 -
высокий шанс уснуть
Ситуация:
1. Чтение сидя в кресле
2. Просмотр телепередач сидя в кресле
3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)
4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа
5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел
6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь
7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)
8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут
Как расшифровать тест:
Норма
- 0-5 баллов
Начальная стадия нехватки сна
- 6-8
Умеренные явления
- 9-12
Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу
- 13-18
Крайняя степень
- 19 и более
Почему спать нужно в полной темноте?
Есть исследования, показывающие, что ночью нужно спать в полной темноте. Ночная работа и свет в ночное время сбивают ритмы организма и способствуют развитию некоторых видов рака. Об этом рассказывает Владимир Анисимов, членкор РАН, доктор медицинских наук, руководитель отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Петрова в Санкт-Петербурге
:
В исследованиях доказано, что у женщин, часто включающих свет в спальне ночью, увеличен риск рака молочной железы. И чем дольше работает такое освещение, тем выше вероятность развития этой болезни. Сменная работа обладает таким же негативным действием. У работавших по ночам более 30 лет этот вид рака бывает чаще в 2,2 раза. Но при сменной работе страдают и мужчины: если они трудятся не менее 3 ночей в месяц, у них чаще бывает рак простаты. Плюс ко всему ночной свет увеличивает риск злокачественных опухолей толстой и прямой кишки. А ещё существенно возрастают риски ожирения, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца, язвенной болезни. Всё это связывают с нарушением суточных (циркадианных) ритмов организма. Из-за света ночью подавляется выработка гормона мелатонина, а он оказывает много полезных эффектов, в том числе защищает от рака. В темноте мелатонина вырабатывается больше. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи. И лучше, чтобы сменная работа не была пожизненной: проработав 10 лет, постарайтесь сменить её.
