Комплекс питания при сушке. Нелегкое избавление от жира. Белок как основа питания

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов , а в «выходной» день полностью их игнорировать . Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка , чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин:

1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
3. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы , так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
8. В рационе должны присутствовать полезные жиры , которые содержаться в рыбе или орехах.

Питание в период сушки тела для мужчин:

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета . Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться . Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом . Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

Недельная программа для сушки тела мужчин

За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

Диета для сушки тела, меню для мужчин, рассчитана на быстрое сжигание лишнего подкожного жира, чтобы эстетически подчеркнуть мускулатуру. Для этого в рационе сводится к минимуму потребление продуктов, которые приводят к избыточному весу – жиров и быстрых углеводов.

Диета при сушке тела для мужчин предусматривает ограничения на определенные продукты, и чревата относительным дефицитом витаминов и микроэлементов (правда, он в некоторой степени компенсируется поливитаминными комплексами). Поэтому садиться на нее рекомендуется не чаще 2–3 раз в году.

Необходимо акцентировать внимание, что подобная диета для сушки рассчитана на относительно физически подготовленного мужчину с небольшим процентом лишнего жира. Если вы в течение года пренебрегали занятиями в тренажерном зале, то начинать «сушиться», например, за 6–7 недель до поездки на море, бессмысленно. Лишние килограммы уйдут, но красивого мышечного рельефа не будет, даже если вы все полтора – два месяца сушки будете непрерывно тягать железо в качалке.

Калорийность питания даже при отсутствии избыточного веса должна быть на 400–500 калорий ниже суточного расхода энергии. Если вы соблюдаете принцип сбалансированного питания, и калорийность рациона соответствует энергозатратам, то снизить количество калорий в меню до минимума можно за неделю.

В противном случае снижать калорийность пищи нужно постепенно – на 10–15% в неделю. Оптимальная потеря веса составляет 900–1200 грамм в неделю, или 3,5–4 кг в месяц. Слишком резкое уменьшение килограммов окажет обратное действие: скорость обмена веществ снизится, и процесс сжигания лишнего жира замедлится.

Принципы питания на сушке

Помимо правил понижения калорийности рациона, диета для сушки тела, меню для мужчин, должна составляться по таким принципам:

• Уменьшение количества калорий в пище должно осуществляться за счет быстрых углеводов и животных жиров.
• Соотношение жиров в рационе не должно быть меньше 10%. Комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6 необходимы для поддержания нормального функционирования организма.
• Поступление углеводов рекомендуется постепенно снижать, но не убирать совсем. Углеводы – это энергия, которая нужна для обеспечения тела выдержкой при интенсивных физических нагрузках. При их дефиците снизится интенсивность тренировок, это приведет к ослаблению мускулатуры. В пище должны присутствовать только сложные углеводы с гликемическим индексом ниже 60. Они медленно усваиваются, надолго сохраняют чувство насыщения.
• Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня, а белки – после обеда.
• Снижать количество белковой пищи не рекомендуется. Протеин – основной компонент и «строительный материал» для мышечной ткани. Если его недостаточно, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.
• Никакие диеты для сушки не принесут результата без регулярных тренировок, составленных по специальной программе. Частота занятий в тренажерном зале должна быть не ниже 3–4 раз в неделю.
• Рекомендуется соблюдать режим дробного питания. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз в сутки. При таком режиме полученная энергия будет тратиться по назначению, а не откладываться в виде жира.
• Нельзя есть за два часа до и полтора часа после тренировки. В этом случае в процессе тренировки будет сжигаться жировая прослойка, а не калории, поступившие с пищей. Исключение составляют специальные протеиновые и аминокислотные комплексы.
• Очень важен объем потребляемой жидкости. Недостаточное питье приведет к замедлению метаболизма. Минимальное суточное количество выпиваемых напитков должно составлять минимум 2,5 литра. В эту цифру не включена вода, которая потребляется вместе с пищей.
• Рекомендуется применять специальные спортивные добавки – жиросжигатели, протеиновые коктейли, аминокислоты.

С учетом этих правил может быть составлена спортивная диета для мужчин, сушка при которой будет быстрой, безопасной и эффективной.

Перечень продуктов, разрешенных при сушке

Диета для сушки тела, меню для мужчин допускает потребление разнообразных блюд, приготовленных из таких продуктов:

• Постная баранина, говядина, мясо кролика.
• Индейка, курятина без кожицы.
• Яйца (без желтков).
• Морская и речная рыба и морепродукты (помимо белка и жирных кислот, они обеспечивают организм многими витаминами и микроэлементами).
• Кисломолочные продукты (творог и кефир) и молоко с низким процентом жирности.
• Каши. Для их приготовления рекомендуется использовать нешлифованный и коричневый рис, перловку, гречку, пшено, лен, овес и другие крупы.
• Фрукты, овощи и ягоды с учетом содержания сахара. Без ограничений можно есть зелень, зеленые овощи, яблоки, грейпфруты.
• Практически все сорта бобовых культур (фасоль, горох, нут, чечевица).
• Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Орехи и сухофрукты.
• Растительные масла.
• Оливки.
• Один раз в неделю разрешены грибы.

Спортивные добавки

Результатов практически невозможно добиться, если в рацион не включено спортивное питание для сушки тела для мужчин. Его выбор очень велик, поэтому подробно остановимся на описании необходимых препаратов.

Жиросжигатели

Скажем сразу – чудесного избавления от лишнего жира не будет. Да, препараты этой группы способствуют сжиганию подкожных жировых отложений. Но их эффект проявляется только при физической нагрузке. Они ускоряют метаболизм и обеспечивают использование энергии от расщепленных жировых клеток для выполнения упражнений. Кроме того, жиросжигатели оказывают влияние на центр голода в головном мозге, уменьшая аппетит. Некоторые средства уменьшают всасывание жиров в пищеварительном тракте.

L-карнитин

L-карнитин ускоряет процесс расщепления жира во время интенсивной тренировки. Максимальный эффект от его применения достигается при комбинировании аэробной и силовой нагрузки. По некоторым данным L-карнитин также оказывает умеренное анаболическое действие. Рекомендованная дозировка препарата составляет от 500 до 2000 мг в сутки. Это дозу можно разделить на два или три приема.

Принимать L-карнитин нужно утром натощак, за полчаса до тренировки и в перерыве между приемами пищи во второй половине дня. Приведем несколько примеров эффективного сочетания жиросжигателей. Рекомендуется одновременный прием L-карнитина, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. Можно также совместить применения таких средств: L-карнитин, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.

Аминокислоты

Защитить мышечные ткани от разрушения поможет комплекс незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, который содержится в препарате ВСАА. Он способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, усиливает эффект от применения жиросжигатетелей.

Протеины

Обязательным компонентом, который должно содержать спортивное питание для сушки тела для мужчин, является протеин. Им можно заменить половину дневного потребления белка с пищей. Для приготовления коктейля можно использовать обычный сывороточный протеин или многокомпонентный, который также содержит медленнодействующий казеин. Пить протеиновые коктейли можно в течение дня между трапезами. В дни тренировок его нужно принять за час до тренировки и спустя такое же время после.

Витаминные комплексы

Витаминные комплексы пить нужно обязательно. Это такие препараты, как Animal Pak, Opti-men и подобные. Пить их нужно по 2 капсулы 3 раза в день после еды.

Блокаторы картизола

Рекомендованными (но не обязательными) для мужчин при сушке являются блокаторы кортизола, который способствует отложению жировой ткани. Это, например, Lean FX. Чтобы предотвратить дефицит эссенциальных жирных кислот, можно принимать комплекс Омега-3 Lipidex. Повысить уровень тестостерона и улучшить наращивание мускулатуры поможет препарат Myotest.

Примерный рацион питания на весь период сушки

Описать ежедневное меню достаточно сложно, так как диета при сушке тела для мужчин подбирается индивидуально с учетом состояния мускулатуры, количества тренировок и процента лишнего жира.

Приведем примерный график питания, рассчитанный на десятинедельную сушку:

• Первая семидневка: Максимально допустимое количество углеводов не должно превышать 2 г на килограмм веса. Можно готовить рисовые, гречневые и другие каши; мясо на пару, гриле, или просто отварить; белковые омлеты (допускается 1–2 желтка на 6 яиц); обязательна рыба (также отварная, приготовленная на пару, запеченная); тушеные и сырые овощи; фрукты; обезжиренное молоко, йогурты, кефир, 1% ряженка. Рацион можно разнообразить тушеной фасолью, чечевицей; овощные салаты заправлять несколькими ложками растительного (оливкового или льняного) масла. Разрешается нежирный томатный соус.
• Вторая неделя: Количество углеводов снизить в два раза. В эти семь дней объем потребляемых углеводов не должен превышать одного грамма на килограмм. Для этого нужно уменьшить в рационе каши, некоторые овощи и фрукты, бобовые.
• Третья неделя предусматривает дальнейшее снижение углеводов. Из рациона убрать сыр и фрукты. Но если количество тренировок больше пяти в неделю, то необходимо следить за состоянием здоровья. При появлении симптомов усталости, слабости, сухости и запаха ацетона изо рта потребление углеводов нужно увеличить.
• Четвертая семидневка самая тяжелая. Количество каши не должно превышать 6 – 7 столовых ложек в день. Из меню необходимо исключить все корнеплоды. Калорийность питания следует поддерживать за счет спортивных заменителей питания, белковой пищи и жиров (но не более 10%).
• На пятой неделе потребление углеводов не должно превышать 55 грамм в день. Рекомендуется исключить из рациона каши, оставить овощи и зелень, молочные и кисломолочные продукты.
• Шестая неделя является самой сложной. На этом этапе из меню нужно убрать молочку.
• С седьмой недели начинается постепенный выход из сушки. Постепенно рацион питания расширяется, а количество углеводов увеличивается. Диета составляется исходя из принципов четвертой семидневки и далее в обратном порядке до возвращения к повседневному сбалансированному питанию.

Ориентировочное меню для разных этапов сушки

На начальной стадии сушки в течение дня можно составить рацион из таких блюд:

• Рыба с салатом из белокочанной капусты.
• Белковый омлет, фрукты (апельсины или грейпфруты).
• Курица с кабачком или цуккини, зелень с лимоном.
• Фруктовый салат из апельсинов, грейпфрутов, винограда и киви с орехами и тыквенными семечками.
• Салат из морепродуктов с оливковым маслом и зеленью.
• Филе индейки или курицы, картофель, салат из капусты и помидор.
• Обезжиренный творог с фруктами.

Начиная со второй недели можно использовать в рационе такие блюда, постепенно снижая количество углеводов:

• Нежирная рыба с рисом, салат из капусты с болгарским перцем.
• Постная телятина или говядина, отварные белки или белковый омлет, картофель, салат из капусты.
• Курица или индейка без кожицы, рис, салат из огурцов, помидор, сладкого перца и зелени.
• Рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, помидор с зеленью.
• Курица, стакан апельсинового фреша.

К проведению сушки имеются противопоказания. Подобная диета противопоказана при сахарном диабете, проблемах с почками, печенью, язвенной болезнью желудка, болезнях сердечно-сосудистой системы. Поэтому при ухудшении самочувствия нужно начинать постепенный выход из сушки и подбирать индивидуальный режим тренировок и рацион питания.

Вконтакте

Одноклассники

Диета для сушки тела очень популярна как среди женщин и девушек, так и среди мужчин. Данный образ питания направлен не только на похудение. Прежде всего, такая диета способна сделать тело более спортивным и рельефным.

Сушка тела не означает, что в организме человека должно произойти сокращение количества воды. Сушка как у мужчин, так и женщин направлена на уменьшение жировых отложений, который скапливаются под кожей как у мужчин, так и у женщин.

Суть диеты для сушки тела

Наш организм лучше всего получает и усваивает энергию из углеводов. Но если в меню присутствует избыточное содержание этих веществ, то они надолго способны задерживаться в организме, выделяя так называемый гликоген, который в последствии превращается в жир и остаётся в организме человека на длительное время.

Диета для сушки тела основана на безуглеводном питании в меню. В итоге, когда запасы углеводов заканчиваются, организм начинает в качестве источника энергии тратить гликоген. Этот процесс способствует расщеплению жиров. Также данная диета является одним из самых быстрых способов сбросить лишний вес, что оказывается важным преимуществом для девушек и женщин, которые борются с этой проблемой.

Меню при сушке тела

На время сушки тела человеку необходимо полностью отказаться от мучных и кондитерских изделий. Также не рекомендуется потребление жирной и сильно солёной пищи, жареных блюд, макаронных изделий, и следует сократить потребление зерновых каш в меню.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, необходимо включить в рацион следующие продукты:

• Белки животного происхождения-мясо телёнка, куриная грудка, индейка, нежирная рыба белых сортов, крольчатина, яйца;
• Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• Бобовые продукты-горох, бурый рис, фасоль, гречка;
• В качестве углеводов использовать различные фрукты и овощи;
• Орехи – миндаль, фундук, грецкий;
• Специальное спортивное питание.

Рацион питания при сушке тела для мужчин

Для мужчин сушка тела имеет огромное значение. С помощью неё достигается эффект набора мышечной массы. В результате тело становится более рельефным и красивым. Но сухую массу мышц набрать просто нереально, поэтому сушка тела у мужчин заключается в одновременном приросте жира и мышц.

Процент жира в организме мужчины

Примерный рацион питания для сушки тела у мужчин должен выглядеть следующим образом:

• 06:30 — вода – 300 мл;
• 07:00 — злаковая каша (овсяная, пшённая, кукурузная) – 100 г, половина грейпфрута;
• 09:30 — бурый рис – 60 г, яйцо куриное – 2 шт., свежие овощи, либо приготовленные на пару;
• 11:30 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 13:30 — творог с низким содержанием жирности – 150 – 200 г; овощи; оливковое масло – одна чайная ложка;
• 15:30- 16:30 силовая тренировка или пробежка;
• 16:30 — сразу после тренировки: употребление спортивного питания, обогащённого аминокислотами;
• 17:00 — гречневая каша – 60 г; куриная грудка – 120 г; овощи; льняное масло – одна чайная ложка;
• 19:00 — яйцо куриное - один желток и пять белков; овощи;
• 21:00 — филе куриное (рыба белых сортов, крольчатина, телятина) – 120 г; овощи; оливковое масло-одна чайная ложка;
• 22:30 — обезжиренный творог – 250 г. Также в течение дня необходимо выпивать ни меньше трех чашек зеленого чая.

В итоге такого рациона получаем следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

• Белки 200-150 г.
• Жиры 50-70 г.
• Углеводы 160-180 г.

Этот рацион рассчитан для мужчин, вес которых составляет 75-80 кг. При больше массе тела количество потребляемой пищи стоит увеличить.

Примерный рацион питания при сушке тела для девушек и женщин

У женского пола рацион питания при сушке тела девушек и женщин намного отличается от рациона мужчин. Ведь женский пол чаще всего ставит перед собой задачу скинуть лишний вес, а не набрать мышечную массу. Поэтому расчёты количества потребляемой пищи лучше производить индивидуально — для девушек и для женщин.

Нормальной потерей жировых тканей является 1 кг в неделю. Такая диета не навредит здоровью и общему самочувствию девушек.

Процент жира в организме женщин

В первую неделю количество потребляемых углеводов следует сократить до 2-2,5 г на килограмм веса. К примеру, если вес составляет 65 кг, то в каждодневном рационе допускается 130-160 г углеводов. Также в это время организм должен получать большое количество разнообразных овощей (капуста, морковь, свекла и т.д.) и нежирного белка (куриные или перепелиные яйца, вареное мясо и обезжиренный творог).

Начинать сушку стоит постепенно, не ограничивая себя резко в еде.

На второй неделе сушки количество потребляемых углеводов должно быть сокращено до 1 г на килограмм веса. Следует употреблять больше белковой пищи. К примеру, отварное мясо птицы, овощи, нежирную рыбу белых сортов, зелень. Сладкие фрукты лучше всего исключить, а также намного снизить количество потребляемой соли.

Третья неделя самая трудная. Количество углеводов должно быть снижено до 0,5 г на килограмм веса. Потребление белков оставить прежним. Большинство девушек именно в этот сложный период отказываются от сушки.

В две последующие недели происходит выход с сушки тела. Таким образом, в четвертую неделю повторяется рацион второй, а в пятую меню соответствует первой неделе.

Для девушек диета обязательно должна сопровождаться спортивными тренировками. Достаточно спортивным занятиям уделять время 3-4 раза в неделю.

Преимущества сушки тела

Сушка тела имеет ряд преимуществ, как для девушек, так и для мужчин. Это отличный способ одновременно сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Плюсы сушки заключаются в следующих аспектах:

• Значительное сокращение подкожного жира.
• Фигура станет намного стройнее, а мышцы рельефнее и заметнее.
• Диета сушки тела очень разнообразная, поэтому не обязательно ограничивать себя однотипными продуктами.
• Результат будет заметен уже через небольшое количество времени.

Недостатки сушки тела

Недостатки в такой диете тоже существуют. Так отказ от быстрых углеводов приведёт к постоянному чувству легкого голода как у мужчин, так и у женщин. И если нарушить рацион диеты, то желаемый эффект достигнут не будет.

Также одним из минусов такого меню будет являться несбалансированность поступающей пищи. Содержание углеводов резко сократится, а вот количество белков увеличится. Это может отрицательно сказаться на работе печени и почек, что в итоге приведёт к повышению холестерина.

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах - повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость - важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки - расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания - это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Диета для прорисовки мышц, или так называемой сушки тела для мужчин, направлена на то, чтобы максимально быстро сбросить все те излишки веса, которые вы успели набрать, стремясь увеличить мышечную массу тела. Единственный же способ сделать это корректно, т.е. без вреда для здоровья - создать дефицит суточной «порции» калорий. Только при недостатке поступления калорий, ваш организм начинает тратить собственные запасы подкожного жира.

Создать дефицит калорий можно тремя способами:

• урезать их поступление;
• увеличить их расход;
• увеличить расход, уменьшив поступление.

Очевидно, что именно третий способ наиболее эффективен.

Обращаясь к проверенным методам сушки тела для мужчин, важно помнить и еще о нескольких правилах, которым ОБЯЗАНА соответствовать выбранная диета:

• исключение вероятности нарушения обмена веществ. Многие диеты, предполагающие резкое ограничение объема и частоты питания, а то и вовсе голодание, являются ловушкой. В эту ловушку мы и попадаем, стремясь согнать вес и питаясь раз в сутки. Нужно ли объяснять, какое влияние оказывает такой режим питания на метаболизм? Даже получая минимум калорий, организм, считающий голодание экстренной ситуацией, откладывает жир «про запас», затрачивая только белки и сжигая мышечную массу. Результатом такого похудения становится не подтянутое рельефное тело, а костляво-одутловатая фигура, живое олицетворение словосочетания «кожа и кости». Вы будете удивлены, но в телах манекенщиц и моделей присутствует в среднем 40% жира при росте 170-180 см и весе в 50 кило. Согласно нормам, такой показатель является тяжелейшей стадией ожирения.
• Употребление правильных углеводов. Свойства углеводов позволяют им превращаться в жир, который благополучно копится нашим организмом. В частности, это касается простых углеводов - сахара. Решение проблемы одно - минимизация их поступления. Именно минимизация, а не исключение, ведь углеводы - глюкоза - являются топливом, необходимым мозгу. Для того чтобы предоставить ему это топливо, будет логично просто заменить сахар на фруктозу (сухофрукты, мед и другие продукты, содержащие калий и выгоняющие лишнюю воду); заменить сладкие жирные кондитерские изделия на легкий мармелад, желе, зефир, карамель и подобные сладости.
• Ограничение употребления мучных изделий. Именно мучное характеризуется наибольшей калорийностью. А значит, стремясь к созданию дефицита, мы должны отказаться от «тяжелых» продуктов. Кстати о калорийности: тогда как набирая мышечную массу, человек с весом в 60-70 килограммов потребляет ежедневно около 3500-4000 калорий, во время сушки каждую неделю из этой нормы исключается 500 калорий. Таким образом, еженедельно, вес должен снижаться на 1,5-2 килограмма в среднем (не более!).

Сушка тела для мужчин: базовая диета

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

• 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.
• 2-й прием пищи: 1-2 банана.
• 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.
• 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.
• 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

• 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.
• 2-й прием пищи: яблоко.
• 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.
• 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
• 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

• 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.
• 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.
• 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.
• 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное