Что такое углеводы в продуктах питания список. В каких продуктах больше углеводов? Рассмотрим некоторые из них

Каждый продукт питания органического происхождения содержит в себе такие пищевые вещества, как белки, жиры и углеводы. Чтобы узнать, что такое углеводы, нужно представить, что от них зависит усвояемость любого витамина и микроэлемента, а также обеспечение организма энергией.

Углеводы - что это?

Углеводами называют категорию простых и сложных сахаров, входящих в состав всех тканей организма человека и животного. Это вещество – крупнейший органический «строительный материал» на планете. Химия утверждает, что эти углеродные соединения живые организмы получают с помощью процесса фотосинтеза. В самом примитивном варианте обмен углеводов осуществляют растения. Попадая в организм извне, они превращаются в чистую энергию для работы всех систем органов.

Каковы функции углеводов?

Механизм действия вещества подсказывает, что основной его характеристикой следует считать энергетическую. Помимо нее ученые называют такие функции углеводов, как:

1. Структурная - они служат основой для построения клеток растений и живых существ.
2. Защитная – являются протектором от деформирующего воздействия внешней и внутренней среды.
3. Запасающая – удерживают остальные питательные компоненты в организме.
4. Регулирующая – активация пищеварительных процессов в ЖКТ.
5. Антикоагулирующая – влияние на и противоопухолевая эффективность.

Окисление 1 г углеводов выделяет около 20 кДж чистой энергии. При избытке они накапливаются в мышечной массе и печени в виде гликогена. Во время отдыха после физической работы уровень гликогена восстанавливается из этих ресурсов организма. Каждую из этих функций правильные углеводы реализуют благодаря тому, что с ними в организм поступает целый перечень полезных веществ:

• крахмал;
• глюкоза;
• гепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Польза углеводов

Почти половину всех попадающих в течение дня в человеческий организм веществ составляют углеводы. Дефицит их в рационе питания моментально сказывается на самочувствии: нарушается функционирование сердечной мышцы, замедляется , нервная система дает сбой. Основными полезными свойствами вещества считаются:

1. Обеспечение энергией . Каждая деятельность, например ходьба или чистка зубов, требует определенных усилий. Углеводы содержат глюкозу, которая распадается в пищеварительном тракте на крахмал и сахар. Это соединение содержит инсулин, способный всасываться в кровь за считанные секунды. Зная, какие углеводы полезны, можно извне регулировать его уровень при сахарном диабете;
2. Борьба с заболеваниями, вызванными нарушениями обменных процессов . Пища с волокнами углеводов служит своеобразным «щитом» для людей, вынужденных жить с , повышенным холестерином или различными стадиями ожирения. Диета на их основе стабилизирует кровяное давление и нормализует сердечный ритм;
3. Контроль веса . Понимая, что такое углеводы, можно научиться регулировать собственный вес изменением списка потребляемых продуктов. От углеводов нельзя полностью отказываться при похудении, если планируется долгосрочное удержание достигнутого результата. Цельнозерновая пища уменьшает удельный вес жира в организме;
4. Повышение настроения . Проведенные исследования подтверждают, что употребление продуктов, богатых углеводами, увеличивает выработку серотонина – гормона хорошего самочувствия и оптимизма. Люди, сидящие на диете с дефицитом этих веществ, испытывают больше депрессии, тревожности и вспышек гнева.

Вред углеводов

Главный вред, который могут нанести продукты питания, - переедание, оказывающее негативное воздействие на организм. Когда организм восполняет дефицит и возникает переизбыток, начинается превращение углеводов в жиры, откладывающиеся на талии, боках и ягодицах. Переесть белков и жиров сложнее, чем углеводов из-за их восхитительных вкусовых качеств. Углеводами богаты сладости, шоколад, любая выпечка, конфеты, газированные напитки. Этими продуктами хочется наслаждаться во время стресса, строгой диеты или ночного голода.

Углеводы, которые представляют особую опасность для здоровья, называются рафинированными. Они не пополняют энергетическую «копилку» человека, а истощают ее, при этом сами превращаются в жир. Рафинированные легкоусвояемые углеводы синтезированы искусственно, а потому не несут никакой пользы. Промышленная ферментация и очистка лишили волокна всего набора микроэлементов. Рафинированные сахара очень концентрированы: этим объясняется их популярность у производителей шоколадных батончиков, лимонадов и чипсов.

Простые и сложные углеводы

Все углеродные органические вещества можно поделить на две группы: . Их различают по порядку влияния на клетки организма и химическому составу. Простые углеводы (большинство которых являются рафинированными) распадаются на 1-2 моносахарида – на этом процесс их расщепления останавливается. Быстрые и медленные углеводы (их называют сложными) этим и непохожи друг на друга: вторые состоят из 3 и более моносахаридов, что позволяет им долго перевариваться и быстро проникать в клетки.

Простые углеводы

Простые углеводы действуют аналогично кофеину: переработанная из них энергия усваивается организмом быстро, но ее хватает ненадолго. Они коварны, поскольку содержат быстроусвояемый сахар, резко повышающий показатели глюкозы в анализе крови. Легкие углеводы при частом употреблении вызывают дисбаланс сахара и увеличивают риск появления ожирения и диабета. Поэтому следует ограничить употребление в пищу следующих групп продуктов:

• пакетированные соки;
• крахмалистые фрукты (папайя, банан);
• кукурузный и картофельный крахмал;
• снэки;
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• каши быстрого приготовления;
• хлебобулочные изделия из обычной муки.

Что такое сложные углеводы?

Долгие углеводы или сложные позволяют питаться реже за счет длительного сохранения энергии в организме, поэтому они – идеальный спутник любой диеты, особенно если она направлена на борьбу с лишним весом. Они имеют низкий , который и измеряется скоростью усвоения углевода в клетках. По шкале ГИ от 0 до 100 полезные углеводы набирают не более 50 единиц. Рацион питания, входящий в рамки этой нормы, назначается всем людям, страдающим ожирением.

Сложные углеводы можно найти в:

• бобовых;
• злаковых;
• цельнозерновом хлебе;
• макаронах из цельнозерновой пшеницы;
• овощах (болгарский перец, лук, кабачки, салат, шпинат, авокадо, стручковая фасоль, все виды капусты);;
• фруктах, с низким содержанием сахара (груши, яблоки, грейпфруты, апельсины, киви, персики);
• зелени.

Любой человек, страдающий от приступов голода и быстрого насыщения, должен знать, в чем содержатся углеводы, считающиеся безопасными. У таких продуктов есть ряд признаков, по которым их можно отличить среди многообразия рафинированных веществ:

• органический состав без ГМО и усилителей вкуса;
• низкий уровень глютена и прочих высокоаллергенных компонентов;
• отсутствие повреждающей обработки;
• срок хранения, отвечающий реальным представлениям о натуральной пище.

Продукты, содержащие углеводы

Чтобы обнаружить здоровые углеродные соединения, нужно заранее изучить перечень продуктов с низким гликимеческим индексом. Продукты, богатые углеводами, входят в специальную таблицу, созданную и рекомендованную диетологами. Среди них отдельно стоит указать те, которые считаются максимально необходимыми организму человека:

1. Овощи и фрукты. Арбузы, малина, черника, груши и сливы содержат много пищевых волокон, воды и сложного сахара. Консервированные фрукты сохраняют те же свойства, если в процессе обработки к ним не была добавлена глюкоза.
2. Цельные зерна . Это лучший выбор для тех, кто не может прожить и дня без выпечки, но боится последствий употребления очищенного калорийного зерна. Они содержат цинк, селен и магний, что является дополнительным преимуществом.
3. Бобовые культуры . Фасоль, горох, нут и чечевица – чемпионы по содержанию белка. Зная, что такое углеводы и как важно сочетать их с белками, спортсмены налегают на бобы перед соревнованиями.
4. Нежирные молочные продукты .

Сколько углеводов нужно в день?

Ежедневные потребности в энергии зависят от ритма жизни человека. Норма углеводов в день для людей с малоподвижной работой и с активным физическим трудом различается. Если спортсмены тратят около 3000 Ккал, то офисным менеджерам для защиты от набора лишних килограммов не стоит превышать норму в 1500 Ккал. Рекомендации диетологов предлагают формировать рацион следующим образом: 45-65% еды должно состоять из сложных углеводов.

Углеводы для спортсменов

Люди, регулярно переносящие серьезные физические нагрузки, нуждаются в постоянной слежке за потребляемыми продуктами, режимом приема пищи и числом калорий. Некоторые из них знают, что углеводы перед тренировкой употребляются ради повышения выносливости, но соглашаются на эксперименты с отказом от них. Существует ошибочная точка зрения, рассматривающая дефицит этого элемента как способ заставить организм сжигать больше жира, который становится критическим источником энергии в экстренных случаях.

Доказательством того, что эта теория абсурдна, служит сам механизм переработки веществ, получаемых из еды. Сложные углеводы надолго сохраняют энергетический заряд, а жиры подобны простым: они медленно трансформируются в топливо для мышц и быстро сгорают, провоцируя упадок сил и возникновение потребности в новом приеме пищи. Диетологи уверены, что такие углеводы, как гликоген и клетчатка хорошо работают в комплексе жирами, только если они принимаются в пищу в комплексе.

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75% , а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано , что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности . Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

• моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
• олигосахариды (например, сахароза),
• полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут , т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает , отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как . Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

• хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
• сахар и мёд;
• все заводские сладости;
• фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью (виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
• злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
• газированные напитки, покупные соки;
• пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы , попадая с пищей, действуют иначе . Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут , а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа , то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами :

• бобовые;
• злаковые культуры;
• все виды грибов;
• несладкие фрукты и овощи;
• хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
• зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс .

Что это такое —гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

Продукты с низкими показателями ГИ

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

• Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
• Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
• Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
• Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
• Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
• Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
• Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

• сладости;
• выпечка.

Здесь действует простой критерий - если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий - выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

• крупяная продукция;
• цельнозерновая хлебная продукция;
• бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

• молочная продукция;
• сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов - жиров и белков.

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно , полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными .

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая , калий, магний и .

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

• Редька
• Водяной кресс

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником , который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса , которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником , горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

• Цыпленок

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся , что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит , жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Рикотта
• Кефир
• Творожный сыр

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

• Конопляные семечки
• Эдамаме

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом , чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

• Мука лесного ореха
• Кокосовая мука
• Арахисовая мука

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

• Травяной чай