Магний где. Магний в продуктах питания

Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: , медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, - замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, .

Свойства и действие магния

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.

Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования .

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и , фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование , желчном пузыре.

Норма магния в рационе питания

Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.

Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.

Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.

Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.

Признаки нехватки магния

• Частые головокружения, туман перед глазами, ломкость ногтей.
• Ухудшается , тошнит.
• Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
• Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
• Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
• На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
• Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
• Ухудшается гибкость суставов.

При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает , увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.

Причины недостатка магния

Дефицит важного элемента, а также , железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

• Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
• Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.

Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.

Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, заболеваний почек, частой диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• семена кунжута;
• кедровые и грецкие орехи;
• шоколад;
• какао-порошок;
• , фасоль;
• проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта - семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, "вещество любви", позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.

Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах - коровьем молоке, сыре, йогурте - сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт, морская капуста, содержит магния, калия, натрия, фосфора, железа, . Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.

Определенное количество магния содержат следующие продукты:

• грибы;
• рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
• морская рыба;
• , чернослив;
• капуста, картофель, помидоры, петрушка, .

Сегодня у большинства людей есть доступ в интернет, где можно найти любую информацию. Несмотря на это, многие не имеют представления о правилах питания и даже не пытаются ими интересоваться, хотя это важно. Подобное отношение к здоровью нередко приводит к всевозможным нарушениям и даже заболеваниям, вызванным нехваткой того или иного микроэлемента или витамина.

К сожалению, немногие понимают, какие продукты содержат магний и витамин B6. При этом они помогают предотвратить анемию, депрессии, бессонницу, нервозность и многие другие нарушения. Неправильное питание вообще часто приводит к авитаминозу, поэтому лучше разобраться в содержании полезных веществ в продуктах, в частности, магния и В6.

Где содержится магний с В6?

Потребность организма взрослого человека в магнии достигает 400-450 мг, а витамина В6 требуется 1-1,5 мг. увеличивается примерно в полтора раза.

Для восполнения содержания этого микроэлемента и витамина нужно включить в рацион определенные продукты, в которых они находятся. Сложность в том, что они выводятся в составе мочи, пота и желчи. При дефиците магния желательно употреблять продукты с его содержанием и с В6, так как этот витамин способствует лучшему усвоению микроэлемента. Особенно полезна в этом плане пища растительного происхождения, употребляемая без механической и термической обработок:

• фисташки, грецкий орех, фундук;
• семечки подсолнечника;
• чеснок;
• кинза;
• кунжут.

Всего 100 граммов сырых фисташек или семечек покрывают суточную потребность в В6 и снабжают большим количеством магния. Также рассмотрим отдельно продукты, в которых находится много магния и витамина B6 - их можно сочетать в разных блюдах или употреблять отдельно, что тоже полезно. Также предлагаем изучить таблицы с продуктами, в которых больше всего магния и B6:

В каких продуктах содержится магний?

Для быстрого решения проблемы дефицита магния включите в ежедневное меню пшеничные отруби. В них рекордное количество магния. Также существуют и другие продукты с высокой концентрацией магния, но они весьма калорийны:

• тыквенные и льняные семена;
• шоколад и порошок какао;
• бобовые;
• проросшие семена пшеницы.

Добавив в рацион натуральный шоколад, в котором много магния, вы гарантированно справитесь со стрессами, если они вас беспокоят. Также магний есть в таких продуктах, как коровье молоко, йогурт, сыр, сгущенка и сухое молоко.

В гречке и овсянке тоже много магния. Крупы полезны диабетикам и людям с лишним весом. Включите в рацион пшено, морскую капусту, абрикосы - все они содержат немалое количество магния, но в них мало или вовсе нет В6.

В чем есть витамин В6?

Где содержится больше всего магния и В6, мы выяснили, но теперь рассмотрим список продуктов, доминирующих по концентрации витамина. Его много в овощах, мясе и фруктах, но при замораживании, консервации или термообработке большая часть В6 исчезает. После выпекания изделий из белой муки концентрация В6 в ней снижается до 20 процентов.

При варке риса с водой мы сливаем до 90% витамина В6 и это же касается варки картофеля. Что касается консервации, она убивает до 55-75% витамина. Среди овощей с фруктами лучшими его источниками считаются бананы, картофель при правильном приготовлении (запекание в духовке в фольге), курином мясе и рыбе. Среди зерновых полезна гречка, отруби и мука грубого помола.

Если человек следит внимательно за состоянием своего организма, его обязанностью является знать, в каких продуктах содержится магний больше всего, ведь без данного микроэлемента невозможно выполнение всех функций, необходимых для жизнедеятельности, должной работы главных систем.

Нервная система, центральная и периферическая функционируют только благодаря минералу под названием магний. Деятельность ферментов, отвечающих за то, чтобы хорошо усваивался белок и другие питательные вещества, активизируются микроэлементом.

Антитела, которые продуцируются для защиты организма от вирусов и инфекций, не возникают без наличия магния.

Свойства магния для организма

Существует огромное число полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Лидером же в этом списке по праву считается магний. Без него могут возникнуть необратимые последствия. Все обменные процессы не обходятся без его участия.

Наличие в организме достаточного количества железа, меди, калия и магния предупреждают многие заболевания. Правильный рацион, включающий продукты с магнием, дает хорошую профилактику сердечных болезней, уменьшает проблемы с сосудами, щитовидной железой, снижает риск проявлений диабета и заболеваний желудка.

Магний снимает стресс, успокаивает нервную систему, снижает спазмы различных органов. Сердечная мышца становится более устойчивой к кислородному голоданию, происходит нормализация ритма, снижаются свертываемость крови. В связи с такими характеристиками, при гипертоническом кризе обязательно показана инъекция магнезии.

Различные воспалительные процессы предупреждаются и быстрее устраняются, если в пищу добавить соответствующие продукты. Кислород в большом количестве проходит по расширенным сосудам и продолжает движение в тканях. Это дает профилактику появления опухолей. Закрепление аденозинтрифосфата, вследствие поступления необходимого количества данного микроэлемента, дает мощную энергию для жизненных процессов. Высвобождение энергии происходит во время взаимодействия воды и аденозинтрифосфата. Магний следит и регулирует за холестерином в организме.

Как действует магний на наше здоровье

Правильное потребление магния регулирует проводимость в нервно-мышечной системе. Он важен для места, где соединяется нерв и получатель сигнала, называемого синапсом. Оптимальное сокращение мышц происходит благодаря микроэлементу.

Можно навсегда забыть о заболеваниях нервной системы, о бессоннице, о болях в голове, об излишней тревожности и беспокойстве, если восполнять дефицит магния в организме постоянно. Он оказывает помощь при адаптации в холодных условиях, формирует костную ткань, зубную эмаль. Калий и кальций не усваиваются в организме без магния. А правильное содержание всех этих микроэлементов имеют благотворное влияние на артериальное давление.

Почечные камни и камни в желчном пузыре – проблема многих в современное время. Данный элемент помогает предотвратить процесс их образования. Плохое самочувствие при климаксе также можно снять, включив в рацион продукты, которые содержат магний. И функция предстательной железы зависит от этого элемента.

Особенно важным является магний для профессиональных спортсменов. Чтобы организм работал слаженно, норма полезного микроэлемента должна ежедневно поступать с пищевыми продуктами. В жизни спортсмена магний:

• — формирует костную ткань;
• — способствует правильному сокращению всей мышечной массы, главным образом, мышцы миокарда.

Если долгое время не восполнять дефицит минерала, то могут отложиться соли в мускулах, сердечных тканях, сосудах;

• — принимает участие в процессах метаболизма, а именно усваивает витамины, транспортирует химические вещества, синтезирует белки, расщепляет углеводы, преобразовывает глюкозу в энергию;
• — помогает нервным импульсам в прохождении;
• — выводит токсины;
• — быстро восстанавливает силы после длительных и утомительных тренировок, снимает мышечную боль и слабость.

Нормы суточного употребления магния

Стоит помнить, что усвоиться магний, в каких продуктах бы не находился, может только при некоторых условиях:

1. — В6 способствует проникновению и закреплению в клетках и тканях организма и помогает кишечнику всасывать магний;
2. — лучшее усвоение магния наблюдается из органических соединений, хуже всасываются соли неорганического происхождения;
3. — если кальций, фосфор, калий, натрий и жиры находятся в избытке, то магний будет намного хуже усваиваться. Кофе и алкоголь – враги магния;
4. — в сочетании с витаминами D и C магний выполняет разнообразные функции.

Примерно 500-750 мкг – необходимое количество магния для ежедневного употребления.

Наибольшей концентрацией элемента характеризуются печень, почки, головной мозг. Желчь, которая выходит из организма за сутки, содержит много магния. Существуют случаи и переизбытка магния – это гипотония или медленный сердечный ритм. Наблюдается плохое усвоение кальция. От переизбытка магния человек может пребывать в небольшой эйфории. Обычно в таких случаях он выходит при стуле.

Признаки недостатка магния

Достаточное содержание полезного элемента должно всегда быть под контролем. Для этого нужно знать, какие симптомы возникают при данной проблеме.

Недостаток магния сопровождается:

• — частыми головокружениями, туманом в глазах, выпадением волосяного покрова, ломкостью ногтевых пластин;
• — ухудшением аппетита, тошнотой;
• — подергиванием век, судорогами, спазмами, ощущением неоправданного страха, беспокойства, тревоги, нервозности, раздражительности, депрессивного состояния, чувствительности к изменениям погодных условий;
• — отсутствием сил, быстрой утомляемостью, особенно по утрам, нарушениями сна, тревожными сновидениями, трудным пробуждением;
• — развитием тахикардии или анемии;
• — повышением риска тромбообразования, развитием атеросклероза, а иногда и инфарктом миокарда;
• — нарушением правильного функционирования желчного пузыря и поджелудочной железы;
• — ухудшением гибкости при движении в суставах.

Отсутствие магния в употребляемых продуктах приводят к слабому иммунитету, ожирению, кариесу, гипертонии, простатиту или геморрою.

Почему не хватает магния

Большинство российских граждан страдают нехваткой важных микроэлементов, отчасти не ведая, в каких продуктах содержится магний больше всего, и потребляя некачественную пищу.

Переработанная, консервированная пища, тепловая и механическая обработка продуктов во время приготовления не способствуют поступлению магния в организм. Консервированный зеленый горошек содержит в два раза меньше магния, чем сырьевой продукт. Современные технологии привели к резкому уменьшению элемента в свежих фруктах и овощах. Яблоки потеряли до восьмидесяти процентов содержащегося в них магния.

Одним из вариантов получать все необходимое количество полезных веществ является употребление большего числа продуктов.

А с другой стороны можно просто самому выращивать необходимый урожай, а именно продукты, содержащие магний, и не задумываться о их натуральности. Помогать правильно перейти к натуральному и здоровому питанию будут искусственные витаминные и минеральные комплексы.

Указанное на этикетках магазинных продуктов количество магния зачастую не соответствует действительности. Неправильная организация сбора и обращения с урожаем, переработка и хранение его значительно влияют на данный вопрос. Длительное хранение замороженного мяса и рыбы разрушает все полезные составляющие.

Дефицитное содержание магния вызывается:

• — постоянными стрессами, малоподвижным образом жизни, неправильным нерегулярным питанием;
• — приемом лекарств, имеющих мочегонный эффект;
• — повышенной потливостью;
• — нарушениями здоровья;
• — несбалансированного питания (особенно подвержены этому любители крепкого чая и кофе).

В каких продуктах содержится магний

При отсутствии магния инфекции без труда попадают в организм. В связи с этим лучше выяснить, какие продукты будут полезны и нужны.

Пшеничными отрубями можно значительно улучшить ситуацию нехватки элемента. Отруби лидируют среди продуктов, которые содержат магний. Повысить уровень данного вещества в организме можно:

• — семечками тыквы;
• — семечками подсолнуха;
• — льняными семенами;
• — кунжутными семенами;
• — кедровыми и грецкими орехами;
• — шоколадом;
• — порошком какао;
• — чечевицей;
• — фасолью;
• — проросшими пшеничными семенами.

Семена подсолнуха содержат огромное количество магния, а также витамин Е. Кедровые орехи не имеют холестерина, а белка в них очень много. Люди, которые питаются растительной пищей, много обретут с данным продуктом. Человеческий организм целиком усваивает содержащийся в орехах. А наличие в них магния, калия, кальция, фосфора, а также различных витаминов делают плоды кедра незаменимыми.

Грецкими орехами восполняется нехватка витаминов, они богаты эфирными маслами, фитонцидами, дубильными веществами, калием, кальцием, фосфором, магнием. Миндаль, арахис и лесные орехи также содержат магний. Бороться со стрессовыми ситуациями с легкостью поможет натуральный шоколад, ведь он богат на микроэлементы. А наличие в нем фенилэтиламина дарит ощущение легкости и крыльев за спиной.

Быстро устраняется нехватка магния употреблением пророщенных пшеничных зерен. Крахмал, преобразовываясь на несколько составляющих, лучше усваивается. Готовый продукт содержит в три раза больше элементов и в пять раз больше витамина С. Происходит синтез бета-каротина и витамина Е.

Чтобы прорастить зерно, нужно залить его небольшим количеством воды, желательно теплой. Зерна должны быть чуть покрыты водой. Посуду накрывают отрезом картона и помещают в теплоту. Выстаивают около суток. В конце процедуры пшеницу промывают и высушивают. Принимать необходимо перед едой, примерно за полчаса до приема пищи. Иногда пшеницу размалывают в порошок.

Коровье молоко, сыр и йогурт имеют в своем составе немного магния. Значительно больше его в сгущенке либо же в сухом молоке. Гречневая и овсяная крупы богаты на микроэлемент. Полезно принимать в пищу данные крупы диабетикам и людям, страдающим ожирением. Пшенная крупа содержит магний, она стимулирует образование крови, уменьшает развитие злокачественных образований, исполняет мочегонную функцию. В морской капусте большое содержание магния, а также ряда других микроэлементов. Она некалорийна и не повредит полным людям. В абрикосах много магния.

Давно замечено, что продукты, богатые магнием, улучшают функции памяти, повышают трудоспособность, помогают справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

• — грибах;
• — рисе, ржи, горохе, кукурузе, ячмене;
• — морской рыбе;
• — бананах;
• — черносливе;
• — капусте, картофеле, свекле, помидорах, топинамбуре, петрушке, сельдерее.

В каких продуктах находится магний, видео

Магний является одним из важных химических элементов, без которого работа нашего организма не сможет быть слаженной и эффективной.

Именно магний снижает напряжение в нервной системе, оказывает седативное действие и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца сокращается в нормальном ритме, а кровь обладает нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что сульфат магния колют при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.

• Они имеют ярко выраженное мочегонное и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен.
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать в меню сырой шпинат. Данный продукт является просто рекордсменом по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках нет холестерина, но при этом много белка, который достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку. В состав грецких орешков кроме магния входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком продукте, содержащем Mg - шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы - наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом. Проросшие зёрна содержат в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна необходимо промыть и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи. Для большего удобства многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют соли фосфора, железа, натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

Кроме того магний содержится в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты, состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Роль магния в организме

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

• Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
• Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
• Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
• Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
• Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
• Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
• Появление метеозависимости.
• Головокружение, головные боли.
• Снижение памяти и способности концентрации внимания.
• Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
• Частое подёргивание век, губ или щёк.
• Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
• Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

• В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
• К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.

  Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения

• Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.

  Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат

• Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.

  Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот

• Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.

  Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты

• Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
• Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.

  На завтра полезно также пить какао

• Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
• Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

• в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
• с 4 до 8 лет - 130 мг;
• с 9 до 13 лет - 240 мг;
• девочкам 14–18 лет - 360 мг4
• мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

• для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
• для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
• для мужчин выше 31 года - 420 мг;
• для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

• порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
• рыба и морепродукты - 14%;
• чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
• полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
• чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
• полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
• чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
• чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
• плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:

• Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
• Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
• Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
• Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:

Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»

Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова

Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.