Меню правильного питания с рецептами и просчетами. Меню на каждый день правильное питание. Наше тело – отражение того, что мы едим

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

• Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
• Недопустимость голодания и переедания ;
• Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
• Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
• Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
• Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
2. Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

• оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
• разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
• авокадо;
• темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

• нежирном мясе;
• яйцах без желтка;
• рыбе и морепродуктах;
• сырных изделиях, до 30% жирности;
• молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

• крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
• макаронных изделиях из твердых сортов;
• хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
• запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

• молочную продукцию;
• нежирные сорта мяса/рыбы;
• крупы;
• овощи, фрукты;
• зелень;
• морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

• 50% — углеводы;
• 30% — белки;
• 20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
2. Перекус: нежирный творожок;
3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
4. Перекус: 1 большое яблоко;
5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
2. сухофрукты;
3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
4. нежирный йогурт;
5. творожная запеканка и зеленый чай.

1. творог нежирный и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
4. 2 яблока;
5. отварная грудинка с овощами;

1. омлет с овощами;
2. горсть орехов;
3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
4. кефир;
5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.

1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
2. фрукты;
3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
4. 1 нежирный йогурт;
5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.

1. творог нежирный и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
4. сухофрукты;
5. рыба запеченная и рис с овощами.

1. каша овсяная, 2 сырника;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
4. нежирный творожок;
5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

• дробное питание;
• совместимость продуктов;
• распределение белков, жиров и углеводов;
• употребление продуктов с низкой Ккал;
• преобладание клетчатки;
• запрет на соль и сахар;
• регулярное употребление чистой воды;
• запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

• морковь (1 шт. среднего размера);
• филе курицы (200 грамм);
• капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
• помидоры Черри (можно и обычные);
• петрушка;
• 30 г пармезана.

Для соуса:

• бульон куриный (150 мл);
• приправы — перец, мускатный орех;
• твердый сыр;
• мука;
• молоко или нежирные сливки;
• 2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

• яйца куриные;
• пармезан (по желанию);
• брокколи;
• перец болгарский;
• пастель;
• помидоры;
• зелень;
• лук порей;
• масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

• творог — 250 гр;
• молоко — 100 мл;
• яйца — 2 шт;
• ваниль
• масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

• рис — 200 гр;
• вода;
• тыква:
• молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

• брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
• 2 пучка шпината;
• 2 небольшие луковицы;
• овощной бульон;
• сливки нежирные — 200 гр;
• соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• лосось/карп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкового масла;
• лук — 1 шт;
• специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

• куриное филе — 500 гр;
• белый хлеб — 2,5 ломтика;
• молоко — 1/3 ст;
• лук — 1 шт;
• 1 яйцо;
• соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

• все виды капусты;
• кабачки, баклажаны, картофель, перец;
• крупы;
• твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

• рыбы;
• нежирного мяса;
• творога;
• бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

• 1 стейк лосося;
• соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• зелень;
• 1 луковица;
• морковь — 1 шт;
• соль, специи (перец, куркума);
• кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

• свежие фрукты/овощи;
• несладкий йогурт или кефир;
• нежирный творожок;
• сухофрукты;
• горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
• батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
• качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:

Правильное питание играет важную роль для здоровья человека. Полезные продукты питания – укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют кости, выводят токсины из организма, нормализуют сахар и холестерин в крови. Мужчинам, женщинам и детям – надо правильно питаться каждый день, а так же делать разнообразное меню питания, для того, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Здоровое питание на каждый день – доступно для каждого человека, и ниже вы узнаете основные правила правильного питания, и познакомитесь с правильным и полезным меню на неделю.

• Кушать нужно часто, примерно 4-5 раз в день. Правильное питание на каждый день – включает завтрак, обед, полдник, ужин. Когда вы часто питаетесь, и размеры порции средние, вы не перегружаете организм, и еда лучше усваивается. Благодаря частому питанию – происходит хороший обмен веществ в организме. Так же необходимо составлять правильное меню на каждый день. Каждый прием пищи должен включать полезные продукты питания.
• Пейте достаточное количество воды. Здоровое питание на каждый день – это не только продукты питания, а ещё и чистая, питьевая вода. Ежедневно, именно чистой воды необходимо по 30-40мл на 1 кг веса. Если вы мужчина и ваш вес 80 кг, то ежедневно по 2,4-3,2 литра воды. Если вы девушка и ваш вес 55 кг, то ежедневно по 1,6-2,2 л воды. Если вы занимаетесь спортом, то в дни тренировок, плюс 1 литр. Достаточное количество воды, необходимо для хорошего состояния крови и всех органов человека. Не игнорируйте данный совет, обязательно пейте чистую воду, каждый день. Чай, кофе – не считаются. Именно чистая, негазированная вода!
• Меню правильного питания – должно быть разнообразным. Каждый день, нам необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Делайте ваше меню разнообразным, для того, чтобы получить все необходимые компоненты питания для крепкого здоровья.
• Не переедайте на ночь. Кушайте за 3 часа до сна. Пища должна полностью перевариться и усвоиться до того момента, как отправитесь спать. Если лечь спать с «полным желудком», то еда плохо усвоится и может отложиться в подкожный жир. За 1 час до сна, если мучает голод – выпейте стакан кефира или молоко 0,1-1% жирности. Также можете сделать салат из овощей за 1-1,5 часа до сна. В овощах много клетчатки и воды, и такая еда за 1-1,5 часа усвоится.
• Сведите к минимуму употребление сладостей. Шоколад, торты, батончики, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкая газированная вода – кушайте 1 раз в неделю в ограниченном количестве. Такая еда содержит простые углеводы, которые быстро поступают в организм и быстро усваиваются, а излишки откладываются в подкожный жир. Следите за своей фигурой.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню

Примерное меню правильного питания на неделю:

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша
• Обед – салат из огурцов и помидор, куриное филе
• Полдник – пара персиков
• Ужин – кусочек сыра, молочная каша

• Завтрак – омлет с зеленью, сок
• Обед – Щи по-уральски, нежирное мясо
• Полдник – овсяное печенье с йогуртом
• Ужин – греческий салат, кальмары

Среда (правильное питание на каждый день № 3)

• Завтрак – творог со сметой и кусочками фруктов
• Обед – рыба, гречка с зеленью
• Полдник – 1 груша
• Ужин – суп с фрикадельками, филе куриное

• Завтрак – запеканка с капустой
• Обед – филе птицы
• Полдник – фруктовый салат
• Ужин – рыбные колбаски с ржаным хлебом

• Завтрак – запеканка с творогом
• Обед – картофель и морковный салат
• Полдник – 1 апельсин
• Ужин – рыбный суп с картофелем, салат из овощей

• Завтрак – ячневая каша
• Обед – суп с курицей, кальмары
• Полдник – 1 грейпфрут
• Ужин – ленивые голубцы, винегрет

Воскресенье

• Завтрак – пшенная каша
• Обед – рыбные котлеты, макароны из твердых сортов
• Полдник – 2 киви
• Ужин – нежирное мясо с гречневой кашей

• Правильное питание и меню на неделю – должно обязательно включать продукты с белками животного происхождения. Рыба, морепродукты, курица, кальмары, птица, молоко 0,1-1% жирности, творог до 2% жирности, куриные яйца без желтков. Однако, количество жиров животного происхождения – должно быть минимальное.
• В меню на неделю необходимо включать обязательно – фрукты и овощи. В них содержится клетчатка, которая очищает организм и от шлаков и токсинов. Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества, полезные компоненты. Фрукты старайтесь кушать в первой половине дня, а овощи можно в вечернее время, за 1-2 часа до сна. Можете сделать себе салат вечером из свежих овощей и заправить оливковым маслом.
• Многие не знают о пользе жиров растительного происхождения и Омега-3 жирных кислотах. К растительным жирам относится растительное масло, орехи, авокадо. Омега-3 (рыбий жир) находится в рыбе и морепродуктах. Минимум 3 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты.
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежели простым. Сложные углеводы, медленно усваиваются и не откладываются в жир. К сложным углеводам относятся: каши, макароны твердых сортов, черный хлеб, бурый рис, гречка. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня или до 18:00, в вечернее время кушайте белковую еду и салаты.

Если вы решили сбросить лишние килограммы, то тогда вам нужно сжигать за день больше калорий, чем скушали. Например, вы съели 2000 калорий, а сжечь нужно 2300 калорий. Вы либо можете начать ходить в спортзал и безопасно тренироваться и сжигать жир, или сократить количество дневных продуктов и тоже достигните результата. Походы в спортзал придадут вашему телу упругость и красоту. За счёт диеты и правильного меню вы сможете потерять лишние килограммы, но будете хуже выглядеть, чем ребята, которые ещё ходят в спортзал. Вместо спортзала, можете заниматься дома, сейчас много ютуб каналов с различными фитнес тренировками в домашних условиях. Успехов вам!

Правильное питание - залог здоровья! На протяжении всей своей жизни мы то и дело обещаем себе начать худеть, ложиться спать пораньше, заняться спортом, отказаться от вредных привычек, перестать употреблять фаст-фуд и прочие вредные продукты. Но, мало кто выполняет эти обещания, все время откладывая их на завтра. Никогда не поздно заняться своим здоровьем и питанием, главное начать. Ничего сложного в здоровом рационе нет, главное — правильно составленное меню на неделю.

Правильное питание: универсальные правила

Без этих правил, Вы не сможете составить себе хорошее меню, с помощью которого можно не только начать заботиться о здоровье, но и сбросить пару-тройку лишних кг.

• Правильное питание должно удовлетворять потребностям Вашего организма, обеспечивать его витаминами и минералами. При этом, Вы не должны голодать и отказывать себе в еде. Все должно быть в меру, без излишеств и жертв.
• Вам придется научиться различать потребность в еде или питье. Иногда эти 2 абсолютно не похожие друг на друга желания вводят нас в заблуждение. Поэтому, когда Вы почувствуете голод, выпейте стакан воды. Если через полчаса, Вы все еще хотите кушать, можете смело приступать к трапезе.
• Не запивайте приемы пищи. Дело в том, что поступая в желудок, через 10 мин вода проходит дальше, забирая с собой желудочный сок, необходимый для переваривания. В результате появляется тяжесть, пища плохо переваривается, не усваивается и приносит больше вреда, чем пользы. Пить рекомендуется либо за 20 - 30 мин до еды, либо через 40 - 60 мин после.
• Не злоупотребляйте жирной, острой и сильно соленой пищей. В противном случае, Вам будет хотеться пить, и Вы не выдержите промежуток между едой и питьем.
• Никогда не заедайте стресс, иначе все правильное питание и попытка похудеть сойдут на нет. В это время Вы испытываете не физический, а эмоциональный голод, поэтому справляйтесь с ним без переедания.
• Тщательно пережевывайте пищу, никогда не глотайте ее кусками (что часто делают люди, кушая быстро и на ходу). Еда должна быть не только тщательно пережевана, но и обильно смочена слюной, чтобы хорошо усвоиться и перевариться. Возьмите себе за привычку жевать каждый кусок не менее 20 раз - до кашеобразного состояния.
• После приема пищи не совершайте физические нагрузки и не ложитесь в спать. Во время сна все процессы организма замедляются, а еда плохо усваивается. Оптимальное соотношение - лечь спать через 2 - 3 ч. Кстати, вечером не рекомендуется вообще сильно наедаться.
• Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Так Вы избавите себя от тяжести в животе, сонливости и лени.
• Выделяйте время и спокойно покушайте, не обращая ни на что внимания. Наш мозг получает сигнал о насыщении только через 25 мин после начала приема пищи. Если будете кушать быстро, рискуете съесть много лишнего, что выльется в тяжесть в желудке и лишними кг.
• Составляя рацион правильного питания на неделю, следите, чтобы он был полноценным, сбалансированным и максимально разнообразным. Организм должен получать питательные вещества для нормальной жизнедеятельности.

• Люди, которые ведут активный образ жизни, должны кушать 5 - 7 раз в день (перерывы между едой должны составлять не меньше 3-х ч). Тем, кто живет в размеренном ритме жизни, не переутомляется, достаточно есть 3 - 4 раза в сутки (перерыв между пищей выдерживайте в 4 ч).
• Не пропускайте основные приемы пищи. Единственное, от чего можно отказаться - это ужин. Если Вы пришли домой поздно, лучше не наедайтесь, лягте спать и дождитесь утра. Утром плотно позавтракайте и занимайтесь своими делами.
• Завтракать рекомендуется не раньше, чем через 30 мин после подъема. На завтрак должно приходиться порядка четверти объема пищи за день. Обед должен быть в промежутке между 13.00 - 15.00 ч. Это зависит от Вашего расписания. Ужин составляйте из расчета 25 % от общего суточного приема пищи. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 ч. В совокупности количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
• Большую часть рациона должны составлять овощи, ягоды и фрукты (около 40 %). Они содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые организму.
• Выпивайте не менее 2-х л жидкости каждый день, ведь вода - это источник красоты, здоровья и жизни. Учтите, что недостаток воды, также как и ее избыток вредит организму.
• Оптимальное количество жиров, углеводов и белков должно исходить из пропорции 1:4:1. Причем углеводы должны быть сложными, содержащихся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречке, бобовых, кашах, ячмене, макароны грубого помола, зелень, грибы и т.п. Минимизируйте количество простых углеводов.
• Обязательно включите в свой рацион пищевые волокна (клетчатку). Она улучшает пищеварение, является профилактикой запоров, улучшает моторику кишечника, очищает организм от вредных продуктов. Необходимое количество клетчатки - 35 г в сутки. Ее основные источники - отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена.
• Ограничьте употребление соли и сахара.

Правильное питание: запрещенные продукты

Чтобы грамотно составить меню правильного питания нужно понимать, какие продукты есть вредно и запрещено. К ним относятся:

1. Покупные жирные соусы, майонез, кетчуп;
2. Магазинные морсы, соки, лимонады;
3. Пицца, фаст-фуд, чипсы, сухарики и др. снеки;
4. Жирные пирожные, торты, кондитерские изделия, вредные сладости, конфеты, печение и т.д.
5. Полуфабрикаты и консервы;
6. Белый хлеб;
7. Маргарин, спред и др. вредные жиры;
8. Белый рис;
9. Жаренные и жирные блюда.

Многих людей, перешедших на правильное питание, волнует вопрос алкоголя. Хорошего в нем мало, но от бокала качественного вина, выпитого в праздник, вреда не будет.

Убрав из рациона эти продукты, Вы заметите, как начнете худеть прямо на глазах. Чувствовать себя Вы тоже будете значительно лучше.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю

В основе недельного меню должны лежать овощи, фрукты, ягоды, каши, не жирное мясо, морепродукты и крупы. Не отказывайте себе в картофеле - сваренный в мундире, пюре или запеченный с овощами в духовке никому еще не повредил. Обязательно включите в рацион рыбу и морепродукты (в идеале эти продукты должны присутствовать на Вашем столе 5 из семи дней в неделю). Для разнообразия чередуйте мясо, рыбу и птицу, чтобы в рационе было разнообразие.

Завтракайте сложными углеводами (каши, кроме манной). В обед отдавайте предпочтение супам и овощным салатам, а также сочетайте сложные углеводы с белками. Полдничайте йогуртами, кефиром, творогом, фруктами, желе, муссами, легкими салатами, сухофруктами, сэндвичами, коктейлями, орешками и т.п. Такие перекусы хорошо утоляют голод и идут на пользу всему организму. На ужин полезно кушать пищу, богатую белками.

Правильное питание: меню на каждый день

Понедельник.

• Завтрак: овсянка или мюсли с йогуртом, любой несладкий фрукт, чай с лимоном или кофе со сливками.
• Второй завтрак: творожок со сгущенкой или вареньем, горсть орехов.
• Обед: куриный бульон, салат с овощами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, печеный или вареный картофель грибной подливкой, морс или сок.
• Полдник: салат с фруктами, заправленный греческим йогуртом, крекеры или хлебцы.
• Ужин: паэлья или лазанья, классический винегрет, зеленый чай.

• Завтрак: гречка с молоком, чай или кофе.
• Второй завтрак: греческий йогурт, яблоко.
• Обед: овощной суп с кусочком мяса, рыба на гриле с бурым рисом, греческий салат, компот или морс.
• Полдник: какао, сэндвич с индейкой и овощами.
• Ужин: ризотто с овощами, кусочек сыра или ветчины, зеленый чай с лимоном.

• Завтрак: геркулесовая каша с фруктами, тост с джемом и чай с медом.
• Второй завтрак: горсть орешков и хлебцы с козьим сыром и инжиром.
• Обед: рыбный суп, отварное мясо с тушеными овощами, свежевыжатый сок.
• Полдник: йогурт с творогом и сухофруктами или мусс.
• Ужин: мясная паста из макарон грубого помола, овощной салат с нежирной сметаной, компот.

• Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, сэндвич с сыром, ветчиной и овощами, кофе или чай.
• Второй завтрак: несладкий фрукт, кефир.
• Обед: куриный суп, салат из морепродуктов, рыба на гриле и морс.
• Полдник: сухофрукты или ягодное желе.
• Ужин: мясо по-французски, греческий йогурт, салат из моркови.

• Завтрак: ячневая каша с сухофруктами, кофе.
• Второй завтрак: галеты с морсом.
• Обед: борщ, куриная грудка, гречневая каша и сок.
• Полдник: творожная запеканка с ягодами.
• Ужин: салат «Цезарь», овощи на гриле, свежевыжатый сок.

• Завтрак: творожный мусс с медом, тост с козьим сыром и чай с лимоном.
• Второй завтрак: любой фрукт и горсть орешков.
• Обед: гороховый суп-пюре, запеченная рыба и морс.
• Полдник: морковный фреш со сливками, карамельные яблоки.
• Ужин: французский омлет с ветчиной, салат из курицы и зеленый чай.

Воскресенье.

• Завтрак: гренки с печеночным паштетом, творог с черносливом.
• Второй завтрак: гранола с молоком, хлебцы с овощами.
• Обед: грибной суп, куриная котлета, запеченные овощи, фруктовый сок.
• Полдник: криспы с творожным сыром и зеленью, салат с маслинами.
• Ужин: картофельное пюре, запеченный лосось, зеленый чай.
• Перед сном можете выпить стакан кефира или ряженки.

Никогда не поздно начать правильно питаться, тем самым добиваясь стройной фигурой и здоровья. При правильном подходе, меню на неделю может быть разнообразным, сбалансированным и очень вкусным. Соблюдая рекомендации, придерживаясь полезного меню и основных правил здорового питания, Вы получите не только постройневшее тело, но и свежую чистую кожу, крепкие ногти, роскошные волосы и сияющий взгляд.

Для нормального существования здорового человека необходима рациональная диета. Главной ее задачей является обеспечение поступления в организм основных питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, воды, солей и витаминов. Кроме того, такой способ питания характеризуется разнообразием вкусовых качеств пищи и их кулинарной обработки. Поэтому следует взять за обязательное правило составлять меню правильного питания на неделю вперед.

Основные принципы правильного питания

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Пища должна содержать также:

• соли металлов (железа, меди);
• минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
• и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах. Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

• Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
• Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

При составлении меню на каждый день обязательно нужно учитывать вес человека, возраст, климатические условия проживания. Смена сезонов года также важна, ведь зимой человеку требуется гораздо больше энергии, чем летом. Это факторы, которые обуславливают количество затрачиваемой организмом энергии. Вот почему обычно суточный рацион исчисляется в калориях на килограмм веса. Это показатель количества необходимой энергии, которая будет затрачена организмом.

• Для людей, занимающихся умственным трудом, сотрудников офисов, сферы обслуживания расчет суточного количества необходимых калорий производится, исходя из 40 калорий на килограмм веса тела.
• Для тех, кто занимается физическим трудом, расчет таков – 50 калорий на каждый килограмм.
• Строители, шахтеры, сельскохозяйственные рабочие должны питаться более плотно, поскольку их труд тяжел, они затрачивают много энергии. Поэтому здесь калорийность питания должна быть наивысшая – до 70 – 80 калорий на килограмм веса.

Для мужчин подойдет пища, более богатая калориями и белками. Поскольку представители сильного пола расходуют на поддержание своего организма больше энергии. Объем мышечной массы у них тоже выше. Поэтому для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, необходимо около 3500 калорий в сутки. Также важно, чтобы в составе продуктов содержалось чуть более селена и цинка.

Женское меню отличается от мужского тем, что калорий содержит меньше. Достаточно 2500 калорий в сутки для нормального функционирования женского организма. В меню должны содержаться продукты, в состав которых входят кальций, ненасыщенные жирные кислоты, коллаген. Правильное питание для похудения может быть менее калорийным.

В молодом возрасте обмен веществ у женщин довольно высокий, поэтому можно иногда позволить себе больше сладкого и даже жирного. Однако, после двадцати пяти необходимо немного снижать калорийность питания, чтобы не набрать лишний вес. После тридцати избавиться от него будет очень трудно.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

• На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
• На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
• А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

Рецепты блюд по дням недели

Предлагаем основные блюда из представленного меню по дням недели.

Омлет с помидорами

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. 2 помидора.
3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
4. Зелень.
5. Мука – ст. ложка.
6. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры порезать кусочками, лук и зелень нашинковать. Яйца взбить, добавить тёртого сыра и муки, хорошо перемешать. Лук и помидоры немного потушить на сливочном масле, добавить на сковороду зелень. Залить всё яйцами, посолить по вкусу. Жарить под закрытой крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Возьмите:

1. Свинина – 200 г.
2. Гречневая крупа – стакан.
3. Морковь.
4. Растительное масло – полстакана.
5. Зелень, соль, приправы.

Морковь натереть на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. В казанке обжарить на масле овощи, затем положить мясо. Налить воду и всыпать промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казанка. Посолить, добавить зелень и специи. Тушить, периодически помешивая, на небольшом огне до готовности.

Котлеты на пару

Возьмите:

1. Телятину – 300 г.
2. Лук репчатый.
3. Яичный желток.
4. Зелень, специи, соль.

Приготовить фарш из телятины с репчатым луком. Добавить в него яичный желток, нашинкованную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она начнет кипеть, разложить мясные заготовки. Накрыть сковороду крышкой и тушить котлеты около получаса, при необходимости подливая воду.

Блины с начинкой из творога

Возьмите:

1. Блины – 4 шт.
2. Творог – 120 г.
3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбить сливки, добавить к ним творог. Начинить блины полученной массой.

Суп-пюре с фасолью

Возьмите:

1. Фасоль красную – 1 ст.
2. Помидоры – 2 шт.
3. Растительное масло – по вкусу.
4. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварить фасоль, лук нашинковать, помидоры порезать. Потушить пару минут лук на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем в сковороду добавить половину бобовых и продолжить тушить еще несколько минут. Снять емкость с огня и растолочь ее содержимое пестиком или размолоть блендером в пюре.

В кастрюлю налить немного воды, переложить туда полученное пюре, добавить остальную фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варить суп 20 минут до готовности, периодически помешивая.

Рыба с печеным картофелем

1. Картофель – полкило.
2. Скумбрия – 300 г.
3. Морковь.
4. Специи, зелень.

Нарезать картофель кружочками, нашинковать лук, морковь натереть на терке. Рыбу порезать порционно. На смазанную маслом фольгу разложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, сдобрив всё это специями. Завернуть фольгу как можно более плотно и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Возьмите:

1. Куриные спинки – 2 шт.
2. Лапша.
3. Морковь.
4. Растительное масло – 2 ст. ложки.
5. Специи.
6. Зелень.

Куриные спинки отварить в воде в течение сорока минут со специями. Морковь и лук в это время следует пошинковать, обжарить на растительном масле и отправить в кастрюлю с бульоном. Лапшу положить в суп и варить пару минут. Перед подачей на стол добавить в суп мелко порубленную зелень.

Яйца фаршированные

Возьмите:

1. Четыре яйца.
2. Паштет – 70 г.
3. Майонез.
4. Специи.

Разрезать на две части отваренные вкрутую и очищенные яйца. Достать желтки, растереть их вместе с паштетом и майонезом. Добавить в эту массу специи, а затем аккуратно чайной ложкой заполнить ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Возьмите:

1. Грибов – 200 г.
2. Картофеля – полкило.
3. Два яйца.
4. Молока – стакан.
5. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
6. Растительное масло по вкусу.
7. Специи.
8. Зелень.

Отварной картофель размять в пюре, добавив молоко, и остудить. Взбить яйца и соединить их с пюре. Грибы обжарить со специями и луком.

Затем взять противень, смазать маслом и выложить на него слоями картофельное пюре и подготовленные грибы. Сверху аккуратно сдобрить все сметаной. Печь в духовке при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Возьмите:

1. Капусту – 150 г.
2. Морковь.
3. Свеклу.
4. Картофель – 1 шт.
5. Болгарский перец – 1 шт.
6. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
7. Растительное масло.
8. Фасоль по вкусу.
9. Специи.

Фасоль отварить, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковку и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить эти овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть на терке свеклу и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Возьмите:

1. Болгарский перец.
2. Баклажан.
3. Кабачок.
4. Помидор – 2 шт.
5. Чеснок – 2 дольки.
6. Растительное масло.
7. Специи.

Баклажан порезать брусочками, залить холодной водой, добавить соль и оставить на 15 – 20 минут. Нарезать кабачок и болгарский перец, нашинковать лук, помидоры порезать дольками.

В кастрюлю или казанок налить немного растительного масла, выложить туда подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, слегка их отжать руками и затем добавить к остальным продуктам. Тушить вместе с чесноком и специями, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Возьмите:

1. Рыбное филе.
2. Зелень.
3. Специи.
4. Половинка лимона.
5. Растительное масло.

Подготовленное рыбное филе обработать специями, солью и выложить на лист фольги. Сверху положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Сбрызнуть заготовку растительным маслом. Всё завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Возьмите:

1. Рыба – полкило.
2. Морковь.
3. Картофель.
4. Болгарский перец.
5. Специи.
6. Зелень.

Лук нашинковать, порезать соломкой болгарский перец, картофель – кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

Лук, морковь и болгарский перец слегка припустить на растительном масле отдельно на сковороде. Затем эти овощи добавить в уху и варить до готовности. Перед подачей в каждую тарелку можно положить немного рубленой зелени.

Плов

1. Мясо – 400 г.
2. Рис – 1,5 стакана.
3. Морковь.
4. Чеснок.
5. Растительное масло.
6. Специи.

Лук нашинковать, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке нагреть растительное масло и выложить подготовленные овощи. Немного потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, накрыв крышкой.

После этого положить в казанок хорошо промытый рис, добавить специи и чеснок. Залить всё водой так, чтобы она покрывала крупу. Закрыть плов крышкой и варить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Возьмите:

1. Говяжий фарш – 200 г.
2. Морковь.
3. Картофель – 2 шт.
4. Растительное масло.
5. Специи.

Измельчить лук и разделить на две части. Добавить одну из них к массе фарша, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп, добавив специи.

На растительном масле слегка обжарить вторую часть лука и тертую морковь. Затем выложить овощи в кастрюлю с почти готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Возьмите:

1. 4 яйца.
2. Грибы по вкусу.
3. Маленькую луковицу.
4. Сыр – 40 г.
5. Молоко – четверть стакана.
6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Грибы нарезать, яйца взбить с молоком и посолить. Сыр измельчить на терке. Лук нашинковать.

На сковороду налить растительное масло, отправить туда грибы и тушить их до мягкости под крышкой. Затем положить лук, слегка поджарить и залить всё взбитыми яйцами. Сверху посыпать блюдо тертым сыром, закрыть крышкой и готовить еще несколько минут.

Куриный плов

Возьмите:

1. Куриное филе – 2 шт.
2. Рис – 1 – 2 стакана.
3. Помидоры.
4. Морковь.
5. Болгарский перец.
6. Растительное масло – треть стакана.
7. Специи, зелень и чеснок.

Нашинкуйте лук, потрите на терке морковь, нарежьте помидоры и болгарский перец, чеснок измельчите. Нарежьте кусочками куриное филе.

Налейте в металлическую кастрюлю или казанок растительное масло, положите туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи 5 – 7 минут на медленном огне, затем отправьте в кастрюлю куриное мясо и готовьте блюдо еще несколько минут.

Затем засыпьте овощи с мясом хорошо промытым рисом, добавьте специи и зелень. Залейте содержимое кастрюли водой, прикройте крышкой и варите до готовности, время от времени помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему, конечно, очень удобно найти в интернете. Проблема, кажется, решена. Однако, это не так, поскольку у всех свои вкусовые предпочтение, привычки, да и зарплата. Часть продуктов вам может вовсе не потребоваться, а некоторые ингредиенты придется добавить в предложенный список.

Предлагаем несколько советов, призванных облегчить поход по магазинам и на рынок.

Прежде всего, нужно определиться, в какой день лучше всего это сделать. Затем загляните в свои «закрома», проверьте, какие продукты уже хранятся в шкафчике. Зачастую это мука, крупы, сахар – их и не нужно закупать еженедельно. Можно сделать закупку один раз в месяц.

Список продуктов лучше составлять по разделам, чтобы в магазине вам легко было ориентироваться.

Предлагаем список продуктов на неделю, который составлен из тех блюд, что указаны в нашем меню. Количество продуктов определяйте исходя из объема пищи, необходимой для всей семьи.

Молочные продукты:

1. Сливочное масло.
2. Молоко.
3. Творог.
4. Сметана.
5. Сливки.
6. Йогурты.
7. Майонез.
8. Яйца (всегда располагаются в магазине на полках рядом с молочным)

Это скоропортящиеся продукты, поэтому запастись ими на неделю не получится. Покупать придется один раз в пару дней.

Мясные продукты:

1. Телятина.
2. Свинина.
3. Говяжий фарш.
4. Куриные спинки и грудки.
5. Колбаса.
6. Паштет.

Рыбные продукты:

1. Скумбрия.
2. Любая рыба дополнительно.

Эти продукты, за исключением колбасных изделий, можно закупить сразу на неделю и хранить в морозильной камере.

Бакалея:

1. Мука.
2. Красная фасоль.
3. Гречка.
4. Лапша.
5. Специи и лавровый лист.
6. Соль и сахар.

Бакалейные продукты можно успешно хранить в течение нескольких месяцев, поэтому покупать их можно редко, но с запасом.

Консервы:

1. Консервированная фасоль.
2. Паштет.
3. Томатная заправка.
4. Растительное масло (зачастую в магазине продается на полках рядом с консервированными продуктами).

Овощи, фрукты:

1. Картофель.
2. Морковь.
3. Свекла.
4. Капуста.
5. Помидоры.
6. Болгарский перец.
7. Кабачки.
8. Баклажаны.
9. Огурцы.
10. Зелень – лук, салат, укроп.
11. Чеснок.
12. Грибы.

Из готовых и замороженных продуктов, согласно предложенному меню, понадобятся только блины.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Существует множество полезных продуктов, которые стоят совсем недорого, однако вполне подходят для приготовления вкусных блюд.

Правильное питание для женщин и мужчин при этом совершенно не страдает.

• Это привычные всем овощи – морковь, лук, капуста, редька, свекла.
• В бюджетном меню дорогостоящую говядину, свинину можно с успехом заменить недорогой рыбой (чаще всего сельдью) и курятиной.
• Также использовать субпродукты – печень, почки.
• Бобовые содержат ценные растительные белки, поэтому иногда могут вполне заменить мясо. В бюджетном меню их можно применять чаще, тем более цена на горох и фасоль вполне приемлема.
• Привычные крупы – гречка, рис, овес – богаты ценными питательными веществами, витаминами. Поэтому их присутствие на вашем столе обязательно.
• Молочные продукты жизненно важны, однако, иногда бывают дорогими. Поэтому выбор надо сделать в пользу кефира и греческого йогурта вместо сметаны и сливок. Покупать можно простой обезжиренный творог, вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными компонентами.
• Самые дешевые фрукты – это яблоки и бананы. Их можно найти практически в любом магазине или на рынке.
• Хлеб лучше печь самим или приобретать ржаной.
• Сладости вполне заменяют сухофрукты и мёд. Иногда можно позволить себе немного чёрного шоколада. Он гораздо полезнее светлого молочного.

Между основными приёмами пищи можно устраивать себе небольшие перекусы, вроде второго завтрака и полдника. Для этого подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога.

Предлагаем примерное меню для совсем небольшого бюджета:

Правильное питание – это наиболее здоровый способ употребления пищи, способствующий нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Это замечательная привычка, которой лучше следовать всю жизнь, а не две недели с целью сбросить вес. Пробуйте и удостоверьтесь сами, что это легко, вкусно и не дорого.